Bizi Takip Edin

FITNESS

Motivasyon ateşleyici 20 tavsiye!

Umut Doğan Yıldız

-

 

İşinin ehli antrenörlerin tavsiyeleriyle ortaya çıkan bu 20 maddeyle inanç ateşini körükleyin ve motivasyonunuzu artırın.

Derleyen: Uğur Mutlu

Yağlı bir vücuda sahip olmak kendi tercihiniz olabilir. Aynı şekilde güçsüz ya da sıska kalmayı da isteyebilirsiniz. Fakat es geçtiğiniz her antrenmanın göbeğinizi genişlettiğini, kaslarınızı küçültüp güçsüzleştirdiğini ve ömrünüzü kısalttığını mutlaka bilmeniz gerekiyor. Buna rağmen ne yazık ki birçok kişi hakkını egzersiz yapmamaktan yana kullanıyor. National Center for Health Statistics verilerine göre, Amerika nüfusunun sadece yüzde 19’u yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite yapıyor. Araştırmanın yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite kıstası ise haftada 20 dakikalık üç yoğun antrenman yapmak. Başka bir yüzde 63’lük dilim ise (Amerika’daki fazla kilolu nüfusla hemen hemen aynı değer) egzersiz yapmanın onları daha sağlıklı, daha yağsız ve daha az stresli bir hâle getireceğine inanmalarına karşın spor yapmamayı tercih ediyor. Bu sorunun kökeninde yatan neden ise motivasyon eksikliği.

Takdir edersiniz ki egzersiz yapmayı istemekle gerçekten egzersiz yapmak aynı şey değil. Bu sebeple birazdan okuyacağınız tavsiyelerin değeri paha biçilemez. Çünkü bu yazıda Amerika Birleşik Devletleri’nin üst düzey antrenörlerinin en etkili motivasyon tavsiyelerini bir araya getirdik. Nitekim bu antrenörler verdikleri ipuçlarıyla öğrencilerinin antrenman programlarına bağlı kalmasıyla meşhurlar. Zaten bu sayede geçimlerini sağlıyorlar. Sonuçta istatistikler saat başına ödeme yapmıyor.

01 BİR YERLERDE

Sizden en az 800 kilometre uzaklıktaki bir yarışa kaydolun. San Antonio’daki Mayor’s Fitness Council’in başkanı Carolyn Ross-Toren, uçak bileti ve otel gibi masrafların antrenman programınıza bağlı kalma konusunda ekstra motivasyon sağlayabileceğini söylüyor.

02 DOSTÇA BAHSE GİR

İş arkadaşınız ya komşunuzu rakip belleyip onunla mücadeleye girin. Arkadaşınızla ilk önce kimin beş kilo vereceğine, kimin bir kilometreyi üç dakikada koşacağına ya da kimin bench press’te 120 kilogram basacağına dair yarışın. Men’s Health Egzersiz Danışmanı Michael Meija, “Kendinize rakip olarak seçtiğiniz kişinin sevmediğiniz tarafları olması daha iyi olur,” diyor. O kişinin sizin çok yakın arkadaşlar olduğunuzu düşünmesinde ise sakınca yok.

03 SAĞLIK DURUMUNLA İRTİBATTA KAL

Kolesterolünüzü ölçtürerek kendinize LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein) oranını 20 sayı azaltmak ve HDL (yüksek yoğunluklu lipoprotein) değerinizi 5 sayı artırmak gibi bir hedef koyun. East Carolina Üniversitesi egzersiz bilimcisi John Thyfault, “Böylelikle somut bir hedefe bağlı kalırken, sağlığınızı da iyileştirebilirsiniz,” diyor. Oranlarınızı öğrenmek için konuyla ilgili bir doktora ya da laboratuvara başvurmanız yeterli.

04 DEĞİŞTİR

Spor salonuna gitmeniz için sizi sorumlu tutan bir partnerle çalışmak güzel olsa da kalıcı bir çözüm değildir. Ancak arkadaşınızla ne kadar yakınsanız, planınızdan kopmanız da aynı oranda olasıdır. Yakın arkadaşların ve aile bireylerinin her zaman iyi antrenman partneri olmadığını söyleyen New Yorklu antrenör Jacqueline Wagner, “Çünkü gevşek davranabilmenize ve antrenmanları ekmenize fırsat tanıyabiliyorlar,” diyor. Bunun için antrenman partnerlerinizi birkaç ayda bir değiştirerek daha az hoşgörülü kişiler bulun.

