Bizi Takip Edin

FITNESS

KUSURSUZ EGZERSİZ

-

 

Antrenmanda yapılan basit yanlışlar, gelişiminize engel olabilir.

Michael Boyle ismi size tanıdık gelmiyor olabilir. Ancak kendisi ABD’de vücut geliştirme ve fitness konusunda en bilgili kişilerden biri. Profesyonel düzeyde pek çok sporcu, ki bunlara Amerikan futbol ve basketbol ligleri NFL ve NBA oyuncuları da dahil, Boyle’nin bilgi birikiminden faydalanarak all-star seviyesine erişti. İşte bu pek muhterem kişinin kapısını, spor salonlarında yapılan yanlışları öğrenmek için çaldık. “Son 25 yılda haftada 6 günümü spor salonlarında geçirdim. Ve nereye gidersem gideyim, yapılan hataların birbirine çok benzediğini gördüm. Üstelik bunlar öyle hatalar ki eğer düzeltmeyi başarırsanız verimi artırır, sakatlanma riskini azaltırsınız.” Evet, Doyle’dan gelen bu çarpıcı sözlerden sonra nasihatlerine kulak veriyoruz.

1

ARKANIZI SAĞLAMA ALIN
Evet hepimiz aynaya baktığımızda ön yüzümüzü görüyor ve oradaki değişikliklerden haberdar oluyoruz. Peki ya arkanız? Arka omuzlarınızı ve sırtınızı büyük ihtimalle ihmal ediyorsunuzdur. Unutmayın, bu kaslar bench press yaparken kullandığınız kasları destekler ve kambur duruşun önüne geçer. Şöyle düşünün, eğer arka omuz ve sırtınızı yeterince çalıştırmaz ve göğüs kaslarınıza yüklenirseniz, arka tarafınız güçsüzleşecek ve omuzlarınız öne doğru çekilecektir. Yani arka omuz ve sırt kaslarınız, sıkı bir performans ve iyi bir duruş için hayati önem taşıyor. Omuz ve sırt kaslarını güçlendirmenin etkili ve kolay yollarından biri, ülkemizde spor salonlarında pek sık gösterilmeyen hareketlerden biri olan inverted row’dur.
Bu hareketi eğer 10 tekrar yapamıyorsanız, arka omuz kaslarınızla göğüs kaslarınız eşit güçte değil demektir. Bu dengesizliği gidermek için yapmanız gereken şey ise son derece basit; kaç set göğüs çalışıyorsanız, iki katı inverted row hareketini yapın. Nasıl yapılır? Smith machine’de barı elleriniz dışa bakacak şekilde tutun, sırtınızı ve bacaklarınızı bükmeden topuklarınızı yere değdirin. Vücudunuzu düz tutarak kendinizi yukarı doğru çekin ve tepe noktasında yarım saniye durup kollarınızı düz olana kadar kendinizi alçaltın.

2

SQUAT YAPARKEN ALÇALIN

Squat yapanlara sorsanız , %99’u bacakları yere paralel oluncaya kadar alçaldığını söyler. Ancak gerçekte bırakın yere paralel olmayı, baldırlarını 45 dereceden daha fazla indiren kişilerin sayısı bile yok denecek kadar azdır. Buradaki temel nokta, baldırlarınızın dizinizden kalçanıza kadar yer ile paralel olmasını sağlamak. ‘Arada sadece 2-3 santim fark var’ diye düşünmeyin.  İş vücut geliştirmeye gelince, bu 2-3 santim çok büyük etki ediyor. Çünkü kasların çalışma sahasını (range of motion) ne kadar genişletirseniz, o kadar sayıda lifi harekete geçirirsiniz ve büyümeyi hızlandırırsınız. Squat hareketini yaparken alçalmanın yorucu olduğunu biliyoruz ancak bunun semeresini kısa süre içinde alacağınıza emin olun.
Zemine ne kadar alçaldığınız konusunda sakın aynalara güvenmeyin. Çünkü onlara güvenmek yanılma payınızı artırır. Profesyonel vücut geliştiriciler, kalçalarının altına 30 santim yüksekliğinde bir kutu koyarak çalışır. Bu mesafe, baldırların yere paralel olması için ideal yükseklik olarak nitelendirilmektedir. Aklınızdan kutu yerine ağırlık sehpası koymayı geçirmeyin çünkü sehpaların yüksekliği yaklaşık 45 santimdir. Nasıl yapılır? Önemli olan, yere 30 santim kalıncaya kadar alçalmaya alışmak. Bunu sağlamak için ilk bir kaç set boyunca, fotoğrafta gördüğünüz gibi bir karton kutu kullanabilirsiniz. Vücudunuzu, kalçanız kutuya değene kadar dizlerinizi bükerek alçaltın ve sonra kendinizi hızla yukarı itin.

