Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

KUVVET KAZANDIRAN TAKTİKLER

1 / 4

Daha önce hiç duymadığınız bu dışsal talimatlarla, bildiğiniz hareketlerin bambaşka faydalarını keşfedeceksiniz.

 

FARKLI TALİMATLAR

Hareketleri yapmanızı sağlayan iki etken vardır: içsel talimatlar ve dışsal talimatlar. İçsel talimatlar vücudunuzun organlarına odaklanışınız ve hareketi nasıl yapacağınız ile ilgilidir. Aynı zamanda çoğu antrenörün de başvurduğu yoldur. Eğer deadlift yapıyorsanız, antrenörünüzden çoğunlukla şu içsel talimatları duyarsınız: Sırtını ger! Kalçanı tepeye kadar yükselt. Dizlerini ileriye it. Karın kaslarını sık.

Bunlar yanlış değil elbette. Ancak biraz kafa karıştırıyor. Mesela karın kaslarınızı nasıl sıkacaksınız? İçinize mi çekeceksiniz? Yoksa nefesinizi mi vereceksiniz? Yoksa ikisini birden mi yapacaksınız? Birine kalçalarını yükselt dediğinizde o kişi yükseltme teriminin ağırlık kaldırma ile ilişkisini bilmiyorsa, bu talimat hiçbir işine yaramaz. Sizin dediğiniz o kişiye tamamen farklı bir dil gibi gelecektir.

İşte dışsal talimatlar da tam olarak burada devreye giriyor. Dışsal talimatlar dikkatinizi vücudunuzun dışına vererek direkt olarak sonuca ulaşmanızı sağlar. Tekrar deadlift örneğini ele alacak olursak; kişiye “halteri parçalayacakmışgibi tut” dendiğinde kişi nasıl tutacağını anlayacak ve halteri daha sert tutacaktır. “Zeminde ayak izini çıkar” dendiğinde o kişi yere daha sağlam basması gerektiğini anlayacaktır. Kişisel antrenör Armi Legge’nin yaptığı son araştırmaya göre, dışsal talimatlara odaklanmak motor öğrenmeyi, kuvveti, koordinasyonu geliştirirken; aynı zamanda birçok aktivitedeki performansı ve beceri seviyesini artırıyor. Şimdi siz de bu talimatlara uyarak haftalık antrenman rutininizde daha fazla ağırlık kaldırın.

1 / 4

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com