Bizi Takip Edin

FITNESS

MAĞARA ADAMI: TUĞRUL ÇAĞRI YILMAZER!

Umut Doğan Yıldız

-

 

Tuğrul Çağrı Yılmazer, mağarasından çıkıp size yeni bir öneriyle geliyor: 3N1K beslenme modeli ve HIIT odaklı ağırlık çalışmaları.

Forma girmenin tek bir yolu yoktur, ancak en fit halinize giden kestirme yol, kendi antrenman programınıza özel olan kendi beslenme programınızı uygulamaktan geçer.

1985, İstanbul doğumlu Çağrı, Hacettepe Üniversitesi, İktisat Fakültesi mezunu. Ancak 2006 yılından bu yana, antrenör sıfatıyla – kendisi aynı zamanda Life Fitness Academy’nin master trainer’ı- gönlünü kaptırdığı bu sporla uğraşıyor. Antrenörlükle yetinmeyen Çağrı, bildiklerini nasıl daha fazla insana aktarabileceğini düşünürken okuduğu kitapların da etkisiyle “mağara adamı” figürünü tasarlamış ve geliştirmiş. Kendi yarattığı, bilinen vücut geliştirme yöntemlerinin dışında kalan bir metodolojiyi de 2012 yılından bu yana hem öğrencilerine hem de sosyal medyadaki binlerce takipçisine anlatıyor, öğretiyor.

Yağ oranınızı azaltın

Bol bol yemek yiyip ağır kiloların canına okurken yazın geldiğini gördünüz ve karın kaslarınızın üzerini kaplayan yağ örtüsünü üzerinizden atmanın zamanı geldi. Ancak 45 dakikalık antrenmanın ardından bir o kadar süreyi de koşu bandında harcamak hiç mi hiç çekici gelmiyor. Kalori alımınızı azaltmak da öyle.

Tuğrul Çağrı Yılmazer’e göre beslenme!

“Kendi tasarladığım modelde, 3N1K diye nitelendirdiğim, ketojenik, paleo ve intermittent fasting odaklı bir beslenme düzeni var: Ne, ne zaman, nasıl ve kimle yemeliyiz.” 2011 yılına dek, alışılageldik 5-6 öğünlü, karbonhidratlı beslenme planlarını uygulayan Çağrı, “Forma girmenin tek bir yolu yoktur,” diyor. “Bu programla da iyi bir form tutmuştum ancak bir noktadan sonra 3 saatte bir yemek yemek zaman açısından imkânsız hale geldi.” Bu noktada Çağrı, “paleolitik gıdaları ketojenik makrolara göre ayarlayarak daha uzun süre aç kalarak aynı etkiyi elde edebileceğini” keşfettiğini belirtiyor. Ketojenik beslenme modeli, sporcuların günlük ihtiyaç duydukları enerjinin yüzde 70-75’ini yağdan, yüzde 20’sini proteinden ve geriye kalan yüzde 5-10’luk kısmını ise karbonhidrattan aldığı bir sistem. Bu modeli uygulayan Çağrı, “2011 yılından sonra hayatımdan 6 öğün çıktı, günde yalnızca 2 öğünle besleniyorum,” diyor.

Çağrı’ya göre, ketojenik bir beslenme düzeninde dikkat edilmesi gereken birkaç nokta var:

– Ketojenik modelde, kalori açığına değil, kalori aşımına ihtiyacınız vardır.

Ketojenik sistemi uygulayıp başarılı olamayan danışanlarında en sık gördüğü hatalardan birinin kalori bakımından az beslenmek olduğunu belirtiyor: “Karbonhidratlı modelde 2000-2500 kalori alırken, ketojenik modelde 4000 kalori alıyorum.” Tüketeceğiniz zeytinyağı gibi sağlıklı yağlarla, pirinç gibi karbonhidrat yüklü besinlere oranla daha küçük hacimlerde daha yüksek kaloriler alabilirsiniz. Bunun, herhangi bir güç veya kas kaybının da önüne geçecek olmasının yanı sıra yağlanmaya neden olma riski de bulunmaz.

– Ketojenik modeli ilk kez uygulayacaklar, “Keto Flu”dan kaçınmak için bir geçiş sürecine girmeli.

Keto flu, vücudun enerji elde etmek için karbonhidrattan gelen glikoz yerine yağ yakmaya geçerken verdiği tepkilerdir. Çağrı’nın önerisi, Lyle McDonald’ın da kitabında bahsettiği gibi bu durumlarda “hedeflenmiş ketojenik diyet” uygulamaktır. Bu modelde kişi, yalnızca antrenman öncesi ve sonrası karbonhidrat alır, günün geri kalanında ise yağ ve proteinle beslenir. 1,5-2 ay boyunca uygulanan bu modelden sonra, bir sonraki aşama olan tam ketojenik diyet sistemine geçilebilir. Ancak Çağrı, “Kişi bu modelle zaten form yakalıyorsa tam ketojenik modele geçmesi şart değildir, aynı sistemle devam edebilir,” diye belirtiyor.

Antrenman

– Ketojenik beslenme modeli uygulayanlar antrenman sürelerini kısa tutmalıdır.

