Bizi Takip Edin

BESLENME

MANAV DOSYASI

-

 

Bu mevsimde bedeninize canlılık ve sağlık katacak pek çok yeşillik tezgâhlarda sizi bekliyor. MH beslenme danışmanı Gamze Şanlı Ak’la birlikte, en iyi 10 meyve ve sebzeyi seçtik. Verdiğimiz pratik tarifleri yazlık menülerinize mutlaka ekleyin.

01

En İyi Form Tutan Sebze
TAZE FASULYE
Yazın en çok sevilen ve tüketilen sebzesi olma özelliğini taşıyan yeşil fasulye bir antioksidan deposudur. A, C, E ve B grubu vitaminlerle, potasyum, demir, krom, manganez, bakır, magnezyum, demir ve kalsiyum içeriyor. 100 gram taze fasulye sadece 30 kalori. Bu nedenle formuna dikkat edenler sıklıkla tercih edebilir. Fasulyeyi buharda pişirip, üzerine yoğurt, sarımsak ve tahinden sos yapıp dökün, dereotu ile süsleyin.

02

En İyi Kardiyo Arkadaşı
PANCAR
Hızlı koşmak istiyorsanız, dayanıklılığınızı artırmak için pancar yiyin. Saint Louis Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, yarıştan 75 dakika önce 200 gram fırında pancar yiyen atletlerin, yarışın sonuna doğru yüzde 5 daha hızlı koştukları keşfedildi. Pancarı ince ince dilimleyip, zeytinyağı, tuz ve karabiber döktükten sonra 190 derecelik fırında 12-20 dakika pişirin. A vitamini gözleriniz, K vitamini ise kanın pıhtılaşması için önemli.

03

En İyi Omega-3 Kaynağı

SEMİZOTU
En çok yoğurtla karıştırarak meze yaptığımız semizotunda A, B, C ve E vitamini, demir, kalsiyum, potasyum, manganez, magnezyum ve folat bulunuyor. 100 gramı sadece 20 kalori. En önemli özelliği ise, en yüksek omega-3 miktarını içeren sebze olması. 100 gramında 350 gram omega-3 var. Suda beklettikten sonra haşlayıp soğuttuğunuz kinoayı, semizotu, çilek, zeytinyağı, hardal ve elma sirkesiyle karıştırıp salata yapın.

04

En İyi Dengeleyici

KARAHİNDİBA
Her türlü çayırda görebileceğiniz bu bitkileri yemeye ne dersiniz? Karahindiba yaprakları ağır ızgara yemeklerini dengelemek için birebir. 50 gram karahindiba yaprağında 2 gram doyurucu lif bulunuyor. Ayrıca, aynı miktardaki çiğ ıspanakta bulunan kalsiyumun tam üç katını içeriyor. Tadı biraz acı olabilir. Bunun için en iyi yöntem, bir miktar beyaz şarapla tavada birkaç dakika çevirmek. Izgara etin yanında servis edin.

05

En İyi “Yeşil” Et
PATLICAN
Izgarada kalın dilimler halinde pişirerek, canınızın et çektiği ancak yemek istemediğiniz günlerde tüketebilirsiniz. İçerdiği demir, kalsiyum ve diğer mineraller vücudunuzun temel besin ihtiyaçlarını karşılıyor. Ayrıca kan dolaşımını hızlandırıp, beyninizi destekliyor. Yarım santimlik dilimler halinde kesin ve ızgarada yüksek ateşte pişirin. Üstüne erimiş tereyağı, kuru fesleğen, kekik ve servis ederken çörekotu dökün.

06

En İyi Kalp Dostu
İNCİR
Sağlıklı tansiyon için lezzetli bir potasyum ve kalsiyum kaynağı arıyorsanız, favori meyveniz incir olsun. Taze inciri pişirdiğinizde krema kıvamı alıyor ve daha tatlı oluyor. Uzunlamasına ikiye bölün, üstüne hafifçe zeytinyağı sürün ve pişirme kâğıdı serdiğiniz tepsiye koyup, 180 derecelik fırında 20 dakika pişirin. Pizza hamurunun üstüne taze incir, pesto sos ve rokfor peyniri koyup sıra dışı bir pizza da yapabilirsiniz.

