Bizi Takip Edin

FITNESS

KLASİK YAKLAŞIM: DAHA BÜYÜK KAS

-

 

Dört klasik hareketle düşündüğünüzdan daha büyük kaslara sahip olabilirsiniz. 

Antrenman rutininizi değiştirmek, tutarlı sonuçlar elde etmenizi sağlar. Ancak bu, programınızda sürekli yenilikler yapmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Arada bir şınav, lunge, deadlift ve barfiks gibi klasik hareketlere geri dönmelisiniz. Florida’daki Performance Üniversitesi’nin sahibi antrenör Nick Tumminello, “Bu tarz hareketler diğer tüm egzersizlerin aksine daha büyük kas gruplarını çalıştırır” diyor. Siz de geleneksel yöntemlere göz kırparak daha büyük kaslara sahip olabilirsiniz.

Talimatlar
Her bir çift egzersizi süper set halinde gerçekleştirin. İlk süper seti 7 dakika yapabildiğiniz kadar çok yapın. Bir dakika dinlendikten sonra ikinci süper seti de aynı şekilde yapın. Verdiğiniz kısa ara sayesinde kaslarınızı zorlayacak ve kalp atış hızınızı artıracaksınız.

1

1-A Dambılla  Ters Lunge
Bir çift dambıl alın. Kollarınız yanlarınızdan sarkmalı. Sağ ayağınızla geriye doğru bir adım atın. Sol diziniz 90 derecelik açıyla kırılana kadar vücudunuzu yere yaklaştırın. Duraklayın ve hızlıca başlangıç pozisyona geri dönün. Bunu 3-6 kez tekrarlayın. Ayaklarınızı değiştirip hareketi tekrarlayın.

2

1-B Alttan  Tutuşla Barfiks
Omuz genişliğinde açık tuttuğunuz ellerinizle barfiks barını alttan tutuşla kavrayın. Kürek kemiklerinizi sıkarak göğsünüzü bara doğru çekin. Duraklayın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Altı kez tekrarlayın.

3

2-A Düz Bacakla Deadlift
Kollarınız omuz genişliğinden biraz daha fazla açıkken bir halteri üstten tutuşla kavrayın. Barı önünüzde tutmalısınız. Kalçanızı geriye doğru itip vücudunuzu neredeyse yere paralel olana kadar yere yaklaştırın. Halter dizlerinizin hemen altında olmalı. Duraklayın ve başa dönün.

4

2-B Çapraz Şınav
Sol eliniz bir sehpa üzerinde ve sağ eliniz yere basıyorken şınav çekmeye başlayın. Ardından sağ elinizi sehpaya sol elinize ise yere koyarak hareketi tekrarlayın.
Bu, ilk tekrar. Her bir şınavdan sonra ellerinizi değiştirin. 1-6 kez
tekrarlayın.

FOTOĞRAFLAR: MEN’S HEALTH ARŞİVİ

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

FITNESS

Engellere meydan okuyan model

Umut Doğan Yıldız

-

2014 yılında geçirdiği bir kaza sonucu bir bacağını kaybeden Brezilyalı model Paola Antonini, engellere meydan okuyor.

25 yaşındaki Paola Antonini, 2014 yılında alkollü bir sürücünün kendisine çarpması sonucu bir bacağını kaybetti.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Freedom ✨#casaneuronha19. 📷@adaltojr

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Yoğun fizyoterapi seansları sonucunda tek bacaklı bir hayata kucak açan Paola, şort ve bikini giymeye devam ediyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

2009 x 2019. Separadas por uma pequena coisinha 👣💛🌟. Mas quanto aprendizado, quanto amadurecimento. Novinha, com tantas inseguranças sobre o corpo e hoje, com essa pernoca neon! Acho que o maior aprendizado foi a me amar, amar meu corpo e a saber aonde está nossa real beleza. Ela vem de dentro, vem da autoconfiança, da alegria. Hoje amo e reconheço meu corpo sendo amputada, vejo fotos antigas e parece que falta algo! Faltava mesmo 💛 Tive uma perda física, mas ganhei tanto dentro de mim! Hoje sim me sinto completa!✨ – 2009×2019. Young, so insecure with my body and today, with my neon leg! I’ve learnt so many things, but specially to love me and love my body. True beauty comes from inside – from self confidence, from happiness. Today I feel complete ✨💛 #10yearschallenge #10yearchallenge

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Kendisiyle aynı durumda olan insanlara örnek olmak istediğini söyleyen ünlü model, spor yapmayı da ihmal etmiyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

☀️

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Cheguei, @universalorlando ❤️✨ #readyforuniversal 📸@managollo

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Devamı

FITNESS

Bench press testi!

-

Editör :

Bu testi geçin, bench press’in kralı olduğunuzu kanıtlayın.

Bu üst vücut kuvvet testi sadece NFL Combine’da kullanılmıyor. Bobby Maximus da “mabed” olarak adlandırdığı spor salonunda bu testi uyguluyor ve teste de “ayin” diyor.

Kuvvet kazanımlarının yanı sıra, kas kütlesi arttırmak için de ideal bir test. Ya da ayin. Bobby Maximus bu işe bu yüzden bayılıyor. Çünkü üst vücudunuzun ihtiyacı olan asıl şey, yüksek ağırlıklarla bench press yapmaktan başka bir şey değil.

 

Olay basit: Bara yaklaşık 100 kg ağırlık takın ve yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. 15 ve üzeri tekrarlar, Bobby Maximus’un mabedinde standart olarak kabul ediliyor. Kendi rekoru ise 36 tekrar.

100 kg çok mu geliyor? Sorun değil. Vücut ağırlığınız kadar bir ağırlıkla çalışın. Barın aşağıdayken göğsünüze değdiğinden, yukarıdayken de kollarınızın kilitlendiğinden emin olun.

 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com