Bizi Takip Edin

FITNESS

Motivasyon ateşleyici 20 tavsiye!

Umut Doğan Yıldız

-

 

İşinin ehli antrenörlerin tavsiyeleriyle ortaya çıkan bu 20 maddeyle inanç ateşini körükleyin ve motivasyonunuzu artırın.

Derleyen: Uğur Mutlu

Yağlı bir vücuda sahip olmak kendi tercihiniz olabilir. Aynı şekilde güçsüz ya da sıska kalmayı da isteyebilirsiniz. Fakat es geçtiğiniz her antrenmanın göbeğinizi genişlettiğini, kaslarınızı küçültüp güçsüzleştirdiğini ve ömrünüzü kısalttığını mutlaka bilmeniz gerekiyor. Buna rağmen ne yazık ki birçok kişi hakkını egzersiz yapmamaktan yana kullanıyor. National Center for Health Statistics verilerine göre, Amerika nüfusunun sadece yüzde 19’u yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite yapıyor. Araştırmanın yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite kıstası ise haftada 20 dakikalık üç yoğun antrenman yapmak. Başka bir yüzde 63’lük dilim ise (Amerika’daki fazla kilolu nüfusla hemen hemen aynı değer) egzersiz yapmanın onları daha sağlıklı, daha yağsız ve daha az stresli bir hâle getireceğine inanmalarına karşın spor yapmamayı tercih ediyor. Bu sorunun kökeninde yatan neden ise motivasyon eksikliği.

Takdir edersiniz ki egzersiz yapmayı istemekle gerçekten egzersiz yapmak aynı şey değil. Bu sebeple birazdan okuyacağınız tavsiyelerin değeri paha biçilemez. Çünkü bu yazıda Amerika Birleşik Devletleri’nin üst düzey antrenörlerinin en etkili motivasyon tavsiyelerini bir araya getirdik. Nitekim bu antrenörler verdikleri ipuçlarıyla öğrencilerinin antrenman programlarına bağlı kalmasıyla meşhurlar. Zaten bu sayede geçimlerini sağlıyorlar. Sonuçta istatistikler saat başına ödeme yapmıyor.

01 BİR YERLERDE

Sizden en az 800 kilometre uzaklıktaki bir yarışa kaydolun. San Antonio’daki Mayor’s Fitness Council’in başkanı Carolyn Ross-Toren, uçak bileti ve otel gibi masrafların antrenman programınıza bağlı kalma konusunda ekstra motivasyon sağlayabileceğini söylüyor.

02 DOSTÇA BAHSE GİR

İş arkadaşınız ya komşunuzu rakip belleyip onunla mücadeleye girin. Arkadaşınızla ilk önce kimin beş kilo vereceğine, kimin bir kilometreyi üç dakikada koşacağına ya da kimin bench press’te 120 kilogram basacağına dair yarışın. Men’s Health Egzersiz Danışmanı Michael Meija, “Kendinize rakip olarak seçtiğiniz kişinin sevmediğiniz tarafları olması daha iyi olur,” diyor. O kişinin sizin çok yakın arkadaşlar olduğunuzu düşünmesinde ise sakınca yok.

03 SAĞLIK DURUMUNLA İRTİBATTA KAL

Kolesterolünüzü ölçtürerek kendinize LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein) oranını 20 sayı azaltmak ve HDL (yüksek yoğunluklu lipoprotein) değerinizi 5 sayı artırmak gibi bir hedef koyun. East Carolina Üniversitesi egzersiz bilimcisi John Thyfault, “Böylelikle somut bir hedefe bağlı kalırken, sağlığınızı da iyileştirebilirsiniz,” diyor. Oranlarınızı öğrenmek için konuyla ilgili bir doktora ya da laboratuvara başvurmanız yeterli.

04 DEĞİŞTİR

Spor salonuna gitmeniz için sizi sorumlu tutan bir partnerle çalışmak güzel olsa da kalıcı bir çözüm değildir. Ancak arkadaşınızla ne kadar yakınsanız, planınızdan kopmanız da aynı oranda olasıdır. Yakın arkadaşların ve aile bireylerinin her zaman iyi antrenman partneri olmadığını söyleyen New Yorklu antrenör Jacqueline Wagner, “Çünkü gevşek davranabilmenize ve antrenmanları ekmenize fırsat tanıyabiliyorlar,” diyor. Bunun için antrenman partnerlerinizi birkaç ayda bir değiştirerek daha az hoşgörülü kişiler bulun.

