Bizi Takip Edin

FITNESS

KUSURSUZ VÜCUT İÇİN KETTLEBELL

-

 

15 dakikanız ve bir kettlebell’iniz varsa, forma girmeniz hiç de zor değil.

KETTLEBELL’İN DAMBILDAN SADECE ŞEKİL OLARAK
farklı olduğunu düşünüyorsanız, Philedelphia’da bulunan Kettlebell Athletics’in sahibi ve antrenör Jason Brown’a kulak verin: “Kettlebell’in ağırlık merkezi, hareket sırasında sürekli değişir. Dolayısıyla kettlebell ile çalışmak, aynen günlük hayatımızda kaldırdığımız çantalar veya alışveriş torbaları gibi bizim kaslarımızın fonksiyonel gücünü artırır. Kettlebell’in kendine özgü şekli aynı zamanda, ağırlığı yere koymadan bir hareketten diğerine geçmenizi sağlar.” Bu da tabii ki daha fazla kası daha kısa sürede çalıştırmak ve böylece metabolizmanızı hızlandırmak anlamına geliyor.

1

TALİMATLAR

Kettlebell’i sağ elinize alın. Aşağıda yer alan hareketleri sırasıyla, aralarda dinlenmeden bir tekrar olarak yapın. Dinlenmeden ve e değiştirmeden aynı turu bu sefer iki tekrar olarak yapın. Bu şekilde beş tekrara kadar devam edin. Daha sonra el değiştirin. Eğer tutuş gücünüz tüm hareketler tek elle art arda yapmaya izin vermiyorsa, antrenmanı sağ ve sol elinizle dönüşümlü olarak yapın. Tutuş gücünüzü geliştirmek için, yan taraftaki çiftçi yürüyüşü hareketini de yapabilirsiniz.

2

1 Tek kolla kettlebell koparma

Bir kettlebell’i sağ elinizle kavrayın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken ayakta durun. Kettlebell’i iki bacağınızın arasına götürün. Kettlebell’i tek bir hareketle önce göğüs seviyenize kaldırın, sonra bileğinizi döndürerek kettlebell’i önkolunuza yaslayın ve başınızın üzerinde havaya kaldırın. ABD’li antrenör Brown “Bu tüm vücut kaslarınızı çalıştırır” diyor.

3

2 Kettlebell değirmeni

Kettlebell hâlâ başınızın üzerindeyken, ayaklarınızı ağırlıkla 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde döndürün. Sağ kolunuzu başınızın üstünde gergin tutun. Belinizi sağa döndürün ve sol elinizi sol ayak bileğinize doğru götürün. Bir saniye duraklayın ve hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Brown “Bu hareket hem omuz hem merkez bölgesi kaslarınızı çalıştırır” diyor.

4

3 Tek kolla önde kettlebell ile squat

Bir kettlebell’i sağ elinizle,  kavrayın. Sağ dirseğiniz gövdenizin yanında, kettlebell sağ omzunuzun önünde olsun. Kalçanızı geri atın. Üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar squat hareketi yapın. Tekrar doğrulun. Brown “Bu hareket, bileklerinize klasik önde ağırlıkla squat hareketine göre çok daha az baskı uygular ve sizi sakatlıktan korur” diyor.

5

4 Tek kolla kettlebell ile omuz pres

Bir kettlebell’i sağ omzunuzun hemen yanında tutarak ayakta durun. Avuç içiniz içe dönük olsun. Ağırlığı başınızın üzerinde havaya kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Brown, omzun en hareketli eklem olduğunu belirtiyor ve bu harekette doğru formu korumanın önemine değiniyor: “Hareket boyunca dirseğinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışın.”

 

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com