05 YARIŞMACI OL

Eğlenebileceğiniz bir spor bulun. Akabinde bu spor için antrenman yapmaya başlayarak yarışmalara katılın. Truman State Üniversitesi egzersiz bilimcisi Alex Koch, “Bu sayede her bir antrenman daha anlamlı hâle gelecektir,” diyor. Bu sporlar basketbol, kürek, triatlon, ağırlık kaldırma, hatta golf bile olabilir.

06 YAĞLARI SORGULA

Vücudunuz yağ depolama ve yağ yakma işlemlerini aynı anda yapar. Fakat birini mutlaka diğerinden daha hızlı gerçekleştirir. California’da yer alan Results Fitness Training’in sahibi Alwyn Cosgrove, “Yağlandığınızın ya da yağ yaktığınızın ayırdına varabilmek, vücudunuzun farkına varmanızı sağlayarak çok yemenizin ya da az antrenman yapmanızın önüne geçer,” diyor.

07 KARIN KONTROLÜ

Parmaklarınızı karnınıza yerleştirin. Derin bir nefes alarak göbeğinizin genişlemesini sağlayın. Nefesinizi verirken karın kaslarınızı sıkarak parmaklarınızla karın kaslarınız üzerine baskı uygulayın. Ardından parmaklarınızın arasındaki boşluğu kapatmaya çalışın. Athletic Abs’ın yazarı Tom Seabourna, “Parmaklarınızın arasında kalanlar katkısız yağdır,” diyor. Bu işlemi antrenmanlarınızdan yarım saat önce yaparsanız, spor salonuna gitmekten vazgeçmeniz kolay olmayacaktır.

08 MESAJ TAHTASINA YAZ

Hedeflerine ulaşarak yeni hedefler peşinde koşmaya başlayan insanlar her zaman ilham verici olmuştur. Bu nedenle gerek Facebook gibi sosyal platformlardaki mesaj panolarında, gerekse Nike Run Club, Runtastic gibi uygulamalarda boy göstererek başkalarına ilham verebileceğiniz gibi, başarılarını gördüğünüz insanların performanslarından da motivasyon sağlayabilirsiniz.

09 EŞİN VE ÇOCUKLARINLA UZLAŞ

Kendinize egzersiz yapmak koşuluyla bir saatlik süre ayırın ve bu süreyi lehinize kullanın. Böylelikle üzerinizde Monopoly oynamak ya da dizi seyretmek gibi baskılar oluşmayacaktır. Kanadalı antrenör Darren Steeves, “Konu sağlığınız olduğunda sizi asla reddedemeyecekler. Böylelikle gönül rahatlığıyla antrenman yapabilecek ve çocuklarınız için rol model olabileceksiniz,” diyor.

10 PLAYLIST OLUŞTUR

Yapılan araştırmalar, sevdiği müzikleri dinlerken sabit bisiklet kullananların, müzik dinlemeden pedal çevirenlere oranla daha uzun ve yoğun spor yaptığını gözler önüne seriyor. Siz de sevdiğiniz sanatçıların eserlerinden oluşan, adrenalin seviyenizi artıracak bir müzik listesi meydana getirerek antrenmanlarınızı renklendirebilirsiniz.

11 ANTRENMAN PLANINI BAŞTAN YAP

Tek seferde bir aylık bir antrenman takvimi oluşturarak tamamladıkça üstlerini çizin. Ortalama bir ay için 16 antrenman planı oluşturmanız yeterli olacaktır. Mevcut ay içinde tamamlayamadığınız antrenmanları işaretleyerek bir sonraki ayın planına ekleyin. Listeleri oluştururken kötü hava koşulları ve planlanmamış toplantılar gibi durumlar için acil durum planınızın olduğundan emin olun. Georgia Üniversitesi egzersiz bilimcisi Rod Dishman, “Bu tarz engelleri aşmanıza yardımcı olacak stratejileriniz varsa antrenmanlarınızı yapma olasılığınız yüzde 40 oranında artar,” diyor.

