Bizi Takip Edin

FITNESS

NE KADAR HIZLI O KADAR KASLI

-

 

Ne kaldırdığınız ağırlıklar, ne tekrar ne de set sayınız…Formda bir vücuda kavuşmanızı sağlayan en önemli faktör ağırlıkları kaldırma  hızınızdır.

Bu yöntemin tek amacı kaslarınızı hızla büyütüp daha çekici bir görünüme kavuşturmak da değil. Hızlı kaldırma yöntemi aynı zamanda sağlıklı ve uzun bir yaşam sürmeniz konusunda sizin en büyük destekçilerinizden. Nasıl mı? Kaslarınız her hızda çalışmak için tasarlanmıştır. Ancak eğer siz kaslarınızı hızlı bir şekilde kullanmazsanız, onlar da bu yeteneğini kaybetmeye mahkûm olur. Yaşınız ilerledikçe kaslarınızın gücü de azalmaya başlar. O yüzden, hızlı kaldırma yöntemine ne kadar çabuk başlarsanız, o kadar yararınıza olur.

1

OVERHEAD MEDICINE BALL THROW Omuz, göğüs, triceps ve karın kaslarınızı çalıştırır.
İki elinizle bir sağlık topunu alın ve bir duvarın karşısına geçin. Duvara 1-2 metre mesafede durun, bir ayağınız biraz daha önde olsun. Şimdi, aynı taç atışı yapar gibi topu fırlatın. Topu duvarda kafanızın hizasına gelen bir noktaya doğru atın. Duvardan seken topu tekrar tutun ve mümkün olduğu kadar hızlı şekilde yine duvara doğru fırlatın. Eğer top duvardan sektiğinde tam elinize geldiyse, düzgün bir atış yaptınız demektir. Egzersiz boyunca topu hep aynı noktaya doğru atmaya çalışın. On tekrardan oluşan bir ya da iki set yapın. Aynı antrenmanı topu göğsünüzden ya da vücudunuzun yanından atarak da yapabilirsiniz.

3

MEXICAN JUMPING CLEAN Tüm alt vücudunuzu, omuz, biceps ve triceps kaslarınızı çalıştırır.
30-40 santimetre yüksekliğindeki bir step tahtasının önüne geçin ve ellerinize birer hafif dumbbell alın. Aynı boxjump’daki gibi tahtanın üzerine sıçrayın, aynı esnada ağırlıkları da omuzlarınızın üstüne götürün. Hareketin sonunda üst kollarınız yere paralel gelmeli ve dumbbell’ların bir tarafı omuzlarınıza değmeli. Dumbbell’lar omuz hizasına geldiğinde, bileklerinizi çevirerek ağırlıkların bir ucunun omuzlarınıza değmesini sağlamalısınız. Bu egzersizi 6 tekrardan 2-3 set olarak yapabilirsiniz.

4

SINGLE-ARM EZ CURL BAR SNATCH Kalça, hamstring, alt sırt, trapez ve arka omuz kaslarınızı çalıştırır.
Bir Z barı tam ortasından kavrayın ve dizlerinizi kırın. Barı hızlıca başınızın üstüne doğru kaldırın. Daha sonra barı tavana doğru fırlatın , başınızın üstünde yakalayın ve dizleriniz kırık şekilde yere inin. İki kolunuz için 3 tekrardan 5 set yapın.

5

JUMP SQUAT Tüm alt vücudunuzu, özellikle de quadriceps kaslarınızı çalıştırır.
Hafif bir halteri başınızın arkasından omuzlarınızın üstüne alın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Dizlerinizi 60 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kırın ve yukarı doğru sıçrayın. Yere yine yumuşak ve dizleriniz kırık bir şekilde inin ve aynı hareketi hızlıca tekrarlayın. Altı tekrardan oluşan 3-5 set yapın.

6

BALLISTIC BENCH PRESS Göğüs, ön omuz ve triceps kaslarınızı çalıştırır.
Bir bench press istasyonunun sehpasına sırtüstü yatın. Halteri üstten tutuşla kavrayın. Barı yavaşça göğsünüze doğru indirin ve kuvvetli bir şekilde yukarı fırlatın. Aşağı inerken barı kollarınız gergin olacak şekilde tutun. 3 tekrardan 5-8 set yapmalısınız.

