Bizi Takip Edin

BESLENME

KREATİN GERÇEKTEN İŞE YARIYOR MU?

-

 

Sporcular için doğru besin takviyesini tercih etmek en önemli sorunlardan bir tanesi. İşte hakkında en çok tartışılan Kreatin’i sizin için inceledik.

Nedir?

Kreatin, enerji üretim sürecine yardımcı olan doğal bir amino asit türevidir. Kırmızı et ve balık tüketiyorsanız şu anda kaslarınızda bulunduğuna emin olabilirsiniz. Vücudun kendisi de, özellikle karaciğer ve böbrekler de kreatin üretebiliyor.

Ne işe yarar?

Kreatin, vücudunuz için yedek bir jeneratör gibidir. Normalde, vücudunuzdaki enerji, ATP adı verilen bir kimyasal aracılığıyla üretilir, depolanır ve kullanılır. Ancak bazı durumlarda vücudunuz enerji ihtiyacını karşılayamaz ve bir başka fosfat kaynağına ihtiyaç duyar. İşte bu noktada kreatin devreye girer. Kreatin takviyeleri protein üretimine yardımcı olduğu gibi sıkı bir antrenmanın ardından meydana gelen protein yıkımını azaltmakta da etkilidir.

Kimler kullanmalı?

Kreatin, kas hücrelerine su çekilmesini sağlayarak kasların şişmesine yardımcı olduğu için vücut geliştirmeciler tarafından da en fazla tercih edilen besin takviyesidir. Texas A&M Üniversitesi’nde sağlık ve kinesiyoloji departmanının müdürü olan Dr. Richard Kreider “Maksimum efor harcadığınız hareketlerde, 6-8 saniye arasında ATP harcamanız zirveye çıkar” diyor. Nerede ATP harcaması artarsa orada kreatin daha fazla fayda gösterir. Yani hızın ve patlayıcı kuvvetin öne çıktığı sporları yapanlar, örneğin 100 metre koşucuları, güreşçiler ve boksörler üzerindeki etkisi, maraton koşucuları gibi dayanıklılık sporları yapan atletlere göre daha çoktur.

Ne kadar etki eder?

Dr. Richard Kreider gözetiminde yapılan bir araştırmada katılımcıların bir bölümüne 28 gün boyunca günde 20 gram kreatin, diğerlerine ise plasebo verildi. 28 günün sonunda her iki grubun da arka arkaya bench press, squat ve power clean hareketlerini yapmaları istendi. Her  harekette kaldırılan toplam ağırlıklar karşılaştırıldığı zaman kontrol grubunun yüzde 41 daha fazla kaldırdığı tespit edildi. Benzer bir araştırmada kreatinin, daha yüksek ağırlıkları kaldırmanıza olanak verdiği için kas kütlenizi daha hızlı artırdığı kanıtlandı. Kısa vadeli incelemeler (yedi günlük sürelerde), günde 20-25 gram doz kullananların kas kütlelerinin, 700 gram ile 1,6 kilogram arasında arttığını saptadı. Kreatin, uzun süreli kullanımlarda, kullanmayanlara göre üç kilogram fazla artış sağlıyor.

BESLENME

Smoothie nasıl hazırlanır?

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie dosyasını açıyoruz. Smoothie’lerden alınacak verimi maksimum seviyeye çıkarmak için tavsiyeler.

SIVI BAZ/PROTEİN KAYNAĞINI SEÇİN

Smoothilere süt yerine sıvı baz olarak su, maden suyu, yeşil çay, yoğurt, kefir veya süzme yoğurt kullanabilirsiniz. Smoothie’nize ekleyeceğiniz protein kaynağı, daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır; yoğurt ve sütle bunu elde edebilirsiniz. Ancak bitkisel kaynaklı sütlerin protein içerikleri daha düşük olduğundan, Hindistan cevizi veya badem sütü eklerseniz sağlıklı yağ da eklediğinizden emin olun.

Kış için smoothie tarifi!

SEBZE EKLEYİN

Yeşil yapraklı sebzeler kanserden kalp hastalıklarına, diyabetten kilo sorunları ve hormonal problemlere kadar karşılaşabileceğiniz birçok hastalıktan koruyucu içeriklere sahiptir. Smoothie’niz için en iyi tercihlerden olan ıspanak ve pazıyı kullanabilirsiniz. Mevsiminde olduğu sürece, kabak, maydanoz, havuç, salatalık gibi çoğu sebzeyi smoothie’nize ekleyebilirsiniz.

SAĞLIKLI YAĞ KULLANIN

Yağlar da proteinlere benzer şekilde tokluk sürecinizi uzatır ve sebze ve meyvelerde bulunan, yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Özellikle smoothie kâsesi hazırlayacağınız zaman daha yoğun kıvam elde etmek için avokado, kaju veya fıstık ezmesini deneyebilirsiniz. Tercih edebileceğiniz diğer sağlıklı yağ kaynaklarına örnek olarak badem, fındık, ceviz, keten tohumu, tahin ve chia tohumunu sayabiliriz.

