Bizi Takip Edin

FITNESS

Kol kasları için antrenman programı

Umut Doğan Yıldız

-

 

Biceps Curl her ne kadar basit bir egzersiz gibi gözükse de, ustalıkla yapabilmek kolay değildir.

Bunu nereden mi biliyorum? Kendimden. Hayalimdeki kollara sahip olmadan önce birçok kişi gibi ben de gövdemi kamburlaştırma ve hareketi kollarımdan çok omuzlarımla yapma hatalarına düşüyordum.

Fakat son beş yılımı, öğrencilerine daha büyük kollar için daha zekice ve kısa sürede sonuç veren yöntemler gösteren antrenörlerle çalışarak geçirdim. Bu ayın antrenman programıyla tekrarlarınızı yavaş bir tempoda yaparak kaslarınızı daha uzun bir süre gerilim altında bırakabilir ve bu sayede de büyümemekte ısrarcı kaslarınızı daha sıkı çalışmaya zorlayabilirsiniz. Kol kaslarınızın boyutunu büyüteceğiniz için yeni tişörtler almaya hazırlanın.

TALİMATLAR: Antrenman programını haftada iki kez yapın. Bu iki günün dışında üç gün ise 15 tekrardan dört set pushup, her kol için 10 tekrardan dört set dumbbell row ve 15 tekrardan dört set squat yaparak çalışın. Geri kalan iki günde ise dinlenin.

ISINMA

Kollarınızı antrenmana hazırlamak için her iki egzersizi de 10 tekrardan iki set şeklinde yapın. Set aralarında 45 saniye dinlenin. Çalışmayı bir dakikalık jumping jack egzersiziyle sonlandırın.

Halfway-Pause Dumbbell Curl

Her iki elinize de hafif birer dambıl alın. Ağırlıkları göğsünüze doğru götürün. Ardından yavaşça alçaltın. Ön kollarınız zemine paralel olduğu an duraklayın, sonra ağırlıkları alçaltmaya devam edin.

Slow Close-Grip Pushup

Ellerinizi omuzlarınız hizasında zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Gövdenizi göğsünüzle zemin arasında bir iki santim kalana dek alçaltın ve bunu üç saniyede yapın. Ardından kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.

ANTRENMAN

Her bir süperseti toplamda üç kez tekrar edin.

SÜPERSET 1

1a. Half-Kneeling Biceps Curl

Dizlerinizin üzerine çökerek üst bacaklarınızın zemine dikey olmasını sağlayın. Her iki elinize de orta ağırlıkta dambıl alarak avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın. Sağ elinizdeki dambılı göğsünüze doğru kaldırın ve bunu yaparken bileğinizi çevirin. Biceps kasınızı sıkıştırdıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Her kolunuzu sırayla ikişer tekrar çalıştırın. Her iki kolunuzla da 10 tekrar yaptıktan sonra bir sonraki harekete geçin.

EB DİYOR Kİ: “Birçok kişi ağırlığı kaldırırken sırtını kamburlaştırır. Hareketi yaparken gövdenizi sabit tutmaya çalışın.” 1b. Dumbbell JM Press Sehpanın üzerine sırtüstü uzanın. Her iki elinize de birer dambıl alarak kollarınızı düzleştirin. Kollarınızı hafifçe geriye doğru götürerek dambılları alnınızın hizasına getirin. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Dirseklerinizi ve omzunuzu kullanarak ağırlıkları alçaltın ve dambılların üst tarafını omuzlarınıza değdirin. Hareketi tersine doğru uygulayarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Toplamda 10 tekrar yapın.

1b. Dumbbell JM Press

Sehpanın üzerine sırtüstü uzanın. Her iki elinize de birer dambıl alarak kollarınızı düzleştirin. Kollarınızı hafifçe geriye doğru götürerek dambılları alnınızın hizasına getirin. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Dirseklerinizi ve omzunuzu kullanarak ağırlıkları alçaltın ve dambılların üst tarafını omuzlarınıza değdirin. Hareketi tersine doğru uygulayarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Toplamda 10 tekrar yapın.

SÜPERSET 2

Men’s Health Fitness Danışmanı Ebenezer Samuel’in bu yıl için hazırladığı MH Ultimate 10 serisinin bu ayki ikinci bölümü, her zaman hayalini kurduğunuz devasa kollara kavuşmanızı sağlayacak. Serinin geri kalanı için dergimizi takip etmeye devam edin.

