Bizi Takip Edin

FITNESS

KOŞMAK İÇİN YARATILDINIZ

-

 

İnsanoğlu avcılık yapmaya basladığından beri durmadan kosuyor. Ruhu, bedeni ve zihni birlestirerek dört dörtlük bir insan yaratan bu sporu yapmak icin daha ne bekliyorsunuz?

1

Louis Liebenberg, Kalahari Çölü’nde yerlilerle beraber avlanırken yanındaki tek silah el yapımı ok ve yaydı. Yerliler, Afrika ceylanlarını avlamaya çalışırken sürüden bir ceylanın ayrılmasıyla beraber adrenalin dozu yüksek macera da başladı.
Ceylanın Kalahari Çölü’nde tozu dumana katmasıyla avcıların görevi daha da zorlaştı. Artık önemli olan tek şey ceylana yetişebilmek değil, etraf duman altındayken ayak izlerini de gözden kaçırmamaktı. O zamanlar henüz 30’larında olan Liebenberg bu tür uzun mesafe koşularına hazır değildi gerçi. Üstelik ayaklarında da ağır botlar bulunuyordu. Botlar zehirli yılanlara karşı mükemmel koruma sağlarken, zorlu koşular için pek uygun sayılmazdı.
Hızlı koşuyu gerektiren avlarda, avcılara düşen iki görev vardır. Güneşin en yakıcı olduğu zaman diliminde hiç durmadan koşmak ve avlarına akasya ağaçlarının gölgesinde dinlenmelerine izin vermemek. Kalahari Avcıları bu ölümcül kovalamacada, oyunu kendi lehlerine çevirmeyi iyi bilir. İnsanlar, antiloplarda olmayan bir sisteme sahiptir. Biz terleriz ve ısı kaybederiz. Böylece doğru koşullarda insanlar en hızlı antilobu bile yenebilir.
Ancak Liebenberg 16-17 kilometre koştuktan sonra vücudu o kadar ısınmıştı ki hedefe tam ulaşacakken vücudu susuz kaldığından terlemeyi de bırakmıştı. Etrafındaki tek su kaynağı ise ceylanın karnındaki su birikintisiydi. Liebenberg bir an için onu içmeyi düşünse de arkadaşlarının uyarısı onu son anda engelledi. Suyun insan hayatını tehlikeye atmasının sebebi hayvanın zehirli otlarla beslenmesiydi. Avcılardan birinin kampa dönüp su getirmesiyle beraber Liebenberg kendine geldi. Ancak o günden geriye aklında iki şey kaldı. Yanında biri olmasaydı dehidrasyondan (su kaybı) ölebilirdi. Öteki ise tüm zamanların en merak edilen sorusuna verilen cevabı bire bir yaşamasıydı.

İnsanlar neden koşar?

Neden dünyada tonlarca insan koşu ayakkabılarına ve yaptıkları kilometreleri hesaplamakla takıntılılar? Hatta koşmak o kadar popüler ki televizyonlarda çeşitli devlet başkanlarını jogging yaparken bile görebiliyoruz. Kimi zaman koşucular haber bültenlerine konuk oluyor. Gerçi bu gibi zamanlarda “Koşarken can verdi” başlıkları da haberlere eşlik etmiyor değil. Madem öyle şu soruya yanıt bulmak boynumuzun borcu: İnsanları koşmaya iten şey ne?
Yapılan araştırmalar açıkça gösteriyor ki, koşmak insanın doğasında yer alan bir çeşit tutku. Bir grup doktor, biyolog ve antropoloğun yaptığı araştırmaya göre eskiden insanın hayatta kalması için koşması şarttı. Almanya’da spor araştırmaları yapan Prof. Dr. Bernd Heinrich’e göre koşmak insanın içinden gelen bir dürtü. Prof. Dr. Heinrich “Belki de antilopları yenme isteğiyle alakalı. Kurt köpeği karşısında oturan süs köpeği durumuna düşmek istemeyiz. Zaten biyolojik yapımıza bakacak olursak kurt köpekleri gibiyizdir” diyor.
Prof. Dr. Daniel Lieberman ve Utah Üniversitesi’nden biyolog arkadaşı Dr. Dennis Bramble’ın yapmış olduğu araştırmalar da sadece koşma dürtüsünün değil insanın koşabilme yetisinin nereden geldiğini ışık tutuyor. Örneğin domuzlarda kafatası ve boynun rahat bir şekilde esneyebilmesi için gereken bağlar yok. Koşu bandı üzerinde gerçekleşen deneylere göre, domuzlar kafalarını havada tutamadıkları için koşmaya yatkın değiller.

