Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

KUVVETE GİDEN YOL

FITNESS

KUVVETE GİDEN YOL

-

 

Yağları ateşe veren bu dört haftalık antrenman programıyla kuvvetinizi ikiye katlayın ve metabolizmanızı gün boyu hızlandırın.

HEYKEL GIBI YONTULMUŞ BIR VÜCUDA SAHIP OLMANIN TEK BIR SIRRI VAR: KARARLILIK.
Siz kuvvet kazandıkça yoğunluğu artan antrenman programınızı her
hafta, haftada birkaç kez limitlerinizi zorlayarak tamamlamanız gerekiyor. 90 günlük değişim programının geçen ay verdiğimiz ilk aşamasını
tamamladıysanız, şimdi sıra ikinci adımda. ABD’li güç ve kondisyon antrenörü Robert Dos Remedios, geçen ayki programla kazandığınız gücü şöyle anlatıyor:
“Çalışma kapasitenizde veya verilen sürede yapabildiğiniz tekrar sayısında bir artış olduğunu mutlaka hissetmişsinizdir. Bu ayki programla kazançlarınız
devam edecek. Daha fazla yağ yakıp, daha fazla kuvvet kazanacaksınız.” Ekim sayımızı kaçırdıysanız dert değil. Antrenör Remedios, “Antrenman yapmaya bu
programla da başlayabilirsiniz.

MÜKEMMEL FORM: HALF TURKISH GET UP
“Half Turkish Get Up” hareketi, merkez egzersizleri kategorisine girebilir. Ancak izole hareketlerden
çok daha fazlasını sunuyor. Remedios, “Omuz, kalça, sırt, merkez, kol ve aklınıza bile gelmeyecek
daha pek çok kası çalıştıran bir hareket. Kısaca, bulabileceğiniz en iyi tüm vücut egzersizi de diyebiliriz”
diyor. Çoğunlukla ihmal ettiğimiz bölgeleri de çalıştırdığı için hareket biraz karmaşık gelebilir.
Bu ileri seviye egzersizi doğru formda yapabilmeniz için bu ipuçlarını uygulayın.

01

Gözünüz Ağırlığın Üzerinde Olsun
Hareketin kilit noktası,
ağırlığı dik bir şekilde havaya
kaldırmak. Bu nedenle
Remedios uyarıyor: “Gözünüzü
ağırlıktan ayırırsanız dambıl
rotasından şaşabilir. Önce ileri
doğru iteceksiniz ve sonra
indireceksiniz.” Ağırlık sizi
yönlendirecektir.

02

Ön Kolunuzun Üzerine Eğilin
Remedios, “İnsanların yaptığı
en büyük hata dik oturmaya
çalışmak” diyor. Bunun yerine
merkezinizden güç alıp, ağırlık
tutmayan kolunuzun dirseğine
ve ön kolunuza dayanın.
Şimdi gövdenizi yerden
kaldırıp, ağırlığı yukarıya
itebilirsiniz.

03

Elinizi Arkaya Doğru Kaydırın
Amacınız, ağırlığı gerçekten
yapabildiğiniz kadar yukarı
kaldırmak. Bunun tek yolu,
elinizi arkaya doğru kaydırıp,
birkaç saniye önce dirseğinizin
durduğu noktaya getirmek.
Bu şekilde torasik omurganızı
tamamen esneterek hareket
açıklığınızı artırabilirsiniz.

04

Ayağınızı Yerden Kaldırmayın
Buradaki hedefimiz denge.
Dizden kırdığınız bacağınızı
yere sertçe basılı tutarak,
ağırlığı vücudunuza aynı
oranda dağıtabilirsiniz. Ayrıca
ayağınızı sertçe yere basarak,
kalça gibi daha fazla kas
grubunu çalıştırıp kuvvet
kazanırsınız.

TALİMATLAR
Antrenmanları birer gün arayla ve sırasıyla uygulayın.
A antrenmanını pazartesi yapıyorsanız, B antrenmanını
çarşamba günü uygulayın (cuma günü yeniden A, pazar günü ise
B). Her bir hareketi 30 saniye yaptıktan sonra, bir sonrakine
geçmeden 30 saniye dinlenin. Her bir antrenmanda hareketleri
dört ya da altı kez tekrar edin.
Dayanma gücünüzü test etmeye hazırlanın. ABD’li güç ve kondisyon koçu Robert Dos Remedios,
“Bu ayki ikinci aşamada daha fazla çalışıp, daha az dinleneceksiniz. Peki karşılığı ne olacak?
Hedeflerinize her zamankinden daha hızlı ulaşacaksınız. Aynada her zamankinden daha kuvvetli
ve yağsız bir erkekle karşılaştığınızda şaşırmayın” diyor. Sonuçtan memnun kalırsanız, Aralık
sayısında paylaşacağımız üçüncü aşamayı bekleyin.

05

ANTRENMAN A / DUMBBELL SWING
Bir dambılı belinizin önünde iki elinizle kaldırın. Dizlerinizi hafifçe kırın (A). Dizlerinizin
duruşunu bozmadan, kalçanızı geriye doğru itin. Gövdenizi öne doğru eğin
ve ağırlığı bacaklarınızın arasında savurun (B). Şimdi kollarınızı gergince ileri uzatın.
Kalçanızı ise öne doğru çekip, dizlerinizi düzleştirin ve ağırlığı göğüs hizasına
kaldırın (C).  Yeniden bacaklarınızın arasına doğru savurarak hareketi tekrar edin.

