Bizi Takip Edin

FITNESS

KUVVETİN BEŞ KURALI

-

 

Daha kaslı bir vücuda kavuşmak için, önce daha güçlü olmanız gerekiyor. İşte patlayıcı kuvvet kazanmak için en iyi beş strateji.

1Fitness hedeflerinize ulaşma konusunda en önemli faktör istikrardır. Belli bir antrenman programını aksatmadan, disiplinli olarak takip etmezseniz, istediğiniz sonuçları almanız imkânsızdır. Ancak maalesef bu da yeterli değil. Spor salonunda geçirdiğiniz süre boyunca nasıl bir antrenman stratejisi izlediğiniz de çok önemli. ABD’nin en iyi antrenörlerinden Robert dos Remedios’un prensiplerini antrenmanlarınızda uygulamak, daha kısa sürede daha belirgin sonuçlar görmenizi sağlayacak.

1) BÜYÜKLÜĞE DEĞİL, KUVVETE ODAKLANIN
Muhtemelen siz de herkes gibi daha büyük göğüs, kol ve karın kaslarına sahip olmak istiyorsunuz. Ancak bunun için klasik vücut geliştirme sporundaki gibi, tek bir kas grubunu izole olarak çalıştırmayı bırakmanız gerektiğini söylemeliyiz. Gerçek bir sporcu gibi çalışmaya başlamalısınız. Bu sayede kazanımlarınızı sürdürürken, performansınızı da artırabilir, sakatlıklardan korunabilir,
ciddi anlamda yağ yakabilir ve bu sayede antrenman motivasyonunuzu koruyabilirsiniz. Kuvvet antrenörü Dos Remedios’un kanıtı da var. Yüzlerce mekik, curl ve seated calf raise yapmayan öğrencilerinin vücutları neredeyse süper kahraman seviyesinde. Sadece kütle kazanmaya odaklanmak yerine kuvvetli olmak için çalışmanızı öneren Remedios, “Bu sayede yalnızca kas kütlenizi artırmakla kalmayacak, aynı zamanda fonksiyonel fitness seviyenizi de geliştireceksiniz” diyor.

A

EGZERSİZLERİ DEĞİŞTİRİN Tablodaki tek eklemli egzersizleri yapıyorsanız, onların yerine bileşik egzersizleri yapmayı deneyebilirsiniz. Örneğin 11 kiloluk dambıllarla biceps curl yapabiliyorsanız, muhtemelen 22 kiloluk bir ağırlıkla bent over row da yapabilirsiniz. Bu şekilde kuvvetinizi artırmakla kalmaz, aynı zamanda daha kısa sürede daha fazla yağ yakarsınız. Dahası, ağırlığın artması kasların daha fazla stres altında kalmasını sağlar ve daha fazla testosteron salınımını tetikler.
Sonuç: Curl hareketlerine kıyasla çok daha kısa bir süre zarfında, daha fazla gelişim gösteren biceps kasları.

2) PROGRESSIVE OVERLOAD YAPIN
Progressive overload, antrenmanınızın daha büyük bir bölümünde kendinizi zorlamanız anlamına geliyor. Bu durumun kuvvet antrenmanlarının vazgeçilmez temel prensibi olduğunu söyleyen Remedios, “Maalesef aynı zamanda insanların en az anladığı prensiptir. Ne kadar çok kendinizi zorlarsanız, sonraki antrenmanlarda performansınızı da o kadar artırırsınız” diyor. Yani gelişiminizi sürdürebilmek için kuvvet ve kardiyo antrenmanlarında ağırlığı ve tempoyu sürekli değiştirmelisiniz. Antrenmanda konfor alanınızın dışında daha çok zaman harcayarak, toplam antrenman sürenizi de kısaltabilirsiniz. Remedios’un bizzat kendisi, günde 35 ila 45 dakika antrenman yapıyor. Öğrencileri ise haftada iki üç gün olmak üzere, günde 30-40 dakika çalışıyor.

AĞIRLIK VE TEKRARLARI DEĞİŞTİRİN Ömür boyu 10 tekrardan 3 set şeklinde çalışarak bir yere gelemezsiniz. Kuvvetinizi artırabilmek için 3 haftalık antrenman döngüleri belirlemeli ve bunu 12 hafta boyunca sürdürmelisiniz. İşte bu periyodizasyondur. Bench press’te 70 kilogramlık ağırlığı 10 tekrardan üç set şeklinde yapan birinin, 12 haftalık periyodizasyonu şöyle olmalı:

Hafta 1-3 70 kilogram ağırlıkla üç setten 10 tekrar (kaldırılan toplam ağırlık 2100 kg)
Hafta 4-6 80 kilogram ağırlıkla dört setten 5 tekrar (kaldırılan toplam ağırlık 1600 kg)
Hafta 7-9 75 kilogram ağırlıkla üç setten 8 tekrar (kaldırılan toplam ağırlık 1800 kg)
Hafta 10-12 85 kilogram ağırlıkla beş setten 4 tekrar (kaldırılan toplam ağırlık 1700 kg)

Bu sistem kaldırdığınız ağırlık ve tekrarlar sürekli değişirken kaslarınıza da buna adapte olmak için yeterli zamanı tanır. Bu da zamanla kuvvetlenmeniz ve kaslarınızın da kütlesini artırmanız demek.