05 YARIŞMACI OL

Eğlenebileceğiniz bir spor bulun. Akabinde bu spor için antrenman yapmaya başlayarak yarışmalara katılın. Truman State Üniversitesi egzersiz bilimcisi Alex Koch, “Bu sayede her bir antrenman daha anlamlı hâle gelecektir,” diyor. Bu sporlar basketbol, kürek, triatlon, ağırlık kaldırma, hatta golf bile olabilir.

06 YAĞLARI SORGULA

Vücudunuz yağ depolama ve yağ yakma işlemlerini aynı anda yapar. Fakat birini mutlaka diğerinden daha hızlı gerçekleştirir. California’da yer alan Results Fitness Training’in sahibi Alwyn Cosgrove, “Yağlandığınızın ya da yağ yaktığınızın ayırdına varabilmek, vücudunuzun farkına varmanızı sağlayarak çok yemenizin ya da az antrenman yapmanızın önüne geçer,” diyor.

07 KARIN KONTROLÜ

Parmaklarınızı karnınıza yerleştirin. Derin bir nefes alarak göbeğinizin genişlemesini sağlayın. Nefesinizi verirken karın kaslarınızı sıkarak parmaklarınızla karın kaslarınız üzerine baskı uygulayın. Ardından parmaklarınızın arasındaki boşluğu kapatmaya çalışın. Athletic Abs’ın yazarı Tom Seabourna, “Parmaklarınızın arasında kalanlar katkısız yağdır,” diyor. Bu işlemi antrenmanlarınızdan yarım saat önce yaparsanız, spor salonuna gitmekten vazgeçmeniz kolay olmayacaktır.

08 MESAJ TAHTASINA YAZ

Hedeflerine ulaşarak yeni hedefler peşinde koşmaya başlayan insanlar her zaman ilham verici olmuştur. Bu nedenle gerek Facebook gibi sosyal platformlardaki mesaj panolarında, gerekse Nike Run Club, Runtastic gibi uygulamalarda boy göstererek başkalarına ilham verebileceğiniz gibi, başarılarını gördüğünüz insanların performanslarından da motivasyon sağlayabilirsiniz.

09 EŞİN VE ÇOCUKLARINLA UZLAŞ

Kendinize egzersiz yapmak koşuluyla bir saatlik süre ayırın ve bu süreyi lehinize kullanın. Böylelikle üzerinizde Monopoly oynamak ya da dizi seyretmek gibi baskılar oluşmayacaktır. Kanadalı antrenör Darren Steeves, “Konu sağlığınız olduğunda sizi asla reddedemeyecekler. Böylelikle gönül rahatlığıyla antrenman yapabilecek ve çocuklarınız için rol model olabileceksiniz,” diyor.

10 PLAYLIST OLUŞTUR

Yapılan araştırmalar, sevdiği müzikleri dinlerken sabit bisiklet kullananların, müzik dinlemeden pedal çevirenlere oranla daha uzun ve yoğun spor yaptığını gözler önüne seriyor. Siz de sevdiğiniz sanatçıların eserlerinden oluşan, adrenalin seviyenizi artıracak bir müzik listesi meydana getirerek antrenmanlarınızı renklendirebilirsiniz.

11 ANTRENMAN PLANINI BAŞTAN YAP

Tek seferde bir aylık bir antrenman takvimi oluşturarak tamamladıkça üstlerini çizin. Ortalama bir ay için 16 antrenman planı oluşturmanız yeterli olacaktır. Mevcut ay içinde tamamlayamadığınız antrenmanları işaretleyerek bir sonraki ayın planına ekleyin. Listeleri oluştururken kötü hava koşulları ve planlanmamış toplantılar gibi durumlar için acil durum planınızın olduğundan emin olun. Georgia Üniversitesi egzersiz bilimcisi Rod Dishman, “Bu tarz engelleri aşmanıza yardımcı olacak stratejileriniz varsa antrenmanlarınızı yapma olasılığınız yüzde 40 oranında artar,” diyor.

