Bizi Takip Edin

FITNESS

MOTİVASYONUNUZU ARTIRMANIN YOLLARI

-

 

Spor salonuna yazıldınız ancak üçüncü seferden sonra sıkıldınız mı? Öyleyse motivasyon probleminiz var demektir.

Minnesota’nın kırsal kesiminde tuhaf bir ofiste, Amerika’nın en usta motivatörlerinden biriyle karşı karşıya oturmaktayım. Amacım, çoktan sönüp gitmiş olan egzersiz isteğimi yeniden canlandırmak. Ama iyi haberlerim var; bunun için kan, ter ve gözyaşı dökmem gerekmeyecek. John Gagliardi, eski püskü sallanan sandalyesinden soruyor: “Ünlü ‘Acı yoksa kazanç da yok’ sözünü bilir misin?” Bu konuşmanın nereye varacağından korkmaya başladığımdan başımı isteksizce sallıyorum. Ama Gagliardi St. John Üniversitesi’nde bilinen lakabıyla Koç, alışık olduğunuz fitness gurularına benzemiyor. Öncelikle 79 yaşında ama hâlâ enerji dolu biri. İnsan, onun neslinden adamların motivasyon yerine ‘şevk’ gibi kelimeleri kullandığını hayal ediyor. Yine de ‘yaşlıyım ama güçlüyüm’ türünden bir gösterişçiliği ve ekstra şişirilmiş kasları yok. Bunun sebebi belki de eviyle üniversite kampüsü arasındaki 400 metrelik yolu katetmek için ayaklarını değil Chevrolet’sini kullanmasıdır; ama kim onu suçlayabilir ki? Gagliardi bir kişisel antrenör değil; o bir Amerikan futbolu teknik direktörü. Üstelik de gerçekten çok başarılı bir direktör. Son 58 sezon boyunca (54’ü üniversitede olmak üzere) 4 tane 3. lig şampiyonluğu, 443 de galibiyet kazanmış; dile kolay. Diğer bütün üniversite teknik direktörlerinden çok daha iyi… Ama başarılarının kendini şımartmasına da izin vermemiş. “Sanırım burada yaptıklarımız pek de fena değil.” diyor. Peki, ya çalıştırdığı bütün o takımları başarıya götüren motivasyon stiline ne demeli? Agresif antrenörlerinkinden çok, masalcı dedelerinkini andırıyor.
Aslında egzersiz yapma bakımından motivasyon -ya da eksikliği- Amerika’nın en dikkat edilmeyen sağlık problemi. Fitness devrimi diye adlandırdığımız şeyin 30. yılında dünya üzerinde düzenli egzersizin sağlayabileceklerini bilmeyen tek bir kişi bile kalmadı. Ama bu bilgi bir türlü iradeye dönüşemiyor. Son 20 yıldır yapılan araştırmalar gösteriyor ki egzersiz programlarına başlayanların yarısından çoğu, 12 ay içinde pes ediyor.

Bu konuda beni en çok rahatsız eden şey ise çok yakında benim de onlara katılmak üzere olmam. Elinizde tuttuğunuz bu derginin yazar kadrosunda çalıştığım 6 sene boyunca (koç eskiden Men’s Health’in ABD edisyonunun danışmanlarından biriydi) yüksek motivasyonu olan bir egzersiz tutkunuydum. Öğle yemeği saatlerinde meslektaşlarımla birlikte neşe içinde koşular yapar, haftada birkaç kere basketbol oynardım. Ancak, işimi değiştirdikten ve insanların öğle yemeğinde gerçekten de oturup yemek yedikleri bir iş yerinde çalışmaya başladıktan 3 yıl sonra haftada sadece 2 gün egzersiz yapan sefil birine dönüştüm. Bazı haftalar bunu bile ıskalamaya başladım.
Problem hiç de karmaşık değil. Çoğu günler egzersiz yapmak bana büyük bir angarya gibi gelmeye başlamıştı. Geleneksel bakış açısı, bunun ötesine geçmemiz gerektiğini söyler: ‘Acı yoksa kazanamazsın!’ gibi… Ancak sayıları giderek artan araştırmalara göre; egzersiz yapmaya sert adam havalarında yaklaşmanın asıl kendisi faydasız. Araştırma sonuçlarına göre başarılı olmak istiyorsak, kendimizi hoşlanmadığımız şeyleri yapmaya zorlamamalıyız. Bunun en güzel kanıtı da gelmiş geçmiş en başarılı üniversite koçu John Gagliardi’nin ta kendisi.

