Bizi Takip Edin

BESLENME

MÜSLİYİ NASIL DAHA SAĞLIKLI HALE GETİREBİLİRİM?

-

 

Önce seçmeniz gereken müsliyle başlayalım. Spor diyetisyeni Kim Larson, güne başlarken en az 5 gram lif, 5 gram protein almanızı öneriyor. Müslideki şeker oranı ise 10 gramdan fazla olmamalı. Gün içindeki hedeflerinize uygun malzemeleri ekleyerek, sağlıklı beslenme alışkanlığınızı bir adım öteye taşıyabilirsiniz.

 

Daha Güçlü Zihin

MALZEMELER
30 gram bitter çikolata
(65 mg flavonoid)
150 gram böğürtlen
(213 mg flavonoid)

Müslinize flavonoid eklemek
için bitter çikolata
koyun. Avusturalyalı
uzmanlara göre, bu antioksidanlar
zihninizi kısa
sürede şarj ediyor. Uzun
vadeli fayda için böğürtlen
de ekleyin. Zira daha
fazla flavonoid, daha
güçlü bir hafıza demek.

Daha Sağlıklı Kalp

MALZEMELER
30 gram doğranmış
badem (10 g tekli
doymamış yağ)
1 büyük elma (1,4 g
pektin)

Kuruyemiş günlük hayatınızın
bir parçası olmalı.
Kalp hastalıklarına karşı
koruyan magnezyum ve
selenyum içeriyor. Pektin
ise, Danimarkalı
uzmanlara göre kolesterolü
düşürebilen bir lif
türü ve elmada gerekli
miktarda bulunuyor.

Daha Büyük Kaslar

MALZEMELER
100 gram yoğurt (süt
yerine) (12 g protein)
30 gram tuzsuz kabak
çekirdeği (4 g protein)

Ağırlık kaldırmadan
önce bir saatiniz varsa,
müsli kâsenize 15 gram
kas yapan protein ekleyin.
Kabak çekirdeği ve
yoğurt protein dolu. Antrenmana
kısa süre kaldıysa,
sindirimi hızlı bir
karbonhidrat olan kuru
vişne koyun.

Daha Düz Karın

MALZEMELER
1 yemek kaşığı çekilmiş
chia çekirdeği (5 g lif )
1 adet olgunlaşmamış
muz (3 g lif )

Life önem verin. Larson,
“Sizi daha hızlı ve uzun
süre doyurur. Böylece
sabah hemen acıkmazsınız”
diyor. Chia çekirdeği
suda çözünen
doyurucu lifle; yeşil muz
ise dayanıklı nişastayla
dolu. Bu lif yağ yakmanıza
yardımcı oluyor.

BESLENME

Yeşil mercimek nasıl tüketilmeli?

Umut Doğan Yıldız

-

Yeşil mercimeğin faydaları nelerdir ve nasıl tüketilmelidir? İşte cevabı.

• Çok iyi bir lif kaynağıdır. Buna bağlı olarak kan şekerinin dengede kalmasını sağlar, kolesterolü düşürmeye, kabızlık ve kolon kanserini engellemeye yardımcı olur.

• Kaliteli bir protein kaynağıdır. Ete alternatif oluşturacak kalitede protein içerir. Özellikle tahıllarla birlikte tüketildiği takdirde faydası daha da artar.
• İçerdiği kalsiyum ile kemik ve diş sağlığı, sinir sistemi ve kalp sağlığı açısından faydalıdır.

• Folik asit ve E Vitamini içeriği ile kansızlığı engellemeye yardımcı olur, aynı zamanda da cildi güzelleştirir.

• Çok az besinde bulunan tansiyon dengeleme özelliğine sahiptir.

• Düşük yağ oranı, yüksek besleyici değeri ile sağlıklı beslenen ve zayıflamak isteyenler için iyi bir alternatif oluşturur.

Nasıl kullanılmalı:
Yeşil mercimek çorbasını erişteli hazırlayarak aldığınız proteinin biyoyararlığını iki kat arttırabilirsiniz.

Bulgur veya pirinç pilavı yaparken içerisine yeşil mercimek ekleyerek sofranıza renk ve farklı bir lezzet katabilirsiniz.

