Bizi Takip Edin

FITNESS

KOŞUCULAR NEDEN ‘SADECE’ KOŞMAMALI

-

 

runner

Yeni araştırmalar koşucuların da ağırlık ve güç egzersizlerinden büyük fayda sağladığını söylüyor.

Journal of Strength and Conditioning Research’de yayınlanan yeni bir makaleye göre  yalnızca 30 dakikalık bir koşu egzersizi performansınızı zirveye taşımak için yeterli değil. Ağırlık çalışmak da tempoyu arttırmak için çok faydalı.

Araştırmada 34 koşucu iki adet güç odaklı çalışmaya tabi tutulmuş. Belirli egzersizler tarif edilen koşucuların ilk grubu 8 haftalık, içinde squat, şınav, mekik, plank ve lunge olan hareketleri  olan bir rutin çalışma düzenine tabi oldular. Diğer grup ise büyük ağırlık kaldırma hareketleri ve squat ve leg press gibi egzersizleri dikey sıçrama hareketleriyle birleştiren ve patlayıcı bir güç sağlayan zıplama egzersizlerine yönlendirildiler.

Şaşırtıcı olmayacak şekilde koşucular güçlenmişler. Leg presslerinde %6, dikey sıçrayışlarında 9-11% arası gelişme kaydettiler. Fakat esas şaşırtıcı olan koşu tempolarındaki artış. İki grup da koşu bantlarında maksimum sürdürülebilir hızlarındaki koşularında önceki rakamlarına göre mil başına 15-20 saniyelik gelişme sonuçları aldılar. En basit manada koşucular daha yoğun tempoda, daha uzun koşabiliyorlar.

Her ne kadar koşucular ağırlık ve plyometric çalışmaların futbol ve basketbol oyuncularına (daha büyük güç ve kas gelişimi gerektiren ağır sporlar olmasından dolayı) daha uygun olduğunu düşünseler de antrenörler ve spor üzerine çalışan bilim adamları koşucular için de recreational, eğlenceli antrenmanlarda bu çalışmaların oldukça kıymetli olduğunu belirtiyor ve her geçen gün daha çok önem atfediyorlar.

Eski bir profesyonel atlet ve RunnersConnect.net’in baş antrenörü olan Jeff Gaudette’e kulak verelim: “Ağırlık ve plyometric egzersizlerin kazancı, koşu sırasında kullandığımız kasları daha spesifik ve yoğun olarak çalıştırması.Vücut ağırlığı ve devir egzersizleri ise güç egzersizlerine yeni başlayan koşucular için temel olabilir.”

Eğer bir sonraki yarışta daha iyi sonuçlar almak istiyorsanız, 8 ila 12 haftalık vücut ağırlığı ve geleneksel güç geliştirme egzersizleri daha hızlı olmanız için çok faydalı olabilir. Gaudette’in tavsiyesi haftalık programınıza 1-2 özel program eklemeniz. Koşuda kullanacağınız kaslarınızı güçlendirecek vücut ağırlık temelli squatlar, lungelar, baldır çalıştırmaları ve yükselme egzersizleri faydalı olacaktır.

Daha fazlasını da istiyorsanız, ağırlıklı squatlar, leg pressler, box jumplar ve dikey sıçrama egresizleri sadece en yüksek hızınızı arttırmayacak aynı zamanda verili bir mesafeyi koşmanızı daha kısada sağlayacak yeni kas lifleri geliştirmenizi sağlayacaktır.

John Davis, RunnersConnect.net araştırma ekibi lideri, yazar

FITNESS

Kilo vermek isterken fenomen oldu

Umut Doğan Yıldız

-

Lise sırasında kilo almaya başlayan Tara Frost, kilo vermek için spor salonuna yazıldı ve hiç tahmin etmediği şekilde fenomen bir fitness model haline geldi.

Doğum Yılı: 1987

Milliyet: Amerikan

Kaslı kadınlar dosyamızın bugünkü konuğu:Tara Frost

Tara Frost, önceleri vücudunda aşırı yer kaplayan yağlarını kaybetmenin yollarını aramaya, beslenme ve eğitim hakkında araştırma yapmaya başladı. Sonunda, bir spor salonuna yazıldı ve orada ne yapılacağı hakkında neredeyse hiç bilgisi yoktu. Zamanla doğru beslenme ve doğru antrenmanla birlikte kilo veren Tara, şimdilerde instagramın keşfet özelliğini sömürüyor.

Şöhrete Yükseliş

Birkaç yıllık çalışma ve diyet sonrasında Tara, CrossFit ile ilgilenmeye başladı. Fitness ve CrossFit‘e yolculuğuna başladığından beri Tara giderek büyüyen hayran kitlesiyle başarılı bir isim haline geldi.  

Uzun vadeli hedefinin ne olduğu sorulduğunda Tara, eğitim ve beslenme konusunda daha fazla bilgi edinmek ve gelişmek istediğini belirterek, müşterilerine en iyi kalitede eğitimi sunabilmeyi istediğini söylüyor.

