Bizi Takip Edin

FITNESS

MEKİKSİZ BAKLAVA KASLARI

-

 

Binlerce mekik tekrarı yapmadan, daha etkili egzersizlerle, kısa sürede belirgin karın kaslarına kavuşun.

Hâlâ KAYA GİBİ SERT KARIN KASLARINA sahip
olmak için binlerce mekik çekmeniz gerektiğini
mi düşünüyorsunuz? Belki de bu kadar
tekrarın sıkıcılığından kaçtığınız için bir türlü
motive olamıyorsunuz. Tabii belirgin baklava
kasları da kolay ulaşılacak bir hedef değil.
Spor salonuna gidiyorsanız, mekik çekmenin
dışında yapabileceğiniz pek çok hareket var.
Danışmanımız antrenör Mark Meija, “Karın
kaslarının en güzel tarafı, pek çok hareketi
yapıyorken farkında olmadan onları çalıştırmanızdır.
Yani seçenekleriniz bir hayli falza.
Ancak bana sorarsanız, karın kaslarını çalıştıran
en güzel hareketler, plank gibi vücudunuzu
sabit tutmaya çalıştığınız hareketlerdir”
diyor. Bir sonraki sayfada göreceğiniz antrenman
programının amacı da, size yapmaktan
sıkılmayacağınız bir karın programı sunmak.
Antrenmanda yer alan hareketleri bir tur
olarak yapın. Tur bitene kadar egzersizler
arasında dinlenmeyin. Bu antrenmanı haftada
üç gün yapın ve aralarda mutlaka bir gün
dinlenin. Her tur ortalama 10 dakikanızı alacak.
Eğer gücünüz ve vaktiniz varsa, bazı
antrenmanlarda iki tur atabilirsiniz. Örneğin,
pazartesi, çarşamba ve cuma günleri bu
antrenmanı yapacaksanız; birinci ve üçüncü
hafta çarşamba günleri antrenmanı iki tur
olarak yapın. İkinci ve dördüncü haftada ise
pazartesi ve cuma günleri iki tur, çarşamba
günleri ise bir tur yapın.

BU PROGRAMIN FAYDALARI

DURUŞ BOZUKLUKLARINI GİDERİR
Saatlerce masa başında oturmak, uzun
vadede bel ve sırt ağrılarına neden
oluyor. Bu program, normalde ihmal
ettiğiniz bel ve sırt kaslarını da
güçlendirdiği için, gün boyu hareketsiz
çalışan erkeklerin problemlerine de
çözüm olacak.
KARIN KASLARI BELİRGİNLEŞİR
Peşin peşin söyleyelim; sadece bu
programı uygulayarak karın kaslarınızı
belirgin hale getiremezsiniz. Aynı
zamanda disiplinli bir beslenme
programı da izlemelisiniz. Beslenme
işini hallettiniz mi, gerisini bu programa
bırakın.
SPOR PERFORMANSINIZ ARTAR
Basketbol oynarken potaya değmek,
sahilde koşarken daha hızlı depara
kalkmak mı istiyorsunuz? O halde
doğru sayfadasınız. Bu programda yer
alan hareketler, spor yaparken ihtiyaç
duyacağınız merkez kaslarını
çalıştırmak üzere tasarlandı.

MERKEZ BÖLGENİZ NE KADAR GÜÇLÜ?

Plank, tüm hareketlerin vücuttaki merkez
noktası olan gövdenizin gücünü ve
dayanıklılığını ölçen ideal bir egzersizdir. Bu
egzersizi form durumu ne olursa olsun herkes
yapabilir.
Ön kollarınız yere değecek şekilde şınav
pozisyonu alın. Belinizi havaya kaldırın ve karın
kaslarınızı sıkarak vücudunuzun bileklerinizden
omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmasını
sağlayın. Dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizada
olsun. Bu şekilde bekleyebildiğiniz kadar
bekleyin. Bir dakika kadar dinlenin ve hareketi
tekrarlayın.

KUVVET Mİ, KARDİYO MU?

