Bizi Takip Edin

FITNESS

MEKİKSİZ BAKLAVA KASLARI

-

 

Binlerce mekik tekrarı yapmadan, daha etkili egzersizlerle, kısa sürede belirgin karın kaslarına kavuşun.

Hâlâ KAYA GİBİ SERT KARIN KASLARINA sahip
olmak için binlerce mekik çekmeniz gerektiğini
mi düşünüyorsunuz? Belki de bu kadar
tekrarın sıkıcılığından kaçtığınız için bir türlü
motive olamıyorsunuz. Tabii belirgin baklava
kasları da kolay ulaşılacak bir hedef değil.
Spor salonuna gidiyorsanız, mekik çekmenin
dışında yapabileceğiniz pek çok hareket var.
Danışmanımız antrenör Mark Meija, “Karın
kaslarının en güzel tarafı, pek çok hareketi
yapıyorken farkında olmadan onları çalıştırmanızdır.
Yani seçenekleriniz bir hayli falza.
Ancak bana sorarsanız, karın kaslarını çalıştıran
en güzel hareketler, plank gibi vücudunuzu
sabit tutmaya çalıştığınız hareketlerdir”
diyor. Bir sonraki sayfada göreceğiniz antrenman
programının amacı da, size yapmaktan
sıkılmayacağınız bir karın programı sunmak.
Antrenmanda yer alan hareketleri bir tur
olarak yapın. Tur bitene kadar egzersizler
arasında dinlenmeyin. Bu antrenmanı haftada
üç gün yapın ve aralarda mutlaka bir gün
dinlenin. Her tur ortalama 10 dakikanızı alacak.
Eğer gücünüz ve vaktiniz varsa, bazı
antrenmanlarda iki tur atabilirsiniz. Örneğin,
pazartesi, çarşamba ve cuma günleri bu
antrenmanı yapacaksanız; birinci ve üçüncü
hafta çarşamba günleri antrenmanı iki tur
olarak yapın. İkinci ve dördüncü haftada ise
pazartesi ve cuma günleri iki tur, çarşamba
günleri ise bir tur yapın.

BU PROGRAMIN FAYDALARI

DURUŞ BOZUKLUKLARINI GİDERİR
Saatlerce masa başında oturmak, uzun
vadede bel ve sırt ağrılarına neden
oluyor. Bu program, normalde ihmal
ettiğiniz bel ve sırt kaslarını da
güçlendirdiği için, gün boyu hareketsiz
çalışan erkeklerin problemlerine de
çözüm olacak.
KARIN KASLARI BELİRGİNLEŞİR
Peşin peşin söyleyelim; sadece bu
programı uygulayarak karın kaslarınızı
belirgin hale getiremezsiniz. Aynı
zamanda disiplinli bir beslenme
programı da izlemelisiniz. Beslenme
işini hallettiniz mi, gerisini bu programa
bırakın.
SPOR PERFORMANSINIZ ARTAR
Basketbol oynarken potaya değmek,
sahilde koşarken daha hızlı depara
kalkmak mı istiyorsunuz? O halde
doğru sayfadasınız. Bu programda yer
alan hareketler, spor yaparken ihtiyaç
duyacağınız merkez kaslarını
çalıştırmak üzere tasarlandı.

MERKEZ BÖLGENİZ NE KADAR GÜÇLÜ?

Plank, tüm hareketlerin vücuttaki merkez
noktası olan gövdenizin gücünü ve
dayanıklılığını ölçen ideal bir egzersizdir. Bu
egzersizi form durumu ne olursa olsun herkes
yapabilir.
Ön kollarınız yere değecek şekilde şınav
pozisyonu alın. Belinizi havaya kaldırın ve karın
kaslarınızı sıkarak vücudunuzun bileklerinizden
omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmasını
sağlayın. Dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizada
olsun. Bu şekilde bekleyebildiğiniz kadar
bekleyin. Bir dakika kadar dinlenin ve hareketi
tekrarlayın.