Öncelikle, kimsenin önünü kesmiyor. St. John takımına davet edilen herkes takımda oynayabiliyor, yeter ki antrenmanlara katılmış olsun. Zaten Gagliardi, futbol oyuncularının geleneksel olarak sevmediği her şeyi ortadan kaldırmışken kim antrenmanlara gelmek istemez ki? Beden eğitimi yok; koşu da yok. Çevikliği ve sürati artırmak için yapılan çalışmalar da yok. Hatta rakipten top kapma eğitimi bile yok. Gagliardi, oyuncuları 11’lik iki sıra halinde karşı karşıya diziyor ve 90 dakika boyunca çocukluklarından alışık oldukları bir sokak oyunu oynatıyor; top hangi oyuncunun elindeyse öbürleri onu sadece ellerini kullanarak durdurmaya çalışıyor. Eğer oyunu yüzünüze gözünüze bulaştıracak olursanız, Gagliardi’nin başınıza ekşiyeceği de yok. “Onları ezmemek lazım, sürekli enselerinde dolaşamazsınız.” diyor ve ekliyor; “İnsanı bir şeyden uzaklaştırmanın fiziksel değil, zihinsel güçlükler olduğuna inanırım.”
Eğer geleneksel futbol standartları açısından bakarsanız Gagliardi’nin motivasyon kavramını ele alma şekli tam bir sapkınlık. Ancak, diğer açıdan bakarsanız bu kusursuz bir sistem; Gagliardi oyuncuları tehditler, korkutmalar ve çığlıklarla değil, onların doğal olarak duydukları bir arzuyla harekete geçiriyor. Ne de olsa iş motivasyona gelince, arzular tehditleri daima iki seksen yere serer.
Hayatında hiç psikoloji dersi almayan Gagliardi, 40’larda Colorado Üniversitesi’nde Edebiyat Fakültesi’nden mezun olmuş. İçgüdüleri ve deneyimleriyle şekillendirdiği antrenörlük yaklaşımı da insan davranışını inceleyen Self Determinasyon Teorisi (SDT – Özgür İrade Teorisi) ile paralellik gösteriyor.

SDT-Özgür İrade Teorisi

Rochester Üniversitesi’nde SDT’yi geliştiren iki kurucudan biri olan Richard Ryan ile yemek yiyorum. Programlara bağlı kalma konusundaki toplu beceriksizliğimizi konuşuyoruz. 54 yaşındaki bakımlı ve yakışıklı bir adam olan Ryan, ağaran saçları ve çocuksu yüzüyle “Komik. Her 1 Ocak’ta bir sürü kişi spora başlama kararı alır. Heyecanları ise ayın 20’sine kadar kaybolur.” diyor. Ryan, mesleki hayatının büyük bir kısmını sadece bu 20 günde ne olduğunu anlamaya değil, genel olarak motivasyon kavramını anlamaya adamış. Onun ve diğer SDT’cilerin vardığı sonuç, kabaca şöyle özetlenebilir: Zorunda olduklarımızı değil, istediklerimizi yaptığımız müddetçe daha mutlu ve başarılı oluyoruz.

Bu sonuç gayet akla yatkın geliyor. Ama 70’lerde Ryan ve Rochester Üniversitesi’nden meslektaşı Edward Deci ile sonradan SDT’nin temellerini atacak ilk araştırmayı yaptıklarında, bu Gagliardi’nin antrenmandan önce oyuncularını koşturmaması kadar radikal bir fikirdi. Ryan, onlarca yıl boyunca psikolojinin hâkim ekolü olan davranış bilimini kastederek “Hâkim teori, her şey dışarıdan gelecek ödülleri almak veya cezalardan kaçınmak için yapıldığıydı,” diyor. “İnsanların içlerinde doğal bir motivasyonları olabileceği konusunda hiçbir fikirleri yoktu.”