4

İnsanlar da doğaları gereği tıpkı kurtlar gibidir. Avcılık ve kovalama dürtüsü bizlerin de biyolojik yapısına işlendiğinden, koşmak ilk tutkumuzdur.

Öte yandan koşarken kafanın bir öne bir arkaya eğilmesini engelleyen bu bağların köpeklerde olması sonucunda onlar koşarken kafalarını dimdik tutabiliyor. Bu da onları mükemmel koşucu yapmaya yetiyor. İnsan anatomisine en yakın olan şempanzelerde bu bağların olmaması şaşırtıcı. Prof. Dr. Lieberman ve Dr. Bramble’a göre belki de bizleri en yakın akrabamızdan ayıran özelliklerden biri bu yan bağlar.
Prof. Dr. Lieberman’ın yapmış olduğu bu araştırmalardan yaklaşık 20 yıl sonra kendimi koşu bandındaki domuz gibi hissediyordum. Kalçam, göğsüm, boynum ve alnımda jiroskop ve hızölçerler takılı. Hareketlerimin yönünün ve hızının hesaplanması için denek durumundayım. Giymiş olduğum özel ayakkabılar topuk vuruşlarımı ve ayak hareketlerimi kaydediyor. Prof. Dr. Lieberman koşu bandını çalıştırdığında karşıma sarı bir kağıt parçası yapıştırdı. Yakalamaya çalıştığım antilop olarak kağıdı düşünmemi istedi. Saatte 10 kilometre hız yaparken bir an için sarı bir not kağıdı değil avlamam gereken bir şey görüyordum..

Hiçbir zaman avcı olmasam da, gazeteci kimliğim nedeniyle birçok av gezisine katılıp ‘o anlar’la karşılaşmışlığım vardır. İrlanda’da tilki avı sırasında, avcılar çamurlu alanlarda atlarının nallarıyla yeri göğü inletiyordu örneğin. Av köpekleri ve kuşlar da avcıların tilkileri bulmasına yardım ediyordu. Köpeklerden biri tilkinin yerini tespit etti. Tilki anında ormandan tepeye doğru kaçmaya başladı. Tüm olayı takip etmek için bir tümsekten diğerine doğru zıplarken kendimi dokuz yaşındaki bir çocuk gibi hissetmiştim. Bir diğer avda, bizden kaçan tilkinin bir anda av köpeklerine yem olduğuna tanıklık etmiştim. Sanırım tam da bu durumda üzülmem gerekiyordu. Bu an karşısında hayretlere düşmüştüm. belki de beni bu kadar fazla etkileyen ölüm ve yaşam arasındaki denge ve elbette dürtülerin bir anda harekete geçişiydi.
Birkaç kilometre koşan kişi bile, bunun insanı ne kadar iyi hissettirdiğini anlayabilir. Yapılan araştırmalar da insanın dayanıklılık egzersizlerine ne kadar yatkın olduğunu kanıtlar nitelikte. Yapılan düzenli antrenmanlar kalbin sol karıncığının yüzde 20 daha verimli çalışmasını sağlıyor. Odacıkların duvarlarının daha da kalınlaşmasına neden oluyor. Sonuç olarak kan kalbe daha çabuk doluyor. Vücuda daha çabuk pompalanıyor. Buna ek olarak koroner damarlar da vücudun oksijen ihtiyacına daha çabuk yanıt verebiliyor. Ancak şunu unutmamalı. Dayanıklılık egzersizleri, insanın ömrünü uzatmıyor. Tam da yaşamını devam ettirebilmesi için gerektiği şekilde çalışmasını sağlıyor.
İskelet kaslarında artan kan basıncı nedeniyle yeni kılcal damarlar oluşturulur. Hücrelerdeki mitokondriyal yapılar bazı antioksidan maddelerin oluşumunu artırır. Enerjinin daha verimli harcanmasına katkı sağlar. Bu gibi değişimler vücudun bir dakikada harcadığı oksijen tüketimini yüzde 10-20 seviyesinde artırır.

