Bizi Takip Edin

FITNESS

KUVVETE GİDEN YOL

-

 

Yağları ateşe veren bu dört haftalık antrenman programıyla kuvvetinizi ikiye katlayın ve metabolizmanızı gün boyu hızlandırın.

HEYKEL GIBI YONTULMUŞ BIR VÜCUDA SAHIP OLMANIN TEK BIR SIRRI VAR: KARARLILIK.
Siz kuvvet kazandıkça yoğunluğu artan antrenman programınızı her
hafta, haftada birkaç kez limitlerinizi zorlayarak tamamlamanız gerekiyor. 90 günlük değişim programının geçen ay verdiğimiz ilk aşamasını
tamamladıysanız, şimdi sıra ikinci adımda. ABD’li güç ve kondisyon antrenörü Robert Dos Remedios, geçen ayki programla kazandığınız gücü şöyle anlatıyor:
“Çalışma kapasitenizde veya verilen sürede yapabildiğiniz tekrar sayısında bir artış olduğunu mutlaka hissetmişsinizdir. Bu ayki programla kazançlarınız
devam edecek. Daha fazla yağ yakıp, daha fazla kuvvet kazanacaksınız.” Ekim sayımızı kaçırdıysanız dert değil. Antrenör Remedios, “Antrenman yapmaya bu
programla da başlayabilirsiniz.

MÜKEMMEL FORM: HALF TURKISH GET UP
“Half Turkish Get Up” hareketi, merkez egzersizleri kategorisine girebilir. Ancak izole hareketlerden
çok daha fazlasını sunuyor. Remedios, “Omuz, kalça, sırt, merkez, kol ve aklınıza bile gelmeyecek
daha pek çok kası çalıştıran bir hareket. Kısaca, bulabileceğiniz en iyi tüm vücut egzersizi de diyebiliriz”
diyor. Çoğunlukla ihmal ettiğimiz bölgeleri de çalıştırdığı için hareket biraz karmaşık gelebilir.
Bu ileri seviye egzersizi doğru formda yapabilmeniz için bu ipuçlarını uygulayın.

01

Gözünüz Ağırlığın Üzerinde Olsun
Hareketin kilit noktası,
ağırlığı dik bir şekilde havaya
kaldırmak. Bu nedenle
Remedios uyarıyor: “Gözünüzü
ağırlıktan ayırırsanız dambıl
rotasından şaşabilir. Önce ileri
doğru iteceksiniz ve sonra
indireceksiniz.” Ağırlık sizi
yönlendirecektir.

02

Ön Kolunuzun Üzerine Eğilin
Remedios, “İnsanların yaptığı
en büyük hata dik oturmaya
çalışmak” diyor. Bunun yerine
merkezinizden güç alıp, ağırlık
tutmayan kolunuzun dirseğine
ve ön kolunuza dayanın.
Şimdi gövdenizi yerden
kaldırıp, ağırlığı yukarıya
itebilirsiniz.

03

Elinizi Arkaya Doğru Kaydırın
Amacınız, ağırlığı gerçekten
yapabildiğiniz kadar yukarı
kaldırmak. Bunun tek yolu,
elinizi arkaya doğru kaydırıp,
birkaç saniye önce dirseğinizin
durduğu noktaya getirmek.
Bu şekilde torasik omurganızı
tamamen esneterek hareket
açıklığınızı artırabilirsiniz.

04

Ayağınızı Yerden Kaldırmayın
Buradaki hedefimiz denge.
Dizden kırdığınız bacağınızı
yere sertçe basılı tutarak,
ağırlığı vücudunuza aynı
oranda dağıtabilirsiniz. Ayrıca
ayağınızı sertçe yere basarak,
kalça gibi daha fazla kas
grubunu çalıştırıp kuvvet
kazanırsınız.

TALİMATLAR
Antrenmanları birer gün arayla ve sırasıyla uygulayın.
A antrenmanını pazartesi yapıyorsanız, B antrenmanını
çarşamba günü uygulayın (cuma günü yeniden A, pazar günü ise
B). Her bir hareketi 30 saniye yaptıktan sonra, bir sonrakine
geçmeden 30 saniye dinlenin. Her bir antrenmanda hareketleri
dört ya da altı kez tekrar edin.
Dayanma gücünüzü test etmeye hazırlanın. ABD’li güç ve kondisyon koçu Robert Dos Remedios,
“Bu ayki ikinci aşamada daha fazla çalışıp, daha az dinleneceksiniz. Peki karşılığı ne olacak?
Hedeflerinize her zamankinden daha hızlı ulaşacaksınız. Aynada her zamankinden daha kuvvetli
ve yağsız bir erkekle karşılaştığınızda şaşırmayın” diyor. Sonuçtan memnun kalırsanız, Aralık
sayısında paylaşacağımız üçüncü aşamayı bekleyin.

