Bizi Takip Edin

anaslide

KOŞUCULAR İÇİN YÜZME REHBERİ

-

 

Türkiye’deki yüzücüleri “Total Immersion” adlı yüzme tekniğiyle buluşturan antrenör Baha Demirci’ye; bir koşucu için hem cross training olarak, hem sakatlık durumunda başvurulacak ikinci bir branş olarak hem de triatlon hedefi için yüzmeye dair bilmeniz gereken her şeyi sorduk. 

Total Immersion (TI) tekniği nedir tam olarak?

Yüzme gibi beceri ve yetenek gerektiren, öğrenmesi zor bir spor dalını, başlangıç düzeyinden ileri beceri düzeyine kadar anlatan, öğrenme ve öğretme programıdır. Problemi çözmek için küçük parçalara böler ve kişinin kendisini geliştirebilmesi için korkuyu azaltıp, merak uyandırır. Esas amaç spor yaparken sakatlanma yaşamadan bedenin beraberinde zihni de uyarabilmek. Kurulduğu günden bugüne kadar geçen 27 yıllık süreçte, binlerce yüzücü tarafından denenmiş ve filtrelenerek iyileştirilmiş durumdadır. Özetle TI işe yarıyor.

İyi bir koşucu/berbat bir yüzücü nereden başlamalı?

İyi bir koşucu her zaman berbat bir yüzücü olmak zorunda değildir. Koşucuların genellikle ritim duyguları geliştiği için tempo ve dayanıklılık konularında sorun yaşamıyorlar. Tavsiyem, tekniklerini iyileştirip, suda enerjilerini ve güçlerini doğru noktaya yöneltmeyi öğrenmeleri olacak. Koşucuların genelinde quadriceps fazla çalıştığı için ağırlık merkezi geriye doğru kayıyor. Buna gelişmiş ciğer kapasitesinin de eklenmesiyle, ciğerlerde fazladan tutulan hava da hizalanmayı olumsuz etkiliyor. Sudaki vücut formunu düzeltmek ve ardından kulaç atmaya başlamak daha doğru.

YÜZMENİN KOŞU PERFORMANSINA ETKİLERİ

Yüzmede koşuya faydalı gelen hangi kas grupları çalışıyor?

Farklı stillerde yüzerek farklı kas gruplarını çalıştırmak mümkün. Serbest stil, dört stilin içinde en az eforun harcandığı ve en hızlı stil olduğu için, açık su yüzme ve triatlonda tercih edilen stildir. Kurbağalama ve kelebek, bacakları ve glute kaslarını çalıştırmaya devam edeceği için koşucular tarafından tercih edilmez. Serbest stil ve sırtüstünde, kompakt ve minimal tekme kullanma imkânı olduğu için koşucular tarafından daha çok tercih edilir. Serbest ve sırtüstü yüzerken daha çok merkez bölge kasları çalışır. QL ve oblique omurganın hizalanmasına ve desteklenmesine yardımcı olurlar. Bunun yanında kalça ve sırt kasları da bacakları destekler. Yüzerken yapılan gövdesel rotasyon da koşu sırasında hızlanmaya yardımcı olan ve bacaklardaki yükü hafifletmede etki gösteren gövde
kaslarının desteklenmesine yardımcı olacaktır. Hangi spor yapılırsa yapılsın, vücudun en ağır parçası olan gövde her zaman ileriye gitmek ve güç üretmek üzere
devrede olmalıdır. Aksi halde spor yapılan uzun mesafe için gövdeye eklemlenmiş kollar ve bacakların, taşımak zorunda olduğu ağır bir kargosu var demektir.
Güçlü gövde kasları yaptığınız spor dalında tekniği daha doğru uygulamanızı sağlar.

Yüzmede bacakların yanı sıra esas üst gövde çalışıyor, bunun koşuya nasıl bir faydası olabilir ki?

Koşucuların farklı spor dallarını yapmalarının temel hedefi, farklı kas gruplarını çalıştırmak ve bunu yaparken de belirli bir fitness düzeyini korumak, aynı sporu yapma rutinini kırmak ve sporu çeşitlendirerek beyin ve vücudu şaşırtıp, yapılan aktiviteyi sürdürülebilir hale getirmek olmalıdır. Farklı tipteki egzersizler
kaslar arasındaki dengesizlikleri ortadan kaldırmaya, esnekliği artırmaya yardımcı olur. Durmadan sadece koşu yapıldığında quadriceps fazla gelişir ya da
hamstring’ler zayıflayabilir. Koşucularda üst bedeni çalıştırmak da önemlidir. Ayrıca yüzme darbesiz spor olduğu için iskelet ve kas sistemi üzerine binen yükü azaltır. Sudayken hizalanma da değiştiği için farklı kas grupları bütünsel olarak bir arada çalışır. Koşmaya ara verip sadece yüzme ile devam eden kişilerde, eklemlerde ve bağ dokularda iyileşme ve güçlenme olduğu gözlemlenmiştir.

