Bizi Takip Edin

FITNESS

Metcon antrenmanınızı kendiniz tasarlayın!

Umut Doğan Yıldız

-

 

Bu yoğun, yağ yakıcı antrenmanlardan birini yaptıktan sonra yalnızca kendinizi suçlayabilir veya kendinize teşekkür edebilirsiniz. Metcon antrenmanınızı kendiniz tasarlayın!

Yüksek yoğunluklu interval antrenmanları (HIIT) zaten biliyor ve seviyorsanız, antrenmanlarınızı bir üst seviyeye taşımanın zamanı gelmiş demektir.

Peki, yoğun bir egzersizi nasıl daha da yoğun hale getirirsiniz?

Cevap: HIIT antrenmanlarını içeren geniş bir egzersiz kategorisi olan metabolik koşullandırmayla (MetCon olarak da bilinir).

HIIT kısa sürelerle sarf edilen yüzde 80’in üzerinde eforla ve belirli dinlenme intervalleriyle çalışırken, MetCon’lar genellikle daha uzun periyotlarla sürdürülen maksimum eforda uygulanır, 20+ dakikaya kadar sürebilir.

HITT ile vücut geliştirme

HIIT esnasında genellikle değişmeyen, sabit intervallerle (yani 30 saniye aktif, 30 saniye dinlenme gibi) çalışırsınız. Ancak MetCon’da belirli bir süreyle, tekrarla veya setle çalışabilirsiniz ve dinlenme süreleriniz yalnızca nefesinizi düzenleyeceğiniz veya hareketler arası geçiş yapabilecek zamanınız kadar olur. Sonuç ise sizi nefessiz bırakan ve kaslarınızı çok kısa sürede yakan etkili bir yağ yakıcı ve kas geliştirici antrenmandır.

Antrenör Mike Donavanik, “MetCon’ları seviyorum çünkü fiziksel ve zihinsel bir sınav gibi hissettiriyorlar. Ayrıca genellikle en kısa sürede, en fazla tekrar veya en fazla tur şeklinde yapıldıklarından zamanla yarışıyorsunuz; bu da başka bir eğlence unsuru katıyor,” diyor. Donavanik, Los Angeles’ta Rumer Willis, Katie Holmes ve Jeremy Jordan gibi ünlü müşterilerinin antrenörlüğünü yapıyor ve yaratıcı, etkili MetCon antrenmanları tasarlama konusunda adeta bir uzman.

MetCon’lar yalnızca vücut ağırlığı egzersizleriyle de yapılabilir ancak çoğu MetCon antrenmanı, tek bir hızlı ve yoğun antrenmanda, zorlu bir kardiyovasküler dayanıklılık ve güç çalışması yaptığınızdan emin olmak için sağlık topu atma veya dumbbell thruster gibi gerilimin eklendiği hareketler de içeriyor.

MetCon antrenmanı!

Derleyen: Saide Tokuç

 

FITNESS

Ağırlık çalışmak anksiyeteyi önler

Umut Doğan Yıldız

-

 Bilime göre, ağırlık kaldırmak anksiyetenin yenilmesinde doktorunuzun alışıldık buyruklarından çok daha etkili.

Anksiyete hastalığıyla savaşan çoğu insandan yalnızca ufak bir kısmı tedavi görüyor. Bu, can sıkıcı bir istatistik. The Mental Health Foundation, özellikle erkekler arasında, problemlerimiz hakkında konuşmamızı zorlaştıran günümüzün dar görüşlü kültürünü suçluyor. Bu kültür değişiyor ancak ilerleme yavaş gidiyor.

Neyse ki, Sports Medicine’da yayımlanan araştırmaya göre, henüz içini dökmeyenler için alternatif bir tedavi var ve bu tedaviyi yerel spor salonunuzda bulabilirsiniz. Bilim insanları, ister dairesel antrenman olsun ister göğüs antrenmanı, direnç antrenmanlarının zihinsel sağlığınızı geliştireceğini keşfetti. Egzersizin modunuzu yükseltmesi yeni bir konsept değil ve yalnızca günü kötü geçen insanlar için de olumlu bir reçete yerini tutuyor. Ancak araştırmayla ilgili en vurucu nokta, anksiyete veya depresyonla savaşıyorsanız, elinizde dambılla geçirdiğiniz sürenin psikoterapi gibi tıbbi tedavilerden daha etkili olduğunu önermesidir. Araştırma uzun zamandır aerobik egzersize odaklanmıştı ancak bu, ağır demirleri kaldırmanın bilişsel yararlarına ışık tutan ilk çalışmaydı. Ayrıca etkileri de antrenman sonrası hacminiz gibi kaybolmuyor. Ayrıca araştırmacılar, direnç antrenmanını beynin farklı bölgelerini bağlayan ve aralarında sinyalleri aktaran beyaz maddedeki küçülmenin azalmasıyla ilişkilendirdi. Sinir liflerinden oluşan bu ağda, siz yaşlandıkça delikler ve lezyonlar görülebilir, bunlar da Alzheimer gibi dejeneratif kondisyonlara yol açabilir. Ancak haftada iki kez ağırlık kaldırmak, zihinsel sağlığınızı hem şimdi hem de gelecek yıllarda koruyarak bu süreci kısaltabilir. Kısacası, bacak günü kulağa sıkıcı geliyorsa bir kez daha düşünmenin zamanıdır.

 

Devamı

FITNESS

Fit kadınlar: Hannah Stocking

Umut Doğan Yıldız

-

En fit kadınlar dosyasının bugünkü konuğu: Hannah Stocking

      

 

 
 
 
 
 
Bu gönderiyi Instagram’da gör
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

Teaching Lele how to play volleyball 💪😤 @lelepons @julissa_prado

Hannah Stocking (@hannahstocking)’in paylaştığı bir gönderi ()

 

 
 
 
 
 
Bu gönderiyi Instagram’da gör
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

Me trying to face my problems head on 😤🇬🇷 (tag a swimmer good or bad)

Hannah Stocking (@hannahstocking)’in paylaştığı bir gönderi ()

Devamı

FITNESS

Spinning antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

BMX sürüşünün faydalarını iç mekânlara taşıyın. Londra’daki spor salonu 1Rebel’dan fitness antrenörü Pierre Pozzuto’nun spinning antrenmanı için statik bisiklete atlayın.

i/ Sprint combo

Hafif dirençteki bisiklette dambılları tutun. 30 sn yumruk atın, 30sn sprint atın. 30sn dinlenin ve tekrarlayın.

  

ii/ Ups and downs

Orta direnç. Ayakta 20sn tepe tırmanışı yapın. Oturun ve maksimumda 10sn sürün. 30sn dinlenin. Tekrarlayın.

iii/ Shoulder split

Ağırlıklarla yavaşça sürün. Bir kolu yukarı kaldırın, diğeriyle ileri uzanın. Kolları değiştirin, 60sn boyunca tekrarlayın.

 

Devamı

Popüler