05

ANTRENMAN A / DUMBBELL SWING
Bir dambılı belinizin önünde iki elinizle kaldırın. Dizlerinizi hafifçe kırın (A). Dizlerinizin
duruşunu bozmadan, kalçanızı geriye doğru itin. Gövdenizi öne doğru eğin
ve ağırlığı bacaklarınızın arasında savurun (B). Şimdi kollarınızı gergince ileri uzatın.
Kalçanızı ise öne doğru çekip, dizlerinizi düzleştirin ve ağırlığı göğüs hizasına
kaldırın (C).  Yeniden bacaklarınızın arasına doğru savurarak hareketi tekrar edin.

06

SINGLE LEG SQUAT
Bir sehpa ya da sandalyeye oturun. Beliniz doğal kıvrımını korumalı.
Kollarınızı omuz hizasında öne uzatın ve sol ayağınızı yerden kaldırın (A).
Öne doğru eğilmeden gövdenizi kaldırarak ayağa kalkın (B). Yeniden
oturun ve hareketi diğer ayağınızla tekrar edin. Bu şekilde bacakları
değiştirerek tekrar etmeye devam edin.

07

DUMBBELL ROW
Bir çift dambılı kavrayın. Kalçanızı büküp, dizlerinizi kırın. Gövdenizi yere
neredeyse paralel gelene kadar eğin. Şimdi dambılları kol uzunluğunda sarkıtın.
Avuç içleriniz geriye doğru baksın (A) .Sağ kolunuzu gövdenize doğru çekin (B).
Yeniden aşağıya indirin ve sol kolunuzla tekrar edin. Bu şekilde devam edin.

08

SPIDERMAN PUSH UP
Klasik şınav pozisyonu alın. Kollarınızı gergince uzatın ve ellerinizi omuz
genişliğinden biraz daha fazla açın (A). Vücudunuzu yere yaklaştırırken sağ
ayağınızı yerden kaldırıp, dizinizi dirseğinize değdirmeye çalışın (B). Hareketi başa
sararak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Her bir tekrarda ayağınız değiştirin.

 

09

HALF TURKISH GET UP
Sırt üstü yere uzanın. Sol ayağınızı kırın ve sağ ayağınızı gergince uzatın. Sol elinizle
bir dambılı kavrayıp, göğsünüzün hemen üzerinde kaldırın. Kolunuz gergin
olsun (A). Sağ dirseğinizden destek alıp gövdenizi yerden kaldırın (B). Şimdi sağ
kolunuzu dümdüz uzatıp, elinizi az evvel dirseğinizin olduğu yere kaydırın (C).
Hareketi başa sararak başlangıç pozisyonuna geri dönün. 30 saniye dinlendikten
sonra hareketi diğer tarafınızla tekrar edin.

10

JUMP ROPE >
Atlama ipinin iki ucunu kavrayıp, kollarınız iki yanda duracak şekilde ayakta
durun. İp vücudunuzun arkasında olmalı (A).  Atlama ipini başınızın üstünden
ayaklarınıza doğru çevirmeye başlayın. Parmak uçlarınızla ipin üzerinden
atlayın. Havadayken parmak uçlarınız yere doğru bakmalı (B).  Hafifçe yere
inin, topuklarınız asla yere değmemeli (C).

11

ANTRENMAN B / SPLIT JUMP
Ellerinizi kalçalarınızın üzerine yerleştirin ve savunma duruşu pozisyonu alın.
Sağ ayağınızı öne atın. Yapabildiğiniz kadar vücudunuzu yere indirin (A).
Şimdi zıplayıp, ayaklarınızı bir makas gibi açıp kapatın (B) ve sol ayağınız
önde olacak şekilde yere inin (C). Bu şekilde değiştirerek devam edin.

