Bizi Takip Edin

BESLENME

NE KADAR PROTEİN ALMALI?

-

 

protein

 

Protein kaslarınızın yaşam kaynağıdır, şarjörü doldurabilmek için en gerekli olan cephanenizdir.

Neden ihtiyacınız var?

Proteinler uzun zincirler halinde bir araya gelen -bazıları vücut tarafından üretilebilen (lüzumlu-olmayan diye de bilinir), bazısı üretilemeyen- aminoasitler tarafından yapılmıştır. Bu üretilemeyen aminoasitlere essansiyel/lüzumlu aminoasitler denir ve besinlerden alınırlar. Bir tavuk kanadını mideye indirdiğinizde vücudunuz onu aminoasitlerine ayırır ve yeni kasların ve hatta saçların yapımında kullanır. Yani aslında anneniz hep haklıydı. Bir Alman atasözü der ki, “Ne yersen, osun.”

Yeterli miktarda alıyor musunuz?

Muhtemelen, hayır. Uzmanlar vücut ağırlığınız çarpı 0.8 g protein almanız gerektiğini söylüyor bir günde, fakat bu bile Arnoldvari kollara sahip olmanızı sağlamaya yetmez. “Üst düzey atletler bu 0.8’lik oranı 2 grama kadar taşırlar.” diyor Galler rugby milli takımı ile birlikte çalışan beslenme uzmanı Dr. Karen Reid. 12 haftalık sıkı bir çalışma programı dahilinde bu denli yüksek bir oranda bir protein kullanımını öneriyor hatta. bu oranı 12 haftanın sonunda ise 1.2-1.6 seviyesine çekmek mümkün.

Fazlası zarar

Protein alım seviyenizi yükseltmek öyle bir anda da maksimum seviyede kas inşasına sebep olacak diye bir şey de yok. Eğer salona gidip çalışmıyorsanız, ziyan olacak hatta yakıt olarak yakılacak ya da yağa dönüşecektir. İstenmeyen kiloların alımında biraz pahalı bir yöntemdir! Ayrıca ilerleyen zamanlarda bir tehlikeye de dönüşebilir. Aminoasitlerden gelen nitrojenin temizlenmesi gerekir; karaciğerinize ve böbreklerinize külfeti büyük olur, nitrojenin atımı için çok çaba sarf ederler. Eğer idrarınızda bir çeşit kararmaya rastlarsanız, hidrasyonunuzu yükseltin!

Her protein aynı değildir!

Beslenme sayfalarımızın “et” kokuyor olmasının bir sebebi var. Bitkilerdeki proteinler henüz “tamamlanmamıştır”, ihtiyacınız olan aminoasitleri henüz içermemektedir. Bu da şu demek, eğer bitkisel kaynaklı beslenecekseniz, daha geniş bir spektrumda ve ortalama %25 daha fazla besin almalısınız.

Zamana dikkat

Protein alımınızı zamanlamak kas inşası konusunda çok önemli. Vücudunuz, ona proteinleri her servis edişinizde, bir seferde 30 gramdan fazlası ile baş edemez; yani bir öğünde 6 biftek birden götürmek mantıklı değil. Bu 6 parçayı günün geneline yaymak gerek. Cüzdanınız da rahat eder hem…

Çalışmalarınız ve protein alımı

En önemli protein alım zamanı antrenmanlardan hemen sonrasıdır. Dr. Reid şöyle diyor: “Etkiyi hemen görmek istiyorsanız, antrenman sonrasındaki 30 dakikalık süreçte onarım ve rejenerasyon işlemini hızlandırmalısınız”.  İçeceklerle ve ‘snack’lerle vücudunuzu desteklemeniz gereken yer, işte burasıdır. Proteini karbonhidratla tetiklemek de doğru bir harekettir. Antrenman sonrası vücudunuz kortizol ve adrenalin gibi stres hormonları üretir ve bunlar proteinleri, yağları ve şekeri parçalar. Bu durumda kas inşa ediyor olamazsınız. Bu yüzden antrenman sonrası biraz takviyeye ihtiyaç var.

Herkes için protein

Yani kas inşası için çalışıyorsanız, protein elzemdir. Fakat kilo vermeye de çalışıyorsanız, beslenme alışkanlığınızın genel olarak takviyeye ihtiyacı var demektir ve bu önemlidir. Çünkü kas inşası protein kaynaklı oluşundan kelli, kalori yakımını hızlandırır. Bu da karbonhidrat alımını da, daha da önemli kılıyor; bu aşikar. Planınızı buna göre yapın.

 

BESLENME

Sağlıklı omlet tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Bu sağlıklı omlet tarifi ile spor salonundaki ağırlıkların hakkını vereceksiniz.

