Bizi Takip Edin

BESLENME

KREATİN: EFSANELER VE GERÇEKLER

-

 

kreatin
Bilimsel olarak kanıtlanmış en güçlü kas büyütücü olan Kreatin piyasadaki en popüler supplementlerden birisi. Aynı zamanda da en çok yanlış anlaşılanlardan…

 

1-Ağırlık çalışan biri olmasanız da Kreatin’i mutlaka duymuşsunuzdur,

sonuçta en çok araştırılan, merak edilen supplementlerden biri.

Karaciğer, böbrek ve pankreas’ın ürettiği amino asitlerin bir kombinasyonundan oluşan Kreatin bir stereoid değil. Doğal olarak kaslarımızda, kırmızı ette ve balıkta bulunmakta; fakat toz olarak vücut geliştirme sitelerinde satılan Kreatin’den çok daha az seviyelerde.

2-Peki vücutta nasıl çalışıyor?

Chicago Üniversitesi’nin Tıp Merkezinde ‘Kişisel Sağlık ve Hastalıklardan Korunma Programı’nda çalışan doktor Ari Levy’e göre Kreatin, hücrelerimize ekstra enerji taşınmasını sağlayarak yorgunluğa karşı direnç geliştirilmesini sağlıyor. Adenosine triphosphate, ya da kısa adıyla ATP, vücudumuzun enerji için kullandığı bileşim. Bir kasın genişlemesi için ATP içindeki fosfat molekülünün dağılması lazım. Böylelikle ATP,ADP’ye (adenosine diphosphate) dönüşür.Problem şu:ADP’yi enerji için harcayamıyoruz ve vücudumuzda bol miktarda ATP var. Çözüm: ADP vücudunuzdaki kreatin fosfat’ı çözerek daha fazla ATP üretimini sağlıyoruz.

Eğer daha fazla kreatin fosfat’a sahip olursak (ki bu kreatin supplementleri alarak olabilir) daha uzun süre çalışabilir, örneğin setlerde 6 tekrar yerine 8’e çıkabiliriz. Bu haftalar ve aylara yayılan bir süreye çıkarsa çalışma tempomuzla beraber kas kütlemiz büyür, daha fazla ağırlık kaldırabilir ve daha güçlü oluruz.

3-Fakat yan etkilerden korkmalı mıyız?

Kreatin bıraktığınız zaman kilo vermenize mi sebep olur ya da birçok kişinin söylediği gibi böbreklerinize zarar mı verir? İşte efsaneler ve gerçekler.

4-Kreatin anabolic steroidlere benzer.

Efsane. Steroidler testosteron taklit ederler ve Olimpiyatlar’da, profesyonel sporlarda yasaktır. Aksine, Olimpiyat Komitesi, profesyonel spor ligleri komiteleri, Kreatin’i yasaklamamışlardır.

Kreatin gym’e bile gitmeden kas yapmanızı sağlar. Efsane. Ontario’da bulunan McMaster Üniversitesi’nin Tıp Merkezi’nde pediatri profesörü olan ve nöromusküler, nörometabolizma üzerine çalışan Dr. Mark Tarnopolsky’e göre kas distrofisi olan çocuklarda, antrenmansız da olsa bir miktar gelişme sağlayabilse de, sağlıklı yetişkin bireylerde ancak antrenman ile başarılı olabilmekte.

5-Kreatin mide ve bağırsak yapılanlarında sıkıntıya yol açabilir.

Doğru fakat nadiren. Tarnopolsky’e göre çalışmalar ancak yüzde 5 ila 7 oranında insanda karın ağrıları, ishal gibi yan etkilerin görülebildiğini söylüyor.

