Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

MARATON KOŞMAYA HAZIR MISINIZ?

FITNESS

MARATON KOŞMAYA HAZIR MISINIZ?

-

 

5K veya maraton koşma hayalinizi artık ertelemeyin. Zihninizle birlikte ayaklarınızı da serbest bırakın, yollarda özgürce koşarak fit bir vücuda kavuşun. Uzun koşular için hazırlanan bu özel antrenman programlarıyla hedefinize ulaşmak sandığınızdan daha kolay.

01

5 HAFTADA
5K KOŞMAYA
HAZIR OLUN
Uzun koşulara başlamak için en
ideal yarış 5K (5 km) koşularıdır.
Running Repairs isimli koşu
kitabının yazarı, antrenör Paula
Coates’in hazırladığı bu program;
fitness seviyenizi yükseltmek
ve PB (personal best) diye
tabir edilen, bir koşuyu
tamamladığınız süre olarak
kişisel rekorunuzu artırmak üzere
düzenlendi. Ayrıca, bu programdan
sonra daha uzun koşulara
da hazır olacaksınız. Aşağıdaki
hızlanma rehberini kullanarak
engelleri aşın.

HIZLANMA REHBERİ
Buradaki antrenman planlarında en önemli nokta,
doğru hızda koşmak. Ne kadar hızlanmanız
gerektiğine bu rehbere bakarak karar verin.
Aşamalar arasındaki günlerde dinlenin veya farklı
bir antrenman yapın.

HAFİF TEMPOLU
4-5/10 EFORLA
Koşarken sohbet edebilmelisiniz.
TEMPOLU
6-8/10 EFORLA
Zorlu ama sürdürülebilir
bir hız olmalı. Birkaç
kelime konuşabilirsiniz
ama maç yorumu
yapamazsınız .
TEPE KOŞUSU
7,5-9/10 EFORLA
Mahallenizdeki
yokuşlarda koşarken hız
değil efor odaklı koşun.
Yüksek “tempolu” veya
düşük “hızlı” seviyelerine
eşit eforla tekrarlar yapın.
HIZLI
8-9,5/10 EFORLA
Öyle hızlı koşun ki,
ağzınızdan kelimeler
değil, sadece heceler
çıkabilsin.
FARTLEK
İNTERVALLERİ
Etapları hızlı bir şekilde
koşup, yavaş tempolu
aralar verin. Vücudunuzu
şaşırtmak için,
koştuğunuz mesafe ve
hızı sürekli değiştirin.
UZUN ADIMLAR
Maksimum gücünüzün
yüzde 70-80’iyle sprint
yapar gibi, uzun ve
telaşsız adımlar atın.

10 KM’Yİ 45 DK’DAN ÖNCE BİTİRME PLANI
Uluslararası profesyonel
atletleri çalıştıran antrenör
Steve Smythe, “Bunu
başarmak için, her bir
kilometreyi 4:30 dk/km hızın
altında koşmanız gerekiyor.
Bunu başarmak için bu üç
temel antrenman şartını
yerine getirmelisiniz” diyor.

1. Düşük hızda intervaller yapın
Bir kilometreyi, yarış hızından
yaklaşık 20 saniye daha hızlı
koşmalısınız.
2. Yarış hızınızda, kısa molalarla
daha uzun hız çalışmaları yapın.
Bu sayede zihniniz ve vücudunuz
gerekli tempoya alışacak.
Buna 5K koşusu da ekleyebilirsiniz.
22 dakikadan kısa sürede 5
km koşmak, uzun mesafe için iyi
bir antrenman olur.
3. Dayanıklılığı artırmak için uzun
mesafeyi daha yavaş koşun. Örneğin hafta içi, bir kilometreyi
5:00 dk/km hızla koşacak
şekilde, 45-60 dakika koşun.
Hafta sonu ise bir kilometreyi
5:15-5:30 dk/km hızla koşun.

PAZARTESİ
30 dakika hafif tempolu koşu
SALI
HIZ ÇALIŞMASI
Her hafta A ve B değişimli olarak:
A) Kısa tekrarlar (10×400 m ya da 4×800 m
yarış hızından daha hızlı ve 2 dk’lık
molalarla; her hafta aşama başına bir tekrar
ekleyin ve 15×400 m ya da 8×800 m olana
kadar devam edin.)
B) Hedeflenen yarış hızında uzun tekrarlar
(4:30 dk/km hızla 5×1 km, 90 saniyelik
molalarla; her hafta bir tekrar ekleyip 10×1
km’ye ulaşın. Daha sonra, her hafta mola
süresini 10 saniye azaltıp 1 dakikaya
indirin.)

ÇARŞAMBA
Yüzme

PERŞEMBE
1 km’yi 5:00 dk/km hızla koşacak şekilde,
50 dk koşun. 75 dk’ya çıkıncaya kadar, her
hafta 5 dk ekleyin. Sonra 60 dk’ya düşürün.

