Bizi Takip Edin

BESLENME

Kreatin mucizesi

Umut Doğan Yıldız

-

 

Kreatin vücudunuzda gözle görülür değişiklik sağlayan az sayıdaki besin takviyelerinden biridir.

  

Etki süresi kısadır
Kreatinin farkını görmek için haftalarca beklemenize gerek yok. Araştırmalar, 5-7 gün boyunca yapılan 20 gramlık kreatin yüklemesinin, kaslardaki kreatin depolarını yüzde 10 ile 30 arasında artırdığını kanıtladı. Bu sayede kısa sürede yüksek güç gerektiren egzersizlerdeki performansınız da artıyor. Nutrition dergisinde yayımlanan bir araştırma kreatinin etkisinin 72 saat boyunca sürdüğünü söylüyor. 

Güç artışı sağlar
Söz ne zaman kreatinden açılsa, besin takviyelerine körü körüne karşı olan kesimden şu karşıt tez ortaya atılır; kreatinin kazandırdığı kilolar kas değil su. Şimdi bu tezi Journal of the International Society of Nutrition dergisinde yayımlanan bir araştırmayla çökertelim. Söz konusu araştırmaya göre, iki denek grubu, 12 hafta boyunca yüksek ağılıklarla bir antrenman programına tabii tutulmuş. İlk denek grubuna bir hafta boyunca 25 gram (yükleme aşaması), sonraki haftalarda ise 5’er gram (koruma aşaması) kreatin verilmiş. Diğer gruba ise plasebo verilmiş. Araştırma süresi boyunca kreatin kullanan grubun kas kütlesi yüzde 6,3 bench press ve squat’ta kaldırdığı maksimum ağırlık ise yüzde 24 ile 32 arasında artmış. Bu rakam, kreatin kullanmayanlarda ise neredeyse yarı yarıya daha az çıkmış. 
Performansınızı artırır
Kreatinin faydası sadece iri kaslarla sınırlı değil. Kreatin, her türlü spor dalındaki performansınızı (basketbolda yukarı sıçrama mesafenizi, futbolda depara kalkma hızınızı vs.) artırıyor. Endocrinology ve Metabolism dergisinde yayımlanan bir makalede düzenli olarak spora giden 40 kişi üzerinde yapılan araştırmanın sonuçları da bu bulguyu destekliyor. Söz konusu araştırmada iki gruptan birine kreatin, diğerine ise plasebo verilmiş. Altı gün boyunca kreatin alan grup, gün içerisinde normale oranla daha az yorulduğunu belirtmiş. Ayrıca bu grubun altıncı günün sonunda 40 metredeki depar sürelerinin de kısaldığı gözlemlenmiş. 

Kreatin ihtiyacınız için tavsiye ettiğimiz ürünler;

 

Supplementler.com Micronized Creatine 500 Gr Hardline Creapure 500 Gr Scitec Creatine Monohydrate 500 Gram

 

 

BESLENME

Kaslandıran smoothie tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Antrenman sonrası bu smoothie tarifini deneyin ve değişimi gözlerinizle görün.

Kaslanmak için ne yemeliyiz?

Kaslanmak için beslenme programı arayanlar, beslenme kategorimizi ziyaret ederek kendine uygun tarif ve programlara göz atabilirler.

Aç karınla antrenman yapmanın etkili bir yağ yakma yöntemi olduğunu ifade eden beslenme uzmanı Matt Hodges, bu taktiğin diğer bir taraftan iştahınızı da coşturabileceğini söylüyor. Kan şekeriniz düştüğü zaman vücudunuz açlık hormonlarını salgılamaya başlayacağından, antrenman sonrası tükettiğiniz whey sizi fazla yemeye itebilir. Whey yerine, yemekten 30-50 dakika önce bu smoothie vesilesiyle glikoz tüketerek vücudunuzun dengelenmesini sağlayabilirsiniz.

Kaslandıran smoothie tarifi için malzemeler

(1 KİŞİLİK)
• Ananas, 100 g
• Kivi, 1, dilimlenmiş
• Taze zencefil,
rendelenmiş
• Akçaağaç şurubu,
1 tatlı kaşığı
• Hindistan cevizi suyu,
200 ml

Kaslandıran smoothie nasıl yapılır?

