Bizi Takip Edin

anaslide

KUVVETİNİ AÇIĞA ÇIKAR

-

 

Kelly Starrett sınırları esnetmenin basit kurallarını paylaşıyor.

Bunu hemen deneyin: Koltuktan kalkın ve ayaklarınız yere tam basacak şekilde derin bir squat yapın. Bu pozisyonda 10 dakika kalın. Fizyoterapist Kell Starrett, bunu yapamadığınız sürece fit sayılamayacağınızı söylüyor. Bu basit testi YouTube’a altı yıl önce yükleyen San Francisco CrossFit’in sahibi Starrett, erkeklerin ihmal ettiği bir noktaya dikkat çekti ve felsefesini ortaya koydu.

Starrett’a göre yaptığınız antrenmanlar karın kaslarından ve biceps kaslarınızdan fazlasını hedeflemeli. Onun bir spor salonundan beklentisi, modern hayatın ve masa başı işlerinin bizden çaldığı mobiliteyi (saf hareket açıklığı) bize geri kazandırması. Klasik egzersizlerin tek başına bu sorunun üstesinden gelemeyeceğini belirten Starrett, köpük rulonun, recovery ball’un ve VooDoo floss bandının da kettlebell ve dambıllar kadar önemli olduğunu söylüyor. Bir squat challenge
başlatması da bu yüzden. Kimsenin vücudunun nasıl çalıştığına dair fikir sahibi olmamasına takılan Starrett, “Bu nedenle yılın her günü yeni bir video yapmaya karar verdim. Tek istediğim, insanların günde 10 dakikayı mobilite çalışmalarına ayırmaları” diyor.

Starrett, spor salonuna gitme amacının sadece daha iri ve kuvvetli olmak değil, aynı zamanda normale dönmek ve temel fizyolojik fonksiyonları geri kazanmak olduğunu belirtiyor. Bunun ısınmaya ihtiyaç duymadan kollarınızı başınızın üzerine kaldırabilmeniz anlamına geldiğini söyleyen Starrett, ayrıca daha iyi bir mobiliteye sahip olmak sizi sakatlıktan koruyacağı için kuvvet ve atletizm seviyenizi artırmak adına işinizi kolaylaştıracağını ekliyor.

Starrett şimdilerde spor kulüpleriyle ve askeri birliklerle çalışıyor. Ayrıca Stand Up Kids adında çocuklarda obeziteye karşı savaşan bir derneği var. MobilityWOD adındaki internet sitesinde ise challenge’lar ve ipuçları (squat testini nasıl geçebileceğinize dair) yayınlayarak, insanların hedefleri doğrultusunda yaptıkları hareketleri geliştirmeyi amaçlıyor. Temelde mobilitenin miktarını belirliyor. Meşgul insanlar için eğitim araçları ve drill’ler yarattığını söyleyen Starrett, “Bu araçlar hareket kalıplarınızı düzeltmenize yardımcı olarak, gerek spor salonunda gerekse yaptığınız her şeyde daha iyi hissetmenizi sağlar” diyor.

Amerika Birleşik Devletleri kano takımında kürek çektiği gençlik yıllarında, bu histen haberdar değildi. Tıpkı herkes gibi o da mobiliteye pek önem vermiyor ve genellikle yarışmalardan önce esneme egzersizleri yapan arkadaşına takılıyordu. Gençken böyle şeylere önem verilmediğini söyleyen Starrett, “Asla esneme yapmazdım. Bu nedenle sırtım ve omuzlarım ağrırdı” diyor.

Tüm bu ağrılar Starrett’in sinir köklerinde sorun yaratmıştı ve doktorlar bu sorunu çözmekle uğraşıyordu. Bu dönem Starrett’in aradığı cevapları bulmasına vesile oldu ve mobilitenin faydalarını keşfetti. “Postürel egzersizler yaparsanız, hareketlerle ilgili sorunlarınızı çözer ve sık karşılaşılan sakatlıklardan kurtulursunuz” diyor.

Mobilite egzersizlerinin önemi, özellikle insanları düzgün hareketlerden uzaklaştırarak konforsuz pozisyonlara sokan günümüz işlerinde daha da artmakta. Ancak vereceğimiz yöntemlerle günümüz hareket bozukluklarının kötü etkilerinin önüne geçebilirsiniz.

BİR GORİL GİBİ KAMBUR MUSUNUZ?