3

TEMELİNİZİ SAĞLAM ATIN
Güçlü ayaklar ve dayanıklı kaslar sizleri uzun koşulara hazırlayabilir. Kansas Eyalet Üniversitesi’nden Dr. Michael Smith’e göre aşağıdaki iki egzersiz denge sorunu nedeniyle ortaya çıkan yaralanmaları engeller.
Parmak kıvırma
Ayak parmak uçlarınızı yerde olan bir golf topunu ya da havluyu kavramak için kullanın. Tabanlarınız ağrıyana kadar devam edin. Ofisinizde ya da televizyon izlerken yapabilirsiniz.
Alfabe dengesi
Tek ayağınız havada olacak şekilde ayakta durun. Ayağınızı yaklaşık 30 cm havada tutun, ayağınızla büyük harflerle alfabeyi yazmaya çalışın.
YÜRÜYEREK
HIZ KAZANIN
Koşmuş olduğunuz her bir kilometre sonrasında 30 saniye ile iki dakika arası yürümeye devam edin. Bu, kaslarınızın yorulmasını engeller.
AĞIRLIK ÇALIŞIN
Connecticut Üniversitesi’nden Dr. William Kramer’e göre ağırlık kaldırmak tendonları ve kasları güçlendirir. Haftada iki ya da üç setlik 60-90 dakikalık ağırlık çalışmaları vücudu sağlıklı koşulara hazırlar.
KENDİNİZİ TANIYIN
Des Moines Üniversitesi’nden Dr. Roy Lidtke’ye göre koşmanın zararlarını en az indirmenin başında yürüme şeklinizi analiz ettirmeniz gerekiyor.

2

Bağ dokuların doğasına ve koşunun biyomekaniğine indiğiniz zaman siz de kendinize engel olamadan spiral yapmayı öğrenmek isteyeceksiniz.

