Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

KRALA DÖNÜŞMEK

FITNESS

KRALA DÖNÜŞMEK

-

 

300 Spartalı filminin yıldızı Gerard Butler, savaşçı bir kral gibi gözükebilmek için 4 ay boyunca profesyonel sporcuları bile zorlayacak bir program uyguladı.

“Dublörlere örnek olmak istedim. Bu nedenle sette, kral rolü yapan bir aktörden ziyade, kral kadar güçlü bir erkek olmaya çalıştım.”

Gerard Butler otelin lobisine hızla girdiğinde dikkati biraz dağılmış gözüküyordu. Belki New York’taki soğuk havalar onu böyle etkilemişti, belki de yeni çıkmış olduğu EMDR tedavisinin etkileri sürüyordu. (Göz Hareketleriyle Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme yani EMDR, psikoterapist Francine Shapiro, tarafından 1987 yılında yaratılmış bir travma sonrası tedavi yöntemi. Savaş stresi, taciz, doğal afet ve kaza gibi atlatılması zor olayların ardından toparlanma sürecinde uygulanıyor.)

Aktör, bu tedavinin beyninin analitik ve yaratıcılık görevleri yürüten loblarının koordineli çalışmasını sağlayarak, hayatını yeniden düzenleyebilmesine yardımcı olmasını umuyor. Ama bana sorarsanız tedavi pek işe yaramış. Butler, 45 dakikalık gecikmenin ardından, 5 dakika köpeğini gezdirmek ve 10 dakika da otel odasının kapısını açmak için harcıyor.

Sonunda odaya giriyoruz. Butler odanın dağınıklığı ve etraftaki dekorasyon malzemesi broşürleri için bizden özür dileyip durumu açıklıyor; meğer 2004 yılında aldığı Manhattan’daki evine hâlâ yerleşmeye çalışıyormuş.

Kral Leonidas olmak

Butler 300’ün kadrosuna kabul edildiğinde ideal formuna yakın bir durumdaymış. Tam 4 ay süren zihin ve beden egzersizleri ile hem Leonidas’ın fiziğine hem de bir savaşçının ruhuna sahip olmuş.

İlk başlarda, antrenmanlara sadece fiziksel bir çalışma olarak bakan aktör, fizik olarak Leonidas’a benzedikçe ruhunun da onu andırdığını fark etmeye başlamış.

Butler’ın kişisel antrenörlüğünü yapan <strong>Mark Twight</strong>, dünya klasmanında yarışmış olan eski bir dağcı. Mark Twight’a göre bir antrenmanın işe yaraması için, hayatınız ona bağlıymış gibi çalışmanız gerekiyormuş.

Antrenmanı hayatta kalmanız ona bağlıymışçasına yapmanız gerekiyor. Hatta Mark iyi bir antrenmanı, ‘kişiyi sonrasında başına geleceklere dair ürkütebilen’ olarak tanımlıyor.

Bu nedenle de Butler için özel bir program hazırlamış: “300 tekrarlık 300 Spartalı antrenmanı”. (Bu noktada 100 tekrarın verdiği acıyı hatırlatmak isterim.) 2 Aktör, 4 ay boyunca egzersizler arasında dinlenmeden, 25 barfiks, 60 kiloluk ağırlık ile 50 adet deadlift, 50 mekik, 50 sıçrama, 50 ‘floor wiper’ 3 hareketi, 50 ‘single arm clean’ hareketi ve son olarak 25 barfiks yapmış. Bu saydıklarımızın aktörün tüm antrenmanı olduğunu sanıyorsanız yanılıyorsunuz. Bunlar sadece bir başlangıç! Bu rutini standart vücut geliştirme çalışmaları takip ediyormuş. Bu rutini aynı derecede manyakça ve çok zorlu çalışma methodları izliyormuş (kamyon lastiğini kaldırmak ya da jimnastik benzeri bir çember egzersizi gibi…). Kulağa korkunç geliyor değil mi? Kesinlikle öyle! Hatta çekimler sırasında bu egzersiz programı Butler’ın rol arkadaşları tarafından da tepki çekmiş.
Çekimlere 5 hafta kala, Butler bir başka antrenörle daha çalışmaya başlamış. Venezüela’lı vücut geliştirme uzmanı Franco LiCastro, aktörün hayal ettiği fiziğe kavuşma sürecini hızlandırmış. Aktör bu konuda “Çok güçlü gözükmek istiyordum, gerçekten çok güçlü,” diyor ve ekliyor “Bu tip roller oynayan çok aktör gördüm. Genellikle ya göbekleri ya da incecik kolları vardı. Böyle olmasını istemedim.”
Çelik gibi bakışları ve kayadan yontulmuş gibi duran karın kasları ile Sparta Kralı Leonidas, beyaz perdede yürüyen bir testosteron gibi gözüktüğüne göre, aktörün bu taktiğinin işe yaradığını söylenebilir. Butler kararlılığı ile ilgili olarak,
“Döktüğünüz her ter damlası ve verdiğiniz her gramın hikayesi gözünüzün önüne geliyor,” diyor ve ekliyor “Kostümleri giyip sete geldiğimde ‘Kahretsin! Keşke daha fazla çalışsaydım’ diye düşünmemek ve bunun yerine kendimi gerçek bir aslan gibi hissetmek harika bir şeydi.”

