Bizi Takip Edin

anaslide

MERKEZ PRENSİPLERİ

-

 

Karın kaslarını çalıştırmanın yaşam kalitenizi artıran 8 faydası. 

Sayısız mekik ve süresiz plank egzersizlerine katlanmanızın muhtemelen en temel sebebi, uzaklardan bile sayılabilen baklava kaslarının hayali. Ama emeğinizin
karşılığını çok daha farklı yollardan da alıyor olacaksınız. İşte sizi karın günleri için motive edecek sekiz kazanım.

1/ Spor Kabiliyetini Geliştirir

Waterloo Üniversitesi omurga biyomekaniği uzmanı Dr. Stuart McGill, merkez bölge antrenmanları yapmanın hız ya da kuvvet gerektiren herhangi bir sporda
daha iyi bir atlet olmanızı sağlayacağını söylüyor. Çünkü merkez bölgeniz kuvvetli olduğunda gücünüzü uzuvlarınıza daha iyi iletirsiniz ve bu sayede daha sert
yumruk atabilir, daha sert smaç vurabilir veya topa çok daha fazla güç uygulayabilirsiniz.

2/ Dengeyi Artırır

Spor hekimliği uzmanı J. Christopher Mendler, “Kuvvetli bir merkez bölgesi spor ve hatta ev işleri esnasında hareket ederken daha dengeli olmanızı sağlar” diyor. Bu sayede hem sakatlıktan korunursunuz hem de hareketleriniz sizin için daha verimli olur. Dengenizi test edin: Kollarınızı öne doğru uzatarak tek ayağınızın üzerinde durun. Bir dakikayı tamamlayabilirseniz, geçtiniz.

3/ Sırt Ağrısını Yok Eder

Kanadalı uzmanların araştırmasına göre, iyi bir merkez bölge antrenmanı belinizi güçlendiriyor ve sakatlığa karşı koruyor. Sırt bölgenizde herhangi bir probleminiz varsa, omurganızı tamamen esneten mekik egzersizleri yerine side plank gibi sabit durduğunuz egzersizleri tercih edin. Bird dog ve curl up egzersizlerini de alternatif olarak düşünebilirsiniz.

4/ Sizi Ninja Yapar

TRX ve tek bacakla yapılan hareketler gibi, merkez bölge egzersizleriyle denge egzersizlerini birleştiren çalışmalar, çevikliğinizin ciddi oranda artmasını sağlar.
Kinesiology dergisindeki bir araştırma, bu şekilde çalışan erkeklerin, geleneksel vücut geliştirme hareketlerini yapanlara oranla, altıgen çeviklik testinde daha
başarılı olduğunu ortaya koydu. Siz de şu varyasyonu uygulayın: Kalın bir bantla zemine kenarları 60 cm uzunluğunda ve her bir açısı 120 derece olacak şekilde
altıgen yapın. Altıgenin ortasına, başlangıç pozisyonunuz olan 30 cm’lik bir bant yapıştırın. Kronometreyi başlatın. Başlangıç pozisyonundan altıgenin herhangi
bir kenarına iki bacağınızla sıçrayın. Ardından sıçrayarak başlangıç pozisyonuna dönün. Saat yönünde ilerleyerek altıgenin tüm köşelerini tamamlayın. Bu 12 sıçrayış eder. Sonra aynı şekilde saat yönünün tersine doğru sıçrayamaya devam edin. Her iki yönü de eşit sürede bitirmiş olmanız gerekiyor. Her iki yönü de aynı sürede bitiremediyseniz zayıf kalan yöne doğru çalışmaya devam edin.

5/ Dik Tutar

Merkez bölge egzersizleri (bilhassa Pilates) dik durmanıza yardımcı olur. Isokinetics and Exercise Science’da yayımlanan bir araştırmada, haftada üç saat Pilates
yapan erkeklerin sekiz haftanın sonunda postür denge testinde gözle görülür bir gelişim kaydettiği ortaya çıktı.

