Bizi Takip Edin

SAĞLIK

MUTFAKTAKİ TEHLİKE

-

 

Tuz, sağlığınızın amansız düşmanı mı yoksa tamamen masum bir lezzet artırıcı mı? Gezegenin bu en leziz mineraline yakından göz atalım.

Tuz olmadan hayatta kalabilir miyim?

Hayır
Tuz sağlığınız için ‘olmazsa olmaz’dır. Vücudunuz tuzu kendi başına üretemez ve hücreleriniz çalışmak için tuza muhtaçtır. Aslına bakarsanız, Amerikan Tıp Enstitüsü sodyum ihtiyacınızı karşılamak için günde en az 3,8 gram tuz (sadece yarım çay kaşığı kadar) tüketmenizi tavsiye ediyor. (Türkiye’deki oranla karşılaştırılacak gibi değil, değil mi?)

Sodyum, bütün o gösterişli minerallerin arasında elektriği iletme kabiliyetine sahip olmasına rağmen oldukça mütevazı görünen bir bileşiktir. Görevi ise kas fonksiyonlarının ve hidratasyonun (maddelerin su ile karışması) devamlılığına yardımcı olmaktır. İşte bu yüzden de sporcu içeceklerinin içinde sodyum bulunur. Terleme ve idrar yoluyla sürekli sodyum kaybedersiniz ve bu sodyumla suyu yerine koymadığınız takdirde, kan basıncınız başınızı döndürecek ve kendinizi sersemlemiş hissettirecek kadar düşer. Alaska Üniversitesi beslenme uzmanlarından Dr. Rikki Keen, “Sodyumu kanınızdaki sıvıları tutmaya yardımcı bir sünger gibi düşünün” diyerek en basit tanımı yapıyor.

Ne var ki bazı insanlar çok fazla su içerek hiponatremi, yani kandaki sodyumun normal değerlerin çok altına düşmesi gibi ölümcül bir problemle karşılaşabilir. Üstelik bu profesyonel sporculardan çok amatörlerin başına sıkça gelebilen bir durumdur.

Şekerdi yağdı derken, tuza karşı da savaş açıldı. Beslenme uzmanları ve doktorlardan oluşan güçlü bir ordu, her gün ‘düşman’ın bize ve sevdiklerimize verdiği hasarı anlatmak için obeziteden kalp yetmezliğine, hipertansiyondan görme kaybına kadar pek çok istatistiği gözler önüne seriyor. Tıp enstitüleri besinlerdeki sodyum miktarının düşürülmesi konusunda hükümetlere baskı yaparken Amerika Kalp Derneği gibi kurumlar da ABD’de Ulusal Tuz Alımını Düşürme adına bazı girişimler peşinde.

• Ülkemizde ise durum bu gibi konular söz konusu olduğunda her zamanki gibi aynı… Dünya ortalaması 9-12 gram iken 18 gramlık tuz tüketimiyle dünya birinciliğini kimselere kaptırmıyoruz. Tabii bunda tuzdan kaçınmanın zor olması da başrol oynuyor. Sonuç olarak diyet yaparken tuzu kessek bile işlenmiş gıdalar ya da restoranlarda yediğimiz besinlerden gelen tuzdan kaçabilmemiz oldukça zor görünüyor.

• Ancak rakamlara bakıp hemen silahlarınızı kuşanmadan önce hor görülen bu minerali daha yakından tanımalısınız. Belki de onun varlığına zannettiğinizden daha fazla ihtiyacınız vardır.

Paranoyak biri gibi sürekli tuz alımımı gözlemem mi gerekir?

Pek değil
Eğer yüksek tansiyon gibi bir sorununuz varsa, büyük ihtimalle tuz artık yasak bölge olmuş demektir. Mekanizma gayet açık: Sodyum kanınızın daha fazla su tutmasını sağlar ve böylece kalbiniz daha çok çarptığı için kan basıncınız da yükselir. Kan basıncınız zaten yüksekse bir probleminiz var demektir. (Yüksek miktarda sodyum alımı tuza hassasiyeti olan, yani tuzu vücudundan dışarı atamayan kişiler için de tehlikeli olabilir.)

