Bizi Takip Edin

FITNESS

LİMİTLERİNİ ZORLA

-

 

Antrenman programınıza ekleyerek çıtayı biraz daha yukarı çekebileceğiniz dört hareketle tanışın.

Kaslarınızın da tıpkı sizin gibi bir hafızası vardır. Sürekli aynı hareketlerle çalışmak
bir süre sonra kasların bu hareketler için daha az performans göstermesine yol açar. Bu yüzden
hareketleri daha kolay yapmaya başlarsınız. Ama bu aynı zamanda kaslarınızın yeteri kadar gelişmemesi
anlamına geliyor. Siz de kas gelişiminizin yavaşlamasını istemiyorsanız, bu dört hareketi
antrenmanınıza ekleyin ve kaslarınızı şaşırtın!

GÜÇLÜ KALÇA VE BACAKLAR

Reverse Lunge
Step Up
İyi bir antrenman performansının
olmazsa
olmazlarından biri,
güçlü kalça ve bacak
kaslarıdır. Ancak birçok
hareket, üst
bacaklarınızın yere en
fazla paralel olarak
gelmesine izin verir.<
Bu iki hareketin birleşiminden
oluşan egzersizde
ise durum farklı.
Daha fazla hareket
aralığı sunan reverse
lunge step up, kalça ve
bacak kaslarınızı daha
önce hiç olmadığı
kadar zorlayabilir.

01

YÜKSEL
Yüksekliği kaval
kemiğinize gelen
bir step tahtasının
ya da kutunun üzerine
çıkın.

02

GERİ ADIM AT
Sol elinize bir dambıl
alın ve sol ayağınızla
geri bir adım
atarak dikkatlice
yere koyun.

AŞAĞI İN
Lunge hareketini yaparken
vücudunuzun dengesini kaybetmeyin.
Tek elinizde ağırlık
olması, bütün vücut kaslarınızın
çalışmasını sağlayacak.

03

BACAK DEĞİŞTİR
Diziniz yere yaklaştığında,
öndeki ayağınızın
topuğundan güç
alarak başlangıç
pozisyonuna dönün.
Hareketi her iki tarafta
10’ar tekrardan, üç set
olarak yapın.

EN ZORLU MEKIK!

Panda
Bütün gün mekik çekmenin
bir işe yaramayacağını
artık
biliyorsunuz. Ancak
mekik ailesinin bu en
zorlu üyesi, karın kaslarınızı
kısa sürede
güçlendirecek. Bu
harekette kalça fleksörleri
devre dışı kaldığı
için karın
kaslarınız daha fazla
çalışacak.

 

08

1. KALKIŞ
Dizlerinizi kırıp, ayaklarınızın
tamamı yere
değecek şekilde
mekik pozisyonu alın.
Baldır kaslarınızdan
bir direnç bandı geçirin
ve diğer ucunu
sabitleyin.

2. SABİT
BİR BEL
Gövdenizin pozisyonunu
bozmadan
yukarı doğru kalkın.
Kalçanızın yerle
teması kesilmesin.

3. ELLER İLERİDE
Hareket boyunca kollarınızın
gergin bir şekilde ileriye
doğru uzanmasına
dikkat edin.

4. DAYANIKLILIK
Hareketin en üst noktasında
kısa süre duraklayın ve tekrar
başlangıç pozisyonuna dönün.
Toplamda 10 tekrardan oluşan
3 set yapın.

GÜÇLÜ BIR MERKEZ

The Hollow Rock
Antrenmanınızda yaptığınız
karın hareketleri
yerine bu hareketi
yapın. Haftada 3 gün,
10-15 saniyeden oluşan
5-10 set yapmanız
yeterli.

07

1. KALKIŞ
Üst bacaklarınızı sıkın ve bacaklarınızı
omuzlarınızla aynı anda
yerden kaldırın.

2. SABIT BİR BEL
Kalçanızı sıkarak hareketi yaparken,
belinizin yerden kalkmamasını
sağlayın.

3. KISA NEFESLER
Kısa kısa nefes alın ve göbek
deliğinizi yüzünüze yaklaştırmaya
çalışarak sabit durun.

4. DAYANIKLILIK
Belinizin yerle temasının kesilmemesine
özen göstererek
sabit bir şekilde durun. Kollarınız
ve bacaklarınız da hareket
etmemeli.

ÇOK YÖNLÜ DENGE GELİŞİMİ

Suitcase Deadlift
Suitcase deadlift, birçok
kası aynı anda
çalıştıran en önemli
hareketlerden. Bu
hareketi 5 tekrardan 3
set olarak antrenman
programınıza ekleyin,
diğer tüm hareketlerdeki
performansınızı
artırın.

 

04

ADIM 1
Belinizi bükerek ve
dizlerinizi kırarak sağ
tarafınızda duran halterin
barını kavrayın.
Diğer eliniz de sağ eliniz
gibi aşağı sarkmalı.

ADIM 2
Halteri tam ortasından
kavrayın ve dirseklerinizi
kilitleyin.

 

 

 

05

ADIM 3
Halteri kaldırırken
omuzlarınızın
aşağı düşmemesine
dikkat edin.
Eğer bar sallanmaya
başlarsa
bırakın ve ağırlığı
azaltın.

06

ADIM 4
Ağırlığı kaldırırken, sağ elinizle
boşta olan sol elinizi
senkronize bir şekilde
hareket ettirmelisiniz.<

ADIM 5
Ağırlığı kaldırırken
pelvis kaslarınızı,
kalçanızı ve karın
kaslarını sıkarak
gövdenizin sabit
durmasını sağlayın

 

 

 

FOTOĞRAFLAR: MEN’S HEALTH ARŞİVİ

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com