Karbonhidrat ağırlıklı bir beslenmede, aerobik fazda gerçekleştirilen egzersizleri (koşu, yürüyüş, düşük tempolu hipertrofi odaklı ağırlık çalışması vb.) yapmak mantıklıdır çünkü bunlarda vücut, birincil kaynak olarak glikozu yakar. Ketojenik bir beslenmede ise bunları uygulamak uzun vadede verimlilikte düşüşe ve kas kaybına neden olacaktır. Çağrı’nın tavsiyesi, HIIT mantığıyla harmanlanmış kısa süreli güç antrenmanları.

4×5, 5×5 gibi, patlayıcı güç veya strongman çalışma modelini yüksek yoğunluklu interval antrenmana uyarlayabiliriz. İyice ısındıktan sonra HIIT zaman modeline göre düşük tekrarlı, yüksek ağırlıklı yapacağınız beş büyük hareket (squat, deadlift, bench press, overhead press, barbell bend over gibi) yeterli olacaktır. Vücut, daha uzun bir antrenmanı glikoz eksikliğinden dolayı çıkaramayabilir. Amacınız, ağırlık antrenmanını 30 dakika gibi bir süreyle kısıtlamak, bu süre içinde kaldırabileceğiniz kilolarla 5×5’lik bir sistem uygulamak olmalıdır.

-Ağırlık çalışmasına ek olarak hiç kardiyo yapmayacak mıyız?

Bu noktada, fiziksel aktiviteyle egzersizi birbirinden ayırmak gerekiyor. Fiziksel aktivite bizim gün içindeki hareketliliğimizdir. Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi de günlük en az 8.000 ila 10.000 adım atmanız yönünde. Egzersiz ise kişiyi belli bir amaca yönelik hazırlamak üzere planlı olarak yapılan hareketlerdir.  Tuğrul Çağrı Yılmazer, kendi danışanlarıma gün içinde aktif olmaları için, örneğin 20.000 ila 25.000 adımlık hedefler koyuyor. Bu adımların spor salonunda atılması gerekmiyor, zamanınızı koşu bandında harcamak zorunda değilsiniz. Dışarı çıkın, yürüyün. Bunu yaptığınız sürece konu kapanmıştır.

-HIIT antrenmanlarında yüksek yoğunluk ile düşük yoğunluk sürelerinin oranı kişinin seviyesine bağlıdır.

Vücudunuzu tanıyın. HIIT antrenmanınızda uygulamanız gereken süre oranından emin değilseniz, kendinizi gözlemleyin. Çağrı, nabzı oldukça düşük olduğundan yükseltmek için 3 dakika yoğun çalışmaya 1 dakikalık düşük tempolu çalışma eklediğini belirtiyor. Ancak deneyimli antrenörün gözlemi, çoğu kişinin 1:1 şeklinde bir oran ile gerekli nabız düzeylerine ulaştığı yönünde.

– Belirli kaslara yönelik işleyen, kettlebell step up gibi unilateral egzersizler uygulayın.

Squat gibi bilateral egzersizler, vücudun sağını ve solunu aynı anda çalıştırır. Ancak kettlebell step up gibi bir egzersizde vücudu unilateral olarak çalıştırırsınız. Bu sayede, vücudun sağı ile solu arasındaki mevcut ya da olası güç eşitsizliklerini tamir edebilirsiniz.

Bu tarz hareketlerin bir diğer faydası da HIIT modelindeki antrenmanlarda gerilim altındaki zamanı uzatmalarıdır (time under tension). Squat setinizi 30 saniyede tamamlayabilirsiniz ancak step up gibi bir hareketi her iki bacağınızla da uygulamanız gerekeceğinden bu süre 1 dakikaya kadar çıkacaktır. Yüksek ağırlıklardan özellikle kaçınan bir antrenman planınız varsa, unilateral hareketler ağırlığı çok yükseltmeden egzersiz şiddetinizi bir üst çıtaya taşımanıza yardımcı olur.

-Beslenme programınız ile antrenman programınız aynı doğrultuda ilerlesin. Mucizevi bir plan arayışında olmayın.

Biz ne kadar HIIT ile çok yüksek kalori yakımı vadediyor olsak da, kişi antrenmandan sonra yiyeceği tek bir cheesecake ile bu etkiyi sıfırlayabilir. Bu noktada, hedefinize ulaşmak için mucizevi bir plan arayışında olmamanız, antrenman ile beslenme modellerinizi birini es geçmeden, dikkatle izlemeniz gerekiyor. Çağrı, en etkili metodun, sabah erken saatlerde, uykudan ödün verilerek aç karnına yapılan bir antrenman ve gün içinde bunu izleyen bir beslenme planı olduğu düşüncesinde.

 

Gücünüzü artırın

Mağara adamı gücüne ulaşmak için bileşik hareketlere sarılın; iyi dinlenmiş, güçlü bir vücutla en iyi avı siz yakalayın.

Tuğrul Çağrı Yılmazer, güç artışı için bileşik (compound) hareketlerin dâhil edildiği tüm vücut antrenmanlarını ve antrenman haricinde iyi bir dinlenme ve esneme sürecini öneriyor. Ayrıca sürantre olmaktan da kaçınılması gerektiğini belirtiyor.

-Tüm vücut (full-body) antrenmanları veya bölgesel (split) antrenman programı arasında vereceğiniz kararı, spora ayırabileceğiniz zamana göre belirleyin.

Spor salonuna haftanın 5-6 günü gidebiliyorsanız split program uygulamanız mantıklı olabilir. Çağrı da yoğunluğun azaldığı yaz dönemleri bu programı uygulayabildiğini söylüyor. Ancak yılın yoğun geçen büyük bir dönemi haftalık antrenman sayısı 3-4’e indiğinden, full-body antrenmanları yapmayı tercih ediyor. Siz de programınızı spora gidebileceğiniz gün sayısını düşünerek oluşturmalısınız, burada da başlıca faktör olarak karşımıza “zaman” çıkıyor.