Hangi antrenman programını önce yapmalısınız? Bu sorunun cevabı,
kişisel hedeflerinize ve egzersiz şiddetine bağlı.
Amacınız kaslı bir vücuda sahip olmaksa, önce kuvvet antrenmanlarını yapmalısınız. Çünkü
enerjiniz düşükken etkili bir kuvvet antrenmanı yapmanız mümkün değil. Diğer yandan, hedefiniz
2 ay sonra yapılacak bir triatlon yarışına katılmaksa, önceliğiniz kardiyo antrenmanları olmalı.
Bu durumda enerjinizi daha çok kalp, kan dolaşım sistemi ve solunum sisteminizi geliştirmek
için kullanmalısınız. Egzersiz şiddeti de hangisini önce yapmanız gerektiği konusunda belirleyicidir.
Örneğin, maksimum gücünüzün yüzde 85’i ile kuvvet çalışmanız var ve aynı gün, yüzde
70-80 yoğunlukta interval aerobik antrenman yapmak istiyorsunuz. Bu durumda, şiddeti yüksek
olanı daha önce yapmalısınız. Şiddeti yüzde 85 ve üzerinde olan iki çalışmayı (aerobik ve kuvvet)
mümkünse aynı günde yapmamaya özen gösterin.

01

MEDICINE BALL HAND WALK

GÖĞÜS, OMUZ VE KARIN KASLARINIZI ÇALIŞTIRIR
Klasik şınav pozisyonu alın. Ancak sol eliniz yerde, sağ eliniz bir sağlık topunun üzerinde
olsun. Sol elinizi havaya kaldırın ve dengenizi birkaç saniye için sadece sağlık
topunun üzerindeki sağ elinizle sağlayın. Sol elinizi de sağ elinizin yanında sağlık
topunun üzerine koyun. Daha sonra sağ elinizi kaldırarak sağlık topunun sağında yere
koyun.
Ardından sol elinizle de aynısını yapın (Bunu yaptıktan sonra sağlık topu sol
elinizin dış tarafında olmalı.) Şimdi aynısını diğer yöne doğru tekrarlayın.
PLAN: İlk hafta 8 tekrar, ikinci hafta 10, üçüncü ve dördüncü haftalarda ise 12 tekrar yapın.

02

FRONT PILLAR BRIDGE WITH DIAGOLAN ARM LIFT

OMUZ VE KALÇA KASLARINIZI ÇALIŞTIRIR
Ön kollarınız yerde olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Dirsekleriniz omuzlarınızın
altında 90 derecelik bir açı oluştursun. Gövdenizi sabit tutarak, sağ kolunuzu öne ve
hafif sağ tarafa doğru kaldırın (saat iki yönüne doğru). Bu şekilde 1-2 saniye bekleyin
ve başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından, aynısını sol kolunuzla (saat 10 yönüne)
tekrar edin.
PLAN İlk hafta 8 tekrar, ikinci hafta 10, üçüncü ve dördüncü haftalarda ise 12 tekrar yapın.

03

SWISSBALL SINGLE LEG BRIDGE HAMSTRING

KALÇA VE ALT SIRT KASLARINIZI ÇALIŞTIRIR
Elleriniz yanlarda ve sol topuğunuz bir swissball’un üzerinde olacak şekilde yere sırtüstü
yatın. Sağ dizinizi, göğsünüzün sol tarafına doğru götürün. Daha sonra belinizi
havaya kaldırarak kalçanızı sıkın ve sadece başınız, omuzlarınız ve kollarınız yere
değecek şekilde pozisyon alın. Birkaç saniye bekleyin ve belinizi yere indirin.
PLAN: İlk hafta iki tarafa da 8’er tekrar yapın. İkinci hafta 10, üçüncü ve dördüncü haftalarda ise
12 tekrar yapın.

04

OFF BENCH LATERAL FLEXION

GÖVDENİZİN YAN TARAFLARINI ÇALIŞTIRIR
Bir sehpanın üzerine sol tarafınızın üstünde yatın ve bacaklarınızı çapraz yapın. Gövdeniz
sehpadan aşağı sarkacak şekilde sehpanın kenarına hareket edin. Destek için
bir ayağınızı sehpanın altına doğru kilitleyebilir ya da birinden bileklerinizin üzerine
oturmasını isteyebilirsiniz. Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde, belinizden
aşağı sarkarak gövdenizi yere yaklaştırın ve tekrar kalkın.
PLAN  : İlk hafta 8 tekrar, ikinci hafta 10, üçüncü ve dördüncü haftalarda ise 12 tekrar yapın.

