Bizi Takip Edin

FITNESS

KISA SÜREDE BÜYÜK TRİSEPSLER

-

 

Triseps kaslarınızı hızla geliştirmek için en etkili altı hareketle tanışın.

ANTRENMAN PLANI

Picture 1 of 8

ANTRENMAN PLANI

Eğer kusursuz triseps kaslarına sahip olmak istiyorsanız, onları değişik açılarda çalıştırmalısınız. Her triseps egzersizi aslında bu kasların üç bölümünü de (aşağıdaki şekilde görebilirsiniz) çalıştırır, ancak bazı egzersizler bazı bölümlerini daha çok çalıştırır. Triseps pushdown egzersizi dışında, sağda gördüğünüz altı egzersizden birkaçını daha seçin. Programınızı düzenli olarak bu altı egzersizi değiştirerek yaparsanız, triseps kaslarınızın her bölümünü etkili bir şekilde çalıştırdığınızdan emin olabilirsiniz. Alacağınız en güzel sonuç, sonunda istediğiniz kaslı kollara sahip olmak olacak.

07

ANTRENMAN PLANI
Eğer kusursuz triseps kaslarına sahip olmak istiyorsanız, onları değişik açılarda çalıştırmalısınız. Her triseps egzersizi aslında bu kasların üç bölümünü de (aşağıdaki şekilde görebilirsiniz) çalıştırır, ancak bazı egzersizler bazı bölümlerini daha çok çalıştırır. Triseps pushdown egzersizi dışında, sağda gördüğünüz altı egzersizden birkaçını daha seçin.
Programınızı düzenli olarak bu altı egzersizi değiştirerek yaparsanız, triseps kaslarınızın her bölümünü etkili bir şekilde çalıştırdığınızdan emin olabilirsiniz. Alacağınız en güzel sonuç, sonunda istediğiniz kaslı kollara sahip olmak olacak.

Triseps kasları üç başlı bir kas grubudur: Dış baş (lateral head), orta baş (medial head) ve uzun baş (long head).
1. LATERAL HEAD (DIŞ BAŞ)
Kolunuzun üst kısmındaki kemiğe (humerus)
bağlıdır ve triseps kaslarınızın dış bölümünü
oluşturur. Triseps kaslarınızın belirgin
olmasını sağlayan bölümdür.
2. MEDIAL HEAD (ORTA BAŞ)
Kolunuzun üst tarafında, ortada bulunan
kas grubudur. Medial head de humerus’a
bağlıdır.
3. LONG HEAD (UZUN BAŞ)
Kolunuzun iç kısmında yer alır ve kürek
kemiğine (scapula) bağlıdır.
Kolunuzu düz açarken, triseps kaslarının
üçü de çalışır. Buna ek olarak long head
dediğimiz dış baş, omzunuzun yatay hareketlerinden
(saatinize bakmak için kolunuzu
kaldırmanız gibi) sorumludur.

01

BENCH DIP
Ellerinizi bir sehpanın köşesine koyun ve bacaklarınızı dizleriniz hafif kırık olacak şekilde
öne doğru uzatın. Kollarınız gergin olsun, ancak dirseklerinizi kilitlemeyin. Kollarınızı
yavaşça kırarak vücudunuzu indirebildiğiniz kadar aşağı indirin. Daha sonra kollarınızı
tekrar gergin duruma getirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
DAHA FAZLASI İÇİN: Topuklarınızı da başka bir sehpanın üzerine koymayı deneyin.
Eğer bu da size kolay geldiyse, hareketi üst bacaklarınızın üzerinde birer ağırlıkla yapmayı
deneyebilirsiniz.