2a. Pause Skull-Crusher

Sehpanın üzerine sırtüstü yatarak ağrılıkları omuz hizanızda yükseltin. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları başınıza doğru alçaltın ve bunu yaparken üst kolunuzu hareket ettirmeyin. Dambıllar omuzlarınıza yakın bir pozisyondayken bir saniye kadar durakladıktan sonra ağırlıkları yukarıya kaldırın. Bu 1 tekrardır. Toplamda 10 tekrar yapın.

EB DİYOR Kİ:
“Üst kolunuzu hareket boyunca zemine dikey tutun. Yalnızca dirsek ekleminizi hareket ettirerek omuzlarınızı sabit tutun.”

2b. Pause-and-Rotate Hammer Curl

Dizlerinizin üzerine çökerek üst bacaklarınızın zemine dik olmasını sağlayın. Orta ağırlıktaki dambılları vücudunuzun yanlarında kavrayarak avuç içlerinizi birbirine dönük tutun. Bileklerinizin pozisyonunu sabit tutarak her iki dambılı da göğsünüze doğru çekin. Ardından ağırlıkları ön kollarınız zemine paralel oluncaya dek alçaltın. Bu noktada bileklerinizi döndürerek avuç içlerinizin tavana dönük olmasını sağlayın. Bir an durakladıktan sonra avuç içlerinizi tekrar birbirine dönük olacak şekilde çevirin ve ağırlığı tamamen alçaltın. Bu 1 tekrardır. Toplamda sekiz tekrar yapın.

SÜPERSET 3

3a. Spider Curl

Sehpanın açısını 30 dereceye ayarlayın. Göğsünüzü sehpanın bittiği noktaya yerleştirerek sehpaya yaslanın. Sağ elinize orta ağırlıkta bir dambıl alarak kolunuzu düzleştirin. Avuç içinizin solunuza dönük olmasını sağlayın. Ağırlığı göğsünüze doğru kaldırın. Ardından kontrollü bir şekilde alçaltın. Bu 1 tekrardır. Her kol için sekiz tekrar yapın.

EB DİYOR Kİ: “Üst kolunuzu savurmamaya özen gösterin ve hareket boyunca sabit tutun.”

3b. Kneeling Pause Kickback

Her iki elinize de hafif birer dambıl alarak ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutun. Dizlerinizin üzerine çökün ve belinizi bükerek öne doğru eğilin. Üst kollarınızı zemine paralel tutun. Yalnızca dirseklerinizi kullanarak ağırlıkları kollarınız düzleşene dek geriye itin. Bu pozisyonda iki saniye kadar durakladıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Toplamda sekiz tekrar yapın.

FITNESS

25 Nisan Perşembe TV’de hangi maçlar var?

Umut Doğan Yıldız

-

Bugün 25 Nisan Perşembe. İşte bugünün maçları ve spor programları.

10:00 A Spor – Dünyadan Futbol

11:00 A Spor – Spor Ajansı

11:00 TRT Spor – Spor Manşet

15:00 A Spor – Türkiye’nin Kupası

16:40 TRT Spor – Gündem Futbol

19:00 TRT Spor – 1. Lig Gündemi

20:00 A Spor – Yeni Malatyaspor – Galatasaray (Ziraat Türkiye Kupası) (CANLI)

20:30 beIN Sports 2 – Sevilla – Rayo Vallecano (CANLI)

21:30 beIN Max 2 – Real Sociedad – Villarreal (CANLI)

21:45 TRT Spor – Atalanta – Fiorentina (İtalya Kupası) (CANLI)

22:30 beIN Sports 1 – Getafe – Real Madrid (CANLI)

Devamı

FITNESS

Eski halinden eser kalmadı

Umut Doğan Yıldız

-

Danimarkalı bir spor hocası olan Bella Rahbek, ilham verici dönüşümü ile sosyal medyanın yeni fenomeni.

Fitnessçı kadınlar, vücut geliştirmeci kadınlar ve erkekler bölümümüze kaldığımız yerden devam ediyoruz.

