Bizi Takip Edin

FITNESS

KUVVETE GİDEN YOL

-

 

Yağları ateşe veren bu dört haftalık antrenman programıyla kuvvetinizi ikiye katlayın ve metabolizmanızı gün boyu hızlandırın.

HEYKEL GIBI YONTULMUŞ BIR VÜCUDA SAHIP OLMANIN TEK BIR SIRRI VAR: KARARLILIK.
Siz kuvvet kazandıkça yoğunluğu artan antrenman programınızı her
hafta, haftada birkaç kez limitlerinizi zorlayarak tamamlamanız gerekiyor. 90 günlük değişim programının geçen ay verdiğimiz ilk aşamasını
tamamladıysanız, şimdi sıra ikinci adımda. ABD’li güç ve kondisyon antrenörü Robert Dos Remedios, geçen ayki programla kazandığınız gücü şöyle anlatıyor:
“Çalışma kapasitenizde veya verilen sürede yapabildiğiniz tekrar sayısında bir artış olduğunu mutlaka hissetmişsinizdir. Bu ayki programla kazançlarınız
devam edecek. Daha fazla yağ yakıp, daha fazla kuvvet kazanacaksınız.” Ekim sayımızı kaçırdıysanız dert değil. Antrenör Remedios, “Antrenman yapmaya bu
programla da başlayabilirsiniz.

MÜKEMMEL FORM: HALF TURKISH GET UP
“Half Turkish Get Up” hareketi, merkez egzersizleri kategorisine girebilir. Ancak izole hareketlerden
çok daha fazlasını sunuyor. Remedios, “Omuz, kalça, sırt, merkez, kol ve aklınıza bile gelmeyecek
daha pek çok kası çalıştıran bir hareket. Kısaca, bulabileceğiniz en iyi tüm vücut egzersizi de diyebiliriz”
diyor. Çoğunlukla ihmal ettiğimiz bölgeleri de çalıştırdığı için hareket biraz karmaşık gelebilir.
Bu ileri seviye egzersizi doğru formda yapabilmeniz için bu ipuçlarını uygulayın.

01

Gözünüz Ağırlığın Üzerinde Olsun
Hareketin kilit noktası,
ağırlığı dik bir şekilde havaya
kaldırmak. Bu nedenle
Remedios uyarıyor: “Gözünüzü
ağırlıktan ayırırsanız dambıl
rotasından şaşabilir. Önce ileri
doğru iteceksiniz ve sonra
indireceksiniz.” Ağırlık sizi
yönlendirecektir.

02

Ön Kolunuzun Üzerine Eğilin
Remedios, “İnsanların yaptığı
en büyük hata dik oturmaya
çalışmak” diyor. Bunun yerine
merkezinizden güç alıp, ağırlık
tutmayan kolunuzun dirseğine
ve ön kolunuza dayanın.
Şimdi gövdenizi yerden
kaldırıp, ağırlığı yukarıya
itebilirsiniz.

03

Elinizi Arkaya Doğru Kaydırın
Amacınız, ağırlığı gerçekten
yapabildiğiniz kadar yukarı
kaldırmak. Bunun tek yolu,
elinizi arkaya doğru kaydırıp,
birkaç saniye önce dirseğinizin
durduğu noktaya getirmek.
Bu şekilde torasik omurganızı
tamamen esneterek hareket
açıklığınızı artırabilirsiniz.

04

Ayağınızı Yerden Kaldırmayın
Buradaki hedefimiz denge.
Dizden kırdığınız bacağınızı
yere sertçe basılı tutarak,
ağırlığı vücudunuza aynı
oranda dağıtabilirsiniz. Ayrıca
ayağınızı sertçe yere basarak,
kalça gibi daha fazla kas
grubunu çalıştırıp kuvvet
kazanırsınız.

TALİMATLAR
Antrenmanları birer gün arayla ve sırasıyla uygulayın.
A antrenmanını pazartesi yapıyorsanız, B antrenmanını
çarşamba günü uygulayın (cuma günü yeniden A, pazar günü ise
B). Her bir hareketi 30 saniye yaptıktan sonra, bir sonrakine
geçmeden 30 saniye dinlenin. Her bir antrenmanda hareketleri
dört ya da altı kez tekrar edin.
Dayanma gücünüzü test etmeye hazırlanın. ABD’li güç ve kondisyon koçu Robert Dos Remedios,
“Bu ayki ikinci aşamada daha fazla çalışıp, daha az dinleneceksiniz. Peki karşılığı ne olacak?
Hedeflerinize her zamankinden daha hızlı ulaşacaksınız. Aynada her zamankinden daha kuvvetli
ve yağsız bir erkekle karşılaştığınızda şaşırmayın” diyor. Sonuçtan memnun kalırsanız, Aralık
sayısında paylaşacağımız üçüncü aşamayı bekleyin.

05

ANTRENMAN A / DUMBBELL SWING
Bir dambılı belinizin önünde iki elinizle kaldırın. Dizlerinizi hafifçe kırın (A). Dizlerinizin
duruşunu bozmadan, kalçanızı geriye doğru itin. Gövdenizi öne doğru eğin
ve ağırlığı bacaklarınızın arasında savurun (B). Şimdi kollarınızı gergince ileri uzatın.
Kalçanızı ise öne doğru çekip, dizlerinizi düzleştirin ve ağırlığı göğüs hizasına
kaldırın (C).  Yeniden bacaklarınızın arasına doğru savurarak hareketi tekrar edin.

