Bizi Takip Edin

BESLENME

Kreatin mucizesi

Umut Doğan Yıldız

-

 

Kreatin vücudunuzda gözle görülür değişiklik sağlayan az sayıdaki besin takviyelerinden biridir.

  

Etki süresi kısadır
Kreatinin farkını görmek için haftalarca beklemenize gerek yok. Araştırmalar, 5-7 gün boyunca yapılan 20 gramlık kreatin yüklemesinin, kaslardaki kreatin depolarını yüzde 10 ile 30 arasında artırdığını kanıtladı. Bu sayede kısa sürede yüksek güç gerektiren egzersizlerdeki performansınız da artıyor. Nutrition dergisinde yayımlanan bir araştırma kreatinin etkisinin 72 saat boyunca sürdüğünü söylüyor. 

Güç artışı sağlar
Söz ne zaman kreatinden açılsa, besin takviyelerine körü körüne karşı olan kesimden şu karşıt tez ortaya atılır; kreatinin kazandırdığı kilolar kas değil su. Şimdi bu tezi Journal of the International Society of Nutrition dergisinde yayımlanan bir araştırmayla çökertelim. Söz konusu araştırmaya göre, iki denek grubu, 12 hafta boyunca yüksek ağılıklarla bir antrenman programına tabii tutulmuş. İlk denek grubuna bir hafta boyunca 25 gram (yükleme aşaması), sonraki haftalarda ise 5’er gram (koruma aşaması) kreatin verilmiş. Diğer gruba ise plasebo verilmiş. Araştırma süresi boyunca kreatin kullanan grubun kas kütlesi yüzde 6,3 bench press ve squat’ta kaldırdığı maksimum ağırlık ise yüzde 24 ile 32 arasında artmış. Bu rakam, kreatin kullanmayanlarda ise neredeyse yarı yarıya daha az çıkmış. 
Performansınızı artırır
Kreatinin faydası sadece iri kaslarla sınırlı değil. Kreatin, her türlü spor dalındaki performansınızı (basketbolda yukarı sıçrama mesafenizi, futbolda depara kalkma hızınızı vs.) artırıyor. Endocrinology ve Metabolism dergisinde yayımlanan bir makalede düzenli olarak spora giden 40 kişi üzerinde yapılan araştırmanın sonuçları da bu bulguyu destekliyor. Söz konusu araştırmada iki gruptan birine kreatin, diğerine ise plasebo verilmiş. Altı gün boyunca kreatin alan grup, gün içerisinde normale oranla daha az yorulduğunu belirtmiş. Ayrıca bu grubun altıncı günün sonunda 40 metredeki depar sürelerinin de kısaldığı gözlemlenmiş. 

Kreatin ihtiyacınız için tavsiye ettiğimiz ürünler;

 

Supplementler.com Micronized Creatine 500 Gr Hardline Creapure 500 Gr Scitec Creatine Monohydrate 500 Gram

 

 

BESLENME

Pirincin kalorisini düşürmek için ne yapılır?

Umut Doğan Yıldız

-

Pirinci pişirdikten sonra soğumasını beklemek, kalori oranının azalmasını sağlıyor. 

Sri Lanka’daki The College of Chemical Sciences’ta görevli bir ekip, beyaz pirinci pişirmiş ve 12 saat buzdolabında bıraktıktan sonra tekrar ısıtmış. Sonuç olarak pirincin kalori içeriğinin yüzde 10-12 oranında düştüğü gözlenmiş. Bu rakamın bazı pirinç çeşitlerinde yüzde 50’yi bulabileceği ön görülüyor. Ancak dikkat etmen gereken bir şey var: Pirinci Hindistan cevizi yağıyla (180 gr pirinç için bir tatlı kaşığı kadar) pişirmen gerekiyor. Bu yağ ve soğutma işlemi, pirincin yapısını değiştiriyor. İnce bağırsakta glikoza dönüşmeyen, dirençli nişasta içeriğini artırıyor. Bu da düşük kalori anlamına geliyor.

Devamı

BESLENME

Hacim kazandıran proteinli pancake

Umut Doğan Yıldız

-

Hacim kazandıran proteinli pancake tarifi ile hem lezzete doyun hem de kaslarınızı geliştirin.

MALZEMELER

Yumurta beyazı, 1
Vanilyalı protein tozu, 15 g
Kabartma tozu, 1/3 çay kaşığı
Kakao, 2 dolu çay kaşığı
Stevia, 1 çay kaşığı
Yarım yağlı süt, 50 ml
Su, 100 ml
Yaban mersini, avuç dolusu
Ezilmiş ceviz, serpmek için
Öğütülmüş badem, serpmek için
Kurutulmuş Hindistan cevizi

YAPILIŞI

1/ Tüm malzemeleri bir kâsede karıştırın.
2/ Düşük sıcaklıktaki yapışmaz tavada kızartmadan önce beş ila 10 dakika dinlendirin. Üst kısmının hafif piştiğini gördüğünüzde tersini çevirip hazır olana dek bir ila iki dakika pişirin.
3/ Yaban mersini, ezilmiş ceviz, öğütülmüş badem ve kurutulmuş Hindistan cevizi ile servis edin.

Devamı

BESLENME

Tok tutan wrap tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Açlığınızı yok edecek, sağlıklı ve besleyici bir wrap tarifi veriyoruz.

Malzemeler:
50 gram bulgur
1 adet Ispanaklı tortilla
100 gram roka
20 gram soya filizi
Bir tutam köri

Salsa sos için:
2 adet domates kabuğu
30 gram maydanoz
15 gram kırmızı soğan
10 gram sivri biber
Tuz

Hazırlanışı:
Bulgura üzerini geçecek kadar sıcak su ilave edin. Bulgurların şişmesini bekleyin. Süzgeçten geçir suyunu iyice çektikten sonra köri ilave edip karıştırın. Salsa sos için domatesin kabuklarını, kıyılmış maydanozu, kıyılmış soğanı, halka şeklinde doğranmış sivri biber ve tuzu karıştırın. Ispanaklı tortillanın içine körili bulgur, roka, soya filizi ve salsa sosunu koyduktan sonra sıkıca sarın. Kalan roka ve soya filizlerinden yanına garnitür bir salata hazırlayabilirsiniz. İçine rendelenmiş havuç ve kıyılmış kırmızılahana ilave edebilirsiniz. Hazırladığınız besleyici Türk Usulü Wrap’i ikiye kesin. Salata ile birlikte servis yapın.

Servis: 1 kişilik

1 porsiyon: 443 kalori

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com