Bella, 15 yaşında zayıf bir genç olarak fitness yoluna başladı. Sıska görünümü için aldığı yorumlardan bıktı ve ağırlık kaldırarak kaslanmaya başladı.

Doğum Tarihi: 1995

Milliyet: Danimarka

Boy: 170 cm

Başarılar


Sertifikalı Kişisel Antrenör

Girişimci

Spor modeli

Çevrimiçi V-Blogger

Zayıf vücudundan şikayetçi olan Bella Rahbek, işe ilk önce 15 yaşında başladı. Bir çift dambılla güçlenmeye ve kıvrımlı hatlara sahip olmayı hedefleyen ünlü isim, daha sonra hayal bile edilemeyecek bir üne kavuştu.

Yıllar boyunca, Bella inanılmaz bir dönüşüm sağladı ve hepsini sosyal medyada paylaştı. Bu yıllarca biriken fotoğraflar sayesinde insanlar onu sosyal medyada takip etmeye başladılar. Takipçi sayısının artması ve hayran kitlesinin oluşmasıyla birlikte Bella’ya kişisel antrenör olarak çalışma fırsatı sunuldu.

Devamı

FITNESS

Chris Hemsworth ve güçlü kasları

Umut Doğan Yıldız

-

Thor filminden tanıdığımız Chris Hemsworth , 30’lu yaşlarındaki gücüne ve zorlu rollerine, belki de en gurur duyacağı şeyler olan kocalığı ve babalığı da ekledi. Hemsworth ayrıca hem vücudunuza hem de zihninize hitap eden yeni bir uygulama da yarattı.

RÖPORTAJ: BEN JHOTY

FOTOĞRAFLAR: STEVEN CHEE

37 YAŞINA girmenin çok büyük bir anlamı yokmuş gibi gözükse aslında önemli bir dönüm noktasıdır. Orta yaş olarak bilinen bu yaş, Chris Hemsworth’ün de önümüzdeki yıl gireceği yaş olma özelliğini taşıyor. Bu dönem, 20’li yaşlarınızdaki iyimserliğin ve gücün, cesaret ve özgüvenle birlikte tartılması gereken en uygun zamandır. 37 yaşındayken birçok başarı ve başarısızlıkla karşılaşır, elde ettiğiniz deneyimlerle de kendi değerinizi ve geleceğinizi biçimlendirirsiniz. Hemsworth de en azından bu anlamda yaşı 40’a yaklaşan diğer erkeklere benziyor.

10 yıl boyunca adını bile duymadığınız filmlerde yakışıklı erkek arkadaş, otostopçu ve hırsız gibi ufak tefek roller alan Hemsworth, 2011 yılında kütle kazanıp Marvel’ın deri kostümlerini giymeye başlayarak kaderini değiştirdi. Thor karakteriyle bize fit ve komik bir kahraman izleten Hemsworth, aynı ismi taşıdığı Chris Evans, Chris Pine ve Chris Pratt gibi devlerle savaşırken bile kendine gülebilen biri. Bizimle Avustralya’daki Byron Bay’de bulunan evinin yakınlarında buluşan Hemsworth, şimdilerde en zor rolü olan yeni uygulaması Centr (Apple Store’da aylık 20$ ödenen bir uygulama) ile uğraşıyor. Hemsworth antrenman videoları, beslenme programları, meditasyon teknikleri ve diğer uzmanlardan oluşan kadrosuyla 50’inci yaşında da tüm iddiasını koruyacak gibi duruyor.

Geçtiğimiz 10 yıla baktığında nelerin değiştiğini görüyorsun? Artık kendimden daha da eminim. Kendime “Kim olmalıyım? Başarılı olmak için nasıl bir karakterim olmalı?” demektense “Yalnızca kendin ol,” diyorum. Zaten işler de bu noktada değişmeye başlıyor. Böyle daha mutluyum. Daha iyi bir geri dönüş alıyor ve işlerimi hakkıyla yapıyorum. Garip bir şekilde, sizi etkileyen kişi ya kahramanınız olmak istediğinizde, onu taklit ettiğinizde kendinize karşı dürüst olamıyorsunuz. Onları ilk etapta kendiniz için birer ilham kaynağı olarak görebilirsiniz. Ancak işin aslı sizin kim olduğunuzdur.