FITNESS

Yeni başlayanlar için olimpik kaldırma

Umut Doğan Yıldız

-

Olimpik kaldırışlara yeni başladıysanız eğer tavsiyelerimize göz atmayı unutmayın.

Olimpik kaldırma egzersizlerinden faydalanabilen tek zümrenin olimpik halterciler olduğunu söyleyen Learney, koparma yapmaya çalışmanın Londra Maratonu’nda koşmaya çalışmakla aynı şey olduğu görüşünde. Learney, “Yapmayı ister ve uygularsanız sizin için güzel bir başarı olur. Fakat çok fazla fayda sağlayabileceğinizi söyleyemem,” diyor. Ancak Learney’in bu cümlesi, olimpik kaldırmaları sadece olimpik sporculara bırakmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Çalışmaları parçalara bölerek ölçülü bir biçimde yaptığınızda gücünüzü ve kuvvetinizi artırabildiğiniz gibi postürünüzü de daha sağlıklı bir yapıya ulaştırabilirsiniz.


OLİMPİK KALDIRMA REHBERİ! Tıklayınız


Learney hareketi birinci (halteri yerden kaldırma) ve ikinci (ağırlığı göğüs hizanıza ya da başınızın üzerine kaldırma) çekiş olarak iki parçaya ayırıyor. Bilhassa ikinci çekişin sporcular için çok önemli olduğunu söyleyen Learney, “Halterciler ve powerlifter’lar dışındaki çoğu sporcu full squat yapmaz. Demem o ki tam fleksiyon yaptığınızda ekstensiyon evresine geçiş sürecinizde hızlanır,” diyor.

Olimpik kaldırma antrenmanları!

Yerden kesebildiğiniz yük daima clean yapabileceğiniz ağırlıktan fazla olduğu için, yüksek ağırlıklarla yapacağınız deadlift ve squat egzersizlerinizi ayrı ayrı değerlendirmeli, aynı zamanda hang clean egzersiziyle desteklemelisiniz. Ayağa kalkın ve halteri üst bacaklarınızın hizasında tutun. Deadlift yapar gibi alçalın. Kalçanızı, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı anda kullanarak harekete geçin. Halteri göğüs hizanıza götürebilmek için ellerinizi kullanın. Kısacası üçlü ekstansiyonun ardından alt vücudunuzu kullanıp halteri yukarıya doğru hareket ettirdiğinizde görevinizi tamamlamış olacaksınız.
Olayın kalça kaslarında bittiğini söyleyen Learney, “Kaslarınızı kuvvetlice hareket ettirip dizlerinizi ve ayak bileklerinizi de aksiyona dâhil ettiğinizde ayaklarınız yerden kesilir ve parmak uçlarınızın üzerinde yükselirsiniz,” diyor. Alt vücudunuzdaki en büyük kasları kullandığınızda metabolizmanız aşırı hızlı çalışacağı için vücudunuzun kaş inşa eden hormonlarla dolup taşmasını sağlarsınız. Omurganıza zarar vermediğiniz sürece, kısa zaman içerisinde büyük kazanımlar elde edebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Vitaminlerin vücut geliştirmede etkisi

Umut Doğan Yıldız

-

Almanız gereken vitamin ve mineralleri alın, geriye kalan makrolar başlarının çaresine bakacaktır.

ESKİ KURAL
Yağ yakmak istiyorsunuz, vitamin eksikliğinizi tedavi etmek değil. Her halükarda, whey protein tozu ton balığı ve yeşilliklerle aynı makrolara sahip ve spor salonunun soyunma odasında hazırlaması çok daha kolay.

YENİ KURAL
Daha yağsız bir vücut sadece vitaminlerle inşa edilemez ancak protein, karbonhidrat ve yağlara gözlerinizi dikip RDA’nızı ihmal etmeniz hata olur. Bu özel bakış açısı, her şeyi yiyebileceğinizi iddia eden bir etiket dahi ortaya çıkardı: #IIFYM, yani “makrolarınıza uyuyorsa”. Bu, akşam yemeğinde tatlı patates yerine bir dilim pizza veya düzgün öğünler yerine protein takviyeleriyle yaşamak anlamına gelebilir.