 

02

SINGLE-ARM EXTENSION
Sağ elinizde hafif bir dambıl ile sehpaya oturun. Ağırlığı başınızın üstünde havaya kaldırın.
Daha sonra kolunuzun dirseğinizin üzerinde kalan bölümünü başınızın yanından
aşağı doğru indirin. Bu sırada sol elinizi üst bacağınızın üzerinde tutun ya da sağ kolunuza
destek olarak kullanın. Ağırlığı indirebildiğiniz kadar aşağı indirmelisiniz. Seti bitirdikten
sonra aynısını diğer elinizle yapın.
DAHA FAZLASI İÇİN:  Hareketin başlangıcında elinizi avuç içiniz karşıyı gösterecek
şekilde döndürün ve ağırlığı vücudunuzun arkasına değil önüne doğru indirin. Hareketin
sonunda dambılın bir ucu göğsünüze değsin.

03

CLOSE-GRIP BENCH PRESS
Bir sehpanın üstüne sırtüstü yatın ve bir halteri üstten tutuşla kavrayarak göğsünüzün tam
üstünde havada tutun. Elleriniz omuz genişliğinden daha kapalı olmalı. Şimdi, ağırlığı
yavaşça göğsünüze doğru indirin ve tekrar kaldırın. Dirseklerinizi hareket boyunca
kilitlememelisiniz.
DAHA FAZLASI İÇİN:  Halter yerine bir çift dambıl kullanın ve dambılların iki ucu birbirine
değecek şekilde hareketi yapın. Bunu hareket süresince devam ettirmelisiniz.

04

LYING DUMBBELL EXTENSION
Bir sehpanın üzerine sırtüstü yatın. Kollarınız gergin olacak şekilde bir çift dambılı göğsünüzün
tam üzerinde tutun. Avuç içleriniz birbirine baksın. Şimdi, kollarınızın üst bölümünü
sabit tutarak ağırlıkları başınızın iki yanına doğru indirin ve tekrar başlangıç pozisyonuna
dönün. Dirseklerinizi hareket boyunca kilitlememeye dikkat edin.
DAHA FAZLASI İÇİN:  Bir dambılı avuç içiniz vücudunuza bakacak şekilde tutun. Diğer
eliniziyse havadaki kolunuzun triceps bölümünün üzerine koyun. Dambılı ters omzunuza
değene kadar aşağı indirin ve tekrar yukarı kaldırın.

05

KNEELING CABLE EXTENSION
Bir kablo istasyonunun alt kısmına V şeklinde bir tutacak bağlayın ve istasyona sırtınız
dönük olacak şekilde diz çökerek barı iki elinizle kavrayın. Barı başınızın üstünde
havaya kaldırın. V şeklindeki barın iki kenarını birleştiren bölümü yere daha yakın
olmalı. Kollarınızın üst bölümünü sabit tutarak dirseklerinizi hafif kırın ve ellerinizi
boynunuzun arkasına doğru götürün. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna
dönün. Hareketin sonunda dirseklerinizi kilitleyerek triseps kaslarınızı sıkıştırın.
DAHA FAZLASI İÇİN:  Hareketi eğimli bir sehpanın üzerine sırtüstü uzanarak yapın.

06

TWISTING KICKBACK
Sol eliniz ve sağ diziniz bir sehpanın üzerinde olacak şekilde pozisyon alın, sağ elinizde
hafif bir dambıl olsun. Sağ kolunuzun üst bölümünün yere paralel olmasına dikkat
ederek kolunuzun 90 derecelik bir açı almasını sağlayın. Şimdi, kolunuzun üst bölümünü
sabit tutarak kolunuzu yavaşça düz duruma getirin. Aynı esnada bileğinizi döndürün
ve hareketin sonunda avuç içinizin tavana bakmasını sağlayın.
DAHA FAZLASI İÇİN:  Sehpayı uzunlamasına bir kablo istasyonun önüne çekin ve
hareketi istasyonun alt bölümünden çıkan kablo ile yapın. Barı sağ elinizle tutun ve
hareketi aynı yukarıda anlatıldığı gibi yapın.

 

 

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com