2009 yılındaki Star Trek projesinden sonra telefonlarının çalmadığı bir dönem oldu. O süreç nasıl geçti?

Neredeyse pes ediyordum. Daima rol almak istiyordum ve para kazandıktan sonra yapmak istediğim ilk şey ailemin ev parasını ödemekti. Bir keresinde babama evin parasını ne zaman ödeyebileceğini sorduğumda bana, “Dürüst olmak gerekirse sanırım hiçbir zaman,” demişti. Birçok kişi aynı durumda ve ben bunu değiştirmek istiyorum. Bu nedenle seçmelerde her şeyimi ortaya koydum. Sekiz ay süren bir süreçte telaşım gitgide artıyor ve enerjimi kullanamayacağım bir evreye gelmeye başlıyordu. Seçmelerden önce, hissiyatımı kabullenip kullanmak yerine kendimi gergin olmadığıma ikna etmeye çalışıyordum. Daha sonra bu duyguyu lehime kullanarak farkındalığımı ve odağımı artırmaya karar verdim. Zihniyetim de değişti ve kafamdaki “Avustralya’ya geri döneceğim” kararımdan vazgeçtim. Sıradaki seçmemde, “Bunu o ev için yapıyorum. Kendim dışındaki sebepleri düşüneceğim,” dedim ve bu seçmeler Dehşet Kapanı filmi içindi. Önce bu işi, ardından Operasyon: Kızıl Şafak’ı ve son olarak da Thor projelerini kaptım.

Yani bazı kapıları açan şeyin odağını kendi üzerinden çekebilmek olduğunu mu söylüyorsun?

Birisi bana seçmeler için beysbol sopası ve top yaklaşımını benimsememi söylemişti. Yani bir sonraki seçmem topu bir sonrakine doğru vurma anım olacaktı. “Aman tanrım, her şey bu ana bağlı,” dediğiniz zaman korkmaya başlarsınız. Fakat böyle bir şey yok. Anlık olaylar uzun yolculuğunuz hakkında söz sahibi değildir. Çözmekte olduğunuz puzzle’ın çok fazla karmaşık parçası var. Bir parça gevşemek size de iyi gelecektir.

Sanırım bu erkeklerin çoğuyla alakalı bir konu?

Aynen öyle. Hala hatırlamaya ihtiyaç duyuyorum. Karım muhtemelen bu sayfaları okuduğunda “Bir dakika, dünkü adam sen değildin,” diyecek. Ancak bu durum kendi alanlarında –beslenme, sağlık ve antrenman konusunda– uzman kişilerle görüşmem neticesinde, Centr isimli uygulamanın da oluşturulabilmesini sağladı. Benim açımdan güzel bir işti ve endişeye mahal vermeden kendi merkezimi buldum. Bunun hakkında düşündüm ve eşime bundan bahsederken “Beş dakika içinde bir ekip oluşturabiliriz,” dedim. Fakat bu yolculuk iki yıl sürdü. Bana sürekli olarak bu işin gizli formülü soruluyor. Tek bir cevaba sahip olmasam da tavsiyelere açık olmanın ve sürekli olarak öğrenmeye devam etmenin faydalı olduğunu söyleyebilirim.

Uygulamanın içeriğini biraz daha açabilir misin?

Elbette. Bütün olay durgun ve ruhsuz birine dönüşmemekle alakalı. Bu durum bence duygusal ya da fiziksel sorunlar yaşadığınızda meydana geliyor. Uygulamada, sağlıklı yaşamanın üç temel etkenini –hareket, beslenme ve farkındalık– şekillendirmeye ve bunları eğlenceli, fonksiyonel ve ulaşılabilir bir şekilde sunmaya çalıştım.

Birçok kişi antrenman yapabilecek zamanı bulmakta zorlanıyor.

Centr bize bu konuda yardımcı olabilecek mi? Cep telefonunuzun ekranından gereksiz verileri okumak için geçirdiğiniz zamanı hesapladığınızda bulduğunuz rakam muhtemelen saatler bazında olacaktır. Günde 20 dakikanızı antrenman yapabilmek için ayıramıyorsanız, başkasını değil kendinizi suçlamanız gerekiyor.

Jason Statham ve Dwayne Johnson gibi oyuncularla birlikte, aksiyon kahramanıolma aralığı 50’li yaşlara kadar genişledi diyebiliriz. Sen de öyle olmak istiyor musun?

