Bizi Takip Edin

FITNESS

Köpük Rulo ne işe yarar?

-

 

Kiminin umursamadığı, kiminin de onsuz yapamadığı ekipman olan köpük rulolar, doğru kullanıldığında fitness seviyenizi yükseltebilir.

Köpük ruloyu yakından tanıyın ve birbirinden kritik 10 faydasını öğrenin.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

BUNDAN ON YIL ÖNCE, antrenmanlarınızın sonunda 60 liralık bir rulonun üstünde yuvarlandığınız zaman size gülebilirlerdi. Şimdilerde ise buna self-miyofasiyal salınımı deniyor ve spor salonlarında quadriceps kasının üzerinde yuvarlanan insanların üzerinden zorlukla atlayabildiğiniz anlar oluyor.

Şimdi bu konuda kopan yaygaranın sebebine gelelim: Konuyla ilgili birtakım araştırmalar olsa da, yeni bir trendden bahsediyoruz ve bazı fizyoterapistler belirli köpük rulo egzersizlerinin ağrılı kasları esnetme açısından fazlasıyla faydalı olduğunu söylüyor. Köpük ruloyu yakından tanımak için okumaya devam edin.

KÖPÜK RULO NEDİR?

Equilibrium Total Balance’ın kurucu ortağı ve antrenör Niko Algieri, köpük rulonun doğru kullanıldığında gerilmiş fasya dokunuzu ve hareket açıklığınızı kısıtlayan adezyonları gevşettiğini ifade ediyor.

Kafanız karışmasın; fasya, cildinizin hemen altında yer alan, kaslarınızı, kemiklerinizi, sinirlerinizi, organlarınızı ve damarlarınızı birbirine bağlayan yumuşak bağ dokusudur. Miyofasiyal salınım teknikleri de kuvvetlenme ve düzleme yoluyla fasya dokunuzu korumak için tasarlanmıştır.

Bazı zamanlarda kaslarınız ve fasya dokunuz normalin aksine birbirine yapışır ve bu bağ dokuları adezyon olarak bilinir. Adezyonlar hareketlerinizi kısıtlayarak ağrıya ve sızıya yol açar. Köpük rulo da işte tam bu noktada devreye girer.

Köpük ruloyu antrenmanlarınızda hareketlere hazırlanırken kullanmanız gerektiğini söyleyen BXR London antrenörü Doug Tannahill, “Bununla beraber, yatağa gitmeden 10-15 dakika önce uyguladığınızda da dokularınızın toparlanmasını desteklersiniz,” diyor.

Köpük ruloyla çok fazla karşılaşmamış biriyseniz, nasıl kullanıldığını da anlatalım. Köpük ruloyu gevşetmek istediğiniz yumuşak doku bölgesinin altına yerleştirin. Vücut ağırlığınızı nazik bir şekilde ileriye ve geriye doğru hareket ettirerek hedef aldığınız kasa masaj yapın. Bilhassa ağrı hissettiğiniz noktaya rastlarsanız (bu alana tetik noktası da denir), bu alan yumuşayana dek pozisyonunuzu koruyun.

Yavaş hareket ederek vücudun merkezinden dışarıya doğru çalışın. Kaslara teker teker odaklanmaktansa birçok kas grubunu hedef alın. Örneğin hamstring, kalf, quadriceps, üst bacağınızın dış tarafı, kalça, göğüs ve sırt kaslarınızı masaja tabi tutun. Her bir kas grubunu iki dakikaya kadar hedef alabileceğinizi belirten Tannahill, “Yuvarlanma eylemini en az 20-30 saniye yapın,” diyor.

KÖPÜK RULO ÇEŞİTLERİ

Köpük rulolarda yapılan renk ve stil tercihi, yalnızca tasarım kaygısı taşımaz. Köpük ruloların renkleri genellikle yoğunluk ve sertlik açısından belirleyicidir. Açık renkli rulolar yumuşaklığı, koyu renkler ise genel olarak sertliği ifade eder.

Baskı şiddetinde çeşitlilik yaratmak amacıyla bazı köpük ruloların yükseltileri ve pütürleri bulunurken, bazı rulolar pürüzsüzdür. Köpük rulo çalışmalarına yeni başlayanlar için çoğu zaman düz olanlar önerilir.
İlk etapta düz rulolarla çalışmaya başlamanızı tavsiye eden Tannahill, “Rulo ne kadar yumuşak olursa, çekeceğiniz acı o kadar azalacaktır. Köpük ruloda ‘acı yoksa zafer yok’ anlayışı yoktur. Amacınız kaslarınızı daha sağlıklı bir hâle getirmek ve bunun için sertliğe ihtiyacınız yok,” diyor.

