Bizi Takip Edin

FITNESS

NE KADAR FORMDASIN?

-

 

Spor salonunda saatlerinizi geciriyorsunuz. Son aylarda da bir hayli gelistiniz. Artık tisörtler dar geliyor. Peki gerçekten formda mısınız? 

Bunu öğrenmeniz icin beş farklı test hazırladık. İstediğiniz sonuçları alamazsanız üzülmeyin. Tavsiyelerimizle potansiyelinizin sınırlarını zorlayarak bunun üstesinden geleceksiniz.

FItness’ın anlamını 10 farklı uzmana sorarsanız, büyük ihtimalle 10 farklı yanıt alırsınız. Maratoncular ve halterciler buna en güzel örnektir. Onların formda görünmek gibi bir derdi yoktur. Halterciler kilolu, maratoncularsa sıska görünür. Peki bu, onların formda olmadıkları anlamına gelir mi? Kesinlikle hayır! Halterciler bulabileceğiniz en güçlü sporculardır. Maratoncular ise en dayanıklı olanlar. Eğer siz madalya peşinde koşan profesyonel bir sporcu değilseniz, sadece bir alanda değil, deadlift, barfiks, kutuya zıplama gibi karşınıza çıkan tüm zorlu hareketleri tamamlayacak şekilde her alanda formda olmalısınız. O hareketlerin neler olduğunu, Türkiye’nin tek resmi CrossFit salonu olan CrossFit34’ün (CrossFit34.com) baş antrenörü olan Fırat Tarhan’a sorduk. Beş hareketlik bir test hazırladı. ‘Fit MH Erkeği’ unvanını elde etmek için bu testin ötesine geçmeniz gerektiğini bilmelisiniz.

1

DEADLIFT

Ders kitaplarında güç ve kuvvetin iki farklı anlamı vardır. Kaç kilogram ağırlık kaldırabildiğiniz kuvvetle ilgiliyken, bunu ne kadar zamanda yapabildiğiniz gücünüzü gösterir. Gerçekte ise bu ikisi birbiriyle ilintilidir. Deadlift gibi bazı hareketlerde, ikisine de ihtiyacınız olur.
CrossFit34’ün baş antrenörü Fırat Tarhan deadlift’in önemini şu şekilde vurguluyor: “Genel gücünüzü ölçmenin en iyi yollarından biri deadlift hareketidir. Çünkü bu egzersiz ağır bir şey kaldırmak ya da bir koltuğun yerini değiştirmek gibi gerçek hayatta yaptığımız hareketleri içerir. Bu egzersiz vücudunuzun arka tarafında bulunan hamstring, kalça, trapez kaslarını ve omurga kemiğinin etrafındaki kas grubunu çalıştırır. Bu kaslara koşarken ve sıçrarken ihtiyaç duyarsınız. Bu kaslar aynı zamanda en hızlı büyüyen kaslardır. Bu yüzden deadlift hareketinde ağırlıkları artırmak daha hızlı kazanımlar elde etmenizi sağlar.”
 Dereceler 
Acemi sporcu: Vücut ağırlığının ¾’ü ile tek tekrar.
Orta derece: Vücut ağırlığının yüzde 30 fazlasıyla tek tekrar.
İleri derece: Vücut ağırlığının yüzde 75 fazlasıyla tek tekrar.
Elit sporcu: Vücut ağırlığının iki katıyla tek tekrar.

Nasıl geliştirebilirsiniz?
“Deadlift’te yüksek ağırlıklar kaldıramamanızın en büyük sebebi, pençe kuvvetinizin zayıf olmasıdır” diyor Fırat Tarhan ve deadlift’te yüksek ağırlıklar kaldırmak için son derece enteresan bir hareket öneriyor. O da barfiks. “Barfiks çekmek, ön kol kuvvetini artıran en önemli hareketlerden bir tanesidir. Bu sayede barı daha iyi kavrayabilir ve daha uzun süre deadlift yapabilirsiniz.”