12 ÖNCE SQUAT

Ağırlık antrenmanlarınızı tamamlama konusunda kaygılanıyorsanız, gözünüzü korkutan hareketleri en başta yapın. New York’taki Spectrum Conditioning’in ortağı John Williams, “Sevdiğiniz hareketlerin antrenmanınızın sonunda olması, sizi antrenmanı tamamlamanız hususunda teşvik edecektir,” diyor.

13 İKİ AYLIK KONTROL

Vücut kompozisyonunuzu iki ayda bir kontrol etmek, size yağ yakmak ve kas kazanmak gibi hedeflerinizin bitiş tarihi hakkında daha net bilgi verecektir. Missourili antrenör Tim Kuebler, “Somut sonuçlar en iyi motivasyon aracıdır,” diyor. Spor salonunuz ufak ücretler karşılığında bu hizmeti verebiliyor olabilir. Öte yandan ölçümleri sürekli olarak aynı antrenöre yaptırmaya çalışın.

14 SEVMEDİĞİN ŞEYLERİ YAPMA

Indiana Üniversitesi egzersiz bilimcisi John Raglin, “Antrenmanlarınız gözünüzü korkutmaya başladığında sizi cezbeden şeyler yapmaya çabalayın,” diyor. Spor salonuna gitmek içinizden gelmiyorsa evde çalışmayı deneyin. Koşu bandını lüzumsuz bulmaya başladıysanız ip atlayın, ağırlık kaldırın ya da bir basketbol sahası bulun. Kısacası rutininizden sıkıldığınız zaman yenisiyle değiştirin.

15 HAREKET ODAKLI ÇALIŞ

Antrenman yapmak istemediğiniz günlerde antrenman programınızı sevdiğiniz egzersizden 1 set yapacak şekilde oluşturun. Antrenör Rachel Cosgrove, “Spor yapmaya başladıktan sonra antrenmanı tamamlarsınız,” diyor. Hâlâ antrenman yapmak istemiyorsanız, evinize gidin. Böylelikle antrenman programınızda açık yaratsanız da, antrenman yapmayı bırakmış olmazsınız.

16 SERİ OLUŞTUR

Taraftarları tribüne çekme konusunda galibiyet serilerinin üzerine yoktur. Siz de kişisel rekorunuzu her antrenmanda geliştirmeyi hedefleyerek aynı yöntemi uygulayabilirsiniz. Williams, “Seriniz öyle ya da böyle sona erdiğinde bir sonraki denemenizde çıtayı daha yükseğe taşımayı amaçlayın,” diyor.

17 CEZBEDİCİ HEDEFLER BELİRLE

Antrenör Charles Staley, “Motivasyonunuzu korumak için hedeflerinizi tamamlayabileceğiniz şekilde ifade edin,” diyor. Örneğin vücut ağırlığınız 90 kilogramsa, ya “90 kg ile bench press yapmayı” ya “halterin her iki tarafına da 35 kg takabilmeyi” ya da “vücut ağırlığınızla bench press yapmayı” hedefleyin. Aslında aynı şeyi farklı yoldan söylüyor olsanız da, sizi en çok motive eden içlerinden sadece bir tanesi olacaktır.

18 ONUN GÖZLERİNDEN BAK

Eşinize fiziksel özelliklerinizden hangilerinin hoşuna gitmediğini sorun. Meija, “Bu anlık bir motivasyondur,” diyor. Eşiniz cevap vermekte tereddüt ederse onun için bir liste oluşturarak (karın kasları, üst kol, bel çevresi gibi) kendisinden sıralama yapmasını isteyin. Sıralamada en kötü dereceyi alan bölgeniz üzerine odaklı dört haftalık bir antrenman programı tasarlayın. Dört haftanın sonunda yeni bir quiz yaparak motivasyonunuzu tekrar artırın.

19 STOK PRENSİBİ

Kuebler, “Takviye edici gıdaların daha iyi sonuçlar almasına yardımcı olduğunu düşünen erkekler, maksimum gelişim sağlamak ve para israfından sakınmak için antrenmanlarına sadık kalmaya meyillidir,” diyor. Üst düzey markalardan protein ve kreatin almak, motivasyon hususunda size yardımcı olabilir.

