Bizi Takip Edin

FITNESS

KULAÇLARINIZA KUVVET

-

 

Sahilde tüm gözleri üzerinize toplamak için 4 basit ipucu…

Serbest yüzme yaza hazırlık için harika bir çalışmadır. Yüzme ile hem kalbinizi güçlendirebilir, hem de vücudunuzu geliştirebilirsiniz. Ama bunun için formda olmanız şart. ABD’de kolejler arası 12 şampiyonluğu bulunan, Auburn Üniversitesi yüzme takımının Baş Antrenörü ve Mecklenburg Su Sporları Merkezi’nin CEO’su David Marsh’dan yüzme dersleri alacağız. Marsh’ın verdiği ipuçları ile kısa sürede suyun içinde şaşkın bir kurbağa yavrusu olmaktan kurtulacak ve forma gireceksiniz.

1 Derin bir nefes alın

Hata:

Nefes almak için boynu kaldırarak vücudun dengesini bozmak.

Çözüm:

Varsayın, omurganız suyun içinde sabit bir yöne doğru hareket ediyor. Başınızı aşağıda, omuzlarınızı ise önde tutmaya çalışın. Kolunuzu uzatıp vücudunuzu bir yöne doğru döndürürken, başınızı hafifçe çevirin ve nefes alın.
Alıştırma: Corkscrew

Nefes almadan 3 kulaç serbest yüzün, daha sonra ters dönün ve sırtüstü pozisyon alın. Sırtüstü pozisyonda da 3 kulaç atın ve tekrar serbest yüzme pozisyonuna dönün. 50 metreyi 10 defa yüzün. Bu sırada dönüşlerin yönünü değiştirin. Her 50 metrede 1 defa 10 saniyeliğine dinlenin.

2 Gövdenizi kullanın

Hata:

Kendini dizlerden iterek vücudun dengesini bozmak ve kuadriseps kaslarını yormak.

Çözüm:

Kalçalarınızı kullanın. Küçük ve ritimli vuruşlar, güçlü kalçalarınızı ve üst bacaklarınızı kullanmanızı engelleyen büyük ve sallama vuruşlara göre çok daha etkilidir. Bacaklarınızı gövdenizin bir uzantısı olarak düşünün. Dizleriniz her vuruşta çok az bükülmeli.

Alıştırma: Fin sprints

Ayağınıza paletleri giyin. Kollarınız başınızın üstünde ve biceps kaslarınız kulaklarınızın yanında olacak şekilde pozisyon alın ve bacaklarınızı kullanarak yüzün. 50 metreden oluşan bir parkuru 10 kez yüzün. Aralarda ise 1,5 dakika dinlenin.

3 Kendinizi Çekin

Hata:

Vücudu çekmek için kolların tamamını kullanmak yerine, sadece elleri bir pedal gibi kullanmaya çalışmak.

Çözüm:

Ellerinizi, bileklerinizi ve önkolunuzu bir çengel gibi kullanın. Kolunuzla bir Swiss ball’u yakaladığınızı ve onu kendinize doğru çektiğinizi düşünün. Dirseğinizin suya girmesine engel olmaya çalışın, aksi takdirde çekiş gücünüz azalır.

Alıştırma: Closed-fist sets

Bu çalışma kollarınızı çengel gibi kullanmanıza yardımcı olacaktır. Elleriniz yumruk halindeyken 50 metrelik bir parkuru 4 set yüzün. Daha sonra yumruklarınızı açarak 6 set daha yüzün. Aralarda 1,5 dakika kadar dinlenin. Bütün önkolunuzla çekiş yapmaya çalışın.

4 Daha etkili bir çalışma

Hata:

Yüzmeyi bir jogging gibi düşünüp, ortalama bir hızda uzun setler yapmak.

Çözüm:

Üst düzey yüzücüler hafif tempoda başlayan ve sonlara doğru hızlanan programları tercih ederler. Bu sayede hem kondisyonlarını artırır, hem de boşa enerji harcatan kulaçlardan kurtulurlar. Marsh, “Tekniğini kaybeden yüzücü, kaybetmeye mahkûmdur,” diyor.

Alıştırma: Count strokes

İlk tur ve son turda attığınız kulaç sayısını eşitlemeye gayret edin. 3’er dakikalık aralıklarla 100 metrelik mesafeyi 5 tur yüzün. ilk 25 metre yavaş tempoda, sonraki 25 metre %50 eforla yüzün. 3’üncü turda bunu %75’e, sonraki turda ise %90’a çıkarın.

“Tekniğini kaybeden yüzücü, kaybetmeye mahkûmdur.”

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com