07

En İyi Hastalık Önleyici
KABAK
Sakız kabak, dolma kabağı veya sütlü kabak… Bu pişirme yöntemini hepsinde uygulayabilirsiniz: İnce dilimleyin, yumuşayıncaya kadar ızgarada pişirin, taze fesleğen, zeytinyağı, kırmızı pul biber ve limon suyu dökün. Ayrıca kabuğuyla birlikte tüketin. Çünkü lutein ve zeaksantin içeriyor. Amerikan Optometri Derneği’ne göre, bu antioksidanlar gözlerinizi yaşlanmaya bağlı maküler dejenerasyondan ve katarakttan koruyor.

08

En İyi Ferahlatıcı
ŞEFTALİ
Bağışıklık sistemini güçlendiren bu lezzetli meyve, A, C, K vitamini, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve fosfor içeriyor. Küçük boy şeftali (120 g) 49 kalori olduğu için, en düşük kalorili meyveler arasında. Anti-kanserojen ve anti-enflamatuvar özellikler taşıyor. Yüksek pektin içeriğiyle sindirim sistemini düzenliyor. Ayrıca bir adet şeftali, günlük C vitamini ihtiyacınızın yüzde 12’sini karşılıyor ve bronzlaşmaya yardımcı oluyor.

09

En Sulu Meyve
KARPUZ
Yazın vazgeçilmez meyvelerinden karpuz A, C vitaminleri ve potasyum içeriyor. 100 gramı 26 kalori ve 92,6 gram su içerdiği için en sulu meyve olma özelliği taşıyor. Günlük C vitamini ihtiyacınızın yüzde 15’ini karşılıyor. Kas dokunuzun çalışması için gerekli olan potasyum miktarını da sağlıyor. Ödem şikâyetiniz varsa da karpuzdan şaşmayın. Porsiyon olarak iki parmak kalınlığında iki üçgen dilim şeklinde yiyin.

10

En İyi Atıştırmalık

TURP
Baharatlı hiçbir patates cipsi, taze bir turp diliminin içerdiği besin değerlerine yaklaşamaz. O yüzden cips yerine turp atıştırın. Fırında kızartıp salsa sosa batırarak yiyin. Üstüne bolca deniz tuzu dökerek tazeyken de tüketebilirsiniz. Sade turpun bir dilimi sadece bir kaloriyken, ortalama bir cips tanesi tam 10 kalori içeriyor. Unutmadan, turpun yeşil yapraklarını atmayın. Yeşil salataya ekleyip, baharatlı bir lezzet katın.

 

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Smoothie nasıl hazırlanır?

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie dosyasını açıyoruz. Smoothie’lerden alınacak verimi maksimum seviyeye çıkarmak için tavsiyeler.

SIVI BAZ/PROTEİN KAYNAĞINI SEÇİN

Smoothilere süt yerine sıvı baz olarak su, maden suyu, yeşil çay, yoğurt, kefir veya süzme yoğurt kullanabilirsiniz. Smoothie’nize ekleyeceğiniz protein kaynağı, daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır; yoğurt ve sütle bunu elde edebilirsiniz. Ancak bitkisel kaynaklı sütlerin protein içerikleri daha düşük olduğundan, Hindistan cevizi veya badem sütü eklerseniz sağlıklı yağ da eklediğinizden emin olun.

Kış için smoothie tarifi!

SEBZE EKLEYİN

Yeşil yapraklı sebzeler kanserden kalp hastalıklarına, diyabetten kilo sorunları ve hormonal problemlere kadar karşılaşabileceğiniz birçok hastalıktan koruyucu içeriklere sahiptir. Smoothie’niz için en iyi tercihlerden olan ıspanak ve pazıyı kullanabilirsiniz. Mevsiminde olduğu sürece, kabak, maydanoz, havuç, salatalık gibi çoğu sebzeyi smoothie’nize ekleyebilirsiniz.

SAĞLIKLI YAĞ KULLANIN

Yağlar da proteinlere benzer şekilde tokluk sürecinizi uzatır ve sebze ve meyvelerde bulunan, yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Özellikle smoothie kâsesi hazırlayacağınız zaman daha yoğun kıvam elde etmek için avokado, kaju veya fıstık ezmesini deneyebilirsiniz. Tercih edebileceğiniz diğer sağlıklı yağ kaynaklarına örnek olarak badem, fındık, ceviz, keten tohumu, tahin ve chia tohumunu sayabiliriz.

Metabolizma hızlandıran smoothie!

