Bizi Takip Edin

BESLENME

MANAV DOSYASI

-

 

Bu mevsimde bedeninize canlılık ve sağlık katacak pek çok yeşillik tezgâhlarda sizi bekliyor. MH beslenme danışmanı Gamze Şanlı Ak’la birlikte, en iyi 10 meyve ve sebzeyi seçtik. Verdiğimiz pratik tarifleri yazlık menülerinize mutlaka ekleyin.

01

En İyi Form Tutan Sebze
TAZE FASULYE
Yazın en çok sevilen ve tüketilen sebzesi olma özelliğini taşıyan yeşil fasulye bir antioksidan deposudur. A, C, E ve B grubu vitaminlerle, potasyum, demir, krom, manganez, bakır, magnezyum, demir ve kalsiyum içeriyor. 100 gram taze fasulye sadece 30 kalori. Bu nedenle formuna dikkat edenler sıklıkla tercih edebilir. Fasulyeyi buharda pişirip, üzerine yoğurt, sarımsak ve tahinden sos yapıp dökün, dereotu ile süsleyin.

02

En İyi Kardiyo Arkadaşı
PANCAR
Hızlı koşmak istiyorsanız, dayanıklılığınızı artırmak için pancar yiyin. Saint Louis Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, yarıştan 75 dakika önce 200 gram fırında pancar yiyen atletlerin, yarışın sonuna doğru yüzde 5 daha hızlı koştukları keşfedildi. Pancarı ince ince dilimleyip, zeytinyağı, tuz ve karabiber döktükten sonra 190 derecelik fırında 12-20 dakika pişirin. A vitamini gözleriniz, K vitamini ise kanın pıhtılaşması için önemli.

03

En İyi Omega-3 Kaynağı

SEMİZOTU
En çok yoğurtla karıştırarak meze yaptığımız semizotunda A, B, C ve E vitamini, demir, kalsiyum, potasyum, manganez, magnezyum ve folat bulunuyor. 100 gramı sadece 20 kalori. En önemli özelliği ise, en yüksek omega-3 miktarını içeren sebze olması. 100 gramında 350 gram omega-3 var. Suda beklettikten sonra haşlayıp soğuttuğunuz kinoayı, semizotu, çilek, zeytinyağı, hardal ve elma sirkesiyle karıştırıp salata yapın.

04

En İyi Dengeleyici

KARAHİNDİBA
Her türlü çayırda görebileceğiniz bu bitkileri yemeye ne dersiniz? Karahindiba yaprakları ağır ızgara yemeklerini dengelemek için birebir. 50 gram karahindiba yaprağında 2 gram doyurucu lif bulunuyor. Ayrıca, aynı miktardaki çiğ ıspanakta bulunan kalsiyumun tam üç katını içeriyor. Tadı biraz acı olabilir. Bunun için en iyi yöntem, bir miktar beyaz şarapla tavada birkaç dakika çevirmek. Izgara etin yanında servis edin.

05

En İyi “Yeşil” Et
PATLICAN
Izgarada kalın dilimler halinde pişirerek, canınızın et çektiği ancak yemek istemediğiniz günlerde tüketebilirsiniz. İçerdiği demir, kalsiyum ve diğer mineraller vücudunuzun temel besin ihtiyaçlarını karşılıyor. Ayrıca kan dolaşımını hızlandırıp, beyninizi destekliyor. Yarım santimlik dilimler halinde kesin ve ızgarada yüksek ateşte pişirin. Üstüne erimiş tereyağı, kuru fesleğen, kekik ve servis ederken çörekotu dökün.

06

En İyi Kalp Dostu
İNCİR
Sağlıklı tansiyon için lezzetli bir potasyum ve kalsiyum kaynağı arıyorsanız, favori meyveniz incir olsun. Taze inciri pişirdiğinizde krema kıvamı alıyor ve daha tatlı oluyor. Uzunlamasına ikiye bölün, üstüne hafifçe zeytinyağı sürün ve pişirme kâğıdı serdiğiniz tepsiye koyup, 180 derecelik fırında 20 dakika pişirin. Pizza hamurunun üstüne taze incir, pesto sos ve rokfor peyniri koyup sıra dışı bir pizza da yapabilirsiniz.