05

SIDE PILLAR BRIDGE

OMUZ VE KALÇA KASLARINIZI ÇALIŞTIRIR
Sol ön kolunuz yerde olacak şekilde sol tarafınıza doğru yere uzanın. Sol dirseğiniz
sol omzunuzla aynı hizada olsun ve yere sadece sol ön kolunuz değsin. Belinizi vücudunuz
düz bir çizgi oluşturacak şekilde havaya kaldırın. Bir iki saniye bekleyin, daha
sonra vücudunuzu tekrar aşağı indirin ve hareketi tekrarlayın. Tekrarları bitince diğer
tarafınızla aynısını yapın.
PLAN: İlk hafta 8 tekrar, ikinci hafta 10, üçüncü ve dördüncü haftalarda ise 12 tekrar yapın.

06

SWISSBALL HANGING KNEE RAISE

KARIN KASLARINIZI VE KASIKLARINIZI ÇALIŞTIRIR
Bir sehpanın önünde duran bir swissball’un üzerine sırtınız sehpaya dönük olacak
şekilde oturun. Dizlerinizin arasına da bir havlu sıkıştırın. Topun üzerine
yatın ve arkaya doğru uzanarak sehpayı kenarından tutun. Şimdi, belinizi hafifçe
havaya kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Sonra başlangıç pozisyonuna
dönün. Bu, bir tekrar ediyor.
PLAN: İlk hafta 8 tekrar, ikinci hafta 10, üçüncü ve dördüncü haftalarda ise 12 tekrar yapın.

07

SWISSBALL CABLE RUSSIAN TWIST

BEL VE MERKEZ BÖLGENIZI ÇALIŞTIRIR
Bir kablo istasyonunun önüne bir swissball yerleştirin ve swissball’un üzerine sırtüstü
uzanın. İstasyonun üst bölümünden çıkan bir tutacağı tam göğsünüzün üstünde iki
elinizle kavrayın, kollarınız gergin olsun. Şimdi, gergin kollarınız yere paralel gelene
kadar omuzlarınızı sola doğru döndürün. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve
hareketi tekrarlayın.
PLAN: İlk hafta 8 tekrar, ikinci hafta 10, üçüncü ve dördüncü haftalarda ise 12 tekrar yapın.

08

MINIBAND KNEE ROTATION

KALÇA KASLARINIZI ÇALIŞTIRIR
Daire şeklindeki bir direnç bandını ayaklarınızın altından geçirerek dizlerinizin
üzerine kadar çıkarın. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık, dizleriniz
hafif kırık olsun. Şimdi, iki ayağınız da yerdeyken sol bacağınızı sabit tutun ve sağ
dizinizi içeri doğru döndürün. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi
tekrarlayın.
PLAN: İlk hafta 8 tekrar, ikinci hafta 10, üçüncü ve dördüncü haftalarda ise 12 tekrar yapın.

 

FOTOĞRAFLAR: MEN’S HEALTH ARŞİVİ

FITNESS

Sosyal medya fitness şöhreti!

-

Nastassia Ponomarenko, küçük yaşına rağmen öncesi sonrası yıldızları arasında yerini aldı. Şimdi bu kusursuz vücudu tanıyalım.

Doğum Tarihi: 1999

Milliyet: Amerikan

Meslek: Spor modeli

İl olarak 2015 yılında fitness ile ilgilenmeye başlayan Nastassia Ponomarenko, o zamanlar sadece fiziğini geliştirmeyi düşünüyordu.

Spor yapmaya başladıktan sonra yavaş yavaş gelişim gösteren fitnessçı kadın Ponomarenko, gelişimini aynada fark etmeye başladıktan sonra daha dikkatli antrenman yapmaya, daha sıkı beslenme planları uygulamaya başladı.