Kreatin 5 kat daha fazla koşmanızı sağlayabilir. Efsane. Kreatin hızlı kasılan kas liflerine sahip sporcularda (örneğin Beyzbol oyuncuları), yavaş kasılan kas liflerine sahip sporculara göre (örneğin maraton koşucuları) daha etkili. New York’da bulunan Montefiore Tıp Merkezi’nde ortopedi cerrahı olan ve sporcu sağlığı üzerine uzmanlığı bulunan Dr. Tony Wanich’e göre “Eğer dayanıklılık temelli bir sporla uğraşıyorsanız, hızlı kasılan kas liflerine ihtiyaç duyulan bir sporla uğraşmıyorsanız, Kreatin’e de ihtiyacınız yok.”

6-Kreatin kilo alınmasını sağlar.

Doğru. Fakat amaç biraz da bu değil mi? Kaslarınıza su ileterek , kasın su ağırlığı arttırır ve kaslarınız daha şişkin görünür. (Antrenman yapmadığınız sürece kas lifleriniz zaten gelişmez.) Tulsa Üniversitesi’nde kreatin üzerine çalışan ve 10 senedir kendisi de kullanan Dr. Gordon Purser’ göre “kreatin suya çok çekimi olan bir molekül.” Fakat iki insan da bile aynı sonuçlar çıkmıyor. Kreatin kullanıcılarının 3’de 2’si ilk günlerinde 0.8 – 2.9 oranında kilo alabiliyorlar. Fakat su üzerinden gelişen bir supplementden bahsediyoruz. 20li yaşlarındaki kullanıcıların bir tanesi 2 poun kas yaparken bir diğeri aynı dozaj ve aynı antrenmanla 17 pound’a kadar çıkabilmiş.

Kreatin herkese iyi gelmiyor.Doğru. Tarnopolsky’e göre”bazı insanlarda kas seviyeleri zaten yüksek olduğundan dolayı Kreatin etkili olmuyor.” Et ve balık tüketen insanlarda veganlara kıyasla daha etkisiz çünkü hali hazırda seviyeler yüksek. Kasın muhteviyatı da tabi ki önemli. Uygulamalı fizyoloji ve kinesiyoloji uzmanı olan ve University of Florida’da doçentlik yapan Peter Adhihetty’e göre çoğu insanda %50 oranında hızlı kasılan kas lifleri (koşmaya ve zıplamaya yarayan), %50 oranında da yavaş kasılan kaf lifleri(dayanıklılık sağlayan) bulunmakta. %70 hızlı kasılan, %30 yavaş kasılan kaslara sahip insanlarda ise sonuç almak daha kolay olacaktır.

7-Kreatin daha yumuşak görünmenizi sağlar.

Doğru. Vücut geliştirmeciler müsabakalardan 1 ay önce Kreatin almayı bırakmasının bir sebebi var. Purser’a göre sebep şu: “Kreatin kendisi su üretiminde bulunduğu için suların kaslara taşınmasını sağlar. Bu su kasların hacim olarak gelişmesini sağlayabilir fakat sıkı bir görüntüden ziyade daha yumuşak bir görüntü verir. Ne yapmak lazım? Sonbahar, Kış ve İlkbahar’da kullandığınız Kreatin’i yazın bırakın ki plajda kaslar konuşsun.

Kreatin kullanıcıları supplementi bırakınca kas kaybetmeye başlarlar. Efsane. Creatin suyla beraber hacim kattığı için kaslar daha küçük görünebilir. Purser’a göre asıl soru şu: “Kreatin kullanımını bıraktığımızda gücümüzü, kas kitlemizi koruyabilir miyiz?” Cevap evet, kas oluşumunu sağlamışsak ve antrenmanlara devam ediyorsak sorun olmayacaktır.

Çok fazla kreatin almamak gerekir.Gerçek. Tarnopolsky’e göre günde 20 gram alıp da haftalar sürdürmek de, günde 7 gram aylarca sürdürmek de yanlış. Fazla miktarlarda alınınca kas gelişimini patlatacak gibi bir durum söz konusu değil. Şeker, yağ, un, protein, tuz ne alınırsa alınsın zarar verir, bu kreatin için de farklı değil.