Günümüz problemlerinin çözümü nadiren karışık çözümler gerektirir. Starrett’e göre yapmanız gereken tek şey, düzgün pozisyon alışkanlıkları kazanmak. Antrenmanın her şeyi kusursuz yapmayacağını söyleyen Starrett, “Antrenman sadece alışkanlıklarınızın kalıcı olmasını sağlar” diyor.

Oturarak harcadığınız zamanları düşünün. Starrett ister evinizde, ister iş yerinizde oturarak geçirdiğiniz bu sürelerin postürünüzü kamburlaştırdığını söylüyor. Bu sürelerde omuzlarınız öne doğru yuvarlanıyor, sırt kaslarınız güçsüzleşiyor, kalça ve hamstring kaslarınız gevşiyor ve kalça fleksör kaslarınız geriliyor.

ÇÖZÜM Sadece birkaç dakikanızı couch stretch ve deep squat hareketlerine ayırın. Bu hareketlerin çok az vaktinizi alacağını söyleyen Starrett, “Pozisyonlarda sadece birkaç dakika durarak hareket açıklığınızı ciddi oranda artırabilirsiniz” diyor.

AYAKTAYKEN DONALD DUCK GİBİ Mİ DURUYORSUNUZ? 

Ayağa kalkın ve vücudunuzun yandan selfie’sini çekin. Normalde durduğunuzdan daha dik durmayın, doğal ve rahat hissedin. Ardından fotoğrafınızı inceleyin. Birçok kişi gibi omuzlarınız öne yuvarlanmış, sırtınız kamburlaşmış ve ayaklarınız ördek gibi yana açılmış olabilir. Ama hayat bu şekilde geçmez.

ÇÖZÜM Ayak uçlarınız karşıya bakacak şekilde ayakta durun. Ayaklarınızı yere sabitleyin ve kalçanızı 1-2 saniye sıkarak kalçanızla omurganızın hizasını ayarlayın. Starrett, “Sırtınız düz, karnınız sıkılı ve başınız doğal pozisyonda olmalı” diyor. Ara sıra ellerinizi göğsünüze yerleştirin ve duruşunuzu sıfırlayarak omuzlarınızın rahatlamasını sağlayın. Unutmayın, antrenman kalıcılığı beraberinde getirir. Oturduğunuz her saat başında ayağa kalkın ve 1-5 dakika bu egzersizi yapın.

DİREKSİYONA EĞİLEREK Mİ ARABA SÜRÜYORSUNUZ?

Masa başında yaşadığınız musibetin aynısı direksiyon başındayken de geçerlidir. Neyse ki Starrett’in uzun yollar için önerebileceği drill’ler var.

ÇÖZÜM İyi organize olmuş bir sırtla oturmak sizin avantajınıza olacaktır. Bunu yapmanın ise tek bir yolu var: Arabaya bindiğiniz zaman avuç içlerinizi yukarıya doğru çevirerek tıpkı birine sarılıyormuşsunuz gibi vücudunuzdan uzaklaştırın. Starrett, “Bu sayede omuz kapsülünüzü tasfiye eder ve rotator cuff’ınızı düzene sokarsınız” diyor. Bu duruş omuzlarınız için daha uygundur ve göğsünüzü açmanızı sağlar. Araç sürdükçe bu pozisyonu koruyun. Ayrıca koltuğunuzu da yükseltebildiğiniz kadar yükseltin. Böylelikle omurganızın doğal pozisyonunu koruyabilirsiniz.

ISINMANIZ İYİ GEÇMİYOR MU?

Geleneksel bakış açısı antrenmandan önce kendinize köpük ruloyla masaj yapmanızı önerse de, Starrett bunun uygun bir ısınma olmadığını belirtiyor. Köpük rulo masajı kaslarınızı gevşetir ve Starrett’e göre antrenmandan önce böyle bir şeye ihtiyacınız yok.

ÇÖZÜM Yumuşak doku çalışmalarını antrenmandan sonraya, hatta yatmadan 10 dakika önceye bırakın. Böylelikle bu çalışmaların daha kolay alışkanlığa döneceğini söyleyen Starrett, ayrıca kaslarınızı gevşetmenin uykunuzun gelmesini sağlayacağını belirtiyor. Antrenmanlardan önce, yapacağınız egzersizlerin düşük yoğunluklu versiyonunu yapın, biraz sıçrayın ve uzuvlarınızı sallayın. Bu sayede uzuvlarınızın kan dolaşımı artacaktır.

anaslide

BACAK KASLARI İÇİN EFSANE PROGRAM

Umut Doğan Yıldız

-

Bu efsane hareketle bacak ve merkez bölgesi kaslarınızı güçlendirirken denge ve hareket kabiliyetinizi de geliştireceksiniz. Bacak kaslarını geliştirmek için haftaları atlamayın.