Pek çok koşucu uzun koşulardan sonra kaslarını rahatlatmak için yüzüyor, bunun teknik açıklaması nedir?

Uzun koşulardan sonra toparlanma gerekir, kaslarda oluşan mikro yırtıklar ve bağ dokudaki kayıpların tamiri önemlidir. Koşu harici yapılan sporlar bu toparlanma sürecini hızlandırmaya ve kardiyovasküler olarak sistemi bir sonraki koşuya hazır tutmaya yönelik olmalıdır. Koşuyu desteklemek için ek spor yapılıyorsa, maksimum kalp atım oranı yüzde 70’in biraz üzerine çıkmalıdır. Formül şu: (220-kişinin yaşı) x 0.70 yani 40 yaşındaki koşucu 126 nabız ile farklı bir spor dalında aktivite gerçekleştirebilir. Yüzmede kalp yatay olarak hizalanan vücutta çalıştığı için organlara daha rahat kan pompalar ve karasal sporlara göre nabız düşüktür. Yüzmede doğru teknikle nabız artımı bu aralıkta kalacak şekilde mesafe yüzmek mümkündür. İskelet ve kas sistemine daha az yük bindiği için ve kalp dokulara daha rahat kan gönderip geri alabildiği için, yüzmenin koşu üzerinde rahatlatıcı etkisi olması beklenir.

BİR CROSS TRAINING BRANŞI OLARAK YÜZME

Yüzmenin etkili bir şekilde vücuda iyi gelmesi için haftada minimum ne kadar yüzülmesi gerekir?

Haftada en az üç defa yüzmek gerekir. Antrenman tiplerini de koşuda olduğu gibi mesafe ve interval olarak çeşitlendirmek faydalı olur. Havuza gidip sürekli aynı mesafeleri yüzmek ve yüzülen sabit mesafelerde hızlanmayı beklemek pek faydalı olmayacaktır. Bu tip antrenmanlar mental dayanıklılık ve fitness seviyesini
artıyor gibi görünse de sıkıcı gelebilir ve kişi yüzmeden de kısa zamanda soğumaya başlar. Mesafeler kişinin hedefine ve amacına göre değişkenlik gösterir. Açık suda yüzenler haftada yaklaşık 20 km yüzerken, sağlık için yüzenler genellikle haftada 5 km ancak yüzebilirler.

Çoğu koşucu sakatlanınca, kardiyo kuvvetini kaybetmemek için yüzmeye dönüyor. Başlarda bir kayıp olur mu, yoksa kuvvetini korumak mümkün mü?

Sakatlık sonrası yüzmeye geçiş yapan koşucunun hangi düzeyde yüzebildiği, kardiyovasküler olarak hangi seviyede efor harcadığını belirleyecektir. Genel olarak
karasal ciğer kapasitesinin yüzmeye olumlu etkisi olmaz. Suda ilerleme sadece kas gücü ile gerçekleştirilmeye çalışırsa sonuç pek başarılı olmayacaktır. Bununla birlikte yüzme sırasında daha az oksijen miktarını daha sık oranda işlemek zorunda kalan ciğerlerin, oksijen tutma kapasitesi ve nefes alıp verme alışkanlıkları değişecektir. Başlangıçta yaşanan performans kaybı yüzmenin yeterince verimli olmamasından kaynaklanabilir. Uzun mesafe yüzmeye başladıkça koşu ve bisiklet performansında artış gözlemlenebilir.

Koşuculara cross training yapmaları için nasıl bir program önerirsin?