-Squat, deadlift ve bench press egzersizleri güç antrenmanlarının olmazsa olmazıdır. Bu hareketlerdeki performansınızı düşürebilecek farklı kas gruplarını çalıştırmaya önem verin.

Bileşik egzersizlerde aynı anda birçok kas ve eklem grubu çalışır. Dolayısıyla, vücudu başımızdan ayağımıza kadar kinetik bir zincir olarak düşündüğümüzde, zincirin herhangi bir noktasındaki güçsüzlük, tüm mekanizmayı etkileyecektir. Back squat hareketini ele alalım: egzersiz sırasında gövdeniz olması gerekenden çok daha fazla öne eğiliyorsa bu, onu dik tutacak merkez bölge kaslarınızın güçsüz olduğuna işarettir. Yapmanız gereken şey, plank veya front squat gibi merkez bölge kaslarınızı güçlendirecek egzersizlere yönelmektir. Bunu yapmadan ağırlık artırımına gitmeniz sakatlık riskini doğurabilir.

 

-Kendinizi dikkatle izleyin, eksiklerinizi görün. Gerekirse yalnızca o bölgeye yönelik bir gün ayırın ve onu geliştirecek adımlar atın.

Kişilerin forma girmesi için belirli bir genel güce ulaşması gerekiyor. Zayıf olan bölgelerin üzerine daha çok gidilmelidir. Arnold Schwarzenegger, vücudunda estetik açıdan eksik gördüğü bölgeleri çıplak bırakarak ayna karşısında antrenman yaparmış. Çağrı da geçmişte bu yöntemi motivasyon unsuru olarak uyguladığını belirtiyor. Çalıştırdığı kişilere ise şunu öğretiyor: Güçlü olan bölgeyi daha da güçlendirmek yerine güçsüz olan bölgeye yönelik fazladan 3 ya da 4 hareketle bu bölgeyi güçlendirmek. Kişi, “artık bunu da yapabiliyorum” demeye başladığında güçsüz bölgeye yönelmek için gerekli motivasyonu kazanmış olacaktır.

-Bir hareketi ayakta yapabiliyorsanız, oturarak değil, ayakta yapın.

Antrenmanda zaman hayati bir önem taşıyor. Olabildiğince kısa bir sürede olabildiğince çok kas grubunu çalıştırmayı amaçlayın. Ayakta yapılan egzersizler, omurgayı saran kasların, yani merkez bölgenin aktivasyonunu sağladığı için çok daha faydalı. Overhead press gibi hareketleri oturarak yapmak yerine ayakta yaptığınızda, karın kaslarınız için yapacağınız ekstra bir çalışmadan tasarruf etmiş olursunuz.

Bir diğer nokta ise, yalnızca makinelerle yapılan çalışmalar, bir süre sonra vücut kompozisyonunda bozulmaya yol açabiliyor. Çok geniş omuzlara kıyasla güçsüz bir karın veya bel, sık karşılaşılan bir vücut geliştirme problemi. Kaslarınızın eşit şekilde güçlenmesi için ayakta yapılan egzersizleri tercih etmeniz büyük önem taşıyor.

-Dinlenin; uykunuzu alın; ağrılı kaslarınıza yüklenmeyin ve sürantre olmaktan kaçının.

Yorucu antrenmanlarla yıprattığınız kaslarınızı, dinlenirken geliştireceksiniz. Beslenmenize ve antrenmanınıza dikkat ediyorsunuz, peki ya dinlenmenize? Çağrı, 7 saatten az uyumadığını, bu rakamın altına düşmesi durumunda da gün içinde kısa süreli, çok fazlı uykularla (polyphasic sleep) bu eksikliği telafi ettiğini belirtiyor.

Full-body tarzı antrenman uyguluyorsanız dinlenme sürenizi dengelemelisiniz. Pasif çalışma uygulayın. Bir gün çok yüksek ağırlıklarla back squat gibi bacak egzersizi yaptıysanız ertesi gün bu bölge için kullandığınız ağırlığı düşürüp üst vücut egzersizlerinizin ağırlığını artırın. O günkü programınızda olsa dahi ağrıyan bir kasınıza yüklenmeyin. Antrenman sonrası kas ağrıları, sürantre olmanın en bilinen belirtilerindendir.

Sürantreyle ilgili olarak şu iki belirtiye de özellikle dikkat etmelisiniz: İlki, ten renginiz. İnsan vücudu sağlıklı koşullarda beta karoten sentezler; “yüzüne renk gelmiş” dediklerinde o rengi, pembeliği veren de budur. Ancak kişinin rengi solduysa, beta karoten sentezi düşmüş demektir ve bu da işlerin metabolik açıdan kötüye gittiğini işaret edebilir.

Bir diğer belirti ise kandaki kreatin kinaz miktarı. Bu değer, sporcularda genellikle yüksek çıkar ancak olması gerekenden çok daha yüksek bir değerden bahsediyorsak, kişi sürantre olmuş demektir. Bundan kaçınmak ve sağlığınızı korumak için düzenli olarak kan testi yaptırıp kreatin kinaz oranınızı takip edin.