12 ÖNCE SQUAT

Ağırlık antrenmanlarınızı tamamlama konusunda kaygılanıyorsanız, gözünüzü korkutan hareketleri en başta yapın. New York’taki Spectrum Conditioning’in ortağı John Williams, “Sevdiğiniz hareketlerin antrenmanınızın sonunda olması, sizi antrenmanı tamamlamanız hususunda teşvik edecektir,” diyor.

13 İKİ AYLIK KONTROL

Vücut kompozisyonunuzu iki ayda bir kontrol etmek, size yağ yakmak ve kas kazanmak gibi hedeflerinizin bitiş tarihi hakkında daha net bilgi verecektir. Missourili antrenör Tim Kuebler, “Somut sonuçlar en iyi motivasyon aracıdır,” diyor. Spor salonunuz ufak ücretler karşılığında bu hizmeti verebiliyor olabilir. Öte yandan ölçümleri sürekli olarak aynı antrenöre yaptırmaya çalışın.

14 SEVMEDİĞİN ŞEYLERİ YAPMA

Indiana Üniversitesi egzersiz bilimcisi John Raglin, “Antrenmanlarınız gözünüzü korkutmaya başladığında sizi cezbeden şeyler yapmaya çabalayın,” diyor. Spor salonuna gitmek içinizden gelmiyorsa evde çalışmayı deneyin. Koşu bandını lüzumsuz bulmaya başladıysanız ip atlayın, ağırlık kaldırın ya da bir basketbol sahası bulun. Kısacası rutininizden sıkıldığınız zaman yenisiyle değiştirin.

15 HAREKET ODAKLI ÇALIŞ

Antrenman yapmak istemediğiniz günlerde antrenman programınızı sevdiğiniz egzersizden 1 set yapacak şekilde oluşturun. Antrenör Rachel Cosgrove, “Spor yapmaya başladıktan sonra antrenmanı tamamlarsınız,” diyor. Hâlâ antrenman yapmak istemiyorsanız, evinize gidin. Böylelikle antrenman programınızda açık yaratsanız da, antrenman yapmayı bırakmış olmazsınız.

16 SERİ OLUŞTUR

Taraftarları tribüne çekme konusunda galibiyet serilerinin üzerine yoktur. Siz de kişisel rekorunuzu her antrenmanda geliştirmeyi hedefleyerek aynı yöntemi uygulayabilirsiniz. Williams, “Seriniz öyle ya da böyle sona erdiğinde bir sonraki denemenizde çıtayı daha yükseğe taşımayı amaçlayın,” diyor.

17 CEZBEDİCİ HEDEFLER BELİRLE

Antrenör Charles Staley, “Motivasyonunuzu korumak için hedeflerinizi tamamlayabileceğiniz şekilde ifade edin,” diyor. Örneğin vücut ağırlığınız 90 kilogramsa, ya “90 kg ile bench press yapmayı” ya “halterin her iki tarafına da 35 kg takabilmeyi” ya da “vücut ağırlığınızla bench press yapmayı” hedefleyin. Aslında aynı şeyi farklı yoldan söylüyor olsanız da, sizi en çok motive eden içlerinden sadece bir tanesi olacaktır.

18 ONUN GÖZLERİNDEN BAK

Eşinize fiziksel özelliklerinizden hangilerinin hoşuna gitmediğini sorun. Meija, “Bu anlık bir motivasyondur,” diyor. Eşiniz cevap vermekte tereddüt ederse onun için bir liste oluşturarak (karın kasları, üst kol, bel çevresi gibi) kendisinden sıralama yapmasını isteyin. Sıralamada en kötü dereceyi alan bölgeniz üzerine odaklı dört haftalık bir antrenman programı tasarlayın. Dört haftanın sonunda yeni bir quiz yaparak motivasyonunuzu tekrar artırın.