Ancak mikrobesinler  vitamin ve mineraller  organlarınızın çökmediğinden emin olmanın ötesinde bir amaca hizmet ediyor. “Vitaminler, büyüme, onarım, enerji transferi ve sinir sistemi fonksiyonu gibi tüm metabolik süreçlere katılıyor,” diyor Zolkiewicz. Walton’ın söylediğine göre, magnezyum ve organik asit karnitin, enerji için yağın oksitlenmesinde büyük rol oynuyor. Minnesota Üniversitesi’nden bir çalışma, yüksek seviye D vitamini ile daha büyük abdominal yağ kaybını ilişkilendirdi. Nature Chemical Biology de yağ hücrelerinin parçalanması için bakırın gerekli olduğunu bildirdi. Bilim insanlarına göre, “Ne kadar bakır varsa o kadar çok yağ parçalanır.” Bu durumda, eksikliğe karşı en iyi savunmanız ise basmakalıp diyetinizden kurtulup biraz çeşit getirmek olur: Karnitin için kuzu incik, magnezyum için pazı, bakır için şitake mantarı. Her halükarda, akıllıca antrenman yapıp orta karar beslendiğinizde yağ kaybı hedeflerinize ulaşacaksınız. Ancak o noktaya işlenmemiş gıdalarla daha çabuk ulaşacak ve enerji bardan oluşan başka bir kahvaltı daha yapmadan bu yolculuktan keyif alacaksınız.

Devamı

FITNESS

Dinlenme günlerinde yeni kural

Umut Doğan Yıldız

-

Eski kural – yeni kural dosyamız devam ediyor. İşte dinlenme günlerinde yeni kurallar!

Kendinizi kandırmayı bırakın: Haftanın üç gününü koltukta harcamak etkisiz bir antrenman planının işaretidir.

ESKİ KURAL

Pazartesi günü spor salonunu yıkıp geçin ve salı gününü masanızdan her kalkışınızda yüzünüzü acıyla buruşturarak geçirin. Bacak gününden sonraki gün merdiven çıkmaya katlanabiliyorsanız yeterince çok çalışmadınız demektir.

YENİ KURAL

Sürdürülebilirlik yalnızca çevreyle ilgili konularda geçen moda bir sözcük değil: Vücudunuzun kaynaklarını yönetmekte başarısız olursanız, hızlıca tükeneceklerdir. “O eski moda ‘acı yoksa kazanç da yok’ mantığı artık geçerli değil,” diyor Zolkiewicz. “Acısız çalışıp aynı sonuçları alabilecekken geçerli olamaz.” Bunun yerine, daha istikrarlı bir efor göstermeyi hedefleyin. “Toparlanma günlerinde düşük seviyeli aktiviteyi seviyorum,” diyor. “Haftalık planıma fonksiyonel hareket açıklığı kondisyonuna (FRC) ek olarak yürüyüş ve yoga gibi mobilite çalışması eklemeyi seviyorum.” Tabii ki bunların hiçbiri büyük yağ yakıcıları değil ama bir sonraki antrenmana dek metabolizmanızın işlemesini sağlıyorlar.

İsterseniz fazladan biraz kalori yakımı da ekleyebilirsiniz: Danimarkalı araştırmacılar, bir gün önce çalıştığınız kas gruplarını hedef alan hafif antrenmanlar yapmanın -ister alt vücut antrenmanı sonrası bisiklet sürmek, isterseniz de bench antrenmanınızdan sonraki gün birkaç şınav çekmek olsun- kas ağrısını etkisiz hâle getirebileceğini gördü. Buna karşılık, tam bir hareketsizlik, kan dolaşımını azaltarak iyileşen kaslara giden besin değerlerini sınırlar ve antrenmanın acıya neden olan kimyasal yan ürünlerinin kandan uzaklaştırılmasını yavaşlatır.

Bu nedenle, koşu intervalleri veya kişisel rekor arayışları yerine takım sporları veya yüzme gibi nabzınızı yüksek ama sabit tutan egzersizler tercih edin. Çok daha güçlü bir şekilde döneceksiniz.

Devamı

Popüler