Bizi Takip Edin

FITNESS

KULAÇLARINIZA KUVVET

-

 

Sahilde tüm gözleri üzerinize toplamak için 4 basit ipucu…

Serbest yüzme yaza hazırlık için harika bir çalışmadır. Yüzme ile hem kalbinizi güçlendirebilir, hem de vücudunuzu geliştirebilirsiniz. Ama bunun için formda olmanız şart. ABD’de kolejler arası 12 şampiyonluğu bulunan, Auburn Üniversitesi yüzme takımının Baş Antrenörü ve Mecklenburg Su Sporları Merkezi’nin CEO’su David Marsh’dan yüzme dersleri alacağız. Marsh’ın verdiği ipuçları ile kısa sürede suyun içinde şaşkın bir kurbağa yavrusu olmaktan kurtulacak ve forma gireceksiniz.

1 Derin bir nefes alın

Hata:

Nefes almak için boynu kaldırarak vücudun dengesini bozmak.

Çözüm:

Varsayın, omurganız suyun içinde sabit bir yöne doğru hareket ediyor. Başınızı aşağıda, omuzlarınızı ise önde tutmaya çalışın. Kolunuzu uzatıp vücudunuzu bir yöne doğru döndürürken, başınızı hafifçe çevirin ve nefes alın.
Alıştırma: Corkscrew

Nefes almadan 3 kulaç serbest yüzün, daha sonra ters dönün ve sırtüstü pozisyon alın. Sırtüstü pozisyonda da 3 kulaç atın ve tekrar serbest yüzme pozisyonuna dönün. 50 metreyi 10 defa yüzün. Bu sırada dönüşlerin yönünü değiştirin. Her 50 metrede 1 defa 10 saniyeliğine dinlenin.

2 Gövdenizi kullanın

Hata:

Kendini dizlerden iterek vücudun dengesini bozmak ve kuadriseps kaslarını yormak.

Çözüm:

Kalçalarınızı kullanın. Küçük ve ritimli vuruşlar, güçlü kalçalarınızı ve üst bacaklarınızı kullanmanızı engelleyen büyük ve sallama vuruşlara göre çok daha etkilidir. Bacaklarınızı gövdenizin bir uzantısı olarak düşünün. Dizleriniz her vuruşta çok az bükülmeli.

Alıştırma: Fin sprints

Ayağınıza paletleri giyin. Kollarınız başınızın üstünde ve biceps kaslarınız kulaklarınızın yanında olacak şekilde pozisyon alın ve bacaklarınızı kullanarak yüzün. 50 metreden oluşan bir parkuru 10 kez yüzün. Aralarda ise 1,5 dakika dinlenin.

3 Kendinizi Çekin

Hata:

Vücudu çekmek için kolların tamamını kullanmak yerine, sadece elleri bir pedal gibi kullanmaya çalışmak.

Çözüm:

Ellerinizi, bileklerinizi ve önkolunuzu bir çengel gibi kullanın. Kolunuzla bir Swiss ball’u yakaladığınızı ve onu kendinize doğru çektiğinizi düşünün. Dirseğinizin suya girmesine engel olmaya çalışın, aksi takdirde çekiş gücünüz azalır.

Alıştırma: Closed-fist sets

Bu çalışma kollarınızı çengel gibi kullanmanıza yardımcı olacaktır. Elleriniz yumruk halindeyken 50 metrelik bir parkuru 4 set yüzün. Daha sonra yumruklarınızı açarak 6 set daha yüzün. Aralarda 1,5 dakika kadar dinlenin. Bütün önkolunuzla çekiş yapmaya çalışın.

4 Daha etkili bir çalışma

Hata:

Yüzmeyi bir jogging gibi düşünüp, ortalama bir hızda uzun setler yapmak.

Çözüm:

Üst düzey yüzücüler hafif tempoda başlayan ve sonlara doğru hızlanan programları tercih ederler. Bu sayede hem kondisyonlarını artırır, hem de boşa enerji harcatan kulaçlardan kurtulurlar. Marsh, “Tekniğini kaybeden yüzücü, kaybetmeye mahkûmdur,” diyor.