Sporcular için omlet tarifi

Kas yapan yemek tarifleri, sporcu beslenmesi denildiği zaman akla ilk Men’s Health gelir.

Malzemeler

Üç kişilik

Süt, 500 ML
Tane karabiber ¼ yemek kaşığı
Kuru soğan, yarım
Tütsülenmiş mezgit, 500 G
Tereyağı
Katkısız un, 100 G
Krema, 150 G
Hollandaise sos, 150 G
Yumurta, 9
Rendelenmiş parmesan, 10 G

Yapılışı

1/ Sütü küçük bir tavaya dökün, karabiber ve soğanı da ekleyin. Kaynamadan hemen öncesine kadar ısıtın ve derisi altta kalacak şekilde mezgiti ekleyin. Dört dakika yavaşça kaynatın, çıkarıp derisini ayıkladıktan sonra didikleyin. Sütü süzün ve derin bir tavada ısıtın.

2/ Başka bir tavada tereyağını eritin ve unu kavurun. Pürüzsüz bir sos yapmak için sütü yavaş yavaş ekleyerek karıştırın. Yağda çözünebilen D vitamini ve yüksek miktarda kalsiyum için kremayı çırpın ve Hollandaise sosla birlikte karışıma ekleyin.

3/ Yumurtaları çırpın, tavaya ekleyin ve karıştırın. Altı pişmiş, üstü yumuşakken, didiklenmiş mezgiti ekleyin ve bir kaşıkla sosu ince bir tabaka olacak şekilde üstüne yayın. Rendelenmiş parmesanı da ekledikten sonra biraz kahverengileşene kadar tavada tutun. İşte bu kadar. Tadını çıkarın.

Tarif The Beehive’ın şefi Dominic Chapman’dan alınmıştır.

Devamı

BESLENME

Antrenman öncesi omlet tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersizden önce bu protein ve karbonhidrat deposu omleti deneyin.

Antrenman öncesi beslenme tarifleri için sitemize göz atmayı unutmayın.

Sporcular için omlet tarifi ve malzemeler

Dört kişilik

Büyük kuru soğan 2, piyazlık doğranmış olmalı
Saf sızma zeytinyağı
Bir adet defne yaprağı
Patates, 900 g, dilimlenmiş olmalı
Yumurta, 9 
Tuz ve karabiber

Antrenman öncesi omlet yapılışı

1/ Bir tavada soğanları defne yaprağıyla beraber kavurun. Soğanlar yumuşayınca patatesleri ekleyin, kısık ateşte 10 dakika pişirin ve altın rengine dönene kadar karıştırın. Patates hem glikojen (kas yakıtı) deposudur hem de kas fonksiyonlarına yardımcı olan potasyum bakımından zengindir.

2/ Yumurtaları bir kâsede tuz ve karabiber ekleyerek çırpın. Patatesleri ve soğanları da ekleyerek karıştırın. Orta ateşte bir tavaya alın ve dört dakika pişirin.

3/ Üstünü bir tabakla kapatın ve omleti tabağa ters çevirmeden önce dört dakika daha pişirin. Beş dakika dinlendirin ve spor salonuna götürmek üzere dilimleyin. Tarif, Camino’nun şefi Nacho del Campo’dan alınmıştır.

Devamı

BESLENME

Yağ yakıcı Meksika kahvaltısı

Umut Doğan Yıldız

-

Metabolizmanın ısısını yükselten ve acı konusunda size inanlmaz bir deneyim tattıran yağ yakıcı Meksika kahvaltısına bir göz atın.

Yağ yakıcı Meksika kahvaltısı için malzemeler

İki kişilik yumurta 4
Tereyağı 
Kişniş
Bir tutam pul biber
Salsa sosu 75 g
Avokado
Küp doğranmış beyaz peynir 75 g

Yağ yakıcı kahvaltı tarifi

1/ Dört yumurtayı kremsi bir kıvama gelene kadar çırpın, sonra tereyağını tavada eritin.

2/ Yumurtayı, kişnişi ve kaldırabildiğiniz kadar pul biberi tavaya dökün. Malzemelerin iyice karıştığından emin olmak için karıştırarak pişirin.

3/ Omletin bir tarafına salsa sosu ve avokadoların yarısını koyun ve omleti katlayın.

Nutrition Journal’a göre, yemeklerinize avokado katmak atıştırma isteğinizi yüzde 28 oranında azaltır. Omletinizin üstüne peyniri ve kalan salsa sosuyla avokadoyu da ekleyin. Sert bir güne hazırsınız. Tarif Londra’daki Eggbreak’ten alınmıştır.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com