Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

MERKEZ BÖLGENİZDEKİ TÜM KASLARI HEDEFLEYEN 2 ŞINAV ANTRENMANI

FITNESS

MERKEZ BÖLGENİZDEKİ TÜM KASLARI HEDEFLEYEN 2 ŞINAV ANTRENMANI

-

 

Omuz, göğüs, kol ve karın kaslarınız neye uğradıklarına şaşıracak.

1Şınav çekmenin diğer egzersizlere oranla çok farklı şekilleri olabiliyor. Bu da zihninizin ve kaslarınızın hiç sıkılmayacağını gösteriyor.

Fakat gene de biraz ilhama ihtiyacınız varsa, Men’s Health Fitness Direktörü B.J. Gaddour iki farklı şınav antrenmanı hazırladı.

Gaddour’un videoda izleyebileceğiniz antrenman rutinleri göğüs, omuz ve kollarınızı çalıştırıyor; fakat aynı zamanda da merkez bölgenizi ateşliyor. Çünkü omuzlarınızdan kalçalarınıza bütün kaslarınız çalışır halde olduğunuz için vücut dengeniz bozuluyor olacak.

Challenge 1

Ayaklarınız benchin birkaç santim önünde olacak şekilde zeminde şınav pozisyonu alın. Şınav çekin. Başlangıç pozisyonuna kendinizi ittiğinizde kollarınız düz olacak şekilde sabit kalın.

Şimdi iki ayağınızı da benche koyun. Aşağı doğru şınav çekin. (Decline push-up) Tepe noktasında durun ve iki ayağınızı da tekrar zemine indirin. Zemin şınavıyla aşağıya doğru olan şınavı değiştirerek hiç durmadan yapabildiğiniz kadar çok sayıda tekrar yapın.

Challenge 2

Bench önünüzde olacak şekilde zeminde şınav pozisyonu alın. Benchten birkaç santim uzak olacak şekilde ellerinizi zemine yerleştirin. Bir şınav çekin ve kendinizi başlangıç pozisyonuna ittiğiniz, hareketin tepe noktasında durun.

Sırtınızın sarkmasına izin vermeden, sol kolunuzu düz olacak şekilde benchin üstüne yerleştirin. Aynı şeyi sağ elinizle de tekrarlayın. Bu durumda ‘extended plank’ pozisyonu almış olacaksınız ve vücudunuz baştan topuğa düz bir çizgi oluşturacak.

Elleriniz tam olarak omuzlarınızın hizasına gelene kadar ayaklarınızla benche doğru hareket edin. Durun ve bench ile bir şınav gerçekleştirin. Tekrar extended plank pozisyonuna gelecek şekilde ayaklarınızı hareket ettirin. Ellerinizi teker teker zemine indirin ve sonra tekrar şınav çekin.

Dinlenmeden elinizden geldiğince çok sayıda şınav çekin ve bu sistemi tekrarlayın.

 

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com