Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

KOLLARINIZ İÇİN EN İYİ VÜCUT AĞIRLIKLI İSTASYON ANTRENMANI

FITNESS

KOLLARINIZ İÇİN EN İYİ VÜCUT AĞIRLIKLI İSTASYON ANTRENMANI

-

 

Büyük kollar için sadece sürekli curl antrenmanlarına gerek yok. İşte sizin için dambılsız, büyük kollara giden egzersizler.

Ayna önündeki 15 dakikalık curl egzersizleriniz egonuzu şişirebilir ama kollarınız için daha iyileri de var. Kollarınız %75 trisepslerden oluşur. Eğer tişörtlerinizi dolduracak kollar istiyorsanız, hedeflemeniz gerekenler de onlar. Kişisel antrenör Danny Fisher sizin için 5 aşamalı bir istasyon antrenmanı geliştirdi. Üstelik de ekipmanlara ihtiyacınız yok.

Bu 5 egzersizi istasyon şeklinde, hareket aralarında 30 saniye dinlenerek gerçekleştirin. Her turdan sonra 3 dakika dinlenin ve 3 turu bitirin.

Plank triceps extension – 12 tekrar

Spor salonunda kendinize boş bir alan bulun ve plank pozisyonu alın. Dirsekleriniz direk olarak omuzlarınızın altında ve elleriniz açık bir şekilde zeminde olsun. Sırtınızı düz tutarak, ellerinizi kullanarak şınav çekin. Kollarınız düz olana kadar dirseklerinizden uzatın. Yavaşça 3 saniyede başlangıç pozisyonuna dönün.

Diamond press-up – Gücünüz yetene kadar

Press up pozisyonu alın ve elleriniz tam göğsünüzün altında elmas şekli alacak şekilde buluşsun. Göğsünüz ellerinizi sıyıracak şekilde, dirsekleriniz yanarak kendinizi yavaşça aşağıya indirin. En aşağı indiğinizde durmayarak, güçle kendinizi başlangıç pozisyonuna geri çekin. Laktik gücü toplayın ve titreyerek de olsa kendinizi sıkarak bitirin.

Dead hangs – Her kol için 60 saniye

Trisepslerinizi dinlendirin ve pull up bara gidin. Üstten tutarak barı tek elinizle kavrayın ve ayaklarınız yerden kesin. 1 dakika asılı kalın ve ön kolunuzdaki yanmaya dayanın. Ayağınızı indirin, rahatlayın ve diğer kola geçin.

Elastic band hammer curls – Gücünüz yetene kadar

Tam bir vücut ağırlığı çalışması olmasa da sizi öğle arasında dambıl çalışmaktan kurtarabilir. Egzersiz bandının bir tarafını ayağınızın altına alın ve diğer tarafı serbestçe tutun. Baş parmağınız omuz hizasına gelene kadar çekin ve sonra kasıklarınızı 5 saniye boyunca aşağı indirin. Artık bandı tutamayacak kadar yorulduğunuzda, kol değiştirin.

Parallel bar dips – 12 tekrar

Jimnastikçilerin bu kadar kaslı olmasının bir sebebi var. Kimse onlarla tayt giydikleri için dalga geçemez! Doğru bir teknikle, paralel barlar kol kası yapmanın mükemmel bir yoludur. Her hareketin sonunda dirsekleriniz dışa doğru kitli ve ayaklarınız yerden kesilecek şekilde durun. Dirsekleriniz barla 90 derecelik açı yapana kadar kendinizi indirin. Hareketin sonunda beklemeden, hızla başlangıç pozisyonuna dönün.

Şimdi 3 dakika dinlenebilirsiniz. İhtiyacınız olacak!

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com