Bizi Takip Edin

anaslide

KOŞUCULAR İÇİN YÜZME REHBERİ

-

 

Türkiye’deki yüzücüleri “Total Immersion” adlı yüzme tekniğiyle buluşturan antrenör Baha Demirci’ye; bir koşucu için hem cross training olarak, hem sakatlık durumunda başvurulacak ikinci bir branş olarak hem de triatlon hedefi için yüzmeye dair bilmeniz gereken her şeyi sorduk. 

Total Immersion (TI) tekniği nedir tam olarak?

Yüzme gibi beceri ve yetenek gerektiren, öğrenmesi zor bir spor dalını, başlangıç düzeyinden ileri beceri düzeyine kadar anlatan, öğrenme ve öğretme programıdır. Problemi çözmek için küçük parçalara böler ve kişinin kendisini geliştirebilmesi için korkuyu azaltıp, merak uyandırır. Esas amaç spor yaparken sakatlanma yaşamadan bedenin beraberinde zihni de uyarabilmek. Kurulduğu günden bugüne kadar geçen 27 yıllık süreçte, binlerce yüzücü tarafından denenmiş ve filtrelenerek iyileştirilmiş durumdadır. Özetle TI işe yarıyor.

İyi bir koşucu/berbat bir yüzücü nereden başlamalı?

İyi bir koşucu her zaman berbat bir yüzücü olmak zorunda değildir. Koşucuların genellikle ritim duyguları geliştiği için tempo ve dayanıklılık konularında sorun yaşamıyorlar. Tavsiyem, tekniklerini iyileştirip, suda enerjilerini ve güçlerini doğru noktaya yöneltmeyi öğrenmeleri olacak. Koşucuların genelinde quadriceps fazla çalıştığı için ağırlık merkezi geriye doğru kayıyor. Buna gelişmiş ciğer kapasitesinin de eklenmesiyle, ciğerlerde fazladan tutulan hava da hizalanmayı olumsuz etkiliyor. Sudaki vücut formunu düzeltmek ve ardından kulaç atmaya başlamak daha doğru.

YÜZMENİN KOŞU PERFORMANSINA ETKİLERİ

Yüzmede koşuya faydalı gelen hangi kas grupları çalışıyor?

Farklı stillerde yüzerek farklı kas gruplarını çalıştırmak mümkün. Serbest stil, dört stilin içinde en az eforun harcandığı ve en hızlı stil olduğu için, açık su yüzme ve triatlonda tercih edilen stildir. Kurbağalama ve kelebek, bacakları ve glute kaslarını çalıştırmaya devam edeceği için koşucular tarafından tercih edilmez. Serbest stil ve sırtüstünde, kompakt ve minimal tekme kullanma imkânı olduğu için koşucular tarafından daha çok tercih edilir. Serbest ve sırtüstü yüzerken daha çok merkez bölge kasları çalışır. QL ve oblique omurganın hizalanmasına ve desteklenmesine yardımcı olurlar. Bunun yanında kalça ve sırt kasları da bacakları destekler. Yüzerken yapılan gövdesel rotasyon da koşu sırasında hızlanmaya yardımcı olan ve bacaklardaki yükü hafifletmede etki gösteren gövde
kaslarının desteklenmesine yardımcı olacaktır. Hangi spor yapılırsa yapılsın, vücudun en ağır parçası olan gövde her zaman ileriye gitmek ve güç üretmek üzere
devrede olmalıdır. Aksi halde spor yapılan uzun mesafe için gövdeye eklemlenmiş kollar ve bacakların, taşımak zorunda olduğu ağır bir kargosu var demektir.
Güçlü gövde kasları yaptığınız spor dalında tekniği daha doğru uygulamanızı sağlar.

Yüzmede bacakların yanı sıra esas üst gövde çalışıyor, bunun koşuya nasıl bir faydası olabilir ki?

Koşucuların farklı spor dallarını yapmalarının temel hedefi, farklı kas gruplarını çalıştırmak ve bunu yaparken de belirli bir fitness düzeyini korumak, aynı sporu yapma rutinini kırmak ve sporu çeşitlendirerek beyin ve vücudu şaşırtıp, yapılan aktiviteyi sürdürülebilir hale getirmek olmalıdır. Farklı tipteki egzersizler
kaslar arasındaki dengesizlikleri ortadan kaldırmaya, esnekliği artırmaya yardımcı olur. Durmadan sadece koşu yapıldığında quadriceps fazla gelişir ya da
hamstring’ler zayıflayabilir. Koşucularda üst bedeni çalıştırmak da önemlidir. Ayrıca yüzme darbesiz spor olduğu için iskelet ve kas sistemi üzerine binen yükü azaltır. Sudayken hizalanma da değiştiği için farklı kas grupları bütünsel olarak bir arada çalışır. Koşmaya ara verip sadece yüzme ile devam eden kişilerde, eklemlerde ve bağ dokularda iyileşme ve güçlenme olduğu gözlemlenmiştir.

