Bizi Takip Edin

BESLENME

KREATİN GERÇEKTEN İŞE YARIYOR MU?

-

 

Sporcular için doğru besin takviyesini tercih etmek en önemli sorunlardan bir tanesi. İşte hakkında en çok tartışılan Kreatin’i sizin için inceledik.

Nedir?

Kreatin, enerji üretim sürecine yardımcı olan doğal bir amino asit türevidir. Kırmızı et ve balık tüketiyorsanız şu anda kaslarınızda bulunduğuna emin olabilirsiniz. Vücudun kendisi de, özellikle karaciğer ve böbrekler de kreatin üretebiliyor.

Ne işe yarar?

Kreatin, vücudunuz için yedek bir jeneratör gibidir. Normalde, vücudunuzdaki enerji, ATP adı verilen bir kimyasal aracılığıyla üretilir, depolanır ve kullanılır. Ancak bazı durumlarda vücudunuz enerji ihtiyacını karşılayamaz ve bir başka fosfat kaynağına ihtiyaç duyar. İşte bu noktada kreatin devreye girer. Kreatin takviyeleri protein üretimine yardımcı olduğu gibi sıkı bir antrenmanın ardından meydana gelen protein yıkımını azaltmakta da etkilidir.

Kimler kullanmalı?

Kreatin, kas hücrelerine su çekilmesini sağlayarak kasların şişmesine yardımcı olduğu için vücut geliştirmeciler tarafından da en fazla tercih edilen besin takviyesidir. Texas A&M Üniversitesi’nde sağlık ve kinesiyoloji departmanının müdürü olan Dr. Richard Kreider “Maksimum efor harcadığınız hareketlerde, 6-8 saniye arasında ATP harcamanız zirveye çıkar” diyor. Nerede ATP harcaması artarsa orada kreatin daha fazla fayda gösterir. Yani hızın ve patlayıcı kuvvetin öne çıktığı sporları yapanlar, örneğin 100 metre koşucuları, güreşçiler ve boksörler üzerindeki etkisi, maraton koşucuları gibi dayanıklılık sporları yapan atletlere göre daha çoktur.

Ne kadar etki eder?

Dr. Richard Kreider gözetiminde yapılan bir araştırmada katılımcıların bir bölümüne 28 gün boyunca günde 20 gram kreatin, diğerlerine ise plasebo verildi. 28 günün sonunda her iki grubun da arka arkaya bench press, squat ve power clean hareketlerini yapmaları istendi. Her  harekette kaldırılan toplam ağırlıklar karşılaştırıldığı zaman kontrol grubunun yüzde 41 daha fazla kaldırdığı tespit edildi. Benzer bir araştırmada kreatinin, daha yüksek ağırlıkları kaldırmanıza olanak verdiği için kas kütlenizi daha hızlı artırdığı kanıtlandı. Kısa vadeli incelemeler (yedi günlük sürelerde), günde 20-25 gram doz kullananların kas kütlelerinin, 700 gram ile 1,6 kilogram arasında arttığını saptadı. Kreatin, uzun süreli kullanımlarda, kullanmayanlara göre üç kilogram fazla artış sağlıyor.

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com