Bizi Takip Edin

FITNESS

KOLLARINIZI 3 SANTİMETRE KALINLAŞTIRIN

-

 

Antrenman programınızı uzatmadan hızla çelik gibi kollara sahip olun.

BEŞ KEZ BARFİKS ÇEKEMİYOR VE SEKİZ KEZ
dips hareketini yapamıyorsanız, biseps curl ve
triseps uzatma gibi kas gruplarınızı izole eden
hareketlerden de uzak durmalısınız. Uluslararası
Spor Bilimleri Birliği eğitmenlerinden Kelly
Bagget’ın bu konuda yorumu çok net: “Temel
hareketlere odaklanırsanız, kollarınız daha hızlı
gelişir.” Bagget’ın kastettiği temel egzersizler, barfiks
ve dips gibi birden fazla eklemin çalışmasını sağlayan
bileşik egzersizler. Bu hareketleri yaparken, daha
fazla ağırlık kaldırdığınız ve daha fazla kas grubunu
harekete geçirdiğiniz için daha fazla gelişirsiniz.
Aynı zamanda sırtınızı ya da göğsünüzü de
çalıştırmış olursunuz. Üstelik kollarınız da değişik
açılardan çalışmış olur.
TALİMATLAR:Beş barfiks ya da sekiz dips yapamıyorsanız, A antrenmanını haftada iki kere yapın. İki hareketi de tamamlayacak kadar güçlendiğiniz zaman B antrenmanına geçebilirsiniz.

1

A ANTRENMANI

1A Negatif Barfiks
Barfiks barının altına ağırlık sehpasını yerleştirin ve üzerine çıkın. Barı, kollarınız omuz hizasında açık olacak ve avuç içleriniz size bakacak şekilde kavrayın. Kendinizi yukarı çekerken, bacaklarınızdan destek alın. Vücudunuzu alçaltırken kendinizi bir anda bırakmayın. Tepe noktasından aşağı inmeniz altı saniye sürsün. Sonra yine ayaklarınızdan destek alarak kendinizi yukarı itin.
5-6 kez hareketi tekrarlayın. 90 saniye dinlendikten sonra bir sonraki harekete geçin.

2

1B Negatif Dips

Dips barını kavrayın ve ayaklarınızdan destek alarak kollarınız tamamen düz oluncaya kadar kendinizi yukarı itin. Dirsekleriniz vücudunuza yakın dururken kendinizi yavaşça alçaltın. Hareketi tamamlamanız altı saniye sürsün. Hareketin sonunda kollarınızın yere paralel olması gerekiyor. Ardından yine ayaklarınızla destek alarak kendinizi yukarı itin.
5-6 kez hareketi tekrarlayın. 90 saniye dinlendikten sonra, negatif barfiksin ikinci setine geçin. Her hareketten 3-4 set olacak şekilde iki hareketi de sırasıyla tekrarlayın.

3

2A Yakın Tutuşla Bench Pres

Ayaklarınız yere basarken ağırlık sehpasına sırtüstü uzanın. Kollarınız omuz hizasında açık, avuç içleriniz dışa bakacak şekilde barı kavrayın. Dirseklerinizi vücudunuzdan uzaklaştırmadan barı göğsünüze yaklaştırın ve sonra itin.
Hareketi, 6-8 tekrar arasında yapın. 60 saniye dinlendikten sonra diğer harekete geçin.

4

2B Halterle Curl

Kollarınız omuz hizasında açık ve elleriniz içe bakacak şekilde barı kavrayın. Sırtınızı bükmeden ve sadece üst kollarınızı hareket ettirerek barı dairesel bir hareketle üst kollarınızı pazunuza değene kadar kaldırın. Yarım saniye bekledikten sonra yine dairesel bir hareketle barı baldırlarınızın bir santimetre önüne gelecek şekilde indirin.
Hareketi 8-10 kez tekrarlayın. 60 saniye dinlendikten sonra yakın tutuşla bench pres hareketinin ikinci setini yapın. Her hareketten 3-4 set olacak şekilde iki hareketi değişimli olarak tekrarlayın.