Deci ve Ryan’ın görüşü davranış bilimin tamamen yanlış olduğu değil, ama eksikleri olduğu yönündeydi. Evet, ödüller ve cezalar davranışımızı etkiler. Ama sadece yapmak için yaptığımız şeyler de vardır. Gerçekten de Deci, dış etkenlerin doğal motivasyona zarar verebileceğini ortaya çıkarmıştı. Deci, dönüm noktası kabul edilen araştırmasında okul gazetesine yazı yazan öğrencileri incelemişti. Öğrenciler, bu iş için kendilerine maaş bağlandıktan sonra -para, en temel motivatör- yazma motivasyonlarında düşüş yaşamışlardı. Yani? Bir şeyi yapmak için bir kere para ödendikten sonra, o şeyi sadece para alabilmeye devam etmek için yaparsınız (Bir daha bir profesyonel bir sporcunun “Para için yapmıyorum.” dediğinde bunu hatırlayın.)
SDT görüşü 70’lerden beri birçok alana yayıldı; eğitim, sağlık, iş… Ancak, en zorlayıcı araştırma ‘egzersize bağlılık’ alanında yapıldı. Araştırmacılar, örneğin bütün insanların egzersize karşı doğal bir eğilimleri olduğunu gördü. “İnsanlar, aslında bütün memeliler, oyuncudur.” diyor Ryan. “Daha küçükken düşe kalka oyunlar oynarız. Bunun sağladığı bir fayda da vardır; insanı fiziksel bakımdan daha rekabetçi hale getirir. Ancak olay kafamızda bu şekilde işlenmez. Herhangi bir çocuğa neden top oynamayı sevdiğini sorun, ‘Eğlenceli olduğu için’ diyecektir. Bu aktivitenin kas yapısını geliştireceği ya da 80’inde sağlıklı kalmasını sağlayacağı için değil. İçsel motivasyonun doğası da budur zaten; psikolojik açıdan ‘yapmak için yapılır’.”

Sorun şu ki…

Büyüdükçe -erken ergenlik ya da 20’lerimizin başında- fiziksel aktivite güdülerimiz, günlük hayatın gerçekleri karşısında eziliyor: Çalışma ihtiyacı, ailenin ya da ilişkinin gereksinimleri, televizyonun zehirli cazibesi… Gittikçe daha hareketsiz bir hayata geçeriz. Pantolonlarımız daraldığında ya da kalp krizi geçirmekten korkmaya başladığımızda da koşu ayakkabıları alıp şık bir spor salonuna yazılırız. Ve bu da malesef gerçek sorunun başladığı noktadır. SDT savunucuları, ‘egzersize bağlılık’ üzerinde yıllar boyunca sayısız araştırma yaptı. Sonuçlar hiç değişmiyor: Egzersiz motivasyonunuz içsellikten çıkıp dış etkenlere bağlandıkça, yani sevdiğiniz için değil, yapmanız gerektiğini düşündüğünüz için yaptıkça, onu sürdürme ihtimaliniz de düşüyor.

2004 tarihli, Uluslararası Spor ve Sağlık Bilimi Bülteni’nde yayınlanan bir araştırma için 486 egzersiz yapan kişi motivasyonları açısından sınıflandırıldı. Aralarında egzersizi eğlenceli buldukları için yapanlar da vardı, kaynağı dışarıdaki motivasyonlara bağlı olarak yapanlar da. Sonuçta; 6 ay süren bu çalışma sırasında iç motivasyonuyla hareket edenlerin egzersizlerine devam etme oranının diğerlerinin 3 katı olduğu tespit edildi. Ayrıca, işe yarayacağını düşünebileceğiniz bazı motivatörler de aslında işe yaramıyor. Doktorlarını mutlu etmek için spor yapanlar, egzersiz programlarını sürdüremiyor. Yalnızca daha çekici olmak için ter atanlar da çabucak havlu atıyor. Ryan ve ekip arkadaşları, 1997 tarihli bir araştırmada spor salonuna gösteriş için yazılanların, sağlık sebebiyle yazılanlara göre daha az gittiklerini ortaya çıkarmıştı.

Hatta, azim söz konusu olduğunda, içsel motivasyonla hareket edenlere en çok yaklaşanların ‘özdeşleşmiş’ motivasyon sahipleri olduğunu görmüşler: Egzersizin gerçekten yapmaya değer olduğuna, çünkü sağladığı faydaların çok değerli olduğuna yürekten inanan insanlar…

Kanada Brock Üniversitesi’nde psikoloji profesörü asistanı olan Philip Wilson; “Özdeşleşmiş motivasyon, içsel motivasyon kadar kuvvetli olabilir.” diyor. SDT ve egzersiz üzerine araştırma yapan Wilson, eskiden profesyonel bir futbolcuydu ve bu etkiyi kendi hayatında da gözlemledi. Artık spor salonundaki saatleri, futbol rekabetini yaşadığı günlerdeki kadar eğlenceli geçmiyormuş. Ama yine de sporu aksatmıyor. “Açıkçası şimdi acı veriyor ama sağlığıma olan faydaları için yapıyorum.” diyor.