Önceleri buzdolabından bira alırken bile yorulan erkeklerin VO2max’ında (maksimum oksijen tüketimi) bile artış görülür. Süs köpekleri de artık birer kurda dönüşmüştür.
İşin daha ilginci, insan beyninin dayanıklılık egzersizlerine programlanmış gibi olması. Koşunun sonlarına doğru kişinin oldukça mutlu ve zinde olması, salgılanan endorfin enzimleriyle açıklanabilir. Koşu sonrası konulan ödüller de bu duyguyu ikiye katlayabilir. Yapılan araştırmalara göre bu tür egzersizler hafıza, ruh hali ve öğrenme yetilerinin beyinde bulunduğu hipokampüste yer alan 33 farklı geni etkiliyor. Bunlar dışında beynin hücreleri de yenileniyor. Var olan hücrelerle daha sağlıklı bağlar kurup enerji artıran kan hücrelerinin yenilenmesine katkı sağlıyor.
Düzenli egzersiz yapan insanlar daha fazla koşup, daha doğru düşünüp, iyi avlanıp, güzel yemek yiyebiliyor. Alzheimer gibi hastalıkların başlangıcını geciktirip nörolojik bazı diğer hastalıkların meydana çıkmasına da ket vuruyor. İnsana en büyük katkısı ise modern çağın en büyük düşmanı olan depresyonu kişiden uzak tutması. Beden zinde oldukça ruh da zinde kalabiliyor.
Prof. Dr. Lieberman ve Dr. Bramble’a göre kalçalarımızın kaslı olmasının, tüysüz vücuda sahip olup, ter döküp ayakta durmamızın nedenlerinden biri de koşabilme yetimiz. Hatta büyük kalçalar yürürken değil, ancak koşarken insanın ayakta durmasını bile sağlar. Prof. Dr. Lieberman “İnsan bacakları koşabilmemiz için gelişmiştir. Üstelik sadece uzunluk bakımından değil tendonlar açısından da böyledir. Şempanzelerin aksine insan bacağı tendonlarla doludur. Koşarken bize enerji veren de zaten bu tendonlardır” diyor.
Dayanıklılık koşuları hipotezi bilim dünyasının yakından tanıdığı bir yaklaşım. Güney Afrikalı fizikçi Dr. Timothy Noakes, koşucuların kutsal kitabı sayılabilecek “The Lore of Running”de insan vücudunun geçirdiği evrimin ölümcül tehlikeler saçtığını da belirtiyor. Bazı atletler maratona çıkmadan önce fazla su içme hatasına düşüp koşu esnasında sürekli terliyorlar. Bu da kandaki sodyumun ölümcül seviyeye çıkmasına sebep oluyor. Bu yüzden birçok atletin hayatını kaybettiğini biliyoruz.
Cape Town Üniversitesi Egzersiz ve Spor Bilimleri Bölümü Başkanı Dr. Timothy Noakes’a göre insan vücudu koşmaya çıkmadan önce çok fazla su tüketmeye yönelik programlanmadı. “Eğer vücut buna ihtiyaç duysaydı, koşarken her beş dakikada bir durup su içmemiz gerekirdi. Bu da bizden kaçan avları yakalayamamamız anlamına gelir” diyor. Modern koşucuların asıl bilmesi gereken şey, susuzluğu giderecek kadar su içmenin kafi olduğu. İnsanlar susuz kalabilirler. Bu zaten bizim yapımızda olan bir şey. Dolayısıyla en iyi koşucular bunu bilir. Bu yüzden de en uzağa koşabilenler daima en az sıvı tüketenler olur.
Ancak Wisconsin Üniversitesi’nden antropologlar Dr. Travis Pickering ve Dr. Henry Bunn farklı düşünüyor. İlk insanlar ve modern koşucular arasındaki farkın altını çiziyorlar. Normal insanların sürek avına katılanlar gibi gelişmemesi sebebiyle bu fikre karşı çıkıyorlar.

5

Prof. Dr. Lieberman’a göre 250 bin yıl öncesinde ilk insanlar yaşarken yakaladıkları eti pişirmeleri gereken ateş yoktu. 20 bin yıl öncesine kadar ok ve yaya sahip değillerdi. Ancak biliyoruz ki insanlar iki milyon yıldır avlanıyor. İlk insanların sahip olduğu en iyi silah, sivri uçlu tahta sopalardı. Tahta sopalarla bir hayvanı öldürmek şimdi size şaka gibi gelir. Avcının hayvana inanılmaz yakın olması gerekiyordu. Bu inanılmaz tehlikeliydi. Malum, boynuzlanabilir, ölebilirsiniz.
Peki ya alternatif bir yol yok mu? En kolayı avınızı 5-10 dakika koşturursunuz. Sonunda hayvan yorulur ve yavaşlar. İsterseniz ağaç yaprağıyla bile onu yenebilirsiniz. İşte bu kadar basit. İnsanlar mesafe koşuları için gelişmişse, o halde hepimiz maratonlara mı katılmalıyız? Merak etmeyin, çok hevesli koşucular bile bunu pek düşünmüyor.
Vermont Üniversitesi’nden Dr. Walter DeNino, bir gün ortaokulda kapasitesinin çok üstünde koşunca sonunda bileğini ve dizlerini zedeleyip bir süre koltuk değneklerine ihtiyaç duymuş. Ona göre herkes uzun mesafe koşuları için yaratılmamıştır. Ya da en azından bunu bir takıntı haline getirip daha fazlası için kendimizi zorlamamalıyız.
Tabii sonraki yıllarda Dr. DeNino triatlona katılacak forma kavuştu. Bir antrenörlük okulu kurup doğru, beslenme tavsiyeleri veren bir internet sitesi açtı. Sitenin amaçlarından biri, gün boyu televizyon karşısında yemek yemekten başka bir şey yapmayan insanları yeniden hayata döndürmekti. Ona göre triatlon, maratondan çok daha yeni bir spor olmasına rağmen değişik beden tiplerine açık.
Doğanın kanunu da bu. İnsanlar sadece koşmak için değil, hayatta kalabilmek için de ava çıkıyor. Sonralarda tarımın gelişmesiyle insan vücudu da değişmeye başladı. Bazıları koşmak için ideal vücut ölçülerine, bazıları da dünyayı yerinden oynatabilecek güce sahip. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki atalarımızın hayat biçimi genlerimize etki ederek bazı insanları uzun mesafe koşularına yatkın kılmıştır.
Ben o gün Prof. Dr. Lieberman’ın laboratuvarında koşu bandı üzerindeyken karşımda duran sarı not kağıtlarını unutup gerçekten antilop kovaladığımı hayal ettim. Hatta bir an için atalarımın Afrika topraklarında çıkmış oldukları avları düşünüp kendimi bu sıkıcı dünyadan uzaklaştırıp kutsal bir yerde buldum.
Sonraları, Dr. Heinrich bana böyle bir duyguyu Zimbabwe’de bulunan Matabo Ulusal Park’ında çalışırken hissettiğinden bahsetti. Bir av sahnesini betimleyen kayaya baktığı anda kendini resimdeki insanlardan biriymiş gibi hissetmişti. Üstelik kazandığı ilk maratondaki zafer gösterisinin avını yakalayabilen avcıyla aynı şekilde olması da bu duyguyu perçinlemişti. Dr. Heinrich’e göre hiçbir şey maratondan daha derin, vahşi, ilkel, hassas ve gerçek üstü olamazdı.