-Egzersizlerinizi düzgün bir formla tamamlamak için ısınma evresini atlamayın, antrenman sonunda kas esnekliğinizi artırın.

Tuğrul Çağrı Yılmazer, ısınma evresinde öğrencilerine en çok jumping jack hareketini yaptırdığını söylüyor. Ardından gelen bir dinamik esneme de ana antrenmana sizi yeterince hazırlayacaktır.

Özellikle bileşik egzersizlerdeki formunuz açısından kas esnekliğiniz de önem taşır. Örneğin, hamstring kasınızdaki bir gerilim, squat performanızı etkileyecektir.

Yoga veya pilates pratikleri gibi statik esnemeler, bu kasların ufak bir miktar uzamasını ya da hareketi yapabilme kabiliyetini kazanmasını sağlıyor, ancak asıl tavsiye edilen, “fascial stretching” denilen ve kas üzerine yapılan manuel baskılardır.

Trigger point topları, foam rollerlar kullanarak antrenman sonrası manuel baskıyla kaslarınızı esnetebilirsiniz. Kendi vücut ağırlığınız bu uygulama için yeterli gelmiyorsa düzenli olarak spor masajı, derin doku masajı yaptırmak performansınızın iyileşmesine katkı sağlayacaktır.

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Kuvvet egzersizleri ne işe yarar

Umut Doğan Yıldız

-

Daha sağlıklı bir vücuda sahip olmak ve güçlenmek için kuvvet egzersizlerini atlamayın.

Fitness programınıza kuvvet egzersizini eklemeniz için çok sayıda neden mevcut. Egzersiz Eğitmeni Muhammet Sevinç, daha sağlıklı bir vücuda sahip olabilmek için kuvvet egzersizlerinin çok önemli olduğunu vurguluyor.

Muhammet Sevinç, ”Daha fit bir vücuda kavuşmak için kuvvet egzersizlerinin çok büyük önemi var. Üstelik kuvvet egzersizleri yaparak daha sağlıklı bir vücuda sahip olmanın yanı sıra günlük hayatınızı da kolaylaştırabilirsin” diyor.

Kaslı bir görüntüye kavuşarak iyi hissedersiniz

Kuvvet egzersiziyle, kardiyo egzersizinden çok daha verimli bir şekilde kalori yakılıyor. Bu egzersizlerde aynı zamanda endorfin seviyesi de yükseliyor.Ayrıca tüm bunların sonucunda kaslı bir görüntüye sahip olarak özgüveninizi artırmanız da cabası.

Daha kaliteli uyku için kuvvet egzersizleri

Düzenli kuvvet egzersizi yapanlar hem daha kısa sürede uykuya dalıyor hem de daha kaliteli bir uyku uyuyorlar.

Kuvvet egzersizleri yaşlanmayı geciktiriyor

Yapılan araştırmaya göre; kuvvet egzersizi sayesinde, yaşlandıkça azalan metabolizma hızı da artıyor.

Kuvvet egzersizleriyle güç kazanın

Kas gücünü arttırmak sizi yaralanmaya karşı daha dayanıklı bir hale getiriyor aynı zamanda acı eşiğiniz yükseliyor. 

Kilo kontrolü için kuvvet egzersizleri

Düzenli kuvvet egzersizi yaparak vücut ağırlığınızı korur, obezite veya diyabet riskini önemli ölçüde azaltırsınız.  Kuvvet egzerszileri sadece erkekler ve ileri düzey sporcular için değil, bütün herkes içindir.

Devamı

FITNESS

30 yıllık vücut geliştirme öyküsü

Umut Doğan Yıldız

-

Türkiye vücut geliştirme tarihine yön veren isimlerin başında gelen Serdar Aktolga, hayatını verdiği sporu Men’s Health’e anlattı.

Vücut geliştirmenin ciddi ve sert bir spor olduğunu söyleyen başarılı sporcunun bugünlere nasıl geldiğini ve içinde neler biriktirdiğini kendi ağzından dinleyin.

1989 yılında ilk kez spor salonuna kaydolduğu andan itibaren, ağırlık kaldırma sevdasıyla hipnotize olduğu için çok uzun bir süre boyunca ne yaptığının farkında olmadı. Günümüzde birçok kişi spor yapmak için elzem zannettiği sihirli motivasyon kaynağını ararken, o hiçbir motivasyon kaynağına ihtiyaç duymadan tam 30 sene boyunca salonların zeminine terini döktü. İsmini anmadan Türkiye vücut geliştirme tarihini anlatmanın olanaksız olduğu Serdar Aktolga, artık şampiyonluklarını tek seferde sayamıyor.

Vücut geliştirme sporunun hayatının anlamı olduğunu her fırsatta dile getiren Aktolga, belirli bir yaşa gelene dek böyle bir tutkusu olduğunun bilincinde değildi. Sadece vücut geliştirmeyi, spor salonundaki ortamı ve ağırlık kaldırmayı sevdi. Bu noktalara kadar varan serüveninin ilk 10 senesinde sadece tutkuyla antrenman yaptığını ifade eden Aktolga, “Bu spora başladığımda hiçbir motivasyon unsurum yoktu. İkinci 10 senemin başladığı 99 yılındaki bir yarışmadan sonra kendime şunu dedim: “Türkiye’nin en iyi vücutçusu olacağım.”