CUMA
Tatil!

CUMARTESİ
Hafif tempoyla 8 km koşun. Aralarda, 30 sn
boyunca 10 km yarış hızıyla koşun.
PAZAR
Uzun koşu: 1 km’yi 5:00-5:15 dk/km hızla
koşacak şekilde, 75 dk veya daha fazla
koşun. Her hafta 5 dk ekleyerek 120 dk’ya
kadar çıkarın.

02

USTALIĞA GEÇİŞ 10 HAFTALIK
YARI MARATON PLANI
Yarı maraton, maratona adım atmadan önceki en iyi
basamaktır. Bu antrenman ise, yeni başlayacak olanlar için
biçilmiş bir kaftan. Kademeli olarak mesafeleri artırıp, uzun
koşulara ayak uyduracak, hızınızı ve dayanıklılığınızı zirveye
çıkaracaksınız.

NASIL YAPACAKSINIZ?
DİNLEN Egzersiz yok! Esneme, yoga
veya yüzme gibi farklı antrenmanlar
yapmayın.
HÇ Hafif çalışma yapın. Yani sohbet
edebileceğiniz bir hızda koşun veya
düşük yoğunlukta farklı bir antrenman
yapın.
UHT Dayanıklılığınızı artıran uzun ve hafif
tempolu koşular yapın. Bu hızda da
konuşabilmeniz gerekiyor. Enerjinizi ve
hızlanma yetinizi geliştirmek için yapın
TEMPO Sizi çok zorlamayacak olan bu
tempoda hızlı olmalısınız. Ağzınızdan
nefes nefese heceler dökülmeli.
10K YARIŞI Bu aşama tercihinize kalmış
ama şiddetle tavsiye ederiz. Çünkü
özgüveninizi artıracak. Yarış öncesi
hazırlığınızı ve enerjinizi test edin.

03

6 HAFTADA GERÇEK MARATONA
Yarı maratonu tamamlamayı başardıysanız, artık gücünüzü
gerçek bir maratonda gösterebilirsiniz. Tek yapmanız gereken
düzenli olarak koştuğunuz mesafeyi artırmak ve temponuzu
saat gibi kullanmayı öğrenmek. İşte yapmanız
gerekenler.

FITNESS

Kuaförlükten Fitness Antrenörlüğüne

-

Kuaförlükten fitnes antrenörlüğüne giden yolun kahramanı Michell Kaylee ile tanışın. Kendisi fitnessçı kadınlar arasında fark yaratıyor.

Fitnessçı kadın, vücutcu kadın ve erkekler, fitness modelleri, bikini modeller ve daha fazla fitness fenomenleri dosyamızda!

Michell Kaylee, İsviçre’den bir fitness uzmanı ve bikini modelidir. Estetik ve fit vücudu ile Michell, takipçilerinin sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmesi için bir ilham kaynağıdır.

Michell her zaman böyle değildi, alkol ve abur cubur yeme alışkanlığını çok abarttığı bir geçmişi vardı.

Michell Kaylee, 1994 yılında İsviçre’nin Sursee kentinde doğdu. Büyürken Michell’in ailesi, özellikle başarılı bir dövüş sanatçısı olan babası olmak üzere aktif kalmasını teşvik etti.

Babasının yaptığı şey ilgisini çekti, Michell ayak izlerini takip etmeye ve altı yaşında dövüş sanatlarına katılmaya karar verdi.

Zorunlu eğitimden sonra kuaför olmak isteyen Michell Kaylee, çırak olarak bu işe başladı. Hem spor hem iş hayatı devam ederken ve Michell dövüş sanatlarında büyük yetenekler sergilerken,bir süre sonra spora ilgisini kaybetti.

Kendisini yavaş yavaş alkole de veren ünlü isim, sağlıksız yiyeceklerden de uzak duramıyordu.

Daha sonra çevresindekilerin de teşvikiyle spora tekrar sarıldı ve şimdilerde neredeyse tüm dünyanın tanıdığı ünlü bir instagram fenomeni.

Devamı

FITNESS

Bruce Lee antrenmanı

-

Editör :

Quentin Tarantino’nun ülkemizde 23 Ağustos’ta vizyona girmesi planlanan yeni filmi Once Upon a Time in Hollywood’da efsanevi aktörü canlandıran Mike Moh, bu zor role nasıl hazırlandığını anlattı.

Mike Moh karma dövüş sanatlarına genç bir delikanlıyken Power Rangers, Ninja Kaplumbağalar ve tabii ki Bruce Lee filmleriyle birlikte başladı. 20 yıllık bir sürenin ardından tekvandoda beşinci derece siyah kuşak sahibi olan Moh, bu yaz sonu vizyona girecek olan Quentin Tarantino’nun son filmi Once Upon a Time in Hollywood’da ise Bruce Lee rolünü kaptı.

