Bizi Takip Edin

FITNESS

KOLLARINIZI 3 SANTİMETRE KALINLAŞTIRIN

-

 

Antrenman programınızı uzatmadan hızla çelik gibi kollara sahip olun.

BEŞ KEZ BARFİKS ÇEKEMİYOR VE SEKİZ KEZ
dips hareketini yapamıyorsanız, biseps curl ve
triseps uzatma gibi kas gruplarınızı izole eden
hareketlerden de uzak durmalısınız. Uluslararası
Spor Bilimleri Birliği eğitmenlerinden Kelly
Bagget’ın bu konuda yorumu çok net: “Temel
hareketlere odaklanırsanız, kollarınız daha hızlı
gelişir.” Bagget’ın kastettiği temel egzersizler, barfiks
ve dips gibi birden fazla eklemin çalışmasını sağlayan
bileşik egzersizler. Bu hareketleri yaparken, daha
fazla ağırlık kaldırdığınız ve daha fazla kas grubunu
harekete geçirdiğiniz için daha fazla gelişirsiniz.
Aynı zamanda sırtınızı ya da göğsünüzü de
çalıştırmış olursunuz. Üstelik kollarınız da değişik
açılardan çalışmış olur.
TALİMATLAR:Beş barfiks ya da sekiz dips yapamıyorsanız, A antrenmanını haftada iki kere yapın. İki hareketi de tamamlayacak kadar güçlendiğiniz zaman B antrenmanına geçebilirsiniz.

1

A ANTRENMANI

1A Negatif Barfiks
Barfiks barının altına ağırlık sehpasını yerleştirin ve üzerine çıkın. Barı, kollarınız omuz hizasında açık olacak ve avuç içleriniz size bakacak şekilde kavrayın. Kendinizi yukarı çekerken, bacaklarınızdan destek alın. Vücudunuzu alçaltırken kendinizi bir anda bırakmayın. Tepe noktasından aşağı inmeniz altı saniye sürsün. Sonra yine ayaklarınızdan destek alarak kendinizi yukarı itin.
5-6 kez hareketi tekrarlayın. 90 saniye dinlendikten sonra bir sonraki harekete geçin.

2

1B Negatif Dips

Dips barını kavrayın ve ayaklarınızdan destek alarak kollarınız tamamen düz oluncaya kadar kendinizi yukarı itin. Dirsekleriniz vücudunuza yakın dururken kendinizi yavaşça alçaltın. Hareketi tamamlamanız altı saniye sürsün. Hareketin sonunda kollarınızın yere paralel olması gerekiyor. Ardından yine ayaklarınızla destek alarak kendinizi yukarı itin.
5-6 kez hareketi tekrarlayın. 90 saniye dinlendikten sonra, negatif barfiksin ikinci setine geçin. Her hareketten 3-4 set olacak şekilde iki hareketi de sırasıyla tekrarlayın.

3

2A Yakın Tutuşla Bench Pres

Ayaklarınız yere basarken ağırlık sehpasına sırtüstü uzanın. Kollarınız omuz hizasında açık, avuç içleriniz dışa bakacak şekilde barı kavrayın. Dirseklerinizi vücudunuzdan uzaklaştırmadan barı göğsünüze yaklaştırın ve sonra itin.
Hareketi, 6-8 tekrar arasında yapın. 60 saniye dinlendikten sonra diğer harekete geçin.

4

2B Halterle Curl

Kollarınız omuz hizasında açık ve elleriniz içe bakacak şekilde barı kavrayın. Sırtınızı bükmeden ve sadece üst kollarınızı hareket ettirerek barı dairesel bir hareketle üst kollarınızı pazunuza değene kadar kaldırın. Yarım saniye bekledikten sonra yine dairesel bir hareketle barı baldırlarınızın bir santimetre önüne gelecek şekilde indirin.
Hareketi 8-10 kez tekrarlayın. 60 saniye dinlendikten sonra yakın tutuşla bench pres hareketinin ikinci setini yapın. Her hareketten 3-4 set olacak şekilde iki hareketi değişimli olarak tekrarlayın.

