Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

NE KADAR HIZLI O KADAR KASLI

FITNESS

NE KADAR HIZLI O KADAR KASLI

-

 

Ne kaldırdığınız ağırlıklar, ne tekrar ne de set sayınız…Formda bir vücuda kavuşmanızı sağlayan en önemli faktör ağırlıkları kaldırma  hızınızdır.

Bu yöntemin tek amacı kaslarınızı hızla büyütüp daha çekici bir görünüme kavuşturmak da değil. Hızlı kaldırma yöntemi aynı zamanda sağlıklı ve uzun bir yaşam sürmeniz konusunda sizin en büyük destekçilerinizden. Nasıl mı? Kaslarınız her hızda çalışmak için tasarlanmıştır. Ancak eğer siz kaslarınızı hızlı bir şekilde kullanmazsanız, onlar da bu yeteneğini kaybetmeye mahkûm olur. Yaşınız ilerledikçe kaslarınızın gücü de azalmaya başlar. O yüzden, hızlı kaldırma yöntemine ne kadar çabuk başlarsanız, o kadar yararınıza olur.

1

OVERHEAD MEDICINE BALL THROW Omuz, göğüs, triceps ve karın kaslarınızı çalıştırır.
İki elinizle bir sağlık topunu alın ve bir duvarın karşısına geçin. Duvara 1-2 metre mesafede durun, bir ayağınız biraz daha önde olsun. Şimdi, aynı taç atışı yapar gibi topu fırlatın. Topu duvarda kafanızın hizasına gelen bir noktaya doğru atın. Duvardan seken topu tekrar tutun ve mümkün olduğu kadar hızlı şekilde yine duvara doğru fırlatın. Eğer top duvardan sektiğinde tam elinize geldiyse, düzgün bir atış yaptınız demektir. Egzersiz boyunca topu hep aynı noktaya doğru atmaya çalışın. On tekrardan oluşan bir ya da iki set yapın. Aynı antrenmanı topu göğsünüzden ya da vücudunuzun yanından atarak da yapabilirsiniz.

3

MEXICAN JUMPING CLEAN Tüm alt vücudunuzu, omuz, biceps ve triceps kaslarınızı çalıştırır.
30-40 santimetre yüksekliğindeki bir step tahtasının önüne geçin ve ellerinize birer hafif dumbbell alın. Aynı boxjump’daki gibi tahtanın üzerine sıçrayın, aynı esnada ağırlıkları da omuzlarınızın üstüne götürün. Hareketin sonunda üst kollarınız yere paralel gelmeli ve dumbbell’ların bir tarafı omuzlarınıza değmeli. Dumbbell’lar omuz hizasına geldiğinde, bileklerinizi çevirerek ağırlıkların bir ucunun omuzlarınıza değmesini sağlamalısınız. Bu egzersizi 6 tekrardan 2-3 set olarak yapabilirsiniz.

4

SINGLE-ARM EZ CURL BAR SNATCH Kalça, hamstring, alt sırt, trapez ve arka omuz kaslarınızı çalıştırır.
Bir Z barı tam ortasından kavrayın ve dizlerinizi kırın. Barı hızlıca başınızın üstüne doğru kaldırın. Daha sonra barı tavana doğru fırlatın , başınızın üstünde yakalayın ve dizleriniz kırık şekilde yere inin. İki kolunuz için 3 tekrardan 5 set yapın.

5

JUMP SQUAT Tüm alt vücudunuzu, özellikle de quadriceps kaslarınızı çalıştırır.
Hafif bir halteri başınızın arkasından omuzlarınızın üstüne alın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Dizlerinizi 60 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kırın ve yukarı doğru sıçrayın. Yere yine yumuşak ve dizleriniz kırık bir şekilde inin ve aynı hareketi hızlıca tekrarlayın. Altı tekrardan oluşan 3-5 set yapın.

6

BALLISTIC BENCH PRESS Göğüs, ön omuz ve triceps kaslarınızı çalıştırır.
Bir bench press istasyonunun sehpasına sırtüstü yatın. Halteri üstten tutuşla kavrayın. Barı yavaşça göğsünüze doğru indirin ve kuvvetli bir şekilde yukarı fırlatın. Aşağı inerken barı kollarınız gergin olacak şekilde tutun. 3 tekrardan 5-8 set yapmalısınız.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com