06

SINGLE LEG SQUAT
Bir sehpa ya da sandalyeye oturun. Beliniz doğal kıvrımını korumalı.
Kollarınızı omuz hizasında öne uzatın ve sol ayağınızı yerden kaldırın (A).
Öne doğru eğilmeden gövdenizi kaldırarak ayağa kalkın (B). Yeniden
oturun ve hareketi diğer ayağınızla tekrar edin. Bu şekilde bacakları
değiştirerek tekrar etmeye devam edin.

07

DUMBBELL ROW
Bir çift dambılı kavrayın. Kalçanızı büküp, dizlerinizi kırın. Gövdenizi yere
neredeyse paralel gelene kadar eğin. Şimdi dambılları kol uzunluğunda sarkıtın.
Avuç içleriniz geriye doğru baksın (A) .Sağ kolunuzu gövdenize doğru çekin (B).
Yeniden aşağıya indirin ve sol kolunuzla tekrar edin. Bu şekilde devam edin.

08

SPIDERMAN PUSH UP
Klasik şınav pozisyonu alın. Kollarınızı gergince uzatın ve ellerinizi omuz
genişliğinden biraz daha fazla açın (A). Vücudunuzu yere yaklaştırırken sağ
ayağınızı yerden kaldırıp, dizinizi dirseğinize değdirmeye çalışın (B). Hareketi başa
sararak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Her bir tekrarda ayağınız değiştirin.

 

09

HALF TURKISH GET UP
Sırt üstü yere uzanın. Sol ayağınızı kırın ve sağ ayağınızı gergince uzatın. Sol elinizle
bir dambılı kavrayıp, göğsünüzün hemen üzerinde kaldırın. Kolunuz gergin
olsun (A). Sağ dirseğinizden destek alıp gövdenizi yerden kaldırın (B). Şimdi sağ
kolunuzu dümdüz uzatıp, elinizi az evvel dirseğinizin olduğu yere kaydırın (C).
Hareketi başa sararak başlangıç pozisyonuna geri dönün. 30 saniye dinlendikten
sonra hareketi diğer tarafınızla tekrar edin.

10

JUMP ROPE >
Atlama ipinin iki ucunu kavrayıp, kollarınız iki yanda duracak şekilde ayakta
durun. İp vücudunuzun arkasında olmalı (A).  Atlama ipini başınızın üstünden
ayaklarınıza doğru çevirmeye başlayın. Parmak uçlarınızla ipin üzerinden
atlayın. Havadayken parmak uçlarınız yere doğru bakmalı (B).  Hafifçe yere
inin, topuklarınız asla yere değmemeli (C).

11

ANTRENMAN B / SPLIT JUMP
Ellerinizi kalçalarınızın üzerine yerleştirin ve savunma duruşu pozisyonu alın.
Sağ ayağınızı öne atın. Yapabildiğiniz kadar vücudunuzu yere indirin (A).
Şimdi zıplayıp, ayaklarınızı bir makas gibi açıp kapatın (B) ve sol ayağınız
önde olacak şekilde yere inin (C). Bu şekilde değiştirerek devam edin.

12

DUMBBELL GOOD MORNING
Bir çift dambılı alın ve tutacaklarını omuzlarınızın üzerine yerleştirin.
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açıp, dizlerinizi kırın ve dambılları ön
uçlarından kavrayın (A). Dizlerinizin pozisyonunu değiştirmeden, kalçanızı
geriye itin ve gövdeniz neredeyse yere paralel uzanana kadar eğilin (B).
Biraz bekleyip, başlangıç pozisyonuna geri dönün.

13

INVERTED ROW
Bel hizasında bir barın önüne geçin. Barın altına doğru kayarak, omuz
genişliğinde açtığınız kollarınızla barı üstten tutuşla kavrayın. Böylece
vücudunuzu dümdüz bir şekilde uzatıp, yere topuklarınızla basacaksınız
(A). Kollarınızdan güç alıp göğsünüzü bara doğru çekin. Kürek
kemiklerinizi geriye itin (B). Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönmek
için yavaşça vücudunuzu yere yaklaştırın. Bar yoksa, “dambıl row” yapın.

14

DUMBBELL SQUAT AND PRESS

Omzunuzun hemen üzerinde bir çift dambılı kaldırın. Avuç içleriniz içeriye
baksın. Ayaklarınızı ise omuz genişliğinde açın (A). Üst bacaklarınız yere
paralel uzanıncaya kadar vücudunuzu yere indirin (B).  Dambılları başınızdan
yukarıya kaldırırken patlayıcı gücünüzü kullanarak zıplayın (C). Başlangıç
pozisyonuna dönerek hareketi tekrar edin.

15

FEET-ELEVATED MOUNTAIN CLIMBER
Ayaklarınızı bir sehpa ya da sandalye üzerine yerleştirin, kollarınızı gergince
uzatın ve şınav pozisyonunu alın (A). Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve
dizinizi yapabildiğiniz kadar göğsünüze doğru çekin (B).  Başlangıç
pozisyonuna geri dönün ve hareketi diğer ayağınızla tekrar edin.

16

JUMP ROPE
Atlama ipinin iki ucunu kavrayıp, kollarınız iki yanda duracak şekilde ayakta durun. İp
vücudunuzun arkasında olmalı (A) .Atlama ipini başınızın üstünden ayaklarınıza doğru
çevirmeye başlayın. Parmak uçlarınızla ipin üzerinden atlayın. Havadayken parmak
uçlarınız yere doğru bakmalı (B). Hafifçe yere inin, topuklarınız asla yere değmemeli (C).

 

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com