Bizi Takip Edin

FITNESS

NE KADAR HIZLI O KADAR KASLI

-

 

Ne kaldırdığınız ağırlıklar, ne tekrar ne de set sayınız…Formda bir vücuda kavuşmanızı sağlayan en önemli faktör ağırlıkları kaldırma  hızınızdır.

Bu yöntemin tek amacı kaslarınızı hızla büyütüp daha çekici bir görünüme kavuşturmak da değil. Hızlı kaldırma yöntemi aynı zamanda sağlıklı ve uzun bir yaşam sürmeniz konusunda sizin en büyük destekçilerinizden. Nasıl mı? Kaslarınız her hızda çalışmak için tasarlanmıştır. Ancak eğer siz kaslarınızı hızlı bir şekilde kullanmazsanız, onlar da bu yeteneğini kaybetmeye mahkûm olur. Yaşınız ilerledikçe kaslarınızın gücü de azalmaya başlar. O yüzden, hızlı kaldırma yöntemine ne kadar çabuk başlarsanız, o kadar yararınıza olur.

1

OVERHEAD MEDICINE BALL THROW Omuz, göğüs, triceps ve karın kaslarınızı çalıştırır.
İki elinizle bir sağlık topunu alın ve bir duvarın karşısına geçin. Duvara 1-2 metre mesafede durun, bir ayağınız biraz daha önde olsun. Şimdi, aynı taç atışı yapar gibi topu fırlatın. Topu duvarda kafanızın hizasına gelen bir noktaya doğru atın. Duvardan seken topu tekrar tutun ve mümkün olduğu kadar hızlı şekilde yine duvara doğru fırlatın. Eğer top duvardan sektiğinde tam elinize geldiyse, düzgün bir atış yaptınız demektir. Egzersiz boyunca topu hep aynı noktaya doğru atmaya çalışın. On tekrardan oluşan bir ya da iki set yapın. Aynı antrenmanı topu göğsünüzden ya da vücudunuzun yanından atarak da yapabilirsiniz.

3

MEXICAN JUMPING CLEAN Tüm alt vücudunuzu, omuz, biceps ve triceps kaslarınızı çalıştırır.
30-40 santimetre yüksekliğindeki bir step tahtasının önüne geçin ve ellerinize birer hafif dumbbell alın. Aynı boxjump’daki gibi tahtanın üzerine sıçrayın, aynı esnada ağırlıkları da omuzlarınızın üstüne götürün. Hareketin sonunda üst kollarınız yere paralel gelmeli ve dumbbell’ların bir tarafı omuzlarınıza değmeli. Dumbbell’lar omuz hizasına geldiğinde, bileklerinizi çevirerek ağırlıkların bir ucunun omuzlarınıza değmesini sağlamalısınız. Bu egzersizi 6 tekrardan 2-3 set olarak yapabilirsiniz.

4

SINGLE-ARM EZ CURL BAR SNATCH Kalça, hamstring, alt sırt, trapez ve arka omuz kaslarınızı çalıştırır.
Bir Z barı tam ortasından kavrayın ve dizlerinizi kırın. Barı hızlıca başınızın üstüne doğru kaldırın. Daha sonra barı tavana doğru fırlatın , başınızın üstünde yakalayın ve dizleriniz kırık şekilde yere inin. İki kolunuz için 3 tekrardan 5 set yapın.

5

JUMP SQUAT Tüm alt vücudunuzu, özellikle de quadriceps kaslarınızı çalıştırır.
Hafif bir halteri başınızın arkasından omuzlarınızın üstüne alın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Dizlerinizi 60 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kırın ve yukarı doğru sıçrayın. Yere yine yumuşak ve dizleriniz kırık bir şekilde inin ve aynı hareketi hızlıca tekrarlayın. Altı tekrardan oluşan 3-5 set yapın.

6

BALLISTIC BENCH PRESS Göğüs, ön omuz ve triceps kaslarınızı çalıştırır.
Bir bench press istasyonunun sehpasına sırtüstü yatın. Halteri üstten tutuşla kavrayın. Barı yavaşça göğsünüze doğru indirin ve kuvvetli bir şekilde yukarı fırlatın. Aşağı inerken barı kollarınız gergin olacak şekilde tutun. 3 tekrardan 5-8 set yapmalısınız.

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

FITNESS

Engellere meydan okuyan model

Umut Doğan Yıldız

-

2014 yılında geçirdiği bir kaza sonucu bir bacağını kaybeden Brezilyalı model Paola Antonini, engellere meydan okuyor.

25 yaşındaki Paola Antonini, 2014 yılında alkollü bir sürücünün kendisine çarpması sonucu bir bacağını kaybetti.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Freedom ✨#casaneuronha19. 📷@adaltojr

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Yoğun fizyoterapi seansları sonucunda tek bacaklı bir hayata kucak açan Paola, şort ve bikini giymeye devam ediyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

2009 x 2019. Separadas por uma pequena coisinha 👣💛🌟. Mas quanto aprendizado, quanto amadurecimento. Novinha, com tantas inseguranças sobre o corpo e hoje, com essa pernoca neon! Acho que o maior aprendizado foi a me amar, amar meu corpo e a saber aonde está nossa real beleza. Ela vem de dentro, vem da autoconfiança, da alegria. Hoje amo e reconheço meu corpo sendo amputada, vejo fotos antigas e parece que falta algo! Faltava mesmo 💛 Tive uma perda física, mas ganhei tanto dentro de mim! Hoje sim me sinto completa!✨ – 2009×2019. Young, so insecure with my body and today, with my neon leg! I’ve learnt so many things, but specially to love me and love my body. True beauty comes from inside – from self confidence, from happiness. Today I feel complete ✨💛 #10yearschallenge #10yearchallenge

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Kendisiyle aynı durumda olan insanlara örnek olmak istediğini söyleyen ünlü model, spor yapmayı da ihmal etmiyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

☀️

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Cheguei, @universalorlando ❤️✨ #readyforuniversal 📸@managollo

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Devamı

FITNESS

Bench press testi!

-

Editör :

Bu testi geçin, bench press’in kralı olduğunuzu kanıtlayın.

Bu üst vücut kuvvet testi sadece NFL Combine’da kullanılmıyor. Bobby Maximus da “mabed” olarak adlandırdığı spor salonunda bu testi uyguluyor ve teste de “ayin” diyor.

Kuvvet kazanımlarının yanı sıra, kas kütlesi arttırmak için de ideal bir test. Ya da ayin. Bobby Maximus bu işe bu yüzden bayılıyor. Çünkü üst vücudunuzun ihtiyacı olan asıl şey, yüksek ağırlıklarla bench press yapmaktan başka bir şey değil.

 

Olay basit: Bara yaklaşık 100 kg ağırlık takın ve yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. 15 ve üzeri tekrarlar, Bobby Maximus’un mabedinde standart olarak kabul ediliyor. Kendi rekoru ise 36 tekrar.

100 kg çok mu geliyor? Sorun değil. Vücut ağırlığınız kadar bir ağırlıkla çalışın. Barın aşağıdayken göğsünüze değdiğinden, yukarıdayken de kollarınızın kilitlendiğinden emin olun.

 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com