KUVVET Mİ, KARDİYO MU?

Hangi antrenman programını önce yapmalısınız? Bu sorunun cevabı,
kişisel hedeflerinize ve egzersiz şiddetine bağlı.
Amacınız kaslı bir vücuda sahip olmaksa, önce kuvvet antrenmanlarını yapmalısınız. Çünkü
enerjiniz düşükken etkili bir kuvvet antrenmanı yapmanız mümkün değil. Diğer yandan, hedefiniz
2 ay sonra yapılacak bir triatlon yarışına katılmaksa, önceliğiniz kardiyo antrenmanları olmalı.
Bu durumda enerjinizi daha çok kalp, kan dolaşım sistemi ve solunum sisteminizi geliştirmek
için kullanmalısınız. Egzersiz şiddeti de hangisini önce yapmanız gerektiği konusunda belirleyicidir.
Örneğin, maksimum gücünüzün yüzde 85’i ile kuvvet çalışmanız var ve aynı gün, yüzde
70-80 yoğunlukta interval aerobik antrenman yapmak istiyorsunuz. Bu durumda, şiddeti yüksek
olanı daha önce yapmalısınız. Şiddeti yüzde 85 ve üzerinde olan iki çalışmayı (aerobik ve kuvvet)
mümkünse aynı günde yapmamaya özen gösterin.

01

MEDICINE BALL HAND WALK

GÖĞÜS, OMUZ VE KARIN KASLARINIZI ÇALIŞTIRIR
Klasik şınav pozisyonu alın. Ancak sol eliniz yerde, sağ eliniz bir sağlık topunun üzerinde
olsun. Sol elinizi havaya kaldırın ve dengenizi birkaç saniye için sadece sağlık
topunun üzerindeki sağ elinizle sağlayın. Sol elinizi de sağ elinizin yanında sağlık
topunun üzerine koyun. Daha sonra sağ elinizi kaldırarak sağlık topunun sağında yere
koyun.
Ardından sol elinizle de aynısını yapın (Bunu yaptıktan sonra sağlık topu sol
elinizin dış tarafında olmalı.) Şimdi aynısını diğer yöne doğru tekrarlayın.
PLAN: İlk hafta 8 tekrar, ikinci hafta 10, üçüncü ve dördüncü haftalarda ise 12 tekrar yapın.

02

FRONT PILLAR BRIDGE WITH DIAGOLAN ARM LIFT

OMUZ VE KALÇA KASLARINIZI ÇALIŞTIRIR
Ön kollarınız yerde olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Dirsekleriniz omuzlarınızın
altında 90 derecelik bir açı oluştursun. Gövdenizi sabit tutarak, sağ kolunuzu öne ve
hafif sağ tarafa doğru kaldırın (saat iki yönüne doğru). Bu şekilde 1-2 saniye bekleyin
ve başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından, aynısını sol kolunuzla (saat 10 yönüne)
tekrar edin.
PLAN İlk hafta 8 tekrar, ikinci hafta 10, üçüncü ve dördüncü haftalarda ise 12 tekrar yapın.

03

SWISSBALL SINGLE LEG BRIDGE HAMSTRING

KALÇA VE ALT SIRT KASLARINIZI ÇALIŞTIRIR
Elleriniz yanlarda ve sol topuğunuz bir swissball’un üzerinde olacak şekilde yere sırtüstü
yatın. Sağ dizinizi, göğsünüzün sol tarafına doğru götürün. Daha sonra belinizi
havaya kaldırarak kalçanızı sıkın ve sadece başınız, omuzlarınız ve kollarınız yere
değecek şekilde pozisyon alın. Birkaç saniye bekleyin ve belinizi yere indirin.
PLAN: İlk hafta iki tarafa da 8’er tekrar yapın. İkinci hafta 10, üçüncü ve dördüncü haftalarda ise
12 tekrar yapın.

