Connect with us

BESLENME

KREATİN: EFSANELER VE GERÇEKLER

-

kreatin
Bilimsel olarak kanıtlanmış en güçlü kas büyütücü olan Kreatin piyasadaki en popüler supplementlerden birisi. Aynı zamanda da en çok yanlış anlaşılanlardan…

 

1-Ağırlık çalışan biri olmasanız da Kreatin’i mutlaka duymuşsunuzdur,

sonuçta en çok araştırılan, merak edilen supplementlerden biri.

Karaciğer, böbrek ve pankreas’ın ürettiği amino asitlerin bir kombinasyonundan oluşan Kreatin bir stereoid değil. Doğal olarak kaslarımızda, kırmızı ette ve balıkta bulunmakta; fakat toz olarak vücut geliştirme sitelerinde satılan Kreatin’den çok daha az seviyelerde.

2-Peki vücutta nasıl çalışıyor?

Chicago Üniversitesi’nin Tıp Merkezinde ‘Kişisel Sağlık ve Hastalıklardan Korunma Programı’nda çalışan doktor Ari Levy’e göre Kreatin, hücrelerimize ekstra enerji taşınmasını sağlayarak yorgunluğa karşı direnç geliştirilmesini sağlıyor. Adenosine triphosphate, ya da kısa adıyla ATP, vücudumuzun enerji için kullandığı bileşim. Bir kasın genişlemesi için ATP içindeki fosfat molekülünün dağılması lazım. Böylelikle ATP,ADP’ye (adenosine diphosphate) dönüşür.Problem şu:ADP’yi enerji için harcayamıyoruz ve vücudumuzda bol miktarda ATP var. Çözüm: ADP vücudunuzdaki kreatin fosfat’ı çözerek daha fazla ATP üretimini sağlıyoruz.

Eğer daha fazla kreatin fosfat’a sahip olursak (ki bu kreatin supplementleri alarak olabilir) daha uzun süre çalışabilir, örneğin setlerde 6 tekrar yerine 8’e çıkabiliriz. Bu haftalar ve aylara yayılan bir süreye çıkarsa çalışma tempomuzla beraber kas kütlemiz büyür, daha fazla ağırlık kaldırabilir ve daha güçlü oluruz.

3-Fakat yan etkilerden korkmalı mıyız?

Kreatin bıraktığınız zaman kilo vermenize mi sebep olur ya da birçok kişinin söylediği gibi böbreklerinize zarar mı verir? İşte efsaneler ve gerçekler.

4-Kreatin anabolic steroidlere benzer.

Efsane. Steroidler testosteron taklit ederler ve Olimpiyatlar’da, profesyonel sporlarda yasaktır. Aksine, Olimpiyat Komitesi, profesyonel spor ligleri komiteleri, Kreatin’i yasaklamamışlardır.

Kreatin gym’e bile gitmeden kas yapmanızı sağlar. Efsane. Ontario’da bulunan McMaster Üniversitesi’nin Tıp Merkezi’nde pediatri profesörü olan ve nöromusküler, nörometabolizma üzerine çalışan Dr. Mark Tarnopolsky’e göre kas distrofisi olan çocuklarda, antrenmansız da olsa bir miktar gelişme sağlayabilse de, sağlıklı yetişkin bireylerde ancak antrenman ile başarılı olabilmekte.

5-Kreatin mide ve bağırsak yapılanlarında sıkıntıya yol açabilir.

Doğru fakat nadiren. Tarnopolsky’e göre çalışmalar ancak yüzde 5 ila 7 oranında insanda karın ağrıları, ishal gibi yan etkilerin görülebildiğini söylüyor.

Kreatin 5 kat daha fazla koşmanızı sağlayabilir. Efsane. Kreatin hızlı kasılan kas liflerine sahip sporcularda (örneğin Beyzbol oyuncuları), yavaş kasılan kas liflerine sahip sporculara göre (örneğin maraton koşucuları) daha etkili. New York’da bulunan Montefiore Tıp Merkezi’nde ortopedi cerrahı olan ve sporcu sağlığı üzerine uzmanlığı bulunan Dr. Tony Wanich’e göre “Eğer dayanıklılık temelli bir sporla uğraşıyorsanız, hızlı kasılan kas liflerine ihtiyaç duyulan bir sporla uğraşmıyorsanız, Kreatin’e de ihtiyacınız yok.”

6-Kreatin kilo alınmasını sağlar.

Doğru. Fakat amaç biraz da bu değil mi? Kaslarınıza su ileterek , kasın su ağırlığı arttırır ve kaslarınız daha şişkin görünür. (Antrenman yapmadığınız sürece kas lifleriniz zaten gelişmez.) Tulsa Üniversitesi’nde kreatin üzerine çalışan ve 10 senedir kendisi de kullanan Dr. Gordon Purser’ göre “kreatin suya çok çekimi olan bir molekül.” Fakat iki insan da bile aynı sonuçlar çıkmıyor. Kreatin kullanıcılarının 3’de 2’si ilk günlerinde 0.8 – 2.9 oranında kilo alabiliyorlar. Fakat su üzerinden gelişen bir supplementden bahsediyoruz. 20li yaşlarındaki kullanıcıların bir tanesi 2 poun kas yaparken bir diğeri aynı dozaj ve aynı antrenmanla 17 pound’a kadar çıkabilmiş.

