Bizi Takip Edin

BESLENME

MÜSLİYİ NASIL DAHA SAĞLIKLI HALE GETİREBİLİRİM?

-

 

Önce seçmeniz gereken müsliyle başlayalım. Spor diyetisyeni Kim Larson, güne başlarken en az 5 gram lif, 5 gram protein almanızı öneriyor. Müslideki şeker oranı ise 10 gramdan fazla olmamalı. Gün içindeki hedeflerinize uygun malzemeleri ekleyerek, sağlıklı beslenme alışkanlığınızı bir adım öteye taşıyabilirsiniz.

 

Daha Güçlü Zihin

MALZEMELER
30 gram bitter çikolata
(65 mg flavonoid)
150 gram böğürtlen
(213 mg flavonoid)

Müslinize flavonoid eklemek
için bitter çikolata
koyun. Avusturalyalı
uzmanlara göre, bu antioksidanlar
zihninizi kısa
sürede şarj ediyor. Uzun
vadeli fayda için böğürtlen
de ekleyin. Zira daha
fazla flavonoid, daha
güçlü bir hafıza demek.

Daha Sağlıklı Kalp

MALZEMELER
30 gram doğranmış
badem (10 g tekli
doymamış yağ)
1 büyük elma (1,4 g
pektin)

Kuruyemiş günlük hayatınızın
bir parçası olmalı.
Kalp hastalıklarına karşı
koruyan magnezyum ve
selenyum içeriyor. Pektin
ise, Danimarkalı
uzmanlara göre kolesterolü
düşürebilen bir lif
türü ve elmada gerekli
miktarda bulunuyor.

Daha Büyük Kaslar

MALZEMELER
100 gram yoğurt (süt
yerine) (12 g protein)
30 gram tuzsuz kabak
çekirdeği (4 g protein)

Ağırlık kaldırmadan
önce bir saatiniz varsa,
müsli kâsenize 15 gram
kas yapan protein ekleyin.
Kabak çekirdeği ve
yoğurt protein dolu. Antrenmana
kısa süre kaldıysa,
sindirimi hızlı bir
karbonhidrat olan kuru
vişne koyun.

Daha Düz Karın

MALZEMELER
1 yemek kaşığı çekilmiş
chia çekirdeği (5 g lif )
1 adet olgunlaşmamış
muz (3 g lif )

Life önem verin. Larson,
“Sizi daha hızlı ve uzun
süre doyurur. Böylece
sabah hemen acıkmazsınız”
diyor. Chia çekirdeği
suda çözünen
doyurucu lifle; yeşil muz
ise dayanıklı nişastayla
dolu. Bu lif yağ yakmanıza
yardımcı oluyor.

BESLENME

Sağlıklı omlet tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Bu sağlıklı omlet tarifi ile spor salonundaki ağırlıkların hakkını vereceksiniz.

Sporcular için omlet tarifi

Kas yapan yemek tarifleri, sporcu beslenmesi denildiği zaman akla ilk Men’s Health gelir.

Malzemeler

Üç kişilik

Süt, 500 ML
Tane karabiber ¼ yemek kaşığı
Kuru soğan, yarım
Tütsülenmiş mezgit, 500 G
Tereyağı
Katkısız un, 100 G
Krema, 150 G
Hollandaise sos, 150 G
Yumurta, 9
Rendelenmiş parmesan, 10 G

Yapılışı

1/ Sütü küçük bir tavaya dökün, karabiber ve soğanı da ekleyin. Kaynamadan hemen öncesine kadar ısıtın ve derisi altta kalacak şekilde mezgiti ekleyin. Dört dakika yavaşça kaynatın, çıkarıp derisini ayıkladıktan sonra didikleyin. Sütü süzün ve derin bir tavada ısıtın.

2/ Başka bir tavada tereyağını eritin ve unu kavurun. Pürüzsüz bir sos yapmak için sütü yavaş yavaş ekleyerek karıştırın. Yağda çözünebilen D vitamini ve yüksek miktarda kalsiyum için kremayı çırpın ve Hollandaise sosla birlikte karışıma ekleyin.

3/ Yumurtaları çırpın, tavaya ekleyin ve karıştırın. Altı pişmiş, üstü yumuşakken, didiklenmiş mezgiti ekleyin ve bir kaşıkla sosu ince bir tabaka olacak şekilde üstüne yayın. Rendelenmiş parmesanı da ekledikten sonra biraz kahverengileşene kadar tavada tutun. İşte bu kadar. Tadını çıkarın.

Tarif The Beehive’ın şefi Dominic Chapman’dan alınmıştır.

Devamı

BESLENME

Antrenman öncesi omlet tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersizden önce bu protein ve karbonhidrat deposu omleti deneyin.

Antrenman öncesi beslenme tarifleri için sitemize göz atmayı unutmayın.

Sporcular için omlet tarifi ve malzemeler

Dört kişilik

Büyük kuru soğan 2, piyazlık doğranmış olmalı
Saf sızma zeytinyağı
Bir adet defne yaprağı
Patates, 900 g, dilimlenmiş olmalı
Yumurta, 9 
Tuz ve karabiber

Antrenman öncesi omlet yapılışı

1/ Bir tavada soğanları defne yaprağıyla beraber kavurun. Soğanlar yumuşayınca patatesleri ekleyin, kısık ateşte 10 dakika pişirin ve altın rengine dönene kadar karıştırın. Patates hem glikojen (kas yakıtı) deposudur hem de kas fonksiyonlarına yardımcı olan potasyum bakımından zengindir.

2/ Yumurtaları bir kâsede tuz ve karabiber ekleyerek çırpın. Patatesleri ve soğanları da ekleyerek karıştırın. Orta ateşte bir tavaya alın ve dört dakika pişirin.

3/ Üstünü bir tabakla kapatın ve omleti tabağa ters çevirmeden önce dört dakika daha pişirin. Beş dakika dinlendirin ve spor salonuna götürmek üzere dilimleyin. Tarif, Camino’nun şefi Nacho del Campo’dan alınmıştır.

Devamı

BESLENME

Yağ yakıcı Meksika kahvaltısı

Umut Doğan Yıldız

-

Metabolizmanın ısısını yükselten ve acı konusunda size inanlmaz bir deneyim tattıran yağ yakıcı Meksika kahvaltısına bir göz atın.

Yağ yakıcı Meksika kahvaltısı için malzemeler

İki kişilik yumurta 4
Tereyağı 
Kişniş
Bir tutam pul biber
Salsa sosu 75 g
Avokado
Küp doğranmış beyaz peynir 75 g

Yağ yakıcı kahvaltı tarifi

1/ Dört yumurtayı kremsi bir kıvama gelene kadar çırpın, sonra tereyağını tavada eritin.

2/ Yumurtayı, kişnişi ve kaldırabildiğiniz kadar pul biberi tavaya dökün. Malzemelerin iyice karıştığından emin olmak için karıştırarak pişirin.

3/ Omletin bir tarafına salsa sosu ve avokadoların yarısını koyun ve omleti katlayın.

Nutrition Journal’a göre, yemeklerinize avokado katmak atıştırma isteğinizi yüzde 28 oranında azaltır. Omletinizin üstüne peyniri ve kalan salsa sosuyla avokadoyu da ekleyin. Sert bir güne hazırsınız. Tarif Londra’daki Eggbreak’ten alınmıştır.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com