Kavramları içselleştirmeyi mantıklı bulan Ryan’a göre; “Bu, dışsal ödüllerin motive edici olmadığı anlamına gelmiyor. Ancak motivasyon ödüllere bağımlı hale gelmişse ve alınan ödüllerde yeterince süreklilik yoksa, motivasyonda da buna göre iniş çıkışlar olacaktır.”
Başka bir deyişle, bira göbeğinizi küçültme isteği sizi ayın 1’inde spor salonuna sokabilir, ama tek amacınız buysa ayın 20’sini geçemezsiniz. Ryan’ı dinlerken son 3 yıl içinde içsel motivasyonlu bir sporcudan dışsal motivasyonlu olanına doğru dönüştüğümü anlıyorum. Bir zamanlar sadece eğlence için koşup spor yapıyordum. Her hafta yaptığımız basketbol oyunumuzdan önceki gece, 11 yaşımdan beri hissetmediğim heyecanı hissederdim. Bugün beni koşu bandına çıkaran duygular ise suçluluk ve korku. Ve bu ikisi, baharatlı patates kızartması için duyduğum şehvete rakip bile olamaz.

Egzersizi Sevmek

Eğer egzersizi sevmek, spora devam etmenin tek yoluysa, bize egzersizi sevdirecek olan nedir? SDT araştırmacıları, bir aktivite üç temel ihtiyacımızı karşılarsa içsel motivasyon kazanacağımızı söylüyorlar. Birincisi, otonomi: Yani, yapma kararını siz vereceksiniz, bunu bir başkası istemeyecek. İkincisi, yetkinlik: Ne yaptığınızı bileceksiniz ya da en azından geliştirmekte olacaksınız. Üçüncüsü, ilinti: Aktivite başka insanlarla bağlar kurmanızı sağlayacak.

Gagliardi bu üç unsuru ilginç bir şekilde 60 yıl önce futbol sahasında birleştirmeyi başarmıştı. 1940’larda Colorado’daki lise takımında oynayan Gagliardi’nin pek de hoş anıları yok. Antrenörleri onları saatlerce koşturur, zorlayıcı beden eğitimi egzersizleri yaptırır ve ördek yürüyüşü denen ağır bir egzersiz yaptırırmış. Gagliardi başını sallayarak, “Maçta ördek yürüyüşü yapmazdık ki,” diyor ve ekliyor; “En kötü kısmı da berbattık.”

Sezonun ortasında antrenörleri işi bırakmış. Durumu düzeltmek isteyen Gagliardi antrenörlüğe gönüllü olmuş. Okul yönetimi onay verince de her ergenin yapacağını yapmış: kendisinin ve arkadaşlarının nefret ettiği her şeyi kaldırmış. Koşuları, beden eğitimini ve ördek yürüyüşlerini iptal etmiş; eski antrenörün koyduğu maç arasında su içme yasağını da kaldırmış. Yeni bir felsefe de getirmiş: “Daha iyi olana kadar oynamaya devam edelim.”

Gagliardi tamamen içgüdüleriyle hareket ederek mükemmel bir SDT atmosferi oluşturmuş. Oyuncular ‘otonom’muş. Yani, oynamak zaten tam istedikleri şeymiş. Ayrıca, yetkinlermiş. Yani, oynadıkça daha da iyi hale gelmişler. Ve futbol bir takım oyunu olduğundan ilinti unsuru da ister istemez yerine oturmuş.

O günleri hatırlarken yüzü ışıldayan Gagliardi; “En güzeli de, başarmış olmamızdı.” diyor. “Bayağı iyiydik. Ne yaptığımızı anlamaya başlamıştık.” Tabii ki tevazu gösteriyor. Öğrenci antrenörleri liderliğindeki bu takım, 2 kez şampiyon olmuş ve üniversitede beraber çalışmaya devam ettiklerinde 4 kupa daha kazanmışlar. O günlerden bu yana, geçen 60 yıl içinde Gagliardi sadece SDT unsurlarını güçlendirmiş. St. John Üniversitesi takımındaki her son sınıf öğrencisi takımın kaptanı… Her hafta antrenman maçlarında hücum ve savunma pozisyonlarını oyuncular kendileri belirliyor. Bunlar, ‘ilinti’ kavramını daha da güçlendiren iki etken. Daha çok oynadıkça takım daha yetkin hissediyor, maçlarda genellikle kazanmak da bu duyguyu pekiştiriyor. Otonomi açısından bakılırsa, dünyada bu kadar özgür futbol oyuncularına rastlamak zor… Dışarı çıkma yasakları yok, zorunlu çalışma saatleri yok, egzersiz masaları yok… Sadece, oyun oynama üzerine kurulmuş bir futbol var…