2

KOŞU

İnsanın hayatta kalması için en önemli aktivite koşmaktır. Ne var ki birçok insan tarafından hâlâ yanlış değerlendirilir. Koşu aerobik bir aktivitedir. Nasıl bir performans göstereceğiniz harcadığınız enerjinin karşılığında aldığınız oksijene bağlıdır. Diğer yandan deparlı koşular bu kategoriye girmez çünkü kaslarınızın oksijen kullanması için yeterli zamanı olmaz. Bu yüzden kaslarınızda bulunan kimyasallara ihtiyaç duyarsınız. New York’taki Peak Performance spor kulübünün sahibi antrenör Joe Dowell, “Bu koşular aynı zamanda dayanıklılığı ölçmek için ideal bir test görevi görür” diyor. Örneğin şampiyon bir yüzücü suda olağanüstü bir aerobik kapasiteye sahip olsa da, karadayken bunun için ekstra bir çalışma yapmadıysa birçoğumuzdan çok farklı değildir. Siz de aerobik kapasitenizi ve kaslarınızın ne kadar dayanıklı olduğunu merak ediyorsanız, 1600 metrelik parkuru (bir mile denk gelen mesafedir) ne kadar sürede koştuğunuza bakmanız yeterli olacak.

 Dereceler 
Acemi sporcu: 9 dakikanın altı.
Orta derece: 7 dakikanın altı
İleri derece: : 6 dakikanın altı.
Elit sporcu: 5 dakikanın altı.

Nasıl geliştirebilirsiniz?
“Eskiden koşu performansınızı değiştirmek için daha fazla koşmanız gerektiği söylenirdi. Oysaki son araştırmalarla yüksek şiddetli ancak kısa süreli antrenmanların faydalı olduğu keşfedildi” diyor CrossFit34’ün baş antrenörü Fırat Tarhan ve yapmanız gereken antrenman şeklini anlatıyor: “Amacınız metabolik kondisyonunuzu artıracak (yani vücudunuzun daha fazla enerji depolamasını ve enerjiyi daha verimli kullanmasını sağlayacak) antrenmanlar olmalı. Örnek mi? Mesela 10 dakika içinde yapabildiğiniz kadar burpee yapmayı deneyin. Ya da squat, barfiks ve şınav gibi fonksiyonel hareketleri 20 dakika içinde art arda yapın. Çok faydalı olacaktır.”

3

KETTLEBELL SAVURMA

Her sene yeni bir fitness trendi ortaya çıkar. 2010’lu yıllarda bu, kettlebell ile yapılan hareketler. Kettlebell’in dakika başına yakılan kalori miktarında en tepelerde yer aldığının ve vücudunuzda çalışmadık kas bırakmadığının kanıtlanması üzerine, fitness eğitmenleri yazdıkları programlarda (tamam belki Türkiye’de olmayabilir) mutlaka kettlebell ile yapılan bir harekete yer vermeye başladı. Kettlebell’i bu kadar eşsiz yapan şey ise, ağırlık merkezinin konumu. Dambıl’larda ağırlık, iki uçtadır ve siz tam ağırlık merkezinden tutarsınız. Oysaki savurma gibi hareketleri yaparken ağırlık merkezi sürekli değişir. Bu da daha fazla kas lifinin çalışmasını sağlar.
Dereceler 
Acemi sporcu: 25 kettlebell
savurma (24 kg)
Orta derece: Tek kolla 30 kettlebell
koparma (24 kg)
İleri derece: 10 dakikada tek elle 200 kettlebell koparma (24 kg)
Elit sporcu: 10 dakikada tek elle 150 kettlebell silkme (24 kg)

Nasıl geliştirebilirsiniz?
“Kettlebell savurma hareketinde formunuz deadlift ile hemen hemen aynıdır. O yüzden deadlift hareketini yapmanın kettlebell savurmaya çok faydası olur. Ancak bu hareketi daha iyi yapmanın yolu tekniğinizi geliştirmekten geçer” diyor Fırat Tarhan. “Öncelikle hareket boyunca omurganızı düz tutun. Kettlebell’i savururken bilekleriniz dizinizin altından değil aynı hizadan geçmeli. Ayrıca gücü kalçanızdan alarak savurmalısınız. Son olarak kettlebell göğüs hizanıza geldiğinde koltuk altınızı sıkarak latissimus dorsi (kanat) kaslarınızın da devreye girmesini sağlamalısınız.