8-Kreatin almaya karar verdin. Peki nasıl yapmalı?

Kreatin’in çok çeşitli formlarını standlarda bulabilirsin. Sizin arayacağınız ‘creatine monohydrate’ olmalı. Tarnopolsky’e göre “Creatine monohydrate çalışmaların %95’inin gerçekleştirildiği ürün. Yani güvenlik ve işlevsellik anlamında bu kadar etkili olan bir ürün varken risk almaya gerek yok.” Kreatin’e başladığınız ilk hafta uzmanlar ilk yüklenme için 5-7 gün arası günde 20 gram’ı öneriyorlar. Daha sonrasında ise günde 5 gram. Eğer yüksek kan basıncınız ya da şekeriniz varsa bir doktora danışmanız önemli. Eğer herhangi bir reçeteli ilaç kullanıyorsanız, 40 yaşın üstündeyseniz ya da böbrek, karaciğer sorunları yaşadıysanız medikal tavsiye almadan kreatin kullanmamalısınız.

BESLENME

Smoothie nasıl hazırlanır?

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie dosyasını açıyoruz. Smoothie’lerden alınacak verimi maksimum seviyeye çıkarmak için tavsiyeler.

SIVI BAZ/PROTEİN KAYNAĞINI SEÇİN

Smoothilere süt yerine sıvı baz olarak su, maden suyu, yeşil çay, yoğurt, kefir veya süzme yoğurt kullanabilirsiniz. Smoothie’nize ekleyeceğiniz protein kaynağı, daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır; yoğurt ve sütle bunu elde edebilirsiniz. Ancak bitkisel kaynaklı sütlerin protein içerikleri daha düşük olduğundan, Hindistan cevizi veya badem sütü eklerseniz sağlıklı yağ da eklediğinizden emin olun.

Kış için smoothie tarifi!

SEBZE EKLEYİN

Yeşil yapraklı sebzeler kanserden kalp hastalıklarına, diyabetten kilo sorunları ve hormonal problemlere kadar karşılaşabileceğiniz birçok hastalıktan koruyucu içeriklere sahiptir. Smoothie’niz için en iyi tercihlerden olan ıspanak ve pazıyı kullanabilirsiniz. Mevsiminde olduğu sürece, kabak, maydanoz, havuç, salatalık gibi çoğu sebzeyi smoothie’nize ekleyebilirsiniz.

SAĞLIKLI YAĞ KULLANIN

Yağlar da proteinlere benzer şekilde tokluk sürecinizi uzatır ve sebze ve meyvelerde bulunan, yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Özellikle smoothie kâsesi hazırlayacağınız zaman daha yoğun kıvam elde etmek için avokado, kaju veya fıstık ezmesini deneyebilirsiniz. Tercih edebileceğiniz diğer sağlıklı yağ kaynaklarına örnek olarak badem, fındık, ceviz, keten tohumu, tahin ve chia tohumunu sayabiliriz.

Metabolizma hızlandıran smoothie!

MEYVE İLE LEZZET KATIN

Meyvelerin smoothie’nizin tadını güzelleştirdiğini biliyoruz ancak smoothie’nizin şeker ve kalori bombası hâline gelmemesi için kontrollü miktarlarda, bir ya da iki porsiyon meyve kullanmalısınız. Muz, çilek gibi popüler tatlar yanında yaban mersini, böğürtlen, elma, armut, kivi, mango, şeftali gibi birçok meyveyi de deneyebilirsiniz. Smoothie kâseniz içinse donmuş meyve kullanmak daha hoş bir kıvam elde etmenizi sağlayacaktır.