Gagliardi, bu aykırı yaklaşımının yeni oyuncuları çoğu zaman şaşırttığını söylüyor. Sezon arasında öbür antrenörlerin de yaptığı gibi ağırlık çalıştırıp çalıştırmadığını soruyorum. “Tabi ki hayır.” diyor kıkırdayarak. Ardından her yaz takıma yeni katılan birinci sınıf öğrencilerine gönderdiği mektuptan bahsediyor. “Onlara diğer okullardaki arkadaşlarının yaz boyunca ağırlık çalışıp koşular yaparak askeri eğitimden geçeceklerini anlatıyoruz.” diyor. “Bizden temmuz ortasına, yani öbür arkadaşlarınızın egzersizlerini bitirip antrenmanlara yazılacağı zamana kadar haber almayacaksınız. Bu arada gezin, dolaşın, hayatın ve muhteşem haziran ayının tadını çıkarın. Eğer bu arada beyzbol gibi oyunlar oynayarak aktif kalırsanız ne âlâ. Neden zevk alıyorsanız onu yapın.” diyor. Zorlama ortadan kalkınca, ona karşı gelmeye çalışan duygu, yani isyankârlık da ortadan kalkıyor. Ünlü Fizikçi Newton’un dediği gibi etki yoksa tepki de yoktur. Sporcular antrenmandan kaçmak yerine, bir an önce egzersizlere başlamak istiyor.

Can sıkıcı olan şey, egzersize yaklaşımımızın Gagliardi’nin futbola yaklaşımına hiç benzememesi. Çocuklardan başlayalım. Televizyon ve bilgisayarlar onları gittikçe daha da küçük yaşlarda hareketsizleştiren bir ortam yaratıyor. Öyle ki fiziksel bakımdan aktif olma fırsatları, artık onların eğlencelerini baltalar hale geliyor. Sıradan bir beden eğitimi dersi, spora yatkın bir çocuk için harikadır. Ancak olmayanlar için resmen her seferinde bir aşağılanma ‘fırsatı’ anlamına gelir. Yetişkinler için de durum hiç iç açıcı değil. Meşgul hayatlarımız spora pek zaman tanımıyor. Spor salonlarındaki egzersizlerin oyun olarak değil, iş olarak algılanması tuhaf. Kendimizi liman işçileri gibi zorluyoruz, kürek mahkûmları gibi hayali gemiler yüzdürüyoruz, hiçliğe doğru binlerce adım atıyoruz. Neden keyif almadığımız belli değil mi?

Okullarımızdaki beden eğitimi anlayışını değiştirmemiz zor görünüyor. Ama sorunu kişisel açıdan çözmek çok basit… Eğer bir fitness programına başlayacaksanız önce kendinize neden spor yapmak istediğinizi soracaksınız. Eğer cevabınız sevgilinizin ya da eşinizin göbeğinizden şikâyetçi olması veya doktorunuzun kalbinizden endişe etmeye başlamasında yatıyorsa, başarısız olmaya mahkûmsunuz. Ryan; “Neden yapmak istediğinizi çözmeniz gerekiyor?” diyor. Peki ya egzersiz yapmak istemiyorsanız? Egzersizi sizin için önemli olan bir sonuca bağlayın. Bu herhangi bir şey olabilir. Sağlıklı olmak, gençleşmek, daha hızlı koşabilmek ya da merdivenleri rahat çıkabilmek… Artık, hangi amaç sizin için daha çekiciyse… Kişisel motivasyonlarınızı anlamanın da ötesindeki anahtar ise oyun oynamaya duyduğunuz doğal güdüyü tekrar keşfetmektir. Egzersize, Gagliardi’nin 16 yaşında futbolu ele aldığı tarzda yaklaşın. Yapmak zorunda olduğunuz şeyleri kafanızdan atın; bütün enerjinizi eğlenceli bulduğunuz şeylere yöneltin.

