Bizi Takip Edin

BESLENME

MİDE SAVAŞLARI

-

 

Mikroskobik haydutlar zayıflama çabalarınızı gizlice sabote ediyor. Onlarla savaşma vakti geldi.

MİDENİZDEN ARA SIRA YÜKSELEN GURULDAMA SESLERİNİ BOŞ VERİN.

Aslında orada
büyük bir meydan muhaberesi var ve siz farkında bile değilsiniz. Bu savaşı kaybederseniz,
kocaman bir göbek ve simit bölgesi kazanırsınız. Savaşanlarsa iyi bakteriler ve kötü bakteriler.
Dokuz metrelik sindirim yolumuzda besinleri parçalamak için hazır ol pozisyonunda bekleyen
5.600’e yakın bakteri var. Bilimsel araştırmalara göre zayıflama savaşında kazanmanız
için bakterilerin çeşitliliği ve dengesi çok önemli. ABD’deki Johns Hopkins Üniversitesi Hastanesi’nde
integratif gastroenteroloji beslenme ünitesini yöneten Dr. Gerard Mullin, bakterilerin
zayıflamaya olan etkilerini şu sözlerle açıklıyor: “Bu bakteriler hangi gıdadan ne kadar
enerji toplayacağınızı belirliyor.”
Genelde bakteri çeşitliliği ne kadar çoksa, o kadar iyi. Washington Üniversitesi Tıp Fakültesi’ndeki
bilim insanları, ikizlerin mide bakterileriyle annelerininkini karşılaştırdılar. Araştırmanın
sonucunda, obez olan ikizlerdeki bakteri çeşitliliği, zayıf ikizlere göre daha düşük çıktı.
Ayrıca şişman insanların vücutlarında farklı bir bakteri dengesi olduğu gözlendi. Brezilya’da
yürütülen başka bir araştırmaya göre, obezite sorunu yaşayan insanlarda firmicutes adı verilen
kötü bakteriler daha fazla. Dr. Mullin ve meslektaşları, doğru bakterileri çoğaltıp, kötü olanlardan
kurtulmamızı sağlayan besin maddelerini ve davranış türlerini araştırıyorlar. Midenizdeki
savaştan galip çıkmanız için yapmanız gereken her şey hemen sağ tarafta.

Prebiyotik Lif Alın
Tüm lifler yağla savaşır ama prebiyotik
lif adı verilen özel bir tür bu
konuda çok daha başarılı. Calgary
Üniversitesi’nde kinesioloji
uzmanı olan Prof. Dr. Raylene Reimer,
prebiyotiklerin iyi bakteri
sayısında artış sağladığı görüşünde.
Prebiyotik lifleri sindiremediğiniz
için ince bağırsaktan bütün
olarak geçiyorlar. Kalın bağırsağa
girdiklerindeyse bakteriler bu liflerle
ziyafet çekip, gazlara ve kısa
zincirli yağ asitlerine ayırıyor. Bu
sistem sayesinde faydalı bakteriler
iyice güçleniyor. Ayrıca, bu sayede
tokluk hormonu üretimi de artıyor
ve daha çabuk doyuyorsunuz.
BUNU YAPIN Çeşitli gıdalarda fructan
denilen bir tür prebiyotik lif
bulunuyor. (Aşağıdaki “Prebiyotik
Lif Rehberi” yazımızdan bu besinleri
öğrenebilirsiniz.) Midenizi
dengede tutmak istiyorsanız,
günde 8-10 gram prebiyotik lif
almalısınız. Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız
bu miktar 15-21 grama
çıkmalı.

Doğru Yağlarla Beslenin

İşlenmiş et, peynir gibi doymuş yağ
oranı yüksek gıdaların kalori bombası
olduğunu herkes bilir. Ama
aynı zamanda mide bakterisi
yönünden zenginler. “Science” dergisinde
yayımlanan bir araştırmaya
göre, çok fazla doymuş yağ
yiyen kişilerde şişmanlıkla ilişkisi
olan kötü bakteri miktarı daha
yüksek oluyor. Bunun nedeni, doymuş
yağların bozulmadan bağırsaklarımızdan
geçebiliyor olması.
Üstelik geçerken iyi bakterileri de
ezip geçiyorlar.
BUNU YAPIN Diyetisyen Marisa
Moore, doymuş yağ miktarının
günlük aldığınız kalorilerin yalnızca
yüzde 7’sini oluşturacak
şekilde sınırlamanızı öneriyor.
Günde 2.000 kalori alıyorsanız,
yalnızca 15 gram doymuş yağ almalısınız.
Yediğiniz yemeklerde sağlıklı
yağlar kullanmaya özen
gösterin. Örneğin sandviçte mayonez
yerine avokado, cips yerine
kuruyemiş, işlenmiş et ürünleri
yerine yağsız parça etleri tüketmelisiniz.
Merada yetişen dananın
etindeki doymuş yağ oranı, tahılla
beslenen dana etine göre daha
düşük ve daha fazla omega 3 içeriyor.
Yağsız et çabuk kuruduğu için
tencerede ağır ateşte pişirmek iyi
bir seçenek olabilir. Veya ızgarada
pişirmeden önce marine edin.