12

DUMBBELL GOOD MORNING
Bir çift dambılı alın ve tutacaklarını omuzlarınızın üzerine yerleştirin.
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açıp, dizlerinizi kırın ve dambılları ön
uçlarından kavrayın (A). Dizlerinizin pozisyonunu değiştirmeden, kalçanızı
geriye itin ve gövdeniz neredeyse yere paralel uzanana kadar eğilin (B).
Biraz bekleyip, başlangıç pozisyonuna geri dönün.

13

INVERTED ROW
Bel hizasında bir barın önüne geçin. Barın altına doğru kayarak, omuz
genişliğinde açtığınız kollarınızla barı üstten tutuşla kavrayın. Böylece
vücudunuzu dümdüz bir şekilde uzatıp, yere topuklarınızla basacaksınız
(A). Kollarınızdan güç alıp göğsünüzü bara doğru çekin. Kürek
kemiklerinizi geriye itin (B). Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönmek
için yavaşça vücudunuzu yere yaklaştırın. Bar yoksa, “dambıl row” yapın.

14

DUMBBELL SQUAT AND PRESS

Omzunuzun hemen üzerinde bir çift dambılı kaldırın. Avuç içleriniz içeriye
baksın. Ayaklarınızı ise omuz genişliğinde açın (A). Üst bacaklarınız yere
paralel uzanıncaya kadar vücudunuzu yere indirin (B).  Dambılları başınızdan
yukarıya kaldırırken patlayıcı gücünüzü kullanarak zıplayın (C). Başlangıç
pozisyonuna dönerek hareketi tekrar edin.

15

FEET-ELEVATED MOUNTAIN CLIMBER
Ayaklarınızı bir sehpa ya da sandalye üzerine yerleştirin, kollarınızı gergince
uzatın ve şınav pozisyonunu alın (A). Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve
dizinizi yapabildiğiniz kadar göğsünüze doğru çekin (B).  Başlangıç
pozisyonuna geri dönün ve hareketi diğer ayağınızla tekrar edin.

16

JUMP ROPE
Atlama ipinin iki ucunu kavrayıp, kollarınız iki yanda duracak şekilde ayakta durun. İp
vücudunuzun arkasında olmalı (A) .Atlama ipini başınızın üstünden ayaklarınıza doğru
çevirmeye başlayın. Parmak uçlarınızla ipin üzerinden atlayın. Havadayken parmak
uçlarınız yere doğru bakmalı (B). Hafifçe yere inin, topuklarınız asla yere değmemeli (C).

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Kilo vermek isterken fenomen oldu

Umut Doğan Yıldız

-

Lise sırasında kilo almaya başlayan Tara Frost, kilo vermek için spor salonuna yazıldı ve hiç tahmin etmediği şekilde fenomen bir fitness model haline geldi.

Doğum Yılı: 1987

Milliyet: Amerikan

Kaslı kadınlar dosyamızın bugünkü konuğu:Tara Frost

Tara Frost, önceleri vücudunda aşırı yer kaplayan yağlarını kaybetmenin yollarını aramaya, beslenme ve eğitim hakkında araştırma yapmaya başladı. Sonunda, bir spor salonuna yazıldı ve orada ne yapılacağı hakkında neredeyse hiç bilgisi yoktu. Zamanla doğru beslenme ve doğru antrenmanla birlikte kilo veren Tara, şimdilerde instagramın keşfet özelliğini sömürüyor.

Şöhrete Yükseliş

Birkaç yıllık çalışma ve diyet sonrasında Tara, CrossFit ile ilgilenmeye başladı. Fitness ve CrossFit‘e yolculuğuna başladığından beri Tara giderek büyüyen hayran kitlesiyle başarılı bir isim haline geldi.  

Uzun vadeli hedefinin ne olduğu sorulduğunda Tara, eğitim ve beslenme konusunda daha fazla bilgi edinmek ve gelişmek istediğini belirterek, müşterilerine en iyi kalitede eğitimi sunabilmeyi istediğini söylüyor.

Spor programı

Tara her zaman egzersizlerini değiştirdiğini, sürekli olarak yeni tip antrenmanlar denediğini belirtiyor. Ona göre fiziksel gelişmenin en iyi yolu vücudu şaşırtmak.

Tara genellikle spor makineleri kullanmadığını söylüyor. Direnç bantları, vücut ağırlığı ve serbest ağırlıklar kullanarak açık bir zemin üzerinde egzersiz yapmaktan keyif aldığını da ekliyor.