6

BEYİN 
Adaptasyon
Hipokampüs stimülasyonu
Sonuç
Koşmak hipokampüste yer alan birçok genin çalışmasına yarar. Ayrıca beyin hücrelerini yeniler.<p>
KAFA 
Adaptasyon
Düz koşu
Sonuç
Maymunlardan daha şanslı olduğumuz kesin. Hareket halindeyken kafamızı dengede tutabiliriz.
BOYUN
Adaptasyon
Boyun bağları
Sonuç
Bu bağlar kafanızın siz koşarken istemsizce sallanmasını engeller. Bu özellik köpek gibi diğer memelilerde de bulunur. Domuzlarda yoktur.<p>
 SOLUNUM SİSTEMİ
Adaptasyon
Ağızdan nefes almak
Sonuç
Sıcaklığı vücuttan çıkartırken daha az kas gücüyle daha fazla nefes almaya yol açar.<p>
DERİ
Adaptasyon
Ter bezleri ve daha az tüy
Sonuç
Diğer kıllı memelilere göre çok daha fazla ter dökeriz.

OMUZLAR
Adaptasyon
Geniş omuzlar
Sonuç
Kollarımızın oynamasını sağlayıp vücudu dengede tutar. İnsanı maymun gibi kafası ve gövdesi ayrı ayrı hareket ederken gördünüz mü hiç?<p>
KALÇALAR
Adaptasyon
Daha kuvvetli kaslar
Sonuç
Güçlü kaslara sahip olmanın faydaları sadece vücudunuzu ileriye doğru itmekle sınırlı değildir. Aynı zamanda vücudunu da forma soktuğundan kız arkadaşınız da güçlü kalça kaslarınıza bakmaktan kendini alamayacak. Sonuç olarak ne kadar formda olursanız o işte o kadar iyisiniz demektir.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Fitball antrenman programı

Umut Doğan Yıldız

-

Antrenmanlarınızın kendini tekrar etmesinden sıkıldıysanız, eğlenceli bir ekipman olan Fitball ile tüm vücut kas kütlenizi artırabilirsiniz.

TALİMATLAR

Hareketleri istediğiniz sırayla, belirtilen set ve tekrar sayılarına göre yapın. Fitball antrenmanını tüm vücut kas gelişimi için haftada üç ya da dört kez yapabileceğiniz gibi, kendi antrenman programınıza ek olarak haftada bir kez de yapabilirsiniz. Set aralarında 60 saniye kadar dinlenin ve antrenmana başlamadan önce 5-10 dakika kadar ısınmayı ihmal etmeyin.

