Bizi Takip Edin

FITNESS

MARATON KOŞMAYA HAZIR MISINIZ?

-

 

5K veya maraton koşma hayalinizi artık ertelemeyin. Zihninizle birlikte ayaklarınızı da serbest bırakın, yollarda özgürce koşarak fit bir vücuda kavuşun. Uzun koşular için hazırlanan bu özel antrenman programlarıyla hedefinize ulaşmak sandığınızdan daha kolay.

01

5 HAFTADA
5K KOŞMAYA
HAZIR OLUN
Uzun koşulara başlamak için en
ideal yarış 5K (5 km) koşularıdır.
Running Repairs isimli koşu
kitabının yazarı, antrenör Paula
Coates’in hazırladığı bu program;
fitness seviyenizi yükseltmek
ve PB (personal best) diye
tabir edilen, bir koşuyu
tamamladığınız süre olarak
kişisel rekorunuzu artırmak üzere
düzenlendi. Ayrıca, bu programdan
sonra daha uzun koşulara
da hazır olacaksınız. Aşağıdaki
hızlanma rehberini kullanarak
engelleri aşın.

HIZLANMA REHBERİ
Buradaki antrenman planlarında en önemli nokta,
doğru hızda koşmak. Ne kadar hızlanmanız
gerektiğine bu rehbere bakarak karar verin.
Aşamalar arasındaki günlerde dinlenin veya farklı
bir antrenman yapın.

HAFİF TEMPOLU
4-5/10 EFORLA
Koşarken sohbet edebilmelisiniz.
TEMPOLU
6-8/10 EFORLA
Zorlu ama sürdürülebilir
bir hız olmalı. Birkaç
kelime konuşabilirsiniz
ama maç yorumu
yapamazsınız .
TEPE KOŞUSU
7,5-9/10 EFORLA
Mahallenizdeki
yokuşlarda koşarken hız
değil efor odaklı koşun.
Yüksek “tempolu” veya
düşük “hızlı” seviyelerine
eşit eforla tekrarlar yapın.
HIZLI
8-9,5/10 EFORLA
Öyle hızlı koşun ki,
ağzınızdan kelimeler
değil, sadece heceler
çıkabilsin.
FARTLEK
İNTERVALLERİ
Etapları hızlı bir şekilde
koşup, yavaş tempolu
aralar verin. Vücudunuzu
şaşırtmak için,
koştuğunuz mesafe ve
hızı sürekli değiştirin.
UZUN ADIMLAR
Maksimum gücünüzün
yüzde 70-80’iyle sprint
yapar gibi, uzun ve
telaşsız adımlar atın.

10 KM’Yİ 45 DK’DAN ÖNCE BİTİRME PLANI
Uluslararası profesyonel
atletleri çalıştıran antrenör
Steve Smythe, “Bunu
başarmak için, her bir
kilometreyi 4:30 dk/km hızın
altında koşmanız gerekiyor.
Bunu başarmak için bu üç
temel antrenman şartını
yerine getirmelisiniz” diyor.

1. Düşük hızda intervaller yapın
Bir kilometreyi, yarış hızından
yaklaşık 20 saniye daha hızlı
koşmalısınız.
2. Yarış hızınızda, kısa molalarla
daha uzun hız çalışmaları yapın.
Bu sayede zihniniz ve vücudunuz
gerekli tempoya alışacak.
Buna 5K koşusu da ekleyebilirsiniz.
22 dakikadan kısa sürede 5
km koşmak, uzun mesafe için iyi
bir antrenman olur.
3. Dayanıklılığı artırmak için uzun
mesafeyi daha yavaş koşun. Örneğin hafta içi, bir kilometreyi
5:00 dk/km hızla koşacak
şekilde, 45-60 dakika koşun.
Hafta sonu ise bir kilometreyi
5:15-5:30 dk/km hızla koşun.

PAZARTESİ
30 dakika hafif tempolu koşu
SALI
HIZ ÇALIŞMASI
Her hafta A ve B değişimli olarak:
A) Kısa tekrarlar (10×400 m ya da 4×800 m
yarış hızından daha hızlı ve 2 dk’lık
molalarla; her hafta aşama başına bir tekrar
ekleyin ve 15×400 m ya da 8×800 m olana
kadar devam edin.)
B) Hedeflenen yarış hızında uzun tekrarlar
(4:30 dk/km hızla 5×1 km, 90 saniyelik
molalarla; her hafta bir tekrar ekleyip 10×1
km’ye ulaşın. Daha sonra, her hafta mola
süresini 10 saniye azaltıp 1 dakikaya
indirin.)

ÇARŞAMBA
Yüzme

PERŞEMBE
1 km’yi 5:00 dk/km hızla koşacak şekilde,
50 dk koşun. 75 dk’ya çıkıncaya kadar, her
hafta 5 dk ekleyin. Sonra 60 dk’ya düşürün.