Hemen her fitness fenomeni gibi, gelişimini sosyal medya hesaplarından paylaşan Nastassia, bu fotoğraflarıyla çok sayıda kullanıcıya ulaştı. Kısa süre içinde çok sayıda kişinin tanıdığı bir isim haline gelen Nastassia Ponomarenko, popülerliğini hala korumakta.

Nastassia, geleneksel vücut geliştirme rutini ile yağ yakmak için kısa HIIT egzersiz programlarını karıştırır.

Devamı

FITNESS

Sosyal medyayı öncesi sonrası fotoğraflarıyla salladı

-

Sosyal medyayı öncesi sonrası fotoğraflarıyla sallayan Elizabeth Zaks karşınızda.

Sosyal medyayı, öncesi ve sonrası fotoğraflarıyla sallayan fitnessçı yıldız Elizabeth Zaks, önceleri spor tutkunu biri değildi.

Bir gün eşi tarafından spor salonuna gelmesi teklifi aldı ve o günden sonra hayatı değişti. Kendini spor sonrası çok iyi hisseden Elizabeth, o gündenden sonra tam anlamıyla bir spor tutkununa dönüştü. Haftada en az 4 defa spor salonunun kapısını çalan ünlü fitnessçı kadın, sosyal medyadaki takipçilerine ilham kaynağı olmaya devam ediyor.

Milliyet: Amerikan, Rus

Doğum Tarihi: 1996

Sadece ağırlık antrenmanları değil, direnç antrenmanları yapmak da hoşlanan Elizabeth Zak, set aralarında oldukça az dinlenerek kalori yakmaya dikkat ediyor.

Beslenmesinde protein, karbonhidrat ve yağ dengesini korumak için dikkat ettiğini söyleyen Elizabeth, bu şekilde formunu korumayı başarıyor.

Elizabeth’ten öğreneceğimiz şey, fitness denilen şeyin içinde olmadan size uygun olup olmayacağını asla bilemeyeceğinizdir. Belki bu spor için yaratıldınız belki de yanından bile geçmemeniz lazım. Ancak bunu sadece deneyerek görebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Geçmeniz gereken 6 fitness testi

-

Şimdi size sunacağımız fitness testini uygulayın ve fitness seviyenizin ne durumda olduğunu görün.

Hafta sonlarınızı barbekünün başında sucuk yiyip içki içerek geçirme, artakalan zamanda ise şekerleme yapma isteğiyle yanıp tutuşuyor olabilirsiniz. Ancak bu şekilde davranmak yerine vaktinizi akıllıca kullanırsanız, fitness seviyenizin uçurumdan aşağıya yuvarlanmasını engelleyebilirsiniz. Ne durumda olduğunuzu görmek istiyorsanız, mangalın ateşini yatıştırın, ayakkabılarınızı bağlayın ve altı farklı fitness sınavında kendinizi sınayın.

1- İKİ DAKİKALIK PLANK

Mekik egzersizinin meydana getirdiği abartılı hareketleri ve sırt gerilmelerini geçmişte bırakın. Karın kaslarınızı geliştirmenin en kolay yolu plank pozisyonudur. Dirseklerinizi zemine yerleştirin. Vücudunuzun geri kalanını düz tutarak sırtınızın ve bacaklarınızın zemine doğru alçalmasını engelleyin (dilerseniz kollarınızı da düz bir şekilde uzatabilirsiniz). İki dakikayı tamamlayamıyorsanız, diğer karın egzersizleriyle abdominal kaslarınızı kuvvetlendirin. İki dakikayı rahatlıkla tamamlayabiliyorsanız, daha ne kadar durabileceğinize bakın veya harekette değişiklikler yapın. İlk dakikada geleneksel plank yaptıktan sonra ikinci dakikanızda sol bacağınızı, üçüncü dakikada ise sağ bacağınızı yerden kaldırın. Bunun yerine ön kollarınızı köpük rulonun üzerine yerleştirebilir ya da hareketin daha zor varyasyonlarını yapabilirsiniz.