19 STOK PRENSİBİ

Kuebler, “Takviye edici gıdaların daha iyi sonuçlar almasına yardımcı olduğunu düşünen erkekler, maksimum gelişim sağlamak ve para israfından sakınmak için antrenmanlarına sadık kalmaya meyillidir,” diyor. Üst düzey markalardan protein ve kreatin almak, motivasyon hususunda size yardımcı olabilir.

20 KENDİNE ŞANTAJ YAP

Üzerinde mail adresinizin yazılı olduğu bir döviz tutarak üstsüz bir şekilde fotoğraf çekilin. Ardından fotoğrafı güvendiğiniz ancak sadistliğini bildiğiniz bir arkadaşınıza elektronik posta yoluyla göndererek şu notu yazın: “12 haftanın ardından gelişim gösterdiğim bir fotoğrafımı yollamazsam, bu fotoğrafı hotornot.com’a koyarak aşağıdaki mail adreslerine gönder: (Buraya başta kız arkadaşlarınız olmak üzere mümkün olduğunca mail adresi yazın).” Alwyn Cosgrove, “Bu yöntem kulağa kötü gelse de fazlasıyla etkilidir,” diyor.

FITNESS

Dünyanın tanıdığı rus kadın sporcu

Umut Doğan Yıldız

-

Julia Vins, Rus bir powerlifter. Julia ilk olarak 2012 yılında başladığı sporda adını ülke sınırları dışına taşıdı.

İlk olarak fitness ile başlayan spor yolcuğunun ardından 2013 yılında powerlifting’e geçtikten sonra, hem gücünde hem de büyüklüğünde önemli bir ilerleme görmeye başladı – bu onu powerlifting şovlarında yarışmaya başlaması için motive etti.

O zamandan beri, Julia çevrimiçi olarak çok fazla ilgi görmeye başladı ve fitness sektöründe “yükselen bir yıldız”  haline geldi .

Doğum Tarihi: 1996

Milliyet: Rusya

1996 yılında Rusya’da doğan Julia Vins‘in fitness yolculuğu ilk önce 15 yaşındayken başladı.

O zamanlar tek hedefi daha güçlü olmak ve güven kazanmaktı.

Julia diyor ki; “Başlangıçta, daha güçlü olmak için bir hedef belirledim, çünkü kendime kesinlikle güvenmiyordum. İlk başta, sadece spor salonuna gittim ve bir yıl boyunca programsız çalıştım. ”

Spor salonunda bir yıllık eğitimden sonra, kendisine powerlifting yapmak için bir fırsat teklif edildi.

Başlangıçta, Julia bu disiplini seçme konusunda dirençliydi, ancak söylediği gibi, başka seçeneği yoktu.

Dengeli bir vücut geliştirmesine yardım etmesi için bir koça ihtiyacı vardı, ancak okulunda güçlendirme ve kettlebell eğitimi konusunda sadece bir koç vardı.

Başka seçeneği yoktu ve, Julia powerlifting’i seçti. Sonuç: dünyanın tanıdığı bir sporcu oldu!

Devamı

FITNESS

Sadece 25 dakikalık antrenman

Umut Doğan Yıldız

-

Curcunalı aylarda da fit kalabilmeniz için gerekli olan 25 dakikalık bu antrenmanı deneyin.

Vücut geliştirme işini biraz eve taşımak, ya da spor salonuna gidemediğiniz günlerde kendinize göre bir program belirlemek istiyorsanız bu tam size göre.

Antrenör: Ben Boudro

TALİMATLAR

Antrenmanı haftada en az üç kez, optimum verimi alabilmek içinse altı kez yapın (antrenmanın sadece 25 dakika süreceğini unutmayın). Programa vakit bulamadığınız günlerde ise 10-15 dakika kadar koşmayı deneyin.

ISINMA

Antrenmana başlamadan önce iki dakikalık drill’lerle hamstring, kalça ve sırt kaslarınızı esnetip rahatlatın.

1- Pushup to Downward Dog

Ellerinizi omuzlarınızın hizasında zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Merkez bölgenizi sıkarak bir adet şınav çekin. Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra belinizi bükerek kalçanızı yukarıya kaldırın (ihtiyaç halinde ayaklarınızı öne kaydırabilirsiniz). Bacaklarınızı düz tutarak hamstring kasınızın esnemesini sağlayın. Kollarınızı vücudunuzla aynı doğrultuda uzatın. Ardından tekrar şınav pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Hareketi 1 dakika boyunca yapın.

