Bizi Takip Edin

BESLENME

NE KADAR PROTEİN ALMALI?

-

 

protein

 

Protein kaslarınızın yaşam kaynağıdır, şarjörü doldurabilmek için en gerekli olan cephanenizdir.

Neden ihtiyacınız var?

Proteinler uzun zincirler halinde bir araya gelen -bazıları vücut tarafından üretilebilen (lüzumlu-olmayan diye de bilinir), bazısı üretilemeyen- aminoasitler tarafından yapılmıştır. Bu üretilemeyen aminoasitlere essansiyel/lüzumlu aminoasitler denir ve besinlerden alınırlar. Bir tavuk kanadını mideye indirdiğinizde vücudunuz onu aminoasitlerine ayırır ve yeni kasların ve hatta saçların yapımında kullanır. Yani aslında anneniz hep haklıydı. Bir Alman atasözü der ki, “Ne yersen, osun.”

Yeterli miktarda alıyor musunuz?

Muhtemelen, hayır. Uzmanlar vücut ağırlığınız çarpı 0.8 g protein almanız gerektiğini söylüyor bir günde, fakat bu bile Arnoldvari kollara sahip olmanızı sağlamaya yetmez. “Üst düzey atletler bu 0.8’lik oranı 2 grama kadar taşırlar.” diyor Galler rugby milli takımı ile birlikte çalışan beslenme uzmanı Dr. Karen Reid. 12 haftalık sıkı bir çalışma programı dahilinde bu denli yüksek bir oranda bir protein kullanımını öneriyor hatta. bu oranı 12 haftanın sonunda ise 1.2-1.6 seviyesine çekmek mümkün.

Fazlası zarar

Protein alım seviyenizi yükseltmek öyle bir anda da maksimum seviyede kas inşasına sebep olacak diye bir şey de yok. Eğer salona gidip çalışmıyorsanız, ziyan olacak hatta yakıt olarak yakılacak ya da yağa dönüşecektir. İstenmeyen kiloların alımında biraz pahalı bir yöntemdir! Ayrıca ilerleyen zamanlarda bir tehlikeye de dönüşebilir. Aminoasitlerden gelen nitrojenin temizlenmesi gerekir; karaciğerinize ve böbreklerinize külfeti büyük olur, nitrojenin atımı için çok çaba sarf ederler. Eğer idrarınızda bir çeşit kararmaya rastlarsanız, hidrasyonunuzu yükseltin!

Her protein aynı değildir!

Beslenme sayfalarımızın “et” kokuyor olmasının bir sebebi var. Bitkilerdeki proteinler henüz “tamamlanmamıştır”, ihtiyacınız olan aminoasitleri henüz içermemektedir. Bu da şu demek, eğer bitkisel kaynaklı beslenecekseniz, daha geniş bir spektrumda ve ortalama %25 daha fazla besin almalısınız.

Zamana dikkat

Protein alımınızı zamanlamak kas inşası konusunda çok önemli. Vücudunuz, ona proteinleri her servis edişinizde, bir seferde 30 gramdan fazlası ile baş edemez; yani bir öğünde 6 biftek birden götürmek mantıklı değil. Bu 6 parçayı günün geneline yaymak gerek. Cüzdanınız da rahat eder hem…

Çalışmalarınız ve protein alımı

En önemli protein alım zamanı antrenmanlardan hemen sonrasıdır. Dr. Reid şöyle diyor: “Etkiyi hemen görmek istiyorsanız, antrenman sonrasındaki 30 dakikalık süreçte onarım ve rejenerasyon işlemini hızlandırmalısınız”.  İçeceklerle ve ‘snack’lerle vücudunuzu desteklemeniz gereken yer, işte burasıdır. Proteini karbonhidratla tetiklemek de doğru bir harekettir. Antrenman sonrası vücudunuz kortizol ve adrenalin gibi stres hormonları üretir ve bunlar proteinleri, yağları ve şekeri parçalar. Bu durumda kas inşa ediyor olamazsınız. Bu yüzden antrenman sonrası biraz takviyeye ihtiyaç var.

Herkes için protein

Yani kas inşası için çalışıyorsanız, protein elzemdir. Fakat kilo vermeye de çalışıyorsanız, beslenme alışkanlığınızın genel olarak takviyeye ihtiyacı var demektir ve bu önemlidir. Çünkü kas inşası protein kaynaklı oluşundan kelli, kalori yakımını hızlandırır. Bu da karbonhidrat alımını da, daha da önemli kılıyor; bu aşikar. Planınızı buna göre yapın.

 

BESLENME

Quesdilla ve mısır salatası

Umut Doğan Yıldız

-

Kolay hazırlanan bu Meksika tarifi; kilo aldıran klasik hazırlanışının aksine; zayıflamanıza yardım edecek.