4

BARFİKS

Pek çok kişi üst vücut kuvvetini ölçmenin yolunun bench pres hareketinden geçtiğini düşünür. Oysaki barfiks çok daha etkin bir yoldur. Çünkü barfiks üst ve orta sırt bölümündeki kanat, arka omuz, biseps ve trapez kaslarını hedef alarak üst vücudunuzda çalışmadık kas bırakmaz. Ayrıca barfiks hareketinde bir bara asılı olduğunuzdan, omurganızı sabit tutmak için karın kaslarınız, orta alt sırt bölümünüzdeki kaslarınız da etkili bir şekilde çalışır. Bu da onu merkez bölgenizin sağlamlığını artırmanız için ideal bir hareket yapar.
Acemi sporcu: Arka arkaya 3 tekrar
Orta derece: Arka arkaya 20 tekrar
İleri derece: Arka arkaya 30 tekrar
Elit sporcu: Arka arkaya 50 tekrar

Nasıl geliştirebilirsiniz?
Barfiksin sadece barfiks çekilerek geliştirilebilecek hareketlerden bir tanesi olduğunu söylüyor Fırat Tarhan. “Biz de bu yüzden CrossFit34’de yaptırdığımız antrenmanlarda sıklıkla barfiks hareketine yer veriyoruz.” Peki bir tane bile barfiks çekemiyorsak? “O halde direnç bantlarından yardım almalısınız. Farklı ölçülerde destek sağlayan bantlar mevcut. Güçlendikçe daha az destek sağlayan bantlara geçerek barfiks çekmek için gerekli olan kas gruplarını çalıştırabilirsiniz.”

5

SQUAT

Squat bacaklarınızdaki neredeyse tüm kas gruplarını çalıştırır. Ancak odaklandığı kas grupları baldır kasları (quadriceps) ve kalça kaslarıdır (glutes). Karın kasları bu hareket sırasında dengenizi sağlamakla görevlidir. Bu yüzden, pek çok kişi bilmese de, squat yan karın kaslarını en çok çalıştıran hareketlerin başında gelir. Squat’ta dikkat etmeniz gereken iki önemli nokta var. İlki hareket boyunca sırtınızın doğal eğimini koruyarak kambur yapmamak. İkinci ve daha önemli nokta, yere alçalırken, dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermemek. Yoksa dizlerinize gereğinden fazla yük bindirmiş olursunuz ve sakatlığa davetiye çıkarırsınız.

 Dereceler 
Acemi sporcu: > Vücut ağırlığı ile 50 tekrar
Orta derece: : Vücut ağırlığı ile 100 tekrar
İleri derece: Tek bacakla 10 tekrar
Elit sporcu: Tek bacakla 25 tekrar

Nasıl geliştirebilirsiniz?
“Squat’ta yüksek ağırlıklar kaldırmak için merkez bölgenizin kuvvetli olması şarttır.” Peki bunu sağlayan en iyi hareket nedir? Elbette plank. “Eğer yeni başlıyorsanız tavsiyem önde halterle squat yapmanız. Çünkü dambılı yanlarda tutarak dengenizi daha zor sağlarsınız” diyor Fırat Tarhan ve çok önemli bir uyarı yapıyor: “Smith makinesinde squat yapmayı aklınızın ucundan bile geçirmeyin. Barı raylı sistemde hareket ettirdiğiniz için squat’ın tüm faydalarından mahrum kalır ve gelişiminizi kısıtlarsınız.”