5

B ANTRENMANI

1A Alttan Tutuşla Barfiks
Barfiks barını kollarınız omuz hizasında ve avuç içleriniz size bakacak şekilde kavrayın. Bar, çenenizin altına gelene kadar kendinizi yukarı doğru çekin. Sonra kontrollü bir şekilde vücudunuzu alçaltın. Bitiş pozisyonunda, bisepsleriniz gergin olacak şekilde kollarınız dirseklerden hafif bükük kalmalı.
Hareketi 6-8 kez tekrar edin. Daha fazlasını yapabileceğinizi hissediyorsanız, iki ayağınızın arasına bir dambıl koyabilirsiniz. Dinlendikten sonra yakın tutuşla bench pres hareketine geçin.

1B Yakın Tutuşla Bench Pres

Ayaklarınız yere basacak şekilde ağırlık sehpasına sırtüstü uzanın. Kollarınız omuz hizasında açık ve elleriniz dışa bakacak şekilde barı kavrayın. Dirseklerinizi vücudunuzdan uzaklaştırmadan barı gövdenize yaklaştırın ve sonra itin.
Hareketi 6-8 kez tekrarlayın. 90 saniye dinlendikten sonra, alttan tutuşla barfiksin ikinci setine geçin. Her hareketten dört set olacak şekilde hareketleri dönüşümlü olarak tekrarlayın.

6

2A Dambılla Triseps Kaldırma

Elinize ağır bir dambıl alıp sehpaya oturun. Sağ kolunuzu düz bir şekilde yukarı kaldırın. Avuç içiniz dışa bakacak şekilde dambılı tutun. Sadece ön kolunuzu hareket ettirerek dambılı göğsünüze değene kadar alçaltın. Hareketi diğer kolunuzla da tekrar ederek ilk seti tamamlayın.
Hareketi iki kolunuzla da 10 kez tekrarlayın. 60 saniye dinlendikten sonra, diğer egzersize geçin.

 

7

2B Kabloyla Preacher Curl

Ağırlık istasyonunun önüne fotoğraftaki gibi bir sehpa çekin. Makaranın ucuna barı değil ağırlık kablosunu takın. Dirseklerinizi sehpaya dayayıp avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde kabloyu tutun. Sırtınız düz, kollarınız ise sehpaya dayalı olsun. Önkolunuzu hareket ettirerek kabloyu omuzunuza doğru çekin. Yarım saniye durduktan sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Hareketi 10 kez tekrar edin. 60 saniye dinlendikten sonra, dambılla triseps uzatma hareketinin ikinci setine geçin. Her hareketten dört set olacak şekilde hareketleri değişimli olarak tekrar edin.

8

3A Eğimli Sehpada Kabloyla Triseps Uzatma

Ağırlık istasyonunun önüne fotoğraftaki gibi ağırlık sehpası çekin. Sehpanın üzerine yüzüstü uzanın. Dirsekleriniz 90 derece bükük olacak şekilde kabloyu ensenizin arkasında kavrayın. Sadece önkolunuzu dirseklerden hareket ettirerek kollarınız düz oluncaya kadar kabloyu çekin.
12-15 kez tekrarlayın. 45 saniye sonra diğer harekete geçin.

9

3B Tek Kolla Kablo Curl

Makarayı ağırlık istasyonunun altına takın. İstasyona sırtınızı dönerek, sağ elinizle makarayı kavrayın. Kolunuzu, vücudunuzdan birkaç santim geride tutun. Sadece ön kolunuzu hareket ettirerek barı göğüs hizanıza kadar kaldırın. Yarım saniye dinlendikten sonra kolunuzu yavaşça indirin.
Hareketi 12-15 kez tekrarlayın. 45 saniye dinlendikten sonra, 3A’nın ikinci setine geri dönün.