20 KENDİNE ŞANTAJ YAP

Üzerinde mail adresinizin yazılı olduğu bir döviz tutarak üstsüz bir şekilde fotoğraf çekilin. Ardından fotoğrafı güvendiğiniz ancak sadistliğini bildiğiniz bir arkadaşınıza elektronik posta yoluyla göndererek şu notu yazın: “12 haftanın ardından gelişim gösterdiğim bir fotoğrafımı yollamazsam, bu fotoğrafı hotornot.com’a koyarak aşağıdaki mail adreslerine gönder: (Buraya başta kız arkadaşlarınız olmak üzere mümkün olduğunca mail adresi yazın).” Alwyn Cosgrove, “Bu yöntem kulağa kötü gelse de fazlasıyla etkilidir,” diyor.

FITNESS

Yağ Yaktıran TRX Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Ağırlık antrenmanlarına biraz ara verip, kendi vücut ağırlığınızla çalışmaya ne dersiniz?

Master Trainer Can Bayık, sizi hem güçlendirecek hem de yağ yakımınızı hızlandıracak 2 haftalık bir TRX Antrenman programı hazırladı. Bu iki haftalık antrenman programının ilk haftasını videoda görebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yağ yakarken güçlenin

Umut Doğan Yıldız

-

Bir dakikalık intervalleri daha hafif ağırlıklarla yapacağınız bu antrenman programı, yoğunluğun sürekli yüksek kalmasını sağlayarak fazladan kalori yakmanızı sağlar.

Kişisel antrenör Mark Ross, “Hareketleri yapmaya başladıktan 30 saniye sonra laktik asit birikimi başlar. Bu noktadan sonra da kilo vermenizi sağlayacak olan metabolik baskı ortaya çıkar,” diyor. Kardiyoyu ve ağırlık çalışmasını aynı anda yapabileceğiniz bu programla beklediğinizden daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.

01 SIDE BEND TO LATERAL LUNGE

60 SANİYE X 3 TUR

Antrenmanı ilk hafta boyunca çarşamba, son iki hafta ise pazartesi ve cuma günleri yapın. İlk kombinasyona başlamak için sağ elinize bir adet dambıl alın. Gövdenizi yana doğru esneterek ağırlığı diz hizanıza indirin (A). Tekrar dik durun ve sol bacağınızla solunuza doğru lunge yapın. Ardından dambılı sol ayağınıza doğru indirin (B). Ayağa kalkarak ilk tekrarı tamamlayın. 30 saniyenin sonunda hareketi diğer yöne doğru uygulayın.

02 BULGARIAN HIP HINGE TO REVERSE FLY

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları vücudunuzun yanlarında tutarak bir ayağınızı sehpanın üzerine yerleştirin. Diğer ayağınızla sehpadan bir adım uzaklaşın. Kalçanızın geriye doğru çekildiğini hayal ederek göğsünüzü öne doğru alçaltın. Kollarınızı tamamen düzleştirin (A). Kollarınızı yanlara doğru açarak sırtınızla aynı hizaya getirin (B). Ardından ağırlıkları tekrar alçaltın. Gövdenizi dikleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 30 saniye yaptıktan sonra bacaklarınızın konumunu değiştirin.

03 BULGARIAN SPLIT SQUAT TO LATERAL RAISE

60 SANİYE X 3 TUR

Sıra quadriceps kaslarınıza geldi. Ayağınızı bir önceki egzersizdeki gibi sehpanın üzerine yerleştirerek squat yapın. Diziniz zemine yaklaşıncaya dek alçalın (A). Ayağa kalkmadan önce dambılları gövdenizin yanlarına doğru açın (B). Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra ağırlıkları kontrollü bir şekilde alçaltın. Öndeki ayağınızın topuğuyla zemine baskı uygulayarak yükselin. 30 saniyenin ardından bacaklarınızın konumunu değiştirin.