Yazı: Fatih Büyükbayrak

Fotoğraflar: Yeşim Özügeldi

FITNESS

Eski halinden eser kalmadı

Umut Doğan Yıldız

-

Danimarkalı bir spor hocası olan Bella Rahbek, ilham verici dönüşümü ile sosyal medyanın yeni fenomeni.

Fitnessçı kadınlar, vücut geliştirmeci kadınlar ve erkekler bölümümüze kaldığımız yerden devam ediyoruz.

Bella, 15 yaşında zayıf bir genç olarak fitness yoluna başladı. Sıska görünümü için aldığı yorumlardan bıktı ve ağırlık kaldırarak kaslanmaya başladı.

Doğum Tarihi: 1995

Milliyet: Danimarka

Boy: 170 cm

Başarılar


Sertifikalı Kişisel Antrenör

Girişimci

Spor modeli

Çevrimiçi V-Blogger

Zayıf vücudundan şikayetçi olan Bella Rahbek, işe ilk önce 15 yaşında başladı. Bir çift dambılla güçlenmeye ve kıvrımlı hatlara sahip olmayı hedefleyen ünlü isim, daha sonra hayal bile edilemeyecek bir üne kavuştu.

Yıllar boyunca, Bella inanılmaz bir dönüşüm sağladı ve hepsini sosyal medyada paylaştı. Bu yıllarca biriken fotoğraflar sayesinde insanlar onu sosyal medyada takip etmeye başladılar. Takipçi sayısının artması ve hayran kitlesinin oluşmasıyla birlikte Bella’ya kişisel antrenör olarak çalışma fırsatı sunuldu.

Devamı

FITNESS

Chris Hemsworth ve güçlü kasları

Umut Doğan Yıldız

-

Thor filminden tanıdığımız Chris Hemsworth , 30’lu yaşlarındaki gücüne ve zorlu rollerine, belki de en gurur duyacağı şeyler olan kocalığı ve babalığı da ekledi. Hemsworth ayrıca hem vücudunuza hem de zihninize hitap eden yeni bir uygulama da yarattı.

RÖPORTAJ: BEN JHOTY

FOTOĞRAFLAR: STEVEN CHEE

37 YAŞINA girmenin çok büyük bir anlamı yokmuş gibi gözükse aslında önemli bir dönüm noktasıdır. Orta yaş olarak bilinen bu yaş, Chris Hemsworth’ün de önümüzdeki yıl gireceği yaş olma özelliğini taşıyor. Bu dönem, 20’li yaşlarınızdaki iyimserliğin ve gücün, cesaret ve özgüvenle birlikte tartılması gereken en uygun zamandır. 37 yaşındayken birçok başarı ve başarısızlıkla karşılaşır, elde ettiğiniz deneyimlerle de kendi değerinizi ve geleceğinizi biçimlendirirsiniz. Hemsworth de en azından bu anlamda yaşı 40’a yaklaşan diğer erkeklere benziyor.

10 yıl boyunca adını bile duymadığınız filmlerde yakışıklı erkek arkadaş, otostopçu ve hırsız gibi ufak tefek roller alan Hemsworth, 2011 yılında kütle kazanıp Marvel’ın deri kostümlerini giymeye başlayarak kaderini değiştirdi. Thor karakteriyle bize fit ve komik bir kahraman izleten Hemsworth, aynı ismi taşıdığı Chris Evans, Chris Pine ve Chris Pratt gibi devlerle savaşırken bile kendine gülebilen biri. Bizimle Avustralya’daki Byron Bay’de bulunan evinin yakınlarında buluşan Hemsworth, şimdilerde en zor rolü olan yeni uygulaması Centr (Apple Store’da aylık 20$ ödenen bir uygulama) ile uğraşıyor. Hemsworth antrenman videoları, beslenme programları, meditasyon teknikleri ve diğer uzmanlardan oluşan kadrosuyla 50’inci yaşında da tüm iddiasını koruyacak gibi duruyor.