Pek çok koşucu uzun koşulardan sonra kaslarını rahatlatmak için yüzüyor, bunun teknik açıklaması nedir?

Uzun koşulardan sonra toparlanma gerekir, kaslarda oluşan mikro yırtıklar ve bağ dokudaki kayıpların tamiri önemlidir. Koşu harici yapılan sporlar bu toparlanma sürecini hızlandırmaya ve kardiyovasküler olarak sistemi bir sonraki koşuya hazır tutmaya yönelik olmalıdır. Koşuyu desteklemek için ek spor yapılıyorsa, maksimum kalp atım oranı yüzde 70’in biraz üzerine çıkmalıdır. Formül şu: (220-kişinin yaşı) x 0.70 yani 40 yaşındaki koşucu 126 nabız ile farklı bir spor dalında aktivite gerçekleştirebilir. Yüzmede kalp yatay olarak hizalanan vücutta çalıştığı için organlara daha rahat kan pompalar ve karasal sporlara göre nabız düşüktür. Yüzmede doğru teknikle nabız artımı bu aralıkta kalacak şekilde mesafe yüzmek mümkündür. İskelet ve kas sistemine daha az yük bindiği için ve kalp dokulara daha rahat kan gönderip geri alabildiği için, yüzmenin koşu üzerinde rahatlatıcı etkisi olması beklenir.

BİR CROSS TRAINING BRANŞI OLARAK YÜZME

Yüzmenin etkili bir şekilde vücuda iyi gelmesi için haftada minimum ne kadar yüzülmesi gerekir?

Haftada en az üç defa yüzmek gerekir. Antrenman tiplerini de koşuda olduğu gibi mesafe ve interval olarak çeşitlendirmek faydalı olur. Havuza gidip sürekli aynı mesafeleri yüzmek ve yüzülen sabit mesafelerde hızlanmayı beklemek pek faydalı olmayacaktır. Bu tip antrenmanlar mental dayanıklılık ve fitness seviyesini
artıyor gibi görünse de sıkıcı gelebilir ve kişi yüzmeden de kısa zamanda soğumaya başlar. Mesafeler kişinin hedefine ve amacına göre değişkenlik gösterir. Açık suda yüzenler haftada yaklaşık 20 km yüzerken, sağlık için yüzenler genellikle haftada 5 km ancak yüzebilirler.

Çoğu koşucu sakatlanınca, kardiyo kuvvetini kaybetmemek için yüzmeye dönüyor. Başlarda bir kayıp olur mu, yoksa kuvvetini korumak mümkün mü?

Sakatlık sonrası yüzmeye geçiş yapan koşucunun hangi düzeyde yüzebildiği, kardiyovasküler olarak hangi seviyede efor harcadığını belirleyecektir. Genel olarak
karasal ciğer kapasitesinin yüzmeye olumlu etkisi olmaz. Suda ilerleme sadece kas gücü ile gerçekleştirilmeye çalışırsa sonuç pek başarılı olmayacaktır. Bununla birlikte yüzme sırasında daha az oksijen miktarını daha sık oranda işlemek zorunda kalan ciğerlerin, oksijen tutma kapasitesi ve nefes alıp verme alışkanlıkları değişecektir. Başlangıçta yaşanan performans kaybı yüzmenin yeterince verimli olmamasından kaynaklanabilir. Uzun mesafe yüzmeye başladıkça koşu ve bisiklet performansında artış gözlemlenebilir.

Koşuculara cross training yapmaları için nasıl bir program önerirsin?

Cross training yapanların antrenman rutinlerine ek spor ekleyerek aşırı yüklenme yapmamaları gerekir. Sabah uyanınca kalp dinlenik nabız oranından daha fazla
atıyorsa, antrenman programınıza çok fazla cross training eklediniz demektir. Cross training ve koşu kombinasyonunu, koşuda daha fit olmak için kullanmak yararınıza olacaktır. Bu durumda koşulan toplam mesafeyi azaltıp, fitness düzeyini en üst seviyeye taşımak gerekir. Haftalık koşu mesafesinin yüzde 25 ila yüzde 30’unu cross training ile değiştirebilirsiniz. Koşu antrenmanlarınızı farklı bir sporla değiştirmeniz tavsiye edilmez. Yapılması gereken antrenman programını interval’ler, cross training ve tempolu koşular ile çeşitlendirmektir.

anaslide

BACAK KASLARI İÇİN EFSANE PROGRAM

Umut Doğan Yıldız

-

Bu efsane hareketle bacak ve merkez bölgesi kaslarınızı güçlendirirken denge ve hareket kabiliyetinizi de geliştireceksiniz. Bacak kaslarını geliştirmek için haftaları atlamayın.

