Bizi Takip Edin

FITNESS

MARATON KOŞMAYA HAZIR MISINIZ?

-

 

5K veya maraton koşma hayalinizi artık ertelemeyin. Zihninizle birlikte ayaklarınızı da serbest bırakın, yollarda özgürce koşarak fit bir vücuda kavuşun. Uzun koşular için hazırlanan bu özel antrenman programlarıyla hedefinize ulaşmak sandığınızdan daha kolay.

01

5 HAFTADA
5K KOŞMAYA
HAZIR OLUN
Uzun koşulara başlamak için en
ideal yarış 5K (5 km) koşularıdır.
Running Repairs isimli koşu
kitabının yazarı, antrenör Paula
Coates’in hazırladığı bu program;
fitness seviyenizi yükseltmek
ve PB (personal best) diye
tabir edilen, bir koşuyu
tamamladığınız süre olarak
kişisel rekorunuzu artırmak üzere
düzenlendi. Ayrıca, bu programdan
sonra daha uzun koşulara
da hazır olacaksınız. Aşağıdaki
hızlanma rehberini kullanarak
engelleri aşın.

HIZLANMA REHBERİ
Buradaki antrenman planlarında en önemli nokta,
doğru hızda koşmak. Ne kadar hızlanmanız
gerektiğine bu rehbere bakarak karar verin.
Aşamalar arasındaki günlerde dinlenin veya farklı
bir antrenman yapın.

HAFİF TEMPOLU
4-5/10 EFORLA
Koşarken sohbet edebilmelisiniz.
TEMPOLU
6-8/10 EFORLA
Zorlu ama sürdürülebilir
bir hız olmalı. Birkaç
kelime konuşabilirsiniz
ama maç yorumu
yapamazsınız .
TEPE KOŞUSU
7,5-9/10 EFORLA
Mahallenizdeki
yokuşlarda koşarken hız
değil efor odaklı koşun.
Yüksek “tempolu” veya
düşük “hızlı” seviyelerine
eşit eforla tekrarlar yapın.
HIZLI
8-9,5/10 EFORLA
Öyle hızlı koşun ki,
ağzınızdan kelimeler
değil, sadece heceler
çıkabilsin.
FARTLEK
İNTERVALLERİ
Etapları hızlı bir şekilde
koşup, yavaş tempolu
aralar verin. Vücudunuzu
şaşırtmak için,
koştuğunuz mesafe ve
hızı sürekli değiştirin.
UZUN ADIMLAR
Maksimum gücünüzün
yüzde 70-80’iyle sprint
yapar gibi, uzun ve
telaşsız adımlar atın.

10 KM’Yİ 45 DK’DAN ÖNCE BİTİRME PLANI
Uluslararası profesyonel
atletleri çalıştıran antrenör
Steve Smythe, “Bunu
başarmak için, her bir
kilometreyi 4:30 dk/km hızın
altında koşmanız gerekiyor.
Bunu başarmak için bu üç
temel antrenman şartını
yerine getirmelisiniz” diyor.

1. Düşük hızda intervaller yapın
Bir kilometreyi, yarış hızından
yaklaşık 20 saniye daha hızlı
koşmalısınız.
2. Yarış hızınızda, kısa molalarla
daha uzun hız çalışmaları yapın.
Bu sayede zihniniz ve vücudunuz
gerekli tempoya alışacak.
Buna 5K koşusu da ekleyebilirsiniz.
22 dakikadan kısa sürede 5
km koşmak, uzun mesafe için iyi
bir antrenman olur.
3. Dayanıklılığı artırmak için uzun
mesafeyi daha yavaş koşun. Örneğin hafta içi, bir kilometreyi
5:00 dk/km hızla koşacak
şekilde, 45-60 dakika koşun.
Hafta sonu ise bir kilometreyi
5:15-5:30 dk/km hızla koşun.

PAZARTESİ
30 dakika hafif tempolu koşu
SALI
HIZ ÇALIŞMASI
Her hafta A ve B değişimli olarak:
A) Kısa tekrarlar (10×400 m ya da 4×800 m
yarış hızından daha hızlı ve 2 dk’lık
molalarla; her hafta aşama başına bir tekrar
ekleyin ve 15×400 m ya da 8×800 m olana
kadar devam edin.)
B) Hedeflenen yarış hızında uzun tekrarlar
(4:30 dk/km hızla 5×1 km, 90 saniyelik
molalarla; her hafta bir tekrar ekleyip 10×1
km’ye ulaşın. Daha sonra, her hafta mola
süresini 10 saniye azaltıp 1 dakikaya
indirin.)

ÇARŞAMBA
Yüzme

PERŞEMBE
1 km’yi 5:00 dk/km hızla koşacak şekilde,
50 dk koşun. 75 dk’ya çıkıncaya kadar, her
hafta 5 dk ekleyin. Sonra 60 dk’ya düşürün.

CUMA
Tatil!

CUMARTESİ
Hafif tempoyla 8 km koşun. Aralarda, 30 sn
boyunca 10 km yarış hızıyla koşun.
PAZAR
Uzun koşu: 1 km’yi 5:00-5:15 dk/km hızla
koşacak şekilde, 75 dk veya daha fazla
koşun. Her hafta 5 dk ekleyerek 120 dk’ya
kadar çıkarın.

02

USTALIĞA GEÇİŞ 10 HAFTALIK
YARI MARATON PLANI
Yarı maraton, maratona adım atmadan önceki en iyi
basamaktır. Bu antrenman ise, yeni başlayacak olanlar için
biçilmiş bir kaftan. Kademeli olarak mesafeleri artırıp, uzun
koşulara ayak uyduracak, hızınızı ve dayanıklılığınızı zirveye
çıkaracaksınız.

NASIL YAPACAKSINIZ?
DİNLEN Egzersiz yok! Esneme, yoga
veya yüzme gibi farklı antrenmanlar
yapmayın.
HÇ Hafif çalışma yapın. Yani sohbet
edebileceğiniz bir hızda koşun veya
düşük yoğunlukta farklı bir antrenman
yapın.
UHT Dayanıklılığınızı artıran uzun ve hafif
tempolu koşular yapın. Bu hızda da
konuşabilmeniz gerekiyor. Enerjinizi ve
hızlanma yetinizi geliştirmek için yapın
TEMPO Sizi çok zorlamayacak olan bu
tempoda hızlı olmalısınız. Ağzınızdan
nefes nefese heceler dökülmeli.
10K YARIŞI Bu aşama tercihinize kalmış
ama şiddetle tavsiye ederiz. Çünkü
özgüveninizi artıracak. Yarış öncesi
hazırlığınızı ve enerjinizi test edin.

03

6 HAFTADA GERÇEK MARATONA
Yarı maratonu tamamlamayı başardıysanız, artık gücünüzü
gerçek bir maratonda gösterebilirsiniz. Tek yapmanız gereken
düzenli olarak koştuğunuz mesafeyi artırmak ve temponuzu
saat gibi kullanmayı öğrenmek. İşte yapmanız
gerekenler.

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com