Tannahill ayrıca, “Köpük rulonuzun mekanik bir etki yaratabilmesi için belirli bir sertliğe sahip olması gerekir. Fakat bu sertlik kasınızın üzerinde gerginlik yaratacak derecede de olmamalıdır,” diye ekliyor.

Öte yandan köpük ruloyu fazla kibar kullanmak da anlamsızdır. Rahatsızlık ölçüsünü 10 üzerinden 7 olarak belirleyin ve buna rağmen fazla rahat hissediyorsanız, hedeflenen gevşemeyi meydana getirebilmek için farklı yapıda rulolar deneyin.

Köpük ruloyla egzersiz yapmaya karar verdiyseniz, faydalarını anlatmaya başlayabiliriz. Sakatlık riskinizi azaltmaktan kaldırdığınız ağırlık miktarını yükseltebilmeye dek birçok farklı getirisi olan köpük ruloların 10 faydasını sizler için sıraladık.

01 Sakatlıktan Korur

Londra’da bulunan Six Physio Fleet St’nin fizyoterapisti Juliet Slade, “Köpük ruloyla çalışmak dokular üzerindeki kan dolaşımını artırarak hareketleri akıcı hâle getirir,” diyor. Dolaşımınızın sorunsuz işlemesi, sakatlıktan korunmanız açısından büyük önem taşır.

02 Hareket Açıklığını Artırır

Algieri, kaslarla fasyayı birbirinden ayırmanın ve tendonlarınızı yumuşatmanın, antrenmanınızın öncesinde esnekliğinizi artıracağını söylüyor. Kısacası köpük rulo, tam potansiyelinize ulaşmanıza yardımcı olur.

03 Kaslarınızı Esnetir

Pure Sports Medicine Reynes Park Clinic fizyoterapisti Daniel Zambon, köpük rulonun sinir sisteminiz üzerinde olumlu etkileri olduğunu ifade ediyor. Bu durum kaslarınızın uzama kabiliyetini yükseltiyor. Diğer bir deyişle, esnekliğinizi artırıyor.

04 Sert Antrenmanları Kolaylaştırır

Antrenmanlarınızdan önce köpük rulo kullanmak, kaslarınızın üzerinde tıpkı bir moral konuşması etkisi yaratarak onları zorlu egzersizlere hazırlıyor. Slade, “Köpük rulo kullanarak dolaşımınızı hızlandırmak, kaslarınızın yüksek aktivite durumuna hazırlanmasını sağlar,” diyor.

05 Toparlanmayı Hızlandırır

Köpük rulo çalışmalarının, tendonlarınızın kaslarınızla buluştuğu yer olan myotendinous kavşağına giden kan dolaşımını artırdığını belirten Algieri, “Bu çalışma bacak antrenmanlarının ardından yaşadığınız ağrıları da hafifletecektir,” diyor. Journal of Athletic Training’de yayımlanan bir araştırma ise, antrenmanın hemen sonunda ve 24 saatin ardından yapılan 20 dakikalık köpük rulo egzersizlerinin gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı sendromuna (DOMS) iyi geldiğini söylüyor.

06 Zihninize İyi Gelir

Köpük rulo egzersizleri endorfin seviyenizi artırırken, zihninize olan faydaları yalnızca bununla kalmıyor. Zambon’a göre köpük rulo, vücudunuzun “kaç ya da savaş” durumuna girmesine sebep olan sempatik tonun azalmasına yardımcı olarak, “dinlenme ve sindirme” durumuna geçmesini sağlayan parasempatik tonu güçlendiriyor. Sözün özü, köpük rulolar tasdikli birer stres düşürücü olarak görev yapıyor.

07 Dolaşımınızı Geliştirir

Köpük rulo, fasya ve kas arasındaki adezyonu ortadan kaldırarak kan dolaşımınızı artırır. Bu da performansınızı artırarak antrenman sonrası meydana gelen sıkıntılardan arınmanızı sağlar. Zambon, “Teorik olarak konuşursak, kan dolaşımınızın iyileşmesi, çalışan ya da toparlanma sürecinde olan kaslarınıza daha fazla kan gitmesine yardımcı olur. Bu bölgeye giden kan, besin ve oksijen taşımanın yanında metabolik atıklardan arınmanıza önayak olur,” diyor.

