Bizi Takip Edin

FITNESS

Köpük Rulo ne işe yarar?

Umut Doğan Yıldız

-

 

Kiminin umursamadığı, kiminin de onsuz yapamadığı ekipman olan köpük rulolar, doğru kullanıldığında fitness seviyenizi yükseltebilir. 

Köpük ruloyu yakından tanıyın ve birbirinden kritik 10 faydasını öğrenin.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

BUNDAN ON YIL ÖNCE, antrenmanlarınızın sonunda 60 liralık bir rulonun üstünde yuvarlandığınız zaman size gülebilirlerdi. Şimdilerde ise buna self-miyofasiyal salınımı deniyor ve spor salonlarında quadriceps kasının üzerinde yuvarlanan insanların üzerinden zorlukla atlayabildiğiniz anlar oluyor.

Şimdi bu konuda kopan yaygaranın sebebine gelelim: Konuyla ilgili birtakım araştırmalar olsa da, yeni bir trendden bahsediyoruz ve bazı fizyoterapistler belirli köpük rulo egzersizlerinin ağrılı kasları esnetme açısından fazlasıyla faydalı olduğunu söylüyor. Köpük ruloyu yakından tanımak için okumaya devam edin.

KÖPÜK RULO NEDİR?

Equilibrium Total Balance’ın kurucu ortağı ve antrenör Niko Algieri, köpük rulonun doğru kullanıldığında gerilmiş fasya dokunuzu ve hareket açıklığınızı kısıtlayan adezyonları gevşettiğini ifade ediyor.

Kafanız karışmasın; fasya, cildinizin hemen altında yer alan, kaslarınızı, kemiklerinizi, sinirlerinizi, organlarınızı ve damarlarınızı birbirine bağlayan yumuşak bağ dokusudur. Miyofasiyal salınım teknikleri de kuvvetlenme ve düzleme yoluyla fasya dokunuzu korumak için tasarlanmıştır.

Bazı zamanlarda kaslarınız ve fasya dokunuz normalin aksine birbirine yapışır ve bu bağ dokuları adezyon olarak bilinir. Adezyonlar hareketlerinizi kısıtlayarak ağrıya ve sızıya yol açar. Köpük rulo da işte tam bu noktada devreye girer.

Köpük ruloyu antrenmanlarınızda hareketlere hazırlanırken kullanmanız gerektiğini söyleyen BXR London antrenörü Doug Tannahill, “Bununla beraber, yatağa gitmeden 10-15 dakika önce uyguladığınızda da dokularınızın toparlanmasını desteklersiniz,” diyor.

Köpük ruloyla çok fazla karşılaşmamış biriyseniz, nasıl kullanıldığını da anlatalım. Köpük ruloyu gevşetmek istediğiniz yumuşak doku bölgesinin altına yerleştirin. Vücut ağırlığınızı nazik bir şekilde ileriye ve geriye doğru hareket ettirerek hedef aldığınız kasa masaj yapın. Bilhassa ağrı hissettiğiniz noktaya rastlarsanız (bu alana tetik noktası da denir), bu alan yumuşayana dek pozisyonunuzu koruyun.

Yavaş hareket ederek vücudun merkezinden dışarıya doğru çalışın. Kaslara teker teker odaklanmaktansa birçok kas grubunu hedef alın. Örneğin hamstring, kalf, quadriceps, üst bacağınızın dış tarafı, kalça, göğüs ve sırt kaslarınızı masaja tabi tutun. Her bir kas grubunu iki dakikaya kadar hedef alabileceğinizi belirten Tannahill, “Yuvarlanma eylemini en az 20-30 saniye yapın,” diyor.

KÖPÜK RULO ÇEŞİTLERİ

Köpük rulolarda yapılan renk ve stil tercihi, yalnızca tasarım kaygısı taşımaz. Köpük ruloların renkleri genellikle yoğunluk ve sertlik açısından belirleyicidir. Açık renkli rulolar yumuşaklığı, koyu renkler ise genel olarak sertliği ifade eder.

Baskı şiddetinde çeşitlilik yaratmak amacıyla bazı köpük ruloların yükseltileri ve pütürleri bulunurken, bazı rulolar pürüzsüzdür. Köpük rulo çalışmalarına yeni başlayanlar için çoğu zaman düz olanlar önerilir.
İlk etapta düz rulolarla çalışmaya başlamanızı tavsiye eden Tannahill, “Rulo ne kadar yumuşak olursa, çekeceğiniz acı o kadar azalacaktır. Köpük ruloda ‘acı yoksa zafer yok’ anlayışı yoktur. Amacınız kaslarınızı daha sağlıklı bir hâle getirmek ve bunun için sertliğe ihtiyacınız yok,” diyor.

Tannahill ayrıca, “Köpük rulonuzun mekanik bir etki yaratabilmesi için belirli bir sertliğe sahip olması gerekir. Fakat bu sertlik kasınızın üzerinde gerginlik yaratacak derecede de olmamalıdır,” diye ekliyor.