HAFTA 1

Reverse lunge

(bir adımınızı geri atın, o dizinizi bükün ve gövdenizle yere doğru alçalın) ve her iki bacakla SPLIT SQUAT (Bir ayağınızı öne atın ve gövdenizi yere yaklaştırın) yapın.

PAZARTESİ 6 TEKRARDAN 3 SET
SALI 6 TEKRARDAN 3 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 3 SET
PERŞEMBE KNEE TO WALL: DUVARIN BİR ADIM ÖNÜNDEYKEN ÖNDEKİ DİZİNİZİ DUVARA DEĞDİRİN. BU BİR TEKRARDIR. 6 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.
CUMA 10 TEKRARDAN 3 SET
CUMARTRSİ 12 TEKRARDAN 3 SET
PAZAR TEST: HER HAREKETİ HER İKİ TARAFA 15 TEKRAR YAPIN. YAPAMIYORSANIZ HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 2

Pistol negative

Sol ayağınız bir box’un üzerinde, sağ ayağınız havada olacak şekilde durun. Sol dizinizi sağ ayağınız yere değene kadar bükün ve tekrar doğrulun. Bu 1 tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE CLOSED-FEET SQUAT:
AYAKLARINIZ BİTİŞİK SQUAT YAPARAK ALÇALABİLDİĞİNİZ KADAR ALÇALIN. 10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.CUMA 10 TEKRARDAN 4 SET CTS. 12 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAK İÇİN ÜÇ TEKRARDAN 1 SET YAPIN. YERE 3-5 SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ, BU HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 3

Single leg wall sit

Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınız 60 cm kadar önde olsun. Dizleriniz 90 derece olana kadar alçalın. Sonrasında doğrulun ve bir bacağınızı düz hale getirerek 15 saniye bekleyin.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE PIGEON POSES: DİZLERİNİZİN ÜZERİNDEYKEN SAĞ BACAĞINIZI ARKANIZA SOL BACAĞINIZI ÖNE UZATIN. 15 SANİYE BEKLEYİN.
CUMA 6 TEKRARDAN 4 SET
CUMARTESİ 8 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: 3 TEKRAR WALL SIT YAPIN. (HER İKİ BACAKLA 20 SANİYE) OLMADI MI? 3. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 

HAFTA 4

Assisted pistol

TRX bandının 60 cm önünde durarak tutacaklarını kavrayın. Sağ ayağınızı yerden kaldırarak bacağınızı öne doğru uzatın ve sol dizinizi kırarak kalçanızı yere yaklaştırın. Bu bir tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 2 SET
SALI 6 TEKRARDAN 2 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 2 SET
PERŞEMBE CROSSED LEG SQUAT: SOL AYAĞINIZI SAĞ AYAĞINIZIN ARKASINA GÖTÜRÜN VE PARMAK UCUNDA ALÇALIN.10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.

CUMA 10 TEKRARDAN 2 SET
CUMARTESİ 12 TEKRARDAN 2 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAKLA 12 TEKRARDAN 2 SET YAPIN. ÜÇ SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ 4. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 HAFTA 5

Pistol Squat yapmak için bir ayağınızı yerden kaldırın ve öne doğru uzatın. Diğer dizinizi bükün ve kalçanız yere iyice yaklaşana kadar devam edin. Şimdi doğrulun. Tebrikler!

Devamı

anaslide

BURPEE YAPARKEN BAŞ DÖNMESİ!

Umut Doğan Yıldız

-

Burpee yaparken başın dönüyorsa bunun birden fazla nedeni olabilir.

Egzersiz programına yeni eklediysen, bu hareket yapabilirlik seviyene bağlı olarak sana şiddetli gelebilir. Eğer zorlanıyorsan, egzersizi basitten zora doğru olacak şekilde aşamalandır. Burpee öncelikle bir box / kutu kullanılarak yapılmalı. Ellerini yerden daha yüksek bir yere koyarak açıyı daha uygun hâle getirebilirsin.