01 – Lif değerini üç katına kadar çıkarmak için kiviyi kabuğuyla doğrayın. Kan şekerinizi dengeleyecek taze zencefili rendeleyin.

02 – Şeker pekmezi yerine akçaağaç pekmezi kullanarak antioksidan etkisini artırın. Hindistan cevizi suyunu da karışıma boşalttıktan sonra ihtiyacınız kadar su ilave edin.

Devamı

BESLENME

Sporcular için mantı tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Mantı yemeyi özleyen sporcular için mantı tarifi veriyoruz. 

Sporcu mantısı tarifi için malzemeler  (7 Kişilik)

• 140 gr karabuğday unu
• 230 gr kepekli un
• 3/4 bardak normal süt
• 2 yumurta
• 200 gr yağsız kıyma
• 2 soğan
• 3 diş sarımsak
• 1 kâse yoğurt
• İnce kıyılmış maydanoz
• Karabiber
• Kaya tuzu
• Pul biber

(Tuz, baharatlar ve maydanoz miktarı isteğe göre ayarlanabilir.)

Sporcular için mantı tarifi

Pul biber, karabiber, soğan, sarımsak, maydanoz ve kıymayı iyice yoğurun. Unları geniş bir kaba alıp eleyerek karıştırın. Karıştırdığınız un karışımının ortasını açarak süt, yumurta ve tuz ekleyip güzelce yoğurun. Tezgâhı unlayın ve yoğurduğunuz hamuru tezgâhta bir oklava yardımıyla açın. Açtığınız yufkaları bıçakla 2,5-3 cm eninde kareler halinde kesip iç malzemesini yerleştirdikten sonra uçlarından kapatın. Bir tencere suyu ocakta kaynatın. Kaynadıktan sonra hazırladığınız mantıları içine atıp 10 dakika haşlayın. Bu arada ayrı bir tavada iki yemek kaşığı zeytinyağı ile pul biberi hafif kavurun. Bu sosu haşladığınız mantıların üzerine sarmısaklı yoğurt ile beraber koyarak servis edebilirsiniz.

Devamı

BESLENME

Antrenman öncesi atıştırmalık

Umut Doğan Yıldız

-

Antrenman öncesi ne yenir diye düşünenlere gelsin. İşte antrenman öncesi beslenme için tuttuğunuz deftere ekleyeceğiniz bir tarif daha.

Yoğun bir akşamüstünün ardından stresinizi antrenman yoluyla atmak isteyebilirsiniz. Fakat tükenen glikojen depoları sizi buzdolabındaki yiyeceklere karşı koyma konusunda zayıf düşürebilir. Hodges’ın Oreo’yu çiğ besinlerle birleştirdiği bu antrenman öncesi atıştırmalık tarifiyle, vücudunuzu besleyebildiğiniz gibi açlığınızı da dizginleyebilirsiniz.

Antrenman öncesi için malzemeler

(8 PARÇA)
Kurabiye
• Badem unu, 180 g
• Hindistan cevizi yağı, 60 ml
• Agave yağı, 3 yemek kaşığı
• Kakao tozu, 30 g
• Bir tutam tuz
Krema
• Hindistan cevizi yağı, 60 ml
• Kaju ezmesi, 60 g
• Agave yağı, 3 yemek kaşığı
• Hindistan cevizi sütü, 60 ml
• Vanilya özü, 1 ml

Sporcu kurabiyesi yapılışı

01- Kurabiye için gerekli olan malzemeleri önce hamur kıvamı alana dek mutfak robotundan geçirin, ardından dondurun. Öğüttüğünüz bademler açlığı yatıştırma konusunda birebirdir. Mutfak robotunuzun içinizi temizleyerek krema malzemeleriyle doldurun.

02- Hamur formundaki malzemelerden 16 disk oluşturun ve sekiz tanesini muffin kabına yerleştirin. Tepelerini kremayla doldurduktan sonra üzerlerini bir başka çikolatalı diskle kapatın. Gece boyunca buzlukta tuttuğunuz kurabiyelerinizi saklama kabınıza yerleştirerek bir sonraki antrenmanınızdan önce tüketin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com