EB diyor ki: “Tekrar sayılarına odaklanmayın. Zira ısınırken önemli olan şey rakamlar değildir. Her bir tekrarı kontrollü bir şekilde yaparak esnemeyi hissedin.”

2- Spider-Man Lunge with Overhead Reach

Elleriniz omuzlarınızın hizasında olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Sol bacağınızı düz tutun. Sağ ayağınızla öne doğru adım atarak sağ elinizin hemen dış tarafına yerleştirin. Bu şekilde bir an duraklayın, ardından sağ elinizi yerden kaldırarak tavana doğru uzatabildiğiniz kadar uzatın. Hareketleri tersine doğru uygulayarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Hareketi her iki yöne doğru 30’ar saniye uygulayın.

Şu an havalimanında olduğunuzu ya da hediye bakındığınızı farz edin. Hatta havalimanında hediye baktığınızı düşünün. Anlaşılan o ki bu ay sizin için hareketli geçecek ve spor salonuna gitmeye vaktiniz olmayacak. Şanslı olduğunuz konu ise birçok Amerikan Futbol Ligi (NFL) sporcusunu çalıştıran Xceleration Fitness antrenörü Ben Boudro tarafından hazırlanan ve sizi çakı gibi yapacak bu 25 dakikalık vücut ağırlığı antrenmanını yapabilecek olmanız. İstediğiniz yerde, rötar gibi durumlardaysa günde iki kere bile yapabileceğiniz bu antrenmanla vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırabilir, metabolizmanızı ateşleyebilir, dengenizi ve koordinasyonunuzu artırabilirsiniz.

ANTRENMAN

Bu istasyon çalışmasını iki tur yapın. İlk turda her bir egzersizi 40 saniye yapın, 20 saniye dinlenin, ardından bir 40 saniye daha yapın. 90 saniye dinlendikten sonra ikinci tura geçin. Bu turda ise hareketleri 30’ar saniye yapıp 15 saniye dinlendikten sonra bir 30 saniye daha yapın.

1- Around the World Pushup

Merkez bölgeniz sıkı bir şekilde şınav pozisyonu alın. Bir adet şınav çekin. Karın bölgenizi sıkarak sağ kolunuzu yerden kaldırın ve vücudunuzu da aynı yöne döndürerek elinizi tavana doğru uzatın. Gövdenizi aynı yöne doğru döndürmeye devam ederek göğsünüzü tavana çevirin (bunu yaparken ayaklarınızı da hareket ettirebilirsiniz). Ardından sağ elinizi zemine yerleştirin ve omuzlarınızdan ayak bileklerinize düz bir çizgi oluşturun. Hareketi tersine doğru uygulayarak şınav pozisyonuna geri dönün. Bu 1 tekrardır. Tarafları değiştirerek hareketi tekrar edin.

EB DİYOR Kİ: “Göğsünüz tavana döndüğünde vücudunuzu düz tutabilmek için kalça kaslarınızı sıkın.”

2- Superman Hold

Zemine yüzüstü uzanarak kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın. Kalça kaslarınızı sıkarak ayaklarınızı ve üst bacaklarınızı yerden birkaç santim kaldırın. Ardından sırt kaslarınızı da sıkarak kollarınızı ve göğsünüzü de yerden kesin. Bu şekilde iki saniye durakladıktan sonra kollarınızı ve bacaklarınızı zemine indirin. Bu bir tekrardır.

EB DİYOR Kİ: “Yalnızca bir hareket yapacak kadar vaktiniz varsa, o hareket Superman hold olmalı. Hareket sırt kaslarınızın orta bölümünü çalıştırarak postürünüzün düzelmesini sağlar.”

Men’s Health Fitness Danışmanı Ebenezer Samuel, birçok profesyonel sporcuyu ve olimpik atleti çalıştırıyor. Bu program vesilesiyle kendisinin maharetlerini iyice görebilirsiniz.