08 Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirir

Sağlıklı bir bağışıklık sistemi için sağlıklı bir fasya dokusuna sahip olmanız gerektiğini ifade eden Algieri, “Köpük rulo lenf sisteminizin zehirlerden arınmasını sağlayarak sağlığınızı koruyor. Lenf sıvıları vücudunuzun fasya düzleminde hareket eder. Gerilen bir fasyayı rahatlatmak daha iyi bir arınma sağlar ve bağışıklık fonksiyonunuzu kuvvetlendirir,” diyor.

09 Kişisel Rekor Kırdırır

Kaslarınızın esnemesi ve yumuşaması, hareketleri daha iyi formda yapmanızı sağlar. Doğru formda çalışmak da daha büyük ağırlıklar kaldırabilmek demektir. Ayrıca egzersiz sonrasında meydana gelen ağrılardan ve katılıktan kurtulmak, spor salonuna daha kısa sürede geri dönebilmenize olanak tanır. Zambon, “Yorgunluğunuzun azalması daha uzun ve şiddetli antrenmanlar yapmanıza yardımcı olurken, adaptasyon seviyenizin de artmasını sağlar,” diyor. Bu konudaki dezavantajınız ise DOMS ağrısını bacak antrenmanlarınızı ekmek için bahane olarak kullanamayacak olmanızdır.

10 Postürünüzü Kuvvetlendirir

Algieri, omurganızın torasik bölgesinin (sırtınızın orta bölümü) Instagram ve Netflix alışkanlıklarınız sebebiyle darbe aldığını ve kamburlaştığını söylüyor. Köpük rulo burada da devreye girerek eklemlerinizin çevresindeki kasları gevşetiyor ve omurlarınızın arasındaki mesafeyi düzeltiyor.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Britanya’nın etrafını yüzerek dolaşan adamın antrenman sırrı!

-

Maceraperest yazar Ross Edgley, Britanya’nın etrafını yüzerek dolaştı. Şimdi onun tavsiyelerine kulak verelim.

Bir insan Britanya anakarasını neden yüzerek dolaşır, anlaması gerçekten güç. Fakat neden diye sormak yerine nasıl sorusunu sorabiliriz. 1.75 boyundaki Ross Edgley, nasıl oldu da beş ay boyunca okyanusta günde 12 saat yüzebildi? Dönüşümlü olarak altı saat suda kalıp, altı saat teknenin üzerinde kalabilmeye dayandı? Gerçekten akıl alır gibi değil. Ancak dönüp baktığınızda, bu maceranın tam da Edgley’e göre olduğunu anlayabilirsiniz. Tıpkı Family Guy dizisinin bölümlerinde olduğu gibi, Edgley de çoğu zaman fizyoloji çalışmalarından alıntılar yapıyor. Ayrıca Kuzey Denizi’nde geçirdiği ıslak günler, yeni ve ilginç teoriler üretmesini sağladı. Kas kütlesinin [yük mukavemetine maruz kalmadığı] dayanıklılık çalışmalarında avantaja dönüştüğünü söyleyen Edgley, “Kaslarım bana daha fazla glikojen depolayabilme fırsatı tanıdı. Kütlesi daha küçük insanlar jellerini kullanmaya başladığında ben hala önceki akşam yediğim pizzadan gelen enerjiyi kullanıyordum,” diyor.

Kas kütlenizin fazla olması, dirençli olma anlamında da işinize yarayabilir. Edgley, “Tekniğiniz çok iyi olabilir fakat omuzlarınız ne kadar güçlü?” diyor ve ekliyor: “Suyun üzerinden öylece kayıp gitmiyor, suyla adeta güreşiyorsunuz. Dengeleyici kaslarınızın kuvvetli olması şart.” Peki ya kas kütleniz bu denli yüksekken dayanıklılığınızı nasıl artıracaksınız? Cevabın bilimde olduğunu dile getiren Edgley, “Aynı anda hem kuvvet hem dayanıklılık çalışmaları yaparsanız, uyarıcıların etkisini azaltarak adaptasyon yeteneğinizi artırabilirsiniz,” diyor. Ancak siz biraz daha spesifik davranabilirsiniz. Squat askısında kuvvet antrenmanı yaptıktan sonra toparlanın ve bir sonraki gününüzü bir saat bisiklet sürerek geçirin. Maceraperest Edgley burnunun dikine gitmeye devam ediyorsa, yeni su serüvenini çoktan planlamış olduğunu tahmin etmek zor olmasa gerek. Ancak şimdilik Edgley’in antrenman prensiplerini uygulayarak kuvvetinizle dayanıklılığınızı aynı anda artırabilirsiniz. Suya atlayın ve kulaç atmaya başlayın. Su çok güzel.

