Bizi Takip Edin

FITNESS

KRALA DÖNÜŞMEK

-

 

300 Spartalı filminin yıldızı Gerard Butler, savaşçı bir kral gibi gözükebilmek için 4 ay boyunca profesyonel sporcuları bile zorlayacak bir program uyguladı.

“Dublörlere örnek olmak istedim. Bu nedenle sette, kral rolü yapan bir aktörden ziyade, kral kadar güçlü bir erkek olmaya çalıştım.”

Gerard Butler otelin lobisine hızla girdiğinde dikkati biraz dağılmış gözüküyordu. Belki New York’taki soğuk havalar onu böyle etkilemişti, belki de yeni çıkmış olduğu EMDR tedavisinin etkileri sürüyordu. (Göz Hareketleriyle Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme yani EMDR, psikoterapist Francine Shapiro, tarafından 1987 yılında yaratılmış bir travma sonrası tedavi yöntemi. Savaş stresi, taciz, doğal afet ve kaza gibi atlatılması zor olayların ardından toparlanma sürecinde uygulanıyor.)

Aktör, bu tedavinin beyninin analitik ve yaratıcılık görevleri yürüten loblarının koordineli çalışmasını sağlayarak, hayatını yeniden düzenleyebilmesine yardımcı olmasını umuyor. Ama bana sorarsanız tedavi pek işe yaramış. Butler, 45 dakikalık gecikmenin ardından, 5 dakika köpeğini gezdirmek ve 10 dakika da otel odasının kapısını açmak için harcıyor.

Sonunda odaya giriyoruz. Butler odanın dağınıklığı ve etraftaki dekorasyon malzemesi broşürleri için bizden özür dileyip durumu açıklıyor; meğer 2004 yılında aldığı Manhattan’daki evine hâlâ yerleşmeye çalışıyormuş.

Kral Leonidas olmak

Butler 300’ün kadrosuna kabul edildiğinde ideal formuna yakın bir durumdaymış. Tam 4 ay süren zihin ve beden egzersizleri ile hem Leonidas’ın fiziğine hem de bir savaşçının ruhuna sahip olmuş.

İlk başlarda, antrenmanlara sadece fiziksel bir çalışma olarak bakan aktör, fizik olarak Leonidas’a benzedikçe ruhunun da onu andırdığını fark etmeye başlamış.

Butler’ın kişisel antrenörlüğünü yapan <strong>Mark Twight</strong>, dünya klasmanında yarışmış olan eski bir dağcı. Mark Twight’a göre bir antrenmanın işe yaraması için, hayatınız ona bağlıymış gibi çalışmanız gerekiyormuş.

Antrenmanı hayatta kalmanız ona bağlıymışçasına yapmanız gerekiyor. Hatta Mark iyi bir antrenmanı, ‘kişiyi sonrasında başına geleceklere dair ürkütebilen’ olarak tanımlıyor.

Bu nedenle de Butler için özel bir program hazırlamış: “300 tekrarlık 300 Spartalı antrenmanı”. (Bu noktada 100 tekrarın verdiği acıyı hatırlatmak isterim.) 2 Aktör, 4 ay boyunca egzersizler arasında dinlenmeden, 25 barfiks, 60 kiloluk ağırlık ile 50 adet deadlift, 50 mekik, 50 sıçrama, 50 ‘floor wiper’ 3 hareketi, 50 ‘single arm clean’ hareketi ve son olarak 25 barfiks yapmış. Bu saydıklarımızın aktörün tüm antrenmanı olduğunu sanıyorsanız yanılıyorsunuz. Bunlar sadece bir başlangıç! Bu rutini standart vücut geliştirme çalışmaları takip ediyormuş. Bu rutini aynı derecede manyakça ve çok zorlu çalışma methodları izliyormuş (kamyon lastiğini kaldırmak ya da jimnastik benzeri bir çember egzersizi gibi…). Kulağa korkunç geliyor değil mi? Kesinlikle öyle! Hatta çekimler sırasında bu egzersiz programı Butler’ın rol arkadaşları tarafından da tepki çekmiş.
Çekimlere 5 hafta kala, Butler bir başka antrenörle daha çalışmaya başlamış. Venezüela’lı vücut geliştirme uzmanı Franco LiCastro, aktörün hayal ettiği fiziğe kavuşma sürecini hızlandırmış. Aktör bu konuda “Çok güçlü gözükmek istiyordum, gerçekten çok güçlü,” diyor ve ekliyor “Bu tip roller oynayan çok aktör gördüm. Genellikle ya göbekleri ya da incecik kolları vardı. Böyle olmasını istemedim.”
Çelik gibi bakışları ve kayadan yontulmuş gibi duran karın kasları ile Sparta Kralı Leonidas, beyaz perdede yürüyen bir testosteron gibi gözüktüğüne göre, aktörün bu taktiğinin işe yaradığını söylenebilir. Butler kararlılığı ile ilgili olarak,
“Döktüğünüz her ter damlası ve verdiğiniz her gramın hikayesi gözünüzün önüne geliyor,” diyor ve ekliyor “Kostümleri giyip sete geldiğimde ‘Kahretsin! Keşke daha fazla çalışsaydım’ diye düşünmemek ve bunun yerine kendimi gerçek bir aslan gibi hissetmek harika bir şeydi.”