Ayrıca antrenmanının hangi kısmına, hangi yoğunlukta eklediğin de önemli. Aerobik ve anaerobik kapasiten yeterli değilse, nabzının aşırı yükselmesi de baş dönmesine sebep olabilir. Ayrıca yanlış ve yetersiz beslenme sonucu kan şekerinde düşme yaşanabilir; bu da baş dönmesine yol açar. Bunları dikkate alarak egzersiz ve beslenme planlamanı yeniden oluşturman gerekebilir.

Egzersiz yaparken doğru nefes alıp vermek de işin en önemli kısımlarından biri. Kaslarının en iyi performansını sergilemesi için oksijene ihtiyacı vardır ama bu oksijeni kaliteli bir şekilde alman gerekir. Çok sık ve hızlı nefesler alıp verirsen bu da bir süre sonra mide bulantısı ve baş dönmesine neden olabilir. Tüm bunlara dikkat etmene rağmen baş dönmesi devam ediyorsa, tabii ki doktora görünmende fayda var.

Çağdaş Cemre Kılıç, Burn & Joy’un Kurucusu, Egzersiz Danışmanı

Devamı

anaslide

ÇARPINTININ NEDENİ SADECE KALP DEĞİL!

Umut Doğan Yıldız

-

Kalpte çarpıntı, göğüs ağrısı ve nefes darlığı kalbimizin bize yolladığı sinyallerin başında geliyor. Bu sinyallerden çarpıntı, kalbin hızlı çalışması anlamına geldiği için bu sorunu yaşayanlar çoğunlukla kalp hastalıklarına yönelik muayene oluyor, şikayetleri çözümsüz kalabiliyor. Bunun nedeni ise toplumdaki yaygın inanışın aksine, kalpte çarpıntının sadece kalp hastalıklarının belirtisi olmaması.

Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut; ilk planda kalp hastalığı habercisi olarak düşünülse de, çarpıntının aslında tüm vücuttaki sorunlar için bir belirti olabileceğine işaret ederek, sanılanın aksine her çarpıntının nedeni kalpteki bir sorundan kaynaklanmadığını belirtiyor. Kalbimiz hızlı çarparak aslında vücudumuz için bize sinyal göndermeye çalışıyor. Bu nedenle çarpıntıya yönelik araştırma yapılırken kalp dışındaki faktörlerin de dikkate alınması çok önem teşkil ediyor.  Çarpıntı gelişimine yol açan ve doğrudan kalbi ilgilendirmeyen nedenleri öğrenmeye hazır mısın?

Kansızlık 
Genç yaşlı her yaş grubunun ortak sorunlarından biri olan kansızlık genellikle tedavisi ihmal edilen bir hastalık. Kansızlıkta kalp vücudun oksijen ihtiyacını karşılamak için daha çok çalışıyor ve bu tablo da kendini çarpıntıyla belli ediyor.

Guatr
Boyunda bulunan tiroit bezinin anormal derecede hızlı çalışması vücudun metabolizmasını hızlandırıyor. Bu tablo sıklıkla kendini çarpıntıyla gösteriyor. Sebebi bulunamayan çarpıntı şikayetlerinde mutlaka tiroit hormonlarına bakılması gerekiyor.

Hipoglisemi
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut kan şekerinin düşmesi anlamına gelen hipogliseminin genç yaşlı herkesi tehdit ettiğini vurguluyor. Çarpıntı, yemek yedikten hemen sonra aşırı insülin salınmasına bağlı olarak da gelişebiliyor. Hipoglisemi kendini sıklıkla halsizlik ve çarpıntıyla gösteriyor.

Uyku bozuklukları
Uyku bozuklukları çarpıntının sık görülen sebeplerinden biri. Vücut uyku sırasında metabolizmasını yavaşlatıyor ve dinleniyor. Düzenli ve kaliteli uyku uyumayan kişilerde kandaki stres hormonlarının seviyesindeki artışa paralel olarak gün içerisinde kalp hızı daha yüksek seyrediyor ve çarpıntı daha sık gözleniyor.

Sigara ve alkol tüketimi
Tütün ürünleri ve aşırı alkol tüketimi vücudun metabolizmasını etkiliyor ve stres hormon seviyelerinde artış yapıyor. Bu durum da sıklıkla çarpıntı ataklarına yol açıyor.

Hipotansiyon
Tansiyon düşüklüğü anlamına gelen hipotansiyon daha çok uzun boylu ve zayıf gençler ile yaşlılarda görülüyor. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut aşırı yorgunluk, ayakta durma ve az su içilmesiyle bağlantılı olan tansiyon düşüklüğünün genelde halsizlik, baş dönmesi ve çarpıntıyla ortaya çıktığını söylüyor.