Geçtiğimiz 10 yıla baktığında nelerin değiştiğini görüyorsun? Artık kendimden daha da eminim. Kendime “Kim olmalıyım? Başarılı olmak için nasıl bir karakterim olmalı?” demektense “Yalnızca kendin ol,” diyorum. Zaten işler de bu noktada değişmeye başlıyor. Böyle daha mutluyum. Daha iyi bir geri dönüş alıyor ve işlerimi hakkıyla yapıyorum. Garip bir şekilde, sizi etkileyen kişi ya kahramanınız olmak istediğinizde, onu taklit ettiğinizde kendinize karşı dürüst olamıyorsunuz. Onları ilk etapta kendiniz için birer ilham kaynağı olarak görebilirsiniz. Ancak işin aslı sizin kim olduğunuzdur.

2009 yılındaki Star Trek projesinden sonra telefonlarının çalmadığı bir dönem oldu. O süreç nasıl geçti?

Neredeyse pes ediyordum. Daima rol almak istiyordum ve para kazandıktan sonra yapmak istediğim ilk şey ailemin ev parasını ödemekti. Bir keresinde babama evin parasını ne zaman ödeyebileceğini sorduğumda bana, “Dürüst olmak gerekirse sanırım hiçbir zaman,” demişti. Birçok kişi aynı durumda ve ben bunu değiştirmek istiyorum. Bu nedenle seçmelerde her şeyimi ortaya koydum. Sekiz ay süren bir süreçte telaşım gitgide artıyor ve enerjimi kullanamayacağım bir evreye gelmeye başlıyordu. Seçmelerden önce, hissiyatımı kabullenip kullanmak yerine kendimi gergin olmadığıma ikna etmeye çalışıyordum. Daha sonra bu duyguyu lehime kullanarak farkındalığımı ve odağımı artırmaya karar verdim. Zihniyetim de değişti ve kafamdaki “Avustralya’ya geri döneceğim” kararımdan vazgeçtim. Sıradaki seçmemde, “Bunu o ev için yapıyorum. Kendim dışındaki sebepleri düşüneceğim,” dedim ve bu seçmeler Dehşet Kapanı filmi içindi. Önce bu işi, ardından Operasyon: Kızıl Şafak’ı ve son olarak da Thor projelerini kaptım.

Yani bazı kapıları açan şeyin odağını kendi üzerinden çekebilmek olduğunu mu söylüyorsun?

Birisi bana seçmeler için beysbol sopası ve top yaklaşımını benimsememi söylemişti. Yani bir sonraki seçmem topu bir sonrakine doğru vurma anım olacaktı. “Aman tanrım, her şey bu ana bağlı,” dediğiniz zaman korkmaya başlarsınız. Fakat böyle bir şey yok. Anlık olaylar uzun yolculuğunuz hakkında söz sahibi değildir. Çözmekte olduğunuz puzzle’ın çok fazla karmaşık parçası var. Bir parça gevşemek size de iyi gelecektir.

Sanırım bu erkeklerin çoğuyla alakalı bir konu?

Aynen öyle. Hala hatırlamaya ihtiyaç duyuyorum. Karım muhtemelen bu sayfaları okuduğunda “Bir dakika, dünkü adam sen değildin,” diyecek. Ancak bu durum kendi alanlarında –beslenme, sağlık ve antrenman konusunda– uzman kişilerle görüşmem neticesinde, Centr isimli uygulamanın da oluşturulabilmesini sağladı. Benim açımdan güzel bir işti ve endişeye mahal vermeden kendi merkezimi buldum. Bunun hakkında düşündüm ve eşime bundan bahsederken “Beş dakika içinde bir ekip oluşturabiliriz,” dedim. Fakat bu yolculuk iki yıl sürdü. Bana sürekli olarak bu işin gizli formülü soruluyor. Tek bir cevaba sahip olmasam da tavsiyelere açık olmanın ve sürekli olarak öğrenmeye devam etmenin faydalı olduğunu söyleyebilirim.

Uygulamanın içeriğini biraz daha açabilir misin?