Antrenman programınıza yeni ekipmanlar katmak bilindik yolun dışına çıkılarak alınan bir risk olarak görülse de, kendinize vücudunuzu farklı şekillerde çalıştırma fırsatı yaratabildiğiniz için çoğu zaman faydasını görürsünüz.

Fitball’un dayanıklılığı ve dengeyi ciddi oranda artırdığını söyleyen kişisel antrenör Yasin Bötöy, “Fitball ile antrenman yapmak, daha enerjik ve dinamik olmanızı sağlamanın yanında postürünüzün de düzelmesine yardımcı olur,” şeklinde konuşuyor. Fitball antrenmanlarının göründüğünden daha zor olduğunu ve vücudunuzu ciddi oranda zorladığını ifade eden Bötöy, “Hareketleri yaparken dengenizi sağlayabilmek için başta merkez bölge kaslarınız olmak üzere vücudunuzdaki kas gruplarını büyük oranda çalıştırırsınız. Bu tarz bir antrenman da genel kuvvetinizi, koordinasyon kabiliyetinizi, duruş kontrolünüzü ve kas kütlenizi ciddi anlamda artıracaktır,” diyor. Bötöy’ün hazırladığı bu tüm vücut antrenmanıyla kendi gücünüzü daha önce denemediğiniz bir yöntemle sınayabilir ve gelişim sürecinizi şok etkisi yaratarak hızlandırabilirsiniz.

Fitball Squat

3 Set x 12 Tekrar

Fitball’u sırtınızın orta kısmıyla duvarın arasına yerleştirin. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dengenizi korumak için kollarınızı öne doğru uzatın. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Bu pozisyonda bir saniye kadar durakladıktan sonra ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Overhead Squat

3 Set x 12 Tekrar

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Fitball’u iki elinizin arasına alarak başınızın hizasında yukarıya kaldırın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Fitball’u başınızın üstünde tutarak dizlerinizi bükün ve üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Kontrollü bir şekilde ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin.

Fitball Balance Pushup

3 Set x 12 Tekrar

Ellerinizi omuz hizanızda topun üzerine yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkarak başınızdan ayaklarınıza düz bir çizgi oluşturun. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü kontrollü bir şekilde topa doğru yaklaştırın. Ardından kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Boynunuzu egzersiz boyunca doğal konumunda tutmaya dikkat edin.

Back Extension

3 Set x 12 Tekrar

Gövdenizi topun üzerine yerleştirerek kollarınızı ileriye doğru uzatın. Ayak parmak uçlarınızı zemine yerleştirerek dengenizi kurun. Belinizdeki kasları kullanarak göğsünüzün üst kısmını topun üzerinden kaldırın. Kollarınızla tavana doğru uzanarak 1 saniye kadar bekleyin. Ardından tekrar topun üzerine yatarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Hamstring Curl

3 Set x 10 Tekrar

Zemine sırtüstü uzanarak ayak bileklerinizi Fitball’un üzerine yerleştirin. Kollarınızı yana doğru açın. Şimdi topuklarınızı kullanarak topu kalçanıza doğru yaklaştırın. Dizlerinizi 90 derecelik açıyla büktükten sonra bir saniye kadar duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi yaparken boynunuzun zeminle olan temasını kesmeyin.

Balance Plank

45-60 Saniye

Dirseğinizi omuzunuzun hizasında Fitball’un üzerine yerleştirin. Ön kollarınızı tamamen topun üzerine koyarak avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın. Karın kaslarınızı sıkarak plank pozisyonuna geçin ve bu pozisyonu en az 45 saniye boyunca korumaya çalışın.

Fitball Lunge

Her bacak için 3 Set x 10 Tekrar

Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sol dizinizi doksan derecelik açıyla bükerek ayağınızı hemen arkanızdaki topun üzerine yerleştirin. Dengenizi sağlamlaştırmak için kollarınızı öne doğru uzatın. Sağ dizinizi bükerek zemine doğru alçalın. Bu esnada sol ayağınızla da Fitball’u geriye doğru itin. Ardından sağ bacağınızı düzleştirerek ayağa kalkın. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra hareketi diğer bacağınızla yapın.