Ya turp gibiyseniz?

Amerikan Tıp Enstitüsü 14 yaş ve üstündeki bu kişilerin günde 2.300 miligramdan fazla (ki bu da hemen hemen bir çay kaşığı tuz demektir) sodyum tüketmemeleri konusunda kesinlikle çok katı. Enstitü, orta ve daha yukarı yaş grupları ile böbrek yetmezliği, yüksek tansiyon ya da diyabetten muzdarip kişilere daha da düşük bir limit koyuyor. (1.500 miligram ya da yarım çay kaşığından biraz daha fazla.)

Elbette bu iki limit de kolaylıkla aşılıyor. Bu durumun farkında olan bazı uzmanlar daha hoşgörülü davranıyor. Onlara göre günde 3.400 miligram sodyum çoğu erkek için bir problem teşkil etmiyor. Hatta Yeshiva Üniversitesi doktorlarından Michael Alderman, “Normal düzeyde kan basıncı değerine sahip sağlıklı erkeklerin sodyum alımlarını azaltmaları gerektiğine dair bir kanıt bulunduğunu sanmıyorum” diyor.

Dr. Alderman’a göre tuz tüketimini yeni yeni azaltmaya başlayanlar, sağlıklarını olumsuz yönde etkileme riskiyle karşı karşıya… Journal of Hypertension dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre sodyum alımlarını 1.000 miligram azaltan kişiler, düşük tansiyon dışında yüksek kalp atış hızı ve düşük insülin hassasiyeti (diyabet riskini artıran bir faktör) şikâyetlerinde bulunuyor. Alderman, “Tuz alımını azaltmak herkesin sağlığı üzerinde olumlu sonuçlar doğuracak mı, ona bakmak gerekiyor. Bunun için de daha fazla klinik çalışmaya ihtiyacımız var” sonucuna ulaşıyor. Dahası sodyumun kan basıncını yükselten tek faktör olmadığını da unutmayalım. Çoğu kişinin gözden kaçırdığı yüksek tansiyon nedenlerinden biri de aşırı kilolu olmak.

Tuzun kan basıncı üzerindeki etkisi yok edilebilir mi?

Evet
Hızlı bir biyoloji dersi verelim: Vücudunuz sürekli olarak her hücrenin dışındaki sodyum ve içindeki potasyumu dengelemeye çalışır. Amerikan Kalp Derneği’nin, Hypertension dergisinde yayınladığı bir araştırmada da belirtildiği gibi potasyumdaki artış, tıpkı sodyum azaldığında olduğu gibi kan basıncını düşürebilir. Tuz konusundaki hoşgörüsüzlüğü malum Tıp Enstitüsü bile bunu inkar etmiyor: “Sodyum ve potasyumu ayrı ayrı tükettiğiniz zaman sahip olacağınız kan basıncı oranı, bu iki minerali bir arada tükettiğiniz zamankinden çok daha farklı oluyor.”

Ne yazık ki gün boyu tükettiğimiz aşırı tuzlu işlenmiş gıdalar potasyum kaynaklarına yer bırakmıyor (yani taze sebze ve meyvelere). Beslenme araştırmaları gösteriyor ki genç erkekler günlük önerilen potasyumun (4.700 miligram) ancak yüzde 60-70’ini alabiliyor. Bu durumda dengeyi sağlayacak tek şey, her fast-food siparişinizde bir de salata istemek gibi görünüyor.

Yemek pişirirken tuz koymasam olur mu?

Hiç fark etmez
Makarna pişirdiğiniz suyun içine tuz eklemek kan basıncınızda soruna yol açmaz çünkü
ortalama bir beslenme düzeninde sodyumun yüzde 77’si zaten işlenmiş gıdalardan ve restoran mönülerinden geliyor. Geri kalan miktarın yüzde 12’si besinlerden doğal olarak gelirken evde yaptığınız yemeklerle elde ettiğiniz sodyum oranı sadece yüzde 5. Kısacası evde yemek pişirirken tuzu kesmenize ya da tuza alternatif başka yollar aramanıza gerek yok, zira tuz temel tadı veren tek doğal kaynak. Zaten her şeyi bir kenara bırakırsak beynimiz de tuz istemek üzerine evrimleşmiştir çünkü hayatta kalmak için gereklidir. <p>Ayrıca tuz, yediğiniz besinlerdeki acılığı bastırarak asıl lezzeti verir. Tuz koymadığınızda çoğu besinin tatsız, sanki bir şeyler eksikmiş gibi gelmesinin nedeni de budur.

