Bizi Takip Edin

BESLENME

MİNİ FIRINDA PİŞEN PRATİK TARİFLER

-

 

Hızlı, yapımı kolay, gurmelere layık… Bu yemekler için tek ihtiyacınız bir mini fırın.

1

Çeyrek bardak zeytinyağı
1 adet kemiksiz, derisiz tavuk göğsü, 1,5 santim kalınlığında olacak şekilde dövülmüş
Deniz tuzu ve taze çekilmiş karabiber
1 diş sarımsak, kıyılmış
1 küçük domates, doğranmış
Yarım rezene kökü
Yarım kase dilimlenmiş mantar
2 yemek kaşığı doğranmış siyah zeytin
1 buçuk çay kaşığı kapari
1 yemek kaşığı kekik
1 yemek kaşığı kıyılmış maydanoz

YAPILIŞI
Mini fırının tepsisine folyo serip, üzerine biraz zeytinyağı sürün. Fırının sıcaklık ayarını 200 dereceye ayarlayın. Tavuk göğsünün her iki tarafını da tuz ve biberle terbiyeledikten sonra tepsiye koyun. Sarımsak, domates, mantar, zeytin, kapari, kekik ve maydanozu küçük bir kapta karıştırın. Tuz ve karabiberle birlikte yağın kalan kısmını üzerinde gezdirin. Karışımı tavuğun üzerine dökün ve 10-12 dakika pişirin. 1 kişiliktir.

1 Tavuk piştikten sonra tepside kalan lezzetli yağı da tavuğun üzerine dökün.
2 Zeytin ve kapari gibi salamura malzemeler kullanıyorsanız, aşırı tuzlu olmaması için yemeğe az miktarda tuz dökün.
3 Kalın sebzelerin daha uzun süre pişmesi gerekir. Bu yüzden rezene kökünü ince dilimler halinde doğrarsanız domates ve mantarla aynı sürede pişer.
4 Yemeği sandviç haline dönüştürmek için tavuğu ve sebzeleri, tam buğday unlu lavaş ekmeğinin üstünde servis edebilirsiniz.

2

1 adet derisiz somon fileto
Deniz tuzu ve yeni çekilmiş beyaz toz biber
1 çay kaşığı hardal
1 yemek kaşığı galeta unu
1 çay kaşığı doğranmış yaprak soğanı
1 yemek kaşığı ekşi krema
Yarım limonun suyu

YAPILIŞI
Fırın tepsisine folyo yerleştirin. Somonu tuz ve karabiberle terbiyeleyip tepsiye koyun ve hardalı üzerine dökün. Galeta ununu hardalın üstüne serpiştirin. Balığın üzerindeki karışım kızarıncaya kadar, 7-9 dakika fırında pişirin. Somon pişerken, yaprak soğanını ve limon suyunu ekşi kremayla birlikte karıştırın. Tuz ve beyaz toz biber, ekleyin. Somonu ekşi kremayla birlikte servis edin. Bir kişiliktir.

1 Galeta unu aşçılar tarafından yemeklere kattığı hafif çıtırlık nedeniyle tercih ediliyor.
2 Daha çok lezzet vermesi için ekşi kremanın içine salatalık doğrayın. Veya kremayı boş verip, biraz mango, kırmızı soğan ve taze kişnişle tropikal bir garnitür hazırlayın.
3 Somonun piştiğini anlamak için filetonun en kalın tarafına bir şiş sokun. Üç saniye sonra şişi çıkarın ve alt dudağınızın altındaki deriye değdirin. Soğuk mu? O zaman biraz daha pişmesi gerekiyor. Sıcak mı? Fazla pişmiş demektir. Ilık mı? O halde yeme zamanı.

3

2 orta boy patlıcan, yıkanmış ve doğranmış
2 yemek kaşığı beyaz miso kreması
2 yemek kaşığı su
1 yemek kaşığı bal
2 çay kaşığı sebze suyu
1 yemek kaşığı soya sosu
1 buçuk yemek kaşığı limon suyu
Deniz tuzu ve taze çekilmiş karabiber

YAPILIŞI
Fırın tepsisine folyo serip patlıcan dilimlerini üstüne yerleştirin. Fırını önceden ısıtın. Miso kreması, su, bal, yağ, soya sosu ve bir yemek kaşığı limon suyunu bir kapta karıştırın. Patlıcanlara tuz ve biber ekleyip, üzerlerine miso karışımını dökün. Patlıcanlar güzelce karamelize olup yumuşayıncaya kadar, yani yaklaşık 8-10 dakika pişirin. Patlıcanların üzerine kalan limon suyunu serpiştirin. İki kişiliktir.

 

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

BESLENME

Vegan öğünler oluşturma rehberi

Umut Doğan Yıldız

-

Artık makrolarınızla ilgili bir fikriniz var ve kendi öğünlerinizi oluşturmanız gerekiyor. Karşınızda alışık olmadığınız ve sizi zorlayabilecek bir süreç var.

Süpermarketin yolu gözüktü ve gittiğiniz yerin evinizde yangın çıkaracak çoklukta tütsü satan bir aktar olması gerekmiyor. Stansbury’nin yöntemlerini izleyerek kendi vegan öğününüzü yaratabilirsiniz.

DÜN YEDİĞİNİ YEME

Vegan beslenmeye bugün başladıysanız mesele yok fakat yenilikçi tavrınızı sürdürmelisiniz. Her diyette olduğu gibi vegan diyetlerde de ihtiyacınız olan tüm besinleri alabilmek için öğünlerin anahtar bileşenlerini değiştirmelisiniz. Üstelik bu sayede monotonluktan da kurtulursunuz.

BAKLAGİLLERE GÜVEN

Protein bakımından oldukça zengin olan siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya, vegan bir beslenme programının temelini oluşturan besinlerdir.

TAHILINI SEÇ

Stansbury’nin favori tahılları olan kinoa, bulgur, arpa, karabuğday, esmer prinç ve basmati pirincini beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.

DÖRT YA DA BEŞ SEBZELİ BİR KOMBİNASYON YAP

Buzdolabınız yeşil renkli besinlerle dolduysa, dondurucunuzu da kullanmaktan çekinmeyin. Zira donmuş sebzelerin besin değerleri oldukça yüksektir.

BAHARATLARI KULLAN

Zerdaçal, hardal tohumu, Arnavut biberi ve tarçın, vegan öğünlerinizde kullanabileceğiniz baharatlardır ve kilo vermenize yardımcı olur.

PROTEINİNİ SEÇ

Tofu, vegan protein tozları, jak meyvesi ve tempeh, protein bakımından zengin besinlerdir ve rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com