Bizi Takip Edin

FITNESS

KUM TORBASIYLA GÜCÜNÜ ARTTIR

-

 

Forma girmek için dambılları kum torbalarıyla değiştirin.

BİRÇOK ERKEĞE GÖRE AĞIRLIK KALDIRMAK KUTSALDIR. Ağırlık çalışmak, yılmamak ve sonucunda heykel gibi bir vücut… Ancak plaj vücuduna kavuşmanın çok daha kolay yolları vardır. Ultimate Sandbag Training System’in kurucularından ABD’li antrenör Josh Henkin’e göre, kum torbası dengeyi sağlamak için çok daha fazla kasın çalışmasına neden oluyor. Sadece bir kum torbasıyla yapabileceğiniz, 15 dakika süren antrenmanı deneyin.

TALİMATLAR   Bu antrenmanı bir istasyon çalışması olarak yapın. Bir sonraki tura geçmeden önce 30 saniye içerisinde yapabileceğiniz kadar yapın. Kum torbanız 13-32 kilogram arasında olmalı. Hareketler arasında 30 saniye kadar dinlenin. Toplamda üç tur yapın.

1

Yana Lunge ve Koparma

Bir kum torbasını üst bacaklarınızın hizasında tutun. Solunuza doğru lunge hareketi yapın ve kum torbasını yere değdirin. Hızlıca doğrulun ve kum torbasını başınızın üzerinde havaya kaldırın. Daha sonra aynısını sağ tarafa doğru yapın. Henkin, ağırlığı topuklardan uzak tutmanız gerektiğini söylüyor: “Bunu yapmazsanız bel kaslarınıza gereğinden fazla yüklenmek zorunda kalırsınız.”

2

Kum Torbası Şınavı

Kum torbasını sağınıza gelecek şekilde şınav pozisyonu alın. Kum torbasını sol elinizle kavrayın ve vücudunuzun altından sol tarafınıza doğru çekin. Şınav çekin ve sonrasında sağ elinizle kum torbasını sağ tarafınıza çekerek egzersizi tekrarlayın. Helkin uyarıyor: “Merkez bölgenizi kuvvetlendirin. Böylece hareket sırasında belinizin sarkmasını engellersiniz.”

3

Dönüşümlü Ters Lunge

Kum torbasını üst bacaklarınızın önünde tutun. Sağ ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve sol bacağınızın dış kısmına doğru torbayı hareket ettirin. Lunge hareketini tamamlayınca. Dik durun ve kum torbasını göğüs hizasına getirmek için sağ bacağınızı kaldırın. Şimdi aynısını diğer tarafa yapın. Henkin, hareketi zorlaştırmak için harekete tekrarlar arasında ara vermemenizi öneriyor.

4

Tek Ayak Üstünde Row

Gergin kollarınızla yerdeki kum torbasına uzanın. Aynı anda sol ayağınızı arkaya doğru havaya kaldırın, bu sırada gövdeniz yere paralel gelene kadar eğilin. Kum torbasını göğsünüze doğru hareket ettirin sonrasında ara verip torbayı yavaşça yere doğru indirin. 15 saniye sonra ayağınızı değiştirin. Henkin’e göre bu hareketle aynı anda hem ön kol kaslarınızı hem de sırt kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

Kendi Kum Torbanızı Yapın

İnternetten hazırlarını da sipariş edebilirsiniz. Ancak para vermeniz şart değil.

GEREKEN MALZEME
+ 45 kg kum
+ 4 büyük çöp torbası
+ Koli banadı
+ 2 dayanıklı çuval

BİR ARAYA GETİRİN
1 13 kilogram kumu bir çöp torbasına boşaltın. Torbanın ağzını kumların sıkışmadan hareket edebileceği şekilde bantla kapatın.
2 Hazırlamış olduğunuz torbayı diğer çöp poşeti içine yerleştirin ve her ikisini de bantla birleştirin.
3 Şimdi bunu çuvalın içine yerleştirin ve ağzını sıkıca kapatın, güvenlik için bir kez daha bantlayabilirsiniz. 4 32 kilogramlık kum torbası için de aynı üretim sürecini tekrar edin.
5 Antrenmana başlamak için kum torbasını alt kısmından tutun.

1

Picture 1 of 7

BİRÇOK ERKEĞE GÖRE AĞIRLIK KALDIRMAK KUTSALDIR. Ağırlık çalışmak, yılmamak ve sonucunda heykel gibi bir vücut... Ancak plaj vücuduna kavuşmanın çok daha kolay yolları vardır. Ultimate Sandbag Training System’in kurucularından ABD’li antrenör Josh Henkin’e göre, kum torbası dengeyi sağlamak için çok daha fazla kasın çalışmasına neden oluyor. Sadece bir kum torbasıyla yapabileceğiniz, 15 dakika süren antrenmanı deneyin.

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com