Fitball Crunch

3 Set x 12 Tekrar

Fitball’un üzerine sırtüstü uzanarak dizlerinizi doksan derecelik açıyla bükün. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve ayağınızın zemine tam olarak bastığından emin olun. Karın kaslarınızı kullanarak mekik çekin. Ardından gövdenizi tekrar topun üzerine yerleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi yaparken topun mümkün olduğunca sabit kalmasını sağlayın.

Devamı

FITNESS

Performans genlere mi bağlı?

Umut Doğan Yıldız

-

Genetik; vücudumuzun vesağlığımızın geçmişteki ve gelecekteki ipuçlarını barındıran bir tür verizinciri… Aynı genetik, bizim fiziksel performansımızı da belirliyor!

Kısa mesafe-uzun mesafe

Sahip olduğumuz kasların vücudumuzda baskın olduğu lif tipleri, kasılma hızları, kaslara oksijen taşıma kapasitemiz, toparlanma hızımız, sakatlanma riskimiz, mitokondri faaliyetlerimiz, kuvvet ve dayanıklılığımız, antrenman sonrası yorgunluğumuz, vücudumuzun fazla su ve mineral kaybetmesi, kas büyümesini sağlayan hormonların salınımı gibi birçok faktör de genlerimiz tarafından kodlanıyor ve bizim sportif performansımızı etkiliyor. Yalnız şu da var: Performansı kısa süre ama yoğun olarak devam eden sporcularla uzun süreli ve daha az yoğun olarak devam eden sporcuların da genetik yapıları farklı. Yani 100 metre koşan atletle maraton koşan atletin genleri, sırf koşucu oldukları için aynı değil. Örneğin kısa mesafede altın madalyalar kazanan sporcuların dayanıklılıkları düşük ve çabuk yoruluyorlar. Uzun mesafe koşularında, maratonlarda veya dayanıklılık gerektiren başka spor dallarında yarışa çıkamıyorlar, çıksalar da aynı başarıyı elde edemiyorlar. Çünkü genetik alt yapıları buna uygun değil. Buradan şu anlamı çıkarmamak gerek: Bir kısa mesafe koşucusundan asla maratoncu çıkmaz! Tabii ki çıkar ancak genetiği müsait olmadığı için çok daha fazla çalışması, uzun mesafe koşucularından çok daha fazla çaba göstermesi gerekir.

Bizim farkımız ne?

Kısacası hepimiz, genetik açıdan bazı avantajlara ve dezavantajlara sahibiz ve “genlerimiz ne diyorsa o”yuz! Çünkü genlerimizde meydana gelen ve polimorfizmler dediğimiz küçük değişiklikler devreye giriyor ve bu sayede birbirimizden farklı hale geliyoruz. Polimorfizimler, vücudumuzda hangi kas iplikçiklerinin baskın olacağından tutun vücut tipimize kadar birçok özelliğimizin diğerlerinden farklı olmasını sağlıyor. Çok enerjik olmanız, antrenmanlara uzun süre dayanabilmeniz, hatta haftada beş-altı kez spor salonuna gidip yorulmamanız ya da bir anda çok fazla güç üretebilme kapasiteniz vb. polimorfizmlere bağlı. Aynı şekilde kısa mesafeyi hızla koşup çabuk yorulmanız ya da antrenman sonrası yumuşak bağ dokularınızda hassasiyet hissetmenizin nedeni de genetik kodlamanızda yer alan bu polimorfizmlerden kaynaklanıyor olabilir.