6/ Kişisel Rekor Kırdırır

İhmal edilmiş bir merkez bölgesi kontrplak gibi incedir, fakat güçlü bir merkez bölgesi tıpkı bir dişi soket gibi, daha fazla ağırlık kaldırabileceğiniz bir dayanak noktası sağlar. Beyzbol yıldızı Jake Arrieta’nın antrenörü Liza Edebor, “Squat ve bench press gibi egzersizlerde merkez bölgenizi sıkmak, belinizi koruduğu gibi ağırlık kaldırma gücünüzü de artırır” diyor. Ayrıca ağır kuvvet antrenmanlarınıza başlamadan önce 10 dakikalık bir merkez bölge çalışması yapmak da size yardımcı olacaktır.

7/ Enflamasyonu Engeller

Merkez bölge odaklı antrenmanların enflamasyon üzerindeki etkisini merak eden bilim insanları, bu alanda sekiz farklı araştırma yaptılar. Sonuç olarak bu antrenmanların enflamasyon göstergelerini lipit düşürücü ilaçlara benzer şekilde, yüzde 25 oranında azalttığını gördüler. Merkez bölge antrenmanları toparlanma sürecinizi hızlandırır, iyi hissetmenizi sağlar ve genel sağlığınızı iyileştirir.

8/ Ömrü Uzatır

Baklavaları çıkarırken aynı zamanda ömrünüzü uzattığınızı söylesek şaşırır mıydınız? Mayo Clinic’in bel çevresi üzerinde yaptığı 11 farklı araştırmanın sonucunda, bel çevresi 110 cm ve üzeri olan erkeklerin taşıdıkları erken ölüm riskinin, 85 cm ve altında olan erkeklere göre yüzde 52 daha yüksek olduğu görüldü.

Continue Reading
Advertisement

anaslide

Ekran başında dizi antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

House of Cards dizisinin hırslı politikacısı Frank Underwood’un (Kevin Spacey tarafından canlandırılıyor) sık sık üzerine çıkıp antrenman yaptığı kürek makinesi, hayranları tarafından büyük ilgi görüyor. Siz de onlardan biriyseniz, bu antrenman sizin için.

SEÇENEK 1

EVDE KÜREK ÇALIŞMASI:

1. Kronometreyi 2 dakika çalışma, 1 dakika dinlenme şeklinde ayarlayın.

2. Süreyi başlatın ve 500 metre kürek çekin. Süre kalırsa yapabildiğiniz kadar şınav çekin. 1 dakika dinlenin. Bu 1 tur eder. 5 tur yapın. (Bu esnada Frank gibi entrika planlayabilirsiniz.)

 

SEÇENEK 2 

EVDE VÜCUT AĞIRLIĞIYLA KARDİYO ANTRENMANI: BU 3 HAREKETİN HER BİRİNİ 40 SANİYE YAPIN VE
DİNLENMEYİN. BU 1 TUR EDİYOR. 5 TUR YAPIN, TUR ARALARINDA 1 DAKİKA DİNLENİN.

1. A-T-Y Jacks

Jumping jack yapın ama bu hareketleri dönüşümlü olarak yapın: Önce avuç içlerinizi kalça hizanızda dışa doğru açın (A harfi gibi) ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra omuz hizanıza kaldırın (T). Son olarak, başınızın üzerine kaldırın (Y). Tersine uygulayarak başa dönün.

2. Plank to Pushup to Mountain Climber

Plank pozisyonunda başlayın, mountain climber pozisyonuna geçmek için şınav çekin. Bacakları sırayla değiştirerek, dizlerinizi 3-4 kez göğsünüze çekin. Hareketi tersine yaparak başa dönün ve karın kaslarınızı sürekli sıkılı tutun.

3. Isodynamic Split Squat Jump

Lunge pozisyonunda başlayın, dizinizin yere değmesine birkaç cm kalsın. Bu şekilde 5 saniye durun. Patlayıcı gücünüzle kalkın, havadayken bacak ve kolları değiştirin, yere inin ve diğer dizinizi yere yaklaştırın. Duraklayın ve tekrar edin.

Devamı

anaslide

İzole Protein Nedir? En İyi 5 İzole Whey Protein Tozu

Umut Doğan Yıldız

-

İzole protein; diğer protein tozlarına göre daha konsantre ve oran olarak daha fazla protein içeren protein tozlarının ait olduğu kategoridir. İzole Protein Tozları genellikle %90 veya daha fazla oranda whey protein içerirler. Bu sebeple hem daha az kaloriye sahip olup hem de daha rahat çözünürler. Bu sayede vücutta daha hızlı emilirler.