3- Lateral Bound to Pushup

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dizlerinizi hafifçe bükün. Hızlı bir şekilde solunuza doğru sıçrayın ve sol ayağınızın üzerine iniş yapın. Çabucak toparlanarak sağınıza doğru sıçrayın ve sağ ayağınızın üzerine inin. İki tarafa doğru 5’er kez sıçradıktan hemen sonra 5 adet şınav çekin. Ayağa kalkın ve süreniz dolana dek aynı hareket kalıbıyla devam edin.

High-Knee Run

Ayağa kalkın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak kollarınızı serbest bırakın. Olduğunuz yerde koşmaya başlayarak dizlerinizi mümkün olduğunca yukarıya çekin. Her bir adımda ayaklarınızı üst bacaklarınızın zemine paralelliğini aşacak şekilde kaldırın.

EB DİYOR Kİ: “Hareketin salt alt vücut egzersizi olduğunu düşünmeyin. Koşarken mutlaka kollarınızı da savurun. Bu sayede dizlerinizi de daha yükseğe kaldırırsınız.”

5- Knee Tuck

Zemine sırtüstü yatarak belinizi yere yaslayın. Omuzlarınızı hafifçe yerden kaldırarak ellerinizden destek alın. Bacaklarınızı düz tutun ve üst bacaklarınızı yerden birkaç santim kaldırın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Şimdi üst bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin. Bunu yaparken dizlerinizi bükerek karın kaslarınızı sıkın. Başlangıç pozisyonuna dönerek ilk tekrarınızı tamamlayın.

6- Burpee Broad Jump

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Squat yaparak ellerinizi zemine yerleştirin. Ayaklarınızı geriye doğru savurarak plank pozisyonu alın. Göğsünüzü şınav çeker gibi zemine yaklaştırın. Hareketleri tersine doğru uygulayarak ayağa kalkın. Ardından ileriye doğru sıçrayın. Hareketi başa sararak tekrar edin.

BİTİRİCİ EGZERSİZ

Zamanlayıcınızı üç dakikaya ayarlayarak bir pushup ve bir Russian twist yapın. Ardından hareketleri ikişer kez tekrar edin. Tekrarlarınızı zaman dolana dek artırmaya devam edin ve ihtiyacınız kadar dinlenin.

1. Pushup

Şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü zemine yaklaştırın. Bu pozisyonda bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrarları yaparken merkez bölgenizi sıkı ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya özen gösterin.

EB DİYOR Kİ: “Pushup egzersizi yanlış formda yapılmaya elverişli bir harekettir. Bunun önüne geçmek için tekrarlarınızı sesli bir şekilde sayın.”

2. Russian Twist

Zemine sırtüstü yatarak dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı yerden birkaç santim kaldırın. Ardından karın kaslarınızı sıkarak gövdenizin yerden 30 santim kadar yükselmesini sağlayın. Ellerinizi birbirine kenetleyerek göğsünüzün üzerinde tutun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Bacaklarınızı mümkün olduğunca sabit tutarak gövdenizi sağa çevirin. Ellerinizle kalçanızın sağ tarafına dokunduktan sonra aynı hareketi solunuza doğru tekrar edin. Bu bir tekrardır.

Devamı

FITNESS

Evini spor salonuna dönüştürdü

Umut Doğan Yıldız

-

Kayli Ann Phillips, sosyal medyanın en ünlü evde spor yapan kişiliklerinden biri.

Kuzey Kaliforniya’dan bir CrossFit sporcusu olan Kayli Ann Phillips,spora olan özverisi ve sosyal medyadaki ilham verici söz ve fotoğraflarıyla tanınıyor.

Fiziğini dünyaya gösteren egzersiz videoları ve fotoğrafları yükleyerek çok sayıda takipçi kazanan Kayli Ann Phillips, evini spor salonuna dönüştüren fitness modellerden biri.

Doğum Yılı: 1989

Milliyet: Amerikan

Kayli, müthiş fiziğini, bir pull-up bar ve Smith Machine içeren kendi ‘ ev-spor salonunda’ şekillendirdi.

Seyahat etmesine gerek kalmadan günün herhangi bir saatinde spor yapabilmek onu mutlu ediyor.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com