BÜTÜNCÜL YAKLAŞIM

Performansınızı tüm yönleriyle geliştirmek istiyorsanız, programınızdaki antrenmanları birbirini tamamlayacak şekilde planlayın.

Maceraperest yazar Ross Edgley gibi olmak için onun antrenman programına göz atın!

PAZARTESİ: BENCH PRESS

5 tekrardan 5 set
Sehpanın üzerinde halteri omuz
genişliğinde kavrayın. Halteri göğsünüze
alçaltın (A). Göğüs kaslarınızı
sıkarak hareketi tersine uygulayın
(B). Hareketin sonuna incline dumbbell
press ve cable
fly gibi tamamlayıcı
egzersizler ekleyin.

ÇARŞAMBA: BİSİKLET

60 dakika
Seleye oturun ve pedalları
çevirin. Omuzlarınızı
gevşek tutun ve
dizlerinizi yukarı çekin
(ayaklarınızı aşağıya
doğru itmeyin). Pedal
çevirerek dayanıklılığınızı
artırabilir ve kalori
yakabilirsiniz.

CUMA: BACK SQUAT

5 tekrardan 5 set
Ağır bir halteri sırtınızın üst kısmına yerleştirin (A). Kalçanızı geriye doğru iterek dizleriniz 90 derecelik açıyla bükülene dek alçalın (B). Kalça kaslarınızı sıkarak ağırlığı kaldırın. Beş seti tamamladıktan sonra çalışmanıza lunge ve knee extension egzersizlerini ilave edebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yağ yakarken kas kazanın

-

Aynı anda yağ yakarak kas kütlesi kazanmak zor değil. Şimdi söylediklerimize kulak verin.

Vücut ağırlığınız çok düşük ya da yüksek seviyelerde değilse, yeni bir antrenman ve beslenme programına başladığınızda vücudunuzun görünümünü değiştirmek zor olabilir. Fazla kilolarınızı verme ya da kas kütlenizi artırmaya çalışma düşünceleri arasında sıkışır kalırsınız. Arada kaldığınız bu alana “skinny fat” denir. Bu tanım teknik olarak yanlış olmamakla birlikte, günlük hayattaki ortalama kişilerin vücut tipidir. Yediklerinize çok dikkat etmiyor ama tıka basa da yemiyor, ciddi bir antrenman programına uymuyor ama sedanter bir yaşam da sürmüyorsunuzdur.

Böyle bir durumda da haliyle vücudunuz ne aşırı kilolu, ne de düşük kilolu tarafına gidecektir. Bu noktada genetiğinizin büyük bir rolü olsa da, uyguladığınız diyet ve yaptığınız antrenmanlar da nasıl göründüğünüz konusunda söz sahibidir.

Herhangi bir tarafta olmayıp malum orta alanda olduğunuzda kas geliştirmek için ne yapmanız gerekiyor? Yani stratejiniz ne olacak?

Geleneksel bakış açısına göre ya yağ kütlenizi azaltıp daha da zayıflamalı ya da yağ katmanınızın altında gömülü kasları geliştirmeye çalışmalısınız. Yani ya önce zayıflayıp sonra kas kütlesi inşa etmeli, ya da önce kas kütlenizi artırıp sonra definisyon dönemine girmelisiniz.

Ancak sıkı bir rejim ve antrenman programına başlamaya hazır skinny fat kimseler için, her ikisini de aynı anda yapabilmek mümkün. The Lean Muscle Diet kitabını birlikte yazdığım Alan Aragon, bu yönteme cut ve bulking kelimelerini birleştirerek oluşturduğu “culking” ismini veriyor. Nedeni ise oldukça basit: Orta noktada sıkışmış insanlar her iki alandan da birçok şeyi hedef alabilir. Skinny fat kişilerin zayıflamak ya da kas kütlesini artırmak için genetik sınırlarıyla boğuşmak zorunda olmadığını söyleyen Aragon, “Bu kişilerin yakması gereken yağları ve inşa etmesi gereken kasları vardır,” diyor.

Aragon, bazı yöntemlerin uygulandığı takdirde ayda 1-2 kg yağ yakılabileceği ve aynı zamanda 0,5-1 kg kas kütlesi kazanılabileceğini söylüyor.

