Bizi Takip Edin

FITNESS

MÜKEMMEL YAZ, MÜKEMMEL SEN

-

 

Aşağıdaki tavsiyelerle yazın enerjisini daha sağlıklı ve fit bir vücutla yaşayabilirsiniz.

 

1- Elektrolit

Terleyip sıvı kaybettikçe yorulan kaslara enerji vermek için daha fazla elektrolite ihtiyaç duyacaksınız. Birçok enerji içeceği elektrolit açısından zengindir ancak yapaylar ve çok fazla şeker içeriyorlar. Hindistan cevizi, meyve ve sebze gibi besinler dışında süt tüketmeye de özen gösterin.

2- Dışarı Çıkın

Antrenmanı açık havaya taşımanın birçok farklı yöntemi var. Koşarak ve pedal çevirerek kardiyo egzersizlerine devam edebilirsiniz. “Yazın yüzme dışında spor mu yapılır” diyenlerdenseniz daha fazla oturmak yok o halde. Soğuk havaları bahane ederek katılmadığınız halı saha ya da basket maçlarını ekmek de artık size yakışmaz. Vücudunuzu her açıdan zorlamalısınız.

3- Hidrasyon

Derginin her bir sayfasında “sıvı tüketmek” başlıklı yazılarla karşılaşabilirsiniz. Ancak mevsimlerden yaz ve susuzluk şakaya gelmez. Su içmek için son raddeye gelmeyi beklemeyin. Aksi halde performansınız düşer ve bir de halsizlikle savaşmak zorunda kalırsınız. Öğün sırasında, öncesinde ve sonrasında, antrenmandan ve yatmadan önce kısacası gün boyu su şişesi elinizden düşmesin. Bir diğer hamleniz de tuz tüketiminizi azaltmak olmalı.

4- Hindistan Cevizi Suyu

Son zamanların en popüler içeceği olan Hindistancevizi suyu suni enerji içeceklerinden çok daha faydalı ve doğal. İlk olarak Hindistancevizi suyunun kalori değerleri bir hayli düşük.
Potasyum, demir, magnezyum ve B vitamini açısından da oldukça zengin. Yoğun ve uzun süreli antrenman yapmadığınız durumlarda enerji vermesi açısından oldukça faydalı.

5- Sıcaklarla Savaşın

Bazı insanlar sıcaklığın en yoğun olduğu sırada antrenman yapmayı yorucu bulurlar. Aynı zamanda bu kişiler sıcaklığın dikkat dağıttığını da söylerler. Elbette sıcaklıkla başa çıkmanın bazı yolları mevcut. Antrenmandan bir, iki saat önce ve gün içinde sık sık su için. Egzersizleri günün ilk ışıklarında ya da güneş batmaya başlayınca yapmayı deneyin. Hava alabilen ve hafif giyecekler giymeyi unutmayın. Son olarak antrenmanı açık havada yapma şansınız yoksa havalandırmayı değil camları açın.

6- Kramplar

Yoğun seviyede çalıştıkça ve su kaybettikçe yılın en sıcak zamanında antrenman yaparken kramp girmesi de kaçınılmaz. Bol sıvı tüketerek, elektrolit oranınızı artırarak ve dinlenme sürelerinizi yükselterek kramplarla başa çıkabilirsiniz. Her zamanki gibi esneme ve ısınma hareketlerini yapmayı unutmayın. Gerektiği durumlarda da antrenman programınızda değişikliklere gidin.

7- Vitaminler

Birçokları tarafından görmezden gelinse de performans artırması ve yırtılan kasların onarılması konusunda vitaminlerin etkisi göz ardı edilmemeli. Şunu belirtmekte fayda var: Vitaminler direkt olarak enerji sağlamaz ancak aldığınız besinleri parçalayarak enerji almanızı sağlar. Kas yapmazlar fakat katalizör olarak görev yaparlar. Vitamin eksikliği durumunda yüksek yoğunlukta antrenman yapan atletlerin performanslarının düştüğünü de belirtmekte fayda var.

 

FITNESS

7-7-7 dambıl antrenmanı

-

Editör :

Her biri 7’şer tekrardan, bu 7 hareketi 7 tur halinde yapın. Antrenman sonrasında kendinizi bambaşka biri gibi hissedeceksiniz.

Bu antrenmanda, tek bir alet antrenman ekipmanı kullanarak akıcı bir şekilde bir dizi hareket yapacaksınız. Hareketleri aralarda çok az dinlenerek ya da hiç dinlenmeyerek yapacaksınız ve verili tekrarlar tamamlandıktan sonra dinlenme fırsatı yakalayacaksınız.
Kesintisiz hareket etmeniz sayesinde kalp hızınız artacak ve ciddi anlamda kalori yakacaksınız. Bu antrenmanın bir diğer avantajı ise çoğu erkek tarafından 10 kg civarı ağırlıklar ile yapılabiliyor oluşu. Yani, fazla ağırlıklarla da çalışmak zorunda değilsiniz.

Nasıl yapacaksınız:

Hareketler zincirindeki en zayıf halka, ilk hareket. Bu hareketi 7 tekrar şeklinde yapabileceğiniz kadar bir ağırlık seçin. Tüm antrenman boyunca da aynı ağırlığı kullanacaksınız. Elbette fitness seviyenize ve vücut ölçülerinize göre değişebilir; fakat bir turu 2-3 dakikada bitirebilmeniz gerek. Eğer bir turu 2 dakikadan kısa sürede tamamlayabilirseniz, ağırlığı arttırın. Eğer 3 dakikadan uzun sürüyorsa, ağırlığı azaltın.

Aşağıdaki hareketleri verilen sırasıyla, hareketler arasında dinlenmeden ya da çok az dinlenerek 7 tekrarla yapın. 1-2 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 7 tur yapın.

1. Overhead triceps extension

2. Hammer curl

3. Overhead press

4. Bent-over row

5. Drop and stick split squat, sol bacak

6. Drop and stick split squat, sağ bacak

7. Sumo burpee

Devamı

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com