KOMPLEKS TAHIL SEÇİN

Günlük olarak ihtiyacımız olan enerjiyi karşılamak için karbonhidratlara ihtiyaç duyarız. Bu nedenle smoothie’nize yulaf ekleyebilirsiniz ancak glüten hassasiyetiniz varsa kinoa, karabuğday, amarant gibi seçenekler, smoothie’niz için mükemmel tercihler olacaktır. Haşlanmış baklagiller de smoothie kâselerinize iyi bir kıvam veren karbonhidrat kaynaklarıdır.

BAHARATLARDAN FAYDALANIN

Smoothie’nize tat katacak ve aynı zamanda size fayda sağlayacak baharatlar ve lezzetlendiriciler de kullanabilirsiniz. Tatlı bir smoothie için tarçın, vanilya, agave şurubu, bal veya pekmez gibi ürünler, ferahlatıcı bir deneyim içinse açai, spirulina, zerdeçal, matcha ve zencefil deneyebilirsiniz. Sabah smoothie’nizdeki kahve ve matcha, canlandırıcı bir kafein desteği olarak en iyi dostunuz olacaktır.

Devamı

BESLENME

Cinsel gücü artıran 12 yiyecek

Umut Doğan Yıldız

-

Cinsel gücün ve isteğin artıp azalmasında yeme alışkanlıklarının etkili olduğu bir gerçek. O halde cinsel gücü artıran yiyeceklere bir bakın.

Devamı

BESLENME

Sık aralıklı beslenme doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

-

Kurallar değişiyor. Sık aralıklı beslenme, iki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketmek artık doğru kabul edilmiyor.

YEMEK PROGRAMINIZI PARÇALAYIN

Aşırı değişken beslenme kalıpları yüzünden gerilmeyin. Adaptasyon, günümüzün kuralı.

ESKİ KURAL

İstikrarlı yağ kaybı, azimli bir beslenme planıyla kazanılır: İki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketin; kahvaltıyı atlarsanız risk alırsınız. İyisi mi siz tüm o saklama kapları için daha büyük bir iş çantası alın.

YENİ KURAL

Klişe olsa da doğru: En iyi diyet, sadık kalabildiğiniz diyettir. Bu nedenle, iş günü boyunca aç hisse- diyorsanız, dilediğiniz kadar sık yemek yiyin. Ancak yakıtsız kalan vücudunuzun acıyla çığlık atmasın- dan korkup, kahvaltıdan iki saat sonra fıstık ezmeli pirinç patlaklarını zorla yemeye çalışmanıza gerek yok. Tıbbi bir inceleme, öğün sıklığı ile yağ kaybı arasında kayda değer bir ilişki göremedi. Aynı zamanda, Plos One’daki bir çalışmada da günde üç öğün tüketmenin aslında metaboliz- manızı hızlandırdığı keşfedildi.

Vücudunuzun açlık sinyallerini reddettiğinizde, daha büyük bir kilo alma riskiyle karşı karşıyasınız demektir: Cornell Üniversitesi’ndeki bilim insanları, karınları yemeleri gerektiğinin işaretini verene dek bekleyen insanlara kıyasla, iştahları fark etmeksizin saate göre beslenenlerin kan şekerlerinin daha çok yükseldiğini gördü. Ekstra kütle kazanmak istiyorsanız bu işe yarayacak olsa da yağ kaybettiğiniz dönemde ters tepecektir.

Aralıklı orucun büyük bir hayranı-yım,” diyor Zolkiewicz. “Model olarak yaptığım fotoğraf çekimleri için hazırlanmak amacıyla bunu kullanıyorum ve vücudumun açlık sinyalleriyle temasta kalmama yardımcı oluyor.”

Beslenme uzmanlarının “öğün atlama” dediği zaman kısıtlamalı beslenme programının, yağ oksidasyonunu artırdığı görüldü. Diğer bir deyişle, ofise gitmeden önceki yulaf lapası zamanını kaçırırsanız endişelenmeyin. Acıktıysanız da tek yapmanız gereken bir şeyler yemek.

Devamı

Popüler