CULKING FELSEFESİ

ADIM 1: SIKI ÇALIŞ

Spor salonlarında gördüğüm az deneyimli ve yeteri kadar gelişmemiş kimseler, genellikle iki farklı stratejiden birini takip ediyor. Bunlardan biri, yeteri kadar cüretkâr olmayan ve spor salonundaki makinaları belirledikleri sıraya göre kullandıkları istasyon çalışmaları. Diğeri ise alt vücut çalışmalarından ziyade biceps curl egzersizlerine önem verilen, süper kahraman vücuduna sahip olmaya çalışma antrenmanları.

1980’li yıllardan bugüne kadar ticari ya da kurumsal birçok spor salonunda çalıştığım için çok sayıda hikâyem var. Ağırlık çalışmaya yeni başlayan kişilerin squat, deadlift, press, row, pullup ve chinup gibi birincil hareket kalıplarına yöneldiğini çok nadir gördüm. Bu egzersizlerle çok fazla kas grubunu bir arada kullanır ve tüm vücut kuvvetinizi ciddi oranda artırırsınız.

Daha da önemlisi, birincil hareket kalıpları vücudunuzun yapısını enine boyuna geliştirir. Kemiklerinizi güçlendirir, kas kütlenizi artırır ve aynı zamanda bağ dokularınızı kalınlaştırır. Bu yapısal sağlamlaşma da tatmin edici, etkileyici ve kalıcı kas gelişimi için oldukça önemlidir.

Antrenman programınıza bu hareketleri ekleyin ve bazı günlerinizi sadece birkaç squatla değil, bu egzersizlerle geçirin. Kas büyümesinden sorumlu hücresel süreç olan hipertrofiyi başlatmanın en iyi yolu, set aralarında 30 ila 60 saniye dinlendiğiniz, altı ila 12 tekrarlı iki üç set şeklinde çalışmaktır. Antrenman programınızı bu prensipler doğrultusunda oluşturun ve spor salonuna girdiğiniz zaman yapabildiğinizin en iyisini yapın.

Yağ yakarken kas kazanma programı mı arıyorsuınuz? Bu yazıyı okuyun ve web sitemizde ufak bir arama yapın.

ADIM 2: BOL BOL YE

Fazla kilolarınızdan kurtulmak için kalori tüketiminizi düşürmek isteyebilirsiniz. Ancak culking prensibine göre besinler sizin müttefikinizdir. Bunun üç nedeni var:

  1. Besinler size sıkı çalışmak ve antrenmanlardan sonra toparlanmak için enerji verir.
  2. Yeni kas dokuları inşa edebilmek için proteine ihtiyacınız var.
  3. Yemek yediğinizde metabolizmanız, yemek yemediğiniz zamanlara kıyasla daha hızlı çalışır.
    Bilhassa üçüncü maddenin önemini hafife almamanız gerekiyor. Günlük metabolizmanızın yüzde 10’u, yediğiniz besinleri sindirmek için çalışır. Yüksek proteinli beslenme programlarında (vücut ağırlığınızdaki her 0,5 kg için 1 gram ve üzerinde protein) bu oran yüzde 10’un üzerine çıkar. Antrenman ve beslenme, enerji akışınızı artırarak kalori giriş çıkışınızı da artırır. Ne kadar sıkı antrenman yapar, kas kültenizi ne kadar artırır ve ne kadar çok yerseniz, enerji akışınız da o kadar çok olur.

Kalori alımınızı kıstığınızdaysa sadece enerji alımınızı düşürmez, egzersiz ve sindirim esnasında yaktığınız kalorileri de azaltırsınız. Bu da değiştirmeye çalıştığınız fiziğinizin hala iki tarafın ortasında sabit kalmasına davetiye çıkarır.

Ne kadar “çok” yemeniz gerektiğini hesaplayabilmek için, Aragon’un The Lean Muscle Diet kitabındaki planın basitleştirilmiş halinden faydalanabilirsiniz.

Hedeflediğiniz vücut ağırlığının 80 kg olduğunu ve haftada 3 saat sıkı antrenman yaptığınızı varsayalım. Öncelikle ağırlığınızı pound’a çevirmek için 2,2 ile çarpmanız gerekiyor (80 x 2,2). Hedefi oluşturmak içinse önce 12 ile (metabolizması nispeten hızlı bir adamın değeri) 3’ü (yaptığınız antrenman süresi, saat cinsinden) toplayın ve ağırlığınızın pound cinsiyle çarpın. (12+3) x 176 = 2640. İşte günlük tüketmeniz gereken kalori değeri bu.

