Bizi Takip Edin

BESLENME

MODERN YAŞAMIN HIZINA UYAN BESLENME PROGRAMI

-

 

Sağlıklı beslenmek size çok mu karmaşık geliyor? Kafanızı karıştırmayacak, yoğun ezgersiz programınıza, iş ve özel hayatınıza uydurabileceğiniz bir program mı arıyorsunuz? Doğru yerdesiniz.

Vakit kaybetmeden fit bir yaşamın kapısını, sosyal yaşamınıza uygun menüler ile aralayın!

Pazartesi

Sendromunu besinlerle atlat!
Kahvaltı:Haftanın ilk gününe enerjik başlayın
• 1 su bardağı yarım yağlı süt
• 3 yemek kaşığı kahvaltılık mısır gevreği
• 1 yemek kaşığı sade müsli
• 1 adet kuru incir<
• 2 adet kuru kayısı
• 1 adet küçük boy muz

Kuşluk:Yenilenme zamanı
• 1 avuç fındık veya badem

Öğle:Arkadaşlarla dışarıda yemeğe gidiyoruz!
• 1 porsiyon domates soslu biftek
• 3-4 yemek kaşığı körili pilav
• 1 büyük kutu ayran
• Mevsim salatası (az zeytinyağlı)
• 1 ince dilim ‘tam buğday’ ekmeği (Doygun ve Uno’nun var.)

İkindi: Günün ikinci yarısında bomba gibiyim!
• 1 adet kaşarlı tost (‘tam buğday’ ekmeği ve beyaz peynir ile)

Akşam:Aile yemeğine davetliyim…
• 1 kâse çorba
• 4-6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
• 1-2 adet ızgara köfte
• 1 dilim börek
• 1 su bardağı light içecek

Gece: Uykudan önce vitamin depolamalı
• 2 porsiyon meyve

Enerji: 1.800 kalori
Protein: 95,8 gram
Karbonhidrat: 178,3 gram
Yağ: 75 gram
Lif: 24,4 gram

Salı

İş toplantılarım çok yoğun!
Kahvaltı:Pastaneden sağlıklı bir seçenek
• 1 adet kepekli sandviç
• 1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu

Kuşluk:Toplantıdan önce
• 4 adet Ülker ‘Mavi Yeşil’ limon lifli diyet bisküvi
• 1 su bardağı süt ile açık neskafe

Öğle: Ofiste atıştırmak zorundayım
• 1 küçük boy tavuk ızgaralı dürüm
• Yeşil salata
• 1 büyük kutu ayran
• 1 ince dilim ‘tam buğday’ ekmeği

İkindi:Büyük toplantı sonrası acıktım
• ½ adet simit
• 1 adet karper
• Söğüş domates- salatalık

Akşam: Patronlarımla yemekteyim!
• 1 adet ızgara levrek
• Cevizli hellim peynirli salata (sos olabildiğince az)
• 1 kadeh şarap
• 1 ince dilim ‘tam buğday’ ekmeği

Gece:Uyku öncesi vitamin saati
• 1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu

Enerji: 1.950 kalori
Protein: 127 gram
Karbonhidrat: 165,3 gram
Yağ: 66,5 gram
Lif: 18,7 gram

Çarşamba

Hafta ortasına ulaştım!
Kahvaltı: Geleneksel bir sofra
• 1 adet haşlanmış yumurta
• 1 dilim peynir
• 2 ince dilim ‘tam buğday’ ekmeği
• Söğüş domates-salatalık-biber
• Ihlamur

Kuşluk:Kalsiyum alma zamanı
• 1 kutu meyveli yoğurt

Öğle:Yemekhanedeyim
• 1 kâse çorba
• 1-2 köfte kadar ızgara et
• 6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
• 2 yemek kaşığı dolusu spaghetti
• 1 kâse yoğurt
• 1 ince dilim ekmek
• Salata bardan seçmeler (az soslu)

İkindi: Öğlen fazla kaçırmışım sanırım
• 2 adet Ülker ‘Mavi Yeşil’ Mısır-Pirinç patlağı
• Limonlu açık çay

Akşam: Kız arkadaşımla Çin restoranında
• 1 kâse mısırlı mantar çorbası
• 1 porsiyon bambu filizli ördek
• 1 porsiyon bademli pilav
• 1 porsiyon soya filizi salatası

Gece:
• 1 kup meyve salatası

Enerji: 1.880 kalori
Protein: 93,4 gram
Karbonhidrat: 181,2 gram
Yağ: 85,2 gram
Lif: 32,2 gram

Perşembe

Arkadaşlarla dışarıdayım…
Kahvaltı:Ofiste kahvaltı
• 2 dilim peynir
• 1 küçük boy kepekli, otlu poğaça
• Söğüş domates-salatalık
• 1 porsiyon taze meyve
• Açık limonlu çay