Neden İzole Protein?

Yaygın olarak diyet dönemlerinde, az kalori ile çok protein almak amacıyla kullanılır. Beslenme programında yeterli miktarda kalori bulunan sporcular, kaloriden kaçınmak için izole whey protein tozu kullanırlar.

İzole Proteinin Diğer Protein Tozlarından Farkı Nedir?

Whey proteinde yüksek miktarda laktoz ve yağ bulunurken, izole whey protein tozlarında durum bunun tersidir. İzole whey protein tozlarında yağ ve laktoz bulunmaz, laktoz intöleransı olan kişiler için bu nedenle önerilir. Şeker ise çok az miktarda bulunur, pek çok seçenekte şeker dahi yoktur.

İzole whey protein tozları, yüksek miktarda BCAA içerirler. Yüksek BCAA oranı, kas yapmak ve kaslardaki protein sentezini arttırmak açısından oldukça önemlidir. Saf whey protein içerikleri sayesinde, izole protein tozlarındaki BCAA oranı da yüksektir. Amacı temiz kas kütlesi edinmek olan kişilerin işine yarayacaktır.

Piyasada bulunan İzole Protein tozlarını Supplementler.com uzmanlarına sorduk. Uzmanlar da en iyi 5 İzole Protein tozunu sizin için belirledi. İşte detaylar;

5) Isopure Zero Carb Whey Protein 2000 Gr

Isopure Zero Carb Özellikleri

Fiyat: 279 TL
Toplam Gramaj: 2000 Gr
Servis Sayısı: 66
Servis Başı Fiyatı: 4,23 TL
Servis Başına Protein: 25 Gr  

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Şeker veya karbonhidrat içeriğinin yok denecek kadar az olması.
  • Yüzde olarak yoğun protein içermesi.
  • Yüksek oranda BCAA içermesi.
  • Az kalorili içeriğe sahip olması.
  • Aspartam ve gluten içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Etkisi gerçekten başarılı…”

“Ürünün değerleri de tadı da çok iyi…”

Isopure Zero Carb hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

4) Scitec Whey Isolate 2000 Gr

Scitec Whey Isolate Özellikleri

Fiyat: 279 TL
Servis Sayısı: 80
Servis Başı Fiyatı: 3,49 TL

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Yüksek servis sayısı.
  • Tek serviste 21 gr protein içeriği.
  • Hızlı emilimi.
  • %23 oranında BCAA içermesi.
  • Ekstra 250 mg glutamin desteği ile yorgunluk hissini azaltması ve toparlanma sürecine yardımcı olması.
  • Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı ve et ürünü içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Bu markanın tüm ürünleri mükemmel bence. Yağ da yok bu üründe ve kolay içiliyor.”

“İzole proteinler arasında tam bir fiyat performans ürünü içinde %84 oranında protein var.”

Scitec Whey Isolate hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

3) Hardline Hipro IsoWhey 1800 Gr

Hardline Hipro Özellikleri

Fiyat: 379 TL
Servis Sayısı: 72
Servis Başı Fiyatı: 5,26 TL

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • %92 oranında saf protein.
  • %23 oranında BCAA içermesi.
  • Laktozsuz yapısı ile laktoz intoleransı olan kişilerin rahatlıkla tüketebilmesi.
  • Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı, aspartam ve et ürünü içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Ürünün yağ ve karbonhidrat miktarı 0 ve proteini ise 22,9 gr, fiyatı fazla gibi gelse de bu değerlerle asla değil.”

“Hardline’ı tercih etme sebebim yerli bir ürün olması aynı fiyatta yabancı ürün almaktansa Hardline’ı alırım.”

Hardline Hipro hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

 

 

2) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gram

Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri

Fiyat: 270 TL
Toplam Gramaj: 1590 Gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 6,73 TL
Servis Başına Protein: 30 Gr  

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Servis başına yüksek miktarda protein içermesi
  • İzole whey protein içeriğinin hidrolize edilmiş halde bulunması.
  • Yüksek BCAA oranına sahip olması.
  • Laktoz ve kolesterol içermemesinden dolayı hızlı emilime sahip olması.

