Bizi Takip Edin

FITNESS

GÜÇLENEREK YAĞ YAK

-

 

Fazla kiloları vermek için asılın.

Crossfit tarzı antrenmanların yağları yaktığı,
Journal of Strength and Conditioning Research dergisi
tarafından onaylanmış bir gerçek. 10 hafta süren
deneylerde, yüksek yoğunluklu antrenman yapan
erkeklerin ortalama yüzde 4 oranında yağ kaybettiği
saptandı. Men’s Health’in fitness danışmanı BJ Gaddour,
“Ring pull-ups (iplerle barfiks) ve squat gibi birden
fazla kas grubunu çalıştıran hareketleri hızlıca
yaparsanız, vücudunuzda yağ yakan hormonlar patlama
yapar” diyor.

Kreatin Nasıl Çalışır?
Kreatinin özellikleri sihirli gibi görünse de, aslında performansınızı nasıl artırdığının oldukça mantıklı bir
açıklaması var. Kreatin maddesi, kaslarınıza daha fazla adenozin trifosfat (ATP) nüfuz etmesini sağlar.
Vücudunuzun enerji için kullandığı bu bileşik, daha yoğun ve daha uzun süre antrenmanlar yapmanıza
yardımcı olur. Yani performansınızın artması, kaslarınızdaki ATP oranının yükselmesiyle doğru orantılı.

Kaslarınızın sıkışması
için ATP’den fosfat
moleküllerinin ayrılması
gerekir. (ATP 3
fosfattan oluşur.)
Oluşan kimyasal
reaksiyon kaslarınızı
sıkıştırarak daha fazla
ağırlık kaldırabilmenize
olanak sağlar.
Sonuç olarak ATP,
adenozin difosfata, yani
ADP’ye dönüşür (ADP’nin
2 fosfatı vardır.)
Kaslarınız enerji için
ADP’yi kullanamaz ve
kaslarınızdaki ATP
oranı sınırlıdır.<p>
ADP kaslarınızda
bulunan kreatin
fosfat
rezervlerinden
fosfat alır.
Hızlı bir şekilde ortaya
çıkan ATP, size daha
fazla enerji vererek
performansınızı
artırır.

Antrenmanın Hakkından Gelin
Güvenliğinizi sağlamak
üzere tasarlanan araçlar
gerçekten güvenilir mi?
Dizlerinize koruyucu
sarmak, kas dengesizliğine
yol açıp sakatlanmaya
neden olabilir. Ancak
Tampa Üniversitesi’nin
araştırmasına göre, bu
koruyucuları bacağınıza
geçirmek size fazladan güç
kazandırıyor. İşte nedeni:
Bacaklarınızı sarmak,
damarlarınızdaki kan
akışını kısıtladığı için kas
aktivasyonunu artırıyor.
Siz de antrenmana
başlamadan önce
bacaklarınızı
dizlerinizden
kasıklarınıza
kadar sarın.

GÜÇ SAYILARDA
Antrenman sırasında hesap
yapanlar kazanıyor. İngiliz
bilim insanlarının, 102 güç
ve kondisyon antrenörü
ile yaptığı araştırmanın
sonucunda şu fikir ortaya
çıktı: En iyi fitness stratejisi
kendine sayısal hedefler
belirlemektir. Yani kaya
gibi sert karın kasları hayal
etmek yerine, her bir elinizle
vücut ağırlığınızın yarısına
eşit dambıllarla 20 metre
yürümeyi hedefleyin. Güç
koçu Dan John, “Bunu
başarabilirseniz, kendinizi
güçlü ilan etmeye hak
kazanırsınız. Güç ve kas
doğru orantılı olarak artar.
Bu da ağırlık kaldırırken
performansınızı
destekler” diyor.

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com