Neden işlenmiş gıdalarda bu kadar çok tuz bulunuyor?

Karışık bir durum
Öncelikle, tabii ki daha lezzetli olmasını sağladığı için. Ne var ki fast-food ve işlenmiş besinlerin bu kadar tuzlu olmasının tek nedeni de bu değil.

Başlangıç olarak şöyle anlatalım: İnsanlar tanıdık tat profillerinden hoşlanır. Tuzun sağladığı bu zengin ve derin tada da alışmak gayet kolaydır. Bu besinlerdeki tuzu azalttığınızda ya da tamamen çıkardığınızda şikâyetler gelir ve ürün satın alınmaz.

Dahası tuz, işlenmiş gıdaların üretimi sırasında oluşan kötü tatları da maskeler (aynı şekilde koruyucu bir madde ve renk düzenleyici olarak da iş görür).

Ayrıca yüzleşmemiz gereken bir gerçek daha var ki, oldukça yüksek paraların döndüğü bu sektörde bu kadar çok iş yapan ve üstüne bu kadar ucuz olan başka ne olabilir ki?

 

 

SAĞLIK

Kilo vermenin rekorunu kırdı!

Umut Doğan Yıldız

-

ABD’de yaşayan Christina isimli genç kadın 23 yaşında 321 kilo ağırlığındaydı. Şimdi ise bambaşka biri!

Kiloları yüzünden tamamen yatağa bağımlı olarak hayatını devam ettiren Christina doktor tavsiyelerini hayata geçirince ölümden döndü.

Yalnız başına yürüyemeyen, tuvalete gidemeyen ve dışarı çıkamayan genç kadının verdiği kilolardan sonra hayatı değişti. Doktorunun mide küçültme ameliyatı olması gerektiğini söylemesi üzerine bu tavsiyeye uyan genç kadın, akıl almayacak derecece kilo verdi.

Kilo vermeyi kafasına koyan Christina’nın ameliyat olabilmesi için önce biraz kilo vermesi gerekiyordu. Kilo verip, sağlığına kavuşmayı çok istediğini söyleyen genç kadın, ameliyat öncesi kendi çabalarıyla kilo vermeye başladı. 

Başarılı bir ameliyatın ardından kilo vermeye ve hayatına sağlıklı bir şekilde devam etmeye başlayan Christina, aşırı kilolu olan insanlara da ilham oluyor.



Devamı

SAĞLIK

Depresyondan koruyan 6 egzersiz

Umut Doğan Yıldız

-

Kış depresyonunundan korunmak için 6 egzersiz tavsiyesi veriyoruz.

İlkbahar ve yaz aylarında çoğumuzda görülen pozitif enerji; kış başlangıcıyla beraber, havaların soğuması, gündüz saatlerinin kısalması gibi sebeplerle yerini hüzne hatta depresyona bırakabiliyor. Bu noktada egzersiz, tüm sağlık problemlerinde olduğu gibi ruhsal problemlerle baş etmede de 7’den 70’e herkes için en etkili ilaç olarak karşımıza çıkıyor. Fitness Danışmanı Murat Biçer, kış depresyonundan korunmak adına yapılabilecek egzersizler hakkında bilgi verdi.

Stresten nasıl kurtulunur?

Egzersiz yapın, pozitif kalın

Kış aylarında genellikle yoğun bir çalışma dönemi ile karşı karşıya kalınmaktadır. Bu nedenle kış psikolojik olarak da daha güçlü olunması gereken bir dönemdir. Hava durumundaki değişikler de bazen bu durumu zorlaştırabilmektedir. Üstesinden gelinemeyen durumlarda stres yükünün artması depresyona kadar gidebilen psikolojik problemlere yol açmaktadır. Egzersizin fiziksel kapasiteye etkisinin yanı sıra bağışıklık sistemi, sinir sistemi ve kalp damar sağlığı için de pozitif etkisi bulunmaktadır. Bu etkilerin yansıması olarak sosyal hayat da olumlu yönde etkilenmektedir.