Spor programı

Tara her zaman egzersizlerini değiştirdiğini, sürekli olarak yeni tip antrenmanlar denediğini belirtiyor. Ona göre fiziksel gelişmenin en iyi yolu vücudu şaşırtmak.

Tara genellikle spor makineleri kullanmadığını söylüyor. Direnç bantları, vücut ağırlığı ve serbest ağırlıklar kullanarak açık bir zemin üzerinde egzersiz yapmaktan keyif aldığını da ekliyor.

Kardiyo söz konusu olduğunda, Tara, StairMaster ve Spin bisikletlerinde Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi yapmayı tercih ediyor. Bunun, fazla vücut yağını hızlıca yakmanın en iyi yolu olduğuna inanıyor.

Devamı

FITNESS

Pes etmeyen fitness model

Umut Doğan Yıldız

-

Portekiz’de doğan Carol Benedetti bir süredir instagramın en ünlü fitness modellerinden biri olarak anılıyor.

Okulunu bitirdikten sonra fizyoterapist olarak çalışan Carol Benedetti,bu işi bırakıp fitness modelliğe soyundu.

Başlarda CrossFit ile yola başladığını söyleyen Carol Benedetti, bu tutkuyu farklı alanlara da taşıyarak instagram ünlüleri arasında yer almayı başardı.

Doğum Tarihi: 1993

Milliyet: Portekiz

CrossFit, fitness, halter gibi çeşitliliği bir arada barından antrenman programının kendisini geliştirdiğini söyleyen instagram fenomeni fitness model, bu programların yıldan yıla kendisini daha da geliştirdiğini ifade ediyor.

Devamı

FITNESS

Hem sağlıklı hem kaslı olmak!

Umut Doğan Yıldız

-

Bu ayki sayımızın kapağını süsleyen adam, bunu başarmak için çok sıkı çalıştı. Onun öğrendiklerinden yola çıkarak yolculuğunuzu aynı yerde sonlandırın.

Kişisel antrenör Hendrik Hoogenboezem’in bir görevi var. Hoogenboezem vücudunun yüzde yüz sağlıklı, yüzde yüz fit olmasının yanında mümkün olduğunca kuvvetli olmak istiyor. Geçtiğimiz yedi yıl boyunca çok sıkı çalışan Hoogenboezem, pizza ve çöreklerden feragat ederek spor salonunda vakit geçirdi. “Men’s Health’e kapak olmak uzun vadede en büyük hedefimdi. Bunu başardığımda ise bu uğurda vazgeçtiğim her şeye değdi,” diyor. Hayatınızı değiştirmeye karar vereceğiniz anı hâlâ bekliyorsanız, okumaya devam edin.

Altılı karın kası programı! TIKLAYINIZ

Kişisel Bir Planlamayla Başlayın

Hoogenboezem haftanın altı ya da yedi gününü spor salonunda antrenman yaparak geçiriyor. Odak noktası ise ağırlık antrenmanları. Squat, dumbbell chest press, kettlebell swing ve pulldown gibi hareketleri birlikte uygulayarak sonuç alan Hoogenboezem, ağırlık antrenmanlarının herkese uygun olmadığının bilincinde. Bu nedenle herkese yapmayı sevdiği şeyleri yapmasını öneriyor. “Koşu ya da hiking yapmayı seviyorsanız, bunları bir hobi olarak yapabilir ve fit kalırken eğlenebilirsiniz,” diyor.

Partnerinize Güvenin

Hoogenboezem daima elinden gelenin en iyisini yapmak için uğraşıyor. Buna arkadaşlarına ettiği yardımlar da dâhil. İyi bir antrenman partnerine sahip olmanın iki tarafı da kendini zorlamaya teşvik ettiğini söyleyen Hoogenboezem, “Aynı zamanda sert bir antrenmanı çıkarmanıza yardımcı olacak bir dostunuz olduğunu bilirsiniz,” diyor. Partnerinizi seçerken antrenmanlarınızı en az sizin kadar ciddiye aldığından emin olun.

Kürek çekerek kas kazanma programı! TIKLAYINIZ

Temiz Beslen, Yağsız Kal Hoogenboezem günde 6 ya da 7 kez yemek yiyor ve öğünlerindeki kilojulleri düşük tutarken besin değeri yüksek gıdaları tüketmeye özen gösteriyor. “Vücudunuzu uygun şekilde beslerseniz buna karşılık verecek ve size teşekkür edecektir,” diyor. Başarılı sporcunun protein kaynakları ise sığır eti, tavuk ve somondan oluşuyor. Bu şekilde beslenerek yağ yakımı adına kardiyoya ihtiyaç duymayan Hoogenboezem, “Disiplinim ve beslenme planım yağsız kalmamı sağlıyor. Sıkı bir ağırlık çalışması ve set aralarında minimum dinlenmeyle durağan bir tempoda yağ yakabiliyorum,” diyor.

Devamı

Popüler