 

 

FITNESS

Yağ Yaktıran TRX Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Ağırlık antrenmanlarına biraz ara verip, kendi vücut ağırlığınızla çalışmaya ne dersiniz?

Master Trainer Can Bayık, sizi hem güçlendirecek hem de yağ yakımınızı hızlandıracak 2 haftalık bir TRX Antrenman programı hazırladı. Bu iki haftalık antrenman programının ilk haftasını videoda görebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yağ yakarken güçlenin

Umut Doğan Yıldız

-

Bir dakikalık intervalleri daha hafif ağırlıklarla yapacağınız bu antrenman programı, yoğunluğun sürekli yüksek kalmasını sağlayarak fazladan kalori yakmanızı sağlar.

Kişisel antrenör Mark Ross, “Hareketleri yapmaya başladıktan 30 saniye sonra laktik asit birikimi başlar. Bu noktadan sonra da kilo vermenizi sağlayacak olan metabolik baskı ortaya çıkar,” diyor. Kardiyoyu ve ağırlık çalışmasını aynı anda yapabileceğiniz bu programla beklediğinizden daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.

01 SIDE BEND TO LATERAL LUNGE

60 SANİYE X 3 TUR

Antrenmanı ilk hafta boyunca çarşamba, son iki hafta ise pazartesi ve cuma günleri yapın. İlk kombinasyona başlamak için sağ elinize bir adet dambıl alın. Gövdenizi yana doğru esneterek ağırlığı diz hizanıza indirin (A). Tekrar dik durun ve sol bacağınızla solunuza doğru lunge yapın. Ardından dambılı sol ayağınıza doğru indirin (B). Ayağa kalkarak ilk tekrarı tamamlayın. 30 saniyenin sonunda hareketi diğer yöne doğru uygulayın.

02 BULGARIAN HIP HINGE TO REVERSE FLY

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları vücudunuzun yanlarında tutarak bir ayağınızı sehpanın üzerine yerleştirin. Diğer ayağınızla sehpadan bir adım uzaklaşın. Kalçanızın geriye doğru çekildiğini hayal ederek göğsünüzü öne doğru alçaltın. Kollarınızı tamamen düzleştirin (A). Kollarınızı yanlara doğru açarak sırtınızla aynı hizaya getirin (B). Ardından ağırlıkları tekrar alçaltın. Gövdenizi dikleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 30 saniye yaptıktan sonra bacaklarınızın konumunu değiştirin.

03 BULGARIAN SPLIT SQUAT TO LATERAL RAISE

60 SANİYE X 3 TUR

Sıra quadriceps kaslarınıza geldi. Ayağınızı bir önceki egzersizdeki gibi sehpanın üzerine yerleştirerek squat yapın. Diziniz zemine yaklaşıncaya dek alçalın (A). Ayağa kalkmadan önce dambılları gövdenizin yanlarına doğru açın (B). Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra ağırlıkları kontrollü bir şekilde alçaltın. Öndeki ayağınızın topuğuyla zemine baskı uygulayarak yükselin. 30 saniyenin ardından bacaklarınızın konumunu değiştirin.

04 FRONT SQUAT TO ARNOLD PRESS

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları omuzlarınızın önünde tutarak avuç içlerinizin size dönük olmasını sağlayın. Alçalarak squat yapın (A). Ayağa kalkın ve dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlıkları kaldırırken dirseklerinizi dışarıya doğru açarak bileklerinizin dönüş yapmasını sağlayın (B). Dambılları omuz hizanıza doğru alçaltarak avuç içlerinizi tekrar yüzünüze doğru çevirin. Egzersizi 60 saniye boyunca yaptıktan sonra 30 saniye dinlenin. Ardından kalori yakımına devam edebilmek için ikinci tura başlayın.