Alıştırma: Count strokes

İlk tur ve son turda attığınız kulaç sayısını eşitlemeye gayret edin. 3’er dakikalık aralıklarla 100 metrelik mesafeyi 5 tur yüzün. ilk 25 metre yavaş tempoda, sonraki 25 metre %50 eforla yüzün. 3’üncü turda bunu %75’e, sonraki turda ise %90’a çıkarın.

“Tekniğini kaybeden yüzücü, kaybetmeye mahkûmdur.”

FITNESS

Yağ Yaktıran TRX Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Ağırlık antrenmanlarına biraz ara verip, kendi vücut ağırlığınızla çalışmaya ne dersiniz?

Master Trainer Can Bayık, sizi hem güçlendirecek hem de yağ yakımınızı hızlandıracak 2 haftalık bir TRX Antrenman programı hazırladı. Bu iki haftalık antrenman programının ilk haftasını videoda görebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yağ yakarken güçlenin

Umut Doğan Yıldız

-

Bir dakikalık intervalleri daha hafif ağırlıklarla yapacağınız bu antrenman programı, yoğunluğun sürekli yüksek kalmasını sağlayarak fazladan kalori yakmanızı sağlar.

Kişisel antrenör Mark Ross, “Hareketleri yapmaya başladıktan 30 saniye sonra laktik asit birikimi başlar. Bu noktadan sonra da kilo vermenizi sağlayacak olan metabolik baskı ortaya çıkar,” diyor. Kardiyoyu ve ağırlık çalışmasını aynı anda yapabileceğiniz bu programla beklediğinizden daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.

01 SIDE BEND TO LATERAL LUNGE

60 SANİYE X 3 TUR

Antrenmanı ilk hafta boyunca çarşamba, son iki hafta ise pazartesi ve cuma günleri yapın. İlk kombinasyona başlamak için sağ elinize bir adet dambıl alın. Gövdenizi yana doğru esneterek ağırlığı diz hizanıza indirin (A). Tekrar dik durun ve sol bacağınızla solunuza doğru lunge yapın. Ardından dambılı sol ayağınıza doğru indirin (B). Ayağa kalkarak ilk tekrarı tamamlayın. 30 saniyenin sonunda hareketi diğer yöne doğru uygulayın.

02 BULGARIAN HIP HINGE TO REVERSE FLY

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları vücudunuzun yanlarında tutarak bir ayağınızı sehpanın üzerine yerleştirin. Diğer ayağınızla sehpadan bir adım uzaklaşın. Kalçanızın geriye doğru çekildiğini hayal ederek göğsünüzü öne doğru alçaltın. Kollarınızı tamamen düzleştirin (A). Kollarınızı yanlara doğru açarak sırtınızla aynı hizaya getirin (B). Ardından ağırlıkları tekrar alçaltın. Gövdenizi dikleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 30 saniye yaptıktan sonra bacaklarınızın konumunu değiştirin.

03 BULGARIAN SPLIT SQUAT TO LATERAL RAISE

60 SANİYE X 3 TUR

Sıra quadriceps kaslarınıza geldi. Ayağınızı bir önceki egzersizdeki gibi sehpanın üzerine yerleştirerek squat yapın. Diziniz zemine yaklaşıncaya dek alçalın (A). Ayağa kalkmadan önce dambılları gövdenizin yanlarına doğru açın (B). Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra ağırlıkları kontrollü bir şekilde alçaltın. Öndeki ayağınızın topuğuyla zemine baskı uygulayarak yükselin. 30 saniyenin ardından bacaklarınızın konumunu değiştirin.

04 FRONT SQUAT TO ARNOLD PRESS

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları omuzlarınızın önünde tutarak avuç içlerinizin size dönük olmasını sağlayın. Alçalarak squat yapın (A). Ayağa kalkın ve dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlıkları kaldırırken dirseklerinizi dışarıya doğru açarak bileklerinizin dönüş yapmasını sağlayın (B). Dambılları omuz hizanıza doğru alçaltarak avuç içlerinizi tekrar yüzünüze doğru çevirin. Egzersizi 60 saniye boyunca yaptıktan sonra 30 saniye dinlenin. Ardından kalori yakımına devam edebilmek için ikinci tura başlayın.