04 FRONT SQUAT TO ARNOLD PRESS

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları omuzlarınızın önünde tutarak avuç içlerinizin size dönük olmasını sağlayın. Alçalarak squat yapın (A). Ayağa kalkın ve dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlıkları kaldırırken dirseklerinizi dışarıya doğru açarak bileklerinizin dönüş yapmasını sağlayın (B). Dambılları omuz hizanıza doğru alçaltarak avuç içlerinizi tekrar yüzünüze doğru çevirin. Egzersizi 60 saniye boyunca yaptıktan sonra 30 saniye dinlenin. Ardından kalori yakımına devam edebilmek için ikinci tura başlayın.

Devamı

FITNESS

Bir çift dambılla yağ yakma

Umut Doğan Yıldız

-

Yağ oranınız kabul edilemez seviyelere yükseldiyse, bir çift dambıla sarılarak eski formunuzu yakalayabilirsiniz.

Büyük kas gruplarınızı hedefleyen bu antrenmanla metabolizmanızı ateşleyebilir ve yalnızca bir ay içerisinde büyük bir fark yaratabilirsiniz.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

18 DAKİKA SAVAŞ

İki adet dambılla vücudunuzun depoladığı yağlara mümkün oldukça etkili bir biçimde saldırmak istiyorsanız, iki farklı egzersizin tek harekette buluştuğu bu antrenman programını uygulamaya başlayın. Her bir karma hareketi 60 saniye boyunca yaparak 30 saniye dinlenin. Hareketleri toplam üç tur şeklinde yapın ve 18 dakikada vücudunuzda çalışmayan kasın kalmadığı kalori yangınını başlatın. Tünelin sonunda yağsız kas kütlenizin arttığı bir fizik sizi bekliyor olacak.

01 TALL KNEELING HAMMER CURL TO FRONT RAISE

60 SANİYE x 3 TUR

Antrenmanı programınızın ilk iki haftasında pazartesi ve cuma günleri uygulayın. Sonraki iki haftada ise çarşamba günleri yapın. Her iki elinize de birer dambıl alarak dizlerinizin üzerine çökün. Dambılları vücudunuzun yanlarında tutun. Her iki dambılı da yukarıya doğru kaldırarak biceps kaslarınızı sıkın (A). Ardından ağırlıkları kasıklarınıza doğru indirin. Şimdi her iki kolunuzu birden öne doğru kaldırın (B). Ağırlıkları alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz karın, biceps ve omuz kaslarınızı aynı anda çalıştıracak.

02 FLAT-BENCH CHEST FLY TO PULLOVER

60 SANİYE x 3 TUR

Şimdiki ikili egzersiz, göğüs ve sırt kaslarınızın etkili bir biçimde çalışmasını sağlayacak. Sehpanın üzerine uzanın. Kollarınızı düzleştirerek dambılları göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırın. Kollarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ağırlıkları göğsünüzü esnetecek şekilde alçaltın (A). Ağırlıkları tekrar yukarıya doğru kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları başınızın arkasına doğru alçaltın (B). Ağırlıkları tekrar göğüs hizanızda yukarıya kaldırın.

03 RENEGADE ROW TO BEAR CRAWL

60 SANİYE x 3 TUR

Dambılları elinizden bırakmayın ve şınav pozisyonu alarak bacaklarınızı geniş bir biçimde açın. Merkez bölgenizi sıkarak dambıllardan birini göğsünüze doğru çekin (A). Hareketi diğer kolunuzla tekrar ettikten sonra ellerinizle ileriye doğru yürüyün (B). Ayaklarınızı da şınav pozisyonuna geçecek şekilde öne getirerek hareketi tamamlayın. Bel bölgenizdeki yağlardan kurtulacağınız bu hareketi 60 saniye boyunca yapmaya devam edin.

04 GOOD MORNING TO BENT-OVER ROW

60 SANİYE x 3 TUR

İlk turun son hareketi kalori yakımınızı doruk noktasına çıkaracak. Ağırlıkları hammer curl egzersizinin en üst evresindeki gibi tutun. Kalçanızın etrafındaki bir bant kalçanızı geriye çekiyormuş gibi düşünün ve kalçanızı doksan derecelik açıyla bükün (A). Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutun. Ağırlıkları aşağıya doğru sarkıtın (B). Ardından ağırlıkları tekrar kendinize doğru çekin. Kalçanızı öne doğru iterek ayağa kalkın. Süreyi tamamladıktan sonra ilk harekete dönerek ikinci tura başlayın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com