Haftada kaç saat egzersiz yapılmalı?

En az haftada 3 saat hareket şart!

Bireylerin yeteneklerini göz önünde tutarak hazırlanan ve kademeli olarak artan bir egzersiz reçetesi ile sağlık profilini iyi seviyelerde tutmak mümkün olabilmektedir. Haftada en az 3 saat yapılacak olan egzersiz seansları ile ilerleme gözlenebilmektedir. 3 saatten daha az yapılan egzersizin faydaları da kısıtlı kalmaktadır.

Seratonin ve adrenalin: Doğal mutluluk dopingleri

Psikolojik sorunlar için tıbbi tedaviye harcanan zaman ve maddi yükün yanı sıra azalan iş kaybını da unutmamak gerekmektedir. Psikolojik olarak kötü hissedilen dönmelerde hastalara ilaç tedavisinin yanında bilişsel ve davranışsal yöntemler de kullanılmaktadır. Davranışsal yöntemler olarak egzersiz, umut vaat eden bir müdahaledir. Egzersizin hormonların salınımı üzerine etkisi ile psikolojik sorunlardan korunmak mümkün olabilmektedir. Hareketle birlikte artan seratonin ve adrenalin gibi hormonlar vücut için doğal mutluluk dopingleridir. Son yıllarda yapılan birçok çalışma da bunu desteklemektedir. Bu çalışmalar egzersizin yararlarının uzun süreli olabileceğini de ortaya koymaktadır.

Ağır değil düzenli egzersiz mutlu ediyor

Psikolojiye olumlu etkileri, egzersizin süresi ve ağırlığına göre değil yapılma sıklığına göre değişmektedir. Örneğin haftada bir yapılan ve yüksek ağırlıklar içeren bir egzersiz programı yerine, daha hafif ancak gün aşırı yapılan hareketler psikoloji üzerinde daha olumlu etkiler sağlamaktadır. Motivasyon sağlandıktan sonra sporun bir alışkanlık haline getirilmesi de sosyal yaşam üzerine uzun vadeli etkiler sağlamaktadır. Ancak egzersiz programları kişinin yaşına, kronik hastalıklarına ve fiziksel kapasitesine göre belirlenmelidir. Bu nedenle seçilecek egzersiz ve uygulama süreleri uzman kontrolünde gerçekleştirilmelidir.

Kış depresyonundan korunmak için yapılabilecek egzersizler şöyle sıralanabilir:

  1. Yürüyüş
  2. Koşu
  3. Pilates
  4. Fitness
  5. Yoga
  6. Yüzme

Devamı

SAĞLIK

Yılbaşı gecesine dikkat!

Umut Doğan Yıldız

-

Diyetisyen Çağnur Özdemir Ertuğrul, yılbaşı kutlamasının ertesi gün kabusa dönüşmemesi için yediklerimize dikkat etmemiz gerektiğini hatırlatıyor.

Güne kaliteli ve yeterli bir kahvaltıyla başlamayı öneren Ertuğrul, yılbaşı gecesi ve ertesi gün için beslenmeye dair önemli ipuçları paylaşıyor.

Çoğumuz yeni yıl hedeflerini çoktan belirledi. İsteklerimiz arasında görüntümüz, kilomuz gibi özellikle bedenimizle ilgili beklentilerimizin yanı sıra iş, kariyer, para, aşk dilekleri de var. Hal böyle olunca yılbaşı gecesi görkemli bir kutlamayı hak ediyor. Çünkü yeni bir yıla, “yeni bir ben”e adım atıyorsunuz. İşte tam da bu yüzden çoğumuz ipin ucunu ilk geceden kaçırıyoruz.