Cross training yapanların antrenman rutinlerine ek spor ekleyerek aşırı yüklenme yapmamaları gerekir. Sabah uyanınca kalp dinlenik nabız oranından daha fazla
atıyorsa, antrenman programınıza çok fazla cross training eklediniz demektir. Cross training ve koşu kombinasyonunu, koşuda daha fit olmak için kullanmak yararınıza olacaktır. Bu durumda koşulan toplam mesafeyi azaltıp, fitness düzeyini en üst seviyeye taşımak gerekir. Haftalık koşu mesafesinin yüzde 25 ila yüzde 30’unu cross training ile değiştirebilirsiniz. Koşu antrenmanlarınızı farklı bir sporla değiştirmeniz tavsiye edilmez. Yapılması gereken antrenman programını interval’ler, cross training ve tempolu koşular ile çeşitlendirmektir.

anaslide

Asker antrenman programı

Umut Doğan Yıldız

-

Askeri disiplini iliklerinize kadar hissedeceğiniz Army Boot Camp antrenmanıyla, kaslarınıza emir komutanın kimde olduğunu gösterin.

Ağırlıkları sürekli olarak aynı biçimlerde indirip kaldırmaktan sıkıldıysanız ve bununla birlikte bir de plato evresine girdiğinizi düşünüyorsanız, sizi Prime Fitness spor salonlarında taş üstünde taşın bırakılmadığı Army Boot Camp ile tanıştıralım. Yoğunluğun en üst seviyede olduğu Army Boot Camp antrenmanı, esasında grup dersi şeklinde olsa da kendi başınıza da uygulayabileceğiniz ve olumlu sonuçlar alabileceğiniz bir antrenman prensibi. Antrenmanın yüksek temposuna karşın 3-4 çalışmanın sonunda vücudunuzun bu disipline adapte olabileceğini söyleyen Prime Fitness antrenörü Onur Türksever, “Antrenmanın interval mantığında olması bir yandan kas kütlenizi artırırken, bir yandan da yağ yakmanızı sağlar. Üstelik dayanıklılığınız da ciddi oranda artar” diyor. Ancak biz en başından uyaralım: Antrenman bittiğinde kan ter içinde kalacaksınız.

TALİMATLAR Hareketleri belirtilen sırayla ve istasyon çalışması şeklinde uygulayın. Toplamda üç tur yapacağınız bu çalışmada hareketleri ilk turda 30 saniye, ikinci turda 45 ve son turda 60 saniye yapın. Hareket aralarında 10-15 saniye, tur sonlarında ise 1-2 dakika dinlenin. Bu antrenman programını kendi başınıza uygulayabileceğiniz gibi, kendi antrenman programlarınıza ek olarak da haftada 2-3 kez yapabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.

01 Commando Dance and French Press

Dambılın bir ucunu her iki elinizle kavrayın. Göğsünüzü bir asker gibi dik tutarak sol ayağınızla öne doğru adım atın. Sol dizinizi 90 derece bükerek sağ dizinizin zemine temas etmesini sağlayın. Hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlığı başınızın arkasına indirdikten sonra hareketi tekrar edin. Her turun sonunda bacaklarınızın konumunu değiştirin.

02 Thera Band Climber

Thera Band’ın uçlarını ayak bileklerinize bağlayarak sağlam bir dayanak noktasının etrafına dolayın. Ellerinizi zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bakışlarınızı karşıda tutun. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol bacağınızı düzleştirdikten sonra hareketi sağ bacağınızla tekrar edin ve hareketi süre boyunca akıcı bir şekilde yapın.

03 High Knee Step Up

Önünüze 30 santimlik bir kutu yerleştirin. Ellerinizi yumruklarınız sıkılı bir şekilde göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınız kutunun üzerine yerleştirin. Sol ayağınızla kutunun üzerine baskı uygulayarak yükselin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı zemine yerleştirerek kutunun üzerinden inin. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.

04 Army Crawling

Her iki elinize de birer dambıl alarak ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dengenizi sağlayabilmek için merkez bölgenizi sıkın. Dirseklerinizi bükün ve sağ elinizle öne doğru küçük bir adım atın. İlerleyebilmek için sağ elinizi sağ ayağınızla takip edin. Aynı hareketi sol el ve sol ayağınızla tekrarlayın. Süre boyunca bu şekilde hareket ederek ileriye doğru gidin.

05 Medicine Ball Pushup

Sol elinizi sağlık topunun üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzle zemin arasında birkaç santim kalıncaya dek alçalın. Kollarınızı düzleştirin ve sağlık topunu sağınıza doğru yuvarlayın. Topu şimdi de sağ elinizle kavrayarak şınav çekin. Topu her tekrarın sonunda diğer yöne yuvarlayarak süreniz bitene kadar harekete devam edin.