MEYVE İLE LEZZET KATIN

Meyvelerin smoothie’nizin tadını güzelleştirdiğini biliyoruz ancak smoothie’nizin şeker ve kalori bombası hâline gelmemesi için kontrollü miktarlarda, bir ya da iki porsiyon meyve kullanmalısınız. Muz, çilek gibi popüler tatlar yanında yaban mersini, böğürtlen, elma, armut, kivi, mango, şeftali gibi birçok meyveyi de deneyebilirsiniz. Smoothie kâseniz içinse donmuş meyve kullanmak daha hoş bir kıvam elde etmenizi sağlayacaktır.

KOMPLEKS TAHIL SEÇİN

Günlük olarak ihtiyacımız olan enerjiyi karşılamak için karbonhidratlara ihtiyaç duyarız. Bu nedenle smoothie’nize yulaf ekleyebilirsiniz ancak glüten hassasiyetiniz varsa kinoa, karabuğday, amarant gibi seçenekler, smoothie’niz için mükemmel tercihler olacaktır. Haşlanmış baklagiller de smoothie kâselerinize iyi bir kıvam veren karbonhidrat kaynaklarıdır.

BAHARATLARDAN FAYDALANIN

Smoothie’nize tat katacak ve aynı zamanda size fayda sağlayacak baharatlar ve lezzetlendiriciler de kullanabilirsiniz. Tatlı bir smoothie için tarçın, vanilya, agave şurubu, bal veya pekmez gibi ürünler, ferahlatıcı bir deneyim içinse açai, spirulina, zerdeçal, matcha ve zencefil deneyebilirsiniz. Sabah smoothie’nizdeki kahve ve matcha, canlandırıcı bir kafein desteği olarak en iyi dostunuz olacaktır.

Devamı

BESLENME

Cinsel gücü artıran 12 yiyecek

Umut Doğan Yıldız

-

Cinsel gücün ve isteğin artıp azalmasında yeme alışkanlıklarının etkili olduğu bir gerçek. O halde cinsel gücü artıran yiyeceklere bir bakın.

Devamı

BESLENME

Sık aralıklı beslenme doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

-

Kurallar değişiyor. Sık aralıklı beslenme, iki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketmek artık doğru kabul edilmiyor.

YEMEK PROGRAMINIZI PARÇALAYIN

Aşırı değişken beslenme kalıpları yüzünden gerilmeyin. Adaptasyon, günümüzün kuralı.

ESKİ KURAL

İstikrarlı yağ kaybı, azimli bir beslenme planıyla kazanılır: İki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketin; kahvaltıyı atlarsanız risk alırsınız. İyisi mi siz tüm o saklama kapları için daha büyük bir iş çantası alın.

YENİ KURAL

Klişe olsa da doğru: En iyi diyet, sadık kalabildiğiniz diyettir. Bu nedenle, iş günü boyunca aç hisse- diyorsanız, dilediğiniz kadar sık yemek yiyin. Ancak yakıtsız kalan vücudunuzun acıyla çığlık atmasın- dan korkup, kahvaltıdan iki saat sonra fıstık ezmeli pirinç patlaklarını zorla yemeye çalışmanıza gerek yok. Tıbbi bir inceleme, öğün sıklığı ile yağ kaybı arasında kayda değer bir ilişki göremedi. Aynı zamanda, Plos One’daki bir çalışmada da günde üç öğün tüketmenin aslında metaboliz- manızı hızlandırdığı keşfedildi.

Vücudunuzun açlık sinyallerini reddettiğinizde, daha büyük bir kilo alma riskiyle karşı karşıyasınız demektir: Cornell Üniversitesi’ndeki bilim insanları, karınları yemeleri gerektiğinin işaretini verene dek bekleyen insanlara kıyasla, iştahları fark etmeksizin saate göre beslenenlerin kan şekerlerinin daha çok yükseldiğini gördü. Ekstra kütle kazanmak istiyorsanız bu işe yarayacak olsa da yağ kaybettiğiniz dönemde ters tepecektir.

Aralıklı orucun büyük bir hayranı-yım,” diyor Zolkiewicz. “Model olarak yaptığım fotoğraf çekimleri için hazırlanmak amacıyla bunu kullanıyorum ve vücudumun açlık sinyalleriyle temasta kalmama yardımcı oluyor.”

Beslenme uzmanlarının “öğün atlama” dediği zaman kısıtlamalı beslenme programının, yağ oksidasyonunu artırdığı görüldü. Diğer bir deyişle, ofise gitmeden önceki yulaf lapası zamanını kaçırırsanız endişelenmeyin. Acıktıysanız da tek yapmanız gereken bir şeyler yemek.

Devamı

Popüler