Devamı

FITNESS

Bir çift dambılla yağ yakma

Umut Doğan Yıldız

-

Yağ oranınız kabul edilemez seviyelere yükseldiyse, bir çift dambıla sarılarak eski formunuzu yakalayabilirsiniz.

Büyük kas gruplarınızı hedefleyen bu antrenmanla metabolizmanızı ateşleyebilir ve yalnızca bir ay içerisinde büyük bir fark yaratabilirsiniz.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

18 DAKİKA SAVAŞ

İki adet dambılla vücudunuzun depoladığı yağlara mümkün oldukça etkili bir biçimde saldırmak istiyorsanız, iki farklı egzersizin tek harekette buluştuğu bu antrenman programını uygulamaya başlayın. Her bir karma hareketi 60 saniye boyunca yaparak 30 saniye dinlenin. Hareketleri toplam üç tur şeklinde yapın ve 18 dakikada vücudunuzda çalışmayan kasın kalmadığı kalori yangınını başlatın. Tünelin sonunda yağsız kas kütlenizin arttığı bir fizik sizi bekliyor olacak.

01 TALL KNEELING HAMMER CURL TO FRONT RAISE

60 SANİYE x 3 TUR

Antrenmanı programınızın ilk iki haftasında pazartesi ve cuma günleri uygulayın. Sonraki iki haftada ise çarşamba günleri yapın. Her iki elinize de birer dambıl alarak dizlerinizin üzerine çökün. Dambılları vücudunuzun yanlarında tutun. Her iki dambılı da yukarıya doğru kaldırarak biceps kaslarınızı sıkın (A). Ardından ağırlıkları kasıklarınıza doğru indirin. Şimdi her iki kolunuzu birden öne doğru kaldırın (B). Ağırlıkları alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz karın, biceps ve omuz kaslarınızı aynı anda çalıştıracak.

02 FLAT-BENCH CHEST FLY TO PULLOVER

60 SANİYE x 3 TUR

Şimdiki ikili egzersiz, göğüs ve sırt kaslarınızın etkili bir biçimde çalışmasını sağlayacak. Sehpanın üzerine uzanın. Kollarınızı düzleştirerek dambılları göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırın. Kollarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ağırlıkları göğsünüzü esnetecek şekilde alçaltın (A). Ağırlıkları tekrar yukarıya doğru kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları başınızın arkasına doğru alçaltın (B). Ağırlıkları tekrar göğüs hizanızda yukarıya kaldırın.

03 RENEGADE ROW TO BEAR CRAWL

60 SANİYE x 3 TUR

Dambılları elinizden bırakmayın ve şınav pozisyonu alarak bacaklarınızı geniş bir biçimde açın. Merkez bölgenizi sıkarak dambıllardan birini göğsünüze doğru çekin (A). Hareketi diğer kolunuzla tekrar ettikten sonra ellerinizle ileriye doğru yürüyün (B). Ayaklarınızı da şınav pozisyonuna geçecek şekilde öne getirerek hareketi tamamlayın. Bel bölgenizdeki yağlardan kurtulacağınız bu hareketi 60 saniye boyunca yapmaya devam edin.

04 GOOD MORNING TO BENT-OVER ROW

60 SANİYE x 3 TUR

İlk turun son hareketi kalori yakımınızı doruk noktasına çıkaracak. Ağırlıkları hammer curl egzersizinin en üst evresindeki gibi tutun. Kalçanızın etrafındaki bir bant kalçanızı geriye çekiyormuş gibi düşünün ve kalçanızı doksan derecelik açıyla bükün (A). Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutun. Ağırlıkları aşağıya doğru sarkıtın (B). Ardından ağırlıkları tekrar kendinize doğru çekin. Kalçanızı öne doğru iterek ayağa kalkın. Süreyi tamamladıktan sonra ilk harekete dönerek ikinci tura başlayın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com