Öte yandan köpük ruloyu fazla kibar kullanmak da anlamsızdır. Rahatsızlık ölçüsünü 10 üzerinden 7 olarak belirleyin ve buna rağmen fazla rahat hissediyorsanız, hedeflenen gevşemeyi meydana getirebilmek için farklı yapıda rulolar deneyin.

Köpük ruloyla egzersiz yapmaya karar verdiyseniz, faydalarını anlatmaya başlayabiliriz. Sakatlık riskinizi azaltmaktan kaldırdığınız ağırlık miktarını yükseltebilmeye dek birçok farklı getirisi olan köpük ruloların 10 faydasını sizler için sıraladık.

01 Sakatlıktan Korur

Londra’da bulunan Six Physio Fleet St’nin fizyoterapisti Juliet Slade, “Köpük ruloyla çalışmak dokular üzerindeki kan dolaşımını artırarak hareketleri akıcı hâle getirir,” diyor. Dolaşımınızın sorunsuz işlemesi, sakatlıktan korunmanız açısından büyük önem taşır.

02 Hareket Açıklığını Artırır

Algieri, kaslarla fasyayı birbirinden ayırmanın ve tendonlarınızı yumuşatmanın, antrenmanınızın öncesinde esnekliğinizi artıracağını söylüyor. Kısacası köpük rulo, tam potansiyelinize ulaşmanıza yardımcı olur.

03 Kaslarınızı Esnetir

Pure Sports Medicine Reynes Park Clinic fizyoterapisti Daniel Zambon, köpük rulonun sinir sisteminiz üzerinde olumlu etkileri olduğunu ifade ediyor. Bu durum kaslarınızın uzama kabiliyetini yükseltiyor. Diğer bir deyişle, esnekliğinizi artırıyor.

04 Sert Antrenmanları Kolaylaştırır

Antrenmanlarınızdan önce köpük rulo kullanmak, kaslarınızın üzerinde tıpkı bir moral konuşması etkisi yaratarak onları zorlu egzersizlere hazırlıyor. Slade, “Köpük rulo kullanarak dolaşımınızı hızlandırmak, kaslarınızın yüksek aktivite durumuna hazırlanmasını sağlar,” diyor.

05 Toparlanmayı Hızlandırır

Köpük rulo çalışmalarının, tendonlarınızın kaslarınızla buluştuğu yer olan myotendinous kavşağına giden kan dolaşımını artırdığını belirten Algieri, “Bu çalışma bacak antrenmanlarının ardından yaşadığınız ağrıları da hafifletecektir,” diyor. Journal of Athletic Training’de yayımlanan bir araştırma ise, antrenmanın hemen sonunda ve 24 saatin ardından yapılan 20 dakikalık köpük rulo egzersizlerinin gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı sendromuna (DOMS) iyi geldiğini söylüyor.

06 Zihninize İyi Gelir

Köpük rulo egzersizleri endorfin seviyenizi artırırken, zihninize olan faydaları yalnızca bununla kalmıyor. Zambon’a göre köpük rulo, vücudunuzun “kaç ya da savaş” durumuna girmesine sebep olan sempatik tonun azalmasına yardımcı olarak, “dinlenme ve sindirme” durumuna geçmesini sağlayan parasempatik tonu güçlendiriyor. Sözün özü, köpük rulolar tasdikli birer stres düşürücü olarak görev yapıyor.

07 Dolaşımınızı Geliştirir

Köpük rulo, fasya ve kas arasındaki adezyonu ortadan kaldırarak kan dolaşımınızı artırır. Bu da performansınızı artırarak antrenman sonrası meydana gelen sıkıntılardan arınmanızı sağlar. Zambon, “Teorik olarak konuşursak, kan dolaşımınızın iyileşmesi, çalışan ya da toparlanma sürecinde olan kaslarınıza daha fazla kan gitmesine yardımcı olur. Bu bölgeye giden kan, besin ve oksijen taşımanın yanında metabolik atıklardan arınmanıza önayak olur,” diyor.

08 Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirir

Sağlıklı bir bağışıklık sistemi için sağlıklı bir fasya dokusuna sahip olmanız gerektiğini ifade eden Algieri, “Köpük rulo lenf sisteminizin zehirlerden arınmasını sağlayarak sağlığınızı koruyor. Lenf sıvıları vücudunuzun fasya düzleminde hareket eder. Gerilen bir fasyayı rahatlatmak daha iyi bir arınma sağlar ve bağışıklık fonksiyonunuzu kuvvetlendirir,” diyor.

09 Kişisel Rekor Kırdırır

Kaslarınızın esnemesi ve yumuşaması, hareketleri daha iyi formda yapmanızı sağlar. Doğru formda çalışmak da daha büyük ağırlıklar kaldırabilmek demektir. Ayrıca egzersiz sonrasında meydana gelen ağrılardan ve katılıktan kurtulmak, spor salonuna daha kısa sürede geri dönebilmenize olanak tanır. Zambon, “Yorgunluğunuzun azalması daha uzun ve şiddetli antrenmanlar yapmanıza yardımcı olurken, adaptasyon seviyenizin de artmasını sağlar,” diyor. Bu konudaki dezavantajınız ise DOMS ağrısını bacak antrenmanlarınızı ekmek için bahane olarak kullanamayacak olmanızdır.

