Bizi Takip Edin

FITNESS

KUSURSUZ EGZERSİZ

-

 

Antrenmanda yapılan basit yanlışlar, gelişiminize engel olabilir.

Michael Boyle ismi size tanıdık gelmiyor olabilir. Ancak kendisi ABD’de vücut geliştirme ve fitness konusunda en bilgili kişilerden biri. Profesyonel düzeyde pek çok sporcu, ki bunlara Amerikan futbol ve basketbol ligleri NFL ve NBA oyuncuları da dahil, Boyle’nin bilgi birikiminden faydalanarak all-star seviyesine erişti. İşte bu pek muhterem kişinin kapısını, spor salonlarında yapılan yanlışları öğrenmek için çaldık. “Son 25 yılda haftada 6 günümü spor salonlarında geçirdim. Ve nereye gidersem gideyim, yapılan hataların birbirine çok benzediğini gördüm. Üstelik bunlar öyle hatalar ki eğer düzeltmeyi başarırsanız verimi artırır, sakatlanma riskini azaltırsınız.” Evet, Doyle’dan gelen bu çarpıcı sözlerden sonra nasihatlerine kulak veriyoruz.

1

ARKANIZI SAĞLAMA ALIN
Evet hepimiz aynaya baktığımızda ön yüzümüzü görüyor ve oradaki değişikliklerden haberdar oluyoruz. Peki ya arkanız? Arka omuzlarınızı ve sırtınızı büyük ihtimalle ihmal ediyorsunuzdur. Unutmayın, bu kaslar bench press yaparken kullandığınız kasları destekler ve kambur duruşun önüne geçer. Şöyle düşünün, eğer arka omuz ve sırtınızı yeterince çalıştırmaz ve göğüs kaslarınıza yüklenirseniz, arka tarafınız güçsüzleşecek ve omuzlarınız öne doğru çekilecektir. Yani arka omuz ve sırt kaslarınız, sıkı bir performans ve iyi bir duruş için hayati önem taşıyor. Omuz ve sırt kaslarını güçlendirmenin etkili ve kolay yollarından biri, ülkemizde spor salonlarında pek sık gösterilmeyen hareketlerden biri olan inverted row’dur.
Bu hareketi eğer 10 tekrar yapamıyorsanız, arka omuz kaslarınızla göğüs kaslarınız eşit güçte değil demektir. Bu dengesizliği gidermek için yapmanız gereken şey ise son derece basit; kaç set göğüs çalışıyorsanız, iki katı inverted row hareketini yapın. Nasıl yapılır? Smith machine’de barı elleriniz dışa bakacak şekilde tutun, sırtınızı ve bacaklarınızı bükmeden topuklarınızı yere değdirin. Vücudunuzu düz tutarak kendinizi yukarı doğru çekin ve tepe noktasında yarım saniye durup kollarınızı düz olana kadar kendinizi alçaltın.

2

SQUAT YAPARKEN ALÇALIN

Squat yapanlara sorsanız , %99’u bacakları yere paralel oluncaya kadar alçaldığını söyler. Ancak gerçekte bırakın yere paralel olmayı, baldırlarını 45 dereceden daha fazla indiren kişilerin sayısı bile yok denecek kadar azdır. Buradaki temel nokta, baldırlarınızın dizinizden kalçanıza kadar yer ile paralel olmasını sağlamak. ‘Arada sadece 2-3 santim fark var’ diye düşünmeyin.  İş vücut geliştirmeye gelince, bu 2-3 santim çok büyük etki ediyor. Çünkü kasların çalışma sahasını (range of motion) ne kadar genişletirseniz, o kadar sayıda lifi harekete geçirirsiniz ve büyümeyi hızlandırırsınız. Squat hareketini yaparken alçalmanın yorucu olduğunu biliyoruz ancak bunun semeresini kısa süre içinde alacağınıza emin olun.
Zemine ne kadar alçaldığınız konusunda sakın aynalara güvenmeyin. Çünkü onlara güvenmek yanılma payınızı artırır. Profesyonel vücut geliştiriciler, kalçalarının altına 30 santim yüksekliğinde bir kutu koyarak çalışır. Bu mesafe, baldırların yere paralel olması için ideal yükseklik olarak nitelendirilmektedir. Aklınızdan kutu yerine ağırlık sehpası koymayı geçirmeyin çünkü sehpaların yüksekliği yaklaşık 45 santimdir. Nasıl yapılır? Önemli olan, yere 30 santim kalıncaya kadar alçalmaya alışmak. Bunu sağlamak için ilk bir kaç set boyunca, fotoğrafta gördüğünüz gibi bir karton kutu kullanabilirsiniz. Vücudunuzu, kalçanız kutuya değene kadar dizlerinizi bükerek alçaltın ve sonra kendinizi hızla yukarı itin.