3

ŞINAVI HAFİFE ALMAYIN

Umarız siz şınava hak ettiği değeri veriyorsunuzdur. Tamam kabul ediyoruz, bench press yapmak şınavdan çok daha havalı duruyor ancak unutmayın profesyonel atlerler, bench press yapmak yerine şınavı tercih ediyor. Peki neden? Çünkü, şınav çekerken tüm vücudunuzu hareket ettirdiğiniz için sadece triceps (arka kol) ve göğüs kaslarını çalıştırmakla kalmaz, neredeyse vücudunuzun üst kısmındaki tüm kasları çalıştırırsınız. İşte bu yüzden, şınav en faydalı hareketlerden biri olarak gösteriliyor. Güçlendiğinizi ve şınav çekme günlerinizin geride kaldığını düşünebilirsiniz. O zaman sizi biraz zorlayalım. Yere yüzüstü yatın. Ancak ayaklarınızı yere değil, ağırlık sehpasının üzerine koyun. Sonra arkadaşınızdan sırtınıza, 20 kilogramlık bir ağırlık koymasını isteyin. Dengenizi kaybetmemek için, ağırlığın kürek kemiklerinizin üzerinde olmasına dikkat edin. Şimdi 20 kez şınav çekmeyi deneyebilirsiniz. Bu testi geçecek kadar güçlendiğinizde bench press’i kullanabilirsiniz.
Nasıl yapılır? Yere yaklaşırken vücudunuzu ayak bileklerinizden kafanıza kadar düz tutun. Burnunuz yere değene kadar alçalın. Sonra kollarınız tekrar düz olana kadar kendinizi yukarı itin. Hâlâ zor gelmedi mi? Öyleyse bu hareketi Bosu denge topu (açılış sayfasında görebilirsiniz) üzerinde tekrar edin.

4

NE KADAR BARFİKS ÇEKEBİLİYORSUNUZ?

Bench press’in aksine, barfiks çekerken pek çok kişi ne kadar ağırlık kaldırdığına değil, ne kadar çok tekrar yapabildiğine bakar. Ancak Avusturyalı araştırmacıların son bulgularına göre, bench press’te kaldırdığınız ağırlık, barfikste kaldırdığınız ile aynı olmak zorunda. Atletler üzerinde yapılan bir diğer araştırma bu verileri doğruluyor. Eğer bench-press’te, barfikste kaldırdığınızdan %15 oranında daha fazla ağırlık kaldırabiliyorsanız, omzunuzdan sakatlanma riskiniz bir hayli artıyor.
Ne kadar risk altında olduğunuzu öğrenmek için vücut ağırlığınızı kullanarak, yapabildiğiniz kadar barfiks çekin. Sonra bunu bench press’te kaldırdığınız ağırlık ile karşılaştırın. Diyelim ki 75 kilosunuz ve barfikste 10 tekrar yapabiliyorsunuz. Eğer bench press’te, aynı ağırlık ile 10 tekrar yapamıyorsanız, tehlike çanları sizin için çalıyor demektir. O yüzden bir an önce kollarınızı çalıştırmaya başlasanız iyi olur.
Nasıl yapılır? Barfiks barını, elleriniz omuz hizasında açık olacak şekilde tutun. Kollarınız düz, elleriniz ise içe dönük olsun. Çeneniz bara değene kadar, kendinizi yukarı kaldırın ve sonra yavaşça indirin. Eğer bir tane bile çekemiyorsanız, bu sayfayı okumayı bırakıp spor salonuna koşun ve hemen antrenmanlara başlayın.

FOTOĞRAFLAR: MEN’S HEALTH ARŞİVİ

FITNESS

Evini spor salonuna dönüştürdü

Umut Doğan Yıldız

-

Kayli Ann Phillips, sosyal medyanın en ünlü evde spor yapan kişiliklerinden biri.

Kuzey Kaliforniya’dan bir CrossFit sporcusu olan Kayli Ann Phillips,spora olan özverisi ve sosyal medyadaki ilham verici söz ve fotoğraflarıyla tanınıyor.