 

Stresi Azaltın
Midenizdeki bakteriler sadece
yediklerinize tepki vermekle kalmıyor.
Siz sinirlendiğinizde onların da
dengeleri bozuluyor. Bu da sizin iyiliğiniz
için çalışan bakterilerin gidip,
yerlerine zararlı olanların gelmesi
demek. Ohio State Üniversitesi’nde
yapılan yeni bir araştırmada, stres
altındaki farelerin iyi bakteri seviyelerinde
düşüş olduğu, bununla birlikte
şişmanlamaya yol açan
bakterilerin sayısında artış olduğu
gözlendi.
BUNU YAPIN Zararlı bakterilerden
kurtulmak için meditasyon yaparak
rahatlayın. ABD’li Prof. Dr. A.
C. Del Re, kısa süreli meditasyonun
bile işe yaradığını söylüyor ve her
gün bu seansı uygulamanızı öneriyor:
Önce, telefonunuzdaki kronometreyi
üç dakikaya ayarlayın.
Sonra gözlerinizi kapatın ve tüm
dikkatinizi ruh halinize yönlendirin.
Duygularınızı ve vücudunuzun
hissettiği tepkileri analiz edin.
Burnunuzdan nefes alıp vermeye
odaklanın. Tüm vücudunuzla tek
yaptığınız şey sadece nefes alıp
vermekmiş gibi hayal edin ve
rahatlayın.
Meditasyon yapmak size göre
değilse gidip dans kursuna yazılın.
Avusturalya’da yapılan araştırmalar,
stresi azaltma konusunda tangonun
meditasyona rakip
olduğunu gösteriyor. Dans özellikle
vücuttaki gerilimi azaltma
konusunda çok başarılı. Çünkü
hem vücudunuzu hem zihninizi
kötü düşüncelerden uzaklaştırıp,
eğlenceye yönlendiriyor. Üstelik
aynı zamanda egzersiz de yapmış
oluyorsunuz. Unutmayın, egzersiz
yapmak stresi yenmenin en sağlıklı
ve kesin yöntemlerinden biri.

Stresi Azaltın

Midenizdeki bakteriler sadece
yediklerinize tepki vermekle kalmıyor.
Siz sinirlendiğinizde onların da
dengeleri bozuluyor. Bu da sizin iyiliğiniz
için çalışan bakterilerin gidip,
yerlerine zararlı olanların gelmesi
demek. Ohio State Üniversitesi’nde
yapılan yeni bir araştırmada, stres
altındaki farelerin iyi bakteri seviyelerinde
düşüş olduğu, bununla birlikte
şişmanlamaya yol açan
bakterilerin sayısında artış olduğu
gözlendi.
BUNU YAPIN

Zararlı bakterilerden
kurtulmak için meditasyon yaparak
rahatlayın. ABD’li Prof. Dr. A.
C. Del Re, kısa süreli meditasyonun
bile işe yaradığını söylüyor ve her
gün bu seansı uygulamanızı öneriyor:
Önce, telefonunuzdaki kronometreyi
üç dakikaya ayarlayın.
Sonra gözlerinizi kapatın ve tüm
dikkatinizi ruh halinize yönlendirin.
Duygularınızı ve vücudunuzun
hissettiği tepkileri analiz edin.
Burnunuzdan nefes alıp vermeye
odaklanın. Tüm vücudunuzla tek
yaptığınız şey sadece nefes alıp
vermekmiş gibi hayal edin ve
rahatlayın.
Meditasyon yapmak size göre
değilse gidip dans kursuna yazılın.
Avusturalya’da yapılan araştırmalar,
stresi azaltma konusunda tangonun
meditasyona rakip
olduğunu gösteriyor. Dans özellikle
vücuttaki gerilimi azaltma
konusunda çok başarılı. Çünkü
hem vücudunuzu hem zihninizi
kötü düşüncelerden uzaklaştırıp,
eğlenceye yönlendiriyor. Üstelik
aynı zamanda egzersiz de yapmış
oluyorsunuz. Unutmayın, egzersiz
yapmak stresi yenmenin en sağlıklı
ve kesin yöntemlerinden biri.