04

OFF BENCH LATERAL FLEXION

GÖVDENİZİN YAN TARAFLARINI ÇALIŞTIRIR
Bir sehpanın üzerine sol tarafınızın üstünde yatın ve bacaklarınızı çapraz yapın. Gövdeniz
sehpadan aşağı sarkacak şekilde sehpanın kenarına hareket edin. Destek için
bir ayağınızı sehpanın altına doğru kilitleyebilir ya da birinden bileklerinizin üzerine
oturmasını isteyebilirsiniz. Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde, belinizden
aşağı sarkarak gövdenizi yere yaklaştırın ve tekrar kalkın.
PLAN  : İlk hafta 8 tekrar, ikinci hafta 10, üçüncü ve dördüncü haftalarda ise 12 tekrar yapın.

05

SIDE PILLAR BRIDGE

OMUZ VE KALÇA KASLARINIZI ÇALIŞTIRIR
Sol ön kolunuz yerde olacak şekilde sol tarafınıza doğru yere uzanın. Sol dirseğiniz
sol omzunuzla aynı hizada olsun ve yere sadece sol ön kolunuz değsin. Belinizi vücudunuz
düz bir çizgi oluşturacak şekilde havaya kaldırın. Bir iki saniye bekleyin, daha
sonra vücudunuzu tekrar aşağı indirin ve hareketi tekrarlayın. Tekrarları bitince diğer
tarafınızla aynısını yapın.
PLAN: İlk hafta 8 tekrar, ikinci hafta 10, üçüncü ve dördüncü haftalarda ise 12 tekrar yapın.

06

SWISSBALL HANGING KNEE RAISE

KARIN KASLARINIZI VE KASIKLARINIZI ÇALIŞTIRIR
Bir sehpanın önünde duran bir swissball’un üzerine sırtınız sehpaya dönük olacak
şekilde oturun. Dizlerinizin arasına da bir havlu sıkıştırın. Topun üzerine
yatın ve arkaya doğru uzanarak sehpayı kenarından tutun. Şimdi, belinizi hafifçe
havaya kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Sonra başlangıç pozisyonuna
dönün. Bu, bir tekrar ediyor.
PLAN: İlk hafta 8 tekrar, ikinci hafta 10, üçüncü ve dördüncü haftalarda ise 12 tekrar yapın.

07

SWISSBALL CABLE RUSSIAN TWIST

BEL VE MERKEZ BÖLGENIZI ÇALIŞTIRIR
Bir kablo istasyonunun önüne bir swissball yerleştirin ve swissball’un üzerine sırtüstü
uzanın. İstasyonun üst bölümünden çıkan bir tutacağı tam göğsünüzün üstünde iki
elinizle kavrayın, kollarınız gergin olsun. Şimdi, gergin kollarınız yere paralel gelene
kadar omuzlarınızı sola doğru döndürün. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve
hareketi tekrarlayın.
PLAN: İlk hafta 8 tekrar, ikinci hafta 10, üçüncü ve dördüncü haftalarda ise 12 tekrar yapın.

08

MINIBAND KNEE ROTATION

KALÇA KASLARINIZI ÇALIŞTIRIR
Daire şeklindeki bir direnç bandını ayaklarınızın altından geçirerek dizlerinizin
üzerine kadar çıkarın. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık, dizleriniz
hafif kırık olsun. Şimdi, iki ayağınız da yerdeyken sol bacağınızı sabit tutun ve sağ
dizinizi içeri doğru döndürün. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi
tekrarlayın.
PLAN: İlk hafta 8 tekrar, ikinci hafta 10, üçüncü ve dördüncü haftalarda ise 12 tekrar yapın.

 

FOTOĞRAFLAR: MEN’S HEALTH ARŞİVİ

FITNESS

Yeni başlayanlar için olimpik kaldırma

Umut Doğan Yıldız

-

Olimpik kaldırışlara yeni başladıysanız eğer tavsiyelerimize göz atmayı unutmayın.