Bruce Lee rolüne hazırlanmak, tahmin edebileceğiniz gibi hiç de kolay değil. Moh seçmelere çağrıldıktan sonra hazırlık için yalnızca 3 ayı vardı. Moh, “Bruce Lee’yi hakkını vererek canlandırabilmek için sadece kişiliğini araştırmakla yetinemezdim” diyor ve ekliyor: “Nasıl beslenip nasıl antrenman yaptığını da bilmeliydim”.

Moh, Bruce Lee rolüne hazırlanırken ne bir ünlü antrenörüyle anlaştı, ne de spor salonuna kaydoldu. Bunları yapmak yerine Bruce Lee’nin karma dövüş sanatları tekniği üzerinde çalıştı ve efsane oyuncunun egzersizlerini kendi antrenmanlarına uyarladı. Bruce Lee’nin boks tutkunu olduğunu söyleyen ve antrenmanlarına başlamadan önce birçok boksör gibi ip atlayarak ısınan Moh, “İp atlamak eklemlerinizi, sinirlerinizi ve kaslarınızı ısındırır. Ayrıca zamanlamalarınızı ve ayak çabukluğunuzu da geliştirir” diyor.

Moh akabinde ise şınav çekiyordu. Bruce Lee’nin tek parmakla çektiği şınavı tüm dünya bilse de, Moh bu yöntemi uygulamaya çalışmadı. Moh, rolün hakkını verebilmek adına klasik şınav, archer pushup ve Superman pushup yaptı.

Bruce Lee stili

Bruce Lee’nin karın antrenmanları ise ayrı bir efsanedir. 20 Temmuz 1973 yılında aramızdan ayrılan Lee, V-sit egzersizinden dragon flag hareketine kadar birçok hareket yapıyordu. Moh ise bu hareketleri yapabilecek seviyeye gelebilmek için hanging leg raise ve windshield wiper egzersizlerini yaptı.

Karma dövüş sanatları yeteneğini yumruklar ve tekmelerle sivrilten Moh, aynı zamanda kontrollü olmaya da odaklandı. Brad Pitt’in de rol aldığı filmde Moh’un en son istediği şey rol arkadaşını yaralamaktı. Moh, “Çekimlerde Lee gibi güçlü ve hızlı olabilmemin yanında, tekmelerimin de yüzde 100 kontrollü olması gerekiyordu. Sevgili Brad Pitt’in kaburgalarını kırmak isteyeceğim son şeydi” diyor.

Moh çalışmalarında geleneksel ancak oldukça etkili burpee hareketini de ekledi. Bu burpee çalışmalarının sonlarında ise birkaç ters takla attı. Sonuçta yaptığı antrenmanlar Bruce Lee’ninkiler gibi olmalıydı.

Bruce Lee’den ilham alan antrenman

İp Atlama

100 tekrar

Şınav

30 tekrar

Archer Pushup

20 tekrar

Superman Pushup

10 tekrar

Hanging Leg Raise

20 tekrar

Windshield Wipers

10 tekrar

Yumruk

3 dakika x 3 raunt

Tekme

30 tekrar

Burpee

1 dakika x 3 set

Devamı

FITNESS

Muhteşem değişim: Lauren Tickner

-

Lauren Tickner Surrey, İngiltere’den bir spor modeli ve video blog yazarı. Lisede fazla kilolu olan Lauren Tickner yeni haliyle görenleri şaşırtıyor.

Lisedeyken fazla kilolarından şikayetçi olan ve her gün aşırı sıkı diyetlere ve saatlerce süren kardiyoya başvuran Lauren, kısa sürede sağlıksız bir kilo vermişti.

Fitnessçı kadınlar, kaslı kadınlar ve sporcu kadınların yaşam öykülerini toparladığımız dosyamızın diğer üyelerini web sitemizde bulabilirsiniz.

Sonuç olarak, zihinsel ve fiziksel sağlığı kötüleşti ve anksiyete ataklarından acı çekmeye başladı.

Lauren’in hayatı, ağırlık çalışmasını keşfettiğinde tamamen değişti. Ağırlıklarla antrenman yapma yaklaşımını benimsedikten sonra, daha dengeli bir diyet uygulayan Lauren’in fiziksel sağlığını düzeltti.

Dönüşümüne başladığından beri, Lauren hayatta uzun bir yol kat etti. Bir sosyal medya yıldızı ve fitness modeli oldu ve inanılmaz hikayesiyle sayısız insana ilham verdi.

Lauren Tickner, zorbalık, kilo sorunları, depresyon ve yaşamındaki birçok başarısızlığa karşı mücadele etti. Hepimiz ilham bulabileceği bir isim.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com