Madalyonun öbür yüzü

Tabi bu kadar ağır bir egzersiz programının bir dezavantajı da vardı:
Onun gerçekten “ağır” olması. Butler’ın film süreci boyunca sıkça Twight ve LiCastro çalıştığı, çekim sonralarında ise saatler süren bir “kılıç-kalkan” kullanma eğitiminden geçtiği düşünülürse bunun ne kadar “ağır” bir süreç olduğu açıklık kazanıyor. O kadar ki aktör kılıcı elinden bıraktığı “paydos” sesine dek vücudundaki her bir eklemden gelen ağrılara katlanmak zorunda kalmış. Bu sürecin bir noktasında Butler’ın vücudu fazla çalışmaktan geri dönülmez bir noktaya girmiş: 4 Eğitimin ağırlığı baskın çıkarak vücudun yenilenme yeteneğinin önüne geçmiş.

Ancak aktör nasıl aniden ağır bir egzersiz programına başladıysa, çekimlerin bitmesiyle yine aniden egzersizi bırakmış. Vücudunun ve zihninin dinlenmeye ihtiyaç duyması anlaşılır bir şey. Ancak, fazla antrenman yapmak ile fazla hareketsiz kalmak vücuda aynı derecede zarar veren şeyler olduğu için Butler’ın o dönemde kendisini fazlasıyla yıprattığını söyleyebiliriz.

Butler’a göre bu durum, onun takıntılı bir kişiliğinden kaynaklanıyor. “A tipi kişiliğe” sahip çoğu insanda olduğu gibi, Butler da pozitif düşünce şeklini nasıl kullanacağını ve negatif düşüncelerin onu yoldan çıkarmasına nasıl engel olacağını hâlâ öğreniyor. Örneğin, Butler’ın analitik çalışan zihni aktör olmadan önce onu, onur listesinde yer alarak mezun olacağı ve Glasgow Üniversitesi’nin Hukuk Derneği başkanı olacağı hukuk fakültesine yöneltmiş. Fakat mesleği gereği çıktığı geziler onu, asayiş bozmaktan ya da sarhoş olmaktan tutuklanmadığı zamanlarda çok garip işler yapacağı (SeaWorld’de rehberlik ve bir karnavalda çalışmak gibi) ABD’ye sürüklemiş.

1

1. Asla pes etme
Tarihin unutulmaz anlarından biri M.Ö. 480 yılında 300 Spartalı’nın Persler’e karşı topraklarını korumak için savaştığında gerçekleşti. Frank Miller bu öyküyü çizgi romana döktü ve Zack Synder da sinema tarihinin unutulmayacak bir filmi haline getirdi.

2. Zafer için çalışın

İşe 4 hareket belirleyip 25 tekrardan toplam 100 tekrara ulaşmakla başlayın. Bu metodu dinlenmeden 300 tekrar sayısına ulaşana dek devam ettirin. Bu esnada egzersizlerin yerini değiştirebilirsiniz.

3. Yeni bir hareket öğrenin

Yere yatın ve başınızın üzerinde 70 kiloluk bir bar tutun. Ayaklarınız düz bir şekilde uzanıyor olsun ve sırasıyla ayaklarınızı yukarı doğru çekerek bardaki ağırlıklara değdirip geri indirin. İlk başlarda boş bir bar ile çalışmaya başlarsanız daha iyi olacaktır.

2

4. İyileşme sürecinizi hızlandırın

Vücudunuzu fazla zorlayıp zor

5. Sigarayı bırakın

Sigarayı bırakma kararını vermeden 2 hafta önce nikotin bantları kullanmaya başlayın. Bantları kolunuz üzerinde kullanmaya çalışın. Çünkü bantlar kolunuzda, karın ya da sırtınıza oranla daha hızlı emilecektir.

6. Bir denge kurun
Dengeyi yakalamak her şeyde olduğu gibi antrenmanda da önemli… Butler’ın şu an yaptığı gibi haftada en az 4 kere spor yapın ama fazlasından da kaçının.