Table served for Christmas dinner

“Dün gece çok geç yattım, bugün geç kalkarım ne de olsa tatil.”
“Yok, artık yeni yılın ilk günü de ne yediğime dikkat edecek değilim!”
Spora diğer hafta başında başlarım, kolumu kaldıracak halim yok.”
“Dün partide çok kaçırdım, tüm hafta gitti. Diyete de pazartesi başlarım.”

Diyetisyen Çağnur Özdemir Ertuğrul, yeni yılda kendimize daha iyi bakacağımızı dair verdiğimiz sözleri unutmamak, daha ilk haftadan umutları kaybetmemek için özellikle beslenme konusunda bazı önerilerde bulunuyor. “Yılbaşı denildiğinde akla başlangıcından ana yemeğine dolu dolu, özenli sofralar, dostlarla hoş sohbetler, birbirinden farklı içecekler, müzik ve eğlence gelir. Sakin başlayan gecede bir süre sonra ne yiyip içtiğimizin farkına varmamaya başlarız. Sonuç ertesi gün geç uyanma, şiddetli baş ağrısı, aşırı yorgunluk hali, hala hissedilen karın tokluğu ve mide şişliğidir” diyen Ertuğrul, işte tam da bu nedenle yılbaşı gecesine günün ilk saatlerinden hazırlanmak gerektiğini söylüyor.

Mezeler ana yemekten daha kalorili olabilir

Kaliteli ve yeterli bir kahvaltının tüm gün seçimlerine yol göstereceğini hatırlatan Ertuğrul, sözlerini şöyle sürdürüyor: “Dışarıda veya bir davette olacaksanız, gitmeden önce sağlıklı atıştırmalıklar tüketmeniz sofraya aç oturmamanızı sağlar ve daha kontrollü yemenize yardımcı olur. Açık büfe varsa tabağınızın büyük bir kısmını sebze, yeşillik ile geri kalan kısmını da ızgara etler, peynir çeşitleri ile doldurabilirsiniz. Ana yemek olarak bol soslu, salçalı, yağlı yemeklerden ziyade ızgara et, tavuk, balık ya da hindi ve yanına bol salata, sebze tercih edebilirsiniz. Alkol tüketecekseniz hem yılbaşı günü hem de ertesi gün en az 2.5 litre su içmeyi ihmal etmeyin. Alkol ile birlikte şekerli içecekler, tatlılar veya fazla miktarda meyve tüketmemeye özen gösterin. Mezelere de mutlaka dikkat edin, çünkü mezeler ana yemekten daha da kalorili olabilir. Bu nedenle bittikçe yenilenen, hepsi de çok lezzetli bu bir sürü küçücük tabak arasından yoğurtlu mezeler, haşlanmış sebze çeşitleri, ızgara deniz ürünlerinin olduğu, içinde daha az yağ veya şeker barındıran çeşitleri tercih edin.”

İpin ucunu kaçıranlar ertesi gün ne yapmalı?

Diyelim ki önerilere kulak asmadınız, “Yılda bir kez” diyerek ne istiyorsanız yiyip içtiniz. Bu dünyanın sonu mu? Bu soruyu “Elbette değil” diye yanıtlayan Diyetisyen Çağnur Özdemir Ertuğrul, ertesi gün neler yapılabileceğinize dair şu ipuçlarını paylaşıyor:
• Önceki gece ipin ucunu kaçırdım diye sonraki gün aç kalma hatasına düşmeyin, metabolizmanızı alt üst etmeyin.
• Erken saatte uyanamazsanız protein ve bol yeşillikle ilk öğününüzü yapıp akşam unsuz-kremasız sebze çorbaları ve yanında yoğurt/kefir tüketmek de güzel bir seçenek olabilir. Ara öğünde de çiğ kuruyemiş tüketebilirsiniz.
• Güne hafif bir kahvaltıyla başlayın. Özellikle bol sebzeli, az meyveli ödem atıcı smoothieler hem detoks etkisi hem de güne taze bir başlangıç yapmak için harika bir seçim olabilir.
• Temiz havada yürüyüş de son derece faydalı olacaktır.
• Öğlen bol salata, yanına protein olarak balık, lor peyniri, yumurta, hindi gibi daha az doymuş yağlı proteinler tercih edebilirsiniz.

Devamı

Popüler