HAFTA 1

Reverse lunge

(bir adımınızı geri atın, o dizinizi bükün ve gövdenizle yere doğru alçalın) ve her iki bacakla SPLIT SQUAT (Bir ayağınızı öne atın ve gövdenizi yere yaklaştırın) yapın.

PAZARTESİ 6 TEKRARDAN 3 SET
SALI 6 TEKRARDAN 3 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 3 SET
PERŞEMBE KNEE TO WALL: DUVARIN BİR ADIM ÖNÜNDEYKEN ÖNDEKİ DİZİNİZİ DUVARA DEĞDİRİN. BU BİR TEKRARDIR. 6 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.
CUMA 10 TEKRARDAN 3 SET
CUMARTRSİ 12 TEKRARDAN 3 SET
PAZAR TEST: HER HAREKETİ HER İKİ TARAFA 15 TEKRAR YAPIN. YAPAMIYORSANIZ HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 2

Pistol negative

Sol ayağınız bir box’un üzerinde, sağ ayağınız havada olacak şekilde durun. Sol dizinizi sağ ayağınız yere değene kadar bükün ve tekrar doğrulun. Bu 1 tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE CLOSED-FEET SQUAT:
AYAKLARINIZ BİTİŞİK SQUAT YAPARAK ALÇALABİLDİĞİNİZ KADAR ALÇALIN. 10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.CUMA 10 TEKRARDAN 4 SET CTS. 12 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAK İÇİN ÜÇ TEKRARDAN 1 SET YAPIN. YERE 3-5 SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ, BU HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 3

Single leg wall sit

Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınız 60 cm kadar önde olsun. Dizleriniz 90 derece olana kadar alçalın. Sonrasında doğrulun ve bir bacağınızı düz hale getirerek 15 saniye bekleyin.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE PIGEON POSES: DİZLERİNİZİN ÜZERİNDEYKEN SAĞ BACAĞINIZI ARKANIZA SOL BACAĞINIZI ÖNE UZATIN. 15 SANİYE BEKLEYİN.
CUMA 6 TEKRARDAN 4 SET
CUMARTESİ 8 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: 3 TEKRAR WALL SIT YAPIN. (HER İKİ BACAKLA 20 SANİYE) OLMADI MI? 3. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 

HAFTA 4

Assisted pistol

TRX bandının 60 cm önünde durarak tutacaklarını kavrayın. Sağ ayağınızı yerden kaldırarak bacağınızı öne doğru uzatın ve sol dizinizi kırarak kalçanızı yere yaklaştırın. Bu bir tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 2 SET
SALI 6 TEKRARDAN 2 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 2 SET
PERŞEMBE CROSSED LEG SQUAT: SOL AYAĞINIZI SAĞ AYAĞINIZIN ARKASINA GÖTÜRÜN VE PARMAK UCUNDA ALÇALIN.10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.

CUMA 10 TEKRARDAN 2 SET
CUMARTESİ 12 TEKRARDAN 2 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAKLA 12 TEKRARDAN 2 SET YAPIN. ÜÇ SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ 4. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 HAFTA 5

Pistol Squat yapmak için bir ayağınızı yerden kaldırın ve öne doğru uzatın. Diğer dizinizi bükün ve kalçanız yere iyice yaklaşana kadar devam edin. Şimdi doğrulun. Tebrikler!

Devamı

anaslide

BURPEE YAPARKEN BAŞ DÖNMESİ!

Umut Doğan Yıldız

-

Burpee yaparken başın dönüyorsa bunun birden fazla nedeni olabilir.

Egzersiz programına yeni eklediysen, bu hareket yapabilirlik seviyene bağlı olarak sana şiddetli gelebilir. Eğer zorlanıyorsan, egzersizi basitten zora doğru olacak şekilde aşamalandır. Burpee öncelikle bir box / kutu kullanılarak yapılmalı. Ellerini yerden daha yüksek bir yere koyarak açıyı daha uygun hâle getirebilirsin.