Kardiyo söz konusu olduğunda, Tara, StairMaster ve Spin bisikletlerinde Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi yapmayı tercih ediyor. Bunun, fazla vücut yağını hızlıca yakmanın en iyi yolu olduğuna inanıyor.

Devamı

FITNESS

Pes etmeyen fitness model

Umut Doğan Yıldız

-

Portekiz’de doğan Carol Benedetti bir süredir instagramın en ünlü fitness modellerinden biri olarak anılıyor.

Okulunu bitirdikten sonra fizyoterapist olarak çalışan Carol Benedetti,bu işi bırakıp fitness modelliğe soyundu.

Başlarda CrossFit ile yola başladığını söyleyen Carol Benedetti, bu tutkuyu farklı alanlara da taşıyarak instagram ünlüleri arasında yer almayı başardı.

Doğum Tarihi: 1993

Milliyet: Portekiz

CrossFit, fitness, halter gibi çeşitliliği bir arada barından antrenman programının kendisini geliştirdiğini söyleyen instagram fenomeni fitness model, bu programların yıldan yıla kendisini daha da geliştirdiğini ifade ediyor.

Devamı

FITNESS

Hem sağlıklı hem kaslı olmak!

Umut Doğan Yıldız

-

Bu ayki sayımızın kapağını süsleyen adam, bunu başarmak için çok sıkı çalıştı. Onun öğrendiklerinden yola çıkarak yolculuğunuzu aynı yerde sonlandırın.

Kişisel antrenör Hendrik Hoogenboezem’in bir görevi var. Hoogenboezem vücudunun yüzde yüz sağlıklı, yüzde yüz fit olmasının yanında mümkün olduğunca kuvvetli olmak istiyor. Geçtiğimiz yedi yıl boyunca çok sıkı çalışan Hoogenboezem, pizza ve çöreklerden feragat ederek spor salonunda vakit geçirdi. “Men’s Health’e kapak olmak uzun vadede en büyük hedefimdi. Bunu başardığımda ise bu uğurda vazgeçtiğim her şeye değdi,” diyor. Hayatınızı değiştirmeye karar vereceğiniz anı hâlâ bekliyorsanız, okumaya devam edin.

Altılı karın kası programı! TIKLAYINIZ

Kişisel Bir Planlamayla Başlayın

Hoogenboezem haftanın altı ya da yedi gününü spor salonunda antrenman yaparak geçiriyor. Odak noktası ise ağırlık antrenmanları. Squat, dumbbell chest press, kettlebell swing ve pulldown gibi hareketleri birlikte uygulayarak sonuç alan Hoogenboezem, ağırlık antrenmanlarının herkese uygun olmadığının bilincinde. Bu nedenle herkese yapmayı sevdiği şeyleri yapmasını öneriyor. “Koşu ya da hiking yapmayı seviyorsanız, bunları bir hobi olarak yapabilir ve fit kalırken eğlenebilirsiniz,” diyor.

Partnerinize Güvenin

Hoogenboezem daima elinden gelenin en iyisini yapmak için uğraşıyor. Buna arkadaşlarına ettiği yardımlar da dâhil. İyi bir antrenman partnerine sahip olmanın iki tarafı da kendini zorlamaya teşvik ettiğini söyleyen Hoogenboezem, “Aynı zamanda sert bir antrenmanı çıkarmanıza yardımcı olacak bir dostunuz olduğunu bilirsiniz,” diyor. Partnerinizi seçerken antrenmanlarınızı en az sizin kadar ciddiye aldığından emin olun.

Kürek çekerek kas kazanma programı! TIKLAYINIZ

Temiz Beslen, Yağsız Kal Hoogenboezem günde 6 ya da 7 kez yemek yiyor ve öğünlerindeki kilojulleri düşük tutarken besin değeri yüksek gıdaları tüketmeye özen gösteriyor. “Vücudunuzu uygun şekilde beslerseniz buna karşılık verecek ve size teşekkür edecektir,” diyor. Başarılı sporcunun protein kaynakları ise sığır eti, tavuk ve somondan oluşuyor. Bu şekilde beslenerek yağ yakımı adına kardiyoya ihtiyaç duymayan Hoogenboezem, “Disiplinim ve beslenme planım yağsız kalmamı sağlıyor. Sıkı bir ağırlık çalışması ve set aralarında minimum dinlenmeyle durağan bir tempoda yağ yakabiliyorum,” diyor.

Devamı

Popüler