Bizi Takip Edin

FITNESS

NE KADAR DENGELİSİNİZ?

-

 

Gary Cook’un beş aşamadan oluşan testi, gerçekleri ortaya çıkaracak. Sınıfı geçmek için kusursuz performans göstermelisiniz. Eğer ağrı hissedersiniz, kendinizi zorlamayın.

KURALLAR
Her hareketi üç kere deneme hakkınız var. Bütün testi birkaç ayda bir tekrarlayarak durumunuzu değerlendirin. Eğer ilerleme yoksa antrenmanınızı değiştirin.ARAÇLAR
Koli bandı, 120 santimetre uzunluğunda bir sopa ve bir kapı aralığı…
Olumsuz sonuçlara hazırlık olarak bir bardak soğuk su da bulundurabilirsiniz.

1

DEEP SQUAT

Sopayı üstten tutuşla kavrayın.
Yan olarak kapı aralığının ortasına geçin ve e ayakta durun. Başparmağınızla kapının çerçevesi arasında 30 santimetre olmalı.
Sopayı başınızın üstünde havaya kaldırın ve kollarınızı kilitleyin.
Şimdi ayaklarınızı yerden hiç kaldırmadan squat yaparak vücudunuzu yere yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın.
Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün.

GEÇTİNİZ
Eğer beliniz hareketin sonunda dizlerinizden daha aşağıdaysa
Ayaklarınızın tamamı yerdeyse
Ayak parmaklarınız tam karşıyı gösteriyorsa
Hareketin hiçbir kısmında sopa ya da vücudunuz kapıya değmiyorsa
Ne çubuk ne de vücudunuzun herhangi bir yeri kapı çerçevesine değmemeli.

KALDIYSANIZ Bel, bilek ve omuz kaslarınızı daha fazla esnetin ve antrenman programınıza baş üstünde halterle squat hareketini ekleyin.

2

ENGEL ATLAMA

Tam diz kapaklarınızın altından geçecek şekilde kapı aralığına koli bandı çekin.
Ayak parmaklarınız tam koli bandının altında olacak şekilde kapı aralığında ayakta durun.
Tam omuz hizanıza, halterle squat yapacakmış gibi bir koli bandı daha yapıştırın.
Sağ ayağınızla bandın üzerinden geçin.
Sağ topuğunuzu bandın diğer tarafına geçince hafifçe yere değdirin.
Tekrar geri adım atın.
Aynısını diğer ayağınızla tekrarlayın.
GEÇTİNİZ
İleri geri adım atarken banda değmezseniz.
Bel, diz ve bileklerinizi normal pozisyonlarında sabit tutarsanız.
Sopayı hareket boyunca yere paralel tutarsanız.

KALDIYSANIZ
Düz plank ve yan plank hareketleriyle merkez bölgenizi kuvvetlendirin. Ayrıca, yürüyerek lunge yaparak belinizin hareket kabiliyetini artırın.

3

HİZADA LUNGE

Uzunluğu alt bacağınız kadar olacak şekilde bir koli bandını kesin.
Bandı kapı aralığının üst kısmına dik gelecek şekilde yere yapıştırın. Bir ayağınızın parmakları bandın bir ucuna, diğer ayağınızın parmak uçları da diğer ucuna değiyor olsun.
Sopayı omuzlarınızın üstüne alın.
Arka dizinizi banda değdirecek şekilde vücudunuzu yere yaklaştırın.
Başlangıç pozisyonuna dönün, ayaklarınızın yerini değiştirin ve hareketi tekrarlayın.

GEÇTİNİZ
Üst vücudunuz hareket boyunca yere dik pozisyonunu korursa
Ayaklarınız bandın iki ucunda kalırsa
Arkadaki diziniz öndeki ayağınızın topuğunun hizasında banda değerse
Sopa kapıya değmeden hareket boyunca yere paralel kalırsa

KALDIYSANIZ

Lunge, tek bacakla deadlift, stepup gibi hareketlere antrenmanlarınızda daha çok yer verin.