06 Sit-Up Punches

Matın üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı tamamen zemine yerleştirin. Ellerinizi başınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkarak mekik çekin. Şimdi önce sağ, sonra da sol elinizle ileriye doğru birer yumruk savurun. Kontrollü bir şekilde alçalın. Süreyi tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.

07 Army Plank

Matı yatay bir şekilde zemine yerleştirin. Ön kollarınızı matın en sol tarafına yerleştirerek plank pozisyonu alın. Sağ kolunuzu yana doğru açın. Sol kolunuzla sağ kolunuzu takip ederek matın sağına doğru ilerleyin. Matın sonuna geldiğinizde bu kez solunuza doğru ilerleyin ve süre dolana kadar matın bir ucundan diğer ucuna gidin.

Devamı

anaslide

Ekran başında dizi antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

House of Cards dizisinin hırslı politikacısı Frank Underwood’un (Kevin Spacey tarafından canlandırılıyor) sık sık üzerine çıkıp antrenman yaptığı kürek makinesi, hayranları tarafından büyük ilgi görüyor. Siz de onlardan biriyseniz, bu antrenman sizin için.

SEÇENEK 1

EVDE KÜREK ÇALIŞMASI:

1. Kronometreyi 2 dakika çalışma, 1 dakika dinlenme şeklinde ayarlayın.

2. Süreyi başlatın ve 500 metre kürek çekin. Süre kalırsa yapabildiğiniz kadar şınav çekin. 1 dakika dinlenin. Bu 1 tur eder. 5 tur yapın. (Bu esnada Frank gibi entrika planlayabilirsiniz.)

 

SEÇENEK 2 

EVDE VÜCUT AĞIRLIĞIYLA KARDİYO ANTRENMANI: BU 3 HAREKETİN HER BİRİNİ 40 SANİYE YAPIN VE
DİNLENMEYİN. BU 1 TUR EDİYOR. 5 TUR YAPIN, TUR ARALARINDA 1 DAKİKA DİNLENİN.

1. A-T-Y Jacks

Jumping jack yapın ama bu hareketleri dönüşümlü olarak yapın: Önce avuç içlerinizi kalça hizanızda dışa doğru açın (A harfi gibi) ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra omuz hizanıza kaldırın (T). Son olarak, başınızın üzerine kaldırın (Y). Tersine uygulayarak başa dönün.

2. Plank to Pushup to Mountain Climber

Plank pozisyonunda başlayın, mountain climber pozisyonuna geçmek için şınav çekin. Bacakları sırayla değiştirerek, dizlerinizi 3-4 kez göğsünüze çekin. Hareketi tersine yaparak başa dönün ve karın kaslarınızı sürekli sıkılı tutun.

3. Isodynamic Split Squat Jump

Lunge pozisyonunda başlayın, dizinizin yere değmesine birkaç cm kalsın. Bu şekilde 5 saniye durun. Patlayıcı gücünüzle kalkın, havadayken bacak ve kolları değiştirin, yere inin ve diğer dizinizi yere yaklaştırın. Duraklayın ve tekrar edin.

Devamı

anaslide

İzole Protein Nedir? En İyi 5 İzole Whey Protein Tozu

Umut Doğan Yıldız

-

İzole protein; diğer protein tozlarına göre daha konsantre ve oran olarak daha fazla protein içeren protein tozlarının ait olduğu kategoridir. İzole Protein Tozları genellikle %90 veya daha fazla oranda whey protein içerirler. Bu sebeple hem daha az kaloriye sahip olup hem de daha rahat çözünürler. Bu sayede vücutta daha hızlı emilirler.

Neden İzole Protein?

Yaygın olarak diyet dönemlerinde, az kalori ile çok protein almak amacıyla kullanılır. Beslenme programında yeterli miktarda kalori bulunan sporcular, kaloriden kaçınmak için izole whey protein tozu kullanırlar.

İzole Proteinin Diğer Protein Tozlarından Farkı Nedir?

Whey proteinde yüksek miktarda laktoz ve yağ bulunurken, izole whey protein tozlarında durum bunun tersidir. İzole whey protein tozlarında yağ ve laktoz bulunmaz, laktoz intöleransı olan kişiler için bu nedenle önerilir. Şeker ise çok az miktarda bulunur, pek çok seçenekte şeker dahi yoktur.