Tıpkı Çocukken Oyun Oynamak Gibi

Bu kimimiz için ağırlık kaldırmak, kimimiz için kilometrelerce koşmaktır. Ya da bisiklet sürmek, basketbol oynamak, havuzda yüzmek, tenis oynamak veya ormanda yürüyüş yapmak da olabilir. İşin püf noktası şu: Yapacağınız şey sizi o kadar mutlu etmeli ki zarar verecek olsa bile vazgeçmemelisiniz. Bir arkadaşıyla düzenli olarak bisiklete binen Ryan, ilintilendirmenin gücünü kendi deneyimlerinden de biliyor. “Aslında çoğu gün bisikletten vazgeçebilirim ama arkadaşım kapıma bisikletiyle geldiğinde mutlaka çıkıyorum.” diyor. “Birbirimizi desteklediğimiz için zevkli hale geliyor, böylece tekrar binmeyi de garantiliyoruz.”
Bu tür bir destek benim kurtuluşum olabilir. Gagliardi ile görüştükten birkaç hafta sonra arka bahçede bir komşumla mangal yapıp düşen kondisyonumdan bahsediyordum. Komşum bana triatlona katılmak için çalıştığını ve gelecek hafta onunla birlikte 10 kilometrelik uzun bir koşuya katılıp katılmayacağımı sordu. Başta tereddüt ettim ama onunla koşuya gittim.

Peki, kolay mı geçti, dersiniz? Keşke… Son birkaç kilometrede bacaklarıma elektrik veriliyor gibi acı çektim. Ama bir yandan da tanıdık ve sıcak bir duyguyu tekrar hissetmeye başladım: Bir arkadaşla sohbet etmenin keyfi, bir tepe daha kat etmenin, bir kilometreyi daha geride bırakmanın tatmini. Koşu bittikten sonra, yıllardır hissetmediğim kadar yorgun hissediyordum kendimi, her yerim ağrıyordu. Yine de yüzümde bir gülümseme vardı. Tıpkı eskiden iş arkadaşlarımla koşarken olduğu gibi… Tıpkı, çocukken oyun oynamanın tek egzersiz olduğu ve ne istersem onu yaptığım zamanlardaki gibi. En güzeli de tekrar yapmak için sabırsızlanıyorum.

 

FITNESS

Güçlü bir hafıza için 8 besin

Umut Doğan Yıldız

-

Güçlü hafıza ve güçlü beyin için neler tüketilmeli, ne kadar tüketilmeli? İşte sizin için tavsiyeler.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker, güçlü bir beyin ve hafıza için antioksidanlardan, vitamin ve minerallerden zengin, sağlıklı yağlar içeren dengeli bir beslenmenin önemine dikkat çekiyor.

İçerdikleri besin öğelerinden dolayı onları birer beyin dostu yapan 8 besini ise şu şekilde sıralıyor.

Zerdeçal hafızayı güçlendirir

“Kurkumin” adı verilen etken maddesi ile zerdeçal, güçlü ve doğal bir antioksidan. Tarih boyunca tedavi amaçlı olarak kullanılmış olan bu kök bitkisi, beynin oksijenlenmesine, bilgiyi öğrenmenize ve işlemenize yardımcı oluyor. Zerdeçalda bulunan kurkuminden tam olarak faydalanmak içinse zerdeçalı yağ içinde hafif ısıya maruz bırakmak gerekiyor. Sebze veya et yemeklerinizi bitkisel yağ ve zerdeçalla sote etmek bunun için çok ideal bir yöntem. Kurkumin içeren bir gıda takviyesi kullanımında ise emilimi yüksek ve standartlara uygun olanları seçmeye özen göstermelisiniz.

Yağlı tohumlar-Kuruyemişler

Yağlı tohumlar “beyin dostu” nitelemesini sonuna kadar hak ediyorlar. Sağlıklı yağ asitleri, antioksidanlar, mineraller ve vitaminler açısından oldukça zengin olan ceviz, badem, fındık, keten tohumu ve çörek otu özellikle yüksek oranda vitamin E içeriyorlar. Antioksidan kapasitesi yüksek olan vitamin E, hücre zarlarını serbest radikallerden koruyor ve zihinsel gerilemeyi yavaşlatıyor. Beyin sağlığı için gerekli yüksek Omega-3 içeriğiyle cevizin bir adım öne çıktığı yağlı tohumları günde 1 avuç içi kadar ve çiğ olarak tüketmenizde sayısız fayda var.

