Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

KOŞARAK FORMA GİR

FITNESS

KOŞARAK FORMA GİR

-

 

Koşu rutininizi sürekli değiştirerek, antrenmanlarınızdan daha fazla verim almak elinizde.

kosuÇoğu koşucu belli bir koşu rutini belirler ve bunu değiştirmez. Ancak koşu antrenmanlarında zaman zaman ufak değişiklikler yapmak, sizi hem daha güçlü ve hızlı yapar, hem de motivasyonunuzu
artırır. Aşağıda göreceğiniz stratejileri uygulayarak, siz de bunu yapabilirsiniz.

DEĞİŞİKLİK İYİDİR 

Alıştığınız koşu rutininizde ufak değişiklikler yaparak, performansınızı ve kazanımlarınızı artırın.

– Hafif tempolu koşular yapıyorsanız

Koşunuz boyunca dört-sekiz defa 30 saniyelik deparlar atın. Bu 30 saniye boyunca sağ ayağınızla kaç adım attığınızı sayın ve bu sayıyı zamanla artırmaya çalışın. Bunu yapmak
dayanıklılığınızı ve hızınızı artıracak.

– Tepe koşusu yapıyorsanız

Tepe koşusu yaparken sessizce bir şarkı söyleyin. Bu koşular sırasında konuşamayacak kadar zorlanmamalısınız. Eğer şarkı söyleyemiyorsanız, temponuzu düşürmeniz gerek.

– Hızlı koşular yapıyorsanız

Bir arkadaşınızla birlikte koşun. Bu motivasyonunuzu artırır ve yavaşlamak istediğiniz noktalarda limitlerinizi zorlamanıza yardımcı olur. Birbirinizle yarışmayın ve hedeflerinize ulaşma
konusunda birbirinizi motive edin.

– Uzun mesafe koşuyorsanız

Daha sık yürüyüş araları verin. Eğer şu anda 1 dakika koşuyor ve 1 dakika yürüyorsanız, hızlı koşma sürenizi 45 saniyeye düşürün. Bu hem mesafenizi artırır hem de kaslarınızın daha çabuk
toparlanmasını sağlar.

– Yarışıyorsanız

İlk kilometreniz en yavaş kilometreniz olsun. Hızınızı zamanla artırın ancak 5 dakikada bir, 1 dakika boyunca daha yavaş koşun ve koşunun sonuna kadar gücünüzü koruyun.

– Trail koşuları yapıyorsanız

Hızınızı koştuğunuz zeminin durumuna göre ayarlayın. Tepe olan yerlerde hızınızı düşürün, hatta gerekirse yürüyün. Parkurun daha düz bölümlerindeyse depar atarak sürenizin düşmesine
izin vermeyin.

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com