Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

KLASİK YAKLAŞIM: DAHA BÜYÜK KAS

FITNESS

KLASİK YAKLAŞIM: DAHA BÜYÜK KAS

-

 

Dört klasik hareketle düşündüğünüzdan daha büyük kaslara sahip olabilirsiniz. 

Antrenman rutininizi değiştirmek, tutarlı sonuçlar elde etmenizi sağlar. Ancak bu, programınızda sürekli yenilikler yapmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Arada bir şınav, lunge, deadlift ve barfiks gibi klasik hareketlere geri dönmelisiniz. Florida’daki Performance Üniversitesi’nin sahibi antrenör Nick Tumminello, “Bu tarz hareketler diğer tüm egzersizlerin aksine daha büyük kas gruplarını çalıştırır” diyor. Siz de geleneksel yöntemlere göz kırparak daha büyük kaslara sahip olabilirsiniz.

Talimatlar
Her bir çift egzersizi süper set halinde gerçekleştirin. İlk süper seti 7 dakika yapabildiğiniz kadar çok yapın. Bir dakika dinlendikten sonra ikinci süper seti de aynı şekilde yapın. Verdiğiniz kısa ara sayesinde kaslarınızı zorlayacak ve kalp atış hızınızı artıracaksınız.

1

1-A Dambılla  Ters Lunge
Bir çift dambıl alın. Kollarınız yanlarınızdan sarkmalı. Sağ ayağınızla geriye doğru bir adım atın. Sol diziniz 90 derecelik açıyla kırılana kadar vücudunuzu yere yaklaştırın. Duraklayın ve hızlıca başlangıç pozisyona geri dönün. Bunu 3-6 kez tekrarlayın. Ayaklarınızı değiştirip hareketi tekrarlayın.

2

1-B Alttan  Tutuşla Barfiks
Omuz genişliğinde açık tuttuğunuz ellerinizle barfiks barını alttan tutuşla kavrayın. Kürek kemiklerinizi sıkarak göğsünüzü bara doğru çekin. Duraklayın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Altı kez tekrarlayın.

3

2-A Düz Bacakla Deadlift
Kollarınız omuz genişliğinden biraz daha fazla açıkken bir halteri üstten tutuşla kavrayın. Barı önünüzde tutmalısınız. Kalçanızı geriye doğru itip vücudunuzu neredeyse yere paralel olana kadar yere yaklaştırın. Halter dizlerinizin hemen altında olmalı. Duraklayın ve başa dönün.

4

2-B Çapraz Şınav
Sol eliniz bir sehpa üzerinde ve sağ eliniz yere basıyorken şınav çekmeye başlayın. Ardından sağ elinizi sehpaya sol elinize ise yere koyarak hareketi tekrarlayın.
Bu, ilk tekrar. Her bir şınavdan sonra ellerinizi değiştirin. 1-6 kez
tekrarlayın.

FOTOĞRAFLAR: MEN’S HEALTH ARŞİVİ

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com