2640 kalori şu anda tükettiğiniz miktardan daha yüksek ya da daha düşük olabilir. Fakat her iki türlü de kas kütlenizi artırırken yağ da yakabilmek için çok yemeniz gerektiğini anlayabilirsiniz.

ADIM 3: İSTİKRARLI OL

Bir önceki maddede belirli rakamlar ortaya koysam da, ne yiyeceğinizi ve ne zaman yiyeceğinizi hala söylemedim. Rakamlara takılı kalmanın programa bağlı kalmaktan daha az önemli olduğunu söyleyen Aragon, “Rakamlar sadece bir rehber, kutsal kitap değil,” diyor.

Rastgele zamanlarda rastgele besinleri ve başladığınız ama sonuçları görecek kadar uzun çalışmadığınız gelişigüzel programları daha önceden deneyip başarısız oldunuz. Ortada sıkışıp kalmanızın nedeni bir tür planlama eksikliği. Kas kütlenizi artırıp yağ kütlenizi azaltmak için bazı basit kurallara uymanız gerekiyor.

  1. Ciddi bir kuvvet antrenmanı seçerek ona bağlı kalın. Yağlara karşı kullanabileceğiniz en iyi silah kaslarınızdır. Bu silahı kullanabilmek için de önce iyi bir kas kütlesine ihtiyacınız var.
  2. Gün içindeki öğün sayınızı değiştirmeyin ve aynı zamanlarda yemeye çalışın. Burada asıl önemli olan kaç öğün yediğinizden ve günün hangi zamanlarında yediğinizden ziyade, bir kalıp oluşturup ona bağlı kalarak vücudunuza istikrarlı bir biçimde protein ikmal etmeniz ve yakıt sağlamanız.
  3. İpleri bir miktar gevşetin. Gün içinde küçük şımarıklıklar ya da hafta içinde bir iki kez büyük şımarıklıklar yapabilirsiniz. Yediğiniz besinlerin yüzde 80 ila 90’ı kadarı tahıllardan ya da minimum oranda işlenmiş sağlıklı olarak bildiğiniz besinlerden geldiği sürece küçük şımarıklıklarla dengeyi koruyabilirsiniz.

Görsel olarak tatmin edici sonuçlara kısa sayılabilecek sürelerde ulaştığınızda istikrarlı olmak daha kolaydır. Aynı şekilde, sonuç alma süreniz uzadığında da tutarlı kalmakta zorlanırsınız. İnsanların niçin başarılı olamadığını anladığınız nokta da burasıdır. Bazı insanlar erken pes eder.

Sürecin işlemeye devam ettiğini ve bir maratonda olduğunuzu unutmamanız gerektiğini söyleyen Aragon, “Zaman geçtikçe kazandığınız her bir gram kas kütlesi, yağlara karşı çekiç görevi üstlenecektir,” diyor. Skinny fat evresinden çıkıp hedeflerinize yaklaşmaya başladığınızda her şey daha anlamlı gelecek.

Devamı

FITNESS

Sosyal medya fitness şöhreti!

-

Nastassia Ponomarenko, küçük yaşına rağmen öncesi sonrası yıldızları arasında yerini aldı. Şimdi bu kusursuz vücudu tanıyalım.

Doğum Tarihi: 1999

Milliyet: Amerikan

Meslek: Spor modeli

İl olarak 2015 yılında fitness ile ilgilenmeye başlayan Nastassia Ponomarenko, o zamanlar sadece fiziğini geliştirmeyi düşünüyordu.

Spor yapmaya başladıktan sonra yavaş yavaş gelişim gösteren fitnessçı kadın Ponomarenko, gelişimini aynada fark etmeye başladıktan sonra daha dikkatli antrenman yapmaya, daha sıkı beslenme planları uygulamaya başladı.

Hemen her fitness fenomeni gibi, gelişimini sosyal medya hesaplarından paylaşan Nastassia, bu fotoğraflarıyla çok sayıda kullanıcıya ulaştı. Kısa süre içinde çok sayıda kişinin tanıdığı bir isim haline gelen Nastassia Ponomarenko, popülerliğini hala korumakta.

Nastassia, geleneksel vücut geliştirme rutini ile yağ yakmak için kısa HIIT egzersiz programlarını karıştırır.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com