İzole whey protein tozları, yüksek miktarda BCAA içerirler. Yüksek BCAA oranı, kas yapmak ve kaslardaki protein sentezini arttırmak açısından oldukça önemlidir. Saf whey protein içerikleri sayesinde, izole protein tozlarındaki BCAA oranı da yüksektir. Amacı temiz kas kütlesi edinmek olan kişilerin işine yarayacaktır.

Piyasada bulunan İzole Protein tozlarını Supplementler.com uzmanlarına sorduk. Uzmanlar da en iyi 5 İzole Protein tozunu sizin için belirledi. İşte detaylar;

5) Isopure Zero Carb Whey Protein 2000 Gr

Isopure Zero Carb Özellikleri

Fiyat: 279 TL
Toplam Gramaj: 2000 Gr
Servis Sayısı: 66
Servis Başı Fiyatı: 4,23 TL
Servis Başına Protein: 25 Gr  

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Şeker veya karbonhidrat içeriğinin yok denecek kadar az olması.
  • Yüzde olarak yoğun protein içermesi.
  • Yüksek oranda BCAA içermesi.
  • Az kalorili içeriğe sahip olması.
  • Aspartam ve gluten içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Etkisi gerçekten başarılı…”

“Ürünün değerleri de tadı da çok iyi…”

Isopure Zero Carb hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

4) Scitec Whey Isolate 2000 Gr

Scitec Whey Isolate Özellikleri

Fiyat: 279 TL
Servis Sayısı: 80
Servis Başı Fiyatı: 3,49 TL

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Yüksek servis sayısı.
  • Tek serviste 21 gr protein içeriği.
  • Hızlı emilimi.
  • %23 oranında BCAA içermesi.
  • Ekstra 250 mg glutamin desteği ile yorgunluk hissini azaltması ve toparlanma sürecine yardımcı olması.
  • Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı ve et ürünü içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Bu markanın tüm ürünleri mükemmel bence. Yağ da yok bu üründe ve kolay içiliyor.”

“İzole proteinler arasında tam bir fiyat performans ürünü içinde %84 oranında protein var.”

Scitec Whey Isolate hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

3) Hardline Hipro IsoWhey 1800 Gr

Hardline Hipro Özellikleri

Fiyat: 379 TL
Servis Sayısı: 72
Servis Başı Fiyatı: 5,26 TL

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • %92 oranında saf protein.
  • %23 oranında BCAA içermesi.
  • Laktozsuz yapısı ile laktoz intoleransı olan kişilerin rahatlıkla tüketebilmesi.
  • Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı, aspartam ve et ürünü içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Ürünün yağ ve karbonhidrat miktarı 0 ve proteini ise 22,9 gr, fiyatı fazla gibi gelse de bu değerlerle asla değil.”

“Hardline’ı tercih etme sebebim yerli bir ürün olması aynı fiyatta yabancı ürün almaktansa Hardline’ı alırım.”

Hardline Hipro hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

 

 

2) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gram

Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri

Fiyat: 270 TL
Toplam Gramaj: 1590 Gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 6,73 TL
Servis Başına Protein: 30 Gr  

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Servis başına yüksek miktarda protein içermesi
  • İzole whey protein içeriğinin hidrolize edilmiş halde bulunması.
  • Yüksek BCAA oranına sahip olması.
  • Laktoz ve kolesterol içermemesinden dolayı hızlı emilime sahip olması.

Tüketici Yorumları

“En etkili protein tozu…”

“Mükemmel bir protein tozu, etkisini kesinlikle gösteriyor…”

Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

1) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gr

Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri

Fiyat: 289 TL
Toplam Gramaj: 1590 gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 7,23 TL
Servis Başına Protein: 30 gr

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Tamamen hidrolize edilmiş izole whey proteinden oluştuğu için vücutta daha hızlı emilebilmesi.
  • Laktoz ve kolesterol içermemesi.
  • Servis başı 30 gram ile çok yüksek protein içeriği.
  • Servis başına 9 gram kadar BCAA içeriği ile kas gelişimi için ihtiyaç duyulan amino asitlerden yoğun olarak içermesi.
  • Lezzetli çilek ve çikolata aromaları.

Tüketici Yorumları

“Fiyatı biraz yüksek ama tadı ve protein miktarı gerçekten çok iyi bir ürün.”

“Laktoz intoleransından çok çeken biri olarak bu ürünü kesinlikle tavsiye ederim, sindirim problemi yaşamadan çok rahat tüketebilirsiniz.”

Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com