GEÇME NOTU: 2 dakika

2- 90 SANİYEDE 500 METRE KÜREK

Muhtemelen okuduğunuz üniversitenin kürek takımında değildiniz fakat bu durum eski moda olarak görülüp çoğu zaman ihmal edilen makinadan uzak durmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Kürek egzersizi hak ettiği değeri görmeyen bir egzersizdir ve bununla beraber kendinizi mutlaka geliştirmeniz gereken bir tüm vücut egzersizidir. 500 metreyi 90 saniye ya da daha kısa sürede tamamlamak ciddi bir efor ve teknik gerektirir. Bu testi geçmek için kürek çalışmalarını antrenman programınıza mutlaka eklemeniz gerekiyor.

GEÇME NOTU: 90 saniyede 500 metre

3- VÜCUT AĞIRLIĞIYLA SQUAT

Squat egzersizi, fitness’ın kendini kanıtlamış mihenk taşlarından bir tanesidir. Squat egzersizinin yapmakta olduğunuz tüm sporlara ve aktivitelere yansıtabileceğiniz bir potansiyeli olduğunu, bu nedenle de bu egzersize gerekli önemi vermeniz gerektiğini unutmayın. Kendi vücut ağırlığıyla bir tekrar squat yapmak bu spora gönül vermiş herkesin tamamlaması gereken bir parametredir. Vücut ağırlığınızın 1-1,5 katıyla squat yapmak sizi spor salonunuzdaki en etkileyici insanlardan biri yapar. Eğer vücut ağırlığınızın iki katıyla squat yapabiliyorsanız, işte o zaman spor salonunda kolay ulaşılmayacak bir mertebeye çıkarsınız.

GEÇME NOTU: Vücut ağırlığıyla squat

4- TEK SEFERDE 15 PULL-UP

Sıradaki sınavınız ise ilkokuldan beri ölçüt olarak görülen barfiks egzersizini ara vermeden 15 tekrar şeklinde yapmak. Buradaki hedefiniz vücut ağırlığınıza göre değişebilir. 77 ila 85 kilogram aralığındaysanız 15 pull-up sizin için idealdir. 72 kilo ve altındaysanız hedefinizin 20’nin altında olmaması gerekir. Ağırlığınız 90 kg ve üzeriyse, hedefinizi 12’de tutabilirsiniz. Sınavın bu bölümü gözünüzü biraz korkutabilir fakat çalışmalara ivedilikle başlayarak üst vücudunuzu ve merkez bölgenizi güçlendirebilirsiniz. GEÇME NOTU: Aralıksız 15 pull-up.

5- 1,6 KİLOMETREYİ DOKUZ DAKİKANIN ALTINDA KOŞ

Etrafta 1,6 kilometreyi dört dakikanın altında koşabilen insanların olduğu düşünüldüğünde, dokuz dakikanın çok da büyütülmemesi gerekir. Ancak dumbbell curl egzersizini yaparken pistin üzerinde geçirdiğinizden daha fazla vakit geçiriyorsanız, elbette ki zorlanırsınız. Kardiyonun ne kadar önemli olduğunu asla aklınızdan çıkarmayın. GEÇME NOTU: 9 dakikanın altı

6- BOYUNUN YÜZDE 66’SI YÜKSEKLİĞİNDE BOX JUMP

Sınavınızın son aşamasında patlayıcı gücünüzle sınanacaksınız. Düzenli olarak kuvvet egzersizleri yapıyorsanız, box jump egzersizini de programınıza dâhil ederek daha kapsamlı bir gelişim elde edebilirsiniz. Tüm egzersizlerde olduğu gibi box jump’ta da teknik çok önemlidir fakat her şey değildir. Yani box jump’lar herkesin yapabileceği egzersizlerdir. Boyunuzun üçte ikisi kadar yükseğe sıçramanızın iddialı bir hedef olduğunu kabul ediyoruz. Ancak çıktığınız kızları düşündüğünüzde mutlaka daha zorlarını da başarmışsınızdır. Tüm sınavda şansınız bol olsun, çünkü ihtiyacınız olacak. GEÇME NOTU: Boyunuzun yüzde 66’sı yüksekliğinde box jump

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com