Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

KUSURSUZ VÜCUT İÇİN KETTLEBELL

FITNESS

KUSURSUZ VÜCUT İÇİN KETTLEBELL

-

 

15 DAKİKANIZ VE BİR KETTLEBELL’İNİZ VARSA, FORMA GİRMENİZ HİÇ DE ZOR DEĞİL.

Kettlebell’in dambıldan sadece şekil olarak farklı olduğunu düşünüyorsanız, Philedelphia’da bulunan Kettlebell Athletics’in sahibi ve antrenör Jason Brown’a kulak verin: “Kettlebell’in ağırlık merkezi, hareket sırasında sürekli değişir. Dolayısıyla kettlebell ile çalışmak, aynen günlük hayatımızda kaldırdığımız çantalar veya alışveriş torbaları gibi bizim kaslarımızın fonksiyonel gücünü artırır. Kettlebell’in kendine özgü şekli aynı zamanda, ağırlığı yere koymadan bir hareketten diğerine geçmenizi sağlar.” Bu da tabii ki daha fazla kası daha kısa sürede çalıştırmak ve böylece metabolizmanızı hızlandırmak anlamına geliyor.

TALİMATLAR:  Kettlebell’i sağ elinize alın. Aşağıda yer alan hareketleri sırasıyla, aralarda dinlenmeden bir tekrar olarak yapın. Dinlenmeden ve e değiştirmeden aynı turu bu sefer iki tekrar olarak yapın. Bu şekilde beş tekrara kadar devam edin. Daha sonra el değiştirin. Eğer tutuş gücünüz tüm hareketler tek elle art arda yapmaya izin vermiyorsa, antrenmanı sağ ve sol elinizle dönüşümlü olarak yapın. Tutuş gücünüzü geliştirmek için, yan taraftaki çiftçi yürüyüşü hareketini de yapabilirsiniz.

1

TEK KOLLA KETTLEBELL KOPARMA

Bir kettlebell’i sağ elinizle kavrayın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken ayakta durun. Kettlebell’i iki bacağınızın arasına götürün. Kettlebell’i tek bir hareketle önce göğüs seviyenize kaldırın, sonra bileğinizi döndürerek kettlebell’i önkolunuza yaslayın ve başınızın üzerinde havaya kaldırın. ABD’li antrenör Brown “Bu tüm vücut kaslarınızı çalıştırır” diyor.

2

KETTLEBELL DEĞİRMENİ

Kettlebell hâlâ başınızın üzerindeyken, ayaklarınızı ağırlıkla 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde döndürün. Sağ kolunuzu başınızın üstünde gergin tutun. Belinizi sağa döndürün ve sol elinizi sol ayak bileğinize doğru götürün. Bir saniye duraklayın ve hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Brown “Bu hareket hem omuz hem merkez bölgesi kaslarınızı çalıştırır” diyor.

3

TEK KOLLA ÖNCE KETTLEBELL İLE SQUAT

Bir kettlebell’i sağ elinizle,  kavrayın. Sağ dirseğiniz gövdenizin yanında, kettlebell sağ omzunuzun önünde olsun. Kalçanızı geri atın. Üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar squat hareketi yapın. Tekrar doğrulun. Brown “Bu hareket, bileklerinize klasik önde ağırlıkla squat hareketine göre çok daha az baskı uygular ve sizi sakatlıktan korur” diyor.

4

TEK KOLLA KETTLEBELL İLE OMUZ PRES

Bir kettlebell’i sağ omzunuzun hemen yanında tutarak ayakta durun. Avuç içiniz içe dönük olsun. Ağırlığı başınızın üzerinde havaya kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Brown, omzun en hareketli eklem olduğunu belirtiyor ve bu harekette doğru formu korumanın önemine değiniyor: “Hareket boyunca dirseğinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışın.”

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com