Fiziğini dünyaya gösteren egzersiz videoları ve fotoğrafları yükleyerek çok sayıda takipçi kazanan Kayli Ann Phillips, evini spor salonuna dönüştüren fitness modellerden biri.

Doğum Yılı: 1989

Milliyet: Amerikan

Kayli, müthiş fiziğini, bir pull-up bar ve Smith Machine içeren kendi ‘ ev-spor salonunda’ şekillendirdi.

Seyahat etmesine gerek kalmadan günün herhangi bir saatinde spor yapabilmek onu mutlu ediyor.

Devamı

FITNESS

Biceps, triceps ve karın antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

Biceps, triceps ve karın kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştıracak bu iki antrenman, yalnızca 30 günün ardından yeni yıla zımba gibi girmenizi sağlayacak.

Hedeflerinizi yeni yıla bırakarak zaman kaybetmeyin ve ağırlıkları hemen şimdi kaldırmaya başlayın.

Tut ve parçala

Şimdi size hücum planınızdan bahsedelim: İlk haftanızda birinci antrenmanı iki kez (pazartesi ve cuma), ikinci antrenmanı ise bir kez (çarşamba) yapın. İkinci haftanızda ise ikinci antrenmanı iki kez ve birinci antrenmanı bir kez yaparak yerlerini değiştirin. Bu değişimi üçüncü ve dördüncü haftanızda da sürdürün. Birinci antrenmanda kuvvet egzersiziyle başlayıp üç hareketlik istasyon çalışmasıyla devam edeceksiniz. İstasyon çalışmasındaki tur aralarında ilk iki hafta 45, sonraki iki hafta ise 30 saniye dinlenin. Böylelikle yükselen bir grafiğe sahip olacaksınız.

Trap-Bar Deadlift

4 SET x 4-6 TEKRAR

Deadlift’in bu varyasyonu tüm vücut kuvvetinizi ciddi oranda artıracaktır. Trap bar’ın içine girin. Dizlerinizi ve kalçanızı kullanarak gövdenizi barı kavrayacak mesafeye gelinceye dek alçaltın (A). Barla birlikte sırtınızı kamburlaştırmadan ayağa kalkın (B). Barı iki saniyede alçaltın. Set aralarında iki dakika dinlenin. Dört setin ardından istasyon çalışmanıza geçin.

Incline Row

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Sehpanın açısını 45 dereceye ayarlayın. Her iki elinize de birer dambıl alarak sehpaya yüzüstü uzanın. Ağırlıkları kolunuzun uzunluğunda sarkıtın (A). Avuç içlerinizi çok az bir miktar içe doğru çevirin. Dirseklerinizi gövdenizden uzak tutarak ağırlıkları göğsünüzün yanlarına doğru çekin (B). Ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak sırt ve biceps kaslarınızın yandığını hissedin. 12 tekrarlık ilk turu tamamladıktan sonra hiç dinlenmeden sıradaki harekete geçin.

Dumbbell Bench Press

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Açısını 30 dereceye ayarladığınız sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün üzerinde tutarak dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırın. Avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Ayaklarınızı zeminde tutarak ağırlıkları kollarınız düzleşinceye dek hızlı bir biçimde kaldırın. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak triceps kasınızı oyuna dâhil edin (B). Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra dinlenmeden önceki son hareketinize geçin.

Medicine Ball Slam

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Vücudunuzdaki yağ miktarını azaltmak mutlaka işinize yarayacaktır. Sağlık topunu başınızın üstünde tutarak dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı uzatın (A). Bel hizanızdan öne doğru eğilerek topu ayaklarınızın önüne fırlatın (B). Ellerinizle topun rotasını takip ederek öne doğru düşmekten korunabilirsiniz. En az 10 tekrarın sonunda 45 saniye dinlenerek ikinci turunuza hazırlanın.

Tam Donanım

Birinci antrenman kuvvet bazlı bir hareketle başladı fakat ikinci antrenmanda iş sizi tüketecek kardiyo bazlı bir hareketle başlıyor. İlk harekette sadece yağ yakmakla kalmayacak, aynı zamanda biceps ve karın kaslarınızın da çalışmasını sağlayacaksınız. Öte yandan kardiyolarda harcadığınız kalori size gelişiminizi tetikleyen testosteron hormonu olarak geri dönecektir. Kaslarınız için endişelenmenize de gerek yok: Çalışmanın sonunda kollarınızın patlamasına neden olacak bir istasyon çalışması sizi bekliyor.