Ayrıca antrenmanının hangi kısmına, hangi yoğunlukta eklediğin de önemli. Aerobik ve anaerobik kapasiten yeterli değilse, nabzının aşırı yükselmesi de baş dönmesine sebep olabilir. Ayrıca yanlış ve yetersiz beslenme sonucu kan şekerinde düşme yaşanabilir; bu da baş dönmesine yol açar. Bunları dikkate alarak egzersiz ve beslenme planlamanı yeniden oluşturman gerekebilir.

Egzersiz yaparken doğru nefes alıp vermek de işin en önemli kısımlarından biri. Kaslarının en iyi performansını sergilemesi için oksijene ihtiyacı vardır ama bu oksijeni kaliteli bir şekilde alman gerekir. Çok sık ve hızlı nefesler alıp verirsen bu da bir süre sonra mide bulantısı ve baş dönmesine neden olabilir. Tüm bunlara dikkat etmene rağmen baş dönmesi devam ediyorsa, tabii ki doktora görünmende fayda var.

Çağdaş Cemre Kılıç, Burn & Joy’un Kurucusu, Egzersiz Danışmanı

Devamı

anaslide

ÇARPINTININ NEDENİ SADECE KALP DEĞİL!

Umut Doğan Yıldız

-

Kalpte çarpıntı, göğüs ağrısı ve nefes darlığı kalbimizin bize yolladığı sinyallerin başında geliyor. Bu sinyallerden çarpıntı, kalbin hızlı çalışması anlamına geldiği için bu sorunu yaşayanlar çoğunlukla kalp hastalıklarına yönelik muayene oluyor, şikayetleri çözümsüz kalabiliyor. Bunun nedeni ise toplumdaki yaygın inanışın aksine, kalpte çarpıntının sadece kalp hastalıklarının belirtisi olmaması.

Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut; ilk planda kalp hastalığı habercisi olarak düşünülse de, çarpıntının aslında tüm vücuttaki sorunlar için bir belirti olabileceğine işaret ederek, sanılanın aksine her çarpıntının nedeni kalpteki bir sorundan kaynaklanmadığını belirtiyor. Kalbimiz hızlı çarparak aslında vücudumuz için bize sinyal göndermeye çalışıyor. Bu nedenle çarpıntıya yönelik araştırma yapılırken kalp dışındaki faktörlerin de dikkate alınması çok önem teşkil ediyor.  Çarpıntı gelişimine yol açan ve doğrudan kalbi ilgilendirmeyen nedenleri öğrenmeye hazır mısın?

Kansızlık 
Genç yaşlı her yaş grubunun ortak sorunlarından biri olan kansızlık genellikle tedavisi ihmal edilen bir hastalık. Kansızlıkta kalp vücudun oksijen ihtiyacını karşılamak için daha çok çalışıyor ve bu tablo da kendini çarpıntıyla belli ediyor.

Guatr
Boyunda bulunan tiroit bezinin anormal derecede hızlı çalışması vücudun metabolizmasını hızlandırıyor. Bu tablo sıklıkla kendini çarpıntıyla gösteriyor. Sebebi bulunamayan çarpıntı şikayetlerinde mutlaka tiroit hormonlarına bakılması gerekiyor.

Hipoglisemi
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut kan şekerinin düşmesi anlamına gelen hipogliseminin genç yaşlı herkesi tehdit ettiğini vurguluyor. Çarpıntı, yemek yedikten hemen sonra aşırı insülin salınmasına bağlı olarak da gelişebiliyor. Hipoglisemi kendini sıklıkla halsizlik ve çarpıntıyla gösteriyor.

Uyku bozuklukları
Uyku bozuklukları çarpıntının sık görülen sebeplerinden biri. Vücut uyku sırasında metabolizmasını yavaşlatıyor ve dinleniyor. Düzenli ve kaliteli uyku uyumayan kişilerde kandaki stres hormonlarının seviyesindeki artışa paralel olarak gün içerisinde kalp hızı daha yüksek seyrediyor ve çarpıntı daha sık gözleniyor.

Sigara ve alkol tüketimi
Tütün ürünleri ve aşırı alkol tüketimi vücudun metabolizmasını etkiliyor ve stres hormon seviyelerinde artış yapıyor. Bu durum da sıklıkla çarpıntı ataklarına yol açıyor.

Hipotansiyon
Tansiyon düşüklüğü anlamına gelen hipotansiyon daha çok uzun boylu ve zayıf gençler ile yaşlılarda görülüyor. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut aşırı yorgunluk, ayakta durma ve az su içilmesiyle bağlantılı olan tansiyon düşüklüğünün genelde halsizlik, baş dönmesi ve çarpıntıyla ortaya çıktığını söylüyor.