3

Tehlikeyi göze alın

Spartalılar iyi savaşmaları ve cesaretleriyle ünlü olmaktan keyif alıyorlardı. Kimse onlar gibi olamazdı ve belki de bu onları ayakta tutan tek şeydi. En iyi olmanın neresi kötü olabilir ki? Ayağa kalkın ve iyi olduğunuzu kabul edin.

Antrenmanlarınızı geliştirin

Butler’ın uyguladığı 300 programı birçok aşamayı beraberinde getirdi. Kaslarını geliştirdi, dayanıklılığını artırdı ve onları çevreleyen yağlardan hızla kurtuldu. Aktör bu konuda, “Başlarda Leonidas karakterinin daha ince olması planlanıyordu, ama ben yapımcıya gittim ve bırakın bu karaktere kendimden bir şeyler katayım dedim.” diyor.
Yazı: Jeff O’connell

Fotoğraflar: Art Streiber

 

FITNESS

Yeni başlayanlar için olimpik kaldırma

Umut Doğan Yıldız

-

Olimpik kaldırışlara yeni başladıysanız eğer tavsiyelerimize göz atmayı unutmayın.

Olimpik kaldırma egzersizlerinden faydalanabilen tek zümrenin olimpik halterciler olduğunu söyleyen Learney, koparma yapmaya çalışmanın Londra Maratonu’nda koşmaya çalışmakla aynı şey olduğu görüşünde. Learney, “Yapmayı ister ve uygularsanız sizin için güzel bir başarı olur. Fakat çok fazla fayda sağlayabileceğinizi söyleyemem,” diyor. Ancak Learney’in bu cümlesi, olimpik kaldırmaları sadece olimpik sporculara bırakmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Çalışmaları parçalara bölerek ölçülü bir biçimde yaptığınızda gücünüzü ve kuvvetinizi artırabildiğiniz gibi postürünüzü de daha sağlıklı bir yapıya ulaştırabilirsiniz.


OLİMPİK KALDIRMA REHBERİ! Tıklayınız


Learney hareketi birinci (halteri yerden kaldırma) ve ikinci (ağırlığı göğüs hizanıza ya da başınızın üzerine kaldırma) çekiş olarak iki parçaya ayırıyor. Bilhassa ikinci çekişin sporcular için çok önemli olduğunu söyleyen Learney, “Halterciler ve powerlifter’lar dışındaki çoğu sporcu full squat yapmaz. Demem o ki tam fleksiyon yaptığınızda ekstensiyon evresine geçiş sürecinizde hızlanır,” diyor.

Olimpik kaldırma antrenmanları!

Yerden kesebildiğiniz yük daima clean yapabileceğiniz ağırlıktan fazla olduğu için, yüksek ağırlıklarla yapacağınız deadlift ve squat egzersizlerinizi ayrı ayrı değerlendirmeli, aynı zamanda hang clean egzersiziyle desteklemelisiniz. Ayağa kalkın ve halteri üst bacaklarınızın hizasında tutun. Deadlift yapar gibi alçalın. Kalçanızı, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı anda kullanarak harekete geçin. Halteri göğüs hizanıza götürebilmek için ellerinizi kullanın. Kısacası üçlü ekstansiyonun ardından alt vücudunuzu kullanıp halteri yukarıya doğru hareket ettirdiğinizde görevinizi tamamlamış olacaksınız.
Olayın kalça kaslarında bittiğini söyleyen Learney, “Kaslarınızı kuvvetlice hareket ettirip dizlerinizi ve ayak bileklerinizi de aksiyona dâhil ettiğinizde ayaklarınız yerden kesilir ve parmak uçlarınızın üzerinde yükselirsiniz,” diyor. Alt vücudunuzdaki en büyük kasları kullandığınızda metabolizmanız aşırı hızlı çalışacağı için vücudunuzun kaş inşa eden hormonlarla dolup taşmasını sağlarsınız. Omurganıza zarar vermediğiniz sürece, kısa zaman içerisinde büyük kazanımlar elde edebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Vitaminlerin vücut geliştirmede etkisi

Umut Doğan Yıldız

-

Almanız gereken vitamin ve mineralleri alın, geriye kalan makrolar başlarının çaresine bakacaktır.

ESKİ KURAL
Yağ yakmak istiyorsunuz, vitamin eksikliğinizi tedavi etmek değil. Her halükarda, whey protein tozu ton balığı ve yeşilliklerle aynı makrolara sahip ve spor salonunun soyunma odasında hazırlaması çok daha kolay.

