Bizi Takip Edin

FITNESS

KUVVETE GİDEN BÜYÜK ADIMLAR

-

 

Kas yapmak ve merkez bölgenize meydan okumak için yürüyün.

SQUAT VE PRESS YAPIYOR, SPORA HER GİDİŞİNİZDE AĞIRLIK KALDIRIYORSUNUZ.

Peki, bu
ağırlıkları en son ne zaman yürüyüşe çıkardınız? ABD’li fitness antrenörü ve
Intervention kitabının yazarı Dan John, çoğu erkeğin bunu ihmal ettiğini belirtiyor. Siz
de bu erkeklerden biriyseniz, fonksiyonel ve günlük hayatta kullanabileceğiniz bir güce
sahip olmak için gereken en önemli şeyi atlıyorsunuz demektir. Fonksiyonel güç, sizin
ağırlık taşıyabilme kapasiteniz. Peki, sizin gücünüz ne durumda? Aşağıdaki “farmer’s
walk” varyasyonlarıyla bunu test edin. Antrenör Dan John, “Hareketler başta merkez
bölgenizi yoracak. Ama düzenli bir şekilde yaptığınızda güçlü olacaksınız” diyor.
HEDEF: 20 METRE
YÜRÜMEK
TALİMATLAR
Farmer’s walk ile başlayın. Kaldıracağınız
her bir dambıl toplam kilonuzun yarısı
ağırlığında olmalı. Doğru formu alıp, 20
metre yürüyün. Daha zorlu bir çalışma
için diğer iki varyasyonu da deneyin.

01

Farmer’s Walk

Her iki elinize birer tane dambıl alın. Kollarınızı
vücudunuzun yan taraflarından sarkıtın.
Başınız ve göğsünüz dik olsun. Şimdi, omuzlarınızı
geriye doğru itin. Merkezinizi sıkarak ileri doğru
yürümeye başlayın.

02

Rack Carry

Dambılları yan taraflarınızda taşımak yerine “rack”
pozisyonuna getirin. Dambılları omuzlarınızın
önünde kaldırın. Avuç içleriniz içeri baksın. Bu ve “suitcase
carry” hareketi farmer’s walk’tan daha zordur. Bu yüzden
egzersiz sırasında daha hafif ağırlıklar kaldırın.

03

Suitcase Carry

Üçlemenin en zorlu egzersizi olan suitcase carry’de
tek bir dambıla ihtiyacınız var. Gövdenizi dik
tutun. Bir elinizde valiz taşır gibi dambılı kavrayın ve ileri
doğru yürüyün. 20 metreyi tamamladığınız anda dambılı
diğer kolunuzla kavrayarak yürümeye devam edin.

4 Dakikalık Antrenman Efsanesi

Sürekli etrafta “dünyanın
en kısa antrenmanı”
tarzı yazılar görürsünüz.
Vadettikleri şey ise
şudur: Bu antrenmanlarla
normalden daha kısa
rutinler sayesinde
değişime uğrayacaksınız.
Örneğin, geçtiğimiz
haziran ayında bir yazı
gördüm. Dört dakikalık
antrenmanlarla fitness
seviyenizi artırıp daha
fazla yağ yakabileceğinizi
söylüyordu. Erkeklerin şu
evrensel sorusuna cevap
niteliğindeydi: Ne kadar az
çalışarak kâra geçerim?
İşin gerçeği şu.
Bahsettiğim antrenman
aslında dört dakikalık
sayılmazdı. 19 dakikalık
bir antrenmanın sadece
dört dakikalık yoğun
ve yorucu bir kısmıydı.
Maksimum kalp atışınızın
yüzde 90’ıyla koşmanız
gerekiyordu. Deneye
katılan hareketsiz ve kilolu
kişiler sizi temsil etmiyor
olabilir. Üstelik elde
edilen sonuçlar değişiklik
gösterir.
Özetlemek gerekirse,
ister güç olsun, ister kas,
ister dayanıklılık. Fitness’in
herhangi bir alanında
hatrı sayılır bir gelişme
göstermek için en az ne
kadar süre gerektiğini
kimse ölçemez. Öte
yandan uzun süreli
antrenmanların faydasının
zamanla azaldığı da bir
gerçek. Bu yüzden bunun
ortasını bulmak gerekiyor.
Peki, sizin için en uygun
olanı hangisi? Şunu
unutmayın; egzersizler
vücudunuza baskı yapar
ve antrenmanın süresi
yarattığı baskının
miktarı kadar önemli
değildir. Ayrıca, sonraki
iyileşme süresi de önemli.
Bu yüzden antrenmanın
yoğunluğunu hayatınızın
diğer alanlarındaki
yoğunluğa ve strese
göre ayarlamaya
çalışın. Kaosun en
düşük seviyede
olduğu zamanlarda
ve iş yoğunluğunuzun
azaldığı durumlarda
spora saldırabilirsiniz.
Bu şekilde fiziksel stresi
minimumda tutmuş
olursunuz.