4

DÜZ BACAK KALDIRMA

Kapı aralığına sırtüstü uzanın. Üst bacaklarınızın tam ortası kapı aralığının hizasında olsun.
Kollarınızı iki yana tamamen gergin olacak şekilde açın. Avuç içleriniz yukarı baksın.
Hareketin başında ayaklarınız bitişik, bacaklarınız da tamamen gergin olsun.
Sol bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. İki bacağınız da gergin olsun ve sağ bacağınızı kesinlikle yerde kalsın.
Şimdi aynısını diğer bacağınızla tekrarlayın.
GEÇTİNİZ
Kaldırdığınız bacağınız hareket boyunca düz duruyorsa
Bileğinizin dış kısmındaki kemik kapının kenarına değmiyorsa
Kollarınızı ve kafanızı hareket boyunca yerde tutabiliyorsanız.
Yerdeki bacağınızı hareket boyunca düz tutuyorsanız ve ayak parmaklarınız yukarıyı gösteriyorsa
KALDIYSANIZ
Hamstring kaslarınızı belinizin alt kısmına zarar vermeden çalıştırın. Düz bacakla deadlift bunun için biçilmiş kaftan.

5

OTURARAK ROTASYON

Kapı aralığına yüzünüz kapının yan tarafına dönük olacak şekilde bağdaş kurarak oturun.
Sopayı vücudunuzun önünde omuz hizasında tutun.
Sırtınızı düz tutarak omuzlarınızı her iki tarafa doğru döndürebildiğiniz kadar döndürün.

GEÇTİNİZ

Her iki tarafa dönünce de sopayı kapı aralığına değdirebiliyorsanız
Sopa yere paralel ve göğüs kafesinizle temas halinde kalıyorsa
Gövdenizi dik tutabiliyorsanız, öne ya da geriye götürmüyorsanız

KALDIYSANIZ
Gövdenizi döndürerek yapacağınız hareketlere antrenmanlarınızda yer verin. Tek kolla kablolu çekiş ve dambıl çekiş bu hareketlerden ikisi olabilir.

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 4

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisinin son videosu.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın son programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın.Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler: Kettlebell Clean Press, Plank Drag, Push Up to Dumbbell Rotation, Slamball Slam.

Devamı

FITNESS

Direnç antrenmanlarına başlangıç

Umut Doğan Yıldız

-

Bir çift dambılla direnç antrenmanlarınıza başlamak istiyorsanız, haftada üç gün yapacağınız bu programı uygulayabilirsiniz.

TALİMATLAR: Antrenmanı haftada üç gün uygulayın ve antrenman yaptığınız günden sonraki gün mutlaka dinlenin. Hareketi doğru formda uygulayabileceğiniz ve hedeflediğiniz tekrar aralığınıza ulaşabileceğiniz bir ağırlığı tercih edin.

Direnç antrenmanı yapmadığınız günlerde ise yürüyüş, koşu ve basketbol gibi aktif dinlenme sporları yapabilirsiniz.

DUMBBELL BENT-OVER ROW

Dambılları kalça hizanızda tutun ve kollarınızı tamamen sarkıtın. Avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın. Merkez bölgenizi sıkın. Kalçanızı bükün ve gövdeniz zeminle 45 derecelik bir açı oluşturuncaya dek öne eğilin. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak başlangıç pozisyonunuzu alın. Şimdi her iki dambılı da kaburgalarınıza doğru çekin. Çekiş yaparken dirseklerinizi mümkün olduğunca yukarıya kaldırmaya çalışın. Hareketin tepe noktasında bir an durakladıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Toplamda sekiz ila 12 tekrardan dört set yapın.

DUMBBELL FLOOR PRESS

Zemine sırtüstü yatın. Orta ağırlıktaki dambılları omuzlarınızın hizasında yukarıya kaldırın. Kollarınızı tamamen düzleştirin. Şimdi omuz ve dirsek eklemlerinizi bükerek dambılları alçaltın. Ağırlıkları tekrar yukarıya iterek ilk tekrarınızı tamamlayın. Hareketi sekiz ila 12 tekrardan üç set şeklinde yapın.