06

SINGLE LEG SQUAT
Bir sehpa ya da sandalyeye oturun. Beliniz doğal kıvrımını korumalı.
Kollarınızı omuz hizasında öne uzatın ve sol ayağınızı yerden kaldırın (A).
Öne doğru eğilmeden gövdenizi kaldırarak ayağa kalkın (B). Yeniden
oturun ve hareketi diğer ayağınızla tekrar edin. Bu şekilde bacakları
değiştirerek tekrar etmeye devam edin.

07

DUMBBELL ROW
Bir çift dambılı kavrayın. Kalçanızı büküp, dizlerinizi kırın. Gövdenizi yere
neredeyse paralel gelene kadar eğin. Şimdi dambılları kol uzunluğunda sarkıtın.
Avuç içleriniz geriye doğru baksın (A) .Sağ kolunuzu gövdenize doğru çekin (B).
Yeniden aşağıya indirin ve sol kolunuzla tekrar edin. Bu şekilde devam edin.

08

SPIDERMAN PUSH UP
Klasik şınav pozisyonu alın. Kollarınızı gergince uzatın ve ellerinizi omuz
genişliğinden biraz daha fazla açın (A). Vücudunuzu yere yaklaştırırken sağ
ayağınızı yerden kaldırıp, dizinizi dirseğinize değdirmeye çalışın (B). Hareketi başa
sararak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Her bir tekrarda ayağınız değiştirin.

 

09

HALF TURKISH GET UP
Sırt üstü yere uzanın. Sol ayağınızı kırın ve sağ ayağınızı gergince uzatın. Sol elinizle
bir dambılı kavrayıp, göğsünüzün hemen üzerinde kaldırın. Kolunuz gergin
olsun (A). Sağ dirseğinizden destek alıp gövdenizi yerden kaldırın (B). Şimdi sağ
kolunuzu dümdüz uzatıp, elinizi az evvel dirseğinizin olduğu yere kaydırın (C).
Hareketi başa sararak başlangıç pozisyonuna geri dönün. 30 saniye dinlendikten
sonra hareketi diğer tarafınızla tekrar edin.

10

JUMP ROPE >
Atlama ipinin iki ucunu kavrayıp, kollarınız iki yanda duracak şekilde ayakta
durun. İp vücudunuzun arkasında olmalı (A).  Atlama ipini başınızın üstünden
ayaklarınıza doğru çevirmeye başlayın. Parmak uçlarınızla ipin üzerinden
atlayın. Havadayken parmak uçlarınız yere doğru bakmalı (B).  Hafifçe yere
inin, topuklarınız asla yere değmemeli (C).

11

ANTRENMAN B / SPLIT JUMP
Ellerinizi kalçalarınızın üzerine yerleştirin ve savunma duruşu pozisyonu alın.
Sağ ayağınızı öne atın. Yapabildiğiniz kadar vücudunuzu yere indirin (A).
Şimdi zıplayıp, ayaklarınızı bir makas gibi açıp kapatın (B) ve sol ayağınız
önde olacak şekilde yere inin (C). Bu şekilde değiştirerek devam edin.

12

DUMBBELL GOOD MORNING
Bir çift dambılı alın ve tutacaklarını omuzlarınızın üzerine yerleştirin.
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açıp, dizlerinizi kırın ve dambılları ön
uçlarından kavrayın (A). Dizlerinizin pozisyonunu değiştirmeden, kalçanızı
geriye itin ve gövdeniz neredeyse yere paralel uzanana kadar eğilin (B).
Biraz bekleyip, başlangıç pozisyonuna geri dönün.

13

INVERTED ROW
Bel hizasında bir barın önüne geçin. Barın altına doğru kayarak, omuz
genişliğinde açtığınız kollarınızla barı üstten tutuşla kavrayın. Böylece
vücudunuzu dümdüz bir şekilde uzatıp, yere topuklarınızla basacaksınız
(A). Kollarınızdan güç alıp göğsünüzü bara doğru çekin. Kürek
kemiklerinizi geriye itin (B). Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönmek
için yavaşça vücudunuzu yere yaklaştırın. Bar yoksa, “dambıl row” yapın.

14

DUMBBELL SQUAT AND PRESS

Omzunuzun hemen üzerinde bir çift dambılı kaldırın. Avuç içleriniz içeriye
baksın. Ayaklarınızı ise omuz genişliğinde açın (A). Üst bacaklarınız yere
paralel uzanıncaya kadar vücudunuzu yere indirin (B).  Dambılları başınızdan
yukarıya kaldırırken patlayıcı gücünüzü kullanarak zıplayın (C). Başlangıç
pozisyonuna dönerek hareketi tekrar edin.

15

FEET-ELEVATED MOUNTAIN CLIMBER
Ayaklarınızı bir sehpa ya da sandalye üzerine yerleştirin, kollarınızı gergince
uzatın ve şınav pozisyonunu alın (A). Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve
dizinizi yapabildiğiniz kadar göğsünüze doğru çekin (B).  Başlangıç
pozisyonuna geri dönün ve hareketi diğer ayağınızla tekrar edin.

16

JUMP ROPE
Atlama ipinin iki ucunu kavrayıp, kollarınız iki yanda duracak şekilde ayakta durun. İp
vücudunuzun arkasında olmalı (A) .Atlama ipini başınızın üstünden ayaklarınıza doğru
çevirmeye başlayın. Parmak uçlarınızla ipin üzerinden atlayın. Havadayken parmak
uçlarınız yere doğru bakmalı (B). Hafifçe yere inin, topuklarınız asla yere değmemeli (C).

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com