Stres ve kaygı bozukluğu
Vücutta oluşan her türlü fiziksel ve duygusal stres çarpıntıyı tetikliyor. Bunun yanında kaygı bozukluğu, evham ve depresyon da çarpıntının temel sebeplerini oluşturuyor.

Mineral ve su dengesizliği
Vücuttaki su ve tuz miktarının az olması çarpıntıyı tetikleyebiliyor. Bu duruma sıklıkla halsizlik ve tansiyon düşüklüğü de etki ediyor.

Hormonal değişimler
Kadınlarda oluşan hormonal değişimler kendini çarpıntı olarak gösterebiliyor. Özellikle menstrual periyotlar öncesinde ve menopoza geçiş sürecinde çarpıntı atakları sık gözleniyor. Hamilelik sürecinde de kalp atım hızı yükseliyor ve çarpıntı şikayetleri sıklaşıyor.

Kondisyon düşüklüğü
Çarpıntının en sık sebeplerinden biri de vücudun efor yapmaması sonucu oluşan hamlama ve kondisyon düşüklüğü. Genç yaşlı herkesi etkileyen bu durum yokuşta ve merdivenlerde çarpıntı ile nefes darlığıyla kendini gösteriyor.

Kafein ve çay
Prof. Dr. Ahmet Karabulut kafeinli enerji içecekleri ile yoğun kahvelerin genellikle çarpıntıyı tetiklediklerine işaret ederek, “Aşırı koyu siyah çay da çarpıntıyı tetikleyen içecekler arasında yer alıyor. Yeşil çay ise tam tersine kalbi sakinleştiren ve çarpıntıyı azaltan bir içecek olarak nitelendiriliyor” diyor.

Ateşli hastalıklar
Ateş yüksekliği çarpıntıyı tetikleyen temel etkenlerden biri. Sıklıkla enfeksiyon ya da romatizmal hastalıkların eşlik ettiği ateş yüksekliği sırasında kalbin üzerindeki yük artıyor ve kalp daha çok çalışıyor. Bunun sonucunda da çarpıntı oluşuyor.

Gıda takviyeleri
Özellikle vücut geliştirme için kullanılan bitkisel gıda takviyelerinin çoğunda vücudu tetikleyecek maddeler bulunuyor ve bu durum çarpıntıya yol açabiliyor.

Aşırı spor ve egzersiz
Hazır olamayan bir vücudun yoğun spor yapması sıklıkla çarpıntıya neden oluyor. Zaman zaman bu durum ciddi ritim bozukluklarını tetikleyebiliyor. Bu nedenle sıfırdan spora başlayacak kişilerin ilk ay ısınma şeklinde spor yapmaları gerekiyor.

Alerji
Besin alerjileri sık görülen çarpıntı sebeplerinden biri. Deniz mahsullerinde daha sık görülen bu durum yemek sırasında sıklıkla çarpıntı ve halsizlikle ortaya çıkıyor. Ağır yemek sonrasında hazımsızlığa bağlı çarpıntı atakları da sık görülüyor.

Kronik hastalıklar
Yüksek tansiyon, KOAH gibi kronik hastalıklar, romatizmal hastalıklar ve kanser türleri de vücutta iltihabi reaksiyon oluşturarak çarpıntıya yol açabiliyor.

Olumsuz yaşam koşulları
Çok tozlu, havasız iş ve ev koşulları da çarpıntıyı tetikleyebilen etkenlerden. Deniz seviyesinden yüksek rakımlara giden kişilerde oksijen açlığına bağlı çarpıntı şikayetleri de sık görülüyor.

Böbrek üstü bezlerinin hastalıkları
Böbrek üstü bezleri vücuttaki stres hormonlarını salgılayan temel organlar. Hastalık nedeniyle bu bezden aşırı salınan hormonlar çarpıntı ve tansiyon yüksekliğiyle sinyal veriyor.

Ağrı
Vücutta gelişen baş ağrısı, diş ağrısı, böbrek ağrıları, bel ağrıları ve kireçlenme ağrıları vücuttaki stres seviyesini yükselterek çarpıntıyı tetikleyebiliyor.

İlaçlar
İlaç kullanımı, çarpıntıya yol açan en önemli dış etkenlerden biri. Özellikle grip ve astım ilaçları, guatr ilaçları, antibiyotikler ve depresyon ilaçları ciddi çarpıntı atakları yapabiliyor

Devamı

Popüler