Bizi Takip Edin

FITNESS

KOCAMAN KOLLARA GİDEN 10 KESTİRME YOL

-

 

Nispeten az efor isteyen, zaman kazandıran bu 10 ipucu ile bisepslerinize, trisepslerize ve ön kollarınıza güç ve boyut katın!

1

Hedef kasınızı belirleyin

İlk olarak üzerine yükleneceğiniz kası ve ya da kas grubunu belirleyin. Araştırmalar o hedef alanın, doğru çalışma sonrası diğer alanlara nazaran %33 daha verimli geliştiğini ortaya koyuyor.

2

Stres Topu

Kötü bir gün müydü? Hıncınızı stres topundan çıkarın! Bu hareket ön kollarınızı kuvvetlendirecek ve böylelikle daha büyük hareketlerden daha çok verim almanızı sağlayacaktır.

3

Ağırlık kullanmadan hızlı kaslanma

Antrenmanınızı salonda yapmıyor bile olsanız, trisepslerinizi basit hareketlerle geliştirmeniz mümkün. Bildik şınav pozisyonuyla başlayın, vücudunuzu el bileklerinizi bükerek geriye doğru kaydırın. Evet, biraz acıyacak ama oldukça hızlı bir çözümdür.

4

On ikiye kadar sayın

Optimum kas gelişimi için sihirli bir sayı. 12 ve katları.

5

Yardımcı kaslar

Lateral deltoidler (yani omuzlarınızın hemen önü) önemli! Kolay ve hızlı gelişen kaslardır. Kollarınızın üst kısımlarına boyut katarlar ve daha büyük gösterirler.

6

Kendinizi hazırlayın

Press hareketlerinde hemen sakatlanıyorsanız, işte size sakatlık önleyici bir ipucu: Derinlik press-upları. Yerden yüksek iki kutuya ellerinizi koyarak press-up pozisyonuna geçin. Ellerini kutuların arasında düşürün, yarım press-up’a geçin. Kollarınız darbelere alıştıkça, daha ciddi ağırlıklara da hazır hale geleceksiniz. İşte antrenmanın yoğun kısmına da o zaman başlayın.

7

Kaslarınızın açma kapama düğmesi

Kas aktivasyonu meselesini muhtemelen evvelden duymuştunuz. Kaslarınızın açma kapama düğmesine basmak gibi düşünün. Bisepslerinizi açmanın formülü oldukça basit: Gerin. Sadece bu germe bile kas inşasında etkilidir.

8

Televizyon karşısı keyfi

Televizyon karşısında yayılıp kalmalara artık son! Breaking Bad izlerken mesela, bir elinizde bir dumbbell ya da kettlebell olsun; tutun öylece. Bu hareketsizliğin kendisi de aslında bir çeşit antrenmandır, ön kollarınız ve bisepsleriniz için etkilidir. Diğer elinizle de kumandayı tutuabilirsiniz hem böylece!

9

Pozcu olun
Evet, vücut geliştirmeciler ayna karşsına geçip vücutlarını izlerler. Bunun sebebi vücutlarındaki doğru kaslara odaklanabilmektir. Trisepslerinizi iyice esnetene dek izleyin ve bunu ağırlık kaldırırken de yapın.

10

Grup Dinamiği

Ön kolunuzu çalıştırmamayı aklınızdan çıkarın. Deadlift ve upright row gibi hareketlerle daha da genişleteceksiniz zaten.

 

 

 

FITNESS

Esnemenin vücut için önemi

Umut Doğan Yıldız

-

Araştırmalar esneme hareketlerinin stres, kaygı ve sırt ağrısına kadar hemen her konuda yardımcı nitelikte olduğunu söylüyor.

Gün boyunca masa başında oturuyorsanız esneyin

Uzun saatler boyunca masa başında çalışıyor ya da masa başında oturmak durumunda kalıyorsanız, oturarak geçirdiğiniz günün ardından yapacağınız esneme hareketleri, ağrı ve gerginliği azaltarak kaslara kan akışını hızlandırır ve kronik kas gerginliğini de önler. Bunun için; sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin.

Stresli ve gergin bir süreç geçiriyorsanız esneyin

Stresli zamanlar geçirdiğinizde yapacağınız esneme hareketleri sadece zihnini ve nefesini sakinleştirmekle kalmaz aynı zamanda size daha iyi düşünmene ve daha iyi odaklanma sağlar.  Beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlayan esneme hareketleri, dolaşımınızı iyileştirir.

Egzersiz sonrası esneme hareketleri

Toparlanma  süreci, bildiğiniz gibi çok önemli bir mevzu. Bir gün önceki antrenmanınızdan kaynaklanan kas hasarları, evde tv izleyerek pek de çabuk iyileşmiyor. Daha önce de bahsettiğimiz gibi esnemek, kas hasarlarının çabucak toparlanması için büyük önem taşıyor.

Spora ara verildikten sonra ne yapılır: Tabi ki esneyin!

Spor yapmaya ara verdikten sonra hemen spor aletlerine, ağırlıklara ve hareketlere odaklanmak yerine biraz esneme yapmaya bakın. Kaslar uzun bir süre hareketsiz kaldığında sıkı ve sert hale gelebilir. Esneme hareketleri, kan akışını iyileştirerek daha iyi harekete ve gerilen kasların veya burkulan bağların yaralanma riskinizi azaltarak gevşetmeye yardımcı olur. 


Devamı

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com