Kuşluk: Enerji depolama zamanı
• 1 adet kuru incir arasına 1 adet ceviz

Öğle: Ofis dışında diyet lokantasında bir mola
• 1 kâse karışık sebze çorbası
• 1 porsiyon sezar salata (az soslu)
• 1 porsiyon kepekli makarna
• 1 kâse yoğurt
• 1-2 ince dilim ‘tam buğday’ ekmeği
• 1-2 porsiyon meyve

İkindi:Midem kazınıyor!
• 1 adet peynirli sebzeli sandviç
• 1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu

Akşam:Arkadaşlarla dışarıdayım
• 1 porsiyon iskender (tereyağsız)
• 1 büyük kutu ayran
• 1 porsiyon mevsim salatası
• Künefenin ¾’ü arkadaşlarla paylaşılacak

Gece:Bowling sonrası sinema zamanı…
• 1 küçük boy az tuzlu patlamış mısır

Enerji: 2320 kalori
Protein: 108,6 gram
Karbonhidrat: 300,2 gram
Yağ: 73 gram
Lif: 28 gram

Cuma

Haftanın son iş günü
Kahvaltı: İşe geç kalıyorum… Yolda atıştıracağım…
• 1 kutu süt
• 4 adet ‘Mavi Yeşil’ diyet bisküvi
• 1 adet orta boy elma
• 1 avuç kuru üzüm

Kuşluk: Patronumun doğum günü kutlaması
• 2 adet peynirli kanepe
• 1 ince dilim doğum günü pastası
• Sütlü kahve

Öğle:Pizzaciya gidiyoruz!
• 1 küçük boy peynirli sebzeli pizza
• 1 kutu diyet içecek

İkindi: Akşama hafif girmeliyim!
• 1 kutu yoğurt

Akşam: Gün boyunca abur cubur yedim! Şimdi de mezecideyim!
• 2 kaşık haydari
• 2 kaşık ton balıklı meze
• 2 kaşık sebze sote
• 1 dilim peynir
• 1 porsiyon ızgara karides
• Roka salatası
• 1 kadeh rakı
• Meyve tabağından hafif seçenekler

Gece: İçkinin etkisini azaltmak için…
• 1 kupa bitki çayı

Enerji: 1.750 kalori
Protein: 94,8 gram
Karbonhidrat: 187,7 gram
Yağ: 70,4 gram
Lif: 28,3 gram

Cumartesi

Spor ve alışveriş zamanı
Kahvaltı: Kolay atıştırmalıklar
• Peynirli omlet<br>
• 1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu
• 2 ince dilim ‘tam buğday’ ekmeği

Kuşluk:Tatlı bir atıştırmalık
• 1 adet kayısılı Ülker ‘K-bar’

Öğle: Alışveriş merkezindeyim
• 2 adet lahmacun
• 1 büyük kutu ayran
• 1 porsiyon yeşil salata

İkindi: Spor salonuna gidiyorum…
• 1 kutu süt
• 1 porsiyon taze meyve

<Akşam:Spor sonrası enerji mönüsü
• 1 kâse sebze çorbası
• 1 büyük boy peynirli bezelyeli kumpir
• 1 büyük kutu ayran
• 1 porsiyon Akdeniz salatası

Gece:Tatlı yemek istiyorum!
• 1 porsiyon sütlü tatlı veya 1 porsiyon cevizli kabak tatlısı

Enerji: 2.010 kalori
Protein: 88,9 gram
Karbonhidrat: 195,2 gram
Yağ: 82,9 gram
Lif: 20 gram

Pazar

Brunch’a gidiyoruz!
Kahvaltı:</strong> Brunch’tayız!
• Açık limonlu çay
• 1 adet omlet veya krep
• 2-3 dilim peynir çeşitlerinden
• 1 küçük boy sosis veya 2 ince dilim salam
• 5-6 adet zeytin
• 1-2 tatlı kaşığı reçel
• 1-2 tatlı kaşığı bal
• 4-5 adet patates kızartması
• 1-2 köfte kadar ızgara et çeşitlerinden
• 2 yemek kaşığı kısır veya patates salatası
• Bol söğüş domates, salatalık
• 2 dilim ‘tam buğday’ ekmeği

Ara öğün: Kahvaltıda çok yemişim!
• 1 su bardağı yarım yağlı süt ile yapılmış açık şekersiz kahve

Ara öğün:Akşam yemeği öncesi küçük bir atıştırma
• 1 adet tost (‘tam buğday’ ekmeği ve beyaz peynir)

Akşam:Sevgilim özlediğim yemekleri yapmış!
• 1 kâse tarhana çorbası
• 6 yemek kaşığı etli nohut
• 4 yemek kaşığı sebzeli bulgur pilavı
• 1 kâse yağsız cacık
• Mevsim salata (az zeytinyağı ile)
• 2 ince dilim ‘tam buğday’ ekmeği

Gece:Sevgili ile ufak bir kaçamak
• Meyveli kup

Enerji: 1.728,6 kalori<
Protein: 86,4 gram
Karbonhidrat: 174,9 gram
Yağ: 76,2 gram
Lif: 29,7 gram

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com