CUMA
Tatil!

CUMARTESİ
Hafif tempoyla 8 km koşun. Aralarda, 30 sn
boyunca 10 km yarış hızıyla koşun.
PAZAR
Uzun koşu: 1 km’yi 5:00-5:15 dk/km hızla
koşacak şekilde, 75 dk veya daha fazla
koşun. Her hafta 5 dk ekleyerek 120 dk’ya
kadar çıkarın.

02

USTALIĞA GEÇİŞ 10 HAFTALIK
YARI MARATON PLANI
Yarı maraton, maratona adım atmadan önceki en iyi
basamaktır. Bu antrenman ise, yeni başlayacak olanlar için
biçilmiş bir kaftan. Kademeli olarak mesafeleri artırıp, uzun
koşulara ayak uyduracak, hızınızı ve dayanıklılığınızı zirveye
çıkaracaksınız.

NASIL YAPACAKSINIZ?
DİNLEN Egzersiz yok! Esneme, yoga
veya yüzme gibi farklı antrenmanlar
yapmayın.
HÇ Hafif çalışma yapın. Yani sohbet
edebileceğiniz bir hızda koşun veya
düşük yoğunlukta farklı bir antrenman
yapın.
UHT Dayanıklılığınızı artıran uzun ve hafif
tempolu koşular yapın. Bu hızda da
konuşabilmeniz gerekiyor. Enerjinizi ve
hızlanma yetinizi geliştirmek için yapın
TEMPO Sizi çok zorlamayacak olan bu
tempoda hızlı olmalısınız. Ağzınızdan
nefes nefese heceler dökülmeli.
10K YARIŞI Bu aşama tercihinize kalmış
ama şiddetle tavsiye ederiz. Çünkü
özgüveninizi artıracak. Yarış öncesi
hazırlığınızı ve enerjinizi test edin.

03

6 HAFTADA GERÇEK MARATONA
Yarı maratonu tamamlamayı başardıysanız, artık gücünüzü
gerçek bir maratonda gösterebilirsiniz. Tek yapmanız gereken
düzenli olarak koştuğunuz mesafeyi artırmak ve temponuzu
saat gibi kullanmayı öğrenmek. İşte yapmanız
gerekenler.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ Yaktıran TRX Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Ağırlık antrenmanlarına biraz ara verip, kendi vücut ağırlığınızla çalışmaya ne dersiniz?

Master Trainer Can Bayık, sizi hem güçlendirecek hem de yağ yakımınızı hızlandıracak 2 haftalık bir TRX Antrenman programı hazırladı. Bu iki haftalık antrenman programının ilk haftasını videoda görebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yağ yakarken güçlenin

Umut Doğan Yıldız

-

Bir dakikalık intervalleri daha hafif ağırlıklarla yapacağınız bu antrenman programı, yoğunluğun sürekli yüksek kalmasını sağlayarak fazladan kalori yakmanızı sağlar.

Kişisel antrenör Mark Ross, “Hareketleri yapmaya başladıktan 30 saniye sonra laktik asit birikimi başlar. Bu noktadan sonra da kilo vermenizi sağlayacak olan metabolik baskı ortaya çıkar,” diyor. Kardiyoyu ve ağırlık çalışmasını aynı anda yapabileceğiniz bu programla beklediğinizden daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.

01 SIDE BEND TO LATERAL LUNGE

60 SANİYE X 3 TUR

Antrenmanı ilk hafta boyunca çarşamba, son iki hafta ise pazartesi ve cuma günleri yapın. İlk kombinasyona başlamak için sağ elinize bir adet dambıl alın. Gövdenizi yana doğru esneterek ağırlığı diz hizanıza indirin (A). Tekrar dik durun ve sol bacağınızla solunuza doğru lunge yapın. Ardından dambılı sol ayağınıza doğru indirin (B). Ayağa kalkarak ilk tekrarı tamamlayın. 30 saniyenin sonunda hareketi diğer yöne doğru uygulayın.

02 BULGARIAN HIP HINGE TO REVERSE FLY

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları vücudunuzun yanlarında tutarak bir ayağınızı sehpanın üzerine yerleştirin. Diğer ayağınızla sehpadan bir adım uzaklaşın. Kalçanızın geriye doğru çekildiğini hayal ederek göğsünüzü öne doğru alçaltın. Kollarınızı tamamen düzleştirin (A). Kollarınızı yanlara doğru açarak sırtınızla aynı hizaya getirin (B). Ardından ağırlıkları tekrar alçaltın. Gövdenizi dikleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 30 saniye yaptıktan sonra bacaklarınızın konumunu değiştirin.