MOTİVASYONA GEREK KALMIYOR

Serdar Aktolga, söylediğine önce kendi inandı. 10 sene boyunca yaptığı sporda potansiyelinin olduğunu gören Aktolga, bu fırsatı değerlendirirse dereceler yapacağını düşünüyordu. Bu dönemde ismini her fırsatta andığı hocası İsmail Akbal tarafından da destek gören Aktolga, bu spordaki ikinci 10 senesinde ise kendi kendine, “Durmadan çalış, çünkü dünyada bir yerlerde bir Fransız, bir Alman çalışıyor,” diyordu. Yorulduğu ve tükendiği zamanlarda bu cümleyle kendini motive eden Aktolga, nihayetinde dünyanın her yerindeki vücut geliştirmecilerle yarışıyordu.

Başarılı bir sporcu olabilmek için amatör ruhu kaybetmemek gerektiğini savunsa da, Aktolga vücut geliştirme sporundaki son 10 yılında olgunluk döneminin başladığını ve bu spora gerçekten âşık olduğunu anladı. Bir daha dünyaya gelse yine tam olarak aynı adam olmak istediğini söyleyen başarılı sporcu, “Yeniden doğsam yine bu sporu yapmak, hatta daha erken başlamak isterim. Bu cümleleri kurabildiğiniz an, sizi motive edecek herhangi bir şeye ihtiyacınız yok,” diyor.

BIRAKMAYI DÜŞÜNSEM DE OLMADI

Serdar Aktolga’nın günümüzdeki motivasyon kaynağı ise sevenleri. Aktolga, yurt içi ve yurt dışındaki insanların saygısının ve sevgisinin kendisine yettiğini söylüyor. Türkiye’de tüm branşlardan sporcuların kendisine gösterdiği ilginin verdiği mutluluğun hiçbir şampiyonlukla ölçülemeyeceğinin altını çizen Aktolga, “Geçmiş ve şimdiki kuşaktan önemli sporcuların benimle fotoğraf çekilmek istemesi, bir şeyler ekip pozitif dönüş aldığımı gösteriyor,” diyor.

İlginç bir şekilde 2016 yılında vücut geliştirmeyi bırakmayı düşündüğünü söyleyen Aktolga, “En fazla 1 sene dayanabildim. Savaş vermeye, mücadele etmeye alıştığımı gördüm. Bu 30 yıllık bir alışkanlık. Spora 17 yaşımda başladım ve 47 yaşımda olduğumu göz önüne alırsak normal bir insan gibi yaşadığım 17 yıl olduğunu söyleyebilirim. Bu tarafta 30 yıl geçirdim ve diğer tarafı unuttum. Bıraktığım an boşluğa düşüyorum,” diyor.

İSTİKRARDAN ÖTE BAŞARI TANIMAM

Serdar Aktolga’ya en büyük başarısını sorduğunuz zaman aldığınız cevap tek kelime oluyor: İstikrar. Beş dünya şampiyonluğunun yanı sıra Balkan şampiyonluğu ve sayısız derecesi bulunan Aktolga, “Başarı anlamında hiçbir şampiyonluğumu birbirinden ayıramıyorum. Ben bütün yarışmalara önem verdim. 30 sene süren bir devamlılık en büyük başarım, en büyük şampiyonluğum,” diyor.

Başarılı sporcu istikrarı sadece zihnine değil, antrenman programına da kazımış durumda. Antrenman programının yıllardır aynı olduğunu söyleyen Aktolga, “Bunu beni tanıyan herhangi birine sorsanız rahatlıkla sayabilir,” diyor. Aktolga, 2005 yılından bu yana pazartesi günleri göğüs, salı günleri sırt, çarşamba günleri arka ve ön bacak, perşembe omuz ve trapez, cuma ise biceps, triceps ve ön kol çalışıyor. Ünlü vücut geliştirmeci hafta sonlarını ise sosyal yaşantıya, kısacası gezmeye ve tozmaya ayırıyor.

Aktolga’nın spor salonu zihniyeti biraz eski olsa da asla öğrenmeye kapalı değil. Vücut geliştirmeye dair gündemde olanların hepsini uygulamasa da takip ediyor, hissediyor ve algılıyor. Tüm geleneksel vücut geliştirme sistemlerini kullandığını söyleyen başarılı sporcu, katiyen tekdüze antrenmanlar yapmıyor. Aktolga, antrenman sistemindeki esas prensibinin ise içgüdüsel antrenmanlar yapmak olduğunun altını çiziyor.

KARARI VEREN GENETİĞİNİZ

Deadlift, squat ve bench press gibi temel vücut geliştirme egzersizi yapan insanları takdir ettiğini söyleyen Aktolga, bu hareketlerin elbette ki “olmazsa olmaz” kategorisine yerleştirilmemesi gerektiğini düşünüyor. Ona göre bu hareketlerle attığınız temelleri başka hiçbir hareketle atamasanız da, bu hareketleri herkes yapmalı diye bir şey yok. Bu konudaki sorunun eğitmenlerden kaynaklandığından gem vuran Aktolga, “Vücut tipi uygun olmayan bir insana squat ya da deadlift yaptıramazsınız. Çok uzun boylu birine bu egzersizleri yaptırdığınız zaman kötü sonuçların doğmasına neden olursunuz,” diyor. İnsanların süslü cümlelere kapıldığı için kaybettiğini belirten Aktolga, “Ben birine baktığım zaman hangi hareketi yapıp yapamayacağını anlıyorum. Genetiğinizin de bu sporda söz sahibi olduğunu unutmayın,” diyor. Genetiğin bu sporda çok önemli olduğunu vurgulayan Aktolga, “Amacınız sadece spor yapmak ve sağlıklı olmaksa bu durum değişir fakat mevzubahis vücut geliştirme sporunda dereceler yapmaksa genetiğinizin katkısına muhtaçsınız. 20 yaşından ömrünüzün sonuna dek Gheorge Hagi gibi topa vurmaya çalışsanız da olmayacaktır. Herkes Hagi, Kai Greene ya da Serdar Aktolga olamaz. İşte genetik burada devreye giriyor,” diyor.