GOBLET HOLD SPLIT SQUAT

Orta ağırlıktaki bir dambılı her iki elinizle uç tarafından kavrayarak göğüs hizanıza yükseltin. Göğsünüzü dik tutun ve merkez bölgenizi sıkın (bunu yaparken sırtınızın orta bölümünde hafif bir gerginlik hissetmeniz gerekiyor). Sol ayağınızla geriye doğru 60 santimlik bir adım atın ve bu esnada sağ ayak kaval kemiğinizi zemine dikey tutun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Şimdi her iki dizinizi birden bükerek sağ üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Bir an durakladıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Hareketi her yön için sekiz ila 12 tekrardan üç set şeklinde yapın.

SINGLE-ARM TALL KNEELING BICEPS CURL

Sağ elinize orta ağırlıkta bir dambıl alarak dizlerinizin üzerine çökün. Üst bacaklarınızı zemine dikey tutun. Karın ve kalça kaslarınızı sıkarak gövdenizin de ağırlık tarafında doğru eğilmeyerek dik durmasını sağlayın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Şimdi dambılı yukarıya doğru kaldırın. Hareketin tepe noktasında biceps kasınızı sıkın. Ağırlığı yavaşça alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Hareketi her kol için sekiz ila 12 tekrardan üç set şeklinde uygulayın.

Devamı

FITNESS

En ilginç 10 alerji

Umut Doğan Yıldız

-

Acıbadem Bodrum Hastanesi Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Hakan Eren, alerjinin neden arttığı konusunda ve çok nadir görülen ilginç alerji tipleri hakkında bilgi veriyor.

“Ütopik” değil “Atopik”

Alerjiye yatkın insanlar ‘atopik’ olarak adlandırılıyor. Atopi bir hastalık olarak değerlendirilmiyor ancak kalıtsal bir özellik. Normalde insan vücuduna zararı olmayan maddeler atopik (alerjiye yatkın) insanlarda reaksiyonlara neden olabiliyor. Alerjiye neden olan bu maddelere de “alerjen” adı veriliyor. Alerjik hastalıklar temel olarak 4 ana klinik tablosu altında toplanıyor:

· Alerjik nezle veya alerjik rinit
· Göz nezlesi ya da alerjik konjiktivit
· Alerjik astım
· Ürtiker (Kurdeşen – deri alerjisi)

Yoğun çalışma da alerji nedeni olabiliyor

Değişen yaşam ve beslenme şartları alerjenlerin nedenini ve çeşidini de değiştiriyor. Stres, yoğun çalışma ortamı, elektro-manyetik kirlilik, hasta bina sendromu olarak adlandırılan havasız ortamlar, hava kirliliği, gıdalara eklenen katkı maddeleri gibi etkenler alerjilerin görülme sıklığının artmasına yol açıyor.

En sık görülen alerjiler


Dönemsel alerjilerin en fazla görüldüğü zaman bahar ayları. Bu dönemde ağaç, ot ve çiçek polenlerinin yoğunluğu en üst seviyeye çıkıyor. En sık rastlanan alerjenler ise ot ve ağaç polenleri, evcil hayvanların deri döküntüleri; süt, yumurta, soya, deniz ürünleri, meyve ve kuruyemişler gibi çeşitli gıdalar, akarlar, küf mantarları, arı sokmaları, bazı ağrı kesici ve antibiyotikler; lastik, kauçuk benzeri maddeler (latex); kolye, küpe gibi takılar (kontakt dermatit ve egzema) olarak sıralanıyor. Ama bazı alerjiler var ki gerçekten de çok şaşırtıcı.

En ilginç 10 alerji

Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Hakan Eren, çok nadir görülse de kimi insanların çok ilginç alerjileri olduğunu da kayda geçiriyor. Bunlar şöyle sıralanıyor:

· Ayakkabı alerjisi: Bazı insanlar derinin işlenmesinde kullanılan kimyasallara egzama benzeri alerjik reaksiyon gösterebiliyor. Deriden uzak durulduğunda birkaç gün içinde kaybolan bu dermatolojik reaksiyonu önlemek için deri ayakkabıların mutlaka çorapla kullanılması gerekiyor.