Kreatin herkese iyi gelmiyor.Doğru. Tarnopolsky’e göre”bazı insanlarda kas seviyeleri zaten yüksek olduğundan dolayı Kreatin etkili olmuyor.” Et ve balık tüketen insanlarda veganlara kıyasla daha etkisiz çünkü hali hazırda seviyeler yüksek. Kasın muhteviyatı da tabi ki önemli. Uygulamalı fizyoloji ve kinesiyoloji uzmanı olan ve University of Florida’da doçentlik yapan Peter Adhihetty’e göre çoğu insanda %50 oranında hızlı kasılan kas lifleri (koşmaya ve zıplamaya yarayan), %50 oranında da yavaş kasılan kaf lifleri(dayanıklılık sağlayan) bulunmakta. %70 hızlı kasılan, %30 yavaş kasılan kaslara sahip insanlarda ise sonuç almak daha kolay olacaktır.

7-Kreatin daha yumuşak görünmenizi sağlar.

Doğru. Vücut geliştirmeciler müsabakalardan 1 ay önce Kreatin almayı bırakmasının bir sebebi var. Purser’a göre sebep şu: “Kreatin kendisi su üretiminde bulunduğu için suların kaslara taşınmasını sağlar. Bu su kasların hacim olarak gelişmesini sağlayabilir fakat sıkı bir görüntüden ziyade daha yumuşak bir görüntü verir. Ne yapmak lazım? Sonbahar, Kış ve İlkbahar’da kullandığınız Kreatin’i yazın bırakın ki plajda kaslar konuşsun.

Kreatin kullanıcıları supplementi bırakınca kas kaybetmeye başlarlar. Efsane. Creatin suyla beraber hacim kattığı için kaslar daha küçük görünebilir. Purser’a göre asıl soru şu: “Kreatin kullanımını bıraktığımızda gücümüzü, kas kitlemizi koruyabilir miyiz?” Cevap evet, kas oluşumunu sağlamışsak ve antrenmanlara devam ediyorsak sorun olmayacaktır.

Çok fazla kreatin almamak gerekir.Gerçek. Tarnopolsky’e göre günde 20 gram alıp da haftalar sürdürmek de, günde 7 gram aylarca sürdürmek de yanlış. Fazla miktarlarda alınınca kas gelişimini patlatacak gibi bir durum söz konusu değil. Şeker, yağ, un, protein, tuz ne alınırsa alınsın zarar verir, bu kreatin için de farklı değil.

8-Kreatin almaya karar verdin. Peki nasıl yapmalı?

Kreatin’in çok çeşitli formlarını standlarda bulabilirsin. Sizin arayacağınız ‘creatine monohydrate’ olmalı. Tarnopolsky’e göre “Creatine monohydrate çalışmaların %95’inin gerçekleştirildiği ürün. Yani güvenlik ve işlevsellik anlamında bu kadar etkili olan bir ürün varken risk almaya gerek yok.” Kreatin’e başladığınız ilk hafta uzmanlar ilk yüklenme için 5-7 gün arası günde 20 gram’ı öneriyorlar. Daha sonrasında ise günde 5 gram. Eğer yüksek kan basıncınız ya da şekeriniz varsa bir doktora danışmanız önemli. Eğer herhangi bir reçeteli ilaç kullanıyorsanız, 40 yaşın üstündeyseniz ya da böbrek, karaciğer sorunları yaşadıysanız medikal tavsiye almadan kreatin kullanmamalısınız.

Devamı
Reklam

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

BESLENME

Vegan öğünler oluşturma rehberi

Umut Doğan Yıldız

-

Artık makrolarınızla ilgili bir fikriniz var ve kendi öğünlerinizi oluşturmanız gerekiyor. Karşınızda alışık olmadığınız ve sizi zorlayabilecek bir süreç var.

Süpermarketin yolu gözüktü ve gittiğiniz yerin evinizde yangın çıkaracak çoklukta tütsü satan bir aktar olması gerekmiyor. Stansbury’nin yöntemlerini izleyerek kendi vegan öğününüzü yaratabilirsiniz.

DÜN YEDİĞİNİ YEME

Vegan beslenmeye bugün başladıysanız mesele yok fakat yenilikçi tavrınızı sürdürmelisiniz. Her diyette olduğu gibi vegan diyetlerde de ihtiyacınız olan tüm besinleri alabilmek için öğünlerin anahtar bileşenlerini değiştirmelisiniz. Üstelik bu sayede monotonluktan da kurtulursunuz.

BAKLAGİLLERE GÜVEN

Protein bakımından oldukça zengin olan siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya, vegan bir beslenme programının temelini oluşturan besinlerdir.

TAHILINI SEÇ

Stansbury’nin favori tahılları olan kinoa, bulgur, arpa, karabuğday, esmer prinç ve basmati pirincini beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.

DÖRT YA DA BEŞ SEBZELİ BİR KOMBİNASYON YAP

Buzdolabınız yeşil renkli besinlerle dolduysa, dondurucunuzu da kullanmaktan çekinmeyin. Zira donmuş sebzelerin besin değerleri oldukça yüksektir.

BAHARATLARI KULLAN

Zerdaçal, hardal tohumu, Arnavut biberi ve tarçın, vegan öğünlerinizde kullanabileceğiniz baharatlardır ve kilo vermenize yardımcı olur.

PROTEINİNİ SEÇ

Tofu, vegan protein tozları, jak meyvesi ve tempeh, protein bakımından zengin besinlerdir ve rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Devamı

Popüler