Bizi Takip Edin

FITNESS

MAXWELL’İN ANTRENMAN HARİTASI

-

 

Dünyanın en çılgın antrenmanı. Maxwell’in keşiflerinden faydalanın.

1- SWOOP (BREZILYA)
Squat yaparak kalçanızı yere yaklaştırın ve
kollarınızı dizlerinizin üzerinden geçecek şekilde
aşağı sarkıtarak ellerinizi yere koyun. Ayaklarınız
omuz genişliğinde açık olsun. Şimdi sol
bacağınızı vücudunuzun altına alarak geriye
götürün. Daha sonrahareketin başlangıç
pozisyonuna dönün. Toplam 10 tekrar yapın.

2- DRAGON TWIST (AVUSTRALYA)
Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık
olacak şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızı 90
derece sağa döndürün ve gövdenizi de aynı
tarafa doğru çevirin. Daha sonra çömelerek, sol
dizinizi sağ ayak bileğinizin arkasına götürün.
Şimdi aynısını diğer tarafa doğru yapın. Toplam
20 tekrardan üç set yapın.
3- DRAGAN RADOVIC VERTICAL LIFT (İNGİLTERE)
İki elinize birer dambıl alın, ayaklarınız omuz
genişliğinde açık olsun. Curl hareketi yaparak sağ
elinizdeki dambılı omuz hizasına doğru kaldırın.
Daha sonra tek bir hareketle başınızın üzerine
kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynısını
diğer kolunuzla tekrarlayın. 100 tekrar yapın.
4- HALF-MOON PUSHUP (İRAN)
Belinizden aşağı sarkarak ellerinizi yere koyun ve
vücudunuzun ters bir V şekli almasını sağlayın.
Dizlerinizi sola doğru döndürün ve aynı esnada
göğsünüzü sol elinize doğru götürün. Şimdi
aynısını diğer tarafa doğru yapın. 20 tekrar yapın.
5- ABC CHINUP (AVUSTURYA)
Alttan tutuşla klasik barfiks hareketini yapın ancak
en üst noktada, aşağı doğru inerken yolun
yarısında ve en alt noktada beşer saniye
duraklayın.Bu hareketi yapabildiğiniz maksimum
tekrar sayısında yapmaya çalışın.

Tüm Vücut Detoksu

Steve Maxwell, antrenmana başlamadan önce kaslarını hazırlamak ve yeteri kadar rahat hareket edebilmek adına aşağıdaki döngüyü uyguluyor.
Her bir hareketi 2-3 dakika boyunca yapmanızı öneriyor.

1

SPIN

Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha büyük açın. Kollarınızı yan taraflarınızdan dışarıya doğru uzatın. Vücudunuzu saat yönünde döndürün.
Adım atarken dizlerinizi abartılı şekilde yukarıya kaldırın.

 

 

2

ROLL

Yüzüstü yere uzanın. Ön kollarınız yardımıyla gövdenizi destekleyin.
Sağ tarafa doğru dönün. Sağ kolunuzla arkaya doğru uzanın. Ayaklarınızı
yerden kaldırmadan sırtüstü dönün. Yeniden sağ tarafa dönün.
Bu kez sol kolunuzu geriye doğru uzatın. Yüzüstü dönmek için merkezinizi
kullanın. Böylece yeniden başlangıç pozisyonundasınız.
Haraketi diğer tarafınızla tekrar ederek bu şekilde devam edin.

3

ROCK

Ellerinizi ve ayaklarınızı yere koyun. Kalçanız, ayak bileklerinizin hemen üzerinde
olsun. Gövdenizi ileriye doğru
çekerken kalçanızı da öne doğru itin.
Kalçanız yerden birkaç santim yukarıda
olmalı. Başlangıç pozisyonuna dönmek
için hareketi başa sarın.

4

HIP RAISE

Sırtüstü yere uzanın. Kollarınızı hemen
yanınızda uzatın. Dizlerinizi kırın. Ayaklarınız
yere bassın. Dirseklerinizi 90
derece kırın ve ön kollarınızı yere dikey
şekilde uzatın. Kalçanızı yerden kaldırarak
vücudunuzun omuzlarınızdan dizlerinize
kadar düz bir çizgi haline
gelmesini sağlayın. Duraklayın ve başlangıç
pozisyonuna geri dönün.

5

CRAWL

Dizüstü yere çökün. Ellerinizi de yere
koyun. Bir dakika boyunca önce ileriye,
ardından geriye doğru emekleyin. Sol
ayağınızı, sağ elinizle; sağ ayağınızı da
sol elinizle beraber hareket ettirin. Yana
doğru da emekleyebilirsiniz.

Kırkpınar Kuvveti

Maxwell’in hazırlamış
olduğu bu program
Kırkpınar’da
karşılaştığımız
fonksiyonel kuvvet ve
saf atletik performansı
çağrıştırıyor. Her bir
hareketi 40 saniye
boyunca yapıp, 20
saniye dinlenin.
Toplamda 5 kez tekrar
edin.

HINDU PUSHUP
Ayaklarınızı birleştirin,
kalçanızı yerden kaldırın
ve ters V şeklini alın.
Şimdi kalçanızı aşağıya
indirin, başınızı ve omuzlarınızı
yukarıya doğru
kaldırırken vücudunuzu
da ileriye doğru çekin.
Başlangıç pozisyonuna
dönmek için hareketi
başa sarın.
CLEAN AND JERK
Sağ elinizle bir kettlebell’i
belinizin hemen önünde
kaldırın. Bacaklarınızın
arasında savurmaya
başladıktan sonra rack
pozisyonuna geçin. Daha
sonra dizlerinizi kırın ve
ağırlığı kaldırın. Ayağa
kalkarken ise kettlebell’i
başınızın üzerinden
yukarı itin. Şimdi aşağı
indirin ve tekrar edin. 20
saniyede bir kolunuzu
değiştirin.
HINDU SQUAT
Kollarınızı arkanızda
uzatarak ayakta durun.
Avuç içleriniz geriye baksın.
Parmak uçlarınızda
squat yaparken kollarınızı
da göğüs hizasına
doğru savurun. Ardından
avuç içlerinizi yukarı
döndürürken, ellerinizi
da yanınıza doğru çekin.
Ve başlangıç pozisyona
geri dönün.
TOWEL CHINUP
Havluyu bir barfiks
barından sarkıtın. Her iki
elinizle havluyu tutun.
Kol uzunluğunda sarkın,
dizlerinizi kırın, ayaklarınızı
çapraz şekilde
arkanızda birleştirin.
Göğsünüzü yapabildiğiniz
kadar yukarı çekin.
Duraklayın ve vücudunuzu
yeniden bardan
sarkıtın.
DECK SQUAT
Ayaklarınızı omuz genişliğinde
açın. Elleriniz
yan taraflarınızda olsun.
Deep squat pozisyonuna
geçin. Kalçanız
neredeyse yere değmeli.
Şimdi geriye doğru uzanın.
Ayaklarınızı kaldırın
ve parmaklarınızla başınızın
arkasından yere
değmeye çalışın. Başlangıç
pozisyonuna dönmek
için hareketi başa
sarın.

 

 

İLLÜSTRASYON: HARRY BATES

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com