KARDİYO TARAFTARI DEĞİLİM

Azılı bir kardiyo savunucusu olmadığını da söylemekten geri kalmayan Aktolga, “Vücut geliştirme bazında konuşuyorsak, vücudundaki yağ oranı belirli bir noktaya kadar düşmüş, hatları ortaya çıkmış, yarışma öncesi formu yakalamış kişiler, kardiyoyu adalelere masaj olarak kullanabilir,” diyor. Kendisinin de kan ter içinde kalana kadar kardiyo yapmadığını söyleyen Aktolga, “Enerjim olduğunda antrenmanlardan sonra 15-20 dakika, gerçekten günümdeysem de 45 dakika kardiyo yapıyorum. Keyif için yapıyor ve kendimi zorlamıyorum. Kılcal damarlar faaliyete geçiyor, yediğiniz yemek kanınıza karışıyor, kaslarınıza ulaşıyor,” diyor. Yani başarılı vücut geliştirmeci için kardiyo, hareket etmenin ötesinde değil.

Bununla birlikte kardiyonun önemli bir silah olduğunu asla inkâr etmeyen Aktolga, “Ancak kardiyo yanlış kullanılıyor. Kendine zarar verecek şekilde çalışan o kadar çok insan görüyorum ki…” diyor. İnsanların saplantı derecesinde, ekipmanları kırarcasına kardiyo yaptığını söyleyen Aktolga, “Makinalar kaçacakmış gibi 45 dakika koşu bandında koşup üzerine 45 dakika eliptik bisiklet kullanan var. Lütfen eğitmenlerinizi dinleyin ve onların sizi yönlendirdiği şekilde kardiyo yapın,” mesajını veriyor.

SAYGI DUYDUKÇA KAZANIRSIN

Her federasyonda şampiyonluğu olsa da Mr. Universe yarışmasını henüz kazanamayan Aktolga, bu yarışmada beş senedir ikinci oluyor. Bugüne dek parolası daima şampiyonluk olan sporcu, “24 Kasım’daki yarışma için elimden geleni yapıyorum. Kazanamazsak da şampiyonun elini sıkar, tebrik ederiz. Yarışma süreçleri zor geçebilir ama aynı zamanda size çok şey katar,” diyor.

Serdar Aktolga rakiplerine saygıda kusur etmeyen bir vücut geliştirmeci. Karşınızdaki rakiplere ne kadar saygı duyarsanız, o kadar çok büyüyeceğinizi ifade eden Aktolga, “Rakipleriniz büyük ve değerli olduğunda şampiyonluklarınızın da aynı oranda büyüyeceğini unutmayın,” diyor.

Aktolga’ya göre, kendisinin podyumda öne çıkan özelliği ise “Allah vergisi” olarak tanımladığı duruşu. Şampiyon sporcu, “Diz kapaklarım, ince bileklerim, ince dirseklerim podyumda estetik ve simetrik durmamı sağlıyor,” diyor. Hatta hem yurt içinde hem de yurt dışında onun için söylenmeye alışılmış bir söz var: “Serdar Aktolga sırtını döndüğü zaman, yarışma biter.”

AĞLAYACAKSANIZ OYNAMAYALIM

Takdir edersiniz ki 30 yıl pek de küçümsenecek bir süre değil. Çok uzun yıllardır yarıştığı için yarışmalara hazırlanma sürecinin kendisi için diş fırçalamaktan farksız bir hâle geldiğini söyleyen Aktolga, “Bu iş öyle bir hâle geldi ki, bir yıl içinde zorlanmadan 5-6 yarışmaya katılabilirim,” diyor. İnsanların bu süreçte niçin zorlandığını anlayabildiğini söyleyen usta isim, “Vücut geliştirme başka bir hayat demek. Birçok özgürlüğünüzün kısıtlanması ve birçok şeyden feragat demek,” diye ekliyor.

Vücut geliştirmenin duayen ismi bunları ağlayarak yapanlardan da rahatsız. Bir işi yapıyorsanız sızlanmadan yapmanız gerektiğini söyleyen Aktolga, “Çok açım, annemin böreklerini özledim, zeytinyağlı sarmayı özledim gibi söylemlerden rahatsız oluyorum. İşinizi doğru düzgün yapın. Yarışmaya hazırlanan adam mızmızlanmayacak. Ağlamak, tribünlere şov yapmak demek,” diyor. Kendisine ait olan “Be Original” mottosunun da bu şekilde ortaya çıktığını söyleyen Aktolga, “İnsanlar kendini olduğundan farklı göstermeye çalışıyor. Kendiniz olun,” şeklinde konuşuyor. Aktolga, “Sürekli hazır olursanız sorun yaşamazsınız. Bazı isimler sezon dışında çok fazla yağlandığı zaman, 120 gün boyunca sıkı diyet yapmak zorunda kalıyor. Bunun için de zırlamaya gerek yok; 150 gün yemişsin zaten,” diye sitem ediyor.