YENİ KURAL
Daha yağsız bir vücut sadece vitaminlerle inşa edilemez ancak protein, karbonhidrat ve yağlara gözlerinizi dikip RDA’nızı ihmal etmeniz hata olur. Bu özel bakış açısı, her şeyi yiyebileceğinizi iddia eden bir etiket dahi ortaya çıkardı: #IIFYM, yani “makrolarınıza uyuyorsa”. Bu, akşam yemeğinde tatlı patates yerine bir dilim pizza veya düzgün öğünler yerine protein takviyeleriyle yaşamak anlamına gelebilir.

Ancak mikrobesinler  vitamin ve mineraller  organlarınızın çökmediğinden emin olmanın ötesinde bir amaca hizmet ediyor. “Vitaminler, büyüme, onarım, enerji transferi ve sinir sistemi fonksiyonu gibi tüm metabolik süreçlere katılıyor,” diyor Zolkiewicz. Walton’ın söylediğine göre, magnezyum ve organik asit karnitin, enerji için yağın oksitlenmesinde büyük rol oynuyor. Minnesota Üniversitesi’nden bir çalışma, yüksek seviye D vitamini ile daha büyük abdominal yağ kaybını ilişkilendirdi. Nature Chemical Biology de yağ hücrelerinin parçalanması için bakırın gerekli olduğunu bildirdi. Bilim insanlarına göre, “Ne kadar bakır varsa o kadar çok yağ parçalanır.” Bu durumda, eksikliğe karşı en iyi savunmanız ise basmakalıp diyetinizden kurtulup biraz çeşit getirmek olur: Karnitin için kuzu incik, magnezyum için pazı, bakır için şitake mantarı. Her halükarda, akıllıca antrenman yapıp orta karar beslendiğinizde yağ kaybı hedeflerinize ulaşacaksınız. Ancak o noktaya işlenmemiş gıdalarla daha çabuk ulaşacak ve enerji bardan oluşan başka bir kahvaltı daha yapmadan bu yolculuktan keyif alacaksınız.

Devamı

FITNESS

Dinlenme günlerinde yeni kural

Umut Doğan Yıldız

-

Eski kural – yeni kural dosyamız devam ediyor. İşte dinlenme günlerinde yeni kurallar!

Kendinizi kandırmayı bırakın: Haftanın üç gününü koltukta harcamak etkisiz bir antrenman planının işaretidir.

ESKİ KURAL

Pazartesi günü spor salonunu yıkıp geçin ve salı gününü masanızdan her kalkışınızda yüzünüzü acıyla buruşturarak geçirin. Bacak gününden sonraki gün merdiven çıkmaya katlanabiliyorsanız yeterince çok çalışmadınız demektir.

YENİ KURAL

Sürdürülebilirlik yalnızca çevreyle ilgili konularda geçen moda bir sözcük değil: Vücudunuzun kaynaklarını yönetmekte başarısız olursanız, hızlıca tükeneceklerdir. “O eski moda ‘acı yoksa kazanç da yok’ mantığı artık geçerli değil,” diyor Zolkiewicz. “Acısız çalışıp aynı sonuçları alabilecekken geçerli olamaz.” Bunun yerine, daha istikrarlı bir efor göstermeyi hedefleyin. “Toparlanma günlerinde düşük seviyeli aktiviteyi seviyorum,” diyor. “Haftalık planıma fonksiyonel hareket açıklığı kondisyonuna (FRC) ek olarak yürüyüş ve yoga gibi mobilite çalışması eklemeyi seviyorum.” Tabii ki bunların hiçbiri büyük yağ yakıcıları değil ama bir sonraki antrenmana dek metabolizmanızın işlemesini sağlıyorlar.

İsterseniz fazladan biraz kalori yakımı da ekleyebilirsiniz: Danimarkalı araştırmacılar, bir gün önce çalıştığınız kas gruplarını hedef alan hafif antrenmanlar yapmanın -ister alt vücut antrenmanı sonrası bisiklet sürmek, isterseniz de bench antrenmanınızdan sonraki gün birkaç şınav çekmek olsun- kas ağrısını etkisiz hâle getirebileceğini gördü. Buna karşılık, tam bir hareketsizlik, kan dolaşımını azaltarak iyileşen kaslara giden besin değerlerini sınırlar ve antrenmanın acıya neden olan kimyasal yan ürünlerinin kandan uzaklaştırılmasını yavaşlatır.

Bu nedenle, koşu intervalleri veya kişisel rekor arayışları yerine takım sporları veya yüzme gibi nabzınızı yüksek ama sabit tutan egzersizler tercih edin. Çok daha güçlü bir şekilde döneceksiniz.

Devamı

Popüler