Devamı

FITNESS

Bir çift dambılla yağ yakma

Umut Doğan Yıldız

-

Yağ oranınız kabul edilemez seviyelere yükseldiyse, bir çift dambıla sarılarak eski formunuzu yakalayabilirsiniz.

Büyük kas gruplarınızı hedefleyen bu antrenmanla metabolizmanızı ateşleyebilir ve yalnızca bir ay içerisinde büyük bir fark yaratabilirsiniz.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

18 DAKİKA SAVAŞ

İki adet dambılla vücudunuzun depoladığı yağlara mümkün oldukça etkili bir biçimde saldırmak istiyorsanız, iki farklı egzersizin tek harekette buluştuğu bu antrenman programını uygulamaya başlayın. Her bir karma hareketi 60 saniye boyunca yaparak 30 saniye dinlenin. Hareketleri toplam üç tur şeklinde yapın ve 18 dakikada vücudunuzda çalışmayan kasın kalmadığı kalori yangınını başlatın. Tünelin sonunda yağsız kas kütlenizin arttığı bir fizik sizi bekliyor olacak.

01 TALL KNEELING HAMMER CURL TO FRONT RAISE

60 SANİYE x 3 TUR

Antrenmanı programınızın ilk iki haftasında pazartesi ve cuma günleri uygulayın. Sonraki iki haftada ise çarşamba günleri yapın. Her iki elinize de birer dambıl alarak dizlerinizin üzerine çökün. Dambılları vücudunuzun yanlarında tutun. Her iki dambılı da yukarıya doğru kaldırarak biceps kaslarınızı sıkın (A). Ardından ağırlıkları kasıklarınıza doğru indirin. Şimdi her iki kolunuzu birden öne doğru kaldırın (B). Ağırlıkları alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz karın, biceps ve omuz kaslarınızı aynı anda çalıştıracak.

02 FLAT-BENCH CHEST FLY TO PULLOVER

60 SANİYE x 3 TUR

Şimdiki ikili egzersiz, göğüs ve sırt kaslarınızın etkili bir biçimde çalışmasını sağlayacak. Sehpanın üzerine uzanın. Kollarınızı düzleştirerek dambılları göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırın. Kollarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ağırlıkları göğsünüzü esnetecek şekilde alçaltın (A). Ağırlıkları tekrar yukarıya doğru kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları başınızın arkasına doğru alçaltın (B). Ağırlıkları tekrar göğüs hizanızda yukarıya kaldırın.

03 RENEGADE ROW TO BEAR CRAWL

60 SANİYE x 3 TUR

Dambılları elinizden bırakmayın ve şınav pozisyonu alarak bacaklarınızı geniş bir biçimde açın. Merkez bölgenizi sıkarak dambıllardan birini göğsünüze doğru çekin (A). Hareketi diğer kolunuzla tekrar ettikten sonra ellerinizle ileriye doğru yürüyün (B). Ayaklarınızı da şınav pozisyonuna geçecek şekilde öne getirerek hareketi tamamlayın. Bel bölgenizdeki yağlardan kurtulacağınız bu hareketi 60 saniye boyunca yapmaya devam edin.

04 GOOD MORNING TO BENT-OVER ROW

60 SANİYE x 3 TUR

İlk turun son hareketi kalori yakımınızı doruk noktasına çıkaracak. Ağırlıkları hammer curl egzersizinin en üst evresindeki gibi tutun. Kalçanızın etrafındaki bir bant kalçanızı geriye çekiyormuş gibi düşünün ve kalçanızı doksan derecelik açıyla bükün (A). Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutun. Ağırlıkları aşağıya doğru sarkıtın (B). Ardından ağırlıkları tekrar kendinize doğru çekin. Kalçanızı öne doğru iterek ayağa kalkın. Süreyi tamamladıktan sonra ilk harekete dönerek ikinci tura başlayın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com