Elbette. Bütün olay durgun ve ruhsuz birine dönüşmemekle alakalı. Bu durum bence duygusal ya da fiziksel sorunlar yaşadığınızda meydana geliyor. Uygulamada, sağlıklı yaşamanın üç temel etkenini –hareket, beslenme ve farkındalık– şekillendirmeye ve bunları eğlenceli, fonksiyonel ve ulaşılabilir bir şekilde sunmaya çalıştım.

Birçok kişi antrenman yapabilecek zamanı bulmakta zorlanıyor.

Centr bize bu konuda yardımcı olabilecek mi? Cep telefonunuzun ekranından gereksiz verileri okumak için geçirdiğiniz zamanı hesapladığınızda bulduğunuz rakam muhtemelen saatler bazında olacaktır. Günde 20 dakikanızı antrenman yapabilmek için ayıramıyorsanız, başkasını değil kendinizi suçlamanız gerekiyor.

Jason Statham ve Dwayne Johnson gibi oyuncularla birlikte, aksiyon kahramanıolma aralığı 50’li yaşlara kadar genişledi diyebiliriz. Sen de öyle olmak istiyor musun?

Bazı günlerde, bilhassa Thor’un çekimleri esnasında sakatlıklar yaşadım ve kendi kendime “Bu işler iyice yük olmaya başladı,” diye düşündüm. Geçtiğimiz yıldan bu yana antrenman ve beslenme programımda büyük değişiklikler yaptım. Artık hiç olmadığı kadar iyi hissediyorum. Dürüst olmak gerekirse, olay hikâyenin beni ilgilendirip ilgilendirmediğiyle ilgili. Ben şahsen komik, eğlendirici ve kişiliğinizle konuşmalar yapabileceğiniz farklı konuların bir araya getirildiği Tom Cruise filmleriyle büyüdüm.

Vücudunla ünlüsün; bu vücudu korumak konusunda baskı hissediyor musun?

Vücudum oynadığım karakterlerle iç içe geçmiş durumda ancak paparazziler fotoğraf makinalarını çalıların arasından çıkarıp flaşları patlattığında kendi kendime “Acaba nasıl gözüküyorum? İyi miyim yoksa son zamanlarda biraz gevşedim mi?” diye soruyorum. Vücudumu korumaya devam edeceğim çünkü kendimi iyi hissettiriyor.

Fiziksel kabiliyetlerin anlamında 20’li yaşlarını özlüyor musun?

Kalkıp sprint yapmayı çok severim fakat uzun süredir yaptığım ağırlık çalışmaları neticesinde hızlı kasılan kas liflerimin eskisi kadar iyi çalışmadığını ve vücudumun eski atikliğe sahip olmadığını anladım. Böyle durumlarda yapılacak şey farklı şekilde antrenman yaparak vücudunuza becerebildiklerini hatırlatmaktır. Geçtiğimiz yıl çocuğumun okulunda yapılan babalar yarışına katıldığımda beş yıldır sprint yapmamıştım. Fakat yarış başladığında 100 metreyi olabildiğince yüksek bir hızda koştum ve sırtım birkaç hafta ağrıdı. Aslında bu sorudan kaçmak istiyorum çünkü şimdilerde 20’li yaşlarımdaki gibi olmadığımı itiraf etmek istemiyorum. Yaşlandığımı ve gerilediğimi zihnime yerleştirmemeye çalışıyorum.

Babandan öğrendiğin en önemli ders nedir?

Babam çocuk esirgeme kurumunda çalışıyordu ki bu bile tek başına onun ne denli özverili bir karaktere sahip olduğunu anlatıyor. Haklılık ve haksızlık kavramlarına karşı daima duyarlıydı ve en savunmasızımız olan çocuklar için daima mücadele etti. Çocukları olarak her zaman atletiktik ve sürekli dışarıda futbol oynuyor, motosiklet sürüyor, sörf yapıyor ve su topu oynuyorduk. Çocuk sahibi olmakla ilgili bildiğim şey ise genç yaşta baba olmanız ve böylelikle onlara yetişebilecek kadar sağlıklı ve dinç kalabilmeniz.