BU SPORU ANLATMAYA ÇALIŞTIM

Vücut geliştirme sporuna tutkuyla bağlı olduğunu her fırsatta tekrar tekrar dile getiren Aktolga, bugüne kadar özel dersleri dışında verdiği bilgiler için de hiç kimseden para almadığının altını çiziyor. Gerek kişisel hesaplarında, gerekse bulunduğu ortamlarda bu sporu anlatmaya devam ettiğini söyleyen Aktolga, “2 yıl önce sponsorum Hardline’dan rica ettim ve beni doğuda ne kadar üniversite varsa hepsine yollamalarını istedim. Amacım bu sporu öğrenmek isteyenlere bir şeyler verebilmekti. Bu sayede de birçok yer gezip birçok arkadaşlık kurdum. Oralarda da bu sporun ne kadar beğenildiğini gördüm. Bunu bir kez daha yapabilirim,” diyor.

Kimseden beklentisi ya da çıkarı olmadığını hatırlatan Aktolga, kendisini beğenmeyenlere de ihtiyacı olmadığını söylüyor. Onun için önemli olan şey vücut geliştirme ve çizgisini bozmamak. Öte yandan kalitesiz hocalardan şikâyetçi olmanın da bir şeyi değiştirmeyeceğini söyleyen Aktolga, “Sonuçta bu insanlara da talep var. Adamı beğenmeyip şarlatan desen de, baktığında 10 tane öğrencisi olduğunu görebiliyorsun. Hem de asker gibi. Laf söylesen sana saldırırlar. Bunu değiştirmek isterdim. Zira bu işi gerçekten bilen ve seven insanlar var,” diyor. Ayrıca egzersiz yaparken elinden telefonunu düşürmeyenlerden de şikâyetçi olduğunu söyleyen Aktolga, “Leg press yaparken telefonla konuşan var. Olayın ciddiyetinin farkında değiller. Egzersiz yaparken telefonla konuşamazsın,” diyor.

HAKKINI VERMİYORSANIZ YAPMAYIN

Serdar Aktolga gibi bir ismi bulmuşken vücut geliştirmenin ülkemizdeki durumundan konuşmamak pek akıllıca olmazdı. Ancak Aktolga’ya bu soru yöneltildiğinde ne yazık ki yüzü düşüyor. Türkiye’de vücut geliştirmenin geldiği noktadan tatmin olmadığını üzüntüyle söyleyen Aktolga, bu sporun 5-6 yıldır geriye doğru gittiğinden şikâyetçi. Bu işlerle haşır neşir olan insanların vizyonu olanlara danışmadığını, vizyonu olanlarınsa kendi işlerini yapmayı tercih ettiğini öne süren Aktolga, “Almanya’daki, Rusya’daki spor salonlarına girdiğinizde hem vücudunuz, hem gözünüz tatmin oluyor. Spor salonu dediğin yerde her şey olacak. Keyfine göre spor salonu yapamazsın. Bacağa da gerek yok, biz çalışmıyoruz zaten diyemezsin,” diye yakınıyor.

Bu mantıkla spor salonu açanların azımsanamayacak kadar çok olduğunu vurgulayan Aktolga, “Bu tarz spor salonlarıyla ancak ‘Alaçatı vücudu’ yaparsınız. O salondan o çıkar,” diyor. Başarılı sporcu, sohbetimizdeki sözlerini ise şöyle sonlandırıyor: “Fransa’da 10 yıl antrenman yapmış bir vücutçu buraya gelip salona gittiğinde illa ki ağız büküyordur. İşte bunu dedirtmemek, aksine adamın ‘Fransa’da böyle salon yok,’ demesini sağlamak lazım.”

Devamı

FITNESS

Güçlü bir hafıza için 8 besin

Umut Doğan Yıldız

-

Güçlü hafıza ve güçlü beyin için neler tüketilmeli, ne kadar tüketilmeli? İşte sizin için tavsiyeler.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker, güçlü bir beyin ve hafıza için antioksidanlardan, vitamin ve minerallerden zengin, sağlıklı yağlar içeren dengeli bir beslenmenin önemine dikkat çekiyor.

İçerdikleri besin öğelerinden dolayı onları birer beyin dostu yapan 8 besini ise şu şekilde sıralıyor.

Zerdeçal hafızayı güçlendirir

“Kurkumin” adı verilen etken maddesi ile zerdeçal, güçlü ve doğal bir antioksidan. Tarih boyunca tedavi amaçlı olarak kullanılmış olan bu kök bitkisi, beynin oksijenlenmesine, bilgiyi öğrenmenize ve işlemenize yardımcı oluyor. Zerdeçalda bulunan kurkuminden tam olarak faydalanmak içinse zerdeçalı yağ içinde hafif ısıya maruz bırakmak gerekiyor. Sebze veya et yemeklerinizi bitkisel yağ ve zerdeçalla sote etmek bunun için çok ideal bir yöntem. Kurkumin içeren bir gıda takviyesi kullanımında ise emilimi yüksek ve standartlara uygun olanları seçmeye özen göstermelisiniz.

