Bizi Takip Edin

FITNESS

Kol kaslarını büyüten antrenman

Umut Doğan Yıldız

-

 

Curl hareketi geride kalıyor. Bu “fonksiyonel vücut geliştirme” antrenmanı, yalnızca 14 günde kol kaslarınızı büyütüyor.

KASLI VE İŞLEVSEL

Klasik vücut geliştirme performanstan çok estetiğe önem veriyorsa, yeni fonksiyonel antrenman hareketi tam tersini yapıyor: Artık değer gören “ilerlemek”; “gösteriş” değil. CrossFit antrenörü Marcus Filly’den bu zekice antrenman, her ikisini de birleştiriyor. “Bu hareketler vücudunuzu geliştirip şekillendirecek ancak çeşitlilik, dengesizlik ve yeni hareket kalıpları genel fitness seviyenizi de iyileştirecek,” diyor Filly. Bu süpersetleri haftada iki kez tamamlayın ve spor salonu motivasyonunuzu geri kazanın.

Kol kaslarını büyüten antrenmanı favori listenize alın!

01 KNEELING STAND-UP

3 SET, 6-8 TEKRAR

İlk süpersetinize kollarınız, karın kaslarınız ve bacaklarınız için bir testle başlayın. Dizleriniz üzerinde durun, gövdeniz dik konumda olsun, iki kettlebell’i omuzlarınızda, front rack pozisyonunda tutun (A). İlk önce sağ ayağınızı atarak ayağa kalkın (B). Önce sağ bacağınızı indirerek tekrar dizlerinize inin. Bu bir tekrardır. Her iki tarafta da tekrar sayınızı tamamlayana dek her tekrarda dizlerinizi değiştirin. Şimdi: Row’lar.

02 ALTERNATE ROW

3 SET, 6-8 TEKRAR

Row boyunca kalça kaslarınızı gergin tutmak için bir direnç bandını üst bacağınızın etrafına geçirin. Her iki elinize de birer dambıl alarak, kollarınız aşağıya doğru uzatılmış bir şekilde durun, kalçanızdan destek alarak gövdenizi yere paralel hale getirin (A). Her tekrarda bir kolunuzu karın kaslarınıza kadar çekin, diğer kolun hareket etmediğinden emin olun (B). Tekrar sayınız tamamlandığında, kettlebell’lerle ikinci sete başlamadan önce 90 saniye dinlenin.

 

03 OVERHEAD LUNGE

3 SET, 6-8 TEKRAR

Ayakta durarak sol elinizle front rack pozisyonunda bir kettlebell tutun. Sağ elinizle başka bir kettlebell’i başınızın üzerine kaldırın (A). Bu başlangıç pozisyonudur. Bu noktadan sonra, sol bacağınızı geri atarak reverse lunge yapın, diziniz yere dokunsun (B). Tekrar ayağa kalkın; bu bir tekrardır. Tüm tekrarları tek bacakla tamamlayın, ardından bacak değiştirin. Hemen bir sonraki harekete geçin.

04 SINGLE-ARM BIAS PULL-UP

3 SET, 4-6 TEKRAR

Üstten tutuşla bir pull-up barına asılın, kollarınızı düz tutun (A). Kendinizi normalde olduğu gibi yukarı çekmek yerine çenenizi önce sol elinize, ardından sağ elinize çekerek ayrı ayrı her kolu ve omuz stabilitesini zorlayın (B). Her iki tarafla da en az dört tekrar tamamlayın, bir sonraki lunge setinize başlamadan önce 90 saniye dinlenin.

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com