Olimpik kaldırma egzersizlerinden faydalanabilen tek zümrenin olimpik halterciler olduğunu söyleyen Learney, koparma yapmaya çalışmanın Londra Maratonu’nda koşmaya çalışmakla aynı şey olduğu görüşünde. Learney, “Yapmayı ister ve uygularsanız sizin için güzel bir başarı olur. Fakat çok fazla fayda sağlayabileceğinizi söyleyemem,” diyor. Ancak Learney’in bu cümlesi, olimpik kaldırmaları sadece olimpik sporculara bırakmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Çalışmaları parçalara bölerek ölçülü bir biçimde yaptığınızda gücünüzü ve kuvvetinizi artırabildiğiniz gibi postürünüzü de daha sağlıklı bir yapıya ulaştırabilirsiniz.


OLİMPİK KALDIRMA REHBERİ! Tıklayınız


Learney hareketi birinci (halteri yerden kaldırma) ve ikinci (ağırlığı göğüs hizanıza ya da başınızın üzerine kaldırma) çekiş olarak iki parçaya ayırıyor. Bilhassa ikinci çekişin sporcular için çok önemli olduğunu söyleyen Learney, “Halterciler ve powerlifter’lar dışındaki çoğu sporcu full squat yapmaz. Demem o ki tam fleksiyon yaptığınızda ekstensiyon evresine geçiş sürecinizde hızlanır,” diyor.

Olimpik kaldırma antrenmanları!

Yerden kesebildiğiniz yük daima clean yapabileceğiniz ağırlıktan fazla olduğu için, yüksek ağırlıklarla yapacağınız deadlift ve squat egzersizlerinizi ayrı ayrı değerlendirmeli, aynı zamanda hang clean egzersiziyle desteklemelisiniz. Ayağa kalkın ve halteri üst bacaklarınızın hizasında tutun. Deadlift yapar gibi alçalın. Kalçanızı, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı anda kullanarak harekete geçin. Halteri göğüs hizanıza götürebilmek için ellerinizi kullanın. Kısacası üçlü ekstansiyonun ardından alt vücudunuzu kullanıp halteri yukarıya doğru hareket ettirdiğinizde görevinizi tamamlamış olacaksınız.
Olayın kalça kaslarında bittiğini söyleyen Learney, “Kaslarınızı kuvvetlice hareket ettirip dizlerinizi ve ayak bileklerinizi de aksiyona dâhil ettiğinizde ayaklarınız yerden kesilir ve parmak uçlarınızın üzerinde yükselirsiniz,” diyor. Alt vücudunuzdaki en büyük kasları kullandığınızda metabolizmanız aşırı hızlı çalışacağı için vücudunuzun kaş inşa eden hormonlarla dolup taşmasını sağlarsınız. Omurganıza zarar vermediğiniz sürece, kısa zaman içerisinde büyük kazanımlar elde edebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Vitaminlerin vücut geliştirmede etkisi

Umut Doğan Yıldız

-

Almanız gereken vitamin ve mineralleri alın, geriye kalan makrolar başlarının çaresine bakacaktır.

ESKİ KURAL
Yağ yakmak istiyorsunuz, vitamin eksikliğinizi tedavi etmek değil. Her halükarda, whey protein tozu ton balığı ve yeşilliklerle aynı makrolara sahip ve spor salonunun soyunma odasında hazırlaması çok daha kolay.

YENİ KURAL
Daha yağsız bir vücut sadece vitaminlerle inşa edilemez ancak protein, karbonhidrat ve yağlara gözlerinizi dikip RDA’nızı ihmal etmeniz hata olur. Bu özel bakış açısı, her şeyi yiyebileceğinizi iddia eden bir etiket dahi ortaya çıkardı: #IIFYM, yani “makrolarınıza uyuyorsa”. Bu, akşam yemeğinde tatlı patates yerine bir dilim pizza veya düzgün öğünler yerine protein takviyeleriyle yaşamak anlamına gelebilir.