Yeşil yapraklı sebzeler

A ve K vitaminlerinden zengin ıspanak, karalahana, pazı, brokoli, roka, dereotu, maydanoz gibi yeşil yapraklı sebzeler posa ve yüksek antioksidan içerikleriyle sadece beyni değil ‘ikinci beyin’ olarak nitelenen bağırsakları da destekleyen harika besinler. Aynı zamanda C vitamini deposu ve lif kaynağı olan yeşil yapraklı sebzeler anti-inflamatuar özellikleriyle beyni hasarlara karşı korumaya da yardımcı oluyorlar. 1 kase yeşil yapraklı sebze tavsiye edilen günlük C ve K vitamini alımının tamamını karşılıyorlar. Yeşil yapraklı sebzeleri çiğ ya da hafif pişirerek – örneğin buharda tüketmenin vitamin kaybını önleyeceği ise unutulmamalı.

Yaban mersini

Yaban mersini ve diğer koyu renkli çileksi meyveler, tıpkı yeşil yapraklı sebzeler gibi anti-inflamatuar ve antioksidan etkilerinin oldukça güçlü besinler. Antioksidanlar beynin yaşlanmasına ve nörodejeneratif hastalıklara zemin hazırlayan oksidatif strese karşı savaş açarlar. Özellikle yaban mersininin, içindeki antioksidanlarla beyin hücreleri arasındaki sinyal iletimini geliştirebileceği gösterilmiştir. Yaban mersini aynı zamanda hafızayı iyileştirmeye ve kısa süreli hafıza kaybını geciktirmeye de yardımcı oluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker, “Mevsiminde taze yemenizin önerildiği koyu renkli çileksi meyvelerden, mevsimi dışında dondurulmuş ya da kurutulmuş olarak tüketerek de faydalanabilirsiniz” diyor.

Kakao ve hafıza ilişkisi

Kakao ve çikolatanın mutluluk hormonu olarak da bilinen serotonin üretimini arttığı biliniyor. Aynı zamanda beyni ve bilişsel işlevlerini destekleyici flavonoidlerden zengin kakao, özellikle beynin öğrenme ve hafıza işlevlerine ek olarak kısa süreli belleği güçlendirmeye katkı sağlıyor. Araştırmalar, kakaodaki flavonoidlerin hafızayı geliştirmeye ve yaşla ilişkili zihinsel gerilemeyi yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu özelliklerden faydalanmak için ise beyaz ve sütlü çikolataları bir kenara bırakıp en az yüzde 70 oranında kakao içeren bitter çikolataları ya da kakao tozunun kendisini tercih etmeniz gerekiyor.

Yağlı balıklar hafızayı güçlendirir

Omega-3 yağ asidi kaynağı yağlı balıklar, hafızayı geliştirmede ve beyin gücünü artırmada en önemli besin öğelerinin belki de başında yer alıyor. Omega-3 yağ asitleri, sinir hücreleri arasındaki elektrik sinyalini teşvik ederek beynin daha iyi ve hızlı şekilde iletişim kurmasını sağlıyor. Ayrıca zihinsel konsantrasyonu ve hafızayı iyileştirmeye yardımcı oluyor. Yeterli Omega-3 alımı için tercihen küçük ve yüzey balıklarını mevsiminde haftada 2 veya 3 defa tüketmek ve yüksek ısıda kızartmadan uzak durmak gerekiyor. Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) balık tüketiminin yetersiz olduğu durumlarda ise Omega 3 takviyesi alınmasını öneriyor.

Yumurta sarısı hafızaya iyi gelir

Yumurta, beyin sağlığı ile ilişkili besin öğelerinin küçük bir kabuk içinde toplandığı mucizevi bir besin. Özellikle yumurta sarısı, beyin fonksiyonlarını ve gelişimini desteklemek ve ruh halini düzenlemek için önemli olan B grubu vitaminleri, folik asit ve kolin açısından zengin bir kaynak. Yumurta, içeriğindeki kolin maddesinin, mutlulukla ilgili hormon üreten bir kimyasal olan betaine parçalanması özelliğiyle de öne çıkıyor.