3) HAREKETLERİ DENGELEYİN
Kontrolsüz güç, güç değildir. Kuvvetiniz dengeye ihtiyaç duyar. Remedios da kaslar arasındaki bu dengeyi sağlayabilmek için, itiş makinelerine üç kez oturuyorsa, bir o kadar da çekiş makinelerine
oturuyor. 10 tekrardan 3 set bench press yapıyorsanız, aynı şekilde pull-up ya da standing cable row yapmanızı öneren Remedios, “Bu dengeyi sağlamazsanız yapısal problemler yaşayabilirsiniz” diyor.

SPOR SALONUNDA YIN-YANG FELSEFESİNİ UYGULAYIN Remedios, temel kuvvet ve günlük hareketler için sekiz kilit egzersizin bulunduğunu belirtiyor. Bu hareketler, karşıt hareketleriyle birlikte aşağıdaki tabloda yer alıyor. Tablodaki her egzersizi, karşısındaki egzersizle birlikte yapın. Bu egzersizleri spor salonuna her gidişinizde yapmanıza gerek yok. Antrenman programınıza eşit olarak dağıttığınızdan emin olmanız yeterli.

B

4) RUTİNE BAĞLI KALMAYIN
Günlük hayatımızda bir cisme tek elle uzanır ya da bir basamağı tek bacakla çıkarız. Fakat spor salonuna gittiğimizde, halteri elimize alıp her iki kolumuzu veya her iki bacağımızı aynı anda çalıştırırız. Bunları ikili hareketler olarak adlandıran Remedios, bu gibi durumlarda baskın tarafınızın diğer taraftan daha fazla çalıştığını öne sürüyor. Bu da fiziksel dengesizliklere, performans bozukluğuna ve hatta sakatlığa neden olabiliyor. 180 kilo bench press yaptığını söyleyen kişilerin, ellerine 90’ar kiloluk dambıllar aldığında aynı tekrar sayılarını çıkaramayacağının garantisini veren Remedios, “Çünkü her iki elinize de dambıl aldığınızda, kollarınızın birbirinden bağımsız çalışmasına neden olursunuz” diyor. Tek kolla ya da tek bacakla çalışmak, istikrarsızlığa neden olur. Kaslarınız (özellikle merkez bölgenizdekiler) bu dengesizliği telafi etmek için ekstradan çalışır. Zira bu esnada sadece ağırlığa karşı efor sarf etmekle kalmaz, aynı zamanda dengenizi kurmak için de çaba harcarsınız.

TEKLİ EGZERSİZLER YAPIN Remedios bu programı öğrencileri için hazırlarken, birçok egzersizi gözden geçirdi. Bench press’i ilk güne koysa da, sonraki iki antrenmana single-arm dumbbell incline press ve şınav gibi yatay itiş egzersizleri koydu. Bunun bir sonraki bench press gününe kadar öğrencilerin ciddi anlamda güçlenmesini sağladığını söyleyen Remedios’un bu taktiğini uygulamak isterseniz, aşağıdaki tabloyu kullanabilirsiniz.

C

5) HAREKETLERİ PATLAYICI ŞEKİLDE YAPIN
Remedios’a göre sadece ağırlık kaldırmak yetmiyor. Bunu nasıl yaptığınız da çok önemli. Ağırlığı kaldırabildiğiniz kadar hızlı kaldırmalı ve hareket boyunca kontrolü korumalısınız. Bunun bir diğer adı hız-kuvvet antrenmanıdır ve gücünüzü, dayanıklılığınızı hissedilir bir fark yaratarak artırır. Ayrıca metabolizmanızı da daha hızlı çalıştırır, bu sayede daha çok yağ yakarsınız.

FİTİLİ ATEŞLEYİN Squat, clean and jerk ya da snatch gibi olimpik halter ve powerlifting egzersizleri, patlayıcı güçle yapılabilecek en iyi egzersizlerdir. Ama başka alternatifleriniz de var:

Body-weight squat jump:
Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Ardından sıçrayabildiğiniz kadar yükseğe sıçrayın. 3-5 saniye dinlenin. Hareketi 10-12 kez tekrar edin.
Dumbbell squat press: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dambılları omuzlarınızın üzerinde tutun. Üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Ayağa kalkın ve ağırlıkları yukarıya itin. Tekrar squat pozisyonuna dönün. Hareketi 8-10 tekrardan 2-3 set şeklinde yapın.

7 DAKİKALIK ISINMA Yeni prensipleri uygulamaya başlamadan önce, kaslarınızı ve tendonlarınızı yeteri kadar ısıttığınızdan emin olun. Vaktiniz değerliyse bunu 7 dakikada halledebilirsiniz. Görevden kaçmayın.

Aerobik (2-5 dakika): Jumping jack, hafif jogging yapın ya da ip atlayın.
Mobilite (2-3 dakika): Mobilite hareketleri esnekliğinizi artırır. Bu da kaslarınızı en ideal hareket açıklığında çalıştırmanıza yardımcı olur. Squat istasyonuna bir adet halter yerleştirin ve boş halterle squat yapın.
Halter (1-2 dakika): Boş bir olimpik bar bulun ve bu hareketleri sırasıyla 5’er tekrar yapın: Body-weight squat jump, push press, front squat ve bent over row.

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com