3

ŞINAVI HAFİFE ALMAYIN

Umarız siz şınava hak ettiği değeri veriyorsunuzdur. Tamam kabul ediyoruz, bench press yapmak şınavdan çok daha havalı duruyor ancak unutmayın profesyonel atlerler, bench press yapmak yerine şınavı tercih ediyor. Peki neden? Çünkü, şınav çekerken tüm vücudunuzu hareket ettirdiğiniz için sadece triceps (arka kol) ve göğüs kaslarını çalıştırmakla kalmaz, neredeyse vücudunuzun üst kısmındaki tüm kasları çalıştırırsınız. İşte bu yüzden, şınav en faydalı hareketlerden biri olarak gösteriliyor. Güçlendiğinizi ve şınav çekme günlerinizin geride kaldığını düşünebilirsiniz. O zaman sizi biraz zorlayalım. Yere yüzüstü yatın. Ancak ayaklarınızı yere değil, ağırlık sehpasının üzerine koyun. Sonra arkadaşınızdan sırtınıza, 20 kilogramlık bir ağırlık koymasını isteyin. Dengenizi kaybetmemek için, ağırlığın kürek kemiklerinizin üzerinde olmasına dikkat edin. Şimdi 20 kez şınav çekmeyi deneyebilirsiniz. Bu testi geçecek kadar güçlendiğinizde bench press’i kullanabilirsiniz.
Nasıl yapılır? Yere yaklaşırken vücudunuzu ayak bileklerinizden kafanıza kadar düz tutun. Burnunuz yere değene kadar alçalın. Sonra kollarınız tekrar düz olana kadar kendinizi yukarı itin. Hâlâ zor gelmedi mi? Öyleyse bu hareketi Bosu denge topu (açılış sayfasında görebilirsiniz) üzerinde tekrar edin.

4

NE KADAR BARFİKS ÇEKEBİLİYORSUNUZ?

Bench press’in aksine, barfiks çekerken pek çok kişi ne kadar ağırlık kaldırdığına değil, ne kadar çok tekrar yapabildiğine bakar. Ancak Avusturyalı araştırmacıların son bulgularına göre, bench press’te kaldırdığınız ağırlık, barfikste kaldırdığınız ile aynı olmak zorunda. Atletler üzerinde yapılan bir diğer araştırma bu verileri doğruluyor. Eğer bench-press’te, barfikste kaldırdığınızdan %15 oranında daha fazla ağırlık kaldırabiliyorsanız, omzunuzdan sakatlanma riskiniz bir hayli artıyor.
Ne kadar risk altında olduğunuzu öğrenmek için vücut ağırlığınızı kullanarak, yapabildiğiniz kadar barfiks çekin. Sonra bunu bench press’te kaldırdığınız ağırlık ile karşılaştırın. Diyelim ki 75 kilosunuz ve barfikste 10 tekrar yapabiliyorsunuz. Eğer bench press’te, aynı ağırlık ile 10 tekrar yapamıyorsanız, tehlike çanları sizin için çalıyor demektir. O yüzden bir an önce kollarınızı çalıştırmaya başlasanız iyi olur.
Nasıl yapılır? Barfiks barını, elleriniz omuz hizasında açık olacak şekilde tutun. Kollarınız düz, elleriniz ise içe dönük olsun. Çeneniz bara değene kadar, kendinizi yukarı kaldırın ve sonra yavaşça indirin. Eğer bir tane bile çekemiyorsanız, bu sayfayı okumayı bırakıp spor salonuna koşun ve hemen antrenmanlara başlayın.