Tüketici Yorumları

“En etkili protein tozu…”

“Mükemmel bir protein tozu, etkisini kesinlikle gösteriyor…”

Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

1) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gr

Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri

Fiyat: 289 TL
Toplam Gramaj: 1590 gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 7,23 TL
Servis Başına Protein: 30 gr

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Tamamen hidrolize edilmiş izole whey proteinden oluştuğu için vücutta daha hızlı emilebilmesi.
  • Laktoz ve kolesterol içermemesi.
  • Servis başı 30 gram ile çok yüksek protein içeriği.
  • Servis başına 9 gram kadar BCAA içeriği ile kas gelişimi için ihtiyaç duyulan amino asitlerden yoğun olarak içermesi.
  • Lezzetli çilek ve çikolata aromaları.

Tüketici Yorumları

“Fiyatı biraz yüksek ama tadı ve protein miktarı gerçekten çok iyi bir ürün.”

“Laktoz intoleransından çok çeken biri olarak bu ürünü kesinlikle tavsiye ederim, sindirim problemi yaşamadan çok rahat tüketebilirsiniz.”

Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.

Devamı

anaslide

Ne kadar protein almalıyım?

Umut Doğan Yıldız

-

Unutmayın, formda bir vücuda sahip olmaya giden yol, %20 egzersizden %80 ise beslenmeden geçer. 

Nasıl görüneceğinizi egzersizden çok beslenme düzeniniz belirler. Spor salonuna sıklıkla uğruyorsanız, protein ağırlıklı bir diyeti takip etmeniz yararlı olacaktır. Ne kadar protein almanız gerektiği antrenman programınız ile bağlantılı. Yoğun olarak ağırlık çalışıyorsanız, vücut ağırlığı başına yaklaşık 1.5 – 2 gram protein alabilirsiniz. Ancak tercihiniz kardiyovasküler egzersizlerden yana ise bu rakamı düşürmeniz gerekiyor. Sizin için Spor Beslenme Uzmanı Sencer Bulut’a danıştık ve sporcular için iki farklı mönü çıkarttık.

Bu öğünleri düzenli uygulayamayacak ya da besin desteği talep edebilecek kişiler için ise aşağıdaki ürünleri tavsiye ediyoruz.

 

Sabah

1 kâse tam tahıl gevreği (kuru meyve içeren çeşitleri olabilir)
(20 gram bitkisel protein)

 

Bellanut Pury Yer Fıstığı Ezmesi 750 Gr

Ohmega Sürülebilir Yer Fıstığı Ezmesi 400 Gr

Big Joy Yer Fıstığı Ezmesi 360 Gr

 

 

Ara Öğün

3 adet yumurta beyazı ve 50 gram yağsız peynir
(22 gram hayvansal protein)

 

Weider Doublebar Protein Bar 60 Gr

Grenade Carb Killa Protein Bar 60 Gr

Multipower Power Pack XXL Classic 60 Gr

 

 

Öğlen

1 tabak kepekli makarna ve 2 dilim ince tavuk göğsü
(10 gram bitkisel protein ve 21 gram hayvansal protein)

 

Ohmega Parçalı Yer Fıstığı Ezmesi 400 Gr

Grenade Carb Killa Protein Bar 60 Gr

BSN Syntha-6 Edge 1870 Gr

 

 

Ara Öğün

1 bardak yağsız sütle hazırlanmış 1 ölçek whey protein
(28 gram hayvansal protein)

 

Optimum Gold Standard Whey Protein Tozu 2273 Gr

Isopure Zero Carb Whey Protein 2000 Gr

 

Weider Premium Whey Protein Tozu 2300 Gr

 

 

Akşam

1 porsiyon büyük balık (alabalık, ton balığı, 2 fileto somon olabilir) ve yeşillik
(40 gram hayvansal protein)

 

Scitec Whey Professional Whey Protein 2350 Gr

Hardline Whey 3Matrix 2300 Gr

Supplementler.com Whey Protein 2000 Gr

 

 

Son Öğün

Yarım kase lor peyniri veya bir kase yoğurt
(12 gram hayvansal protein)

 

Weider Day&Night Casein 500 Gr

Optimum Gold Standard Casein 1818 Gr

Scitec Casein Protein 920 Gr

 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com