Ateş FAVORİ EGZERSİZİN VE SEBEBİ?

“Tabata prensibiyle bear crawl. Düşük darbe etkili bir tüm vücut egzersizi.

EN SEVMEDİĞİN EGZERSİZ VE SEBEBİ?

“Sabit tempoda yapılan durağan kardiyolar. Bezdirici derecede sıkıcı.”

ANTRENMAN MÜZİĞİN?

“The Teskey Brothers tarzı yumuşak müzik. Bu grubu oldum olası seviyorum.”

HİLE GÜNÜ YEMEĞİN?

“Pizza, hamburger ya da ananas.”

TAVSİYE EDECEĞİN SON KİTAP?

“Charles Bukowski’nin şiirleri. Çok ağır ve karanlık.”

KAHRAMAN(LAR)IN?

“Geçmiş yıllarda Kelly Slater’dı ve şimdi kendisi benim arkadaşım. Haliyle artık kahramanım olamaz. Olsaydı da garip olurdu.”

SLOGANIN?

“Bir şeyler yap, nazik ol ve bundan keyif al.’ Annem ve birçok arkadaşımda bu sözün dövmesi var. Sizce de iyi değil mi?”

Devamı

FITNESS

Single-Arm Row hareketinde seviye atlayın

Umut Doğan Yıldız

-

Küçük bir değişiklikle klasik row hareketini bir üst seviyeye taşıyabilir, sırtınızı ve kollarınızı daha kaslı ve güçlü hale getirebilirsiniz.

Çekiş egzersizleri sırtı şekillendirmek için birebirdir. Ancak Sertifikalı Ağırlık ve Kondisyon Uzmanı Tony Gentilcore bu konuda bir noktaya dikkat çekiyor: “Klasik single-arm row hareketisırasında vücudunu gereğinden fazla oynatıp, ağırlığı kaldırmak için vücut açınızı zorlayabilirsiniz. Oysa ağırlığı kaldırmak için kaslarınızı kullanmanız gerek.” Kettlebell eklenerek geliştirilen aşağıdaki versiyon ise hareketi yaparken dengede kalmana yardımcı oluyor. Gentilcore, “Bu şekilde zemindeki diğer kettlebell’e yöneldiğiniz zaman, kolunuzu ve vücudunuzu döndürme ihtimalini azaltırsınız” diye ekliyor. Yani pozisyonunu ne kadar korursanız, karnınız ve kollarınız da bir o kadar çok çalışır.

  • Eğer sırtınızı kamburlaştırmadan kettlebell’lere ulaşamıyorsanız, onları ağırlık plakalarının üzerine koymayı deneyin.
  • Kolunuzu, elinizi arka cebinize koyacakmış gibi yukarı çekin. Bu sayede yukarı gereğinden fazla kaldırmazsınız ve sırtınız kambur durmaz.
  • Kettlebell’ler ağır olmalı. Ancak kaldıramayacağınız ağırlıkta bir seçim yapmamalısınız. Önce 10 – 14 kilo arasında ağırlıklarla başlayın. Ağırlığı, gelişiminize göre zamanla artırın.

NASIL YAPMALISINIZ?

1- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. İki kettlebell de önünüzde, yerde dursun.
2- Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin kettlebell’leri kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve başınızı eğmeyin.
3- Sağ elinizin altındaki kettlebell’i kalçanıza doğru çekin, diğer eliniz sabit dursun. Ardından kettlebell’i indirin. Bu bir tekrar eder.

ATEŞLEYİN!

 Kuvvet kazanmak için: Her tarafta 8 ila 12 tekrar yaparak, 3 ya da 4 seti tamamlayın.
• Süperset yapmak için: Yukarıdaki tekrar sayısına 8 ila 10 tekrar arasında ekleme yapın.
• Kalori yakıcı son vuruş için: 8 dakika boyunca her iki tarafta 5’er defa hareketi tekrarlayın ve ardından 5 defa şınav çekin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com