FITNESS

Evini spor salonuna dönüştürdü

Umut Doğan Yıldız

-

Kayli Ann Phillips, sosyal medyanın en ünlü evde spor yapan kişiliklerinden biri.

Kuzey Kaliforniya’dan bir CrossFit sporcusu olan Kayli Ann Phillips,spora olan özverisi ve sosyal medyadaki ilham verici söz ve fotoğraflarıyla tanınıyor.

Fiziğini dünyaya gösteren egzersiz videoları ve fotoğrafları yükleyerek çok sayıda takipçi kazanan Kayli Ann Phillips, evini spor salonuna dönüştüren fitness modellerden biri.

Doğum Yılı: 1989

Milliyet: Amerikan

Kayli, müthiş fiziğini, bir pull-up bar ve Smith Machine içeren kendi ‘ ev-spor salonunda’ şekillendirdi.

Seyahat etmesine gerek kalmadan günün herhangi bir saatinde spor yapabilmek onu mutlu ediyor.

Devamı

FITNESS

Biceps, triceps ve karın antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

Biceps, triceps ve karın kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştıracak bu iki antrenman, yalnızca 30 günün ardından yeni yıla zımba gibi girmenizi sağlayacak.

Hedeflerinizi yeni yıla bırakarak zaman kaybetmeyin ve ağırlıkları hemen şimdi kaldırmaya başlayın.

Tut ve parçala

Şimdi size hücum planınızdan bahsedelim: İlk haftanızda birinci antrenmanı iki kez (pazartesi ve cuma), ikinci antrenmanı ise bir kez (çarşamba) yapın. İkinci haftanızda ise ikinci antrenmanı iki kez ve birinci antrenmanı bir kez yaparak yerlerini değiştirin. Bu değişimi üçüncü ve dördüncü haftanızda da sürdürün. Birinci antrenmanda kuvvet egzersiziyle başlayıp üç hareketlik istasyon çalışmasıyla devam edeceksiniz. İstasyon çalışmasındaki tur aralarında ilk iki hafta 45, sonraki iki hafta ise 30 saniye dinlenin. Böylelikle yükselen bir grafiğe sahip olacaksınız.

Trap-Bar Deadlift

4 SET x 4-6 TEKRAR

Deadlift’in bu varyasyonu tüm vücut kuvvetinizi ciddi oranda artıracaktır. Trap bar’ın içine girin. Dizlerinizi ve kalçanızı kullanarak gövdenizi barı kavrayacak mesafeye gelinceye dek alçaltın (A). Barla birlikte sırtınızı kamburlaştırmadan ayağa kalkın (B). Barı iki saniyede alçaltın. Set aralarında iki dakika dinlenin. Dört setin ardından istasyon çalışmanıza geçin.

Incline Row

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Sehpanın açısını 45 dereceye ayarlayın. Her iki elinize de birer dambıl alarak sehpaya yüzüstü uzanın. Ağırlıkları kolunuzun uzunluğunda sarkıtın (A). Avuç içlerinizi çok az bir miktar içe doğru çevirin. Dirseklerinizi gövdenizden uzak tutarak ağırlıkları göğsünüzün yanlarına doğru çekin (B). Ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak sırt ve biceps kaslarınızın yandığını hissedin. 12 tekrarlık ilk turu tamamladıktan sonra hiç dinlenmeden sıradaki harekete geçin.

Dumbbell Bench Press

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Açısını 30 dereceye ayarladığınız sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün üzerinde tutarak dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırın. Avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Ayaklarınızı zeminde tutarak ağırlıkları kollarınız düzleşinceye dek hızlı bir biçimde kaldırın. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak triceps kasınızı oyuna dâhil edin (B). Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra dinlenmeden önceki son hareketinize geçin.

Medicine Ball Slam

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Vücudunuzdaki yağ miktarını azaltmak mutlaka işinize yarayacaktır. Sağlık topunu başınızın üstünde tutarak dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı uzatın (A). Bel hizanızdan öne doğru eğilerek topu ayaklarınızın önüne fırlatın (B). Ellerinizle topun rotasını takip ederek öne doğru düşmekten korunabilirsiniz. En az 10 tekrarın sonunda 45 saniye dinlenerek ikinci turunuza hazırlanın.

Tam Donanım

Birinci antrenman kuvvet bazlı bir hareketle başladı fakat ikinci antrenmanda iş sizi tüketecek kardiyo bazlı bir hareketle başlıyor. İlk harekette sadece yağ yakmakla kalmayacak, aynı zamanda biceps ve karın kaslarınızın da çalışmasını sağlayacaksınız. Öte yandan kardiyolarda harcadığınız kalori size gelişiminizi tetikleyen testosteron hormonu olarak geri dönecektir. Kaslarınız için endişelenmenize de gerek yok: Çalışmanın sonunda kollarınızın patlamasına neden olacak bir istasyon çalışması sizi bekliyor.