Börek yapacağınız zaman alışılmışın dışına çıkarak peynir, kıyma veya patatesin yerine yeşil mercimek koymayı deneyebilirsiniz.

Devamı

BESLENME

Cevizli muzlu ekmek

Umut Doğan Yıldız

-

Yepyeni bir tarifle tekrar karşınızdayız. Cevizli muzlu ekmek tarifini mutlaka deneyin.

İhtiyacınız olanlar:
• 250 gr un
• ½  tatlı kaşığı kabartma tozu
• 85 gr bitkisel sıvı yağ
• 150 gr esmer şeker
• 2 adet olgun muz
• 100 gr süzme yoğurt
• 2  adet yumurta
• 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi
• 1 tatlı kaşığı tarçın
• 50 gr ceviz içi, elle parçalara ayrılmış

Hazırlanışı:
Bir kaba un ve kabartma tozunu koyup birbirine iyice karışmasını sağlayın. Ayrı bir kapta şeker ile yumurtaları iyice çırpın. Üzerine yoğurt, yağ ve rondoda çekilmiş muzları ekleyip güzelce karıştırın. Sonra un ve kabartma tozunu da bu karışıma ilave edip güzelce çırpın. En son ceviz, tarçın ve Hindistan cevizini ekleyin ve son bir kez karıştırın. Kek kalıbına  yağlı kâğıt yerleştirin ve üzerine hamuru dökerek önceden 150 derecede ısıttığınız fırına atıp yaklaşık bir saat kadar pişirin.

Devamı

BESLENME

Quesdilla ve mısır salatası

Umut Doğan Yıldız

-

Kolay hazırlanan bu Meksika tarifi; kilo aldıran klasik hazırlanışının aksine; zayıflamanıza yardım edecek.

Malzemeler:  İçine fajita sığacak büyüklükte 4 tane tortilla· 1 diş dövülmüş sarımsak· 1 kâse az yağlı peynir karışımı· Siyah Meksika fasulyesi· 1 kâse küp küp doğranmış domates· Bir tutam kimyon

Hazırlanışı: Eti önceden ısıtın. Üstünü hafifçe pişirme kâğıdı ile örtün.· Siyah Meksika fasulyelerini, domatesi, kimyon ve sarımsağı suyunu çekene kadar geniş bir tavada orta sıcaklıktaki ateşte pişirin.· Tortillaları katlayarak, pişirme kâgıdının üstüne koyun.· Katlarını açıp bir çeyreğine fasulyeli karışımdan bir çeyreğine de peynir doldurun vee tortillayı diğer tarafa doğru katlayıp, kapatın.· Pişirme kâğıdını etin altına koyun, 3 ilâ 5 dakika ısıtın.· Daha sonra mısır salatası ile birlikte servis yapın.Servis başına; 330 kalori, 8 gram yağ, (4 gramı doymuş yağ), 540 miligram sodyum (tuz), 9 gram lif ve 21 gram protein içerir.

Hazırlama süresi: 10 dakika

Pişme süresi: 8 dakika

4 kişilik 

Güneybatı Mısır Salatası Malzemeler:  · 1 kâse donmuş güney batı sebze karışımı (mısır, biber, fasulye… vb. / çeşnisiz)· 1 kase limon suyu ile birlikte Meksika tarzı domates· Bir tutam kimyon· 1 adet küp küp doğranmış avokado

Hazırlanışı: Buzluktan çıkardığınız donmuş sebze karışımını bir kâseye boşaltıktan sonra mikrodalga fırında birkaç dakika çözülmesini sağlayın. Sonra suyunu süzün.· Sebze karışımının içine domatesi, kimyonu ve avokadoyu ekleyin. Eğer çeşnili sebze karışımı aldıysanız, kimyon kullanmayın.· Hepsini karıştırın.· Servis yapana kadar buzdolabında soğutun.

Servis başına;109 kalori, 1 gram yağ, 417 miligram sodyum (tuz), 8 gram lif, 7 gram protein içerir.


Hazırlama süresi:
 5 dakika

4 kişilik

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com