Kemik suyu ve hafıza

Doğru teknikle hazırlanan kemik suyunun bağışıklık sistemini ve beyin sağlığını destekleyebilecek bir başka besin olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker sözlerine şöyle devam ediyor: “Kolojen ve hyaluronik asit içeriğiyle kemik suyu, oksidatif stresin azalmasına yardımcı oluyor. Prolin ve grisin amino asitleriyle de beynin ve bağ dokunun iyileştirilmesine katkı sağlıyor. İlikli kemiklerin en az 12 saat kısık ateşte kaynatılmasıyla elde edilebilecek besin değeri yüksek kemik suyuna tercihen biberiye, soğan ve sarımsak eklenerek beyin sağlığını desteklemek mümkün. Kemik suyunu 1 hafta kadar buzdolabında, 3 aya kadar ise derin dondurucuda muhafaza ederek tüketebilirsiniz.”

Devamı

FITNESS

Uzun ve kaslı kadın: Kiki Vhyce

Umut Doğan Yıldız

-

Avustralyalı Kiki Vhyce, dünyanın en uzun ve kaslı kadınları arasında yer alan bir sporcu. İşte onun kısa biyografisi.

Sporcu kadınlar dosyası

2011 yılında çok zayıf bir kadın olan Kiki Vhyce, hayatının hem uzun hem sıska bir şekilde geçmesinden şikayetçiydi. Biraz kilo almak ve boyuna oranla daha büyük bir bedene sahip olmak için deyim yerindeyse gece gündüz ağırlık çalıştı.

Spor salonunda ağırlık çalışmaları yapan ve beraberinde beslenmesine dikkat eden ünlü sporcu Kiki Vhyce, 5 yıl gibi bir sürenin ardından tatminkar bir vücuda ulaştı.

Açtığı sosyal medya hesaplarında bu beş yıllık sürede geçirdiği değişimleri takipçileri ile paylaşan Kiki Vhyce, sosyal medyada kısa süre içinde bir fenomen haline geldi. 

Kısa süre içinde bir çok yarışmaya katıldı ve Avustralya’nın en ünlü sporcuları arasına adını yazdırdı.

Milliyet: Avustralya

Meslek: Fitness modeli

Devamı

FITNESS

Kilo vermek isterken fenomen oldu

Umut Doğan Yıldız

-

Lise sırasında kilo almaya başlayan Tara Frost, kilo vermek için spor salonuna yazıldı ve hiç tahmin etmediği şekilde fenomen bir fitness model haline geldi.

Doğum Yılı: 1987

Milliyet: Amerikan

Kaslı kadınlar dosyamızın bugünkü konuğu:Tara Frost

Tara Frost, önceleri vücudunda aşırı yer kaplayan yağlarını kaybetmenin yollarını aramaya, beslenme ve eğitim hakkında araştırma yapmaya başladı. Sonunda, bir spor salonuna yazıldı ve orada ne yapılacağı hakkında neredeyse hiç bilgisi yoktu. Zamanla doğru beslenme ve doğru antrenmanla birlikte kilo veren Tara, şimdilerde instagramın keşfet özelliğini sömürüyor.

Şöhrete Yükseliş

Birkaç yıllık çalışma ve diyet sonrasında Tara, CrossFit ile ilgilenmeye başladı. Fitness ve CrossFit‘e yolculuğuna başladığından beri Tara giderek büyüyen hayran kitlesiyle başarılı bir isim haline geldi.  

Uzun vadeli hedefinin ne olduğu sorulduğunda Tara, eğitim ve beslenme konusunda daha fazla bilgi edinmek ve gelişmek istediğini belirterek, müşterilerine en iyi kalitede eğitimi sunabilmeyi istediğini söylüyor.

Spor programı

Tara her zaman egzersizlerini değiştirdiğini, sürekli olarak yeni tip antrenmanlar denediğini belirtiyor. Ona göre fiziksel gelişmenin en iyi yolu vücudu şaşırtmak.

Tara genellikle spor makineleri kullanmadığını söylüyor. Direnç bantları, vücut ağırlığı ve serbest ağırlıklar kullanarak açık bir zemin üzerinde egzersiz yapmaktan keyif aldığını da ekliyor.

Kardiyo söz konusu olduğunda, Tara, StairMaster ve Spin bisikletlerinde Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi yapmayı tercih ediyor. Bunun, fazla vücut yağını hızlıca yakmanın en iyi yolu olduğuna inanıyor.

Devamı

Popüler