Rowing

7 TUR

Bu klasik kardiyo egzersizi yağ yangının kıvılcımını yakacak. Kürek makinasına oturarak tutacağı üstten tutuşla kavrayın. Dizlerinizi bükerek gövdenizi öne eğin (A). Bacaklarınızı düzleştirerek tutacağı kendinize doğru çekin (B). 30 saniye boyunca yüksek tempoda kürek çektikten sonra 30 saniye dinlenin. Bu bir turdur. İlk haftaya yedi turla başlayarak tur sayınızı her haftanın sonunda bir artırın.

Dumbbell Romanian Deadlift

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olacak yüksek kalori yaktıran bir egzersiz arayışındaysanız, bacaklarınızı çalıştırabilirsiniz. Üstten tutuşla kavradığınız dambılları üst bacağınızın hizasında tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün (A). Sırtınızı düz tutun ve kalçanızın yardımıyla öne doğru eğilin. Üç saniyelik bir sürede elleriniz diz seviyenizin altına ininceye dek alçalın (B). Bu şekilde bir an duraklayın, ardından kalçanızı sıkarak ayağa kalkın. 10-12 tekrarın sonunda hiç dinlenmeden skull crusher egzersizine geçin.

Skull Crusher

3 TUR x 10 TEKRAR

Triceps kasınızı izole bir biçimde çalıştırarak kol hacminizi artırabilirsiniz. Her iki elinize birer dambıl alarak düz bir sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün hizasında tutarak avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları 2 saniyede kulaklarınızın yanına indirin. Bunu yaparken üst kolunuzu zemine dikey tutun (B). Üst kolunuzu sabit tutarak başlangıç pozisyonuna dönün. En az 10 tekrarın ardından dinlenmeden son hareketinize geçin.

Zottman Curl

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Şimdi triceps kaslarınızdaki yangının biceps kaslarınıza da sıçramasına yaltaklık edeceksiniz. Her iki elinize de birer dambıl alarak ayağa kalkın. Ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutarak avuç içlerinizin karşıya dönük olmasını sağlayın (A). Omuzlarınızı sabit tutarak ağırlıkları yukarıya doğru kaldırın. Bu esnada bileklerinizi de çevirerek hareketin tepe noktasında avuç içlerinizin zemine dönük olmasını sağlayın (B). Dambılları kontrollü bir şekilde alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Kollarınız şimdiden tükenmiş olsa da ikinci tura başlamadan önce sadece 45 saniyeniz var.

Devamı

FITNESS

Esnemenin vücut için önemi

Umut Doğan Yıldız

-

Araştırmalar esneme hareketlerinin stres, kaygı ve sırt ağrısına kadar hemen her konuda yardımcı nitelikte olduğunu söylüyor.

Gün boyunca masa başında oturuyorsanız esneyin

Uzun saatler boyunca masa başında çalışıyor ya da masa başında oturmak durumunda kalıyorsanız, oturarak geçirdiğiniz günün ardından yapacağınız esneme hareketleri, ağrı ve gerginliği azaltarak kaslara kan akışını hızlandırır ve kronik kas gerginliğini de önler. Bunun için; sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin.

Stresli ve gergin bir süreç geçiriyorsanız esneyin

Stresli zamanlar geçirdiğinizde yapacağınız esneme hareketleri sadece zihnini ve nefesini sakinleştirmekle kalmaz aynı zamanda size daha iyi düşünmene ve daha iyi odaklanma sağlar.  Beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlayan esneme hareketleri, dolaşımınızı iyileştirir.

Egzersiz sonrası esneme hareketleri

Toparlanma  süreci, bildiğiniz gibi çok önemli bir mevzu. Bir gün önceki antrenmanınızdan kaynaklanan kas hasarları, evde tv izleyerek pek de çabuk iyileşmiyor. Daha önce de bahsettiğimiz gibi esnemek, kas hasarlarının çabucak toparlanması için büyük önem taşıyor.

Spora ara verildikten sonra ne yapılır: Tabi ki esneyin!

Spor yapmaya ara verdikten sonra hemen spor aletlerine, ağırlıklara ve hareketlere odaklanmak yerine biraz esneme yapmaya bakın. Kaslar uzun bir süre hareketsiz kaldığında sıkı ve sert hale gelebilir. Esneme hareketleri, kan akışını iyileştirerek daha iyi harekete ve gerilen kasların veya burkulan bağların yaralanma riskinizi azaltarak gevşetmeye yardımcı olur. 


Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com