Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

METABOLİK ESNEKLİK ANTRENMANI

FITNESS

METABOLİK ESNEKLİK ANTRENMANI

-

 

Florida Eyalet Üniversitesi tarafından hazırlanan bu antrenman, vücudun yakıt olarak daha fazla yağ kullanmasını sağlamayı hedefliyor. 

Bu antrenmanı yaparak hem fitness seviyenizi geliştirebilir hem de depolarınızdaki glikoz seviyesini artırabilirsiniz.

Antrenmanda yer alan her hareketi üç set yapın. Aynı rakamla başlayan hareketleri (1A-1B gibi) dönüşümlü olarak yapın. Her iki hareketi de üç set yaptıktan sonra diğer hareket ikilisine geçin. Maksimum 10 tekrar yapabileceğiniz ağırlıklar seçin. İlk iki sette sekiz tekrar, son setlerdeyse yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Her setten sonra nefesiniz normale dönene kadar dinlenin. Ancak bu dinlenme sürelerini ayakta geçirin.

1A: Arkada sehpayla goblet squat

Ağır bir dambılı ya da kettlebell’i iki elinizle kavrayın. Göğsünüzün üstünde tutarak 45 cm yüksekliğinde bir sehpanın önünde ayakta durun. Kalçanızı geri alın ve kalçanız sehpaya değene kadar squat hareketi yapın. Daha sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

1B: Ayakta kanat çekme

Bir kablo istasyonunun üst tarafına uzun bir bar yerleştirin. Barı elleriniz omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde kavrayın ve kollarınız tamamen gergin olana kadar birkaç adım geri atın. Bu, başlangıç pozisyonunuz. Şimdi barı göğsünüzün alt kısmına doğru çekin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

2A: Düz bacakla deadlift

Bir halteri üstten tutuşla kavrayın, elleriniz hemen bacaklarınızın dış tarafında olsun. Halteri ayaktayken kollarınız gergin olacak şekilde üst bacaklarınızın hizasında tutun. Şimdi barı dizlerinizin altına gelene kadar aşağı indirin ve tekrar doğrulun. Bunu yaparken dizlerinizi kırmamalısınız.2B: Şınav

Klasik şınav hareketini yapın. Yeteri kadar zorlanmadığınızı düşünüyorsanız, ayaklarınızı bir sehpanın üzerine koyun. Sadece birini sehpa üzerine koyup ve diğerini havada tutarak da şınav çekebilirsiniz. Eğer daha da ileri seviyedeyseniz, ellerinizi yere değil de bir swissball’un üzerine koyarak şınav çekin. Her şekilde vücudunuzun, bileklerinizden başınıza kadar düz bir çizgi oluşturmasına dikkat edin.

3A: Ters lunge ve omuz pres

İki elinize birer dambıl alın ve omuzlarınızın üstünde tutun. Bir ayağınızı bir adım geri atın ve ön taraftaki bacağınızın üstü yere paralel gelene kadar vücudunuzu yere yaklaştırın. Aynı esnada dambılları da başınızın üstünde havaya kaldırın. Daha sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve aynısını diğer ayağınızı geri atarak tekrarlayın. Bu, bir tekrar demek.

3B: Z barla ayakta curl

Bir Z barı ya da bir çift dambılı kavrayın. Ağırlıklar üst bacaklarınızın hizasında olacak şekilde ayakta durun. Şimdi ağırlıkları omuzlarınıza doğru kaldırarak curl hareketi yapın. Gövdenizi hareket boyunca sabit tutun. Ağırlıkları tekrar aşağı indirin ve hareketi tekrarlayın.

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com