Stres ve kaygı bozukluğu
Vücutta oluşan her türlü fiziksel ve duygusal stres çarpıntıyı tetikliyor. Bunun yanında kaygı bozukluğu, evham ve depresyon da çarpıntının temel sebeplerini oluşturuyor.

Mineral ve su dengesizliği
Vücuttaki su ve tuz miktarının az olması çarpıntıyı tetikleyebiliyor. Bu duruma sıklıkla halsizlik ve tansiyon düşüklüğü de etki ediyor.

Hormonal değişimler
Kadınlarda oluşan hormonal değişimler kendini çarpıntı olarak gösterebiliyor. Özellikle menstrual periyotlar öncesinde ve menopoza geçiş sürecinde çarpıntı atakları sık gözleniyor. Hamilelik sürecinde de kalp atım hızı yükseliyor ve çarpıntı şikayetleri sıklaşıyor.

Kondisyon düşüklüğü
Çarpıntının en sık sebeplerinden biri de vücudun efor yapmaması sonucu oluşan hamlama ve kondisyon düşüklüğü. Genç yaşlı herkesi etkileyen bu durum yokuşta ve merdivenlerde çarpıntı ile nefes darlığıyla kendini gösteriyor.

Kafein ve çay
Prof. Dr. Ahmet Karabulut kafeinli enerji içecekleri ile yoğun kahvelerin genellikle çarpıntıyı tetiklediklerine işaret ederek, “Aşırı koyu siyah çay da çarpıntıyı tetikleyen içecekler arasında yer alıyor. Yeşil çay ise tam tersine kalbi sakinleştiren ve çarpıntıyı azaltan bir içecek olarak nitelendiriliyor” diyor.

Ateşli hastalıklar
Ateş yüksekliği çarpıntıyı tetikleyen temel etkenlerden biri. Sıklıkla enfeksiyon ya da romatizmal hastalıkların eşlik ettiği ateş yüksekliği sırasında kalbin üzerindeki yük artıyor ve kalp daha çok çalışıyor. Bunun sonucunda da çarpıntı oluşuyor.

Gıda takviyeleri
Özellikle vücut geliştirme için kullanılan bitkisel gıda takviyelerinin çoğunda vücudu tetikleyecek maddeler bulunuyor ve bu durum çarpıntıya yol açabiliyor.

Aşırı spor ve egzersiz
Hazır olamayan bir vücudun yoğun spor yapması sıklıkla çarpıntıya neden oluyor. Zaman zaman bu durum ciddi ritim bozukluklarını tetikleyebiliyor. Bu nedenle sıfırdan spora başlayacak kişilerin ilk ay ısınma şeklinde spor yapmaları gerekiyor.

Alerji
Besin alerjileri sık görülen çarpıntı sebeplerinden biri. Deniz mahsullerinde daha sık görülen bu durum yemek sırasında sıklıkla çarpıntı ve halsizlikle ortaya çıkıyor. Ağır yemek sonrasında hazımsızlığa bağlı çarpıntı atakları da sık görülüyor.

Kronik hastalıklar
Yüksek tansiyon, KOAH gibi kronik hastalıklar, romatizmal hastalıklar ve kanser türleri de vücutta iltihabi reaksiyon oluşturarak çarpıntıya yol açabiliyor.

Olumsuz yaşam koşulları
Çok tozlu, havasız iş ve ev koşulları da çarpıntıyı tetikleyebilen etkenlerden. Deniz seviyesinden yüksek rakımlara giden kişilerde oksijen açlığına bağlı çarpıntı şikayetleri de sık görülüyor.

Böbrek üstü bezlerinin hastalıkları
Böbrek üstü bezleri vücuttaki stres hormonlarını salgılayan temel organlar. Hastalık nedeniyle bu bezden aşırı salınan hormonlar çarpıntı ve tansiyon yüksekliğiyle sinyal veriyor.

Ağrı
Vücutta gelişen baş ağrısı, diş ağrısı, böbrek ağrıları, bel ağrıları ve kireçlenme ağrıları vücuttaki stres seviyesini yükselterek çarpıntıyı tetikleyebiliyor.

İlaçlar
İlaç kullanımı, çarpıntıya yol açan en önemli dış etkenlerden biri. Özellikle grip ve astım ilaçları, guatr ilaçları, antibiyotikler ve depresyon ilaçları ciddi çarpıntı atakları yapabiliyor

Devamı

Popüler