Yağlı tohumlar-Kuruyemişler

Yağlı tohumlar “beyin dostu” nitelemesini sonuna kadar hak ediyorlar. Sağlıklı yağ asitleri, antioksidanlar, mineraller ve vitaminler açısından oldukça zengin olan ceviz, badem, fındık, keten tohumu ve çörek otu özellikle yüksek oranda vitamin E içeriyorlar. Antioksidan kapasitesi yüksek olan vitamin E, hücre zarlarını serbest radikallerden koruyor ve zihinsel gerilemeyi yavaşlatıyor. Beyin sağlığı için gerekli yüksek Omega-3 içeriğiyle cevizin bir adım öne çıktığı yağlı tohumları günde 1 avuç içi kadar ve çiğ olarak tüketmenizde sayısız fayda var.

Yeşil yapraklı sebzeler

A ve K vitaminlerinden zengin ıspanak, karalahana, pazı, brokoli, roka, dereotu, maydanoz gibi yeşil yapraklı sebzeler posa ve yüksek antioksidan içerikleriyle sadece beyni değil ‘ikinci beyin’ olarak nitelenen bağırsakları da destekleyen harika besinler. Aynı zamanda C vitamini deposu ve lif kaynağı olan yeşil yapraklı sebzeler anti-inflamatuar özellikleriyle beyni hasarlara karşı korumaya da yardımcı oluyorlar. 1 kase yeşil yapraklı sebze tavsiye edilen günlük C ve K vitamini alımının tamamını karşılıyorlar. Yeşil yapraklı sebzeleri çiğ ya da hafif pişirerek – örneğin buharda tüketmenin vitamin kaybını önleyeceği ise unutulmamalı.

Yaban mersini

Yaban mersini ve diğer koyu renkli çileksi meyveler, tıpkı yeşil yapraklı sebzeler gibi anti-inflamatuar ve antioksidan etkilerinin oldukça güçlü besinler. Antioksidanlar beynin yaşlanmasına ve nörodejeneratif hastalıklara zemin hazırlayan oksidatif strese karşı savaş açarlar. Özellikle yaban mersininin, içindeki antioksidanlarla beyin hücreleri arasındaki sinyal iletimini geliştirebileceği gösterilmiştir. Yaban mersini aynı zamanda hafızayı iyileştirmeye ve kısa süreli hafıza kaybını geciktirmeye de yardımcı oluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker, “Mevsiminde taze yemenizin önerildiği koyu renkli çileksi meyvelerden, mevsimi dışında dondurulmuş ya da kurutulmuş olarak tüketerek de faydalanabilirsiniz” diyor.

Kakao ve hafıza ilişkisi

Kakao ve çikolatanın mutluluk hormonu olarak da bilinen serotonin üretimini arttığı biliniyor. Aynı zamanda beyni ve bilişsel işlevlerini destekleyici flavonoidlerden zengin kakao, özellikle beynin öğrenme ve hafıza işlevlerine ek olarak kısa süreli belleği güçlendirmeye katkı sağlıyor. Araştırmalar, kakaodaki flavonoidlerin hafızayı geliştirmeye ve yaşla ilişkili zihinsel gerilemeyi yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu özelliklerden faydalanmak için ise beyaz ve sütlü çikolataları bir kenara bırakıp en az yüzde 70 oranında kakao içeren bitter çikolataları ya da kakao tozunun kendisini tercih etmeniz gerekiyor.

Yağlı balıklar hafızayı güçlendirir

Omega-3 yağ asidi kaynağı yağlı balıklar, hafızayı geliştirmede ve beyin gücünü artırmada en önemli besin öğelerinin belki de başında yer alıyor. Omega-3 yağ asitleri, sinir hücreleri arasındaki elektrik sinyalini teşvik ederek beynin daha iyi ve hızlı şekilde iletişim kurmasını sağlıyor. Ayrıca zihinsel konsantrasyonu ve hafızayı iyileştirmeye yardımcı oluyor. Yeterli Omega-3 alımı için tercihen küçük ve yüzey balıklarını mevsiminde haftada 2 veya 3 defa tüketmek ve yüksek ısıda kızartmadan uzak durmak gerekiyor. Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) balık tüketiminin yetersiz olduğu durumlarda ise Omega 3 takviyesi alınmasını öneriyor.

Yumurta sarısı hafızaya iyi gelir

Yumurta, beyin sağlığı ile ilişkili besin öğelerinin küçük bir kabuk içinde toplandığı mucizevi bir besin. Özellikle yumurta sarısı, beyin fonksiyonlarını ve gelişimini desteklemek ve ruh halini düzenlemek için önemli olan B grubu vitaminleri, folik asit ve kolin açısından zengin bir kaynak. Yumurta, içeriğindeki kolin maddesinin, mutlulukla ilgili hormon üreten bir kimyasal olan betaine parçalanması özelliğiyle de öne çıkıyor.

Kemik suyu ve hafıza

Doğru teknikle hazırlanan kemik suyunun bağışıklık sistemini ve beyin sağlığını destekleyebilecek bir başka besin olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker sözlerine şöyle devam ediyor: “Kolojen ve hyaluronik asit içeriğiyle kemik suyu, oksidatif stresin azalmasına yardımcı oluyor. Prolin ve grisin amino asitleriyle de beynin ve bağ dokunun iyileştirilmesine katkı sağlıyor. İlikli kemiklerin en az 12 saat kısık ateşte kaynatılmasıyla elde edilebilecek besin değeri yüksek kemik suyuna tercihen biberiye, soğan ve sarımsak eklenerek beyin sağlığını desteklemek mümkün. Kemik suyunu 1 hafta kadar buzdolabında, 3 aya kadar ise derin dondurucuda muhafaza ederek tüketebilirsiniz.”

Devamı

Popüler