Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

MAXWELL’İN ANTRENMAN HARİTASI

FITNESS

MAXWELL’İN ANTRENMAN HARİTASI

-

 

Dünyanın en çılgın antrenmanı. Maxwell’in keşiflerinden faydalanın.

1- SWOOP (BREZILYA)
Squat yaparak kalçanızı yere yaklaştırın ve
kollarınızı dizlerinizin üzerinden geçecek şekilde
aşağı sarkıtarak ellerinizi yere koyun. Ayaklarınız
omuz genişliğinde açık olsun. Şimdi sol
bacağınızı vücudunuzun altına alarak geriye
götürün. Daha sonrahareketin başlangıç
pozisyonuna dönün. Toplam 10 tekrar yapın.

2- DRAGON TWIST (AVUSTRALYA)
Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık
olacak şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızı 90
derece sağa döndürün ve gövdenizi de aynı
tarafa doğru çevirin. Daha sonra çömelerek, sol
dizinizi sağ ayak bileğinizin arkasına götürün.
Şimdi aynısını diğer tarafa doğru yapın. Toplam
20 tekrardan üç set yapın.
3- DRAGAN RADOVIC VERTICAL LIFT (İNGİLTERE)
İki elinize birer dambıl alın, ayaklarınız omuz
genişliğinde açık olsun. Curl hareketi yaparak sağ
elinizdeki dambılı omuz hizasına doğru kaldırın.
Daha sonra tek bir hareketle başınızın üzerine
kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynısını
diğer kolunuzla tekrarlayın. 100 tekrar yapın.
4- HALF-MOON PUSHUP (İRAN)
Belinizden aşağı sarkarak ellerinizi yere koyun ve
vücudunuzun ters bir V şekli almasını sağlayın.
Dizlerinizi sola doğru döndürün ve aynı esnada
göğsünüzü sol elinize doğru götürün. Şimdi
aynısını diğer tarafa doğru yapın. 20 tekrar yapın.
5- ABC CHINUP (AVUSTURYA)
Alttan tutuşla klasik barfiks hareketini yapın ancak
en üst noktada, aşağı doğru inerken yolun
yarısında ve en alt noktada beşer saniye
duraklayın.Bu hareketi yapabildiğiniz maksimum
tekrar sayısında yapmaya çalışın.

Tüm Vücut Detoksu

Steve Maxwell, antrenmana başlamadan önce kaslarını hazırlamak ve yeteri kadar rahat hareket edebilmek adına aşağıdaki döngüyü uyguluyor.
Her bir hareketi 2-3 dakika boyunca yapmanızı öneriyor.

1

SPIN

Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha büyük açın. Kollarınızı yan taraflarınızdan dışarıya doğru uzatın. Vücudunuzu saat yönünde döndürün.
Adım atarken dizlerinizi abartılı şekilde yukarıya kaldırın.

 

 

2

ROLL

Yüzüstü yere uzanın. Ön kollarınız yardımıyla gövdenizi destekleyin.
Sağ tarafa doğru dönün. Sağ kolunuzla arkaya doğru uzanın. Ayaklarınızı
yerden kaldırmadan sırtüstü dönün. Yeniden sağ tarafa dönün.
Bu kez sol kolunuzu geriye doğru uzatın. Yüzüstü dönmek için merkezinizi
kullanın. Böylece yeniden başlangıç pozisyonundasınız.
Haraketi diğer tarafınızla tekrar ederek bu şekilde devam edin.

3

ROCK

Ellerinizi ve ayaklarınızı yere koyun. Kalçanız, ayak bileklerinizin hemen üzerinde
olsun. Gövdenizi ileriye doğru
çekerken kalçanızı da öne doğru itin.
Kalçanız yerden birkaç santim yukarıda
olmalı. Başlangıç pozisyonuna dönmek
için hareketi başa sarın.

4

HIP RAISE

Sırtüstü yere uzanın. Kollarınızı hemen
yanınızda uzatın. Dizlerinizi kırın. Ayaklarınız
yere bassın. Dirseklerinizi 90
derece kırın ve ön kollarınızı yere dikey
şekilde uzatın. Kalçanızı yerden kaldırarak
vücudunuzun omuzlarınızdan dizlerinize
kadar düz bir çizgi haline
gelmesini sağlayın. Duraklayın ve başlangıç
pozisyonuna geri dönün.

5

CRAWL

Dizüstü yere çökün. Ellerinizi de yere
koyun. Bir dakika boyunca önce ileriye,
ardından geriye doğru emekleyin. Sol
ayağınızı, sağ elinizle; sağ ayağınızı da
sol elinizle beraber hareket ettirin. Yana
doğru da emekleyebilirsiniz.

Kırkpınar Kuvveti

Maxwell’in hazırlamış
olduğu bu program
Kırkpınar’da
karşılaştığımız
fonksiyonel kuvvet ve
saf atletik performansı
çağrıştırıyor. Her bir
hareketi 40 saniye
boyunca yapıp, 20
saniye dinlenin.
Toplamda 5 kez tekrar
edin.

HINDU PUSHUP
Ayaklarınızı birleştirin,
kalçanızı yerden kaldırın
ve ters V şeklini alın.
Şimdi kalçanızı aşağıya
indirin, başınızı ve omuzlarınızı
yukarıya doğru
kaldırırken vücudunuzu
da ileriye doğru çekin.
Başlangıç pozisyonuna
dönmek için hareketi
başa sarın.
CLEAN AND JERK
Sağ elinizle bir kettlebell’i
belinizin hemen önünde
kaldırın. Bacaklarınızın
arasında savurmaya
başladıktan sonra rack
pozisyonuna geçin. Daha
sonra dizlerinizi kırın ve
ağırlığı kaldırın. Ayağa
kalkarken ise kettlebell’i
başınızın üzerinden
yukarı itin. Şimdi aşağı
indirin ve tekrar edin. 20
saniyede bir kolunuzu
değiştirin.
HINDU SQUAT
Kollarınızı arkanızda
uzatarak ayakta durun.
Avuç içleriniz geriye baksın.
Parmak uçlarınızda
squat yaparken kollarınızı
da göğüs hizasına
doğru savurun. Ardından
avuç içlerinizi yukarı
döndürürken, ellerinizi
da yanınıza doğru çekin.
Ve başlangıç pozisyona
geri dönün.
TOWEL CHINUP
Havluyu bir barfiks
barından sarkıtın. Her iki
elinizle havluyu tutun.
Kol uzunluğunda sarkın,
dizlerinizi kırın, ayaklarınızı
çapraz şekilde
arkanızda birleştirin.
Göğsünüzü yapabildiğiniz
kadar yukarı çekin.
Duraklayın ve vücudunuzu
yeniden bardan
sarkıtın.
DECK SQUAT
Ayaklarınızı omuz genişliğinde
açın. Elleriniz
yan taraflarınızda olsun.
Deep squat pozisyonuna
geçin. Kalçanız
neredeyse yere değmeli.
Şimdi geriye doğru uzanın.
Ayaklarınızı kaldırın
ve parmaklarınızla başınızın
arkasından yere
değmeye çalışın. Başlangıç
pozisyonuna dönmek
için hareketi başa
sarın.

 

 

İLLÜSTRASYON: HARRY BATES

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com