Bakterileri Koruyun

Besin maddelerinde bulunan antioksidanlar
kanserle savaşıp kalbinizi
koruyor. En büyük
faydalarından biri de iyi bakterilerin
sayısını çoğaltmaları. ABD’deki bir
kanser araştırma merkezinde çalışan
Johanna Lampe, “Fitokimyasalların
çoğu bitkiler tarafından
enfeksiyondan korunmak için üretiliyor
ve antibiyotik özellik taşıyorlar.
İnsanlar tarafından
tüketildiklerinde de anti bakteriyel
etkilerini sürdürüyorlar” diyor. Yani
kötü bakterilere karşı savaşıyorlar.
BUNU YAPINABD Hastalık Koruma
ve Kontrol Merkezi tarafından tavsiye
edilen meyve ve sebzelerden
günde iki kase yerseniz büyük faydasını
görürsünüz. Fitokimyasalları
içerek de tüketebilmek
mümkün. Japonya’da yapılan bir
araştırmaya göre günde bir fincan
yeşil çay içmek yağlarla savaşan
bakteri miktarını büyük ölçüde
artırıyor. Daha güçlü bir şeyler
içmek istiyorsanız, İspanyol kırmızı
şarabını deneyin. “American
Journal of Clinical Nutrition” dergisinde
yer alan bir başka araştırma,
günde iki kadeh İspanyol
şarabının faydalı bakteri miktarını
yükselttiğini kanıtladı.

Daha Fazla Bakteri Yutun

Sindirim sisteminizde böylesi bir
bakteri çeşitliliğinin neden önemli
olduğunu en iyi evrimle açıklayabiliriz.
Mideniz de diğer hassas
ekosistemlere benziyor. Türlerin
çeşitliliğinde azalma olursa doğal
ortamın yaşamı tehlikeye giriyor.
Yediğiniz gıdaları işlemek için pek
çok farklı türde bakteri benzer
kimyasal tepkimeler yaratabiliyor.
Ama bu görevi yalnızca bir kısmı
yerine getirmek zorunda kalırsa,
metabolik değişimler meydana
gelir ve sonucu şişmanlamak olur.
<strong>BUNU YAPIN<strong> Vücudunuza bol bol
probiyotik alın. Bu faydalı bakteriler
günlük olarak alındıklarında
işe yarıyorlar. Yoğurt gibi mayalı
yiyeceklerde bu probiyotiklerden
bolca bulunuyor. Bir başka yöntem
de probiyotik takviyesi almak
olabilir.

 

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

BESLENME

Vegan öğünler oluşturma rehberi

Umut Doğan Yıldız

-

Artık makrolarınızla ilgili bir fikriniz var ve kendi öğünlerinizi oluşturmanız gerekiyor. Karşınızda alışık olmadığınız ve sizi zorlayabilecek bir süreç var.

Süpermarketin yolu gözüktü ve gittiğiniz yerin evinizde yangın çıkaracak çoklukta tütsü satan bir aktar olması gerekmiyor. Stansbury’nin yöntemlerini izleyerek kendi vegan öğününüzü yaratabilirsiniz.

DÜN YEDİĞİNİ YEME

Vegan beslenmeye bugün başladıysanız mesele yok fakat yenilikçi tavrınızı sürdürmelisiniz. Her diyette olduğu gibi vegan diyetlerde de ihtiyacınız olan tüm besinleri alabilmek için öğünlerin anahtar bileşenlerini değiştirmelisiniz. Üstelik bu sayede monotonluktan da kurtulursunuz.

BAKLAGİLLERE GÜVEN

Protein bakımından oldukça zengin olan siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya, vegan bir beslenme programının temelini oluşturan besinlerdir.

TAHILINI SEÇ

Stansbury’nin favori tahılları olan kinoa, bulgur, arpa, karabuğday, esmer prinç ve basmati pirincini beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.

DÖRT YA DA BEŞ SEBZELİ BİR KOMBİNASYON YAP

Buzdolabınız yeşil renkli besinlerle dolduysa, dondurucunuzu da kullanmaktan çekinmeyin. Zira donmuş sebzelerin besin değerleri oldukça yüksektir.

BAHARATLARI KULLAN

Zerdaçal, hardal tohumu, Arnavut biberi ve tarçın, vegan öğünlerinizde kullanabileceğiniz baharatlardır ve kilo vermenize yardımcı olur.

PROTEINİNİ SEÇ

Tofu, vegan protein tozları, jak meyvesi ve tempeh, protein bakımından zengin besinlerdir ve rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com