Bazı günlerde, bilhassa Thor’un çekimleri esnasında sakatlıklar yaşadım ve kendi kendime “Bu işler iyice yük olmaya başladı,” diye düşündüm. Geçtiğimiz yıldan bu yana antrenman ve beslenme programımda büyük değişiklikler yaptım. Artık hiç olmadığı kadar iyi hissediyorum. Dürüst olmak gerekirse, olay hikâyenin beni ilgilendirip ilgilendirmediğiyle ilgili. Ben şahsen komik, eğlendirici ve kişiliğinizle konuşmalar yapabileceğiniz farklı konuların bir araya getirildiği Tom Cruise filmleriyle büyüdüm.

Vücudunla ünlüsün; bu vücudu korumak konusunda baskı hissediyor musun?

Vücudum oynadığım karakterlerle iç içe geçmiş durumda ancak paparazziler fotoğraf makinalarını çalıların arasından çıkarıp flaşları patlattığında kendi kendime “Acaba nasıl gözüküyorum? İyi miyim yoksa son zamanlarda biraz gevşedim mi?” diye soruyorum. Vücudumu korumaya devam edeceğim çünkü kendimi iyi hissettiriyor.

Fiziksel kabiliyetlerin anlamında 20’li yaşlarını özlüyor musun?

Kalkıp sprint yapmayı çok severim fakat uzun süredir yaptığım ağırlık çalışmaları neticesinde hızlı kasılan kas liflerimin eskisi kadar iyi çalışmadığını ve vücudumun eski atikliğe sahip olmadığını anladım. Böyle durumlarda yapılacak şey farklı şekilde antrenman yaparak vücudunuza becerebildiklerini hatırlatmaktır. Geçtiğimiz yıl çocuğumun okulunda yapılan babalar yarışına katıldığımda beş yıldır sprint yapmamıştım. Fakat yarış başladığında 100 metreyi olabildiğince yüksek bir hızda koştum ve sırtım birkaç hafta ağrıdı. Aslında bu sorudan kaçmak istiyorum çünkü şimdilerde 20’li yaşlarımdaki gibi olmadığımı itiraf etmek istemiyorum. Yaşlandığımı ve gerilediğimi zihnime yerleştirmemeye çalışıyorum.

Babandan öğrendiğin en önemli ders nedir?

Babam çocuk esirgeme kurumunda çalışıyordu ki bu bile tek başına onun ne denli özverili bir karaktere sahip olduğunu anlatıyor. Haklılık ve haksızlık kavramlarına karşı daima duyarlıydı ve en savunmasızımız olan çocuklar için daima mücadele etti. Çocukları olarak her zaman atletiktik ve sürekli dışarıda futbol oynuyor, motosiklet sürüyor, sörf yapıyor ve su topu oynuyorduk. Çocuk sahibi olmakla ilgili bildiğim şey ise genç yaşta baba olmanız ve böylelikle onlara yetişebilecek kadar sağlıklı ve dinç kalabilmeniz.

Ateş FAVORİ EGZERSİZİN VE SEBEBİ?

“Tabata prensibiyle bear crawl. Düşük darbe etkili bir tüm vücut egzersizi.

EN SEVMEDİĞİN EGZERSİZ VE SEBEBİ?

“Sabit tempoda yapılan durağan kardiyolar. Bezdirici derecede sıkıcı.”

ANTRENMAN MÜZİĞİN?

“The Teskey Brothers tarzı yumuşak müzik. Bu grubu oldum olası seviyorum.”

HİLE GÜNÜ YEMEĞİN?

“Pizza, hamburger ya da ananas.”

TAVSİYE EDECEĞİN SON KİTAP?

“Charles Bukowski’nin şiirleri. Çok ağır ve karanlık.”

KAHRAMAN(LAR)IN?

“Geçmiş yıllarda Kelly Slater’dı ve şimdi kendisi benim arkadaşım. Haliyle artık kahramanım olamaz. Olsaydı da garip olurdu.”

SLOGANIN?

“Bir şeyler yap, nazik ol ve bundan keyif al.’ Annem ve birçok arkadaşımda bu sözün dövmesi var. Sizce de iyi değil mi?”

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com