Rowing

7 TUR

Bu klasik kardiyo egzersizi yağ yangının kıvılcımını yakacak. Kürek makinasına oturarak tutacağı üstten tutuşla kavrayın. Dizlerinizi bükerek gövdenizi öne eğin (A). Bacaklarınızı düzleştirerek tutacağı kendinize doğru çekin (B). 30 saniye boyunca yüksek tempoda kürek çektikten sonra 30 saniye dinlenin. Bu bir turdur. İlk haftaya yedi turla başlayarak tur sayınızı her haftanın sonunda bir artırın.

Dumbbell Romanian Deadlift

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olacak yüksek kalori yaktıran bir egzersiz arayışındaysanız, bacaklarınızı çalıştırabilirsiniz. Üstten tutuşla kavradığınız dambılları üst bacağınızın hizasında tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün (A). Sırtınızı düz tutun ve kalçanızın yardımıyla öne doğru eğilin. Üç saniyelik bir sürede elleriniz diz seviyenizin altına ininceye dek alçalın (B). Bu şekilde bir an duraklayın, ardından kalçanızı sıkarak ayağa kalkın. 10-12 tekrarın sonunda hiç dinlenmeden skull crusher egzersizine geçin.

Skull Crusher

3 TUR x 10 TEKRAR

Triceps kasınızı izole bir biçimde çalıştırarak kol hacminizi artırabilirsiniz. Her iki elinize birer dambıl alarak düz bir sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün hizasında tutarak avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları 2 saniyede kulaklarınızın yanına indirin. Bunu yaparken üst kolunuzu zemine dikey tutun (B). Üst kolunuzu sabit tutarak başlangıç pozisyonuna dönün. En az 10 tekrarın ardından dinlenmeden son hareketinize geçin.

Zottman Curl

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Şimdi triceps kaslarınızdaki yangının biceps kaslarınıza da sıçramasına yaltaklık edeceksiniz. Her iki elinize de birer dambıl alarak ayağa kalkın. Ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutarak avuç içlerinizin karşıya dönük olmasını sağlayın (A). Omuzlarınızı sabit tutarak ağırlıkları yukarıya doğru kaldırın. Bu esnada bileklerinizi de çevirerek hareketin tepe noktasında avuç içlerinizin zemine dönük olmasını sağlayın (B). Dambılları kontrollü bir şekilde alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Kollarınız şimdiden tükenmiş olsa da ikinci tura başlamadan önce sadece 45 saniyeniz var.

Devamı

FITNESS

Esnemenin vücut için önemi

Umut Doğan Yıldız

-

Araştırmalar esneme hareketlerinin stres, kaygı ve sırt ağrısına kadar hemen her konuda yardımcı nitelikte olduğunu söylüyor.

Gün boyunca masa başında oturuyorsanız esneyin

Uzun saatler boyunca masa başında çalışıyor ya da masa başında oturmak durumunda kalıyorsanız, oturarak geçirdiğiniz günün ardından yapacağınız esneme hareketleri, ağrı ve gerginliği azaltarak kaslara kan akışını hızlandırır ve kronik kas gerginliğini de önler. Bunun için; sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin.

Stresli ve gergin bir süreç geçiriyorsanız esneyin

Stresli zamanlar geçirdiğinizde yapacağınız esneme hareketleri sadece zihnini ve nefesini sakinleştirmekle kalmaz aynı zamanda size daha iyi düşünmene ve daha iyi odaklanma sağlar.  Beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlayan esneme hareketleri, dolaşımınızı iyileştirir.

Egzersiz sonrası esneme hareketleri

Toparlanma  süreci, bildiğiniz gibi çok önemli bir mevzu. Bir gün önceki antrenmanınızdan kaynaklanan kas hasarları, evde tv izleyerek pek de çabuk iyileşmiyor. Daha önce de bahsettiğimiz gibi esnemek, kas hasarlarının çabucak toparlanması için büyük önem taşıyor.

Spora ara verildikten sonra ne yapılır: Tabi ki esneyin!

Spor yapmaya ara verdikten sonra hemen spor aletlerine, ağırlıklara ve hareketlere odaklanmak yerine biraz esneme yapmaya bakın. Kaslar uzun bir süre hareketsiz kaldığında sıkı ve sert hale gelebilir. Esneme hareketleri, kan akışını iyileştirerek daha iyi harekete ve gerilen kasların veya burkulan bağların yaralanma riskinizi azaltarak gevşetmeye yardımcı olur. 


Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com