5

B ANTRENMANI

1A Alttan Tutuşla Barfiks
Barfiks barını kollarınız omuz hizasında ve avuç içleriniz size bakacak şekilde kavrayın. Bar, çenenizin altına gelene kadar kendinizi yukarı doğru çekin. Sonra kontrollü bir şekilde vücudunuzu alçaltın. Bitiş pozisyonunda, bisepsleriniz gergin olacak şekilde kollarınız dirseklerden hafif bükük kalmalı.
Hareketi 6-8 kez tekrar edin. Daha fazlasını yapabileceğinizi hissediyorsanız, iki ayağınızın arasına bir dambıl koyabilirsiniz. Dinlendikten sonra yakın tutuşla bench pres hareketine geçin.

1B Yakın Tutuşla Bench Pres

Ayaklarınız yere basacak şekilde ağırlık sehpasına sırtüstü uzanın. Kollarınız omuz hizasında açık ve elleriniz dışa bakacak şekilde barı kavrayın. Dirseklerinizi vücudunuzdan uzaklaştırmadan barı gövdenize yaklaştırın ve sonra itin.
Hareketi 6-8 kez tekrarlayın. 90 saniye dinlendikten sonra, alttan tutuşla barfiksin ikinci setine geçin. Her hareketten dört set olacak şekilde hareketleri dönüşümlü olarak tekrarlayın.

6

2A Dambılla Triseps Kaldırma

Elinize ağır bir dambıl alıp sehpaya oturun. Sağ kolunuzu düz bir şekilde yukarı kaldırın. Avuç içiniz dışa bakacak şekilde dambılı tutun. Sadece ön kolunuzu hareket ettirerek dambılı göğsünüze değene kadar alçaltın. Hareketi diğer kolunuzla da tekrar ederek ilk seti tamamlayın.
Hareketi iki kolunuzla da 10 kez tekrarlayın. 60 saniye dinlendikten sonra, diğer egzersize geçin.

 

7

2B Kabloyla Preacher Curl

Ağırlık istasyonunun önüne fotoğraftaki gibi bir sehpa çekin. Makaranın ucuna barı değil ağırlık kablosunu takın. Dirseklerinizi sehpaya dayayıp avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde kabloyu tutun. Sırtınız düz, kollarınız ise sehpaya dayalı olsun. Önkolunuzu hareket ettirerek kabloyu omuzunuza doğru çekin. Yarım saniye durduktan sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Hareketi 10 kez tekrar edin. 60 saniye dinlendikten sonra, dambılla triseps uzatma hareketinin ikinci setine geçin. Her hareketten dört set olacak şekilde hareketleri değişimli olarak tekrar edin.

8

3A Eğimli Sehpada Kabloyla Triseps Uzatma

Ağırlık istasyonunun önüne fotoğraftaki gibi ağırlık sehpası çekin. Sehpanın üzerine yüzüstü uzanın. Dirsekleriniz 90 derece bükük olacak şekilde kabloyu ensenizin arkasında kavrayın. Sadece önkolunuzu dirseklerden hareket ettirerek kollarınız düz oluncaya kadar kabloyu çekin.
12-15 kez tekrarlayın. 45 saniye sonra diğer harekete geçin.

9

3B Tek Kolla Kablo Curl

Makarayı ağırlık istasyonunun altına takın. İstasyona sırtınızı dönerek, sağ elinizle makarayı kavrayın. Kolunuzu, vücudunuzdan birkaç santim geride tutun. Sadece ön kolunuzu hareket ettirerek barı göğüs hizanıza kadar kaldırın. Yarım saniye dinlendikten sonra kolunuzu yavaşça indirin.
Hareketi 12-15 kez tekrarlayın. 45 saniye dinlendikten sonra, 3A’nın ikinci setine geri dönün.

 

 

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com