03 BULGARIAN SPLIT SQUAT TO LATERAL RAISE

60 SANİYE X 3 TUR

Sıra quadriceps kaslarınıza geldi. Ayağınızı bir önceki egzersizdeki gibi sehpanın üzerine yerleştirerek squat yapın. Diziniz zemine yaklaşıncaya dek alçalın (A). Ayağa kalkmadan önce dambılları gövdenizin yanlarına doğru açın (B). Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra ağırlıkları kontrollü bir şekilde alçaltın. Öndeki ayağınızın topuğuyla zemine baskı uygulayarak yükselin. 30 saniyenin ardından bacaklarınızın konumunu değiştirin.

04 FRONT SQUAT TO ARNOLD PRESS

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları omuzlarınızın önünde tutarak avuç içlerinizin size dönük olmasını sağlayın. Alçalarak squat yapın (A). Ayağa kalkın ve dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlıkları kaldırırken dirseklerinizi dışarıya doğru açarak bileklerinizin dönüş yapmasını sağlayın (B). Dambılları omuz hizanıza doğru alçaltarak avuç içlerinizi tekrar yüzünüze doğru çevirin. Egzersizi 60 saniye boyunca yaptıktan sonra 30 saniye dinlenin. Ardından kalori yakımına devam edebilmek için ikinci tura başlayın.

Devamı

FITNESS

Bir çift dambılla yağ yakma

Umut Doğan Yıldız

-

Yağ oranınız kabul edilemez seviyelere yükseldiyse, bir çift dambıla sarılarak eski formunuzu yakalayabilirsiniz.

Büyük kas gruplarınızı hedefleyen bu antrenmanla metabolizmanızı ateşleyebilir ve yalnızca bir ay içerisinde büyük bir fark yaratabilirsiniz.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

18 DAKİKA SAVAŞ

İki adet dambılla vücudunuzun depoladığı yağlara mümkün oldukça etkili bir biçimde saldırmak istiyorsanız, iki farklı egzersizin tek harekette buluştuğu bu antrenman programını uygulamaya başlayın. Her bir karma hareketi 60 saniye boyunca yaparak 30 saniye dinlenin. Hareketleri toplam üç tur şeklinde yapın ve 18 dakikada vücudunuzda çalışmayan kasın kalmadığı kalori yangınını başlatın. Tünelin sonunda yağsız kas kütlenizin arttığı bir fizik sizi bekliyor olacak.

01 TALL KNEELING HAMMER CURL TO FRONT RAISE

60 SANİYE x 3 TUR

Antrenmanı programınızın ilk iki haftasında pazartesi ve cuma günleri uygulayın. Sonraki iki haftada ise çarşamba günleri yapın. Her iki elinize de birer dambıl alarak dizlerinizin üzerine çökün. Dambılları vücudunuzun yanlarında tutun. Her iki dambılı da yukarıya doğru kaldırarak biceps kaslarınızı sıkın (A). Ardından ağırlıkları kasıklarınıza doğru indirin. Şimdi her iki kolunuzu birden öne doğru kaldırın (B). Ağırlıkları alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz karın, biceps ve omuz kaslarınızı aynı anda çalıştıracak.

02 FLAT-BENCH CHEST FLY TO PULLOVER

60 SANİYE x 3 TUR

Şimdiki ikili egzersiz, göğüs ve sırt kaslarınızın etkili bir biçimde çalışmasını sağlayacak. Sehpanın üzerine uzanın. Kollarınızı düzleştirerek dambılları göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırın. Kollarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ağırlıkları göğsünüzü esnetecek şekilde alçaltın (A). Ağırlıkları tekrar yukarıya doğru kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları başınızın arkasına doğru alçaltın (B). Ağırlıkları tekrar göğüs hizanızda yukarıya kaldırın.

03 RENEGADE ROW TO BEAR CRAWL

60 SANİYE x 3 TUR

Dambılları elinizden bırakmayın ve şınav pozisyonu alarak bacaklarınızı geniş bir biçimde açın. Merkez bölgenizi sıkarak dambıllardan birini göğsünüze doğru çekin (A). Hareketi diğer kolunuzla tekrar ettikten sonra ellerinizle ileriye doğru yürüyün (B). Ayaklarınızı da şınav pozisyonuna geçecek şekilde öne getirerek hareketi tamamlayın. Bel bölgenizdeki yağlardan kurtulacağınız bu hareketi 60 saniye boyunca yapmaya devam edin.

04 GOOD MORNING TO BENT-OVER ROW

60 SANİYE x 3 TUR

İlk turun son hareketi kalori yakımınızı doruk noktasına çıkaracak. Ağırlıkları hammer curl egzersizinin en üst evresindeki gibi tutun. Kalçanızın etrafındaki bir bant kalçanızı geriye çekiyormuş gibi düşünün ve kalçanızı doksan derecelik açıyla bükün (A). Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutun. Ağırlıkları aşağıya doğru sarkıtın (B). Ardından ağırlıkları tekrar kendinize doğru çekin. Kalçanızı öne doğru iterek ayağa kalkın. Süreyi tamamladıktan sonra ilk harekete dönerek ikinci tura başlayın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com