Madalyonun öbür yüzü

Tabi bu kadar ağır bir egzersiz programının bir dezavantajı da vardı:
Onun gerçekten “ağır” olması. Butler’ın film süreci boyunca sıkça Twight ve LiCastro çalıştığı, çekim sonralarında ise saatler süren bir “kılıç-kalkan” kullanma eğitiminden geçtiği düşünülürse bunun ne kadar “ağır” bir süreç olduğu açıklık kazanıyor. O kadar ki aktör kılıcı elinden bıraktığı “paydos” sesine dek vücudundaki her bir eklemden gelen ağrılara katlanmak zorunda kalmış. Bu sürecin bir noktasında Butler’ın vücudu fazla çalışmaktan geri dönülmez bir noktaya girmiş: 4 Eğitimin ağırlığı baskın çıkarak vücudun yenilenme yeteneğinin önüne geçmiş.

Ancak aktör nasıl aniden ağır bir egzersiz programına başladıysa, çekimlerin bitmesiyle yine aniden egzersizi bırakmış. Vücudunun ve zihninin dinlenmeye ihtiyaç duyması anlaşılır bir şey. Ancak, fazla antrenman yapmak ile fazla hareketsiz kalmak vücuda aynı derecede zarar veren şeyler olduğu için Butler’ın o dönemde kendisini fazlasıyla yıprattığını söyleyebiliriz.

Butler’a göre bu durum, onun takıntılı bir kişiliğinden kaynaklanıyor. “A tipi kişiliğe” sahip çoğu insanda olduğu gibi, Butler da pozitif düşünce şeklini nasıl kullanacağını ve negatif düşüncelerin onu yoldan çıkarmasına nasıl engel olacağını hâlâ öğreniyor. Örneğin, Butler’ın analitik çalışan zihni aktör olmadan önce onu, onur listesinde yer alarak mezun olacağı ve Glasgow Üniversitesi’nin Hukuk Derneği başkanı olacağı hukuk fakültesine yöneltmiş. Fakat mesleği gereği çıktığı geziler onu, asayiş bozmaktan ya da sarhoş olmaktan tutuklanmadığı zamanlarda çok garip işler yapacağı (SeaWorld’de rehberlik ve bir karnavalda çalışmak gibi) ABD’ye sürüklemiş.

1

1. Asla pes etme
Tarihin unutulmaz anlarından biri M.Ö. 480 yılında 300 Spartalı’nın Persler’e karşı topraklarını korumak için savaştığında gerçekleşti. Frank Miller bu öyküyü çizgi romana döktü ve Zack Synder da sinema tarihinin unutulmayacak bir filmi haline getirdi.

2. Zafer için çalışın

İşe 4 hareket belirleyip 25 tekrardan toplam 100 tekrara ulaşmakla başlayın. Bu metodu dinlenmeden 300 tekrar sayısına ulaşana dek devam ettirin. Bu esnada egzersizlerin yerini değiştirebilirsiniz.

3. Yeni bir hareket öğrenin

Yere yatın ve başınızın üzerinde 70 kiloluk bir bar tutun. Ayaklarınız düz bir şekilde uzanıyor olsun ve sırasıyla ayaklarınızı yukarı doğru çekerek bardaki ağırlıklara değdirip geri indirin. İlk başlarda boş bir bar ile çalışmaya başlarsanız daha iyi olacaktır.

2

4. İyileşme sürecinizi hızlandırın

Vücudunuzu fazla zorlayıp zor

5. Sigarayı bırakın

Sigarayı bırakma kararını vermeden 2 hafta önce nikotin bantları kullanmaya başlayın. Bantları kolunuz üzerinde kullanmaya çalışın. Çünkü bantlar kolunuzda, karın ya da sırtınıza oranla daha hızlı emilecektir.

6. Bir denge kurun
Dengeyi yakalamak her şeyde olduğu gibi antrenmanda da önemli… Butler’ın şu an yaptığı gibi haftada en az 4 kere spor yapın ama fazlasından da kaçının.

3

Tehlikeyi göze alın

Spartalılar iyi savaşmaları ve cesaretleriyle ünlü olmaktan keyif alıyorlardı. Kimse onlar gibi olamazdı ve belki de bu onları ayakta tutan tek şeydi. En iyi olmanın neresi kötü olabilir ki? Ayağa kalkın ve iyi olduğunuzu kabul edin.

Antrenmanlarınızı geliştirin

Butler’ın uyguladığı 300 programı birçok aşamayı beraberinde getirdi. Kaslarını geliştirdi, dayanıklılığını artırdı ve onları çevreleyen yağlardan hızla kurtuldu. Aktör bu konuda, “Başlarda Leonidas karakterinin daha ince olması planlanıyordu, ama ben yapımcıya gittim ve bırakın bu karaktere kendimden bir şeyler katayım dedim.” diyor.
Yazı: Jeff O’connell

Fotoğraflar: Art Streiber

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com

    Loading RSS Feed