Ancak mikrobesinler  vitamin ve mineraller  organlarınızın çökmediğinden emin olmanın ötesinde bir amaca hizmet ediyor. “Vitaminler, büyüme, onarım, enerji transferi ve sinir sistemi fonksiyonu gibi tüm metabolik süreçlere katılıyor,” diyor Zolkiewicz. Walton’ın söylediğine göre, magnezyum ve organik asit karnitin, enerji için yağın oksitlenmesinde büyük rol oynuyor. Minnesota Üniversitesi’nden bir çalışma, yüksek seviye D vitamini ile daha büyük abdominal yağ kaybını ilişkilendirdi. Nature Chemical Biology de yağ hücrelerinin parçalanması için bakırın gerekli olduğunu bildirdi. Bilim insanlarına göre, “Ne kadar bakır varsa o kadar çok yağ parçalanır.” Bu durumda, eksikliğe karşı en iyi savunmanız ise basmakalıp diyetinizden kurtulup biraz çeşit getirmek olur: Karnitin için kuzu incik, magnezyum için pazı, bakır için şitake mantarı. Her halükarda, akıllıca antrenman yapıp orta karar beslendiğinizde yağ kaybı hedeflerinize ulaşacaksınız. Ancak o noktaya işlenmemiş gıdalarla daha çabuk ulaşacak ve enerji bardan oluşan başka bir kahvaltı daha yapmadan bu yolculuktan keyif alacaksınız.

Devamı

FITNESS

Dinlenme günlerinde yeni kural

Umut Doğan Yıldız

-

Eski kural – yeni kural dosyamız devam ediyor. İşte dinlenme günlerinde yeni kurallar!

Kendinizi kandırmayı bırakın: Haftanın üç gününü koltukta harcamak etkisiz bir antrenman planının işaretidir.

ESKİ KURAL

Pazartesi günü spor salonunu yıkıp geçin ve salı gününü masanızdan her kalkışınızda yüzünüzü acıyla buruşturarak geçirin. Bacak gününden sonraki gün merdiven çıkmaya katlanabiliyorsanız yeterince çok çalışmadınız demektir.

YENİ KURAL

Sürdürülebilirlik yalnızca çevreyle ilgili konularda geçen moda bir sözcük değil: Vücudunuzun kaynaklarını yönetmekte başarısız olursanız, hızlıca tükeneceklerdir. “O eski moda ‘acı yoksa kazanç da yok’ mantığı artık geçerli değil,” diyor Zolkiewicz. “Acısız çalışıp aynı sonuçları alabilecekken geçerli olamaz.” Bunun yerine, daha istikrarlı bir efor göstermeyi hedefleyin. “Toparlanma günlerinde düşük seviyeli aktiviteyi seviyorum,” diyor. “Haftalık planıma fonksiyonel hareket açıklığı kondisyonuna (FRC) ek olarak yürüyüş ve yoga gibi mobilite çalışması eklemeyi seviyorum.” Tabii ki bunların hiçbiri büyük yağ yakıcıları değil ama bir sonraki antrenmana dek metabolizmanızın işlemesini sağlıyorlar.

İsterseniz fazladan biraz kalori yakımı da ekleyebilirsiniz: Danimarkalı araştırmacılar, bir gün önce çalıştığınız kas gruplarını hedef alan hafif antrenmanlar yapmanın -ister alt vücut antrenmanı sonrası bisiklet sürmek, isterseniz de bench antrenmanınızdan sonraki gün birkaç şınav çekmek olsun- kas ağrısını etkisiz hâle getirebileceğini gördü. Buna karşılık, tam bir hareketsizlik, kan dolaşımını azaltarak iyileşen kaslara giden besin değerlerini sınırlar ve antrenmanın acıya neden olan kimyasal yan ürünlerinin kandan uzaklaştırılmasını yavaşlatır.

Bu nedenle, koşu intervalleri veya kişisel rekor arayışları yerine takım sporları veya yüzme gibi nabzınızı yüksek ama sabit tutan egzersizler tercih edin. Çok daha güçlü bir şekilde döneceksiniz.

Devamı

Popüler