Hepsi bu kadar da değil… Örneğin yine sportif performansımızı etkileyen genlerden bir tanesini ele alalım: ACE (anjiyotensin dönüştürücü enzim) dayanıklılık performansını etkileyen en önemli genetik parametrelerden biri. Bu gen içerisinde bazı tekrarların silinmiş olması ya da varlığını koruması, sportif performansınızın etkilenmesine yol açıyor. Bu tekrarlar varlığını sürdürüyorsa dokularda düşük ACE aktivitesine neden oluyor ve iskelet kasımızda Tip I liflerin (yavaş kasılan kas liflerinin) artışını sağlıyor; bu da dayanıklılığımızı artırıyor. Aynı durum, kaslarda kan akımının artmasını ve kasların enerji olarak kullandığı glikoz alımını kolaylaştırmasını da sağlıyor ve uzun süreli antrenmanlarda size avantaj sağlıyor.

Ya sizin potansiyeliniz?

Tüm dünyada hemen her mevsimde, her ayda türlü sebeplerle koşular düzenleniyor. Siz de bunlardan birine katılmış ya da katılmayı düşünüyor olabilirsiniz. Evet, belki düzenli antrenmanlar yapıp istediğiniz performansı elde edebilirsiniz ancak aynı antrenmanı yapanların sizden daha iyi derece aldığına da tanık olabilirsiniz. Daha iyi sonuç almak istiyorsanız yapmanız gerekenler de belli: Potansiyelinizi öğrenmeniz, çalışmanız ve motive olmanız… Özellikle potansiyelinizi öğrenmenin şöyle bir yararı da var: Belki siz bir maraton koşucususunuz ve haberiniz yok, olamaz mı? Elbette şunu da unutmamak gerek: Genleriniz, ipi göğüslemeniz için yeterli değil. Sağlıklı beslenmeyi ve hayatınıza dikkat etmeyi de yapmanız gerekenlere ekleyin… Performansınızı çevresel faktörlerin, yaşadığınız coğrafyanın, iklimin, uyku düzeninizin, cinsiyetinizin, yaşınızın ve kilonuzun da performansınız üzerinde etkili olduğunu ise söylemeye gerek dahi yok… Bu arada hemen belirtelim: Genleriniz sportif performansınızın yüzde 70’ini, çevresel faktörler ise yüzde 30’unu oluşturuyor.

Sporcuların sırrı

Genlerimizin sportif performansımız üzerinde ne kadar etkili olduğunu öğrendikten sonra, olimpik sporcuları izleyip “genetik açıdan çok şanslılar” dememek çok zor! Örneğin Jamaika… Altın madalya kazanan sürat sporcularının neredeyse hepsi Jamaika’dan çıkıyor. Bunun nedeni yıllar önce bilim insanlarında merak uyandırdı ve genetik testler sonucu Jamaika halkının yüzde 78’inde sürat geni olarak bilinen ACTN3 (alfa aktinin -3) geninin, kasların hızlı kasılmasını sağlayan formunun baskın olduğu ortaya çıktı. Dahası var… Bu gen sadece sporcularında değil, tüm Jamaika halkında var! Hızlı kasılan kas iplikçilerinin (Tip II) oksijensiz solunum yapması, onlara kısa mesafe koşularında genetik üstünlük sağlıyor. Çok kısa sürede çok şiddetli şekilde kasılan bu lifler; güç, sürat ve kuvvet açısından en avantajlı kas lifi tipi. ACTN3 geninin bu formu, onlara patlayıcı güç sağlıyor ve kısa mesafede hep başarılı oluyorlar.

Devamı

FITNESS

4 dakikalık burpee antrenmanı

-

Editör :

Hayatınızın en zorlu fitness mücadelelerinden birisine hazır olun.

Antrenör: Jeremy Scott, Arizona Scottsdale’daki Jeremy Scott Fitness’ta antrenör

Faydaları: Burpee hareketleri, yapabileceğiniz en iyi tüm vücut hareketleri arasında yer alır. Bu hareketleri bear crawl hareketleri ile birleştirdiğinizde, kol, göğüs, merkez bölge ve alt vücut kuvvetiniz ve dengeniz gelişir. Bu antrenman sayesinde mobiliteniz ve koordinasyonunuz da artacak.

Talimatlar:

Lateral burpee hareketini 30 saniye; lateral bear crawl hareketini 30 saniye yapın. Bu, 1 turdur. 4 tur yapın.

 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com