· Çikolata alerjisi: Bazı kişilerde çikolata içindeki besin katkı maddelerine karşı deride kaşıntı, kabarıklık gibi ürtiker ve egzema benzeri reaksiyonlar olabiliyor. Tek çözüm reaksiyon oluşturan çikolata tipini listeden çıkarmak.

· Güneş alerjisi: Güneşle temas edince kendini göstermeye başlayan ve güneşteki UV ışınlarından kaynaklanan bu alerji tipinde belirtiler ciltte kızarıklık, kabarma ve kaşıntı olarak kendini gösteriyor.

· Soğuk alerjisi: Alerjik reaksiyonlara neden olan bu alerji tipinde sadece soğuk hava değil soğuk suda yüzmek gibi durumlar da tehlike arz ediyor. Alerjiye neden olan şey ise kan basıncının ani olarak düşmesi olarak biliniyor.

· Spor alerjisi: Egzersizden sonra yemek yenince ortaya çıkabiliyor. Yemekten bağımsız bir şekilde de kendini gösterebiliyor. Egzersiz alerjisinde ciltte kızarıklıklar ve ağır durumlarda anaflaksi görülebiliyor.

· Su alerjisi: Suyla temas sonrası ciltte ürtiker benzeri kızarıklıklar oluyor. Kısa sürede kaybolan bu alerji çok nadir ortaya çıkıyor.

· Su hariç tüm yiyecek ve içeceklere alerji: Dünyada bilinen tek örneği Avustralyalı çocuk Kaleb Bussenschutt. Kaleb’in sadece suya, buza ve belli bir marka altında üretilen limonataya alerjisi yok. Onun dışında ne yerse yesin anında kusuyor. Beslenmesi ise günde 20 saat bir tüp yardımıyla midesine aktarılan gıdayla yapılıyor.

· Teknoloji alerjisi: Migren benzeri baş ağrısı ve deri reaksiyonlarına neden olabilen bu alerji tipinde en olası neden saç kurutma makinesi, wireless sistemleri, mikrodalga fırınlar ve cep telefonlarına bağlı ortamda oluşan elektro-manyetik kirlilik. Son yıllarda bu durum “Hasta Bina Sendromu” olarak da adlandırılıyor.

· İç çamaşırı alerjisi: Kauçuk ve sentetik dokuma ürünlerine karşı hassas kişilerde görülüyor. Özellikle iç çamaşırdakki lastikli bölümlerin tene değdiği noktalarda ortaya çıkıyor.

Meni alerjisi: Çok nadir görülen bir alerji türü. Kadınların spermaya alerjileri olduğu gibi bazı erkeklerin de kendi spermalarına alerjik reaksiyonları olabiliyor.

Kısa sürede kaybolan bu alerji çok nadir ortaya çıkıyor.

· Su hariç tüm yiyecek ve içeceklere alerji: Dünyada bilinen tek örneği Avustralyalı çocuk Kaleb Bussenschutt. Kaleb’in sadece suya, buza ve belli bir marka altında üretilen limonataya alerjisi yok. Onun dışında ne yerse yesin anında kusuyor. Beslenmesi ise günde 20 saat bir tüp yardımıyla midesine aktarılan gıdayla yapılıyor.

· Teknoloji alerjisi: Migren benzeri baş ağrısı ve deri reaksiyonlarına neden olabilen bu alerji tipinde en olası neden saç kurutma makinesi, wireless sistemleri, mikrodalga fırınlar ve cep telefonlarına bağlı ortamda oluşan elektro-manyetik kirlilik. Son yıllarda bu durum “Hasta Bina Sendromu” olarak da adlandırılıyor.

· İç çamaşırı alerjisi: Kauçuk ve sentetik dokuma ürünlerine karşı hassas kişilerde görülüyor. Özellikle iç çamaşırdakki lastikli bölümlerin tene değdiği noktalarda ortaya çıkıyor.

Meni alerjisi: Çok nadir görülen bir alerji türü. Kadınların spermaya alerjileri olduğu gibi bazı erkeklerin de kendi spermalarına alerjik reaksiyonları olabiliyor.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com