Bizi Takip Edin

FITNESS

LEBRON GİBİ GÜÇLÜ OLUN

-

 

Kaslarınızı geliştirmek için NBAin kralının izinden gidin.

Klasik ağırlık çalışmalarını bazı metotlarla modifiye eden James’in çalışmalarını siz de yapabilirsiniz. 

Örneğin Lebron James, squat egzersizini titreyen bir platformun üzerinde yapıyor. Kulağa garip gelebilir ama araştırmalar bu yöntemin güç açısından daha faydalı olduğunu gösteriyor. Ancak Lebron’un asıl kuvvetini artıran barfiks ve şınav egzersizleri. Anlayacağınız, Lebron’un yaptığı çalışmaların hemen hepsini sizin de yapmanız mümkün. Üstelik bunun için milyon dolarlık sponsorluk anlaşmalarına ihtiyacınız yok. Daha güçlü bir vücuda sahip olmanız için tek ihtiyacınız olan şey Lebron James’in uyguladığı ağırlık antrenmanları.

1

PAZARTESİ

Süper Set 1
ŞINAV
Klasik şınav pozisyonu alın. Bacaklarınız düz elleriniz omuz hizanızın biraz daha gerisinde olsun. Vücudunuzu sabit tutarken kollarınızı bükerek vücudunuzu yere yaklaştırın. Göğsünüz yere iyice yaklaştığında bir saniye kadar duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Yapabildiğiniz kadar tekrar yapmalısınız.

2

BARFİKS
Barfiks barını üstten tutuşla kavrayın, elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Kollarınız gergin bir şekilde bara asılın ve kendinizi yukarı çekin. Göğsünüz barın hizasına geldiğinde bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Toplam 10 tekrar yapmaya çalışın.

3

Süper Set 2
DUMBBELL SNATCH
Bir elinizle dizinizin hemen altında bir dumbbell tutuyorken, dizlerinizi bükün ve kalçanızı geri atın. Tek bir hareketle zıplayın ve aynı esnada dumbbell’ı başınızın üstüne alın. Bu sırada ağırlığı vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutmalısınız. Yere inişiniz yumuşak olmalı. Hareketi her iki kolunuzla 5’er tekrar yapın.

4

CABLE SINGLE-ARM ROM
Bir kablo istasyonunun karşısına geçin. Sol elinizle göğüs hizanızda duran kablonun ucundaki tutacağı sıkıca kavrayın ve sağ kolunuzu geri atın. Şimdi, sol elinizdeki kabloyu göğsünüze doğru çekin, aynı sırada sağ kolunuzu da öne doğru götürün. Her iki kolunuzla toplam 10 tekrar yapmalısınız.

5

SALI

Süper Set 1
DUMBBELL SQUAT
Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken vücudunuzun iki yanında birer ağır dumbbell tutun. Dizlerinizi bükerek üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar vücudunuzu yere yaklaştırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket boyunca gövdenizi sabit tutmaya özen göstermelisiniz. Hareketi 8-12 tekrar arası yapın.

6

SWISSBALL HAMSTRING CURL
Ayak bilekleriniz bir swissball’un üzerinde olacak şekilde sırtüstü yere uzanın. Belinizi havaya kaldırarak vücudunuzun düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın. Şimdi, kalçalarınızı sıkın ve bacaklarınızı kullanarak swissball’u kalçanıza doğru yuvarlayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Toplam 12 tekrar yapmalısınız.

7

Süper Set 2
DUMBBELL STEPUP
Her iki yanınızda ağır birer dumbbell tutuyorken bir ayağınızı 20-30 santimetre önünüzde duran sehpanın üzerine koyun. Sehpada duran ayağınızdan destek alarak vücudunuzu hızlıca sehpanın üstüne alın. Başlangıç pozisyonu sırasında yerde olan ayağınız hareketin sonunda sehpadan aşağı doğru sarkmalı. Toplamda 10 tekrar yapın.

8

DUMBBELL CALF RAISE
Sol elinize bir dumbbell alın ve sol ayağınızın üstünde durun. Sağ ayağınızı sol bacağınızın gerisine alın ve üstünü sol bileğinizin arkasına yaslayın. Dengede durmak için bir yere tutunun. Şimdi, ayak parmaklarınızın üstünde mümkün olduğu kadar yükselin. Bir bacağınızın üstünde 12 tekrar yapın ve daha sonra diğer bacağa geçin.

9

PERŞEMBE

Süper Set 1
DUMBBELL INCLINE BENCH PRESS
Eğimli bir sehpaya sırtüstü uzanın ve vücudunuzun iki yanında birer dumbbell tutun. Avuç içleriniz karşıya baksın. Ağırlıkları tam göğsünüzün üstünde yukarı doğru kaldırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Sırtınızı hareket süresince sehpadan kaldırmamaya özen gösterin. Toplam 10 tekrar yapın.

10

LAT PULLDOWN
Bir lat-pulldown istasyonunun önüne oturun ve barı üstten tutuşla kavrayın. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Sırtınızın düz konumunu bozmadan kürek kemiklerinizi sıkıştırın ve barı göğsünüze doğru çekin. Barın kontrolünü hareket süresince kaybetmemeye çalışmalısınız. Toplam 10 tekrar yapın.

 

11

Süper Set 2
DUMBBELL SINGLE-ARM OVERHEAD PRESS
Ayaktayken sağ omzunuzun üstünde ağır bir dumbbell tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ağırlığı tuttuğunuz elinizin avuç içi vücudunuza dönük olmalı. Şimdi, ağırlığı omzunuzun üstünde yukarı doğru kaldırın ve yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi her iki kol için de 6-8 tekrar yapın.

12

DUMBBELL SINGLE-ARM ROW
Sağ elinize bir dumbbell alın ve sol elinizle dizinizi düz bir sehpanın üzerine yerleştirin. Sağ ayağınızın tamamıysa yere temas etsin. Şimdi, üst sırt kaslarınızı kullanarak sağ elinizdeki dumbbell’ı dirseğiniz gövdenizin arkasına gelene kadar kaldırın ve indirin. Her iki taraf için de 10’ar tekrar yapmalısınız.

 

13

CUMA

Süper Set 1
SINGLE-LEG SQUAT
Bir sehpanın üzerine çıkın. Kollarınızı öne doğru uzatın. Sağ bileğinizi kaldırarak ayak parmaklarınızın yukarı bakmasını sağlayın. Gövdenizi sabit tutarken sol dizinizi kırın ve sağ topuğunuz yere değene kadar vücudunuzu aşağı indirin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Her iki taraf için de 5 tekrar yapın.

14

SINGLE-LEG SWISSBALL LEG CURL
Salı gününde yer alan swissball hamstring curl hareketinin aynısını bu kez tek ayağınızı kullanarak yapın. Sol bacağınızı havaya kaldırın ve dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı kullanarak topu kalçanıza doğru yuvarlayın ve geri götürün. Her iki bacağınızla 10 tekrar yapmalısınız.

15

Süper Set 2
DUMBBELL SIDE LUNGE
Her iki yanınızda birer dumbbell tutarak ayakta durun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Sağ ayağınızla tam sağa doğru büyük bir adım atın. Sol dizinizi üst bacağınız yere paralel gelene kadar kırın ve kalkın. Hareketi her iki yöne doğru toplam 10 tekrar yapmalısınız.
UNSTABLE JUMP ROPE
Mat gibi yumuşak bir zeminde 45 saniye boyunca ip atlayın. Bu zeminde ip atlamak bileklerinizi kuvvetlendirecektir.

 

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com