Bizi Takip Edin

FITNESS

KUSURSUZ VÜCUT İÇİN KETTLEBELL

-

 

15 DAKİKANIZ VE BİR KETTLEBELL’İNİZ VARSA, FORMA GİRMENİZ HİÇ DE ZOR DEĞİL.

Kettlebell’in dambıldan sadece şekil olarak farklı olduğunu düşünüyorsanız, Philedelphia’da bulunan Kettlebell Athletics’in sahibi ve antrenör Jason Brown’a kulak verin: “Kettlebell’in ağırlık merkezi, hareket sırasında sürekli değişir. Dolayısıyla kettlebell ile çalışmak, aynen günlük hayatımızda kaldırdığımız çantalar veya alışveriş torbaları gibi bizim kaslarımızın fonksiyonel gücünü artırır. Kettlebell’in kendine özgü şekli aynı zamanda, ağırlığı yere koymadan bir hareketten diğerine geçmenizi sağlar.” Bu da tabii ki daha fazla kası daha kısa sürede çalıştırmak ve böylece metabolizmanızı hızlandırmak anlamına geliyor.

TALİMATLAR:  Kettlebell’i sağ elinize alın. Aşağıda yer alan hareketleri sırasıyla, aralarda dinlenmeden bir tekrar olarak yapın. Dinlenmeden ve e değiştirmeden aynı turu bu sefer iki tekrar olarak yapın. Bu şekilde beş tekrara kadar devam edin. Daha sonra el değiştirin. Eğer tutuş gücünüz tüm hareketler tek elle art arda yapmaya izin vermiyorsa, antrenmanı sağ ve sol elinizle dönüşümlü olarak yapın. Tutuş gücünüzü geliştirmek için, yan taraftaki çiftçi yürüyüşü hareketini de yapabilirsiniz.

1

TEK KOLLA KETTLEBELL KOPARMA

Bir kettlebell’i sağ elinizle kavrayın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken ayakta durun. Kettlebell’i iki bacağınızın arasına götürün. Kettlebell’i tek bir hareketle önce göğüs seviyenize kaldırın, sonra bileğinizi döndürerek kettlebell’i önkolunuza yaslayın ve başınızın üzerinde havaya kaldırın. ABD’li antrenör Brown “Bu tüm vücut kaslarınızı çalıştırır” diyor.

2

KETTLEBELL DEĞİRMENİ

Kettlebell hâlâ başınızın üzerindeyken, ayaklarınızı ağırlıkla 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde döndürün. Sağ kolunuzu başınızın üstünde gergin tutun. Belinizi sağa döndürün ve sol elinizi sol ayak bileğinize doğru götürün. Bir saniye duraklayın ve hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Brown “Bu hareket hem omuz hem merkez bölgesi kaslarınızı çalıştırır” diyor.

3

TEK KOLLA ÖNCE KETTLEBELL İLE SQUAT

Bir kettlebell’i sağ elinizle,  kavrayın. Sağ dirseğiniz gövdenizin yanında, kettlebell sağ omzunuzun önünde olsun. Kalçanızı geri atın. Üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar squat hareketi yapın. Tekrar doğrulun. Brown “Bu hareket, bileklerinize klasik önde ağırlıkla squat hareketine göre çok daha az baskı uygular ve sizi sakatlıktan korur” diyor.

4

TEK KOLLA KETTLEBELL İLE OMUZ PRES

Bir kettlebell’i sağ omzunuzun hemen yanında tutarak ayakta durun. Avuç içiniz içe dönük olsun. Ağırlığı başınızın üzerinde havaya kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Brown, omzun en hareketli eklem olduğunu belirtiyor ve bu harekette doğru formu korumanın önemine değiniyor: “Hareket boyunca dirseğinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışın.”

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

FITNESS

Engellere meydan okuyan model

Umut Doğan Yıldız

-

2014 yılında geçirdiği bir kaza sonucu bir bacağını kaybeden Brezilyalı model Paola Antonini, engellere meydan okuyor.

25 yaşındaki Paola Antonini, 2014 yılında alkollü bir sürücünün kendisine çarpması sonucu bir bacağını kaybetti.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Freedom ✨#casaneuronha19. 📷@adaltojr

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Yoğun fizyoterapi seansları sonucunda tek bacaklı bir hayata kucak açan Paola, şort ve bikini giymeye devam ediyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

2009 x 2019. Separadas por uma pequena coisinha 👣💛🌟. Mas quanto aprendizado, quanto amadurecimento. Novinha, com tantas inseguranças sobre o corpo e hoje, com essa pernoca neon! Acho que o maior aprendizado foi a me amar, amar meu corpo e a saber aonde está nossa real beleza. Ela vem de dentro, vem da autoconfiança, da alegria. Hoje amo e reconheço meu corpo sendo amputada, vejo fotos antigas e parece que falta algo! Faltava mesmo 💛 Tive uma perda física, mas ganhei tanto dentro de mim! Hoje sim me sinto completa!✨ – 2009×2019. Young, so insecure with my body and today, with my neon leg! I’ve learnt so many things, but specially to love me and love my body. True beauty comes from inside – from self confidence, from happiness. Today I feel complete ✨💛 #10yearschallenge #10yearchallenge

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Kendisiyle aynı durumda olan insanlara örnek olmak istediğini söyleyen ünlü model, spor yapmayı da ihmal etmiyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

☀️

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Cheguei, @universalorlando ❤️✨ #readyforuniversal 📸@managollo

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Devamı

FITNESS

Bench press testi!

-

Editör :

Bu testi geçin, bench press’in kralı olduğunuzu kanıtlayın.

Bu üst vücut kuvvet testi sadece NFL Combine’da kullanılmıyor. Bobby Maximus da “mabed” olarak adlandırdığı spor salonunda bu testi uyguluyor ve teste de “ayin” diyor.

Kuvvet kazanımlarının yanı sıra, kas kütlesi arttırmak için de ideal bir test. Ya da ayin. Bobby Maximus bu işe bu yüzden bayılıyor. Çünkü üst vücudunuzun ihtiyacı olan asıl şey, yüksek ağırlıklarla bench press yapmaktan başka bir şey değil.

 

Olay basit: Bara yaklaşık 100 kg ağırlık takın ve yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. 15 ve üzeri tekrarlar, Bobby Maximus’un mabedinde standart olarak kabul ediliyor. Kendi rekoru ise 36 tekrar.

100 kg çok mu geliyor? Sorun değil. Vücut ağırlığınız kadar bir ağırlıkla çalışın. Barın aşağıdayken göğsünüze değdiğinden, yukarıdayken de kollarınızın kilitlendiğinden emin olun.

 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com