Malzemeler:  İçine fajita sığacak büyüklükte 4 tane tortilla· 1 diş dövülmüş sarımsak· 1 kâse az yağlı peynir karışımı· Siyah Meksika fasulyesi· 1 kâse küp küp doğranmış domates· Bir tutam kimyon

Hazırlanışı: Eti önceden ısıtın. Üstünü hafifçe pişirme kâğıdı ile örtün.· Siyah Meksika fasulyelerini, domatesi, kimyon ve sarımsağı suyunu çekene kadar geniş bir tavada orta sıcaklıktaki ateşte pişirin.· Tortillaları katlayarak, pişirme kâgıdının üstüne koyun.· Katlarını açıp bir çeyreğine fasulyeli karışımdan bir çeyreğine de peynir doldurun vee tortillayı diğer tarafa doğru katlayıp, kapatın.· Pişirme kâğıdını etin altına koyun, 3 ilâ 5 dakika ısıtın.· Daha sonra mısır salatası ile birlikte servis yapın.Servis başına; 330 kalori, 8 gram yağ, (4 gramı doymuş yağ), 540 miligram sodyum (tuz), 9 gram lif ve 21 gram protein içerir.

Hazırlama süresi: 10 dakika

Pişme süresi: 8 dakika

4 kişilik 

Güneybatı Mısır Salatası Malzemeler:  · 1 kâse donmuş güney batı sebze karışımı (mısır, biber, fasulye… vb. / çeşnisiz)· 1 kase limon suyu ile birlikte Meksika tarzı domates· Bir tutam kimyon· 1 adet küp küp doğranmış avokado

Hazırlanışı: Buzluktan çıkardığınız donmuş sebze karışımını bir kâseye boşaltıktan sonra mikrodalga fırında birkaç dakika çözülmesini sağlayın. Sonra suyunu süzün.· Sebze karışımının içine domatesi, kimyonu ve avokadoyu ekleyin. Eğer çeşnili sebze karışımı aldıysanız, kimyon kullanmayın.· Hepsini karıştırın.· Servis yapana kadar buzdolabında soğutun.

Servis başına;109 kalori, 1 gram yağ, 417 miligram sodyum (tuz), 8 gram lif, 7 gram protein içerir.


Hazırlama süresi:
 5 dakika

4 kişilik

Devamı

BESLENME

Hindili pita pizza tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Kaslarınız için yağ yakma özelliğine sahip kuvvetli bir besin mi arıyorsunuz. İşte karşınızda hindili pita pizza tarifi.

Sporcu beslenmesi konusunda yeni tarifler arayanlara özel!

Hindili pita pizza
İhtiyacın olanlar:
• 2 çorba kaşığı marine sosu
• 1 tane 10 cm’lik pita
• 2 dilim hindi füme
• 1 çorba kaşığı taze soğan
• 2 çorba kaşığı yarım yağlı mozarella peyniri

Hazırlanışı:
Fırını önceden 250°de ısıt. Marine sosu pitanın üzerine eşit oranda yaydıktan sonra üzerine hindi, soğan ve peyniri yerleştirin. Dört ile altı dakika arasında peynir eriyene kadar pişmesi için fırına koyun.

Pizza başına: 169 kalori, 5 gram yağ (2 gramı doymuş), 21 gram karbonhidrat, 676 mg sodyum, 3 gram lif, 10 gr protein

Devamı

BESLENME

Kabaklı omlet tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Güne, lezzetli ve pratik bir tarifle zinde başlayın. İşte kabaklı omlet tarifi.

Malzemeler:

· 1 adet büyük boy kabak

· 1 çorba kaşığı zeytinyağı

· 4 adet yumurta

· 100 gram beyaz peynir

· Tuz

Hazırlanışı:

1. Kabağı yıkayıp kabuğunu kazıdıktan sonra yarısını yuvarlak dilimler halinde, diğer yarısını küp şeklinde doğrayın.

2. Yapışmaz yüzeyli bir tavada zeytinyağını kızdırıp kabakları hafifçe renk alana kadar çevirin.

3. Bezelyeleri de tavaya alıp tuz ilave edin. Diğer tarafta yumurtaları bir kasede çatalla çırptıktan sonra beyaz peyniri ekleyip tavadaki malzemeyle karıştırın.

4. Omleti karıştırdıktan sonra kapağını kapatıp pişirin.

5. Geniş bir tabak veya tencere   kapağı yardımıyla üst kısmını alta getirip pişirin. Sıcak olarak servis yapın.

Servis: 4 kişilik
1 porsiyon: 175 kcal

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com