07

En İyi Hastalık Önleyici
KABAK
Sakız kabak, dolma kabağı veya sütlü kabak… Bu pişirme yöntemini hepsinde uygulayabilirsiniz: İnce dilimleyin, yumuşayıncaya kadar ızgarada pişirin, taze fesleğen, zeytinyağı, kırmızı pul biber ve limon suyu dökün. Ayrıca kabuğuyla birlikte tüketin. Çünkü lutein ve zeaksantin içeriyor. Amerikan Optometri Derneği’ne göre, bu antioksidanlar gözlerinizi yaşlanmaya bağlı maküler dejenerasyondan ve katarakttan koruyor.

08

En İyi Ferahlatıcı
ŞEFTALİ
Bağışıklık sistemini güçlendiren bu lezzetli meyve, A, C, K vitamini, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve fosfor içeriyor. Küçük boy şeftali (120 g) 49 kalori olduğu için, en düşük kalorili meyveler arasında. Anti-kanserojen ve anti-enflamatuvar özellikler taşıyor. Yüksek pektin içeriğiyle sindirim sistemini düzenliyor. Ayrıca bir adet şeftali, günlük C vitamini ihtiyacınızın yüzde 12’sini karşılıyor ve bronzlaşmaya yardımcı oluyor.

09

En Sulu Meyve
KARPUZ
Yazın vazgeçilmez meyvelerinden karpuz A, C vitaminleri ve potasyum içeriyor. 100 gramı 26 kalori ve 92,6 gram su içerdiği için en sulu meyve olma özelliği taşıyor. Günlük C vitamini ihtiyacınızın yüzde 15’ini karşılıyor. Kas dokunuzun çalışması için gerekli olan potasyum miktarını da sağlıyor. Ödem şikâyetiniz varsa da karpuzdan şaşmayın. Porsiyon olarak iki parmak kalınlığında iki üçgen dilim şeklinde yiyin.

10

En İyi Atıştırmalık

TURP
Baharatlı hiçbir patates cipsi, taze bir turp diliminin içerdiği besin değerlerine yaklaşamaz. O yüzden cips yerine turp atıştırın. Fırında kızartıp salsa sosa batırarak yiyin. Üstüne bolca deniz tuzu dökerek tazeyken de tüketebilirsiniz. Sade turpun bir dilimi sadece bir kaloriyken, ortalama bir cips tanesi tam 10 kalori içeriyor. Unutmadan, turpun yeşil yapraklarını atmayın. Yeşil salataya ekleyip, baharatlı bir lezzet katın.

 

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

BESLENME

Vegan öğünler oluşturma rehberi

Umut Doğan Yıldız

-

Artık makrolarınızla ilgili bir fikriniz var ve kendi öğünlerinizi oluşturmanız gerekiyor. Karşınızda alışık olmadığınız ve sizi zorlayabilecek bir süreç var.

Süpermarketin yolu gözüktü ve gittiğiniz yerin evinizde yangın çıkaracak çoklukta tütsü satan bir aktar olması gerekmiyor. Stansbury’nin yöntemlerini izleyerek kendi vegan öğününüzü yaratabilirsiniz.

DÜN YEDİĞİNİ YEME

Vegan beslenmeye bugün başladıysanız mesele yok fakat yenilikçi tavrınızı sürdürmelisiniz. Her diyette olduğu gibi vegan diyetlerde de ihtiyacınız olan tüm besinleri alabilmek için öğünlerin anahtar bileşenlerini değiştirmelisiniz. Üstelik bu sayede monotonluktan da kurtulursunuz.

BAKLAGİLLERE GÜVEN

Protein bakımından oldukça zengin olan siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya, vegan bir beslenme programının temelini oluşturan besinlerdir.

TAHILINI SEÇ

Stansbury’nin favori tahılları olan kinoa, bulgur, arpa, karabuğday, esmer prinç ve basmati pirincini beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.

DÖRT YA DA BEŞ SEBZELİ BİR KOMBİNASYON YAP

Buzdolabınız yeşil renkli besinlerle dolduysa, dondurucunuzu da kullanmaktan çekinmeyin. Zira donmuş sebzelerin besin değerleri oldukça yüksektir.

BAHARATLARI KULLAN

Zerdaçal, hardal tohumu, Arnavut biberi ve tarçın, vegan öğünlerinizde kullanabileceğiniz baharatlardır ve kilo vermenize yardımcı olur.

PROTEINİNİ SEÇ

Tofu, vegan protein tozları, jak meyvesi ve tempeh, protein bakımından zengin besinlerdir ve rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com