FOTOĞRAFLAR: MEN’S HEALTH ARŞİVİ

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ Yaktıran TRX Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Ağırlık antrenmanlarına biraz ara verip, kendi vücut ağırlığınızla çalışmaya ne dersiniz?

Master Trainer Can Bayık, sizi hem güçlendirecek hem de yağ yakımınızı hızlandıracak 2 haftalık bir TRX Antrenman programı hazırladı. Bu iki haftalık antrenman programının ilk haftasını videoda görebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yağ yakarken güçlenin

Umut Doğan Yıldız

-

Bir dakikalık intervalleri daha hafif ağırlıklarla yapacağınız bu antrenman programı, yoğunluğun sürekli yüksek kalmasını sağlayarak fazladan kalori yakmanızı sağlar.

Kişisel antrenör Mark Ross, “Hareketleri yapmaya başladıktan 30 saniye sonra laktik asit birikimi başlar. Bu noktadan sonra da kilo vermenizi sağlayacak olan metabolik baskı ortaya çıkar,” diyor. Kardiyoyu ve ağırlık çalışmasını aynı anda yapabileceğiniz bu programla beklediğinizden daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.

01 SIDE BEND TO LATERAL LUNGE

60 SANİYE X 3 TUR

Antrenmanı ilk hafta boyunca çarşamba, son iki hafta ise pazartesi ve cuma günleri yapın. İlk kombinasyona başlamak için sağ elinize bir adet dambıl alın. Gövdenizi yana doğru esneterek ağırlığı diz hizanıza indirin (A). Tekrar dik durun ve sol bacağınızla solunuza doğru lunge yapın. Ardından dambılı sol ayağınıza doğru indirin (B). Ayağa kalkarak ilk tekrarı tamamlayın. 30 saniyenin sonunda hareketi diğer yöne doğru uygulayın.

02 BULGARIAN HIP HINGE TO REVERSE FLY

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları vücudunuzun yanlarında tutarak bir ayağınızı sehpanın üzerine yerleştirin. Diğer ayağınızla sehpadan bir adım uzaklaşın. Kalçanızın geriye doğru çekildiğini hayal ederek göğsünüzü öne doğru alçaltın. Kollarınızı tamamen düzleştirin (A). Kollarınızı yanlara doğru açarak sırtınızla aynı hizaya getirin (B). Ardından ağırlıkları tekrar alçaltın. Gövdenizi dikleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 30 saniye yaptıktan sonra bacaklarınızın konumunu değiştirin.

03 BULGARIAN SPLIT SQUAT TO LATERAL RAISE

60 SANİYE X 3 TUR

Sıra quadriceps kaslarınıza geldi. Ayağınızı bir önceki egzersizdeki gibi sehpanın üzerine yerleştirerek squat yapın. Diziniz zemine yaklaşıncaya dek alçalın (A). Ayağa kalkmadan önce dambılları gövdenizin yanlarına doğru açın (B). Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra ağırlıkları kontrollü bir şekilde alçaltın. Öndeki ayağınızın topuğuyla zemine baskı uygulayarak yükselin. 30 saniyenin ardından bacaklarınızın konumunu değiştirin.

04 FRONT SQUAT TO ARNOLD PRESS

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları omuzlarınızın önünde tutarak avuç içlerinizin size dönük olmasını sağlayın. Alçalarak squat yapın (A). Ayağa kalkın ve dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlıkları kaldırırken dirseklerinizi dışarıya doğru açarak bileklerinizin dönüş yapmasını sağlayın (B). Dambılları omuz hizanıza doğru alçaltarak avuç içlerinizi tekrar yüzünüze doğru çevirin. Egzersizi 60 saniye boyunca yaptıktan sonra 30 saniye dinlenin. Ardından kalori yakımına devam edebilmek için ikinci tura başlayın.