10 Postürünüzü Kuvvetlendirir

Algieri, omurganızın torasik bölgesinin (sırtınızın orta bölümü) Instagram ve Netflix alışkanlıklarınız sebebiyle darbe aldığını ve kamburlaştığını söylüyor. Köpük rulo burada da devreye girerek eklemlerinizin çevresindeki kasları gevşetiyor ve omurlarınızın arasındaki mesafeyi düzeltiyor.

FITNESS

Tepeden tırnağa kaslanmanızı sağlayacak antrenman

-

Editör :

Bu halter ve plaka antrenmanı ile vücudunuzu enerji santraline dönüştürün.

American Sled Dogs’un sahibi Ashley Horner tarafından yaratılan bu antrenman, vücudunuzu enerji santraline dönüştürecek ve çelikten bir alt vücuda kavuşmanızı sağlayacak 3 ayrı kuvvet antrenmanını birleştiriyor.

Barbell heavy squat hareketi gösterişli bacak ve kalça kaslarına kavuşmanızı sağlamakla kalmayacak, hareketleri muntazam yapmanız halinde muazzam bir merkez bölge kuvveti de elde etmiş olacaksınız.

Barbell hip thruster ise şüphesiz ki kalçalarınız için en etkili hareketlerden birisi. Bu hareket sayesinde kalça kaslarını çalıştırırken, deadlift varyasyonlarına kıyasla dizlerinizi ve belinizi görece güvenli bir pozisyona almış olacaksınız. Maksimum kalça kasılmasına olana vereceği için de barbell hip thruster sayedinde kaslarınızı daha iyi uyaracak ve daha fazla aktivasyon sağlayacaksınız. Tıpkı squat hareketinde olduğu gibi, merkez bölgenizi gergin (karın kasları sıkı, göğüs kafesi aşağıda) tutarak belinizin zorlanmasını engelleyin. Belinizden ziyade kalçalarınızı kullanmalısınız.

Plate overhead walking lunge ise açık şekilde bacaklarınızı hedefliyor; fakat aynı zamanda omuzlarınızı ve merkez bölgenizi de çalıştırıyor. Ağırlığı başınızın üzerinde taşırken omurganızı fazla zorlamaktan imtina edin. Göğüs kafesiniz aşağıda, karnınız gergin, omurganız doğal pozisyonunda olsun. Aksi taktirde belinizi ve omuzlarınızı tehlikeye atmış olursunuz. Hareketi muntazam yapabilmek için, yeterli omuz mobilitesine sahip olmanız şart. 

Büyük kas gruplarını kuvvetlendirmenin yanı sıra, bu antrenman aynı zamanda harika bir kardiyovasküler antrenman olacak; kalbinizi hızlandırırken kalp kaslarınızı da kuvvetlendirecek.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri yapın ve ardından 2 dakika dinlenin.

1a. Barbell heavy squat, 6 tekrar

1b. Barbell hip thrust, 15 tekrar

1c. Plate overhead walking lunge, her iki tarafla 15’er tekrar

2 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 5 tur yapın.

Devamı

FITNESS

7-7-7 dambıl antrenmanı

-

Editör :

Her biri 7’şer tekrardan, bu 7 hareketi 7 tur halinde yapın. Antrenman sonrasında kendinizi bambaşka biri gibi hissedeceksiniz.

Bu antrenmanda, tek bir alet antrenman ekipmanı kullanarak akıcı bir şekilde bir dizi hareket yapacaksınız. Hareketleri aralarda çok az dinlenerek ya da hiç dinlenmeyerek yapacaksınız ve verili tekrarlar tamamlandıktan sonra dinlenme fırsatı yakalayacaksınız.
Kesintisiz hareket etmeniz sayesinde kalp hızınız artacak ve ciddi anlamda kalori yakacaksınız. Bu antrenmanın bir diğer avantajı ise çoğu erkek tarafından 10 kg civarı ağırlıklar ile yapılabiliyor oluşu. Yani, fazla ağırlıklarla da çalışmak zorunda değilsiniz.

Nasıl yapacaksınız:

Hareketler zincirindeki en zayıf halka, ilk hareket. Bu hareketi 7 tekrar şeklinde yapabileceğiniz kadar bir ağırlık seçin. Tüm antrenman boyunca da aynı ağırlığı kullanacaksınız. Elbette fitness seviyenize ve vücut ölçülerinize göre değişebilir; fakat bir turu 2-3 dakikada bitirebilmeniz gerek. Eğer bir turu 2 dakikadan kısa sürede tamamlayabilirseniz, ağırlığı arttırın. Eğer 3 dakikadan uzun sürüyorsa, ağırlığı azaltın.

Aşağıdaki hareketleri verilen sırasıyla, hareketler arasında dinlenmeden ya da çok az dinlenerek 7 tekrarla yapın. 1-2 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 7 tur yapın.

1. Overhead triceps extension

2. Hammer curl

3. Overhead press

4. Bent-over row

5. Drop and stick split squat, sol bacak

6. Drop and stick split squat, sağ bacak

7. Sumo burpee

Devamı

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com