Metabolizma hızlandıran smoothie!

MEYVE İLE LEZZET KATIN

Meyvelerin smoothie’nizin tadını güzelleştirdiğini biliyoruz ancak smoothie’nizin şeker ve kalori bombası hâline gelmemesi için kontrollü miktarlarda, bir ya da iki porsiyon meyve kullanmalısınız. Muz, çilek gibi popüler tatlar yanında yaban mersini, böğürtlen, elma, armut, kivi, mango, şeftali gibi birçok meyveyi de deneyebilirsiniz. Smoothie kâseniz içinse donmuş meyve kullanmak daha hoş bir kıvam elde etmenizi sağlayacaktır.

KOMPLEKS TAHIL SEÇİN

Günlük olarak ihtiyacımız olan enerjiyi karşılamak için karbonhidratlara ihtiyaç duyarız. Bu nedenle smoothie’nize yulaf ekleyebilirsiniz ancak glüten hassasiyetiniz varsa kinoa, karabuğday, amarant gibi seçenekler, smoothie’niz için mükemmel tercihler olacaktır. Haşlanmış baklagiller de smoothie kâselerinize iyi bir kıvam veren karbonhidrat kaynaklarıdır.

BAHARATLARDAN FAYDALANIN

Smoothie’nize tat katacak ve aynı zamanda size fayda sağlayacak baharatlar ve lezzetlendiriciler de kullanabilirsiniz. Tatlı bir smoothie için tarçın, vanilya, agave şurubu, bal veya pekmez gibi ürünler, ferahlatıcı bir deneyim içinse açai, spirulina, zerdeçal, matcha ve zencefil deneyebilirsiniz. Sabah smoothie’nizdeki kahve ve matcha, canlandırıcı bir kafein desteği olarak en iyi dostunuz olacaktır.

Devamı

BESLENME

Cinsel gücü artıran 12 yiyecek

Umut Doğan Yıldız

-

Cinsel gücün ve isteğin artıp azalmasında yeme alışkanlıklarının etkili olduğu bir gerçek. O halde cinsel gücü artıran yiyeceklere bir bakın.

Devamı

BESLENME

Sık aralıklı beslenme doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

-

Kurallar değişiyor. Sık aralıklı beslenme, iki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketmek artık doğru kabul edilmiyor.

YEMEK PROGRAMINIZI PARÇALAYIN

Aşırı değişken beslenme kalıpları yüzünden gerilmeyin. Adaptasyon, günümüzün kuralı.

ESKİ KURAL

İstikrarlı yağ kaybı, azimli bir beslenme planıyla kazanılır: İki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketin; kahvaltıyı atlarsanız risk alırsınız. İyisi mi siz tüm o saklama kapları için daha büyük bir iş çantası alın.

YENİ KURAL

Klişe olsa da doğru: En iyi diyet, sadık kalabildiğiniz diyettir. Bu nedenle, iş günü boyunca aç hisse- diyorsanız, dilediğiniz kadar sık yemek yiyin. Ancak yakıtsız kalan vücudunuzun acıyla çığlık atmasın- dan korkup, kahvaltıdan iki saat sonra fıstık ezmeli pirinç patlaklarını zorla yemeye çalışmanıza gerek yok. Tıbbi bir inceleme, öğün sıklığı ile yağ kaybı arasında kayda değer bir ilişki göremedi. Aynı zamanda, Plos One’daki bir çalışmada da günde üç öğün tüketmenin aslında metaboliz- manızı hızlandırdığı keşfedildi.

Vücudunuzun açlık sinyallerini reddettiğinizde, daha büyük bir kilo alma riskiyle karşı karşıyasınız demektir: Cornell Üniversitesi’ndeki bilim insanları, karınları yemeleri gerektiğinin işaretini verene dek bekleyen insanlara kıyasla, iştahları fark etmeksizin saate göre beslenenlerin kan şekerlerinin daha çok yükseldiğini gördü. Ekstra kütle kazanmak istiyorsanız bu işe yarayacak olsa da yağ kaybettiğiniz dönemde ters tepecektir.

Aralıklı orucun büyük bir hayranı-yım,” diyor Zolkiewicz. “Model olarak yaptığım fotoğraf çekimleri için hazırlanmak amacıyla bunu kullanıyorum ve vücudumun açlık sinyalleriyle temasta kalmama yardımcı oluyor.”

Beslenme uzmanlarının “öğün atlama” dediği zaman kısıtlamalı beslenme programının, yağ oksidasyonunu artırdığı görüldü. Diğer bir deyişle, ofise gitmeden önceki yulaf lapası zamanını kaçırırsanız endişelenmeyin. Acıktıysanız da tek yapmanız gereken bir şeyler yemek.

Devamı

Popüler