Devamı

FITNESS

Bir çift dambılla yağ yakma

Umut Doğan Yıldız

-

Yağ oranınız kabul edilemez seviyelere yükseldiyse, bir çift dambıla sarılarak eski formunuzu yakalayabilirsiniz.

Büyük kas gruplarınızı hedefleyen bu antrenmanla metabolizmanızı ateşleyebilir ve yalnızca bir ay içerisinde büyük bir fark yaratabilirsiniz.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

18 DAKİKA SAVAŞ

İki adet dambılla vücudunuzun depoladığı yağlara mümkün oldukça etkili bir biçimde saldırmak istiyorsanız, iki farklı egzersizin tek harekette buluştuğu bu antrenman programını uygulamaya başlayın. Her bir karma hareketi 60 saniye boyunca yaparak 30 saniye dinlenin. Hareketleri toplam üç tur şeklinde yapın ve 18 dakikada vücudunuzda çalışmayan kasın kalmadığı kalori yangınını başlatın. Tünelin sonunda yağsız kas kütlenizin arttığı bir fizik sizi bekliyor olacak.

01 TALL KNEELING HAMMER CURL TO FRONT RAISE

60 SANİYE x 3 TUR

Antrenmanı programınızın ilk iki haftasında pazartesi ve cuma günleri uygulayın. Sonraki iki haftada ise çarşamba günleri yapın. Her iki elinize de birer dambıl alarak dizlerinizin üzerine çökün. Dambılları vücudunuzun yanlarında tutun. Her iki dambılı da yukarıya doğru kaldırarak biceps kaslarınızı sıkın (A). Ardından ağırlıkları kasıklarınıza doğru indirin. Şimdi her iki kolunuzu birden öne doğru kaldırın (B). Ağırlıkları alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz karın, biceps ve omuz kaslarınızı aynı anda çalıştıracak.

02 FLAT-BENCH CHEST FLY TO PULLOVER

60 SANİYE x 3 TUR

Şimdiki ikili egzersiz, göğüs ve sırt kaslarınızın etkili bir biçimde çalışmasını sağlayacak. Sehpanın üzerine uzanın. Kollarınızı düzleştirerek dambılları göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırın. Kollarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ağırlıkları göğsünüzü esnetecek şekilde alçaltın (A). Ağırlıkları tekrar yukarıya doğru kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları başınızın arkasına doğru alçaltın (B). Ağırlıkları tekrar göğüs hizanızda yukarıya kaldırın.

03 RENEGADE ROW TO BEAR CRAWL

60 SANİYE x 3 TUR

Dambılları elinizden bırakmayın ve şınav pozisyonu alarak bacaklarınızı geniş bir biçimde açın. Merkez bölgenizi sıkarak dambıllardan birini göğsünüze doğru çekin (A). Hareketi diğer kolunuzla tekrar ettikten sonra ellerinizle ileriye doğru yürüyün (B). Ayaklarınızı da şınav pozisyonuna geçecek şekilde öne getirerek hareketi tamamlayın. Bel bölgenizdeki yağlardan kurtulacağınız bu hareketi 60 saniye boyunca yapmaya devam edin.

04 GOOD MORNING TO BENT-OVER ROW

60 SANİYE x 3 TUR

İlk turun son hareketi kalori yakımınızı doruk noktasına çıkaracak. Ağırlıkları hammer curl egzersizinin en üst evresindeki gibi tutun. Kalçanızın etrafındaki bir bant kalçanızı geriye çekiyormuş gibi düşünün ve kalçanızı doksan derecelik açıyla bükün (A). Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutun. Ağırlıkları aşağıya doğru sarkıtın (B). Ardından ağırlıkları tekrar kendinize doğru çekin. Kalçanızı öne doğru iterek ayağa kalkın. Süreyi tamamladıktan sonra ilk harekete dönerek ikinci tura başlayın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com